6 Varianten von Intermittent Fasting + die beste Methode

Intermittierendes Fasten ist in den letzten Jahren sehr beliebt geworden.

Nicht nur beim Biohacking ist das Intermittierende Fasten zu einem wichtigen Bestandteil geworden. Das Intervallfasten bietet zahlreiche Vorteile für die Gesundheit.

Intermittent Fasting ist äußerst effektiv, wenn man Abnehmen möchte. Außerdem verbessert es nachweislich den Stoffwechsel, bringt den Hormonhaushalt wieder in Ordnung und kann sogar die Lebensdauer verlängern.

Kein Wunder also, dass angesichts der Vorteile von Intermittent Fasting mehrere verschiedene Arten des Intermittierenden Fastens entwickelt wurden.

Man kann das Intervallfasten auf verschiedene Arten und Methoden betreiben. Jede davon kann effektiv sein, aber welche davon am besten passt, hängt immer vom Einzelnen ab.

Daher stellen wir dir in diesem Blogpost die 6 beliebtesten Möglichkeiten des Intermittierenden Fasten vor.

1. Intervallfasten 16/8: Faste für 16 Stunden jeden Tag

Die 16/8-Intervallfasten-Methode ist wohl die beliebteste und einfachste Variante des Intervallfastens.

Bei dieser Methode beschränkt sich das tägliche Zeitfenster, in dem du Nahrung zu dir nimmst, auf 8-10 Stunden. Die restlichen 14-16 Stunden fastest du und nimmst keine Mahlzeit zu dir.

Innerhalb des Essfensters kannst du 2-3 oder mehr Mahlzeiten zu dir nehmen.

Diese Methode ist auch als Leangains-Protokoll bekannt und wurde durch den Fitness-Experten Martin Berkhan bekannt.

Die 16/8 Methode des Intermittent Fastings ist im Prinzip ganz einfach, da deine letzte Mahlzeit des Tages das Abendessen ist und du das Frühstück am nächsten Morgen einfach überspringst.

Wenn du zum Beispiel deine letzte Mahlzeit um 20 Uhr zu dir nimmst und dann nicht vor 12 Uhr am nächsten Tag etwas isst, dann fastest du technisch gesehen 16 Stunden lang zwischen den Mahlzeiten.

Für Frauen wird allgemein empfohlen, dass sie nur 14-15 Stunden fasten sollten, da sie mit etwas kürzeren Fastenperioden besser zurecht kommen.

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Für Menschen, die morgens immer hungrig sind und einfach gerne frühstücken, kann es anfangs schwierig sein, sich daran zu gewöhnen. Eine Lösung wäre anstatt ein üppiges Frühstück zu essen, einen Bulletproof Coffee zu trinken. Dieser ist beim Intervallfasten erlaubt, da er den Insulinspiegel nicht ansteigen lässt.

Es gibt viele Menschen, die sowieso kein Frühstück essen (sei es aus Zeitgründen oder weil sie einfach morgens keinen Hunger haben) und daher diese Variante des Intervallfastens schon die ganze Zeit instinktiv betreiben.

Während des Fastens kannst du Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke trinken. Diese Getränke können dazu beitragen, den Hunger zu reduzieren.

Da du nur 2-3 Mahlzeiten zu dir nimmst, ist es sehr wichtig, das diese Mahlzeiten vor allem aus gesunden Lebensmittel und Gemüse bestehen. Das Intermittierende Fasten wird nicht funktionieren, wenn du viel Junk Food oder übermäßige Mengen an Kalorien isst.

Schaue dir dazu am besten die Liste mit den 221 ketogenen Lebensmitteln an.

Ich persönlich finde, dass diese Variante des Intermittent Fasting der “natürlichste” Weg ist, um Intervallfasten zu machen. Ich selbst ernähre mich nach dieser Methode und habe dabei nicht das Gefühl, auf irgendetwas zu verzichten.

Ich ernähre mich bereits seit über einem Jahr nach der ketogenen Ernährung, in Kombination mit Intervallfasten, so dass mein Hungergefühl nicht mehr so groß ist, wie es früher einmal war. Der Körper passt sich dementsprechend an.

In den ersten Tagen wirst du vielleicht noch zu den Zeiten, an denen du üblicherweise eine Mahlzeit zu dir genommen hast, etwas hunger verspüren. Das ist ganz normal. Der Körper schüttet zu diesen Zeiten das Hungerhormon Ghrelin aus, da er sich gemerkt hat, wann Nahrung aufgenommen wird. Das vergeht aber nach einigen Tagen.

Ich persönlich habe vor 13 Uhr gar keinen Hunger mehr. Am Abend esse ich meine letzte Mahlzeit gegen 19-21 Uhr, also faste ich 16-18 Stunden lang.

2. 5-zu-2-Diät: Faste für 2 Tage pro Woche

Die 5:2-Diät ist eine Variante des Intervallfastens, bei der man normalerweise an 5 Tagen der Woche isst, während man an zwei Tagen der Woche die Kalorien auf 500-600 Kalorien beschränkt.

Diese Diät wird auch als “The Fast Diet” bezeichnet und wurde von dem britischen Journalisten und Arzt Michael Mosley populär gemacht.

An den 2 Fastentagen pro Woche wird empfohlen, dass Frauen 500 Kalorien und Männer 600 Kalorien essen.

Du kannst beispielsweise an allen Tagen ganz normal essen, außer Montag und Donnerstag, an diesen beiden Tagen nimmst du nur zwei kleine Mahlzeiten zu dir (250 Kalorien pro Mahlzeit für Frauen und 300 für Männer).

Wie die Kritiker dieser Variante richtig behaupten, gibt es keine Studien, die die 5:2-Diät selbst testen. Aber es gibt viele renommierte Studien über die Vorteile des intermittierenden Fastens.

3. 24-Stunden-Diät: 1-2 mal pro Woche für 24-Stunden nichts essen

Die 24-Stunden-Diät ist eine 24-Stunden-Fastenmethode, die entweder ein- oder zweimal pro Woche durchgeführt wird.

Diese Methode wurde durch den Fitness-Experten Brad Pilon bekannt gemacht und ist seit einigen Jahren sehr beliebt.

Wenn du von Abendessen zu Abendessen keine Mahlzeiten zu dir nimmst, dann praktiziert du ein 24-Stunden-Fasten.

Wenn du zum Beispiel am Montag um 19 Uhr mit dem Abendessen fertig bist und bis zum am nächsten Tag um 19 Uhr nichts mehr isst, dann hast du gerade ein 24-Stunden-Fasten gemacht.

Du kannst natürlich auch von Frühstück zu Frühstück oder vom Mittagessen zum Mittagessen fasten. Das Endergebnis ist dabei immer das gleiche.

Wasser, Kaffee und andere kalorienfreie Getränke sind während der Fastenzeit erlaubt, aber keine feste Nahrung und kein Alkohol.

Wenn du diese Variante des Intervallfastens ausprobieren möchtest, um Gewicht zu verlieren, dann ist es sehr wichtig, dass du während der Essenszeit normal isst. Iss einfach die gleiche Menge an Nahrung, als ob du überhaupt nicht gefastet hätten. Versuche nicht, doppelt so viel zu essen, weil du die nächsten 24 Stunden dann nichts mehr essen darfst 😉 Das wäre ein fataler Fehler, der dich am abnehmen hindern würde.

Das Problem bei dieser Methode ist, dass ein Fasten für ganze 24-Stunden für viele Menschen ziemlich schwierig sein kann.

Du musst jedoch nicht sofort alles richtig machen. Beginne einfach mit 14-16 Stunden fasten und arbeite dich dann von dort immer weiter Richtung 24-Stunden. Das ist völlig in Ordnung.

Ich habe das persönlich ein paar Mal gemacht. Ich fand den ersten Teil des Fastens sehr einfach, aber in den letzten Stunden wurde ich dann ziemlich hungrig und etwas gereizt und unkonzentriert.

Ich musste große Disziplin aufwenden, um die vollen 24 Stunden wirklich nichts zu essen und erwischte mich oft dabei, aufgeben zu wollen und ein wenig früher zu essen.

4. 10-in-2-Methode: Faste jeden zweiten Tag

Die 10-in-2-Methode beim Intervallfasten bedeutet, jeden zweiten Tag zu fasten.

Es gibt mehrere verschiedene Arten dieser 10-in-2-Methode. Die meisten Varianten davon erlauben etwa 500 Kalorien während der Fastentage.

Viele Studien, die den gesundheitlichen Nutzen des intermittierenden Fastens untersuchten, verwendeten eine Art der 10-in-2-Methode in ihren Untersuchungen.

Einen ganzen Tag zu Fasten – und das jeden zweiten Tag – scheint ziemlich extrem, daher empfehle ich diese Variante nicht für Anfänger.

Mit dieser Methode wirst du mehrmals pro Woche sehr hungrig ins Bett gehen, was nicht sehr angenehm und langfristig wahrscheinlich nicht durchzuhalten ist.

Diese Version des Intermittent Fasting ist eher für Fortgeschrittene geeignet. Wenn du noch nie längere Zeit gefastet hast, aber dennoch die Vorteile des Fastens für dich nutzen willst, starte am besten mit der 16/8 Methode. Diese ist leichter einzuhalten und die beliebteste Variante für Beginner.

5. Warrior-Diät: Faste während des Tages, esse eine große Mahlzeit in der Nacht

Die Warrior-Diät wurde durch den Fitness-Experten Ori Hofmekler bekannt.

Bei der Warrior-Diät geht darum, tagsüber kleine Mengen an rohem Obst und Gemüse zu essen, und dann nachts eine große Mahlzeit zu sich zu nehmen.

Im Grunde genommen “fastest” du bei dieser Variante den ganzen Tag und nimmst ein “Festessen” nachts innerhalb eines 4-stündigen Zeitfensters zu dir. So wie bei Kriegern, die den ganzen Tag in der Schlacht kämpften (und nichts aßen) und Nachts, wenn sie erfolgreich in ihr Lager zurückkehrten, ein üppiges Festmahl zu sich nahmen – daher auch der Name “Warrior-Diät”.

Die Warrior-Diät war eine der ersten “Diäten”, die eine Form des intermittierenden Fastens zur Grundlage hatten.

Diese Diät legt auch großen Wert auf die Wahl der Lebensmittel, die einer Paläo-Diät sehr ähnlich sind – ganze, unverarbeitete Lebensmittel, so, wie sie in der Natur vorkommen.

6. Spontanes Mahlzeiten auslassen: Essen auslassen, wenn dir danach ist

Sie musst nicht unbedingt einem strikten intermittierenden Fastenplan folgen, um einige der Vorteile des Fastens zu nutzen.

Eine weitere Variante ist es, von Zeit zu Zeit einfach die Mahlzeiten zu überspringen, wenn du nicht hungrig bist oder einfach zu beschäftigt bist, um etwas zu kochen.

Es ist ein weitverbreiteter Ernährugns-Mythos, dass wir alle paar Stunden essen müssen. Häufig wird zu unrecht behauptet, dass wir beim Fasten Muskeln verlieren. Das ist jedoch Blödsinn und hält sich hartnäckig in der Fitness-Szene.

Der menschliche Körper ist sehr gut gerüstet, um lange Phasen ohne Nahrungsaufnahme zu bewältigen, geschweige denn ab und zu mal ein oder zwei Mahlzeiten zu auszulassen.

Solltest du also von Zeit zu Zeit wirklich keinen Hunger verspüren, überspringe das Frühstück und esse dann einfach ein gesundes Mittag- und Abendessen. Oder wenn du irgendwo unterwegs bist und nichts gesundes zu essen findest, dann faste einfach für ein paar Stunden.

Das Überspringen von 1 oder 2 Mahlzeiten ist im Grunde genommen ein spontanes intermittierendes Fasten und hat nur Vorteile.

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Achte einfach darauf, dass du zu den anderen Mahlzeiten gesunde Lebensmittel isst.

Fazit

Viele Menschen erzielen mit einigen dieser Methoden großartige Ergebnisse beim Intervallfasten.

Intermittent Fasting ist nicht jedermanns Sache. Nicht jeder muss unbedingt intermittierendes Fasten betreiben. Es ist mehr ein nützlicher Foodhack, der für einige Leute enorm nützlich sein kann.

Einige glauben auch, dass extremes Intervallfasten für Frauen möglicherweise nicht so vorteilhaft ist wie für Männer. Außerdem würde ich es niemandem empfehlen, der zu Essstörungen neigt.

Solltest du dich entscheiden, eine Form des Intervallfastens einmal selbst auszuprobieren, dann denken aber immer daran, dass du dich auch gesund ernähren musst.

Es bringt nichts, wenn du dich in deinem Essenszeitfenster mit ungesundem Junk Food vollstopfst und dann erwartest, dass du mit Intermittent Fasting schnell abnimmst und deine Gesundheit verbesserst.

Obwohl du beim Intermittierendem Fasten keine Kalorien zählen musst, sind Kalorien dennoch wichtig, wenn du abnehmen willst. Und die Qualität der Lebensmittel ist immer noch absolut entscheidend.

Für eine ausführliche Anleitung und weitere Tipps zum Intermittierenden Fasten, lese unseren ausführlichen Guide über Intervallfasten: Intermittent Fasting: Der ultimative Guide über Intermittierendes Fasten

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.