Bereits seit Jahrtausenden ist das Fasten ein fester Bestandteil vieler Weltreligionen und Kulturen auf der ganzen Welt.
Heutzutage erfreut sich vor allem das Intervallfasten auf Grund seiner vielen gesundheitlichen Vorteile immer größerer Beliebtheit.
Es gibt verschiedene Arten des Intermittierenden Fastens. Die Methode des Intervallfasten 16/8 ist eine der beliebtesten Varianten.
Die 16/8 Variante des Intervallfastens ist ein einfacher, bequemer und nachhaltiger Weg, um Gewicht zu verlieren und die allgemeine Gesundheit enorm zu verbessern.
In diesem Artikel geben wir dir eine exakte Anleitung zum Intervallfasten 16/8 und erklären, wie es funktioniert und ob es das Richtige für dich ist.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Intervallfasten 16/8?
Die 16:8-Methode beim Intermittent Fasting ist einfach und effektiv zugleich.
Intervallfasten 16/8 bedeutet, den Konsum von Lebensmitteln und kalorienhaltigen Getränken auf ein festgelegtes Zeitfenster von acht Stunden pro Tag zu beschränken und für die restlichen 16 Stunden auf die Nahrung zu verzichten.
Dieser Fasten-Zyklus kann beliebig oft wiederholt werden – von nur ein bis zwei Mal pro Woche bis hin zum täglichen Intervallfasten.
Bei dieser Methode beschränkt sich dein tägliches Zeitfenster, in dem du Mahlzeiten zu dir nimmst, auf 8 Stunden. Die restlichen 16 Stunden fastest du und nimmst kein Essen zu dir.
Innerhalb des 8-Stunden-Essfensters kannst du 2-3 Mahlzeiten zu dir nehmen.
Diese Methode ist auch als Leangains-Protokoll bekannt und wurde durch den Fitness-Experten Martin Berkhan bekannt.
Die 16/8 Methode des Intermittent Fastings ist im Prinzip ganz einfach, da deine letzte Mahlzeit des Tages das Abendessen ist und du am nächsten Morgen das Frühstück einfach überspringst.
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Intervallfasten 16/8 ist eine sehr beliebte Form des Fastens, besonders, wenn man schnell Gewicht verlieren und Fett verbrennen will.
Während andere Diäten oft strenge Regeln festlegen und mit Verzicht zu tun haben, ist das 16/8 Intervallfasten sehr einfach zu befolgen und kann mit minimalem Aufwand beeindruckende Ergebnisse liefern.
Es gilt allgemein als weniger restriktiv und flexibler als viele andere Ernährungsweisen und kann in fast jeden Lebensstil integriert werden.
Abgesehen von den positiven Auswirkungen auf den Fettabbau, verbessert das 16/8 Intervallfasten auch den Blutzuckerspiegel, die Gehirnfunktion und die Lebenserwartung wird nachweislich erhöht.
Zusammenfassung
Beim Intervallfasten nach der 16/8-Methode nimmt man nur während eines Acht-Stunden-Fensters am Tag Nahrung zu sich. Die restlichen 16 Stunden wird gefastet und keine Mahlzeit gegessen. Das Kurzzeitfasten von 16 Stunden unterstützt die Gewichtsabnahme, verbessert den Blutzuckerspiegel, steigert die Gehirnfunktion und erhöht die Lebenserwartung.
Was passiert beim Intervallfasten im Körper?
Das Intermittierende Fasten nach der 16/8 Variante ist der Auslöser für eine Reihe von positiven Veränderungen in deinem Körper – bis hinunter auf die Zellebene.
Der Insulinspiegel sinkt beim Intervallfasten, was die Insulinempfindlichkeit verbessert. Außerdem wird der Blutzuckerspiegel optimiert und du verwandelst dich in einen regelrechten Fettverbrennungsmotor (1, 2).
Ein ganz entscheidender Vorteil beim Kurzzeitfasten ist der dauerhafte Anstieg des menschlichen Wachstumshormons (HGH), ein wichtiges Hormons, das an der Zellregeneration beteiligt ist, die Muskelmasse während des Fastens erhält und an der Verstoffwechselung des Körperfetts beteiligt ist (3, 4, 5).
Kurzfristiges Fasten löst zudem wichtige zelluläre Reparaturprozesse im Körper aus, die sogenannte Autophagie. Diese sorgt dafür, dass Abfall- und Giftstoffe aus den Zellen entfernt werden, um den Körper gesund zu halten.
Andere Studien deuten darauf hin, dass intermittierendes Fasten ein effektiver Schutz vor chronischen Krankheiten und der Alterung des Gehirns ist, indem es bestimmte Gene und Moleküle in deinem Körper zum Guten verändert (6).
Zusammenfassung
Intervallfasten 16/8 kann der Gesundheit zugute kommen, indem es den Insulinspiegel senkt, das menschliche Wachstumshormon um das 5-fache erhöht, die Zellregeneration verbessert und spezifische Gene verändert, die mit der Entwicklung von Krankheiten zusammenhängen.
Anleitung für das Intervallfasten 16/8
Intervallfasten 16/8 ist einfach, sicher und ohne Probleme auch über längere Zeit durchzuhalten.
Um mit dem Intervallfasten 16/8 zu starten, bestimme zunächst ein Acht-Stunden-Fenster und begrenze deine Nahrungsaufnahme auf diese Zeitspanne.
Ich würde dir empfehlen, zwischen 12.00 Uhr und 20.00 Uhr zu essen. Für viele ist es die Beste Zeit, um beim Intervallfasten 16/8 zu essen, da du dann über Nacht fastest und am nächsten Morgen einfach das Frühstück überspringst. Deine erste Mahlzeit des Tages nimmst du dann Mittags um 12.00 Uhr zu dir. Somit hast du 16 Stunden nichts gegessen und gefastet.,
Bei einem Essensfenster von 12-20 Uhr kannst du trotzdem ein ausgewogenes Mittag- und Abendessen sowie ein paar kleine Snacks am Nachmittag essen.
Beispielhafter Tagesplan und Anleitung für das Intervallfasten 16/8:
- Dein Tag beginnt um 7:00 Uhr
- Direkt nach dem Aufstehen ist deine Fettverbrennung am höchsten
- Du überspringst das Frühstück – keine Nahrung essen – Kaffee ist ok (ohne Milch, ohne Zucker)
- Vormittags trinkst du viel stilles Wasser, Kaffee hilft, wenn du leichten Hunger verspürst
- Um 12 Uhr nimmst du deine erste Mahlzeit des Tages zu dir
- Kein Fast Food oder Fertigpizza! Achte auf eine gesunde Mahlzeit (Gemüse, Salat, Fleisch, Fisch, etc.)
- Nachmittags kannst du deine 2. Mahlzeit in Form eines kleinen Snacks zu dir nehmen (eine Handvoll Nüsse, hartgekochte Eier, Joghurt, Müsli, etc.)
- Um ca. 20.00 Uhr gibt es Abendessen und du nimmst damit deine letzte Mahlzeit des Tages ein
- Danach startet dein 16 Stunden fasten
Das Ziel beim Intervallfasten ist es, dein Insulinspiegel niedrig zu halten. Jedes Mal, wenn wir Nahrung zu uns nehmen, steigt der Insulinspiegel an.
Milch im Kaffee, Limonade, zuckerhaltige Getränke, usw. Das alles ist zwar keine Nahrung, aber lässt deinen Insulinspiegel ansteigen und sollte während deiner 16-Stunden-Fastenphase vermieden werden!
Wenn du zum ersten mal mit dem Intervallfasten beginnst, ist dein Körper noch daran gewöhnt, jeden Morgen ein Frühstück zu bekommen. Du wirst vermutlich dann immer zu den Zeiten, an denen du dein Frühstück gegessen hast, Hunger bekommen. Das ist ganz normal. Dein Körper hat sich “gemerkt”, zu welchen bestimmten Uhrzeiten Nahrung zugeführt wird.
Da du jetzt kein Frühstück mehr zu dir nimmst, schüttet dein Körper zu der Tageszeit, an dem du normalerweise ein Frühstück gegessen hast, das Hungerhormon Ghrelin aus. Doch keine Angst, das lässt nach wenigen Tagen nach und ehe du dich versiehst, hat dein Körper sich angepasst und du hast morgens überhaupt keinen Hunger mehr.
Ich praktiziere jetzt schon seit über 2 Jahren Intervallfasten 16/8 in Kombination mit einer ketogenen Ernährung. Und ich habe tatsächlich vor 13-14 Uhr überhaupt keinen Hunger mehr, obwohl ich sehr früh aufstehe.
Es gibt auch Personen, die sich lieber für eine Nahrungsaufnahme zwischen 9.00 und 17.00 Uhr entscheiden. Bei diesem Zeitfenster hat man Zeit für ein gesundes Frühstück um 9.00 Uhr, ein normales Mittagessen gegen 12 Uhr und ein leichtes frühes Abendessen oder einen Snack gegen 16.00 Uhr, bevor die 16-Stunden-Fastenphase beginnt.
Du kannst selbstverständlich experimentieren und den perfekten Zeitrahmen wählen, der am besten zu dir und deinem Alltag passt. Wichtig ist nur, das du jeden Tag 16-Stunden fastest und in diesem Zeitfenster keine Nahrung zu dir nimmst.
Unabhängig davon, wann du deine Mahlzeiten zu dir nimmst, wird empfohlen, dass du 2-3 kleine Mahlzeiten und Snacks isst, die gleichmäßig über den Tag verteilt sind. Auf diese Weise kannst du deinen Blutzuckerspiegel stabilisieren und deinen Hunger unter Kontrolle halten.
Um die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens zu maximieren, ist es außerdem wichtig, dich während deiner Essenszeit an nahrhafte Vollwertkost und zuckerfreie Getränke zu halten.
Das Essen von frischen und nährstoffreichen Lebensmitteln kann dir beim Intermittent Fasting helfen, deine Ernährung entsprechend zu verbessern und die enormen Vorteile dieser Ernährungsweise zu ermöglichen.
Jede Mahlzeit sollte mit einer guten Auswahl an gesunden Vollwertkost kombiniert werden, wie zum Beispiel:
- Obst: Äpfel, Bananen, Beeren, Orangen, Pfirsiche, Birnen, etc.
- Gemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Gurken, Blattgemüse, Tomaten, etc.
- Vollwertkost: Quinoa, Reis, Haferflocken, Gerste, Buchweizen, etc.
- Gesunde Fette: Olivenöl, Avocados und Kokosöl
- Proteinquellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Hülsenfrüchte, Eier, Nüsse, Samen, etc.
Kalorienfreie Getränke wie Wasser und ungesüßter Tee sowie Kaffee sind beim Intervallfasten 16/8 erlaubt. Auch während des Fastens, können diese Getränke helfen, den Appetit zu zügeln und gleichzeitig die Flüssigkeitszufuhr zu verbessern.
Ungesunde Lebensmittel, viel Zucker und Junk Food können die positiven Auswirkungen im Zusammenhang mit intermittierendem Fasten sogar ganz zunichtemachen und am Ende mehr Schaden als Nutzen für deine Gesundheit anrichten.
Zusammenfassung
Um mit dem Intervallfasten 16/8 zu beginnen, bestimme zuerst ein Acht-Stunden-Fenster, das für dich am besten passt, und begrenze deine Nahrungsaufnahme auf diese Zeitspanne. Achte darauf, dich während dieser Essenszeit ausgewogen und gesund zu ernähren.
Vorteile der Intermittent Fasting 16/8 Methode
Das 16-8- Intermittent Fasting ist eine beliebte Ernährungsweise, weil sie einfach zu befolgen und flexibel ist.
Als positiven Nebeneffekt sparst du beim Fasten sogar Zeit und Geld, das du sonst jede Woche für das Kochen und Zubereiten der Mahlzeiten aufwenden müssest.
Im Hinblick auf die Gesundheit hat das 16/8-Fasten eine lange Liste von einzigartigen Vorteilen:
- Mehr Fettabbau: Die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf wenige Stunden pro Tag hilft nicht nur, die Kalorien im Laufe des Tages zu reduzieren, sondern Studien zeigen auch, dass das Fasten den Stoffwechsel ankurbelt und den Gewichtsverlust erhöht (7, 8).
- Verbesserte Blutzuckerkontrolle: Man hat festgestellt, dass intermittierendes Fasten den Insulinspiegel um bis zu 31% und den Blutzuckerspiegel um 3-6% senkt, was möglicherweise das Risiko von Diabetes verringert (8).
- Bessere Gehirnfunktion: Studien an Tieren zeigen, dass intermittierendes Fasten helfen kann, neue Nervenzellen zu bilden, um eine verbesserte Gehirnfunktion zu fördern (9).
- Längere Lebenserwartung: Obwohl die Studien an Menschen noch nicht ausreichend sind, haben einige Tierversuche ergeben, dass intermittierendes Fasten die Lebensdauer verlängern kann (10).
Intervallfasten hat noch viele weitere Vorteile zu bieten, mehr dazu findest du in diesem Blogpost: 10 gesundheitliche Vorteile des Intervallfastens und warum Fasten so gesund ist
Zusammenfassung
Intermittierendes Fasten ist einfach anzuwenden, flexibel und unkompliziert. Studien haben nachgewiesen, dass es den Gewichtsverlust erhöht, den Blutzuckerspiegel verbessert, die Gehirnfunktion verbessert und die Lebensdauer verlängern kann.
Wichtige Tipps zum 16-Stunden-Fasten
Intermittent Fasting ist mit vielen gesundheitlichen Vorteilen verbunden.
Dennoch hat es auch einige Nachteile und ist möglicherweise nicht für jeden geeignet.
Die Beschränkung der Nahrungsaufnahme auf nur acht Stunden pro Tag kann dazu führen, dass einige Menschen während der Essenszeit mehr als üblich essen, um die Stunden des Fastens wieder auszugleichen.
Dies kann zu Gewichtszunahme, Verdauungsproblemen und der Etablierung von ungesunden Essgewohnheiten führen.
Intermittierendes Fasten 16/8 kann auch kurzfristige Nebenwirkungen verursachen, wie z.B. Hunger, Niedergeschlagenheit und Müdigkeit. Diese “Nebenwirkungen” sind aber nur von kurzer Dauer und lassen bereits nach wenigen Tagen nach, wenn man in eine Routine kommt und sich an das Intervallfasten gewöhnt hat.
Darüber hinaus deuten einige wissenschaftliche Untersuchungen darauf hin, dass das intermittierende Fasten Männer und Frauen unterschiedlich beeinflussen kann, wobei Tierversuche zeigen, dass es die Fruchtbarkeit bei Frauen beeinträchtigen könnte (11).
Allerdings muss man sagen, dass noch weitere Humanstudien erforderlich sind, um die Auswirkungen des intermittierenden Fastens auf die reproduktive Gesundheit bei Frauen zuverlässig bewerten zu können.
In jedem Fall solltest du schrittweise beginnen und erwägen, deinen Arzt zu konsultieren, wenn du irgendwelche Bedenken hast oder negative Symptome verspürst.
Zusammenfassung
Die Einschränkung der täglichen Nahrungsaufnahme kann zu kurzzeitiger Antriebslosigkeit, Hunger, erhöhtem Nahrungsbedarf und einer Gewichtszunahme führen. Studien an Tieren zeigen, dass das intermittierende Fasten Männer und Frauen unterschiedlich beeinflussen und sogar die Fruchtbarkeit bei Frauen beeinträchtigen kann.
Ist Intermittierendes Fasten 16/8 für mich geeignet?
Intervallfasten mit der 16/8-Methode kann eine nachhaltige, sichere und einfache Möglichkeit sein, deine Gesundheit zu verbessern.
Besonders, wenn das Kurzzeitfasten mit einer ausgewochgenen Ernährung, einem ketogenen Ernährungsplan und einem gesunden Lebensstil kombiniert wird.
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Intervallfasten ist keine Diät! Es ist vielmehr die Art, wann gegessen wird und sollte jedoch nicht als Ersatz für eine ausgewogene und vollwertige Ernährung angesehen werden.
Obwohl intermittierendes Fasten 16/8 für die meisten gesunden Erwachsenen allgemein als sicher gilt, solltest du mit deinem Arzt sprechen, bevor du damit beginnst, besonders wenn du irgendwelche gesundheitlichen Probleme hast, verschreibungspflichtige Medikamente einnimmst oder Diabetes, einen niedrigen Blutdruck oder bereits früher eine Essstörung hattest.
Das intermittierende Fasten ist auch nicht unbedingt für alle Frauen zu empfehlen, besonders, wenn man versucht schwanger zu werden oder für Frauen, die schwanger sind bzw. stillen.
Wenn du Bedenken hast, ob das Intervallfasten etwas für dich ist, oder wenn du während des Fastens unerwünschte Nebenwirkungen verspürst, solltest du unbedingt deinen Hausarzt aufsuchen.
Fazit
Beim Intervallfasten 16/8 beschränkst du deine Nahrungsaufnahme auf ein 8-Stunden-Fenster und für die restlichen 16 Stunden fastest du.
Es ist sehr effektiv, weil es dem Körper erlaubt, in den höchsten Fettverbrennungszustand zu gelangen, der etwa 8-12 Stunden nach dem Essen einer Mahlzeit auftritt. Zudem unterstützt das Intermittierende Fasten 16/8 die Gewichtsabnahme, verbessert den Blutzuckerspiegel, die Gehirnfunktion und erhöht die allgemeine Lebenserwartung.
Esse während deines 8-Stunden-Fensters vor allem gesunde Lebensmittel und trinke kalorienfreie Getränke wie Wasser oder ungesüßten Tee und Kaffee (ohne Milch und ohne Zucker).
Falls du irgendwelche gesundheitlichen Probleme hast, ist es immer ratsam, vorher mit deinem Arzt zu sprechen, bevor du mit dem Intervallfasten beginnst.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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