Kannst ich während des Fastens Alkohol trinken?
Ich versichere dir, ich würde mich freuen, wenn die Antwort ja wäre.
Als Person, die intermittierendes Fasten vier- oder fünfmal pro Woche praktiziert, kann ich dir sagen, dass es Tage gibt, an denen ich erwäge, das Fasten nur für ein kühles Bier zu brechen.
Es kommt nicht oft vor, aber wenn es so weit ist, denke ich an jede Ausrede, warum ich jetzt einen Drink haben sollte.
Normalerweise kommt dann das Argument, “weil es gut für dich ist”. Dann schlägt mich mein Gehirn mit dem Gegenargument: “Ist es wirklich besser als Fasten?”
Mein verdammtes Gehirn übertrumpft mich immer 🙂
Aber was passiert eigentlich, wenn man im gefasteten Zustand Alkohol konsumiert? Ist es schädlich für den Fettabbau, den wir vom intermittierenden Fasten erwarten?
Lasst uns das mal genauer betrachten.
Inhaltsverzeichnis
Alkohol und Intervallfasten
Um eine Übersicht über Alkohol und Fasten zu erhalten, müssen wir zwei grundlegende Dinge wissen:
Was passiert, wenn wir Alkohol zu uns nehmen, und wohin geht er, nachdem wir ihn aufgenommen haben?
Nach dem Trinken von Alkohol wird er vom Magen-Darm-Trakt aufgenommen. Etwa 20% der Alkoholaufnahme erfolgt durch passive Diffusion durch die Magenwand, der Rest durch den Duodenum und die Wände des Dünndarms (1).
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Sobald der Alkohol aufgenommen wurde, wird er langsam beseitigt. Dies geschieht vor allem durch den Stoffwechsel, im Grunde genommen wird er als Brennstoff verbrannt. Eine sehr kleine Menge Alkohol wird unverändert über den Atem (0,7%), Schweiß (0,1%) und Urin (0,3%) ausgeschieden (2).
Hier ist noch ein Fun Fact: Laut Wikipedia produziert das durchschnittliche menschliche Verdauungssystem etwa 3 Gramm Ethanol pro Tag (etwas weniger als ein Drittel eines Bieres)… völlig irrelevant für einen Artikel über intermittierendes Fasten und Alkohol, aber dennoch interessant.
Dieser Blogpost soll keine komplette Zusammenfassung über den Nutzen von Alkohol für die Gesundheit oder über die Verstoffwechselung des Alkohols werden.
Die Idee zu diesem Artikel kam, als ich auf eine Studie mit dem Titel “Effekt eines mäßigen Weißweinkonsums auf Serum IgA und Plasmainsulin unter Fastenbedingungen” gestoßen bin.
In diesem Versuch wurden 5 Männer gebeten, 6 Stunden lang zu fasten und dann 40 Gramm Alkohol in Form von halbtrockenem Weißwein über einen Zeitraum von 3 Stunden zu konsumieren.
Um dir eine Vorstellung zu geben, das sind etwas mehr als drei Gläser Wein.
Es stellte sich heraus, dass diese Menge an Alkohol den Insulinspiegel nicht über den Fastenspiegel hinaus erhöht hat (blieb unter 10 uU/ml) (3).
Ziemlich cool. Noch cooler ist, dass dieses Ergebnis mit mehreren anderen Studien übereinstimmt. Es stellte sich heraus, dass Alkohol auch bei diesen Werten keinen großen Einfluss auf den Insulinspiegel hat (4).
Da die meisten Menschen den Insulinspiegel mit dem Fettabbau oder der Fettspeicherung in Verbindung bringen, kann ich verstehen, warum du jetzt vielleicht denkst: “Cool, ich kann also 3 Gläser Wein trinken, während ich Intervallfasten mache!”.
Doch nicht so schnell.
Auswirkungen auf das Wachstumshormon HGH
Wenn du das Buch “Gesund und schlank durch Kurzzeitfasten” gelesen hast (und ich hoffe, das hast du), dann weißt du, dass es mehr zur Fettverbrennung benötigt als nur Insulin. Wir müssen uns auch mit dem Wachstumshormon (HGH) beschäftigen.
Glücklicherweise wurden Forschungen über den akuten Konsum von Alkohol und seine Auswirkungen auf das Wachstumshormon durchgeführt. Leider sind die Ergebnisse… naja, zweifelhaft.
In einer 1971 abgeschlossenen Studie erhielten 11 gesunde Männer nach einem Fasten über Nacht etwa 80 Gramm Alkohol. Das entspricht etwas mehr als einer Flasche Wein oder etwa 8 Flaschen Bier.
Nach der Einnahme des Alkohols stieg der Wachstumshormonspiegel deutlich über das normale Niveau an. Innerhalb von 3 Stunden nach dem Konsum des Alkohols fingen ihre blutfreien Fettsäuren an, unter den üblichen Wert beim Fasten zu fallen. Interessanterweise blieb der Blutzuckerspiegel während der 3 Stunden konstant (5).
Diese Studie ist ein wenig fragwürdig, da es sich um eine ziemlich hohe Dosis Alkohol handelt. Um ehrlich zu sein, ich hoffe, dass sich niemand fragt, ob er während seines Fastens eine ganze Flasche Wein trinken kann.
Tatsächlich könnte es sein, dass die Zunahme des menschlichen Wachstumshormon HGH eine Stressreaktion des Körpers war, da diese Herren mehr als nur berauscht von dieser Menge an Wein waren, die ziemlich schnell und am Morgen auf nüchternen Magen konsumiert wurde.
Doch wie es scheint, sind durch den Anstieg des Wachstumshormon HGH und einem Rückgang des Insulins vielleicht ein paar Drinks während des Fastens ganz ok. Die wichtigsten Marker für einen gefasteten Zustand sind immer das erhöhte Wachstumshormon HGH und ein reduzierter Insulinspiegel.
Alkoholauswirkungen auf unseren Schlaf
Es ist jedoch auch bekannt, dass sowohl die akute als auch die chronische Einnahme von Alkohol das normale Schlafverhalten verändert.
Typischerweise wird der REM-Schlaf (Rapid Eye Movement) unterdrückt und der Tiefschlaf (Slow Wave Sleep) erhöht, wobei das Ausmaß dieser Veränderungen in direktem Zusammenhang mit dem Blutalkoholspiegel steht (6).
Das ist besonders interessant, weil bekannt ist, dass die nächtliche Produktion des Wachstumshormon HGH mit der Tiefschlafphase (Slow Wave Sleep) zusammenhängt.
Schauen wir noch auf eine andere Studie, die die Auswirkungen von Alkohol vor dem Schlafengehen bei 5 erwachsenen Männern untersucht hat. In diesem Versuch konsumierten Männer, die gefastet hatten, 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht Alkohol vor dem Schlafengehen (für einen 77 kg schweren Mann sind das etwa 60 Gramm Alkohol, das sind etwa 6 Biere oder 4 Gläser Wein).
Wie erwartet stiegen die Blutalkoholwerte an und kehrten nach 4-6 Stunden wieder auf die Ausgangswerte zurück. Aber das Interessante ist, was mit ihren Schlafgewohnheiten passiert ist.
Der REM-Schlaf wurde verringert, der Tiefschlaf nahm zu. Nicht nur der Schlaf war gestört, sondern auch der Alkoholkonsum senkte signifikant den Wachstumshormon-Spiegel um fast 70%.
Dies ist eine ziemlich signifikante Veränderung der HGH-Werte! Das bestätigten auch andere Studien, die sogar geringere Dosen von Alkohol verwendeten, die trotzdem verschiedene HGH-Reaktionen im Körper blockieren oder reduzieren (7).
Wenn wir also vor dem Schlafengehen Alkohol trinken, bleibt zwar der Insulinspiegel niedrig, aber die nächtliche Produktion des menschliche Wachstumshormon (HGH) scheint reduziert zu sein.
Das ist interessant, denn sowohl Insulin als auch das Wachstumshormon HGH sind beim Intervallfasten das, was wir “Surrogatendpunkte” nennen. Beim Fasten sind wir wirklich besorgt darüber, was mit diesen beiden geschieht, wenn wir unseren wahren Endpunkt erreichen wollen: die Fettverbrennung.
Glücklicherweise gibt es eine Studie, die sich genau mit diesem Thema beschäftigt.
Intervallfasten, Alkohol und die Fettverbrennung
In einer 1999 veröffentlichten Studie wurden acht gesunde Männer aufgefordert, nach einer 12-stündigen Fastenzeit 24 Gramm Alkohol zu trinken.
Sofort kann ich sagen, dass diese Studie für unsere Situation etwas anwendbarer ist, da diese Alkoholmenge das ist, was in etwa 2 Bieren, 2 normalen Gläsern Wein oder 2 Schnäpsen gefunden wird…. eine viel realistischere Aufnahme für einen Gelegenheitstrinker, als zu versuchen, 6-8 Bieren während eines Fastens zu trinken.
In dieser Studie sanken nach Einnahme von Alkohol die Lipolyse (Fett wird aus den Körperfettreserven freigesetzt) und die Fettoxidation (Fett wird als Kraftstoff verbrannt), was einem Rückgang der Fettverbrennung um -70% entspricht. Die Kohlenhydratoxidation änderte sich nicht, aber der gesamte Energieaufwand, und damit ihr Stoffwechsel, stieg (8).
Zusammenfassend lässt sich sagen: Eine ziemlich normale Dosis Alkohol verursachte eine Abnahme der Fettverbrennung, keine Veränderung der Kohlenhydratverbrennung und eine leichte Zunahme der gesamten Kalorienverbrennung bei Männern, die sich im gefasteten Zustand befanden.
Die Frage bleibt also offen.
Wenn der Stoffwechsel zunimmt, die Glukose-Oxidation gleich blieb, und die Fettverbrennung abnahm… was zum Teufel wurde dann verbrannt?
Die Antwort ist: Es wurde der Alkohol verbrannt.
Der Alkohol, den wir konsumieren, wird in Acetaldehyd und dann in Acetat umgewandelt. Unsere Leber kann mit Acetat besser umgehen, aber wenn wir zu schnell trinken, können die für diese Umwandlung verantwortlichen Enzyme nicht mithalten und es ist dann zu viel Acetaldehyd im Körper. Das kann zu schlimmen Schäden und toxischen Vergiftungen führen.
Daher macht es durchaus Sinn, dass unser Körper bis zu 77% des aufgenommenen Alkohols von Acetaldehyd in Acetat umwandelt, damit wir gut gerüstet sind, dieses Acetat zu entsorgen (9).
Das Hauptverhalten von Acetat ist die Oxidation. Mit anderen Worten, es wird als Kraftstoff verbrannt und schließlich zu CO2 im Herz, der Skelettmuskulatur und sogar in den Gehirnzellen umgewandelt. Ja, sogar dein Gehirn ist in der Lage, umzuschalten und Acetat als Kraftstoff zu verwenden, wenn es in deinem Blutkreislauf vorhanden ist.
Die Schlussfolgerung davon ist: Wenn Acetat in deinem Blut vorhanden ist, wird es noch vor Fett, Kohlenhydraten und Proteinen verwendet.
Der Abbau des Acetat hat also eine solch hohe Priorität, dass seine bloße Anwesenheit die Fettverbrennung (Lipolyse) um -50% verringern kann, selbst wenn du im gefasteten Zustand bist (10).
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Fazit
Das passiert also, wenn du während des Intervallfastens Alkohol trinkst.
Es ist nicht so, dass du mehr Körperfett zunehmen wirst (es sei denn, du trinkst übermäßig viel), aber du wirst aufhören, Körperfett freizusetzen, Körperfett zu verbrennen und stattdessen Acetat verbrennen. Das alles geschieht ohne nennenswerte Veränderung des Insulinspiegels.
So traurig die Antwort auch sein mag… es scheint, dass die Antwort ist, dass du während des Fastens keinen Alkohol trinken solltest, um nicht die Vorteile des Intermittent Fastings aufs Spiel zu setzen oder deine Fettverbrennungsfähigkeit zu beeinträchtigen.
Glücklicherweise gibt es neben dem beliebten Intervallfasten 16/8 auch weitere Varianten des Intervallfasten, bei dem du nur ein- bis zweimal pro Woche fastest. Nach 5 oder 6 Tagen kannst du einen Drink deiner Wahl genießen – ohne ein schlechtes Gewissen haben zu müssen.
Ich finde es seltsam, dass ALLE diese Studien nur an Männern durchgeführt wurden. Wir wissen, dass die Menge an Ethanol, die vom Magen verstoffwechselt wird, je nach Geschlecht unterschiedlich ist, aber ich sehe keinen Grund, warum dies Frauen von der Regel “Kein Alkohol während des Fastens” ausschließen sollte.
Wie sind deine Erfahrungen mit Alkohol und Intermittent Fasting?
Ich freue mich auf dein Kommentar!
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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