Vorteile beim Intervallfasten: 10 gesundheitliche Vorteile + Studien

Das Intervallfasten ist ein Essverhalten, bei dem du zwischen Ess- und Fastenzeiten wechselst.

Zahlreiche Studien zeigen, dass es einen starken Nutzen für Körper und das Gehirn haben kann.

Intermittierendes Fasten wird hauptsächlich zum Abnehmen verwendet und bringt viele gesundheitliche Vorteile mit sich. Es ist keine Diät. Beim Intervallfasten geht es vielmehr um die Veränderung deines Essverhaltens bzw. wann du Nahrung zu dir nimmst.

Es gibt viele verschiedene Varianten des Intervallfastens, welche wir im letzten Blogpost besprochen haben.

In dem heutigen Artikel, sehen wir uns einmal die wichtigsten Vorteile des Intervallfastens genauer an. Alle 10 gesundheitlichen Vorteile des intermittierenden Fastens sind durch zahlreiche Studien belegt und entsprechend verlinkt.

Die Vorteile von Intermittent Fasting

Intervallfasten ist sehr effektiv, weil es dem Körper erlaubt, in den höchsten Fettverbrennungszustand zu gelangen, der etwa 8-12 Stunden nach dem Essen einer Mahlzeit auftritt.

In diesem Zustand kann dein Körper mehr Körperfett verbrennen, ohne die wertvolle Muskelmasse abzubauen. Ein typischer Essplan erlaubt es dem Körper normalerweise nicht, diesen Zustand zu erreichen.

Doch das ist nur eines der vielen Vorteile von Intermittent Fasting. Das Fasten für 16-18 Stunden hat enorme Vorteile für unsere Gesundheit, unseren Körper und sogar für unser Gehirn.

Infografik-Quelle: https://intervall-fasten.net/

Nachfolgend haben wir die 10 wichtigsten Vorteile des Intervallfastens für die Gesundheit und deinen Körper aufgelistet.

1. Intervallfasten verändert Zellen, Gene und Hormone

Wenn du für einige Zeit nichts isst, passieren verschiedene Dinge in deinem Körper.

Zum Beispiel startet dein Körper wichtige zelluläre Reparaturprozesse und verändert den Hormonspiegel, um gespeichertes Körperfett besser zugänglich zu machen.

Hier sind einige der Dinge, die während des Fastens in deinem Körper passieren:

• Insulinspiegel: Der Insulinspiegel im Blut sinkt deutlich, was die Fettverbrennung erleichtert (1).
• Menschliches Wachstumshormon (HGH): Der Blutspiegel des Wachstumshormons HGH erhöht sich um das 5-fache (2). Dieses menschliche Wachstumshormon erleichtert die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und hat zahlreiche weitere Vorteile (3).
• Zelluläre Reparatur: Der Körper induziert wichtige zelluläre Reparaturprozesse, wie z.B. die Entfernung von Abfallstoffen aus den Zellen (4).
• Genexpression: Es gibt vorteilhafte Veränderungen in mehreren Genen und Molekülen im Zusammenhang mit einer längeren Lebenserwartung und Schutz vor Krankheiten (5).

Einige der wichtigsten Vorteile des intermittierenden Fastens hängen mit diesen genannten Veränderungen der Hormone, der Genexpression und den Zellfunktionen zusammen.

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2. Intervallfasten ist sehr effektiv um Bauchfett abzunehmen

Der häufigste Grund, warum Menschen mit dem Intervallfasten beginnen: Sie wollen schnell Gewicht verlieren (6).

Grundsätzlich nimmst du beim Intermittent Fasting weniger Mahlzeiten zu dir, was den Gewichtsverlust einfacher macht.

Dadurch, dass du das Frühstück auslässt und nur noch 1-3 Mahlzeiten am Tag zu dir nimmst, wirst du am Ende weniger Kalorien aufnehmen.

Zusätzlich beeinflusst das Intermittierende Fasten bestimmte Hormone, die die Gewichtsabnahme unterstützen und deutlich erleichtern.

Ein niedrigerer Insulinspiegel, mehr Wachstumshormone und erhöhte Mengen an Noradrenalin erhöhen den Abbau von Körperfett und erleichtern die Nutzung der freigesetzten Fettsäuren zur Energiegewinnung.

Das Kurzzeitfasten erhöht nachweislich den Stoffwechsel um 3-14% und hilft dir dabei, noch mehr Kalorien zu verbrennen (7).

Mit anderen Worten, Intervallfasten wirkt auf beiden Seiten der Kaloriengleichung. Es steigert den Stoffwechsel (höherer Kalorienverbrauch) und reduziert die Menge der Nahrung, die du zu dir nimmst (geringere Kalorienaufnahme).

Laut einer Studie aus dem Jahr 2014 kann intermittierendes Fasten eine Gewichtsabnahme von 3-8% über 3-24 Wochen verursachen (8). Das ist ein enormer Abnehmerfolg!

Die Teilnehmer der Studie verloren auch 4-7% ihres Taillenumfangs, was darauf hindeutet, dass sie viel Bauchfett verloren haben. Bauchfett zählt zu dem schädlichsten Körperfett in der Bauchhöhle, das Krankheiten verursacht.

Eine Übersichtsstudie zeigte auch, dass Intervallfasten weniger Muskelverlust verursacht hat als eine dauerhafte Kalorienrestriktion (9).

Damit ist auch hoffentlich endlich der Mythos aus der Welt geschafft, dass man beim Intermittent Fasting Muskelmasse verliert! Genau das Gegenteil ist nämlich der Fall. Durch die erhöhte Ausschüttung des menschlichen Wachstumhormons (HGH) wird ein Muskelwachstum während des Intervallfastens sogar gefördert.

Alles in allem kann das intermittierende Fasten ein unglaublich mächtiges Werkzeug zur Gewichtsabnahme sein.

3. Intervallfasten reduziert die Insulinresistenz und senkt das Risiko für Typ-2-Diabetes

In den letzten Jahrzehnten ist die Anzahl der Typ-2-Diabetes Patienten sehr gestiegen.

Das Hauptmerkmal von Typ-2-Diabetes sind hohe Blutzuckerwerte im Zusammenhang mit der Insulinresistenz.

Jede Maßnahme, die die Insulinresistenz reduziert, hilft gleichzeitig den Blutzuckerspiegel zu senken und somit vor Typ-2-Diabetes zu schützen.

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass intermittierendes Fasten große Vorteile für die Insulinresistenz hat und zu einer beeindruckenden Senkung des Blutzuckerspiegels führt.

In Studien über Intervallfasten wurde der Nüchternblutzucker um 3-6% gesenkt, während das Nüchterninsulin um 20-31% reduziert wurde (8).

Eine Studie an diabetischen Ratten zeigte auch, dass das Intervallfasten vor Nierenschäden schützt, einer der schwerwiegendsten Komplikationen von Diabetes (9).

Das bedeutet, dass intermittierendes Fasten für Menschen, die Gefahr laufen, an Typ-2-Diabetes zu erkranken, sehr vorteilhaft sein kann.

Es kann jedoch einige Unterschiede zwischen den Geschlechtern geben. Eine Studie an Frauen zeigte, dass sich die Blutzuckerkontrolle nach einem 22-tägigen intermittierenden Fastenplan nicht den gleichen positiven Effekt hatte wie bei Männern (10).

4. Fasten reduziert oxidativen Stress und Entzündungen im Körper

Stress ist einer der Gründe für schnelles Altern und für viele chronischen Krankheiten.

Oxidativer Stress bedeutet einen vermehrten Anfall von schädigenden freien Radikalen. Werden zu viele freie Radikale gebildet, zu deren Abbau nicht genügend antioxidative Schutzmechanismen vorhanden sind, entsteht im Körper oxidativer Stress.

Diese freien Radikale reagieren mit anderen wichtigen Molekülen (wie Protein und DNA) und können diese schädigen (11).

Mehrere Studien zeigen, dass intermittierendes Fasten die Widerstandsfähigkeit des Körpers gegen oxidativen Stress erhöhen kann (12).

Darüber hinaus zeigen Studien, dass Intervallfasten helfen kann, Entzündungen im Körper zu bekämpfen. Diese Entzündungen sind ein weiterer wichtiger Auslöser für alle Arten von Krankheiten (13).

5. Intervallfasten ist gut für das Herz

Herzkrankheiten sind aktuell die weltweit häufigste Todesursache.

Es ist mittlerweile bekannt, dass verschiedene Gesundheitsmarker (sogenannte “Risikofaktoren”) entweder mit einem erhöhten oder verminderten Risiko für Herzerkrankungen verbunden sind.

Das intermittierende Fasten verbessert nachweislich zahlreiche verschiedene Risikofaktoren für Herzkrankeiten, darunter Blutdruck, Gesamtcholesterin und LDL-Cholesterin, Bluttriglyceride, Entzündungsmarker und den Blutzuckerspiegel (14, 15).

Viele dieser Studien basieren jedoch auf Tierversuchen. Die positiven Auswirkungen auf die Herzgesundheit müssen noch an menschlichen Studien genauer untersucht werden.

6. Intervallfasten löst zelluläre Reparaturprozesse aus

Wenn wir fasten, beginnen die Zellen im Körper damit, einen zellulären “Abfallentsorgungsprozess” zu starten.

Diesen Prozess nennt man Autophagie (16).

Dabei werden in der Zelle ausgediente oder geschädigte Proteine zunächst von einer Vielzahl von Enzymen erkannt und mit einem weiteren Protein, dem Ubiquitin, verknüpft. Die mit Ubiquitin markierten Proteine werden dann zum “Fleischwolf” der Zelle, dem Proteasom, transportiert und dort in ihre einzelnen Aminosäuren zerlegt.

Das Intervallfasten hat also den Vorteil, dass dieser Abbauprozess eingeleitet wird und die Zellen sich dadurch erneuern können.

Eine erhöhte Autophagie kann Schutz vor mehreren Krankheiten bieten, darunter Krebs und Alzheimer (17).

7. Intervallfasten kann Krebs vorbeugen

Krebs ist eine Krankheit, die durch unkontrolliertes Wachstum von Zellen gekennzeichnet ist.

Intervallfasten hat mehrere positive Auswirkungen auf den Stoffwechsel hat, die zu einem reduzierten Krebsrisiko führen können.

Obwohl noch mehrere Humanstudien erforderlich sind, deuten vielversprechende Erkenntnisse aus Tierversuchen darauf hin, dass das Intermittierendes Fasten zur Krebsprävention beitragen kann (18, 19, 20).

Es gibt auch einige Hinweise auf Krebspatienten, die zeigen, dass das Intervallfasten bei ihnen verschiedene Nebenwirkungen der Chemotherapie reduziert hat (21).

8. Intervallfasten ist gut für das Gehirn

Was für den Körper gut ist, ist häufig auch für das Gehirn gut.

Intermittierendes Fasten verbessert verschiedene Stoffwechselfunktionen, die bekanntermaßen für die Gesundheit des Gehirns wichtig sind.

Dazu gehört, wie oben bereits erwähnt ein reduzierter oxidativer Stress, reduzierte Entzündungen und eine Senkung des Blutzuckerspiegels und der Insulinresistenz.

Mehrere Studien an Ratten haben gezeigt, dass Intervallfasten das Wachstum neuer Nervenzellen erhöhen kann, was für die Gehirnfunktion und Denkleistung von Vorteil ist (22).

Das Kurzzeitfasten erhöht außerdem die Ausschüttung eines Hormons, das als Brain-Derived Neurotrophic Factor (BDNF) bezeichnet wird (23).

Ein Mangel dieses Hormons steht in engem Zusammenhang mit Depressionen und verschiedenen Gehirndysfunktionen (24).

Studien an Tieren haben auch herausgefunden, dass das Intervallfasten vor Schlaganfälle schützt und die daraus resultierenden Hirnschäden verhindert (25).

9. Intervallfasten kann Alzheimer verhindern

Die Alzheimer-Krankheit ist die weltweit häufigste neurodegenerative Erkrankung.

Es gibt keine Heilung für Alzheimer, daher ist es wichtig, das Auftreten der Krankheit im vorhinein zu verhindern.

Eine Studie untersuchte das Intervallfasten bei Alzheimer-Patienten. Es wurde nachgewiesen, dass intermittierendes Fasten den Ausbruch der Alzheimer-Krankheit verzögern oder deren Schwere verringern kann (26).

In einer Reihe von Fallberichten konnte ein tägliches Kurzzeit-Fasten bei 9 von 10 Patienten die Symptome von Alzheimer signifikant verbessern (27).

Weitere Studien deuten auch darauf hin, dass das Intermittent Fasting 16/8 vor anderen neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Huntington schützen kann (28).

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10. Intervallfasten erhöht deine Lebenserwartung

Der Wohl größte Vorteil des intermittierenden Fastens ist wohl seine Fähigkeit, die Lebensdauer zu verlängern.

Das ist kein Witz! Durch Intervallfasten wirst du buchstäblich länger leben.

Studien an Ratten haben gezeigt, dass Varianten des Intermittent Fasting die Lebensdauer in ähnlicher Weise verlängern wie die kontinuierliche Kalorieneinschränkung (29).

In einigen dieser Studien waren die Auswirkungen ziemlich beeindruckend. In einer Studie lebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, 83% länger als Ratten, die nicht gefastet hatten (30).

Obwohl diese Resultate beim Menschen noch lange nicht bewiesen sind, ist das Intervallfasten in der Health- und Beauty-Szene sehr beliebt geworden.

Angesichts der bekannten Vorteile für den Stoffwechsel und allerlei Gesundheitsmarker ist es sinnvoll, dass intermittierendes Fasten dir dabei helfen könnte, ein längeres und gesünderes Leben zu führen.

Fazit

Wie du siehst, sind die gesundheitlichen Vorteile des Intervallfastens ziemlich beeindruckend.

Für einen schnellen Überblick, listen wir die wichtigsten Vorteile des Intermittent Fastings noch einmal auf:

• Niedriger Insulinspiegel: Der Insulinspiegel im Blut sinkt deutlich, was die Fettverbrennung erleichtert.
• Menschliches Wachstumshormon (HGH): Die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) erhöht sich um das 5-fache. Dieses menschliche Wachstumshormon erleichtert die Fettverbrennung und den Muskelaufbau und hat zahlreiche weitere Vorteile.
• Zelluläre Reparatur: Der Körper induziert wichtige zelluläre Reparaturprozesse, wie z.B. die Entfernung von Abfallstoffen aus den Zellen.
• Erhöhter Stoffwechsel: Das Kurzzeitfasten erhöht nachweislich den Stoffwechsel um 3-14% und hilft dir dabei, noch mehr Kalorien zu verbrennen.
• Schnell abnehmen: Das Intermittierende Fasten ist sehr effektiv um abzunehmen, da die Kalorienaufnahme gesenkt wird und gleichzeitig die Fettverbrennung gesteigert wird. Außerdem beeinflusst es bestimmte Hormone, die die Gewichtsabnahme unterstützen und deutlich erleichtern.
• Mehr Fettverbrennung: Intervallfasten ist sehr effektiv, weil es dem Körper erlaubt, in den höchsten Fettverbrennungszustand zu gelangen, der etwa 8-12 Stunden nach dem Essen einer Mahlzeit auftritt.
• Schützt vor Typ-2-Diabetes: Intervallfasten kann die Insulinresistenz reduzieren und den Blutzuckerspiegel senken. Ein niedriger Blutzuckerwert, der einer der großen Vorteile beim Intervallfsaten ist, kann langfristig vor Typ-2-Diabetes schützen.
• Erhöht die Widerstandsfähigkeit gegen oxidativen Stress: Intermittierendes Fasten reduziert oxidative Schäden, die durch Stress ausgelöst werden, und Entzündungen im Körper. Dadurch kann das vorzeitige Altern und die Entwicklung zahlreicher Krankheiten vermieden werden.
• Senkt das Risiko für Herzerkrankungen: Verbessert zahlreiche Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Blutdruck, Cholesterinspiegel, Triglyceride und Entzündungsmarker.
• Reduzierten Krebsrisiko: Intervallfasten kann dazu beitragen, Krebs zu verhindern und die Nebenwirkungen der Chemotherapie zu lindern.
• Besseres Gehirn: Intervallfasten erhöht das Wachstum neuer Nervenzellen und verbessert die Gehirnfunktion und Denkleistung.
• Lindert Symptome bei Alzheimer: Intermittent Fasting verbessert die Symptome von Alzheimer und schützt vor neurodegenerativen Krankheiten wie Parkinson und Huntington
• Länger Leben: In einer Studie lebten Ratten, die jeden zweiten Tag fasteten, 83% länger als Ratten, die nicht gefastet hatten.

Besonders in Kombination mit einer ketogenen Ernährung ist das Intermittierende Fasten einer der besten Wege, deine Gesundheit zu erhalten, erfolgreich abzunehmen und dein Gehirn zu stärken.

Einen ausführlichen Guide über das intermittierende Fasten findest in diesem Blogpost: Intervallfasten: Der ultimative Guide über Intermittierendes Fasten

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.