Die Ernährung spielt eine ganz entscheidende Rolle für dein Immunsystem.
Die richtigen Lebensmittel können dir helfen, dein Immunsystem aufzubauen und deine Abwehrkräfte zu stärken.
Wenn du nach Wegen suchst, um die nasse Herbstzeit und den kalten Winter ohne Grippe zu überstehen, dann solltest du in deinem örtlichen Supermarkt bzw. in deiner Küche beginnen.
In einem anderen Blogpost habe ich bereits eine Liste mit 221 ketogenen Lebensmitteln vorgestellt, die deine Fettverbrennung steigern und deine Energie steigern. Plane zusätzlich deine Mahlzeiten mit diesen 15 Immunsystem stärkenden Lebensmitteln und deine Abwehrkraft wird so stark wie noch nie sein.
Inhaltsverzeichnis
Immunsystem stärken mit diesen Lebensmitteln
Folgende Lebensmittel stärken dein Immunsystem und machen dich fitter und krankheitsresistent.
Versuche täglich mindestens eines dieses Lebensmittel in deinen Speiseplan zu integrieren um dein Immunsystem zu stärken.
1. Zitrusfrüchte
Die meisten Menschen greifen zu Vitamin C, nachdem sie sich schon erkältet haben.
Vitamin C hilft, dein geschwächtes Immunsystem wieder aufzubauen. Vitamin C erhöht die Produktion von weißen Blutkörperchen. Diese sind der Schlüssel zur Bekämpfung von Infektionen.
Beliebte Zitrusfrüchte, die dein Immunsystem stärken, sind:
- Grapefruit
- Orangen
- Tangerinen
- Zitronen
- Limetten
- Clementinen
Weil unser Körper es nicht selbst produziert oder speichern kann, brauchen wir täglich Vitamin C für unsere Gesundheit. Fast alle Zitrusfrüchte sind reich an Vitamin C und verbessern unser Immunsystem.
Bei einer solchen Vielfalt ist es einfach, dieses wichtige Vitamin zu jeder Mahlzeit hinzuzufügen.
2. Rote Paprika
Wenn du denkst, dass Zitrusfrüchte das meiste Vitamin C von jedem Obst oder Gemüse haben, liegst du falsch.
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Rote Paprika enthält doppelt so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte. Sie sind auch reich an Beta-Carotin und perfekt für deinen Salat oder Gemüse-Rezepte geeignet.
Neben der Stärkung des Immunsystems kann Vitamin C zur Gesunderhaltung der Haut beitragen. Beta-Carotin hilft, deine Augen und deine Haut gesund zu halten.
3. Brokkoli
Brokkoli ist voller Vitaminen und Mineralien.
Vollgepackt mit den Vitaminen A, C und E, sowie vielen anderen Antioxidantien und Ballaststoffen, zählt Brokkoli zu den gesündesten Gemüsesorten.
Der Schlüssel zum Erhalt seiner Kraft liegt darin, ihn so wenig wie möglich zu kochen – oder besser noch, gar nicht.
4. Knoblauch
Knoblauch ist in fast jeder Küche der Welt zu finden.
Es fügt dem Essen etwas Schwung hinzu und ist ein Muss für deine Gesundheit. Knoblauch kurbelt nicht nur deine Fettverbrennung an, sondern stärkt auch dein Immunsystem. Frühe Zivilisationen erkannten den Wert von Knoblauch im Kampf gegen Infektionen.
Nach Angaben des National Center for Complementary and Integrative Health kann Knoblauch auch helfen, den Blutdruck zu senken und die Verstopfung der Arterien zu verlangsamen.
Die immunstärkenden Eigenschaften des Knoblauchs scheinen von einer hohen Konzentration schwefelhaltiger Verbindungen wie Allicin zu stammen.
5. Ingwer
Ingwer ist eine weiteres Lebensmittel das dein Immunsystem stärkt.
Besonders beliebt ist Ingwertee, wenn man eine Erkältung oder Halsschmerzen hat. Ingwer kann helfen Entzündungen zu vermindern, die Halsschmerzen und andere entzündliche Erkrankungen reduzieren können. Ingwer kann auch helfen Übelkeit zu verringern.
Ingwer kann helfen, chronische Schmerzen zu lindern und kann cholesterinsenkende Eigenschaften besitzen.
6. Spinat
Spinat ist nicht nur reich an Vitamin C, sondern auch an zahlreichen Antioxidantien und Beta-Carotin, die unsere Immunsystem stärken und unsere Abwehrkraft erhöhen können.
Ähnlich wie Brokkoli ist Spinat am gesündesten, wenn er so wenig wie möglich gekocht wird, damit er seine Nährstoffe behält. Durch nur leichtes andünsten bleibt das Vitamin A erhalten und es ermöglicht die Freisetzung anderer Nährstoffe aus der Oxalsäure.
7. Joghurt
Joghurt ist auch ein Nahrungsmittel, dass dein Immunsystem stärken kann.
Ein Joghurt mit “lebendige und aktive Kulturen” auf dem Etikett ist dabei empfehlenswert, wie zum Beispiel griechischer Joghurt. Diese Kulturen können dein Immunsystem schnell stärken, um Krankheiten zu bekämpfen.
Doch Joghurt ist nicht gleich Joghurt. Entscheide dich immer für Natur-Joghurts, anstatt die mit Zucker überladenen süßen Fruchtjoghurts. Stattdessen kannst du den Naturjoghurt selbst mit frischen Früchten versüßen.
Joghurt ist auch eine gute Quelle für Vitamin D. Einige Joghurt und Quark-Hersteller reichern ihre Produkte mit künstlichen Zusatzstoffen an – versuche diese zu meiden.
Vitamin D hilft das Immunsystem zu stärken und soll die natürlichen Abwehrkräfte unseres Körpers gegen Krankheiten stärken.
Empfehlung: Liste mit 13 Nahrungsmitteln, die viel Vitamin-D enthalten
8. Mandeln
Mandeln sind ein hervorragendes Lebensmittel um dein Immunsystem zu stärken.
Mandeln enthalten nicht nur viel Protein und gesunde Fette, sonder auch viel Vitamin E.
Wenn es darum geht, Erkältungen vorzubeugen und zu bekämpfen, ist Vitamin E sogar noch besser geeignet als Vitamin C.
Es ist ein fettlösliches Vitamin, d.h. es benötigt das Vorhandensein von Fett, um richtig aufgenommen zu werden. Nüsse, wie z.B. Mandeln, sind reich an Vitamin E und haben gleichzeitig auch die benötigten gesunden Fette.
Etwa 46 geschälte Mandeln liefern dir fast 100 Prozent der empfohlenen Tagesmenge an Vitamin E.
9. Kurkuma
Vielleicht kennst du Kurkuma als Zutat in vielen Curry-Gerichten.
Aber dieses leuchtend gelbe, bittere Gewürz wird seit Jahren auch als entzündungshemmendes Gewürz zur Behandlung von Arthrose und rheumatoider Arthritis eingesetzt. Es ist damit ein ausgezeichnetes Lebensmittel für ein starkes Immunsystem.
Auch die Forschung zeigt, dass hohe Konzentrationen von Curcumin, das der Kurkuma ihre unverwechselbare Farbe verleiht, helfen können, trainingsbedingte Muskelschäden zu verringern.
10. Grüner Tee
Sowohl Grüner Tee als auch Schwarzer Tee ist reich an Flavonoiden, einer Art Antioxidant.
Doch im Gegensatz zum schwarzen Tee besitzt Grüner Tee eine hohe Anzahl an epigallocatechin Gallats oder EGCG, ein anderes leistungsfähiges Antioxidant.
EGCG hat gezeigt, dass es unser Immunsystem stärken kann und unsere Abwehrkräfte verbessert. Der Gärungsprozess des schwarzen Tees zerstört einen Großteil des EGCG. Grüner Tee hingegen wird gedämpft und nicht vergoren, so dass das EGCG erhalten bleibt.
Jeden Tag 1-2 Tassen grünen Tee zu trinken ist ein gutes Mittel um dein Immunsystem zu stärken.
Grüner Tee ist auch eine gute Quelle für die Aminosäure L-Theanin. L-Theanin kann bei der Herstellung von Keimbekämpfungsmitteln in den T-Zellen helfen.
11. Papaya
Papaya ist neben den Zitrusfrüchten eine weitere Vitamin-C-haltige Frucht.
In einer einzigen Papaya sind 224 Prozent der täglich empfohlenen Menge an Vitamin C enthalten. Papayas haben auch ein Verdauungsenzym namens Papain, das entzündungshemmend wirkt.
Papayas sind auch reich an Kalium, B-Vitaminen und Folsäure, die alle gut für deine allgemeine Gesundheit sind. Ein perfektes Nahrungsmittel um dein Immunsystem aufzubauen.
12. Kiwi
Ebenso wie Papayas sind Kiwis natürlich voll mit essentiellen Nährstoffe, einschließlich Folsäure, Kalium, Vitamin K und Vitamin C.
Vitamin C stärkt übrigens die weißen Blutkörperchen, um Infektionen zu bekämpfen, während Kiwis andere Nährstoffe den Rest deines Körpers richtig funktionieren lassen und durch ein starkes Immunsystem Krankheiten vorbeugen kann.
13. Geflügel
Wenn du krank bist, ist eine schöne warme Hühnersuppe mehr als nur ein Wohlfühlessen mit Placebo-Effekt.
Die Hühnersuppe hilft tatsächlich, die Symptome einer Erkältung zu lindern und schützt dich auch vor einer Erkrankung. Geflügel, wie Huhn und Pute, ist reich an Vitamin B-6 und stärkt dein Immunsystem. Etwa 100g helles Puten- oder Hühnerfleisch enthalten ca. 50 Prozent der täglich empfohlenen Menge an B-6.
Vitamin B-6 ist ein wichtiger Baustein in vielen chemischen Reaktionen, die im Körper ablaufen. Es ist auch wichtig für die Bildung neuer und gesunder roter Blutkörperchen. Rinderknochenbrühe oder Hühnerknochenbrühe enthält Gelatine, Chondroitin und andere Nährstoffe, die für die Darmheilung und dein Immunsystem hilfreich sind.
14. Sonnenblumenkerne
Sonnenblumenkerne sind voll mit Nährstoffen, einschließlich Phosphor, Magnesium und Vitamin B-6.
Sie sind auch unglaublich reich an Vitamin E, mit 82 Prozent der täglich empfohlenen Menge in nur einer Viertel-Tasse.
Vitamin E ist ein starkes Antioxidans. Es ist wichtig, um dein Immunsystem zu regulieren und zu erhalten. Andere Lebensmittel mit hohem Vitamin E-Gehalt sind Avocados und dunkles Blattgrün.
15. Schalentiere
Schalentiere sind nicht das, was vielen in den Sinn kommt, die versuchen, ihr Immunsystem zu stärken.
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Doch Schalentiere sind ein super Lebensmittel, um deine Abwehrkraft zu stärken und dich vor Krankheiten zu schützen. Schalentiere sind reich an Zink.
Zink bekommt nicht so viel Aufmerksamkeit wie viele andere Vitamine und Mineralien, aber unser Körper braucht es, damit unsere Immunzellen wie vorgesehen funktionieren können.
Zu den zinkreichen Muschelsorten gehören unter anderem:
- Krabben
- Venusmuscheln
- Hummer
- Muscheln
Denke daran, dass du nicht mehr als die täglich empfohlene Menge an Zink in deiner Ernährung zu dir nehmen solltest. Für erwachsene Männer sind es 11 Milligramm (mg), für Frauen sind es 8 mg. Zu viel Zink kann die Funktion des Immunsystems sogar negativ beeinträchtigen.
Fazit
Eine gesund und natürliche Ernährung ist ein guter Anfang um dich und deine Familie vor Grippe, Erkältung und anderen Krankheiten zu schützen.
Aber es gibt Lebensmittel, die ganz gezielt unser Immunsystem und unsere Abwehkräfte stärken. Hier nocheinmal alle immunstärkenden Nahrungsmittel auf einen Blick:
- Zitrusfrüchte
- Rote Paprika
- Brokkoli
- Knoblauch
- Ingwer
- Spinat
- Joghurt
- Mandeln
- Kurkuma
- Grüner Tee
- Papaya
- Kiwi
- Geflügel
- Sonnenblumenkerne
- Schellfisch
Kennst du noch weitere Lebensmittel die gut für das Immunsystem sind?
Ich freue mich auf deinen Kommentar 🙂
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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