Selbst in einem gesunden Körper werden Zellen durch Stoffwechselprozesse ständig beschädigt.
Wenn wir jedoch altern, Stress erleben und mit immer mehr Schäden durch freie Radikale umgehen müssen, werden unsere Zellen mit zunehmender Geschwindigkeit geschädigt.
Hier kommt die Autophagie ins Spiel: Die Autophagie hilft, geschädigte Zellen aus dem Körper zu entfernen, einschließlich alternder Zellen, die keinen funktionellen Zweck erfüllen, aber dennoch in Geweben und Organen verweilen.
Der Grund, warum es so wichtig ist, alternde und geschädigte Zellen zu entfernen, liegt darin, dass sie Entzündungswege auslösen und zu verschiedenen Krankheiten beitragen können.
Das Wort “Autophagie” wurde vor mehr als vier Jahrzehnten geprägt und leitet sich von den griechischen Wörtern “auto” (Selbst) und “phagy” (Essen) ab.
Erst in jüngster Zeit konnten Forscher in Tierstudien beobachten, wie die Autophagie die Langlebigkeit fördern und dem Nervensystem, dem Immunsystem, dem Herzen und dem Stoffwechsel zugute kommen kann (1).
Wie du in diesem Artikel noch erfahren wirst, ist das Fasten der beste Weg, Autophagie zu induzieren.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Autophagie?
Die Definition von Autophagie ist “der Verzehr von körpereigenem Gewebe als Stoffwechselprozess bei Hunger und bestimmten Krankheiten”.
Forscher glauben, dass Autophagie ein Überlebensmechanismus in Hungerphasen ist, oder eine Art und Weise, wie der Körper geschickt auf Stress reagiert, um sich selbst zu schützen.
Ist Autophagie gut oder schlecht? Es ist definitiv gut für dich und bietet zahlreichen Vorteile!
Wie bereits erwähnt, kann man sich die Autophagie als eine Form des “Selbstverzehrs” vorstellen, das vielleicht auf den ersten Blick ziemlich beängstigend klingt, aber im Prinzip die normale Art und Weise ist, wie der Körper Zellerneuerungsprozesse durchführt.
Tatsächlich ist die Autophagie so vorteilhaft, dass sie heute als “Schlüssel zur Prävention von Krankheiten wie Krebs, Neurodegeneration, Kardiomyopathie, Diabetes, Lebererkrankungen, Autoimmunerkrankungen und Infektionen” bezeichnet wird (2).
Autophagie hat viele Anti-Aging-Vorteile, da sie hilft, beschädigte Komponenten zu beseitigen und wiederzuverwenden, die in Vakuolen (Räumen) innerhalb der Zellen auftreten.
Mit anderen Worten, der Autophagieprozess funktioniert im Wesentlichen, indem er die in den Zellen anfallenden Abfälle nutzt, um neue “Baustoffe” zu schaffen, die bei der Reparatur und Regeneration helfen.
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Dank neuerer Studien wissen wir heute, dass die Autophagie wichtig ist, um den Körper zu “reinigen” und sich gegen die negativen Auswirkungen von Stress zu schützen. Wissenschaftler betonen jedoch immer noch, dass sie die genaue Funktionsweise der Autophagieprozesse gerade erst zu verstehen beginnen.
Bei autophagischen Prozessen sind mehrere Schritte erforderlich. Lysosomen sind Teile oder Zellen, die große beschädigte Strukturen, wie Mitochondrien, zerstören können und dann helfen, diese beschädigten Teile zu transportieren, damit sie zur Kraftstofferzeugung verwendet werden.
Um diesen komplexen Prozess zusammenzufassen: Beschädigtes Material muss zuerst zu einem Lysosom transportiert, dann dekonstruiert und dann wieder ausgespuckt und wiederverwendet werden.
Was sind die Vorteile der Autophagie?
Die Forschung deutet darauf hin, dass einige der wichtigsten Vorteile der Autophagie Folgendes beinhalten:
- Versorgung der Zellen mit molekularen Bausteinen und Energie
- Recycling beschädigter Proteine, Organellen und Aggregate
- Regulierende Funktionen der Mitochondrien der Zellen, die zur Energiegewinnung beitragen, aber durch oxidativen Stress geschädigt werden können
- Reinigung von beschädigtem endoplasmatischem Retikulum und Peroxisomen
- Schutz des Nervensystems und Förderung des Wachstums von Gehirn und Nervenzellen. Autophagie scheint die kognitive Funktion, die Gehirnstruktur und die Neuroplastizität zu verbessern.
- Unterstützung des Wachstums von Herzzellen und Schutz vor Herzerkrankungen
- Stärkung des Immunsystems durch Eliminierung intrazellulärer Krankheitserreger
- Schutz vor toxischen Proteinen, die zu einer Reihe von Amyloidkrankheiten beitragen
- Schutz der Stabilität der DNA
- Vorbeugung von Schäden an gesunden Geweben und Organen (sog. Nekrose)
- Potenzielle Bekämpfung von Krebs, neurodegenerativen Erkrankungen und anderen Krankheiten (3)
Es gibt mehrere verschiedene Arten von Autophagie, darunter Makroautophagie, Mikroautophagie und Chaperon-vermittelte Autophagie.
Die Makroautophagie ist “ein evolutionär konservierter kataboler Prozess, der die Bildung von Vesikeln (Autophagosomen) beinhaltet, die zelluläre Makromoleküle und Organellen umschließen”. Dies ist in der Regel die Art, von der wir am meisten hören.
Der Mensch ist nicht die einzige Spezies, die von der Autophagie profitiert. Tatsächlich wurde Autophagie bei Hefen, Schimmelpilzen, Pflanzen, Würmern, Fliegen und Säugetieren beobachtet.
Ein Großteil der bisherigen Forschungen zur Autophagie wurde mit Ratten und Hefe durchgeführt. Mindestens 32 verschiedene autophagische Gene (Atg) wurden durch genetische Screening-Studien identifiziert.
Die Forschung zeigt weiterhin, dass autophagische Prozesse bei vielen Arten sehr wichtige Reaktionen auf Hunger und Stress sind.
Das Verhältnis zwischen Autophagie und Apoptose
Wie hängt die Autophagie mit der Apoptose (oder dem Tod von Zellen, der als normaler und kontrollierter Teil des Wachstums oder der Entwicklung eines Organismus auftritt) zusammen?
Forscher glauben, dass die Autophagie “selektiv” ist, um bestimmte Organellen, Ribosomen und Proteinaggregate aus dem Körper zu entfernen. Bislang gibt es keine eindeutigen Hinweise darauf, dass Autophagie oder Apoptose den anderen Prozess steuert.
Aber einige Studien haben gezeigt, dass die Autophagie ein Mechanismus des apoptoseunabhängigen Zelltods ist.
Einer der Gründe, warum die Beziehung zwischen Apoptose und Autophagie für die Forscher von so großem Interesse ist, liegt darin, dass sie glauben, dass die Autophagie aufgrund ihrer Fähigkeit, den Zelltod zu modulieren, helfen kann, Krebs und neurodegenerative Krankheiten wie die Alzheimer-Krankheit zu behandeln.
Die Autophagie kann als therapeutisches Ziel dienen, indem sie gesunde Zellen schützt und schädliche Zellen entfernt (4).
In Zukunft können wir vielleicht Autophagieprozesse nutzen, um sowohl Zellen zu schützen, die nicht sterben sollen, als auch die Zerstörung und Entfernung kranker Zellen zu bewirken.
Was aktiviert die Autophagie?
Nährstoffmangel ist der wichtigste Aktivator der Autophagie.
Glucagon ist eine Art Gegenhormon zu Insulin. Wenn das Insulin steigt, sinkt das Glukagon. Wenn das Insulin sinkt, steigt das Glukagon.
Während wir essen, steigt das Insulin und das Glukagon sinkt. Wenn wir nicht essen (fasten), ist der Insulinspiegel niedrig und Glukagon steigt an. Dieser Anstieg des Glukagon stimuliert den Prozess der Autophagie.
Tatsächlich ist das Fasten (erhöht das Glukagon) der effektivste Weg, die Autophagie auszulösen (5).
Dies ist im Wesentlichen eine Form der Zellreinigung. Der Körper identifiziert alte und beschädigte Zellen und markiert sie zur Zerstörung. Es ist die Anhäufung all dieser minderwertigen Zellen und Abfällen, der für viele der Auswirkungen des Alterns verantwortlich ist.
Fasten ist weitaus vorteilhafter als nur die Stimulierung der Autophagie. Es hat zwei gute Eigenschaften: Durch die Stimulierung der Autophagie räumen wir alle unsere alten, schwachen Proteine und Zellteile aus. Gleichzeitig stimuliert das Fasten auch das Wachstumshormon, das unserem Körper sagt, dass er anfangen soll, einige neue, gesunde Zellen für den Körper zu produzieren.
So kann das Fasten in gewisser Weise den Alterungsprozess umkehren, indem es alten Zellmüll los wird und ihn durch neue Teile ersetzt.
Was stoppt die Autophagie?
Essen.
Glukose, Insulin (oder vermindertes Glukagon) und Proteine schalten diesen selbstreinigenden Prozess der Autophagie aus.
Und es braucht dafür nicht einmal viel. Schon eine kleine Menge an Aminosäure (Leucin) könnte die Autophagiekälte stoppen.
Dieser Prozess der Autophagie ist also einzigartig und wird daher nur mit dem Fasten erreicht – nicht mit einer einfachen Kalorieneinschränkung.
Tipps um Autophagie einzuleiten
Ab wann findet die Autophagie statt?
Autophagie ist in allen Zellen aktiv, wird aber als Reaktion auf Stress oder Nährstoffmangel (Fasten oder Hungern) erhöht.
Das bedeutet, dass du “gute Stressfaktoren” wie Training und vorübergehende Kalorieneinschränkung (Fasten) nutzen kannst, um autophage Prozesse zu fördern.
Beide dieser Strategien wurden mit Vorteilen wie Gewichtskontrolle, Langlebigkeit und Hemmung vieler altersbedingter Krankheiten verbunden.
1. Mache Intervallfasten
Wenn es um Ernährungs- und Lebensgewohnheiten geht, die in deiner eigenen Kontrolle liegen, ist das Fasten der effektivste Auslöser der Autophagie, einschließlich des intermittierendes Fasten (oder das Intervallfasten 16/8).
Fasten ist ein ziemlich einfaches Konzept: Du verzichtest für einen bestimmten Zeitraum auf Nahrung (du kannst dabei aber Wasser und Flüssigkeiten wie Kaffee oder Tee trinken).
Wenn du mit dem intermittierenden Fasten noch nicht vertraut bist, schaue dir dazu unseren ausführlichen Guide über Intervallfasten an. Es handelt es sich beim Intermittierenden Fasten um eine Art zyklisches Fasten, das zeitbeschränktes Essen beinhaltet.
Es gibt viele verschiedene Formen des Intervallfastens, die du praktizieren kannst, um die Autophagie zu fördern, wie z.B. das Alternate Day Fasten oder die Begrenzung deines täglichen “Essfensters” auf 4 bis 8 Stunden pro Tag.
Wie lange muss man für die Autophagie fasten? Studien deuten darauf hin, dass Fasten zwischen 24-48 Stunden wahrscheinlich die stärksten Auswirkungen hat, aber das ist nicht immer für viele Menschen machbar (6).
Versuche, mindestens 12 bis 36 Stunden am Stück zu fasten.
Ein einfacher Weg, dies zu erreichen, ist, nur 1 oder 2 Mahlzeiten pro Tag zu essen, anstatt viele kleine Mahlzeiten und Snacks zu essen. Wenn du normalerweise um 18 oder 19 Uhr mit dem Abendessen fertig bist, dann versuche am nächsten Morgen bis mindestens 7 Uhr zu fasten – oder noch besser, iss nicht vor 11 oder 12 Uhr.
Du könntest dich auch dafür entscheiden, gelegentlich ein 2-3 tägiges Fasten zu machen (wie ich es mehrmals pro Jahr mit dem Knochenbrühe-Fasten mache), oder sogar länger, sobald du mehr Erfahrung mit dem Fasten hast.
Beim Alternate Day Fasten schränkst du die Menge der Kalorien, die du an den Fastentagen zu dir nimmst, stark ein (nur 1 oder 2 Mahlzeiten von etwa 500 Kalorien) und dann an Nicht-Fastentagen wieder mehr Kalorien.
2. Befolge eine Ketogene Diät
Die ketogene Ernährung (“Keto“) ist eine sehr fettreiche, sehr kohlenhydratarme Ernährung, die ähnlich wie das Fasten funktioniert.
Bei der Keto-Diät schränkst du Kohlenhydrate stark ein (nur noch ca. 5-10% deiner täglichen Kalorien) und gesundes Fett macht etwa 75-80 Prozent oder mehr deiner täglichen Kalorien aus.
Die strikte Reduzierung der Kohlenhydrate zwingt deinen Körper, seine Energiequelle von Kohlenhydrate (Glukose) zu Fett und Ketonkörpern umzustellen.
Welche Lebensmittel sind für eine ketogene Ernährung am besten? Fetthaltige Vollwertkost wie Kokosöl, Olivenöl, Eier, Butter, Ghee, Bio-Fleisch, fermentierter Käse, Avocado, Samen und Nüsse. Viel grünes Gemüse ist auch wichtig für Ballaststoffe, Vitamine und Antioxidantien.
Als Reaktion auf eine so starke Kohlenhydratbeschränkung fangt dein Körper an, sogenannte Ketonkörper herzustellen, die viele Vorteile für deine Gesundheit, dein Gehirn und deine Energie haben.
Studien deuten darauf hin, dass Ketose auch eine hungerbedingte Autophagie verursachen kann, die neuroprotektive Funktionen hat. Zum Beispiel wurde in Tierstudien festgestellt, dass wenn Ratten auf die ketogene Ernährung gesetzt werden, dass die Keto-Diät autophage Pfade startet, die Hirnverletzungen während und nach Anfällen reduziert (7).
3. Training
Ein weiterer “guter Stress”, der Autophagie auslösen kann, ist das Training.
Jüngste Forschungen haben gezeigt, dass “Training Autophagie in mehreren Organen induziert, die an der Stoffwechselregulierung beteiligt sind, wie Muskel, Leber, Bauchspeicheldrüse und Fettgewebe” (8).
Während ein Training viele Vorteile hat, ist es im Prinzip nichts anderes, als eine Form von Stress, weil es das Gewebe zerlegt, wodurch es repariert wird und wieder stärker wird.
Es ist noch nicht ganz klar, wie viel Training nötig ist, um die Autophagie zu fördern, aber die Forschung deutet darauf hin, dass intensives Training (wie das HIIT-Training) wahrscheinlich am nützlichsten ist.
Im Skelett- und Herzmuskelgewebe können bereits 30 Minuten Training ausreichen, um eine Autophagie zu induzieren.
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Kann man während des Fastens trainieren? Die meisten Menschen können das. Du wirst womöglich sogar feststellen, dass du dich energetischer fühlst, sobald du den Hang zum Fasten hast, was dir mehr Motivation für ein regelmäßiges Training gibt.
Hinweise in Bezug auf Autophagie und Fasten
Es gibt noch viel zu lernen über die Autophagie und wie man sie am besten induziert.
Der Beginn, die Autophagie zu induzieren, indem du das Fasten und regelmäßiges Training in deinen Alltag integrierst, ist ein sehr guter Anfang, um die Vorteile der Autophagie zu erhalten.
Wenn du jedoch bestimmte Medikamente einnehmen musst, ist es am besten, deinen Arzt vor der Einführung des Fastens zu konsultieren. Menschen, die an Hypoglykämie oder Diabetes leiden, sowie Frauen, die schwanger sind oder stillen, sollten nicht fasten.
Jeder, der wegen einer Krankheit wie Krebs behandelt wird, sollte immer die Behandlungsmöglichkeiten mit seinem Arzt besprechen.
Fazit
Die Autophagie wird weiterhin an Bedeutung gewinnen, da die Forscher mehr Studien über die Auswirkungen auf unsere Gesundheit durchführen.
Was du in diesem Artikel gelernt hast:
- Autophagie bedeutet “Selbstverzehr”. Es ist ein vorteilhafter Prozess, der den Verbrauch und das Recycling des körpereigenen Gewebes als Stoffwechselprozess beschreibt.
- Forscher glauben, dass Autophagie ein Überlebensmechanismus ist, der Anti-Aging-Vorteile hat. Es hilft, Abfall aus dem Körper zu entfernen, liefert Energie und bekämpft potenziell Krebs, neurodegenerative Krankheiten und andere chronische Krankheiten.
- Autophagie wird durch Hunger, Fasten und andere positive “Stressfaktoren” induziert. Du kannst autophagische Prozesse fördern, indem du intermittierendes Fasten durchführst, trainierst und/oder der ketogenen Ernährung folgst.
Vorerst weisen Ernährungs- und Gesundheitsexperten darauf hin, dass wir noch viel über Autophagie lernen müssen und wie wir sie am besten fördern können.
Aber wenn du daran interessiert bist, die Autophagie in deinem Körper zu stimulieren, kannst du mit dem Intervallfasten beginnen und ein regelmäßiges Training zu deiner Routine hinzufügen.
Allerdings musst du deinen Arzt konsultieren, wenn du Medikamente einnimmst, schwanger bist, stillst, schwanger werden willst oder eine chronische Erkrankung wie Herzkrankheiten oder Diabetes hast.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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