Was unterbricht das Fasten? Überblick und Empfehlungen + Tipps

Du hast dich also zum Fasten entschlossen, großartig! Aber nun stellst du dir die Frage, was dein Fasten tatsächlich unterbricht.

Es ist nicht immer offensichtlich, und manchmal können die kleinsten Dinge deine Anstrengungen zunichte machen.

In diesem Artikel nehmen wir die Lupe zur Hand und schauen uns genau an, welche Faktoren dein Fasten brechen können.

Von der offensichtlichen Kalorienaufnahme bis hin zu weniger bekannten Fallen – wir decken alles auf, damit du sicher fasten kannst.

Was unterbricht das Fasten?

Wenn Du auf der Keto-Diät bist und Wert auf intermittierendes Fasten legst, ist es wichtig zu wissen, welche Lebensmittel oder Getränke Dein Fasten brechen können.

Viele Lebensmittel, selbst jene, die als ketogen betrachtet werden, können unbeabsichtigt in kleinen Mengen zu Kalorienaufnahme führen, welche Dein Fastenzyklus stören.

Kohlenhydratarme Lebensmittel wie Nüsse oder Samen, die Du vielleicht für unbedenklich hältst, enthalten trotz ihrer geringen Kohlenhydratanzahl Kalorien, die ausreichen, um den Fastenzustand zu unterbrechen.

Auch Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, zum Beispiel Butter oder Öl in Kaffee, können in größeren Mengen gegessen, das Fasten beenden, da sie die Kaloriengrenze überschreiten.

Außerdem solltest Du darauf achten, dass Getränke wie Tee oder Kaffee, die oft als sicher während des Fastens angesehen werden, rein bleiben.

Sobald Milch, Sahne oder Süßstoffe hinzugefügt werden, könnte das Fasten unterbrochen werden.

Es ist auch zu beachten, dass manche ketogene Lebensmittel versteckte Zucker oder Süßstoffe enthalten können, die nicht sofort erkennbar sind.

Hier ist ein Beispiel für Lebensmittel, deren Kalorien schnell zusammenkommen können:

Zu Deinem Ernährungsplan während des Fastens sollte also gehören, diese kleinen, jedoch signifikanten Quellen unerwünschter Kalorien zu meiden.

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Eine präzise Logik darüber, welche Lebensmittel und Mengen das Fasten brechen können, unterstützt Dich dabei, Deinen Fastenrhythmus nicht zu stören und somit die Wirksamkeit Deiner Keto-Diät zu maximieren.

Zum Schluss sei erwähnt, dass selbst Medikamente oder Nahrungsergänzungsmittel, die Du zu Dir nimmst, eine Rolle spielen können.

Obwohl sie keine “Lebensmittel” im herkömmlichen Sinne sind, können sie doch Auswirkungen auf Deinen Fastenstatus haben.

Es ist ratsam, bei solchen Produkten auf die Inhaltsstoffe und die mögliche Kalorienzufuhr zu achten und wenn möglich, die Einnahme auf die Essensfenster zu verlegen.

Nahrungsmittel, die das Fasten unterbrechen

Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt

Beim Fasten ist es wichtig, Deinen Körper in einem Zustand der Kalorienrestriktion zu halten, um die Vorteile zu nutzen.

Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt brechen dein Fasten, auch in kleinsten Mengen.

Zum Beispiel können Nüsse, Samen und Öle durch ihre hohe Dichte an Fetten und Kalorien schnell Deine Fastenanstrengungen zunichte machen.

Selbst ein kleiner Löffel Öl in Deinem Kaffee oder ein paar Nüsse als unscheinbarer Snack führen zur sofortigen Unterbrechung Deines Fastens.

Nahrungsmittel mit Kohlenhydraten

Während Du fastest, solltest Du auch die Aufnahme von Kohlenhydraten vermeiden. Beschäftigst Du dich mit dem Thema ketogene Lebensmittel, wirst Du feststellen, dass Lebensmittel ohne Kohlenhydrate oder kohlenhydratarme Lebensmittel ideal sind, um den Zustand der Ketose aufrechtzuerhalten.

Das heißt, Lebensmittel wie Brot, Nudeln, Süßigkeiten und auch viele Obstsorten sind während des Fastens tabu, da sie Deinen Körper aus der Fettverbrennung heraus und zurück in den Glukosestoffwechsel bringen.

Die folgende Tabelle zeigt Dir einige Beispiele für kohlenhydratehaltige Lebensmittel und ihre kalorische Dichte, damit Du erkennst, welche Nahrungsmittel Dein Fasten beeinträchtigen können:

Auf Deinem Ernährungsplan sollten während des Fastens kohlenhydratarme Lebensmittel stehen. Wenn Du Nahrungsmittel zu Dir nimmst, die nicht auf dieser Liste stehen, riskierst Du, die positiven Effekte des Fastens zu verlieren.

Produkten würdest Du nicht nur mit unnötigen Kalorien belasten, sondern auch Deine Bemühungen, durch Fasten Deine Gesundheit zu verbessern, könnten beeinträchtigt werden.

Es ist daher ratsam, während der Fastenphase vollständig auf die Aufnahme von Nahrung zu verzichten und Dich außerhalb der Essensfenster auf Wasser, ungesüßten Tee oder schwarzen Kaffee zu beschränken.

So stellst Du sicher, dass Dein Körper im Fastenmodus bleibt und Du die maximale Wirkung Deiner Ernährungsumstellung erfahren kannst.

Getränke, die das Fasten unterbrechen

Saft und Limonade

Wenn du dich über Getränke informierst, die dein Fasten beeinträchtigen könnten, hast du vielleicht an Saft und Limonade gedacht.

Tatsächlich können diese Getränke durch ihren hohen Zucker- und damit hohen Kaloriengehalt das Fasten schnell unterbrechen. Selbst Fruchtsäfte, die oft als gesund angepriesen werden, enthalten genügend Kohlenhydrate, um deinen Körper aus der Ketose zu werfen.

Daher sind sie nicht empfehlenswert, wenn du einen konstanten Fettverbrennungszustand aufrechterhalten möchtest.

Beim Fasten ist es besonders wichtig, Getränke zu meiden, die deinen Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben können. Das gilt auch für sog. “gesunde” Limonaden, die mit natürlichen Süßstoffen gesüßt sind.

Sie können eine ähnliche Insulinantwort hervorrufen wie herkömmlicher Zucker. Um kohlenhydratarme Lebensmittel und Flüssigkeiten zu sich zu nehmen, greifst du am besten zu Wasser oder ungesüßtem Tee.

Milch und Milchersatz

Es mag verwirrend erscheinen, aber auch Milch kann das Fasten unterbrechen, und zwar aufgrund des Laktosegehalts, eines natürlichen Zuckers, den viele Menschen zu ihren ketogenen Lebensmitteln nicht zählen.

Ein Glas Milch kann schnell 12 bis 15 Gramm Kohlenhydrate enthalten, eine Menge, die für das Fasten problematisch sein kann.

Betrachten wir daher einige Milchersatzprodukte:

• Mandelmilch: Oft als laktosefreie Alternative zu Kuhmilch verwendet, aber achte darauf, dass du die ungesüßte Version wählst.
• Kokosmilch: Auch hier ist die ungesüßte Variante vorzuziehen, sie bietet zudem eine cremige Konsistenz, die viele genießen.
• Sojamilch: Sie kann in manchen Fällen mehr Kohlenhydrate enthalten, daher ist Vorsicht geboten.

Für einen Ernährungsplan, der das Fasten unterstützt, solltest du darauf achten, diese Ersatzprodukte nur in moderaten Mengen zu konsumieren und stets die Etiketten zu überprüfen, um sicherzustellen, dass du Lebensmittel ohne oder mit nur wenigen Kohlenhydraten zu dir nimmst.

Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel

Wenn du den Ernährungsplan für deine Keto-Diät zusammenstellst, ist es wichtig, nicht nur auf ketogene Lebensmittel zu achten, sondern auch auf die Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel, die du eventuell einnimmst.

Medikamente mit Zuckerzusatz

Manche Medikamente enthalten Hilfsstoffe wie Zuckerzusätze, die den Geschmack verbessern oder die Konsistenz verändern sollen.

Es ist notwendig, sich darüber im Klaren zu sein, dass diese Zusätze das Fasten unterbrechen können. Ein Hustensaft zum Beispiel könnte genug Zucker enthalten, um deinen Körper aus der Ketose zu werfen.

Lies immer das Etikett deines Medikaments, um sicherzugehen, dass es zu deiner keto-freundlichen Lebensweise passt.

Falls du dir unsicher bist, sprich mit deinem Arzt oder Apotheker über zuckerfreie Alternativen.

Nahrungsergänzungsmittel mit Kalorien

Nahrungsergänzungsmittel sind oft Teil eines gesunden Ernährungsplans und können beim Fasten nützlich sein, abgesehen von denen mit versteckten Kalorien.

Einige Produkte, vor allem solche in flüssiger Form, können Zucker oder andere Süßungsmittel enthalten, die deine Bemühungen zunichtemachen.

Achtung ist geboten bei:

• Flüssigen Vitaminmixen
• Proteinshakes
• Gewichtsmanagement-Pulvern

Hier ist eine kurze Übersicht, wie viel Kalorien typische Nahrungsergänzungsmittel enthalten können:

Achte auf “Lebensmittel ohne Kohlenhydrate” oder zumindest kohlenhydratarme Lebensmittel beim Kauf von Ergänzungsmitteln – prüfe immer die Nährwertangaben auf der Verpackung.

Es ist auch ratsam, Ergänzungsmittel nur innerhalb deiner Essensfenster zu konsumieren, um den Fastenzustand nicht zu beeinträchtigen.

Aktivitäten, die das Fasten unterbrechen

Im Rahmen deiner Keto-Ernährung möchtest du sicherstellen, dass dein Fasten so effektiv wie möglich ist.

Doch neben der richtigen Auswahl an ketogenen Lebensmitteln gibt es noch weitere Faktoren, die deine Fastenperiode beeinflussen können – darunter fallen auch bestimmte Aktivitäten.

Sport und anstrengende körperliche Aktivitäten

Du könntest denken, dass Sport und Fasten Hand in Hand gehen, denn Bewegung kann schließlich den Stoffwechsel ankurbeln.

Allerdings solltest du bedenken, dass insbesondere intensive körperliche Aktivitäten oder ein hohes Sportpensum den Fastenzustand unterbrechen können.

Wenn du intensiv trainierst, benötigt dein Körper schnell verfügbare Energie.

Diese wird normalerweise durch Kohlenhydrate bereitgestellt – wenn du allerdings fastest und keine kohlenhydratreichen Lebensmittel zu dir nimmst, könnte dein Körper beginnen, Muskelgewebe abzubauen, um an Energie zu kommen.

Auch die Herzfrequenz ist ein guter Indikator dafür, ob dein Training das Fasten beeinträchtigt. Überschreitet deine Herzfrequenz eine bestimmte Intensität, könnte dies signalisieren, dass dein Körper nun statt Fett verstärkt Glukose verbrennt.

Behalte also die Intensität deines Trainings im Auge und versuche, während deiner Fastenphasen eher leichte bis moderate Aktivitäten auszuführen.

Sex

Obwohl es vielleicht überraschend klingen mag, kann auch sexuelle Aktivität das Fasten potenziell unterbrechen.

Der Grund hierfür liegt in der körperlichen Anstrengung, die mit sexueller Aktivität einhergehen kann.

Ähnlich wie beim Sport kann dies dazu führen, dass dein Körper nach schnell verfügbaren Energiequellen sucht, was wiederum deinen Blutzuckerspiegel beeinflussen und dich aus dem Zustand der Ketose führen könnte.

Zudem kann die Freisetzung bestimmter Hormone während sexueller Aktivitäten wie Adrenalin und Cortisol kurzfristige physiologische Veränderungen bewirken, die den Fastenmetabolismus stören.

Es ist allerdings zu beachten, dass die Auswirkungen sehr individuell sind und viele Faktoren, wie die Intensität der Aktivität, darüber bestimmen, inwieweit dein Fasten beeinträchtigt werden könnte.

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Um sicherzugehen, wäre es ratsam, während der Fastenphase auf hoch intensive Aktivitäten zu verzichten und diese für Zeiträume außerhalb deiner Fastenfenster zu planen.

So stellst du sicher, dass du die Vorteile des Fastens optimal nutzen kannst, ohne den Fortschritt deiner ketogenen Diät zu gefährden.

Beachte, dass Anpassungen immer Teil eines erfolgreichen Ernährungsplans sind. Wenn du feststellst, dass Fasten und bestimmte Aktivitäten nicht gut miteinander harmonieren, ist es sinnvoll, deine Routine entsprechend anzupassen.

So findest du ein Gleichgewicht, das deinen persönlichen Zielen und deinem Lebensstil gerecht wird.

Häufig gestellte Fragen

Welche Nahrungsmittel können das Fasten unterbrechen?

Fasten wird durch Nahrungsmittel mit hohem Kaloriengehalt wie Nüsse, Samen und Öle auch in kleinen Mengen unterbrochen. Kohlenhydratreiche Lebensmittel sollten ebenfalls vermieden werden, um den Glukosestoffwechsel nicht zu aktivieren.

Können Getränke das Fasten beeinträchtigen?

Ja, bestimmte Getränke wie Saft, Limonade und Milch können wegen ihres Kohlenhydratgehalts das Fasten unterbrechen. Stattdessen wird das Trinken von Wasser oder ungesüßtem Tee empfohlen.

Wie beeinflussen Milchersatzprodukte das Fasten?

Beim Konsum von Milchersatzprodukten während des Fastens sollte auf den Kohlenhydratgehalt geachtet werden, um nicht aus der Ketose geworfen zu werden.

Können Medikamente und Nahrungsergänzungsmittel das Fasten stören?

Ja, Medikamente mit Zuckerzusätzen und kalorienreiche Nahrungsergänzungsmittel können das Fasten unterbrechen. Daher sollten die Etiketten genau gelesen und im Zweifelsfall Rücksprache mit einem Mediziner gehalten werden.

Kann sportliche oder sexuelle Aktivität das Fasten beeinflussen?

Intensive körperliche oder sexuelle Aktivitäten können das Fasten unterbrechen, indem sie den Blutzuckerspiegel beeinflussen oder den Körper veranlassen, Muskelgewebe zur Energiegewinnung abzubauen. Solche Aktivitäten sollten außerhalb der Fastenfenster geplant werden.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.