Die Verbindung zwischen Ernährung und kognitiver Leistungsfähigkeit – Mikronährstoffe sind entscheidend

Mentale Leistungsfähigkeit wird oft mit Gehirntraining, ausreichend Schlaf und Bewegung in Verbindung gebracht. Doch ein essenzieller Faktor wird dabei übersehen: die Ernährung. Genauer gesagt, die Mikronährstoffe, die das Gehirn mit Energie versorgen und es in Hochform halten.

Ohne Mikronährstoffe keine Denkleistung

Das Gehirn ist ein großer Energieverbraucher. Rund 20 Prozent des täglichen Nährstoffbedarfs gehen allein auf die Kosten des Gehirns. Doch nicht nur die Menge, sondern auch die Qualität der Nährstoffe spielt eine entscheidende Rolle. Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente arbeiten wie Zahnräder eines Uhrwerks. Fehlt eines, gerät der gesamte Mechanismus ins Stocken.

Ein Blick auf die Ernährung lohnt sich. Schon kleine Anpassungen können spürbare Veränderungen bringen. Mehr grüne Gemüsesorten und Hülsenfrüchte im Alltag einbauen – das macht einen Unterschied. Die Kraft steckt in den Mikronährstoffen. Es lohnt sich, genauer hinzusehen und dem Körper zu geben, was er wirklich braucht.

Eisen – unverzichtbar für unsere kognitive Leistungsfähigkeit

Eisen sorgt dafür, dass Sauerstoff effizient durch den Körper transportiert wird – auch ins Gehirn. Ein Mangel an Sauerstoff bedeutet weniger Energie für kognitive Prozesse wie Konzentration und Gedächtnisleistung. Ständige Müdigkeit, eine Konzentrationsschwäche oder eine verringerte Stressresistenz können erste Anzeichen für einen Eisenmangel sein. Studien zeigen, dass Eisen nicht nur die Sauerstoffversorgung, sondern auch die Bildung von Neurotransmittern wie Dopamin beeinflusst. Diese Stoffe sind wichtig für Motivation und Fokus. Bei einem Eisenmangel kann ein Nahrungsergänzungsmittel wie beispielsweise Kräuterblut helfen, den Eisenspeicher wieder aufzufüllen.

Vitamin D – wichtig für Stimmung und Konzentration

Vitamin D wird auch als Sonnenvitamin bezeichnet. Es ist an der Regulation von über 1.000 Genen beteiligt, die auch die Gehirnfunktion betreffen. Besonders in den dunklen Wintermonaten leiden viele Menschen an einem Vitamin-D-Mangel. Dieser kann zu einer verminderten Gedächtnisleistung und sogar zu depressiven Verstimmungen führen. Vitamin D unterstützt die Bildung von Serotonin. Serotonin ist das sogenannte Glückshormon. Es sorgt für eine bessere Stimmung und kann die kognitive Flexibilität verbessern. Mit kognitiver Flexibilität ist die Fähigkeit, schnell zwischen Aufgaben zu wechseln oder neue Informationen aufzunehmen, gemeint.

Magnesium – der Helfer, um zur Ruhe zu kommen

Magnesium ist ein wahres Multitalent. Es hilft dabei, die neuronale Aktivität zu stabilisieren und Stress abzubauen. Besonders in stressigen Zeiten, in denen das Gehirn Höchstleistungen erbringen muss, kann ein Magnesiummangel zu Nervosität, Konzentrationsproblemen und Schlafstörungen führen. Lebensmittel wie Nüsse, Vollkornprodukte oder Spinat enthalten verhältnismäßig viel Magnesium. Doch gerade bei Menschen, die viel Sport treiben oder regelmäßig unter Stress stehen, reicht die Zufuhr oft nicht aus. Hier kann die Einnahme von Magnesiumpräparaten sinnvoll sein, um die Nervenfunktionen zu unterstützen.

Omega-3-Fettsäuren – gesunde Fette, gesunder Geist

Omega-3-Fettsäuren sind vor allem in Fisch, Chiasamen und Leinsamen enthalten. Diese Fettsäuren sind wichtig für die Gesundheit der Gehirnzellen. Sie fördern die Bildung von Myelin, einer schützenden Schicht um die Nervenfasern. So können sie die Signalübertragung zwischen den Synapsen verbessern. Ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren wird oft mit Gedächtnisproblemen und einer eingeschränkten Lernfähigkeit in Verbindung gebracht. Besonders bei Kindern und älteren Menschen sollte darauf geachtet werden, diese wertvollen Fette regelmäßig über die Ernährung oder Nahrungsergänzungsmittel aufzunehmen.

Zink – stärkt Immunsystem und Leistungsfähigkeit

Zink ist als Booster für das Immunsystem bekannt. Doch es hat auch einen großen Einfluss auf die mentale Leistungsfähigkeit. Zink unterstützt die Bildung von Neurotransmittern und schützt die Zellen vor oxidativem Stress. Ein Zinkmangel kann zu Antriebslosigkeit und verminderter Gedächtnisleistung führen. Lebensmittel wie Kürbiskerne, Hülsenfrüchte und Vollkornprodukte enthalten verhältnismäßig viel Zink. Da der Körper Zink nicht speichern kann, ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung besonders wichtig

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.