Du hast diesen Begriff ganz sicher schon einmal gehört…
Das Wort “Intervallfasten” oder das englische Wort “Intermittend Fasting“. Kurz “IF”.
Es schwirren lauter Begriffe durch alle Medien. Da hört man von der Warrior Diät, dem Intervallfasten 16/8, 20/4 und viele mehr.
Doch was genau versteckt sich hinter all dem?
Inhaltsverzeichnis
Was ist Intermittent Fasting?
Das Intermittierende Fasten ist eine antike Technik zur Aufrechterhaltung der Gesundheit.
Schon in Ägypten oder dem antiken Griechenland praktizierte man bewusstes Fasten und IF um kranke und übergewichtige Menschen zu heilen. Intermittierend bedeutet lediglich, dass ein Fasten immer wieder unterbrochen wird.
Dieses IF ist also nichts Neues. Aber es bringt 2 grosse-Vorteile mit sich.
- Es funktioniert. Garantiert. Geprüft seit tausenden von Jahren.
- Durch clevere und moderne Methoden wird heute einfach, eine Routine im Alltag zu integrieren.
Intervallfasten hat auch noch eine Reihe weiterer Vorteile.
- Entgegen unzähligen Diäten, bei denen Pülverchen, Pillen oder ähnliches geschluckt werden sollen, kostet Fasten aller Art absolut nichts.
- Man spart Geld, Zeit und Mühe. Statt dem ständigen Essen kaufen, kochen, servieren, abwaschen, können Sie sich auch mal um etwas anderes kümmern.
- Intervallfasten kann immer und überall durchgeführt werden. Und es folgt generell keinem speziellen Diätplan. Sie müssen weder Kalorien zählen noch Punkte.
- Es ist einfach. Es benötigt ein wenig Vorbereitung. Dann kann jeder Fasten. Alle grossen Religionen fasten. Etwa 1/3 der ganzen Menschheit fastet. Warum sollten ausgerechnet Sie das nicht können.
Aber Intervallfasten hat viele Gegner. Es hat eine Eigenschaft, die vielen nicht gefällt.
Es verdient keiner etwas daran.
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Wo kommen wir denn hin, wenn der Verbraucher nichts mehr verbraucht!
Warum werden wir Übergewichtig?
Wenn du es ganz genau wissen möchtest, werfe einmal einen Blick in das 220 Seiten starke Buch von Klaus Schöpperle: Die 5 Reiter der Zivilisationskrankheiten.
Darin erklärt der Autor Schritt für Schritt, welche Stoffwechselvorgänge zu Übergewicht, Diabetes und Stoffwechselkrankheiten führen. Ebenso, wie man diese eventuell wieder loswird.
Hier kommt die Kurzform:
Übergewichtige Menschen leiden NICHT an zu viel Kalorien. Übergewicht ist die Auswirkung einer Krankheit. Nicht deren Grund.
Übergewichtige leiden (am Ende einer langen Reihe von äusseren Faktoren) an einer Insulinresistenz in ihren Zellen. Plus der, mit wachsenden Fett-Depots immer stärker werdenden, Unfähigkeit des Hypothalamus (unserem Energiestoffwechsel-Zentrum) das Hungerhormon Ghrelin wahrzunehmen.
Dein Körper erkennt nicht mehr, dass du genügend Energiereserven hast und empfindet permanent Hunger.
Übergewichtige Menschen haben eine hormonelle Störung. Sie sind nicht etwa Willenschwach oder faul. Etwas, was wir seit 50 Jahren immer wieder hören mussten.
Mit ständig steigendem Gewicht verstärkt sich diese Insulinresistenz und auch die Ghrelinresistenz im Hypothalamus immer mehr. Schon haben wir den Teufelskreis, welcher direkt in die Adipositas und den Diabetes Typ II führt.
Diesen Teufelskreis durchbricht Intervallfasten. Ob nun im antiken Griechenland, wo die Ärzte noch überhaupt keine Hormone kannten, oder heute. Du musst nicht wissen, welche Hormone in deinem Körper durcheinander sind. Du musst nur wissen, das Intervallfasten dieses Ungleichgewicht korrigiert.
Zwei Faktoren rufen Übergewicht hervor:
- Falsche Ernährung
- Permanente Nahrungsaufnahme
Heute lese ich Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, mindestens 5 Mal am Tag zu essen. Dazu kommen dann noch Snacks und Softdrinks und so weiter.
Da kann ich nur den Kopf schütteln.
Wie werden wir das Problem wieder los?
- Auf eine gesunde Ernährungsweise achten
- Weniger häufig Essen
Hand aufs Herz. Instinktiv wissen wir das alle. Doch was ist denn eine gesunde Ernährungsweise?
Aus eigener Praxis empfehle ich die ketogene Ernährung.
Eine Ernährung, die auf gesunde Fette, ein ausgewogenes Verhältnis Eiweiss und möglichst wenig Kohlehydrate setzt.
Gerade hoch industriell verarbeitetes Essen, in dem oft viel Zucker steckt oder auch Fastfood und Softdrinks fallen auf diese Weise automatisch weg. Du folgst automatisch dem, was heute “Clean eating” (Sauberes Essen) genannt wird.
Ich halte Kohlehydrate weder für einen Segen noch einen Fluch. Kohlenhydrate haben die höchste insulin-steigernde Wirkung aller Nahrungsmittel.
Du bist bereits schlank und rank? Dann greife gerne zu Kohlehydraten. Bist du dagegen übergewichtig? Dann lasse Kohlehydrate weg.
Wenn du mit Insulinresistenz und hervorgerufenem Übergewicht kämpfst, ist es notwendig, den Verursacher der Krankheit (Insulinausschüttung aufgrund Kohlehydraten) weg zu lassen. Ist der Auslöser der Krankheit dagegen längere Zeit niedrig, baut sich die Insulinresistenz in den Zellen wieder ab. Das Gewicht normalisiert sich.
Eigentlich ist das keine Raketenwissenschaft.
An der Häufigkeit des Essens setzt das Intervallfasten an. Nochmals, es funktioniert seit es den Menschen gibt. Es funktioniert auch im Jahre 2019. Durch Ess-Pausen gibst du dem Körper Ruhe vor Insulinausschüttungen.
Die Resistenz sinkt, das Gewicht normalisiert sich.
Perfekt, also fasten wir
Halt, so leicht ist das nicht.
Du hast immer noch alle paar Stunden Hunger? Grund hierfür ist das schnelle Auf und Ab des Blutzuckerspiegels.
Fasten muss man clever angehen. Du willst schließlich Fasten und nicht nicht Hungern. Hier hilft uns die Ketose.
Vor einem ersten Fasten empfehle ich, einige Wochen eine ketogene Ernährung zu befolgen, um in den Zustand der Ketose zu kommen. Unter einer Ketose verbrennt dein Körper Fett als Energieträger. Übergewichtige haben daran keinen Mangel.
Du hast ebenso keinen Hunger und fühlst dich sogar noch grossartig dabei. Beste Voraussetzungen, um einen Fastenversuch zu starten.
Wenn du bereits an das Intermittent Fasting gewohnt bist, braucht es vielleicht noch 1 Tag einer Ketose, um wieder in den Rhythmus zu kommen.
Intervallfasten Methoden
Unter Fasten ist eine Zeit gemeint, in der wir nicht essen. Essen-Fasten-Essen-Fasten.
Jeder Mensch fastet, wenn er schläft. Das neue an Intervallfasten ist einfach, diese Periode der Enthaltsamkeit ein wenig auszudehnen. Hier einige populäre Methoden.
Mahlzeiten auslassen
Viele tun das unbewusst öfters mal. Keine Zeit für das Frühstück? Stress gehabt und die Mittagspause vergessen? Diese Methode ist allerdings nicht sehr effektiv.
Intervallfasten 16:8
Das ist nicht etwa das Ergebnis eines Handballspiels. Die Zahl sagt, dass du 16 Stunden zwischen zwei Mahlzeiten Pause machen. Auch die Nachtruhe mit ca. 8 Stunden zählt. Also lasse das Frühstück oder Abendessen (wahlweise je nach Vorliebe) einfach weg.
Intervallfasten 20:4 oder auch Warrior Diät
Die Ess-Pause wird noch etwas herausgezögert. Du isst nur in einem 4 Stunden Ess-Fenster.
OMAD
OMAD steht für den englischen Begriff: One meal a day. Oder zu Deutsch: Nur eine Mahlzeit am Tag.
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24 Stunden Diät
Die 24-Stunden-Diät ist eine intermittierende Fastenmethode, bei der du für ganze 24-Stunden keine Nahrung zu dir nimmmst, und das 1-2 mal pro Woche.
Diese Variante kann etwas schwierig sein, da es für einige Menschen nicht ganz leicht ist, für volle 24 Stunden absolut nichts zu essen.
Mehr über die verschiedenen Arten des Fastens findest du in diesem Blogpost: 6 Varianten von Intermittent Fasting + die beste Methode des Intervallfastens
Welche Art von Intervallfasten jetzt besser zu dir persönlich passt, kann man nicht allgemein sagen.
Finde Deine Methode, die zu deinen individuellen Vorlieben und deinem Alltag passt. Generell gilt: Je grösser die Ess-Pause, desto mehr purzelt das Gewicht.
Gastbeitrag von Klaus Schöpperle, www.great-food-makes-happy.ch
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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