Knochenbrühe und Keto: 9 Gründe, warum Du Bone Broth trinken solltest

Knochenbrühe ist schon fast so lange ein Teil der menschlichen Ernährung, wie der Mensch die Erde bevölkert.

Als Jäger und Sammler, noch vor den Anfängen der Landwirtschaft und Industrie, lassen die Menschen nichts verkommen. Dazu gehörte auch der Verzehr der salzigen, nährstoffreichen Knochenbrühe, die sie aus den von ihrem Fang übrig gebliebenen Knochen herstellten.

Es gibt dokumentierte Beweise dafür, dass unsere Vorfahren Knochen als Nahrungsquelle für den Winter gelagert haben.

In diesen Zeiten, in denen sie nicht jagen konnten, zerkleinerten sie die aufgehobenen Knochen und kochten sie.

Das Einkochen der Knochen zieht das nahrhafte Mark, die Fette und Mineralien heraus, das als wichtige Nahrungsquelle während des Winters diente.

Ob durch reinen Instinkt oder das Erkennen des gesundheitlichen Nutzens der Knochenbrühe, ihr Verzehr war im Laufe der Jahrhunderte beliebt.

Knochenbrühe, die oft als “flüssiges Gold” bezeichnet wird, liefert viele Nährstoffe, die typischerweise viel schwieriger aus exogenen Quellen zu finden sind.

Knochenbrühe besteht aus Kollagen Typ II, das nur in Knochen und Bindegewebe vorkommt. Kollagen Typ II ist eine Proteinquelle, die Haut, Zähne und Gelenke verbessert – man könnte es als Anti-Aging-Elixier betrachten.

Aber die Vorteile enden nicht damit.

Es gibt eine Vielzahl von Vorteilen, die Knochenbrühe zur Verbesserung der allgemeinen Gesundheit und des Wohlbefindens bietet.

In diesem Artikel werden wir uns auf die fünf Hauptvorteile konzentrieren, die der Knochenbrühe ihren wohlverdienten Spitznamen geben – flüssiges Gold.

Ist Knochenbrühe gesund?

Wie bereits erwähnt, ist der Instinkt eine mächtige Sache, und die meisten Arten erkennen instinktiv, was gut für sie ist, durch ein Gefühl des Wohlbefindens.

Brühen werden seit Jahrhunderten als Mittel gegen Erkältungen und Grippe verwendet.

Knochenbrühe ist nicht nur gesund und gut für dich, sie ist auch eine der nährstoffreichsten Quellen für essentielle Mineralien. Der Verzehr von Knochenbrühe hat eine besondere Wirkung und viele gesundheitliche Vorteile, sowohl körperlich als auch geistig.

Nicht nur das, eine gut vorbereitete Knochenbrühe enthält auch keine Kohlenhydrate, Konservierungsmittel oder chemische Zusätze.

Kann man Knochenbrühe bei Keto trinken?

Echte Knochenbrühe hat keine Kohlenhydrate, was sie ideal für eine ketogene Diät macht.

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Du kannst und solltest großzügige Portionen Knochenbrühe während deiner Keto-Diät trinken. Knochenbrühe hilft, die Ketogrippe zu verhindern und ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, essentielle Elektrolyte im Körper wieder aufzufüllen.

Bei einer Keto-Diät hilft Knochenbrühe auch, magere Muskelmasse aufgrund ihres Kollagen- und Aminosäuregehalts zu erhalten.

Das Kollagen in der Knochenbrühe gibt deiner Haut außerdem Elastizität, wenn du abnimmst, und kann helfen, lose und schlaffe Haut zu begrenzen.

Ich persönlich stelle große Mengen von Knochenbrühe aus Rind- und Hühnerknochen her, die ich dann einfriere oder im Kühlschrank aufbewahre, um sie jederzeit zur Hand zu haben.

Ein Teller Knochenbrühe am Morgen ist eine ausgezeichnete Möglichkeit den zu beginnen, wenn du eine ketogene Ernährung befolgst.

Knochenbrühe und Kollagen

Kollagen ist ein Protein, das im gesamten Bindegewebe des Körpers vorkommt. Kollagen ist auch das Protein, das du aus Knochenbrühe erhältst.

Kollagen besteht aus 18 Aminosäuren, von denen 8 essentielle Aminosäuren sind. Von größter Bedeutung sind die hohen Konzentrationen von Alanin, Glycin, Hydroxyprolin und Prolin.

Kollagen befindet sich in Bändern, Sehnen, Nägeln, der Haut und den Auskleidungen des Darms und der Organe im ganzen Körper.

Der Konsum von Kollagen kann helfen, Magenverstimmungen zu lindern, da es die Darmwand auskleidet und schützt. Für diejenigen, die sich ketogen ernähren, ist Kollagen ein besseres Protein als Whey, Kasein oder natürliches Sojaprotein.

Das Kollagen, das du aus hausgemachten Brühen erhältst, ist rein und natürlich, genau wie es bei unseren Vorfahren im Laufe der Jahrhunderte war, im Gegensatz zu hydrolisierten Molke-, Kasein- und Sojapulvern, die mit vielen Zusatzstoffen verarbeitet werden.

Die einzigen Milchproteine (Molke und Kasein), die du bei einer Keto-Diät konsumieren solltest, sollten aus Lebensmitteln wie Hartkäse und Vollfett-Sahne oder Sauerrahm stammen.

Wenn ich nicht die Zeit hatte, eine Knochenbrühe selbst zuzubereiten, beginne ich den Tag mit einem hochwertigen Kollagen-Supplement und einem MCT-Öl in meinem Kaffee, die einen ähnlichen Vorteil bieten.

Welche Vorteile hat das Trinken von Knochenbrühe?

• Knochenbrühe ersetzt essentielle Elektrolyte. Natrium, Kalium, Kalium, Kalzium.
• Knochenbrühe hilft den gesunden Darmbakterien, die als Mikrobiom bezeichnet werden.
• Knochenbrühe kann die Stimmung aufgrund des gesunden Darmmikrobioms erhöhen (ja, dein Darm kommuniziert mit deinem Gehirn).
• Knochenbrühe bekämpft Müdigkeit und Lethargie.
• Knochenbrühe hat einen hohen Anteil an Aminosäuren wie Alanin, Glycin, Hydroxyprolin und Prolin, essentielle Bausteine für den Körper.
• Knochenbrühe ist entzündungshemmend und hilft, Arthritis und Gelenkschmerzen aufgrund der Aminosäuren L-Glutamin, Cystein, Glycin und Histidin zu lindern.
• Es hat sich gezeigt, dass Knochenbrühe die Gewichtsabnahme unterstützt, indem sie das Verhältnis von Bakteriodeten zu Firmicutes verändert. Firmicutes verursachen ein Ungleichgewicht in der Fähigkeit des Körpers, Kalorien zu metabolisieren.
• Knochenbrühe hilft gesunden Zähnen, Knochen und Nägeln durch ihren Kollagengehalt.
• Knochenbrühe wird seit Jahrhunderten als Erkältungs- und Grippemittel verwendet, und die Forschung deutet darauf hin, dass sie tatsächlich die Symptome der Erkältung lindert.
• Knochenbrühe wirkt zur Regulierung der Magensäure und kann viele Magenbeschwerden lindern.
• Das in der Knochenbrühe enthaltene Kollagen kann helfen, Magenverstimmungen zu lindern, indem es eine schützende Auskleidung über die Darmwand bildet.

Die gesundheitlichen Vorteile von Knochenbrühe während einer Keto-Diät

Knochenbrühe hat viele gesundheitliche Vorteile während einer ketogenen Diät, welche wir nachfolgend im Detail aufzeigen werden.

1. Knochenbrühe enthält Elektrolyte (die helfen können, die “Ketogrippe” zu lindern)

Knochenbrühe enthält natürlich Elektrolyte, die besonders wichtig für die Keto-Diät sind, da die ketogene Ernährung zwei große Quellen natürlicher Elektrolyte ausschließt: stärkehaltiges Gemüse und Obst.

Tatsächlich ist dieses Ungleichgewicht der Elektrolyte eine wichtige Ursache für die gefürchtete “Keto-Grippe”.

Durch den Verzehr von Knochenbrühe nimmst du eine natürliche Quelle aller vier wichtigen Elektrolyte auf: Kalium, Magnesium, Natrium und Kalzium.

2. Knochenbrühe ist reich an Kollagen

Durch die Art und Weise, wie Knochenbrühe hergestellt wird, wird das Kollagen von den Knochen, Gelenken und Bändern bis in die Brühe selbst freigesetzt. Wenn du Knochenbrühe konsumierst, nimmst du automatisch eine natürliche, bioverfügbare Form von Kollagen auf.

Es gibt tatsächlich verschiedene Arten von Kollagen, und die Art des Kollagens, die du konsumierst, hängt von der Art der Knochenbrühe ab.

Hühner- und Putenknochenbrühe enthalten hauptsächlich Kollagen Typ II, was für die Gesundheit der Gelenke gut ist, und Rindfleischknochenbrühe enthält hauptsächlich Kollagen Typ I, was für die Gesundheit der Haut gut ist.

3. Knochenbrühe enthält keine Kohlenhydrate

Solange du die richtige Art von Knochenbrühe konsumierst (ich komme gleich darauf zurück), enthält eine Portion Knochenbrühe typischerweise zwischen 0 und 2 Gramm Kohlenhydrate.

Es ist ein ausgezeichnetes Nahrungsmittel, das sich in die Keto-Diät einfügt, ohne die Kohlenhydrataufnahme zu erhöhen.

4. Knochenbrühe hat eine moderate Menge an Protein

Auch hier gilt: Solange du die richtige Art von Knochenbrühe konsumierst, hat Knochenbrühe eine moderate Menge an Protein.

Während zu viel Protein bei einer Keto-Diät dich aus der Ketose werfen kann, hat die richtige Knochenbrühe nur etwa 10 Gramm Protein pro Portion. Es enthält genügend Protein, um dich zu sättigen, ohne zu viel hohe Mengen an Protein zu konsumieren.

5. Heilt das undichte Darm-Syndrom

Aufgrund des hohen Anteils an Kollagen ist der Verzehr von Knochenbrühe eine der besten Möglichkeiten, einen undichten Darm (Leaky Gut Syndrom) zu heilen.

Dasselbe gilt für Gelatine (eine heruntergekochte Version von Kollagen). Da Kollagen eine reiche Quelle an wichtigen Aminosäuren ist, ist sie der spezielle Bestandteil, der der Knochenbrühe die Fähigkeit verleiht, Entzündungen zu reduzieren.

Dein Körper baut Kollagen ab und verwendet dann seine Komponenten, um das Leaky-Gut-Syndrom zu heilen, indem er Löcher verschließt, die durch Entzündungen und andere “schlechte” Bakterien verursacht werden, die im Darm leben.

Aber was genau ist Kollagen?

Einfach ausgedrückt, ist Kollagen der Klebstoff, der deinen Körper zusammenhält.

Es ist das wichtigste Strukturprotein, das im extrazellulären Raum des Säugetiergewebes vorkommt. Wir haben viel Kollagen in Knorpelgewebe (wie unsere Ohren und Nase), Gelenken (Arme, Beine, Hüften) und anderen Gewebearten wie Sehnen, Nägel, Haare und Haut.

Kollagen ist ein natürlich vorkommendes und reichlich vorhandenes Protein, das in Säugetieren vorkommt.

Mit zunehmendem Alter produziert unser Körper auf natürliche Weise weniger Kollagen, was es wichtiger macht, das zu erhalten, was wir haben. Hier kommen Kollagen-Supplements zum Einsatz. Sie sind äußerst wichtig, um den Abbau von Gewebe und anderen Zellen zu verhindern – insbesondere den Abbau von Kollagen selbst.

Es gibt zwei spezifische Aminosäuren im Kollagen, die es zu etwas Besonderem machen: Prolin und Glycin, die unermüdlich helfen, geschädigte Zellwände zu heilen, die durch das Leaky Darmsyndrom verursacht werden.

Andere Nebenwirkungen des undichten Darms – die durch den Verzehr von Knochenbrühe geheilt werden können – sind Angstzustände, Depressionen, Brain-Fog, Autoimmunerkrankungen, Hautprobleme und chronische Niedrigenergie.

6. Verlangsamt das Altern und lässt dich jünger aussehen

Die Kosmetikindustrie kennt Kollagen schon lange für seine vielen gesundheitlichen Vorteile für Haut, Haare und Nägel.

Aber trotz der Rolle, die Kollagen spielt, um unsere Haut, Haare und Nägel stark zu halten, tun die Schönheitscremes da draußen, die mit Kollagenzusätzen angereichert sind, nicht so viel, wie sie behaupten.

Denn die intakten Kollagenmoleküle, die diese Cremes enthalten, sind zu groß, um von der Haut aufgenommen zu werden.

Der Verzehr von Knochenbrühe ist eine andere Geschichte – Kollagen, das in Knochenbrühe konsumiert wird, wird abgebaut und von deinem Verdauungssystem aufgenommen und verbessert nachweislich klinisch das Aussehen von Haut, Haaren und Nägeln (1, 2, 3, 4).

In einer Studie stieg die Hautelastizität bei älteren Frauen nach nur vier Wochen Kollagenkonsum signifikant an (5).

Die Erhöhung der Aufnahme von Knochenbrühe kann auch Cellulite reduzieren. In einer Studie führte die Kollagenzufuhr zu einer “Abnahme des Grades der (sichtbaren) Cellulite und einer reduzierten Hautwelligkeit an den Oberschenkeln” der Teilnehmer.

Kollagen (im Gegensatz zu kollagenreichen Cremes, die topisch angewendet werden) hilft, die Hautelastizität, Festigkeit und Geschmeidigkeit zu erhöhen und reduziert das sichtbare Erscheinungsbild von Cellulite (6).

7. Stärkt dein Immunsystem

Knochenbrühe gilt als wohltuend für den Darm und kann das Immunsystem stärken (7, 8, 9).

Es gibt einen Grund für das Verlangen nach warmer Hühnersuppe, das man bekommt, wenn man Krank ist. Unser Körper sehnt sich nach etwas, das ihm hilft, gesund zu werden und Knochenbrühe ist die Antwort – ähnlich wie Hühnersuppe, aber noch besser!

Der Hauptunterschied besteht darin, dass die Knochenbrühe mit bioverfügbarem Kollagen beladen ist – also Kollagen, das während des langsamen Siedevorgangs aus dem Knochenmark gewonnen wurde.

Aber wie stärkt Kollagen dein Immunsystem?

Kollagen ist ein starkes zellsignalisierendes Protein – es schwimmt in deinem Blutkreislauf und spielt eine wichtige Rolle bei der Bekämpfung von Entzündungen, Fibrosen und Zellreparaturen.

Eine Studie fand tatsächlich heraus, dass der Kollagenspiegel im Blutserum (das ist der sauerstofffreie Teil des Blutes) bei Patienten mit chronischer Entzündungskrankheit signifikant niedriger war (10).

Im Grunde genommen läuft das alles darauf hinaus:

• Niedriger Kollagenspiegel = erhöhtes Risiko für Krankheiten.
• Hoher Kollagenspiegel = allgemeine Gesundheit und Wohlbefinden.

Es liegt also nahe, dass das Essen von kollagenreichen Lebensmitteln (wie Knochenbrühe) ein gangbarer Weg ist, den Kollagenspiegel im Blut wiederherzustellen und wichtige zelluläre Reparaturprozesse zu verbessern. Dies wiederum verbessert die Darmfunktion und stärkt das Immunsystem.

Tipp: Wenn du krank bist und keinen Appetit hast, aber nicht aus der Ketose herausfallen möhctest – mache dir einfach eine warme Tasse Knochenbrühe, um wieder zu gesund zu werden und um dich wieder zu deinem normalen, fettverbrennenden Selbst zu machen.

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8. Verbessert Gelenkschmerzen und Arthritis

Der Verzehr der Nährstoffe, aus denen sich deine Knochen, Gelenke und Bindegewebe zusammensetzen, ist ein wissenschaftlich belegter Weg, um die Gesundheit von Knochen und Gelenken zu verbessern.

Denn wenn dein Körper alle wichtigen Bausteine hat, die er braucht – einschließlich Nährstoffe, Vitamine, Kofaktoren, Proteine usw. – ist es viel einfacher, Knochen, Gelenke und umliegendes Bindegewebe zu schützen, zu erhalten und wieder aufzubauen.

Also lass deine Ernährung (etwas, das du selbst kontrollieren kannst) nicht das schwächste Glied sein.

Knochenbrühe ist vollgepackt mit essentiellen Nährstoffen wie Hyaluronsäure, Glucosamin, Chondroitin, Kalzium und Magnesium. Außerdem enthält es wichtige Aminosäuren – wie Glycin und Prolin – die sich klinisch erwiesenermaßen im Knorpel ansammeln (11, 12).

Forschungen zeigen, dass reichlich vorhandenes Glycin und Prolin im Knorpel zu reduzierten Schmerzen, Entzündungen und einer besseren Beweglichkeit der Gelenke führt (13, 14, 15).

In einer Studie wurden die Gelenkschmerzen signifikant reduziert, indem man einfach kollagenreiche Lebensmittel und/oder Nahrungsergänzungsmittel mit Kollagen konsumierte. Dieser Befund ist konsistent für Probleme mit Gelenkschmerzen aus verschiedenen Ursachen wie Laufen, Gehen, Gewichtheben und sogar abnehmende Schmerzen im Ruhezustand.

Selbst wenn du kein Athlet bist, kannst du also immer noch von der Einnahme von Knochenbrühe profitieren.

Der Mechanismus, wie es auf der intra- und interzellulären Ebene funktioniert, ist immer noch eine Grauzone. Wissenschaftler haben diese Vorteile jedoch eindeutig direkt auf das diätetische Kollagen zurückgeführt, das der Hauptfaktor bei der Verbesserung dieser Gesundheitsprobleme ist (16, 17, 18).

Es wurde auch gezeigt, dass die Kollagenaufnahme die Knochenmineraldichte signifikant erhöht. Diese Entdeckung ist besonders wichtig für Frauen nach der Geburt, in den Wechseljahren und bei älteren Frauen, die einen niedrigeren Östrogenspiegel produzieren, was es schwieriger macht, eine ausreichende Knochen- und Gelenkgesundheit zu erhalten (19).

9. Verbessert deine Schlafqualität

Wer will nicht wie ein Baby schlafen?

Wenn du eine bessere Schlafqualität wünschst, ohne auf Medikamente zurückgreifen zu müssen, die langfristig (aufgrund ihrer süchtig machenden Natur) mehr Schaden als Nutzen verursachen können – dann kann Knochenbrühe deine Antwort sein.

Knochenbrühe enthält eine starke Aminosäure namens Glycin, die die Schlafqualität verbessern kann – besonders in Kombination mit Magnesium und Kalzium (20).

Diese wünschenswerten Effekte der Schlafqualität sind komplex und werden durch das zentrale Nervensystem vermittelt.

Eine Studie ergab, dass die orale Einnahme von Glycin nicht nur die Schlafqualität verbessern kann, sondern auch (21):

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

• Schlafeffizienz (die Dauer im Schlaf und im Bett)
• Einschlafzeit
• Aufmerksamkeit
• Merkfähigkeit

Da Knochenbrühe viel Glycin enthält, ist sie ein natürliches Mittel zu Verbesserung des Schlafs, ohne die Einnahme von chemischen Schlafmedikamenten.

Wie man Keto-Knochenbrühe selbst herstellt (und was du tun kannst, wenn du keine Zeit hast)

Alle diese Vorteile sind großartig, aber ich wette, du fragst dich, wie du eine ketofreundliche Knochenbrühe selbst herstellen kannst, richtig?

Nun, es gibt eigentlich eine Vielzahl von Möglichkeiten. Du kannst zum Beispiel unser Knochenbrüherezept nachkochen oder das untenstehende Rezept ausprobieren.

• 1,5-2 kg Rindfleischknochen mit Mark, gehackt
• Zwei Selleriestangen, gehackt
• Zwei Zwiebeln, gehackt
• Vier Knoblauchzehen, geschält und zerquetscht
• Eine Vielzahl von Kräutern deiner Wahl
• Etwa 4,5 Liter Wasser

Alle Zutaten in einem großen Topf zusammenfügen und zum Kochen bringen. Dann lasse sie 48 Stunden köcheln. Alternativ kannst du auch einen Slow Cooker oder Instant Pot verwenden.

Wenn du keine Zeit hast oder nicht so lange warten möchtest – oder eine schnellere Variante bevorzugst – empfehle ich dir die Bio-Knochenbrühe von BONE BROX aus echten Weideknochen.

Noch nie war es so einfach, etwas Knochenbrühe in die Finger zu bekommen – mache eine riesige Charge und fülle sie in einzelnen Einmachgläsern und bewahre sie im Kühlschrank auf – oder kaufe die vorgefertigte Version – so oder so sollte Knochenbrühe definitiv ein Grundnahrungsmittel in deiner Keto-Diät sein!

Genieße eine heiße Tasse Knochenbrühe am Morgen als leichtes Frühstück oder als einfache Mahlzeit, um alle deine Nährstoffe aufzunehmen, während du in Ketose bleibst und rund um die Uhr Fett verbrennst.

Fazit

Knochenbrühe ist wirklich eine Keto-Supernahrung, die du nicht nur zu Beginn einer ketogenen Ernährung konsumieren solltest, sondern auch ohne Keto täglich wegen ihrer gesundheitlichen Vorteile trinken kannst.

Egal, was dein Ziel mit deiner Keto-Diät ist – Gewichtsabnahme, Fettabbau oder bessere Konzentration – jeder sollte darauf achten, so gesund wie möglich zu leben.

Eine der einfachsten Möglichkeiten, dies zu tun, ist die tägliche Ergänzung mit Knochenbrühe.

Es gibt viele Keto-Rezepte, die Knochenbrühe in verschiedenen Suppen und Eintöpfen verwenden. Oder versuche, Knochenbrühe direkt aus dem Glas oder einer Schüssel zu trinken.

Wie auch immer du dich entscheidest, deine Bone Broth zu konsumieren, tue dir und deiner Gesundheit selbst einen Gefallen und probiere dieses Rezept aus oder besorge dir eine hochwertige Bio-Knochenbrühe von BONE BROX online.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.