Wenn du Gewicht verlieren und gesünder leben möchtest, bist du wahrscheinlich auf mehrere Diäten gestoßen.
Zwei der beliebtesten Diäten im Moment sind Keto und Paleo – mit Befürwortern auf beiden Seiten, die über ihre Vorteile sprechen.
Diese beiden Ernährungsweisen haben einige Gemeinsamkeiten, aber auch einige wesentliche Unterschiede.
Viele Menschen folgen diesen Diäten, weil sie Gewicht verlieren oder ihre allgemeine Gesundheit verbessern wollen. Doch da beide Diäten so beliebt sind, fragst du dich vielleicht, worin sie sich unterscheiden.
Hier ist ein ausführlicher Vergleich der Paleo und der ketogenen Diät, was sie unterscheidet und welche Ernährungsform für dich besser geeignet ist.
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Ketogene Diät?
Die meisten Gewebe im menschlichen Körper bevorzugen die Verwendung der Glukose aus Kohlenhydraten zur Energiegewinnung.
Ketose ist der Stoffwechselzustand, in dem dein Körper Kalorien aus Fett anstelle von Kohlenhydraten verwendet, um die Energie zu erzeugen, die zur Erfüllung seiner normalen Funktionen benötigt wird.
Die Keto-Diät oder ketogene Ernährung zielt darauf ab, Ketose durch die berechnete Anpassung der diätetischen Makronährstoffe, nämlich Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, zu induzieren.
Der Keto-Makronährstoffabbau sieht in etwa so aus:
- Fett: 60-80%ig
- Eiweiß: 20-30%
- Kohlenhydrate: 5–10%
Im Vergleich zu einer “Standard”-Ernährung verschiebt sich die Makronährstoffverteilung der Keto-Diät deutlich zugunsten von Fett, mit mäßigem Protein und sehr wenigen Kohlenhydraten.
Der Zweck der Ketose mit einem ketogenen Ernährungsplan ist es, die Verstoffwechselung von Fett im Körper zu induzieren. Daher ist es unerlässlich, dass die Zufuhr von Makronährstoffen streng kontrolliert wird, da du sonst Gefahr läufst, deinen Stoffwechsel aus der Ketose zu werfen.
Einer der Hauptgründe, warum die Keto-Diät in letzter Zeit an Popularität gewonnen hat, ist das Potenzial, dir zu helfen, schnell Gewicht zu verlieren und die Blutzuckerkontrolle zu verbessern (1).
Um mit der Fettverbrennung zu beginnen, musst du zuerst die Glukosespeicher (Glykogen genannt) deines Körpers entleeren. Nur dann kannst du in den Fettverbrennungszustand übergehen, der als Ketose bekannt ist.
Die Keto-Diät legt großen Wert auf die Kontrolle der Kohlenhydrataufnahme, während die Fettaufnahme durch das Zählen von Makros erheblich gesteigert wird.
Zusammenfassung
Die Keto-Diät ist eine Ernährungsform, die sich auf die Kontrolle der Makronährstoffverteilung der Mahlzeiten konzentriert, um die Abhängigkeit des Körpers von Kohlenhydraten auf Fett für Energie zu verlagern.
Was ist die Paleo-Diät?
Die Paläo-Diät, die ihren Namen vom Begriff “Paläolithikum” hat, basiert auf der Idee, dass der Mensch das essen soll, was seine Vorfahren gegessen haben.
Die Paläo-Diät, die manchmal auch als “Höhlenmensch-Diät” oder “Steinzeiternährung” bezeichnet wird, basiert auf dem Prinzip, dass das Essen von Lebensmitteln, die den frühen Menschen zur Verfügung standen, eine optimale Gesundheit fördert.
Eine der grundlegenden Theorien hinter der Paläo-Diät ist, dass moderne Lebensmittelsysteme, Produktions- und Verarbeitungstechniken der menschlichen Gesundheit schaden.
Wenn du also deine Ernährung so anpasst, dass sie dem der paläolithischen Jäger und Sammler ähnelt, wirst du die natürliche biologische Funktion deines Körpers besser unterstützen und die Verdauung und Gesundheit verbessern.
Die Paläo-Diät versucht, einen Jäger-Sammler-Lebensstil und eine Steinzeit-Ernährung nachzuahmen.
Getreide, Hülsenfrüchten, raffinierter Zucker, Alkohol, die meisten Milchprodukten und alle Lebensmittel, die du normalerweise in der Natur nicht findest, werden bei Paleo eliminiert.
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Zu den wichtigsten Lebensmitteln, die bei der Paläo-Diät erlaubt sind, gehören:
- Fleisch und Fisch
- Eier
- Nüsse und Samen
- Früchte
- Gemüse (außer Mais, der ein Getreide ist)
- Ausgewählte Fette und Öle, wie z.B. Kokosöl, Olivenöl, Avocadoöl, Schweineschmalz, Talg, Ghee und Butter
- Minimal verarbeitete Süßstoffe, einschließlich Rohhonig, Ahornsirup, Kokoszucker, Stevia, etc.
Für die meisten Menschen geht es bei Paläo um mehr als nur eine Diät.
Viele Anhänger der Paleo-Ernährung legen großen Wert auf einen nachhaltige Lebensstil, Vermeidung von Umweltauswirkungen durch die Nahrungswahl und Körperwohlbefinden im Rahmen der Paläophilosophie.
Im Gegensatz zur Keto-Diät konzentriert sich die Paleo-Diät nicht auf die Makronähstoffe.
Zusammenfassung
Die Paleo-Diät ist eine Ernährungsform, bei der Vollwertkost betont und Getreide, Hülsenfrüchte und die meisten verarbeiteten Lebensmittel eliminiert werden, um die Gesundheit zu verbessern. Die Ernährung hat auch eine Lifestyle-Komponente, die sich auf Wellness-Praktiken und Training konzentriert.
Was haben Keto und Paleo gemeinsam?
Es gibt eine ganze Reihe von Überschneidungen zwischen diesen beiden Diäten, was manchmal zu Verwirrung führt.
Nachfolgend findest du einige der wichtigsten Dinge, die Keto und Paleo gemeinsam haben.
1. Beide legen Wert auf die Qualität der Lebensmittel
Bei Paleo und Keto ist die Lebensmittelqualität entscheidend.
Grundsätzlich sollen sowohl Paleo- als auch Keto-Ernährungspläne auf Vollwertquellen ausgerichtet sein.
Ein Vollwertkost ist ein Lebensmittel, das bis zum Eintreffen auf deinem Teller nur eine minimale Menge an Verarbeitung durchlaufen hat.
Dazu gehört auch der Einkauf von:
- Bio-Produkten
- Rohe Nüsse und Samen
- Grasgefüttertes Fleisch
- Wild gefangene Meeresfrüchte
Sowohl Keto als auch Paläo-Diäten empfehlen nachdrücklich, alle hochverarbeiteten Lebensmittel zu eliminieren und sie durch Vollwertkost wie frisches Gemüse, Fleisch, Fisch und Nüsse zu ersetzen.
Keto und Paleo ermutigen die Menschen zudem, gesunde Fette zum Kochen zu nehmen, wie z.B. Butter, Kokosöl, Olivenöl und Avocadoöl, während schädliche Fette wie Sonnenblumenöl und Rapsöl entfernt werden.
Wenn Milchprodukte konsumiert werden, sollten es hochwertige, biologische Produkte sein.
2. Beide beseitigen Getreide, Hülsenfrüchte und Zucker
Sowohl bei Paleo als auch bei der ketogenen Diät werden Getreide, Hülsenfrüchte und Zucker entfernt. Die Gründe dafür sind jedoch völlig unterschiedlich.
Bei Paleo basiert diese Eliminierung weitgehend auf der Tatsache, dass Körner und Hülsenfrüchte wahrscheinlich nicht Teil der frühen menschlichen Ernährung waren. Die landwirtschaftlichen Praktiken, einschließlich des Anbaus und der Domestikation von Tieren, begannen erst vor etwa 10.000 Jahren (2).
Hülsenfrüchte enthalten auch Verbindungen, die als “Antinährstoffe” bezeichnet werden.
Antinährstoffe sind Verbindungen wie Lektine und Phytate, die in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Sie stören die Fähigkeit des Körpers, Mineralien und Nährstoffe aufzunehmen, und können bei Verzehr in großen Mengen Verdauungsprobleme verursachen (3).
Die Keto-Diät eliminiert alle drei Lebensmittel (Getreide, Hülsenfrüchte und Zucker) aus zwei Gründen: ihrem hohen Kohlenhydratgehalt und ihren gesundheitlichen Auswirkungen.
Getreide und Hülsenfrüchte tragen eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten zur Ernährung bei. Wenn du sie isst, während du der ketogenen Ernährung folgst, riskierst du, deinen Körper aus der Ketose zu werfen.
Der Verzehr von Getreide, Hülsenfrüchten und Zucker kann direkt Entzündungen, Blutzuckerschwankungen, Insulinresistenz und mehr verursachen.
3. Beide legen Wert auf gesunde Fette
Im Einklang mit ihrem gemeinsamen Ziel, eine optimale Gesundheit zu erreichen, fördern sowohl Paläo- als auch Keto-Diäten die Aufnahme von unraffinierten, gesunden Fetten.
Beide Ernährungsweisen empfehlen auch moderate Mengen an ausgewählten raffinierten Ölen, wie Oliven- und Avocadoölen, sowie Nüssen, Samen und Fisch.
Es ist bekannt, dass diese Lebensmittel aufgrund ihres mehrfach und einfach ungesättigten Fettgehalts der Herzgesundheit zugute kommen (4).
Beide Ernährungsweisen raten auch zur Vermeidung von stark verarbeiteten Fetten, wie z.B. Transfetten, die bei regelmäßigem Verzehr gesundheitsschädlich sind.
Keto legt großen Wert auf Fett im Allgemeinen, da es der Eckpfeiler der gesamten Ernährung ist. Paleo, obwohl nicht unbedingt eine fettreiche Ernährung, nutzt diese Empfehlung zur Unterstützung der allgemeinen Gesundheit.
4. Beide können für die Gewichtsabnahme wirksam sein
Einer der Hauptgründe für die Beliebtheit von Keto und Paläo-Diäten ist die Tatsache, dass sie die Gewichtsabnahme fördern.
Leider gibt es nur begrenzte Forschungen darüber, wie effektiv diese Diäten für eine nachhaltige, langfristige Gewichtsabnahme sind. Allerdings sind einige kurzfristige Forschungen vielversprechend.
Eine kleine Studie mit postmenopausalen, fettleibigen Frauen auf der Paläo-Diät zeigte einen Gewichtsverlust von 9% nach sechs Monaten und einen Abnehmerfolg von 10,6% nach 12 Monaten. Bei der 24-Monats-Marke war keine zusätzliche signifikante Gewichtsveränderung zu beobachten (5).
Eine Überprüfung der Forschung zu kohlenhydratarmen, fettreichen Diäten, wie z.B. der ketogenen Ernährung, ergab, dass beim Wechsel zu dieser Ernährungsweise eine kurzfristige Gewichtsabnahme auftreten kann (6).
Dies kann daran liegen, dass eine hohe Fettaufnahme in der Regel zu einer Abnahme des Appetits und einer geringeren Gesamtkalorienaufnahme führt.
Es kann auch sein, dass der Prozess der Ketose zu einer effizienteren Beseitigung der Fettspeicher des Körpers führt. Der genaue Grund ist noch unklar.
Letztendlich ist mehr Forschung erforderlich, um einen klaren kausalen Zusammenhang zu finden (7).
5. Paleo und Keto können für ähnliche Ziele verwendet werden
Sowohl Keto als auch Paläo können ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein, manchmal effektiver als die Einschränkung von Kalorien (8, 9).
Und während Gewichtsabnahme der ursprüngliche Grund sein könnte, warum Menschen beginnen, einer dieser beiden Diäten zu folgen, geht die Zahl der gesundheitlichen Vorteile weit darüber hinaus.
Keto kann bei der Behandlung helfen:
Ebenso finden Menschen, die eine Paläo-Ernährung befolgen, dass sioe Entzündungen reduziert und die Symptome von IBS verringert, sowie Diabetes und hohen Cholesterinspiegel effektiv behandelt (14, 15).
Da ihr Fokus jedoch unterschiedlich ist, wird das Ergebnis jeder Diät unterschiedlich sein.
Zusammenfassung
Die ketogene Ernährung und Paleo-Diäten haben viele ähnliche Lebensmittelbeschränkungen und -regeln, wenn auch oft aus unterschiedlichen Gründen.
Was ist der Unterschied zwischen Keto und Paleo?
Die überwiegende Mehrheit der Unterschiede zwischen Keto und Paläo ergibt sich aus ihrem Fokus.
Die Absicht der Keto-Diät ist es, in den Stoffwechselzustand der Ketose einzutreten, der eine bestimmte Makroaufnahme erfordert, die die Kohlenhydrate deutlich einschränkt. Du profitierst von den meisten Vorteilen, wenn du durch Ketose von der Energiegewinniung von Kohlenhydrate auf Fett wechselst.
Die Absicht der Paläo-Diät ist es, zu dem zurückzukehren, was deine Vorfahren gegessen haben, was die Eliminierung bestimmter Lebensmittel und den Fokus auf echte Vollwertkost erfordert, aber es ist nicht unbedingt eine kohlenhydratarme Ernährung mit Lebensmitteln ohne Kohlenhydrate. Im Mittelpunkt bei Paleo steht die Förderung der Gesundheit, nicht aber eine metabolische Veränderung.
Paleo ist keine Low Carb Ernährung
Obgleich Paleo einige Kohlenhydratquellen einschränkt, ist es nicht notwendigerweise eine Low-Carb-Diät in der gleichen Weise wie die ketogene Ernährung.
Da Paleo keinen Wert auf die Makronährstoffe legt, könnte deine Ernährung theoretisch sehr kohlenhydrathaltig sein, je nachdem, welche Lebensmittel du innerhalb der angegebenen Parameter isst.
Da Getreide, raffinierter Zucker und Hülsenfrüchte nicht erlaubt sind, sind die Kohlenhydratquellen in der Paläo-Diät etwas begrenzt, aber nicht ganz eliminiert. Paleo erlaubt immer noch Kohlenhydrate aus Gruppen von Vollwertkost wie Obst, Gemüse und unraffinierten Süßstoffen.
Umgekehrt schränkt die Ketogene Diät alle zu hohen Kohlenhydratquellen ein, einschließlich stärkehaltigem Gemüse, die meisten Früchte, Getreide, Süßstoffe und die meisten Hülsenfrüchte.
Aufgrund der Tatsache, dass die Gesamtkohlenhydrataufnahme unter einem bestimmten Schwellenwert bleiben muss, um die Ketose aufrechtzuerhalten, passen viele kohlenhydratreiche Lebensmittel, unabhängig von ihrer Quelle, einfach nicht in eine Keto-Diät.
Zusammenfassung
Keto schränkt deine Kohlenhydrataufnahme ein, während Paläo viele Vollwertquellen von Kohlenhydraten zulässt, vorausgesetzt, sie fallen in die zulässigen Nahrungskategorien.
Paleo konzentriert sich mehr auf die Ideologie, nicht auf Makronährstoffe
Paleo konzentriert sich mehr auf die Ideologie, während Keto sich auf Makronährstoffe konzentriert.
Einer der Hauptunterschiede zwischen der Paläo- und der Keto-Diät ist die ideologische Botschaft.
Die Paläo-Diät legt großen Wert auf Lebensstilentscheidungen, die über die reine Ernährung hinausgehen. Es wird ausdrücklich ein spezifischer Bewegungs- und Achtsamkeitsstil in den täglichen Aktivitäten ermutigt, der das Ernährungsverhalten begleitet.
Eine der Hauptstützen des Paläo-Lebensstils ist es, kurze, intensive Trainingszeiten in die Routine zu integrieren. Diese Art der körperlichen Aktivität soll den Stress reduzieren, der bei längeren Trainingseinheiten auftreten kann.
Andere Methoden des Stressabbaus, die bei der Paläo-Diät empfohlen werden, sind Yoga und Meditation.
In Kombination mit der Ernährung sollen diese Lifestyle-Praktiken das Wohlbefinden von Körper und Geist unterstützen und zu einer besseren allgemeinen Gesundheit führen.
Während das Paläo-Diätprogramm sehr spezifisch ist, legt es keinen Schwerpunkt auf Makronährstoffe. Bei Paleo darfst du so viel Protein, Fett und Kohlenhydrate essen, wie du willst, vorausgesetzt, du hast sie aus der vorgegebenen Liste der “zulässigen” Lebensmittel ausgewählt.
Keto hingegen hat keine Ideologie- oder Lifestyle-Komponente. Während es die Wahl gesunder Nahrungsmittelquellen fördert, liegt der Schwerpunkt auf der Verteilung von Makronährstoffen und einer sehr niedrigen Kohlenhydrataufnahme.
Alle anderen umgesetzten Lebensstiländerungen neben der Keto-Diät liegen in der Verantwortung des Einzelnen und sind nicht Teil der Ernährungsform selbst.
Zusammenfassung
Die Paläo-Diät fördert bestimmte Aktivitäten außerhalb der Diät, wie Bewegung und Achtsamkeit, und sie setzt den Makronährstoffen keine Grenzen. Keto erfordert nur, dass du dich in einem bestimmtem Bereich von Kohlenhydraten, Eiweiß und Fett bewegst.
Keto erlaubt einige Milchprodukte
Keto erlaubt, ja ermutigt sogar, viele Milchprodukte zu essen.
Fetthaltige Milchprodukte in Form von Schlagrahm, Sahne, Butter und ungesüßtem Vollfettjoghurt sind die tragenden Säulen vieler ketogener Ernährungspläne.
Andere Milchprodukte, wie Eis oder Milch, sind in der Keto-Diät verboten, aber das liegt hauptsächlich an ihrem niedrigen Fett-zu-Kohlenhydrat-Verhältnis.
Sojalebensmittel wie Tofu, Tempeh und Sojabohnen sind bei der Keto-Diät erlaubt, solange sie unter die von dir angegebene Makronährstoff-Zuteilung fallen. Sojamilch wird jedoch in der Regel nicht empfohlen.
Paleo hingegen lässt keine Sojaprodukte zu und schränkt fast alle Milchprodukte ein.
Butter von Weidekühen ist das einzige zugelassene Milchprodukt bei der Paläo-Diät. Allerdings gibt es innerhalb der Paläo-Gemeinschaft Meinungsverschiedenheiten darüber, ob diese Beihilfe wirklich im Einklang mit der Paläoideologie steht oder nicht.
Darüber hinaus lässt Paleo keine Sojaprodukte zu, da sie in die Kategorie der Hülsenfrüchte fallen.
Zusammenfassung
Bei der ketogenen Diät kannst du fettreiche Milchprodukte und etwas Soja essen, vorausgesetzt, sie passen in den empfohlenen Makronährstoffbereich. Paleo erlaubt keine Milchprodukte oder Soja, mit Ausnahme von Butter.
Welche Diät ist gesünder?
Sowohl Paleo- als auch Keto-Diäten können gesunde Optionen sein, je nachdem, wie sie umgesetzt werden und wofür sie verwendet werden.
In einem Side-by-Side Vergleich ist die Paleo-Diät für die meisten Menschen eine gesündere Option bzw. leichter einzuhalten.
Paleo ermöglicht mehr Flexibilität bei der Nahrungswahl und mehr Möglichkeiten, die breite Palette an Nährstoffen zu erhalten, die dein Körper täglich benötigt. Es fördert auch einen insgesamt gesunden Lebensstil.
Die Entscheidungsfreiheit bei der Wahl der Lebensmittel erleichtert die langfristige Aufrechterhaltung der Diät und verringert das Potenzial, sich sozial isoliert zu fühlen.
Keto ist nicht für jeden geeignet und kann als Behandlungsmethode für einige gesundheitliche Probleme von Vorteil sein.
Auch sollten Menschen im Allgemeinen vermeiden, zu viel gesättigtes Fett bei einer fettreichen Ernährung zu essen. Studien deuten darauf hin, dass es das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen kann (16).
Keto ist aufgrund der strengen Einhaltung der Vorschriften, die zur Erreichung der Ketose erforderlich sind, schwieriger einzuhalten. Sie erfordert eine sorgfältige Planung und kann sich weniger an unterschiedliche soziale Situationen anpassen.
Der Mangel an Flexibilität von Keto kann auch die Beschaffung ausreichender Nährstoffe aufgrund der begrenzten Möglichkeiten zu einer Herausforderung machen.
Zusammenfassung
Sowohl Paleo- als auch Keto-Diäten sind gesund, aber Paläo bietet eine größere Vielfalt an nahrhaften Optionen. Keto kann schwierig einzuhalten sein und wird von manchen Menschen wegen der drastischen Kohlenhydrateinschränkung als schwierig empfunden.
Welche Ernährungsweise ist für mich geeignet?
Die Wahl zwischen der Paleo-Diät oder der ketogenen Ernährung hängt von deinen persönlichen Zielen ab.
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Beide Ernährungsformen erfordern ein ernsthaftes Engagement und die Beseitigung ganzer Lebensmittelgruppen.
Deine Bemühungen werden mit verschiedenen langfristigen gesundheitlichen Vorteilen belohnt, die weit über die Gewichtsabnahme hinausgehen.
Obwohl beide Diäten dir helfen können, Fett und den Bauchumfang zu reduzieren, helfen sie dir auch, deinen Blutzucker- und Cholesterinspiegel zu verbessern und Symptome im Zusammenhang mit verschiedenen Krankheiten zu reduzieren.
Bei beiden Ernährungsweisen werden Getreideprodukte und verarbeitete Lebensmittel wie Mehl, Brot, Müsliriegel und Süßigkeiten vermieden, aber sie haben einen entscheidenden Unterschied:
- Bei Keto: Du wirst Kohlenhydrate deutlich reduzieren und den Fettkonsum so weit erhöhen, dass Ketose erreicht wird.
- Bei Paleo: Du wirst dich an echte Vollwertkost halten, Milchprodukte vermeiden, aber immer noch mehr Kohlenhydrate in deiner Ernährung haben als bei Keto und mit Glukose laufen.
Während das “Warum” hinter diesen beiden Diäten unterschiedlich ist, können die Ergebnisse und die damit verbundenen gesundheitlichen Vorteile ähnlich sein.
Sowohl Paleo als auch Keto können dir helfen, Gewicht zu verlieren, dein Krankheitsrisiko zu reduzieren und ein langes, gesundes Leben zu führen.
Jedoch kann Keto, da es deinen Stoffwechsel verändert, für eine schnellere Fettverbrennung, mentale Klarheit, die Beseitigung von Heißhungerattacken, körperliche Leistungsfähigkeit und Stimmungsausgleich vorteilhafter sein.
Mehr über die gesundheitlichen Vorteile der ketogenen Ernährung: 11 gesundheitliche Vorteile der ketogenen Ernährung + Studien
Fazit
Die ketogene Ernährung zeichnet sich durch einen hohen Fettanteil und einen sehr niedrigen Kohlenhydratgehalt aus. Diese Low-Carb-High-Fat Diät kann bei der Gewichtsabnahme und der Blutzuckerkontrolle wirksam sein.
Die Paläo-Diät legt den Schwerpunkt auf das Essen von Vollwertkost, von der man annahm, dass sie im Paläolithikum für den Menschen verfügbar war. Es fördert auch Bewegung und andere Wellness-Praktiken.
Beide Diäten haben das Potenzial, bei entsprechender Planung deine Gesundheit positiv zu beeinflussen.
Allerdings fehlt es an langfristigen Forschungen zur Sicherheit und Wirksamkeit dieser Ernährungspläne, und einige der Einschränkungen können schwer einzuhalten sein.
Für die meisten Menschen ist die Paläo-Diät eher geeignet, da sie mehr Flexibilität bei der Nahrungswahl hat als Keto, was es einfacher macht, sie langfristig einzuhalten.
Ist dein Ziel jedoch eine höhere Fettverbrennung, mehr Energie und schnellen Gewichtsverlust, dann ist die ketogene Diät die bessere Wahl.
Am Ende des Tages ist die Ernährung, die langfristig für dich wirkt, die richtige.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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