Kollagen: Wirkung und Vorteile dieses wichtigen Proteins

Wusstest du, dass es einen Klebstoff gibt, der deinen Körper zusammenhält?

Ich spreche von Kollagen.

Ohne Kollagen wäre deine Haut trocken, deine Nägel wären spröde, deine Muskeln könnten nicht wachsen, und deine Knochen wären extrem empfindlich.

Kollagen ist das am häufigsten vorkommende Protein in deinem Körper und es hilft, deinem Gewebe, einschließlich Haut, Muskeln, Knochen, Sehnen, Gehirn und Herz, Form, Stärke und Integrität zu verleihen.

Es hat wichtige Funktionen, darunter die Strukturierung der Haut und die Unterstützung des Blutflusses.

In den letzten Jahren hat Kollagen an Beliebtheit als Nahrungsergänzungsmittel und als Bestandteil von Shampoos und Körperlotionen gewonnen.

Aber was ist Kollagen genau? Und wofür ist es gut?

Dieser Artikel gibt dir einen umfassenden Überblick über dieses wichtige Protein.

Was ist Kollagen?

Kollagen kommt vom griechischen Wort “kólla”, was “Kleber” bedeutet, und vom französischen -gène, was “etwas, das produziert” bedeutet. Mit anderen Worten, Kollagen ist ein “klebstoffproduzierendes” Protein.

Es ist unerlässlich um praktisch jedes Gewebe in deinem Körper zu bilden und zu heilen. Deshalb ist es das am häufigsten vorkommende Protein – 30% des gesamten Proteins in deinem Körper ist Kollagen.

Kollagen ist in einer wichtigen Struktur konzentriert: der extrazellulären Matrix oder ECM.

Das ECM ist die Schicht, die die Zellen in jedem einzelnen Gewebe deines Körpers unterstützt. Du kannst dir das ECM wie ein Netz vorstellen, das alle Zellen zusammenhält und deren Funktion unterstützt.

Nach Trockengewicht verteilt sich Kollagen wie folgt:

• 90% der Sklera (weißer Teil des Auges)
• 80% der Sehnen
• 70-80% der Haut
• 60% des Knorpels
• 30% der Knochen
• 1-10% der Muskelmasse

Nachfolgend ist die Molekularstruktur des Kollagens dargestellt:

Du kannst Kollagen nicht direkt aus Lebensmitteln beziehen (nur aus Nahrungsergänzungsmitteln), also muss dein Körper es selbst herstellen.

11 wissenschaftlich bewiesene Vorteile von Kollagen

Die Forschung zeigt, dass ein angemessener Kollagenspiegel für viele Funktionen im Körper notwendig ist.

Nachfolgend besprechen wir die wichtigsten Vorteile von Kollagen und warum Kollagen so wichtig für den Körper ist.

1. Unterstützt die Hautgesundheit

Wenn die meisten Menschen das Wort Kollagen hören, denken sie an die Gesundheit der Haut.

Anzeigen für Anti-Aging-Cremes sprechen über die Wirkung von Kollagen, Falten und Zeichen des Alterns umzukehren, obwohl es nicht genug Forschung dazu gibt, um diese Behauptungen vollständig zu unterstützen.

Die wirklichen und dauerhaften Vorteile von Kollagen für deine Haut kommen von innen. Die Forschung zeigt, dass die Einnahme von Kollagenergänzungen (wie ein Kollagenprotein oder Knochenbrühe) folgendes bewirkt:

• Verbessert die Hautelastizität
• Fördert die Hautfeuchtigkeit
• Reduziert Faltenbildung
• Verhindert UV-Schäden
• Verhindert frühzeitige Anzeichen von Alterung
• Vermindert die Rauheit der Gesichtshaut
• Erhöht die Menge an Kollagen in der Haut (1)
• Verhindert den Abbau von Kollagen (2)
• Erhöht die Menge an produziertem Prokollagen (3)

In einer doppelblinden Studie erhielten 69 Frauen 8 Wochen lang einmal täglich entweder 2,5g oder 5,0g eines Kollagenpräparats oder Placebos.

Am Ende der Studie war die Hautelastizität in beiden Kollagengruppen im Vergleich zur Placebo-Gruppe signifikant höher. Nach 4 Wochen Nachbehandlung hatten ältere Frauen eine deutlich höhere Hautelastizität (4).

Eine weitere doppelblinde Studie, die zwei Arten von Kollagenverbindungen verglich, ergab, dass ein hoher Kollagengehalt die Feuchtigkeit, Elastizität, Falten und Rauheit der Gesichtshaut im Vergleich zu der kollagenarmen Verbindung und dem Placebo signifikant verbesserte (5).

Zusammenfassend lässt sich also sagen, dass eine Kollagenergänzung frühe Anzeichen von Alterung verhindern kann, indem sie die Haut straff und feucht hält.

2. Hält deine Nägel stark

Eine Ergänzung mit Kollagen kann spröde und gebrochene Nägel verhindern und das Nagelwachstum unterstützen.

Eine Studie ergab, dass die orale Kollagenaufnahme….

• Die Nagelwachstumsrate um 12% erhöhte.
• Die Häufigkeit von gebrochenen Nägeln um 42% verringerte.
• 64% der Teilnehmer eine signifikante Verbesserung der brüchigen Nägel hatten.
• 88% der Teilnehmer nach 4 Wochen eine Verbesserung erlebten.

Gelatine – eine gekochte Form von Kollagen – kann ebenfalls die Nagelqualität verbessern (6).

3. Kann vorzeitigem Haarausfall vorbeugen

Die genaue Funktion von Kollagen in den Stammzellen deines Haares und seine Rolle im Haarzyklus ist noch nicht ganz geklärt (7).

Doch neue bahnbrechende Forschungen aus den Jahren 2016 und 2017 haben ergeben, dass Kollagen vorbeugend wirkt gegen:

• Verfrühten Haarausfall
• Haarverdünnung
• Ergrauen der Haare

Kollagen Typ XVII ist Teil der Haarfollikelstammzellen (HFSC), die helfen, neues Haar zu bilden. Ein Mangel kann eine vorzeitige Alterung der Haarstammzellen auslösen und zu vorzeitigem Haarausfall führen (8).

Mit anderen Worten, Kollagen ist notwendig für reichlich vorhandene und üppige Haarpracht.

4. Ermöglicht Muskelwachstum und Regeneration

Als Protein ist Kollagen für das Wachstum und die Heilung der Muskeln unerlässlich.

Die Ergänzung mit Kollagen hat sich bei folgendem bewährt:

• Erhöhung der Muskelkraft
• Das Widerstandstraining effektiver zu machen
• Unterstützt die Muskelregeneration
• Vorbeugung von Muskelerkrankungen

Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit Kollagen-Supplements in Kombination mit Krafttraining die fettfreie Muskelmasse und Muskelkraft erhöht und gleichzeitig die Fettmasse senkt (9).

Eine in der Zeitschrift Nature veröffentlichte Studie ergab, dass ein Mangel an Kollagen VI die Muskelregeneration beeinträchtigen und die Selbsterneuerungsfähigkeit der Zellen nach einer Verletzung verringern kann (10).

Mutationen, die die Bildung von Kollagen VI verhindern, können auch zu Muskelschwundstörungen führen (11).

5. Bildet Gelenke, Sehnen und Bänder

Kollagen macht einen Großteil des Gewebes in Gelenken, Sehnen und Bändern aus.

Tatsächlich bestehen die Sehnen zu 80% aus Kollagen, und die Kollagentypen I, II, III, V und XI bilden den Grundrahmen der Sehnen und Bänder (12).

Daher kann ein Mangel an Kollagen die Flexibilität, den Bewegungsumfang und die Ursache von Gelenkerkrankungen wie rheumatoide Arthritis und Osteoarthritis beeinträchtigen.

Eine Ergänzung mit Kollagenpeptiden kann:

• Die Integrität von Sehnen und Bändern aufrechterhalten
• Rheumatoide Arthritis und Osteoarthritis vorbeugen und behandeln
• Gelenkschmerzen und Schwellungen verringern
• Die Sehnenreparatur unterstützen

In einer randomisierten, doppelblinden Studie mit 60 Patienten mit schwerer rheumatoider Arthritis verringerte der Verzehr von Hühnerkollagen Typ II über 3 Monate die Anzahl der geschwollenen und empfindlichen Gelenke, und 4 Patienten hatten eine komplette Remission (13).

Eine weitere Studie ergab, dass die Ergänzung mit Kollagen in einer Dosis von 1200 mg/Tag die Gelenkschmerzen bei Patienten signifikant reduziert (14).

Die Ergänzung mit Kollagen-Nahrungsergänzungen ist besonders hilfreich bei Arthrose. Eine doppelblinde Studie kam zu dem Schluss, dass “Kollagenpeptide potenzielle Therapeutika als Nahrungsergänzungsmittel zur Behandlung von Arthrose und zur Erhaltung der Gelenkgesundheit sind” (15).

Frühere Studien an Tieren zeigen, dass Kollagen- und Vitamin-C-Präparate vom Typ I die Heilung der Achillessehne (die größte Sehne im Körper) stärken und beschleunigen können (16, 17, 18).

6. Stärkt die Knochen

Kalzium ist nicht der einzige Nährstoff, um den du dich sorgen solltest, wenn es um die Knochengesundheit geht.

Die Stärke deiner Knochen hängt von zwei Dingen ab:

1. Die Menge an Knochengewebe
2. Die Organisation des Kollagengerüsts in deinen Knochen

Mit zunehmendem Alter wird dieses Kollagen-Netzwerk schwächer und macht deine Knochen weniger widerstandsfähig.

Glücklicherweise ist dein Körper in der Lage, orales Kollagen schnell aufzunehmen und zu verwenden, um den natürlichen Kollagenverlust auszugleichen.

Die Einnahme von Kollagenergänzungen kann:

• Knochenbildende Zellen stimulieren.
• Die Kalziumaufnahme verbessern.
• Entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften bieten.
• Osteoporose vorbeugen.
• Die Fähigkeit erhöhen, Frakturen zu widerstehen.

Studien haben ergeben, dass die Ergänzung mit einer Mischung aus Calcitonin (einem Kalziumderivat) und pharmazeutischem Kollagen bessere Ergebnisse bei der Verhinderung des Knochenkollagenabbaus hatte als Calcitonin allein (19).

Bei Kindern hat die tägliche Kollagenaufnahme in wichtigen Wachstumsphasen positive Auswirkungen auf den Knochenumbau und die Knochenbildung (20).

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Kollagen Hand in Hand mit Kalzium arbeitet, um den Knochenstoffwechsel zu verbessern, also stelle sicher, dass du genügend Kalzium zusammen mit deiner Kollagenaufnahme erhältst.

7. Fördert die Reparatur von Gewebe

Wusstest du, dass deine Narben hauptsächlich aus Kollagen bestehen?

In den meisten Wunden ist ein vollständiger Ersatz von geschädigtem Gewebe in den unversehrten Zustand nicht möglich. Die Wunde muss mit zusätzlichem Material geheilt werden, um das Gewebe wieder zu verbinden.

Dieses zusätzliche Material – oder Klebstoff – ist Kollagen.

So hilft Kollagen deiner Haut zu heilen:

1. Innerhalb von Sekunden nach der Verletzung aktiviert Kollagen die Koagulation in der Wunde, um die Blutung zu stoppen.
2. Wenn die Blutgefäße stärker werden, legen die so genannten Fibroblasten – Kollagenfabriken – mehr Kollagen (auch bekannt als “Klebstoff”) ab, bis die Narbe fester erscheint.
3. In der zweiten Woche nach der Wunde verlassen die Leukozyten allmählich das Wundfeld und deine Zellen beginnen, Kollagen Typ I zu entwickeln – den Typ, aus dem deine normale Haut besteht.

Wie du siehst, ist Kollagen in jedem Schritt der Wundheilung vorhanden. Laut einem Fachartikel ist eine Narbe im Grunde “ein starker Kollagenfüllstoff, der die Lücke schließt, die durch Gewebszerstörung entsteht, und Stärke und Integrität wiederherstellt” (21).

Wenn dein Körper nicht in der Lage ist, genügend Kollagen zu produzieren, oder du einen Mangel an Vitamin C hast (entscheidend für die Kollagensynthese), kann deine Heilungsfähigkeit beeinträchtigt sein.

8. Hält deine Augen gesund

Das Auge wird von vielen Arten von Kollagen gebildet, aber Kollagen XVIII ist besonders wichtig, da es deine Hornhaut, Netzhaut und Sklera (der weiße Teil deines Auges) ausmacht. Es ist unerlässlich für eine gute Sehkraft (22).

Kollagen hilft, die pigmentierte Schicht der Netzhaut und das klare Gel, das den Augapfel (Glaskörper) füllt, zu erhalten (23).

Untersuchungen zeigen, dass ein Mangel an Kollagen XVIII zu Augenschäden und Missbildungen führen kann (24).

9. Fördert die Darmgesundheit

Kollagen ist für einen gesunden Darm notwendig.

Eine aktuelle Studie ergab, dass Kollagenpeptide eine dysfunktionale Darmbarriere verbessern könnten (25).

Warum ist das wichtig?

Die Darmbarriere ist der Pförtner deines Darms. Sie bedeckt eine Fläche von ca. 400 m2 und verbraucht ca. 40% der Energie deines Körpers (26).

Die Darmbarriere hilft, Nährstoffe, Wasser und Elektrolyte aufzunehmen und verhindert das Eindringen von schädlichen Mikroorganismen in deinen Körper.

Bei Fehlfunktionen dieser Barriere können Darmerkrankungen auftreten, darunter entzündliche Darmerkrankungen, Zöliakie, undichter Darm und Durchfall.

Kollagen dichtet diese Barriere noch dichter ab – deshalb kann es helfen, einen undichten Darm zu verhindern.

Ein Mangel an Kollagen in deinem Darmgewebe ist mit chronischen Entzündungen und entzündlichen Darmerkrankungen verbunden (27, 28).

10. Hält dein Herz gesund

Kollagen hält dein Herz buchstäblich am Laufen.

Kollagen I – das am häufigsten vorkommende Protein im Herzen – ist in einer der drei Wände deines Herzens konzentriert: dem Herzmuskel, der für die Kontraktionen zur Blutförderung zuständig ist.

Hier bewirkt Kollagen zwei Dinge:

1. Es bietet den Herzmuskelzellen einen strukturellen Rahmen.
2. Es bietet Festigkeit für die Wände deines Herzens und unterstützt die Kraftübertragung, damit es Blut pumpen kann (29).

Ohne genügend Kollagen könnte dein Herz nicht schlagen.

Leider verändert sich mit zunehmendem Alter das Kollagennetzwerk im Herzen auf natürliche Weise. Diese Verschiebung des Kollagenspiegels schwächt und verdünnt die Herzwand, verändert die Herzfunktion und verändert den Druck in den Arterien, wenn das Herz Blut pumpt (30).

Herzinfarkte und Herzerkrankungen können auch das Kollagennetzwerk beeinträchtigen. Deshalb kann eine Ergänzung mit Kollagen helfen, dein Herz gesund zu halten.

11. Unterstützt die Gesundheit des Gehirns

Kollagen ist auch in Neuronen vorhanden, wo es hilft, Oxidation und Neurodegeneration zu bekämpfen.

Forschungen zeigen, dass ein Kollagen-VI-Mangel im Gehirn die Ursache sein kann für:

• Spontanen Zelltod (Apoptose) (31)
• Höhere Anfälligkeit für oxidativen Stress (32)
• Beeinträchtigte Autophagie (Abbau von geschädigten Zellen im Körper) (33)
• Beeinträchtigung der Leistung von motorischen und Merkfähigkeiten (34)
• Erhöhte Neurotoxizität (35)

Mit anderen Worten, Kollagen VI hilft dem Gehirn, richtig zu funktionieren und verhindert neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer.

Kollagen Typ VIII ist auch bei der Reparatur von Hirnverletzungen wichtig (36).

Wie du inzwischen feststellen konntest, ist Kollagenmangel mit vielen degenerativen Erkrankungen wie Arthritis, Osteoporose, Sehstörungen, Wundheilungsstörungen, undichtem Darm und Alzheimer verbunden.

Wie Kollagen im Körper gebildet wird

Aminosäuren sind die Bausteine des Kollagens.

Dein Körper kann Kollagen produzieren, nachdem er diätetische Aminosäuren aus proteinreichen Lebensmitteln wie Huhn, Milchprodukten und Fleisch abgebaut hat.

Vitamin C ist auch für die Kollagensynthese notwendig. Es hilft, kollagenbildende Aminosäuren miteinander zu verbinden. Der Prozess ist in drei Phasen unterteilt:

1. Prokollagen

Prokollagen ist der Vorläufer von Kollagen. Es hat die Form einer Dreifachhelix und besteht aus drei verschiedenen Aminosäureketten:

• Glycin (macht 30% der gesamten Aminosäuren im Kollagen aus)
• Proline
• Hydroxyprolin

Eine normale Prokollagen-Helix-Sequenz sieht so aus: Gly-X-Y, (X und Y sind üblicherweise Prolin und Hydroxyprolin).

Andere weniger verbreitete Aminosäuren, die Teil von Prokollagenketten sein können, sind:

• Arginin
• Glutaminsäure
• Alanin
• Lysin

Die drei einzelnen Aminosäuren werden im endoplasmatischen Retikulum der Zelle verarbeitet, wo sie drei Veränderungen durchlaufen (37):

• Hydroxylierung (Hinzufügen von Enzymen, die als Hydroxylasen bezeichnet werden)
• Glykosylierung (Zugabe von Glukose oder Galaktose zu den Enzymen)
• Disulfid-Bindungsbildung (die Dreifachhelix beginnt sich zu bilden)

Nach diesen drei Prozessen bildet sich die Prokollagenkette, aber sie bleibt mit offenen Enden (Terminals genannt) zurück, genau wie ein ausgefranstes Seil.

Dann wird es an den Golgi-Apparat geschickt, wo Oligosaccharide (komplexe Kohlenhydrate) hinzugefügt werden. Danach wird es verpackt und aus der Zelle geschickt.

2. Tropokollagen, auch bekannt als Kollagenketten

Sobald Prokollagen aus der Zelle heraus ist – an einem Ort, der als extrazellulärer Raum bezeichnet wird – werden die losen Enden der Prokollagenkette abgeschnitten. Diese bildet den letzten Kollagenstrang, auch Tropokollagen genannt.

3. Kollagenfibrillen

Einzelne Kollagenketten bilden Gruppen von Fibrillen, die das Kollagenprotein bilden.

Zusammenfassend lässt sich sagen, dass man sich die Kollagenbildung wie die Montage eines Seils aus 3 Strängen vorstellen kann:

Jeder einzelne Strang besteht aus einem anderen Material, sie werden mit Chemikalien behandelt, um die Verbindung zu erleichtern, sie sind in einem Spiralmuster miteinander verdreht und haben ausgefranste Enden, die schnell abgeschnitten und versiegelt werden.

Lass uns nun einen Blick auf die verschiedenen Arten von Kollagen werfen, die dein Körper benötigt.

Verschiedene Arten von Kollagen

Es gibt 28 bekannte Kollagenarten. Allerdings sind etwa 90% des körpereigenen Kollagens Typ I.

Hier ist ein genauerer Blick auf die Haupttypen von Kollagen und ihre Rolle in deinem Körper:

• Kollagen Typ I: Weil es am häufigsten vorkommt, befindet sich der Typ I in fast jedem Gewebe deines Körpers: Sehnen, Haut, Knochen, Knorpel, Bindegewebe und Zähne, Kollagenfibrillen Typ I sind unglaublich stark. Sie können einer Menge Druck widerstehen, ohne zu brechen, und Gramm für Gramm ist Kollagen I stärker als Stahl (38).
• Kollagen Typ II: Vorwiegend im Knorpel zu finden.
• Kollagen Typ III: Typ III findet sich meist neben Typ I und in Muskeln, Organen, Arterien und einer Art speziellem Bindegewebe, der sogenannten Netzfaser, die Leber, Fettgewebe, Knochenmark, Milz und mehr bildet.
• Kollagen Typ IV: Bildet die Basallamina, eine Schicht der extrazellulären Matrix – das Netz, das die Zellen unterstützt -, die sich unter dem Epithel befindet. Grundsätzlich unterstützt die Basallamelle die Hautzellen von außen.
• Kollagen Typ V: Kollagen V findet sich in der Knochenmatrix, der Hornhaut und im Bindegewebe, das zwischen den Zellen der Muskeln, der Leber, der Lunge und der Plazenta (auch bekannt als interstitielle Matrix) existiert.

Mit zunehmendem Alter produziert dein Körper immer weniger und qualitativ minderwertiges Kollagen.

Eines der sichtbaren Anzeichen für eine Abnehmende Kollagen-Produktion, ist deine Haut, die weniger straff und geschmeidig wird. Auch die Knorpel werden mit zunehmendem Alter schwächer.

Wie du siehst, ist Kollagen in fast jedem Gewebe deines Körpers beteiligt. Deshalb ist die Produktion von genug Kollagen entscheidend für die Gesundheit, entweder durch kollagenbildende Lebensmittel oder Nahrungsergänzungsmittel.

Nährstoffe, die die Produktion von Kollagen erhöhen

Jede Kollagen-Produktion beginnt zuerst als Prokollagen.

Dein Körper bildet Prokollagen, indem er zwei Aminosäuren kombiniert: Glycin und Prolin. Bei diesem Prozess wird vor allem Vitamin C verwendet.

Du kannst deinem Körper helfen, dieses wichtige Protein zu produzieren, indem du sicherstellst, dass du viele der folgenden Nährstoffe zu dir nimmst:

• Vitamin C: Große Mengen Vitamin C sind in Zitrusfrüchten, Paprika und Erdbeeren enthalten.
• Proline: Große Mengen Proline sind in Eiweiß, Weizenkeimen, Milchprodukten, Kohl, Spargel und Pilzen enthalten.
• Glycin: Große Mengen Glycin sind in Schweinehaut, Hühnerhaut und Gelatine enthalten, aber Glycin kommt auch in verschiedenen proteinhaltigen Lebensmitteln vor.
• Kupfer: Große Mengen Kupfer sind in Organfleisch, Sesamsamen, Kakaopulver, Cashewnüssen und Linsen enthalten.

Darüber hinaus benötigt dein Körper hochwertiges Protein, das die Aminosäuren enthält, die für die Herstellung neuer Proteine benötigt werden. Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchte, Milchprodukte, Hülsenfrüchte und Tofu sind ausgezeichnete Quellen für alle essentiellen Aminosäuren.

Dinge, die deine Kollagen Produktion schädigen

Neben den Nährstoffen ist es vielleicht noch wichtiger, die folgenden kollagenzerstörenden Verhaltensweisen zu vermeiden:

• Zucker und raffinierte Kohlenhydrate: Zucker stört die Fähigkeit des Kollagens, sich selbst zu reparieren. Minimiere den Konsum von zugesetztem Zucker und raffinierten Kohlenhydraten, indem du zum Beispiel eine ketogene Ernährung befolgst (39).
• Zu viel Sonne und UV-Strahlung: Ultraviolette Strahlung kann die Kollagenproduktion reduzieren. Auch wenn das Vitamin D, das wir unter anderem über die Sonne und einige Lebensmittel erhalten, wichtig ist, solltest du übermäßige Sonneneinstrahlung vermeiden (40).
• Rauchen: Rauchen reduziert die Kollagenproduktion. Dies kann die Wundheilung beeinträchtigen und zu Faltenbildung führen (41).

Der Kollagenabbau kann durch eine Kombination aus inneren und äußeren Umständen erfolgen:

1. Alterung

Dein Körper verliert mit zunehmendem Alter allmählich Kollagen, von dem Moment an, an dem du geboren wirst.

Das Kollagen-Netzwerk in deinem Gewebe verändert sich langsam und sieht am Ende unregelmäßig und ungeordnet aus, wenn du älter bist.

Der Gesamtkollagengehalt pro Flächeneinheit der Haut sinkt um 1% pro Jahr (42).

Wenn das Kollagen vom Typ I – das Hauptkollagen in deiner Haut – abnimmt, wird die Haut schlaff und faltig und du entwickelst leichter Cellulite.

Das Altern schwächt auch die Knochenstruktur, reduziert das Muskelvolumen und verteilt das Fett neu, was zu erheblichen Veränderungen der Gesichtsform führt.

2. Eine zuckerreiche Ernährung

Zucker ist dafür bekannt, dass er das Kollagen in deinem Körper unbrauchbar macht.

Die Forschung zeigt, dass Glukose und Fruktose die Aminosäuren in Kollagen und Elastin “einfangen”, was beide unfähig macht, die Haut zu reparieren.

Dabei entstehen auch fortgeschrittene Glykierungsendprodukte oder “AGEs” (43).

AGEs sind toxische Verbindungen, die entstehen, wenn Lipide oder Proteine dem Zucker ausgesetzt sind, und sie können chronische Krankheiten wie Diabetes und Herzerkrankungen auslösen.

3. Rauchen

Rauchen verursacht frühzeitige Gesichtsfaltenbildung und verminderte Wundheilung, da es die Synthese von Kollagen Typ I und III verlangsamt.

Eine Studie ergab, dass bei Menschen, die rauchen (44):

• Die Synthese von Kollagen vom Typ I und III um 18% bzw. 22% geringer ist.
• Der Gehalt an MMP-8 – einem Molekül, das Kollagen abbauen kann – um 100% höher ist.
• Die Werte von TIMP-1 – und Inhibitor von MMP-8 – um 14% niedriger sind.

4. Nährstoffmangel

Eine geringe Aufnahme von kollagenbildenden Nährstoffen kann zu einem Kollagenmangel führen.

Die Aminosäuren Glycin, Prolin, Lysin, Arginin und weitere, die aus Fleisch und Knorpel von Tieren stammen, werden benötigt, um Prokollagen zu bilden, das später zu Kollagen wird. Niedrige Aminosäuren in deiner Ernährung bedeuten einen niedrigeren Kollagenspiegel.

Ein Mangel an Vitamin C kann die Kollagenbildung sogar ganz stoppen.

Ein Kupfermangel ist mit einer schwächeren Verbindung von Kollagen und Elastin verbunden, was zu Haarausfall und Nagelschäden führt (45).

Antioxidantien werden benötigt, um Kollagen vor Schäden durch freie Radikale zu schützen und frühe Anzeichen des Alterns zu verhindern, so dass ein Mangel an antioxidans-reichen Lebensmitteln dein Kollagen verletzlich machen kann.

5. Genetische Veranlagungen

Anomalien in den kollagenkodierenden Genen können zu einem erhöhten Risiko für Gelenkerkrankungen wie Karpaltunnelsyndrom, Brüche in der Achillesferse, Knieband und Rotatorenmanschetten und Osteoarthritis führen (46, 47, 48).

Einige Autoimmunerkrankungen, wie z.B. Lupus, können ebenfalls Kollagen schädigen.

Natürliche Quellen von Kollagen

Kollagen kommt im Bindegewebe von tierischen Lebensmitteln vor. Kollagen ist zum Beispiel in großen Mengen in der Hühner- und Schweinehaut enthalten.

Eine besonders reiche Quelle ist die Knochenbrühe, die durch das Einkochen der Knochen von Hühnern und anderen Tierbestandteilen entsteht.

Gelatine ist im Grunde genommen gekochtes Kollagen, daher ist sie sehr reich an Aminosäuren, die für die Herstellung von Kollagen benötigt werden.

Aber es gibt Diskussionen darüber, ob der Verzehr von kollagenproduzierenden Lebensmitteln tatsächlich den Kollagenspiegel in deinem Körper erhöht.

Wenn du Protein isst, wird es in Aminosäuren zerlegt und dann wieder zusammengesetzt, so dass das Kollagen, das du zu dir nimmst, nicht direkt in höhere Werte in deinem Körper umgewandelt wird.

Die Vorteile von Kollagen-Supplements

Besonders zwei Arten von Nahrungsergänzungsmitteln gewinnen immer mehr an Bedeutung: hydrolysiertes Kollagen (Kollagenhydrolysat) und Gelatine. Gelatine entsteht beim Kochen von Kollagen.

Diese Kollagen-Supplements haben das Protein bereits in kleinere Peptide zerlegt, die leichter im Körper aufgenommen werden können.

Es gibt nicht viele Studien über Kollagenpräparate, aber die, die es gibt, versprechen einen Nutzen in den folgenden Bereichen:

• Muskelmasse: Eine Studie aus dem Jahr 2015 an älteren Männern zeigte, dass eine Kombination aus Kollagenpeptidpräparaten und Krafttraining die Muskelmasse und Kraft mehr erhöht als ein Placebo (49).
• Arthritis: Eine weitere Studie über Kollagen-Supplements wurde an Menschen untersucht, die an Arthrose leiden. Sie erlebten in der 70-tägigen Studie einen signifikanten Rückgang der Schmerzen, verglichen mit denen, die ein Placebo einnahmen (50).
• Hautelastizität: Frauen, die eine Nahrungsergänzung mit Kollagen einnahmen, zeigten in einer Studie von 2014 eine Verbesserung der Hautelastizität. Kollagen wird auch bei topischen Behandlungen verwendet, um das Erscheinungsbild der Haut zu verbessern, indem Hautunreinheiten und Falten minimiert werden (51, 52).

Einige Heilpraktiker befürworten auch die Verwendung von Kollagenpräparaten zur Behandlung des Leaky-Darm-Syndroms.

Einnahme und mögliche Nebenwirkungen

Bisher gibt es keine sehr zuverlässigen Informationen über die Sicherheit oder Wirksamkeit von Kollagenpräparaten.

Zu den möglichen Nebenwirkungen von Gelatinepräparaten gehören ein anhaltender unangenehmer Geschmack und das Gefühl von Schwere und Sodbrennen.

Es kann ebenfalls sein, dass wenn du auf die Kollagen-Quelle des Supplements allergisch bist, eine allergische Reaktion auftreten kann.

Welches Kollagen-Supplement kaufen?

Möchtest du ein Kollagen-Supplement bei dm kaufen, ist die Qualität der Nahrungsergänzung entscheidend.

Meine Empfehlung: PRIMAL COLLAGEN Protein | Kollagen Hydrolysat Peptide | Pulver aus Weidehaltung | Typ I und Typ II

Kollagenpeptid ist ein Pulver, das leicht in Lebensmittel eingebaut oder getrunken werden kann.

Die Peptidform ist nicht geliert, so dass du sie in Smoothies, Suppen oder Backwaren mischen kannst, ohne die Textur zu beeinträchtigen.

Du kannst Gelatine verwenden, um hausgemachten Wackelpudding oder Götterspeise zu machen.

Bei der Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln solltest du nach einer hochwertigen Quelle suchen. Auch marines Kollagen, das aus Fischhaut hergestellt wird, ist erhältlich und empfehlenswert.

Andere Einsatzmöglichkeiten von Kollagen

Kollagen hat viele Einsatzmöglichkeiten, von der Nahrungsergänzung über die Medizin bis hin zur Herstellung von Produkten.

Jahrtausendelang wurde es zur Herstellung von Klebstoff verwendet. Noch heute werden damit Saiten für Musikinstrumente hergestellt.

In Lebensmitteln wird Kollagen zur Herstellung von Gelatine erhitzt und zur Herstellung von Wursthüllen verwendet. In der Medizin wird es als Füllstoff in der plastischen Chirurgie und als Verband für schwere Verbrennungen eingesetzt.

Dosierung und Nebenwirkungen von Kollagen

Wie viel Kollagen soll ich nehmen?

Kollagen ist bei einer Mindestdosis von 10g/pro Tag wirksam und sicher, aber auch höhere Mengen sind unbedenklich.

Kollagenpräparate enthalten normalerweise diese Dosis in jeder Portion, also folge einfach den Anweisungen auf der Verpackung.

Es ist derzeit keine tödliche Dosis für hydrolysiertes Kollagen bekannt. Natürlich solltest du immer deinen Arzt aufsuchen, wenn du vorhast, mehr als die empfohlene tägliche Dosis einzunehmen.

Wann sollte ich Kollagen einnehmen?

Es gibt keine “beste” Zeit für die Einnahme von Kollagen. Deun Körper wird es zu jeder Tageszeit aufnehmen und verwenden, also nehme es, wann immer du möchtest.

Es kann morgens in deinem Smoothie sein, um den Körper mit Aminosäuren zu stärken, oder am Ende des Tages in einem entspannenden Tee.

Ist Kollagen vegetarisch oder vegan?

Rinderkollagen ist definitiv nicht mit einer vegetarischen oder veganen Ernährung vereinbar.

Fazit

Kollagen ist ein wichtiges Protein, das für die Struktur vieler Körperteile sorgt.

Interessanterweise können die Lebensmittel und Nährstoffe, die du zu dir nimmst, deinem Körper helfen, dieses wichtige Protein herzustellen.

Alternativ können auch Kollagenpräparate von Vorteil sein. Einige Vorstudien zeigen, dass sie die Hautqualität, die Muskelfunktion und die Schmerzen im Zusammenhang mit Arthrose verbessern können.

Es besteht kein Zweifel, dass Kollagen für die korrekte Funktion deiner Haut, Knochen, Gelenke, Nägel, Haare, Sehnen, Herz, Gehirn und Augen entscheidend ist, und ein Mangel kann zu degenerativen Krankheiten wie Osteoporose und vorzeitiger Hautalterung führen.

Kollagenpeptide sind kurze Kollagenketten, die dein Körper verwenden kann, um den Kollagenspiegel aufrechtzuerhalten und die Kollagendegeneration zu bekämpfen. Sie wirken schneller als Kollagen, das von Grund auf in deinem Körper gebildet wird, und haben einige positive Vorteile für deine Haut und Knochen.

Denke daran, dass die besten Kollagenpeptide, die du nehmen kannst, von grasgefütterten Weiderindern stammen. Sie liefern die beste Qualität an Kollagen Typ I und III und wurden auf ihre Vorteile hin umfassend erforscht.

Meine Empfehlung: PRIMAL COLLAGEN Protein | Kollagen Hydrolysat Peptide | Pulver aus Weidehaltung | Typ I und Typ II

Da sie geschmacks- und geruchlos sind, kannst du die Peptide zu allen möglichen Getränken, Snacks und Mahlzeiten hinzufügen, um deinen Kollagenspiegel mühelos zu erhöhen.

Die Einnahme von Kollagen hilft, alle Gewebe in deinem Körper zu stärken, und es zeigt sich in Form von strahlender Haut, starken Nägeln, gesunden Zähnen und reichlich vorhandenem Haar.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.