Kann ein Lebensmittel das zu 75 % aus Fett besteht, tatsächlich gut für dich sein?
Die Antwort ist ein großes (fettes) Ja.
Macadamianüsse haben den höchsten Fettgehalt aller Baumnüsse, was nur einer der vielen Gründe ist, warum sie so gesund sind.
Macadamianüsse sind ernährungsphysiologische echte Kraftpakete. Sie sind mit Gewichtsverlust, gesunder Haut und einem verringerten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes und frühe Mortalität verbunden (1, 2, 3).
Eine Portion Macadamianüsse enthält außerdem Ballaststoffe, Proteine, Mangan und Thiamin.
Der Fettgehalt von Macadamianüssen ist höher als der von anderen gängigen Nüssen wie Mandeln, Cashewnüssen und Walnüssen. Eine 30 Gramm Portion Macadamianüsse enthält 21 Gramm Gesamtfett.
Mehr als 75 Prozent des Fetts, das Macadamianüsse enthalten, sind einfach ungesättigte Fette, die gesundheitliche Vorteile bieten. Macadamias enthalten auch bestimmte Arten von einfach ungesättigten Fettsäuren (MUFAs), die man so nicht in anderen Lebensmitteln findet.
Mit ihren vielen gesundheitlichen Vorteilen sind Macadamianüsse ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. In diesem Artikel verraten wir dir die vielen gesundheitlichen Vorteile der Macadamia-Nuss.
Inhaltsverzeichnis
Geschichte der Macadamia-Nüsse
Macadamianüsse sind, wie Paranüsse, eigentlich ein Samen (4).
Diese Samen stammen ursprünglich aus Australien und befinden sich in einer extrem hartschaligen Nuss auf einem tropischen immergrünen Baum.
Macadamias werden auch als Queensland-Nuss, Strauchnuss, Maroochi-Nuss und Baunuss bezeichnet (5).
Es gibt neun Arten des Macadamia-Baums, von denen sieben aus Australien stammen.
Macadamianüsse sind die wichtigsten kommerziellen Nutzpflanzen von Hawaii und Südafrika. Sie wurden 1881 vom Australier William Herbert Purvis nach Hawaii gebracht, der sie in Kukuihaele auf Hawaii pflanzte.
Der weltweit größte Hersteller von Macadamianüssen, die Mauna Loa Macadamia Nut Corporation, gründete 1948 ihre hawaiianische Plantage (6).
Diese fettreichen Samen sind mit unglaublichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden und sie sind einer der besten Snacks bei einer ketogenen Ernährung.
8 gesundheitliche Vorteile von Macadamias
Macadamianüsse sind voller Mikronährstoffen und bieten viele Vitamine und Mineralien in nur einer einzigen Portion.
Sie sind reich an gesunden einfach ungesättigten Fettsäuren und sind eine gute Quelle für Ballaststoffe, Vitamin B6, Kalzium, Kupfer, Eisen, Magnesium, Mangan, Kalium, Selen und Zink.
Wenn du die Nährwertangaben von Macadamias überprüfst, wirst du feststellen, dass sie ein großartiger Low-Carb-Snack sind, da sie nur 4 Gramm Kohlenhydraten pro Portion (davon 60% Ballaststoffe) enthalten, wodurch die Netto-Kohlenhydrate nur 1,6 Gramm pro Portion ausmachen (7).
Macadamianüsse sind sehr gesund und mit Nährstoffen beladen, die deine lang- und kurzfristige Gesundheit unterstützen.
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Im Folgenden schauen wir uns die einzelnen gesundheitlichen Vorteile dieser Nuss genauer an und zeigen, wie Macadamianüsse deine Gesundheit unterstützen.
1. Macadamia Nüsse unterstützen die Gehirnfunktion
Die Zusammensetzung der Macadamianüsse liegt zwischen 72-75% Fett, was ihre butterartige Textur erklärt. Diese Fette sind gesunde, einfach ungesättigte Fettsäuren.
Vor allem eine Fettsäure schützt das Gehirn: die Palmitoleinsäure. Palmitoleinsäure ist eine Omega-7-Fettsäure – unglaublich selten, aber unglaublich gesund.
Palmitoleinsäure ist nachweislich ein Hauptbestandteil von Myelin, der fettigen, schützenden Beschichtung um deine Neuronen. Dies schützt deine langfristige Gehirngesundheit und wehrt neurodegenerative Krankheiten und psychische Störungen ab (8).
Macadamianüsse sind zudem auch reich an Kupfer und Thiamin, die beide nachweislich die Gehirnfunktion unterstützen.
Kupfer wird benötigt, um Eisen effizient zu absorbieren und zu nutzen, was wiederum hilft, das Gehirn besser mit Sauerstoff zu versorgen (9).
Thiamin, auch bekannt als Vitamin B1, ist unerlässlich für die Umwandlung von Kohlenhydraten in Energie (10).
Diese Energie versorgt dein Gehirn mit dem Treibstoff, den es benötigt, um deine kognitive Funktion und Stimmung zu verbessern (11, 12).
2. Macadamia Nüsse sind gut für das Herz
Nüsse werden seit langem als herzgesunder Snack eingestuft.
Eine Meta-Analysestudie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen mit einem Rückgang der Entwicklung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen um 26% verbunden war (13).
Sogar die American Heart Association, die Menschen normalerweise davon abhält, fettreiche Lebensmittel zu essen, veröffentlichte einen Artikel, der besagt, dass der regelmäßige Verzehr von Nüssen das Risiko einer frühen Sterblichkeit signifikant verringert, insbesondere bei denen, die acht Mal pro Woche Nüsse gegessen haben (14).
Die einfach ungesättigten Fettsäuren in Macadamianüssen machen sie besonders gesund für das Herz.
Palmitoleinfettsäuren – die gleichen Fettsäuren, die das Gehirn schützen – können zur Erhaltung der Herzgesundheit beitragen.
Diese Fettsäuren wurden mit folgenden Vorteile verbunden (15):
- Herz-Kreislauf-Gesundheit
- Niedrigere Triglyceride
- Geringere Entzündungen
- Reduzierter Blutdruck
- Reduzierter Lipidspiegel
Eine weitere einfach ungesättigte Fettsäure, die Ölsäure, trägt zur Gesundheit des Gehirns bei, indem sie den Blutdruck niedrig hält und das Risiko eines Schlaganfalls verringert (16).
Eine Studie aus dem Jahr 2007 an Männern mit hohem Cholesterinspiegel ergab zum Beispiel, dass sie nach 4 Wochen des Verzehrs von Macadamianüssen niedrigere Risikofaktoren für eine koronare Herzkrankheit hatten (17).
Im Jahr 2015 fand eine Forschungsstudie heraus, dass der Verzehr von Baumnüssen jeglicher Art den Gesamtcholesterinspiegel, das Low-Density-Lipoprotein, den Cholesterinspiegel und die Triglyceride senkte (18).
Das Ersetzen von gesättigten Fetten durch einfach und mehrfach ungesättigte Fette, wie sie in Nüssen vorhanden sind, erhöht den Gehalt an Lipoprotein (HDL) oder dem “guten” Cholesterin, so einige Studien (19).
Eine weitere Langzeitstudie in Schweden ergab, dass der Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für Vorhofflimmern und Herzinsuffizienz verbunden sein kann (20).
3. Macadamia Nüsse helfen beim Abnehmen
Das mag zwar für die meisten etwas unglaubwürdig erscheine, doch fettreiche Snacks, wie Macadamianüsse, können tatsächlich zur Gewichtsabnahme beitragen.
Eine 30g Portion dieser Nüsse enthält ca. 200 Kalorien, von denen die meisten aus gesunden Fetten bestehen. Wie kann ein so kalorienreiches Lebensmittel helfen, Gewicht zu verlieren?
Zum einen helfen die Ballaststoffe in Macadamianüssen, die Sättigung zu erhöhen, so dass du dich länger satt fühlst.
In Studien hat sich gezeigt, dass Ballaststoffe das Sättigungsgefühl erhöhen und so die Gewichtsabnahme unterstützen (21, 22).
Zweitens reduzieren gesunde Fette Entzündungen im Körper, einer der wichtigsten Faktoren für die Gewichtszunahme (23).
In einer Studie gab man Schafen für 28 Tage Palmitoleinsäure, und die Ergebnisse zeigen eine Reduktion der Gewichtszunahme um 77 Prozent. Experten haben jedoch noch nicht gezeigt, dass Palmitoleinsäure beim Menschen Vorteile bei der Gewichtsabnahme hat (24).
Eine weitere Studie zeigte, dass die Fütterung von Macadamianussöl bei Mäusen die Größe ihrer Fettzellen nach 12 Wochen reduziert hat (25).
Schließlich enthält dieses fettreiche Nahrungsmittel nur 1,5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Portion. Studien haben gezeigt, dass Low-Carb und ketogene Diäten effektiver zur Gewichtsabnahme sind als fettarme Diäten (26).
4. Macadamias helfen, Krankheiten vorzubeugen
Die gesunden Fette, Ballaststoffe und Antioxidantien in Macadamianüssen machen sie zu einem wertvollen Werkzeug in der Krankheitsvorsorge.
Gesunde Fette nähren das Nervensystem und bieten die bereits erwähnten Vorteile für die Herzgesundheit.
Antioxidantien verhindern oder reduzieren Zellschäden durch freie Radikale und verhindern so verschiedene Krankheiten (27).
Der Verzehr von Macadamianüssen ist nachweislich mit der Vorbeugung verschiedener Krankheiten, einschließlich Krebs, verbunden.
Eine im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlichte Meta-Studie aus dem Jahr 2015 ergab, dass der Verzehr von Nüssen mit einem geringeren Risiko für krebsbedingte Mortalität verbunden war (28).
Ein Bericht, der 2010 in der Zeitschrift Nutrients veröffentlicht wurde, überprüfte 150 wissenschaftliche Studien und kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von Nüssen nachweislich viele gesundheitliche Vorteile hat, einschließlich, aber nicht beschränkt auf die Senkung des Krebsrisikos (29).
Macadamianüsse enthalten eine Art von Vitamin E, das als Tocotrienole bezeichnet wird.
Tocotrienole können starke krebsbekämpfende Fähigkeiten haben, so einige Untersuchungen. Macadamianüsse enthalten eine beträchtliche Menge an Tocotrienolen (30).
Macadamianüsse enthalten auch Pflanzenstoffe, sogenannte Flavonoide, die Krebs bekämpfen können, indem sie schädliche freie Radikale im Körper zerstören (31).
5. Macadamia Nüsse stärken die Knochen
Alle Arten von Baumnüssen sind wie Macadamianüsse reich an Kalzium, Phosphor und Magnesium, während sie einen untypischen Natriumgehalt aufweisen.
Diese spezifische Kombination von Mineralien mit niedrigem bis fast gar keinem Natriumgehalt verhindert nachweislich die Entmineralisierung der Knochen (32).
Natürlich solltest du daher immer salzfreie Macadamianüsse kaufen, um diesen Vorteil zu genießen.
6. Macadamia Nüsse bekämpfen Entzündungen
Entzündungen sind mit Diabetes, Krebs, Herzerkrankungen, Gewichtszunahme und einer Vielzahl anderer Krankheiten verbunden.
Aber der regelmäßige Verzehr von Nüssen hat sich als ein hervorragendes Mittel zur Bekämpfung von Entzündungen erwiesen.
Es gibt mehrere Gründe, warum Macadamianüsse helfen, Entzündungen zu bekämpfen, einschließlich ihres Fett- und Magnesiumgehalts.
Eine Studie aus dem Jahr 2015 mit 19.386 Teilnehmern zeigte eine signifikante positive Korrelation zwischen dem regelmäßigen Verzehr von Schalenfrüchten und einem verringerten Risiko einer vorzeitigen Mortalität.
Menschen, die acht oder mehr Mal pro Woche Nüsse aßen, zeigten die höchste Reduktion der Entzündungsbiomarker (33).
Mit anderen Worten, der Verzehr von mehr Nüssen führte zu einem geringeren Risiko für frühen Tod und Entzündungen.
7. Metabolisches Syndrom und Diabetes
Das Metabolische Syndrom ist eine Gruppe von Erkrankungen, die das Risiko für Diabetes, Schlaganfall und Herzerkrankungen erhöhen können.
Das metabolische Syndrom beinhaltet hohen Blutdruck, hohen Blutzucker, niedrigen HDL-Cholesterinspiegel, hohe Triglyceride und überschüssiges Bauchfett.
Einige Untersuchungen deuten darauf hin, dass einfach ungesättigte Fettsäuren, wie sie in Macadamia-Nüssen enthalten sind, dazu beitragen können, das Risiko eines metabolischen Syndroms zu senken oder dessen Auswirkungen bei Menschen, die es bereits haben, zu reduzieren.
Ein Forschungsbericht aus dem Jahr 2016 zeigt, dass eine Ernährung mit hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren das metabolische Risiko bei Menschen mit Typ-2-Diabetes reduzieren kann (34).
HbA1c ist eine wichtige Messung für Menschen mit Diabetes. Es ist der durchschnittliche Blutzuckerspiegel einer Person in den letzten 2-3 Monaten.
Eine Studie an Ratten mit Diabetes ergab, dass eine Ernährung mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren plus Bewegung effektiver bei der Senkung von HbA1c war, als nur die Fette zu essen oder nur zu trainieren (35).
Eine weitere Studie zeigt, dass Baumnüsse wie Macadamianüsse helfen, die glykämische Kontrolle bei Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern (36).
8. Macadamia Nüsse sind ökologisch nachhaltig
Glücklicherweise sind Macadamianüsse nicht nur ketofreundlich, sondern auch umweltfreundlich.
Macadamia-Bäume beginnen bereits nach fünf bis sieben Jahren mit der Produktion von Nüssen und können bis zu 100 Jahre lang produzieren. Das bedeutet 100 Jahre Erde und Boden, der vor Erosion, Nährstoffverbrauch und chemischen Beschuss geschützt ist.
Außerdem werden Macadamianüsse oft nachhaltig angebaut, was sie zu einem großartigen Snack für umweltbewusste Verbraucher macht, die ihren Mandelkonsum ersetzen oder reduzieren wollen.
Daher bieten Macadamianüsse glücklicherweise einen ernährungsphysiologischen und umweltfreundlichen Ausweg.
Macadamia Nüsse kaufen und richtig lagert
Macadamianüsse können roh oder geröstet gekauft werden.
Wenn du nach den meisten Nährstoffen mit der geringsten Menge an Zusatzstoffen suchst, wähle immer rohe Macadamianüsse. Du kannst sie jederzeit zu Hause zusätzlich rösten.
Falls du kein Zeit hast, die Macadamias selbst zu rösten oder dir der Geschmack einfach besser gefällt, überprüfe unbedingt das Etikett und die Zutatenliste. Kaufe keine Macadamias, die in Pflanzenöl geröstet wurden.
Lagere deine Macadamianüsse in einem luftdichten Behälter an einem kühlen, trockenen Ort, z.B. in deiner Speisekammer.
Macadamianüsse können auch sehr gut eingefroren werden. Wenn du sie in den nächsten zwei bis drei Wochen nicht essen wirst, kannst du sie ohne Probleme einfrieren.
Der hohe Fettgehalt, insbesondere das einfach ungesättigte Fett, kann sehr schnell ranzig werden, wenn es zu lange bei warmen Temperaturen gelagert wird.
Nachteile von Macadamias
Obwohl Macadamianüsse ein Teil einer gesunden Ernährung sein können, müssen auch die folgenden möglichen Nachteile erwähnt werden.
Sie sind kalorienreich
Etwa 130 g Macadamianüsse enthalten fast 950 Kalorien. Dies könnte bereits die Hälfte des täglichen Kalorienbedarfs einer Person sein.
Die Standard-Dosierung für Macadamianüsse beträgt jedoch 30g.
Eine 30g Portion Macadamias besteht aus etwa 10-12 Nüssen und enthält etwa 200 Kalorien. Die Verwendung einer Lebensmittelwaage oder das Zählen der Nüsse und das Essen nur der zugeteilten Menge kann helfen, unbeabsichtigtes Überessen zu verhindern.
Der Verzehr von Macadamianüssen anstelle anderer fettreicher oder kalorienreicher Lebensmittel kann ihre Vorteile entfalten, ohne der Ernährung Kalorien und Fett hinzuzufügen.
So kann man beispielsweise anstelle von Speck oder Croutons ein paar Macadamianüsse auf einen Salat streuen.
Eine weitere Möglichkeit ist, eine Portion als Snack anstelle von Chips, Keksen oder anderen verarbeiteten Lebensmitteln zu essen, die wenig Nährstoffe bieten.
Das Rösten kann die Nährstoffe reduzieren
Macadamianüsse können roh oder geröstet gegessen werden.
Eine Studie deutet jedoch darauf hin, dass das Rösten von Macadamianüssen, insbesondere bei höheren Temperaturen, ihren Nährstoffgehalt reduzieren kann (37).
Daher kann es am besten sein, rohe Macadamianüsse ohne Salz oder bei niedriger Temperatur geröstete Nüsse zu konsumieren.
Einige Marken enthalten zusätzliches Öl, Salz oder Zucker
Nicht alle Macadamianüsse sind gesunde Optionen. Du solltest dir immer die Zutaten ansehen und Marken wählen, die nur die Nüsse und keinen Zucker, Salz oder zusätzliches Öl enthalten.
Wer sollte Macadamia Nüsse vermeiden?
Eine Baumnussallergie ist schwerwiegend und kann sogar lebensbedrohlich sein.
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Schon das Einatmen winziger Nusspartikel kann ausreichen, um bei manchen Menschen eine allergische Reaktion auszulösen. Menschen mit Nussallergien müssen Macadamianüsse vollständig vermeiden.
Diejenigen, die mit einer Person zusammen leben, die an einer Nussallergie leidet, sollten sich vielleicht auch von Nüssen fernhalten. Dies ist auf die Gefahr einer Kreuzkontamination oder einer versehentlichen Exposition gegenüber Spuren von Nüssen zurückzuführen.
Macadamianüsse sind reich an Phosphor, was sie für einige Nierenpatienten zu einem Problem macht. Wenn du nierenbezogene Gesundheitsprobleme hast, frage deinen Arzt, ob du Macadamia-Nüsse konsumieren darfst.
Halte Macadamianüsse außerdem immer von deinem Hund fern, da sie für Hunde giftig sind.
Macadamianüsse scheinen keine negativen Nebenwirkungen für schwangere Frauen und solche mit Zöliakie zu haben.
Macadamianüsse sind auf natürliche Weise glutenfrei, aber überprüfe immer das Etikett, um sicherzustellen, dass sie bei der Verarbeitung nicht mit Gluten in Berührung kamen.
Fazit
Es ist an der Zeit, Macadamia-Nüsse als das Superfood zu erkennen, das sie sind.
Als Teil einer gesunden Ernährung und Lebensweise können Macadamianüsse dir helfen, Gewicht zu verlieren, klar zu denken, starke Knochen zu erhalten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen und Krebs zu verhindern.
Vergiss die Fettphobie und esse mehrmals pro Woche einige Portionen Macadamias.
Menschen, die nicht gegen Macadamianüsse allergisch sind, können sie täglich genießen.
Einige Menschen verwenden Macadamianussöl zum Kochen, da es reich an wertvollen Fetten ist. Es ist auch möglich, sie in Salaten zu verwenden, um fettreichere Varianten wie Croutons zu ersetzen.
Allerdings sollte man beachten, dass sie eine hohe Anzahl von Kalorien enthält, daher nur eine Handvoll pro Tag davon essen.
Macadamianüsse sind ein gesundes Lebensmittel mit vielen guten Fetten, Vitaminen und Mineralien. Sie werden besonders gern als fettreicher Snack bei einer ketogenen Diät gegessen. Sie besitzen viele gesundheitliche Vorteile, die vielversprechend sind.
Allerdings sind sie keine Wunderwaffe für die Behandlung von Gesundheitszuständen, ohne andere Änderungen des Lebensstils vorzunehmen.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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