Magnesium: Wirkung, Vorteile und Vorkommen

Magnesium ist das vierthäufigste Mineral in deinem Körper.

Es ist an über 600 zellulären Reaktionen beteiligt, von der Herstellung der DNA bis zur Unterstützung der Muskelkontraktion (1).

Trotz seiner Bedeutung erreichen bis zu 68% der Erwachsenen nicht die empfohlene Tagesdosis von Magnesium (2).

Niedrige Magnesiumwerte sind mit vielen negativen gesundheitlichen Folgen verbunden, darunter Schwäche, Depressionen, Bluthochdruck und Herzerkrankungen.

In diesem Artikel erklären, was Magnesium für deinen Körper tut, was die gesundheitlichen Vorteile von Magnesium sind und wie du deine Einnahme von Magnesium erhöhen kannst.

Außerdem erfährst du, was die Folgen einer zu geringen Magnesiumaufnahme sind, welche natürlichen Vorkommen von Magnesium es gibt und welche Lebensmittel reich an Magnesium sind.

Magnesium ist gut für dein Gehirn

Magnesium spielt eine wichtige Rolle bei der Signalübertragung zwischen Gehirn und Körper.

Es fungiert sozusagen als “Türsteher” und Pförtner für die N-Methyl-D-Aspartat (NMDA) Rezeptoren, die sich auf deinen Nervenzellen befinden und die Gehirnentwicklung, das Gedächtnis und das Lernen unterstützen (3).

Bei gesunden Erwachsenen sitzt Magnesium in den NMDA-Rezeptoren und verhindert, dass diese Rezeptoren durch schwache Signale ausgelöst werden, die deine Nervenzellen unnötig stimulieren können.

Wenn dein Magnesiumspiegel niedrig ist, werden weniger NMDA-Rezeptoren blockiert. Das bedeutet, dass sie häufiger als nötig stimuliert werden.

Diese Art der Überstimulation kann Nervenzellen abtöten und zu Hirnschäden führen (4).

Magnesium sorgt für einen gesunden Herzschlag

Magnesium ist ebenso wichtig für einen gesunden Herzschlag.

Es konkurriert auf natürliche Weise mit Kalzium, das für die Erzeugung von Herzkontraktionen unerlässlich ist.

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Wenn Kalzium in deine Herzmuskelzellen eindringt, regt es die Muskelfasern zur Kontraktion an. Magnesium wirkt diesem Effekt entgegen und hilft diesen Zellen, sich zu entspannen (5, 6).

Diese Bewegung von Kalzium und Magnesium über deine Herzzellen sorgt für einen gesunden Herzschlag.

Wenn dein Magnesiumspiegel niedrig ist, kann Kalzium deine Herzmuskelzellen überreizen. Ein häufiges Symptom ist ein schneller und/oder unregelmäßiger Herzschlag, der lebensbedrohlich sein kann.

Außerdem benötigt die Natrium-Kalium-Pumpe, ein Enzym, das elektrische Impulse erzeugt, Magnesium für die richtige Funktion. Bestimmte elektrische Impulse können deinen Herzschlag beeinflussen (7).

Hilft bei der Regulierung von Muskelkontraktionen

Magnesium spielt auch eine Rolle bei der Regulierung von Muskelkontraktionen.

Wie im Herzen wirkt Magnesium als natürlicher Calciumblocker, der die Muskeln entspannt.

In deinen Muskeln bindet Kalzium an Proteine wie Troponin C und Myosin. Dieser Prozess verändert die Form dieser Proteine, was zu einer Kontraktion führt.

Magnesium konkurriert mit Kalzium um die gleichen Bindungsstellen, damit sich deine Muskeln entspannen können.

Wenn dein Körper nicht genug Magnesium hat, um mit Kalzium zu konkurrieren, können sich deine Muskeln zu stark zusammenziehen und Krämpfe verursachen.

Aus diesem Grund wird Magnesium häufig zur Behandlung von Muskelkrämpfen empfohlen (8).

Studien zeigen jedoch unterschiedliche Ergebnisse hinsichtlich der Fähigkeit von Magnesium, Krämpfe zu lindern – einige finden sogar überhaupt keinen Nutzen (9).

Dennoch ist es sinnvoll, besonders bei Sportlern, auf eine ausreichende Magensiumzufuhr zu achten, um Krämpfe und Muskelverkrampfungen während und nach einer Belastung zu verhindern.

Gesundheitliche Vorteile von Magnesium

Eine magnesiumreiche Ernährung ist mit vielen anderen beeindruckenden gesundheitlichen Vorteilen verbunden.

1. Magnesium kann den Blutdruck senken

Bluthochdruck ist ein gesundheitliches Problem, das jeden dritten Deutschen betrifft (10).

Interessanterweise haben Studien gezeigt, dass die Einnahme von Magnesium deinen Blutdruck senken kann (11, 12).

In einer Studie erfuhren Menschen, die täglich 450 mg Magnesium einnahmen, einen Rückgang der systolischen (oberen) und diastolischen (unteren) Blutdruckwerte um 20,4 bzw. 8,7 (13).

Eine Analyse von 34 Studien ergab, dass eine mittlere Dosis von 368 mg Magnesium den systolischen und diastolischen Blutdruck sowohl bei gesunden Erwachsenen als auch bei Personen mit hohem Blutdruck signifikant reduziert (14).

Allerdings waren die Auswirkungen bei Menschen mit bestehendem Bluthochdruck signifikant höher.

2. Magnesium kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren

Mehrere Studien haben niedrige Magnesiumwerte mit einem höheren Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht.

Eine Studie ergab zum Beispiel, dass diejenigen mit den niedrigsten Magnesiumwerten das höchste Todesrisiko hatten, insbesondere aufgrund von Herzerkrankungen (15).

Umgekehrt kann eine Erhöhung der Einnahme dieses Risiko senken. Das liegt daran, dass Magnesium starke entzündungshemmende Eigenschaften hat, die Blutgerinnung verhindern kann und deinen Blutgefäßen helfen kann, sich zu entspannen und deinen Blutdruck zu senken.

Eine Auswertung von 40 Studien mit mehr als einer Million Teilnehmern ergab, dass der Verzehr von 100 mg mehr Magnesium pro Tag das Risiko von Schlaganfall und Herzinsuffizienz um 7% bzw. 22% reduziert. Dies sind zwei wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen (16).

3. Verbesserung der Blutzuckerkontrolle bei Typ-2-Diabetes

Menschen mit Typ-2-Diabetes haben oft einen niedrigen Magnesiumspiegel.

Das kann den Zustand der Krankheit verschlechtern, da Magnesium hilft, Insulin zu regulieren und Zucker aus dem Blut in die Zellen zur Lagerung zu transportieren.

Zum Beispiel haben deine Zellen bestimmte Rezeptoren für Insulin, die Magnesium benötigen, um richtig zu funktionieren. Wenn der Magnesiumspiegel niedrig ist, können deine Zellen das Insulin nicht effektiv nutzen, so dass der Blutzuckerspiegel hoch bleibt (17).

Eine erhöhte Magnesiumzufuhr kann den Blutzuckerspiegel bei Menschen mit Typ-2-Diabetes senken.

Eine Analyse von insgesamt acht Studien zeigte, dass die Einnahme eines Magnesiumpräparats den Nüchtern-Blutzuckerspiegel bei Teilnehmern mit Typ-2-Diabetes signifikant reduzierte (18).

Die positiven Auswirkungen von Magnesium auf die Blutzuckerkontrolle wurden jedoch nur in Kurzzeitstudien nachgewiesen. Langfristige Studien sind notwendig, bevor eine klare Empfehlung abgegeben werden kann.

4. Magnesium verbessert deine Schlafqualität

Schlechter Schlaf ist ein weltweites Problem und betrifft sehr viele Menschen.

Die Einnahme von Magnesium kann die Schlafqualität verbessern, indem es deinen Geist und Körper hilft, sich zu entspannen. Diese Entspannung hilft dir, schneller einzuschlafen und kann deine Schlafqualität verbessern.

In einer Studie an 46 älteren Erwachsenen schliefen diejenigen, die täglich ein Magnesiumpräparat einnahmen, schneller ein. Sie bemerkten auch eine verbesserte Schlafqualität und weniger Schlafstörungen (19).

Darüber hinaus haben Tierversuche ergeben, dass Magnesium die Melatoninproduktion regulieren kann, ein Hormon, das den Schlaf-Wach-Zyklus deines Körpers steuert (20, 21).

Magnesium bindet nachweislich auch an gamma-aminobutyrische (GABA) Rezeptoren. Das Hormon GABA hilft bei der Beruhigung der Nervenaktivität, die sonst den Schlaf beeinträchtigen kann.

5. Magnesium kann bei Migräne helfen

Mehrere Studien haben gezeigt, dass ein niedriger Magnesiumspiegel Migräne verursachen kann.

Eine Studie ergab, dass Teilnehmer mit Migräne signifikant niedrigere Magnesiumwerte hatten als gesunde Erwachsene (22).

Die Erhöhung der Magnesiumzufuhr könnte ein einfacher Weg sein, um Migräne zu bekämpfen (23).

In einer 12-wöchigen Studie erfuhren Menschen mit Migräne, die ein 600 mg Magnesiumpräparat einnahmen, 42 % weniger Migräne als vor der Einnahme des Minerals (24).

Allerdings bemerken die meisten dieser Studien nur einen kurzfristigen Nutzen der Einnahme von Magnesium bei Migräne. Vor der Abgabe von Gesundheitsempfehlungen sind weitere Langzeitstudien erforderlich.

6. Magnesium kann Symptome von Depressionen reduzieren

Niedrige Magnesiumwerte wurden auch mit Depressionssymptomen in Verbindung gebracht.

Tatsächlich fand eine Studie bei über 8.800 Personen heraus, dass bei Erwachsenen unter 65 Jahren diejenigen mit der geringsten Magnesiumzufuhr ein um 22% höheres Risiko für Depressionen hatten (25).

Ein Grund dafür ist, dass Magnesium hilft, deine Gehirnfunktion und Stimmung zu regulieren.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass eine Ergänzung mit Magnesium die Symptome einer Depression reduzieren kann. Einige Studien fanden es sogar so wirksam wie Antidepressiva (26, 27).

Obwohl der Zusammenhang zwischen Magnesium und Depression vielversprechend ist, glauben viele Experten immer noch, dass mehr Studien auf diesem Gebiet notwendig sind, bevor sie verbindliche Empfehlungen geben können.

Magnesiumhaltige Lebensmittel und Vorkommen

Nur wenige Menschen schaffen es, die empfohlene Tagesdosis (RDI) von 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen aufzunehmen.

Dieses wichtige Mineral ist jedoch in vielen Nahrungsmitteln enthalten:

Wenn du deinen täglichen Magnesiumbedarf nicht allein durch Lebensmittel decken kannst, solltest du eine Nahrungsergänzung wie z.B. 2250mg Premium Magnesiumcitrat* in Betracht ziehen. Dieses Magnesium-Präparate sind weit verbreitet und sehr gut verträglich.

Zu den gut absorbierten Nahrungsergänzungsmitteln gehören Magnesiumglycinat, Gluconat und Citrat. Vermeide die Einnahme von Magnesium zusammen mit Zink, da es die Absorption verringern kann.

Es ist am besten, vor der Einnahme von Magnesium mit deinem Arzt zu sprechen, da es mit gängigen Medikamenten gegen Bluthochdruck, Antibiotika oder Diuretika interagieren kann.

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Fazit

Magnesium ist ein Mineral, das an hunderten von Zellreaktionen beteiligt ist.

Es ist wichtig, um DNA herzustellen und Signale zwischen Gehirn und Körper weiterzugeben.

Magnesium konkurriert mit Kalzium, wodurch dein Herz und deine Muskeln sich regelrecht zusammenziehen und wieder entspannen. Magnesium hat viele gesundheitliche Vorteile und kann sogar Migräne, Depressionen, Blutdruck, den Blutzuckerspiegel und deine Schlafqualität verbessern.

Doch nur wenige Menschen schaffen es, die empfohlene Tagesdosis von 400-420 mg (bei Männern) bzw.(310-320 mg (für Frauen) durch die Ernährung aufzunehmen.

Um deine Einnahme von Magnesium zu erhöhen, esse mehr magnesiumreiche Nahrungsmittel wie Kürbiskerne, Spinat, Cashewnüsse, Mandeln, Lachs, Leinsamen, Avocados und dunkle Schokolade.

Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Option sein, um deinen Magnesiumaufnahme zu erhöhen. Stelle aber vorher sicher, dass du mit deinem Arzt sprichst, wenn du zusätzlich noch andere Medikamente einnehmen musst.

Kennst du noch weitere Vorteile von Magnesium? Oder andere magensiumreiche Lebensmittel?

Dann schreibe mir ein Kommentar unterhalb dieses Artikels.

Ich freue mich auf dein Feedback! 🙂

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.