Ist Tofu gesund? 13 gesundheitliche Vorteile und Inhaltsstoffe von Tofu

Tofu ist eines der Lebensmittel, über das heiß diskutiert wird: Ist Tofu gesund oder nicht?

Während die einen nicht genug über seine gesundheitlichen Vorteile schwärmen können, erklären andere, dass es sich um ein gentechnisch verändertes Gift handelt, das um jeden Preis zu vermeiden ist.

Dies kann dazu führen, dass du dich fragst, ob du Tofu essen solltest oder nicht.

Tofu wird aus Soja hergestellt. Es ist von Natur aus glutenfrei und kalorienarm. Es enthält kein Cholesterin und ist eine ausgezeichnete Quelle für Eisen und Kalzium.

Es ist eine wichtige Proteinquelle, besonders für Veganer und Vegetarier.

Dieser Artikel wirft einen detaillierten Blick auf Tofu und seine gesundheitlichen Auswirkungen, um festzustellen, ob Tofu und Soja gesund für dich ist, oder nicht.

Was ist Tofu?

Tofu ist ein Lebensmittel aus kondensierter Sojamilch, das in einem ähnlichen Prozess wie bei der Käseherstellung zu festen weißen Blöcken gepresst wird. Tofu hat seinen Ursprung in China.

Gerüchten zufolge wurde Tofu vor mehr als 2.000 Jahren von einem chinesischen Koch erfunden, indem er versehentlich eine Charge frische Sojamilch mit Nigari mischte.

Nigari ist ein traditionell aus Meerwasser gewonnenes Gerinnungsmittel, das übrig bleibt, wenn Salz aus Meerwasser gewonnen wird. Es ist ein mineralreiches Gerinnungsmittel, das dazu beiträgt, dass Tofu verfestigt wird und seine Form behält.

Die meisten Sojabohnen werden derzeit in den USA angebaut, und ein sehr großer Teil davon ist gentechnisch verändert (GVO).

Obwohl Gentechnisch veränderte Organismen (GVO) umstritten sind, hat die Forschung bisher nicht eindeutig festgestellt, dass sie für die menschliche Gesundheit schädlich sind (1).

Wenn du dir jedoch beim Verzehr von gentechnisch veränderten Nahrungsmitteln bedenken hast, entscheide dich einfach für gentechnikfreie, organische Tofumarken.

Tofu enthält viele Nährstoffe

Tofu ist sehr proteinreich und enthält alle essentiellen Aminosäuren, die der Körper benötigt. Es enthält auch Fette, Kohlenhydrate und eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien.

Eine 100 Gramm Portion Tofu enthält (2):

• Protein: 8 Gramm
• Kohlenhydrate: 2 Gramm
• Ballaststoffe: 1 Gramm
• Fett: 4 Gramm
• Mangan: 31% der empfohlenen Tagesdosis (RDI)
• Kalzium: 20% der RDI
• Selen: 14% der RDI
• Phosphor: 12% der RDI
• Kupfer: 11% der RDI
• Magnesium: 9% der RDI
• Eisen: 9% der RDI
• Zink: 6% der RDI

Mit nur 70 Gesamtkalorien ist Tofu ein sehr nährstoffreiches Lebensmittel.

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Der Mikronährstoffgehalt von Tofu kann jedoch je nach verwendetem Gerinnungsmittel variieren. Nigari fügt mehr Magnesium hinzu, während Calciumcarbonat den Kalziumgehalt erhöht.

Tofu enthält Antinährstoffe

Wie die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthält Tofu mehrere Antinährstoffe.

Dazu gehören:

• Trypsinhemmer: Diese Verbindungen blockieren Trypsin, ein Enzym, das für die richtige Verdauung von Proteinen benötigt wird.
• Phytate: Phytate können die Aufnahme von Mineralien wie Kalzium, Zink und Eisen reduzieren.

Das Einweichen oder Kochen von Sojabohnen kann jedoch einige dieser Antinährstoffe neutralisieren oder beseitigen.

Das Keimen von Sojabohnen vor der Herstellung von Tofu reduziert Phytate um bis zu 56% und Trypsinhemmer um bis zu 81% und erhöht gleichzeitig den Proteingehalt um bis zu 13% (3).

Die Gärung kann ebenfalls Antinährstoffe reduzieren. Aus diesem Grund sind fermentierte, probiotische Sojalebensmittel – wie Miso, Tempeh, Tamari oder Natto – arm an Antinährstoffen.

Denke daran, dass der Gehalt an Antinährstoffen im Tofu kein Grund zur Sorge ist, solange du eine ausgewogene Ernährung befolgst und Tofu nicht deine einzige Quelle für Eisen oder Zink ist.

Tofu enthält vorteilhafte Isoflavone

Sojabohnen enthalten natürliche Pflanzenstoffe, sogenannte Isoflavone.

Diese wirken als Phytoöstrogene, d.h. sie können an Östrogenrezeptoren im Körper binden und diese aktivieren.

Dadurch entstehen ähnliche Effekte wie beim Hormon Östrogen, obwohl sie nicht ganz so stark sind.

Tofu enthält 20,2-24,7 mg Isoflavone pro 100 Gramm Portion.

Viele der gesundheitlichen Vorteile von Tofu werden auf seinen hohen Isoflavongehalt zurückgeführt.

Tofu kann das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren

Nur wenige Studien befassen sich speziell mit den Auswirkungen von Tofu auf die Herzgesundheit.

Untersuchungen haben jedoch gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von Hülsenfrüchten, einschließlich Soja, mit einer niedrigeren Rate von Herzerkrankungen verbunden ist (4).

Wissenschaftler haben auch entdeckt, dass Soja-Isoflavone die Entzündung der Blutgefäße reduzieren und ihre Elastizität verbessern können (5).

Eine Studie ergab, dass die Ergänzung mit 80 mg Isoflavonen pro Tag über 12 Wochen die Durchblutung bei Menschen, die einem Schlaganfallrisiko ausgesetzt waren, um 68% verbesserte (6).

Die Einnahme von 50 Gramm Sojaprotein pro Tag ist auch mit verbesserten Blutfettwerten und einem geschätzten 10% geringeren Risiko für Herzerkrankungen verbunden (7).

Darüber hinaus ist die erhöhte Aufnahme von Soja-Isoflavonen bei postmenopausalen Frauen mit mehreren herzschützenden Faktoren verbunden, darunter Verbesserungen des Body-Mass-Index, des Taillenumfangs, des Nüchternsulins und des “guten” HDL-Cholesterins (8).

Schließlich enthält Tofu Saponine, Verbindungen, die eine schützende Wirkung auf die Herzgesundheit haben sollen.

Tierstudien zeigen, dass Saponine den Cholesterinspiegel im Blut verbessern und die Ausscheidung von Gallensäuren erhöhen – beides kann das Risiko von Herzerkrankungen senken (9).

Reduziertes Risiko für einige Krebsarten

Studien haben die Auswirkungen von Tofu auf Brust-, Prostata- und Darmkrebs untersucht.

Brustkrebs

Untersuchungen zeigen, dass Frauen, die mindestens einmal pro Woche Soja-Produkte essen, ein um 48-56% geringeres Brustkrebsrisiko haben (10).

Diese Schutzwirkung soll von Isoflavonen stammen, die auch den Menstruationszyklus und den Östrogenspiegel im Blut positiv beeinflussen (11).

Es scheint, dass die Exposition gegenüber Soja in der Kindheit und Jugend am schützendsten ist, aber das bedeutet nicht, dass die spätere Aufnahme im Leben nicht vorteilhaft ist (12).

Tatsächlich zeigt die Forschung, dass Frauen, die während der Pubertät und im Erwachsenenalter mindestens einmal pro Woche Sojaprodukte aßen, ein um 24% geringeres Brustkrebsrisiko hatten, als diejenigen, die nur in der Pubertät Soja aßen (13).

Eine häufige Kritik an Tofu und anderen Sojaprodukten ist, dass sie das Brustkrebsrisiko erhöhen können. Eine zweijährige Studie an postmenopausalen Frauen, die zwei Portionen Soja pro Tag konsumierten, fand jedoch kein erhöhtes Risiko (14).

Andere Studien berichten über ähnliche Ergebnisse, einschließlich einer Überprüfung von 174 Studien, die keinen Zusammenhang zwischen Soja-Isoflavonen und einem erhöhten Brustkrebsrisiko fanden (15, 16).

Magen-Darm-Krebs

Eine Studie ergab, dass ein höherer Konsum von Tofu mit einem um 61% geringeren Risiko für Magenkrebs bei Männern verbunden war (17).

Interessanterweise berichtete eine zweite Studie über ein 59% geringeres Risiko bei Frauen (18).

Darüber hinaus verband eine kürzlich durchgeführte Überprüfung mehrerer Studien mit 633.476 Personen eine höhere Soja-Aufnahme mit einem um 7% geringeren Risiko für Krebserkrankungen des Verdauungssystems (19).

Prostatakrebs

Zwei Übersichtsstudien fanden heraus, dass Männer, die höhere Mengen an Soja, insbesondere Tofu, konsumierten, ein 32-51% geringeres Risiko für Prostatakrebs hatten (20).

Eine dritte Überprüfung bestätigte diese Ergebnisse, fügte aber hinzu, dass der Nutzen von Isoflavonen von der verbrauchten Menge und der Art der vorhandenen Darmbakterien abhängen kann (21).

Tofu kann dein Diabetes-Risiko reduzieren

Mehrere aktuelle Reagenzgläser- und Tierstudien zeigen, dass Soja-Isoflavone die Kontrolle des Blutzuckers verbessern können (22, 23).

In einer Studie an gesunden postmenopausalen Frauen reduzierten 100 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Blutzuckerspiegel um 15% und den Insulinspiegel um 23% (24).

Bei postmenopausalen Frauen mit Diabetes senkte die Supplementierung mit 30 Gramm isoliertem Sojaprotein den nüchternen Insulinspiegel um 8,1%, die Insulinresistenz um 6,5%, das “schlechte” LDL-Cholesterin um 7,1% und den Gesamtcholesterinspiegel um 4,1% (25).

In einer weiteren Studie verbesserte die tägliche Einnahme von Isoflavonen über einen Zeitraum von einem Jahr die Insulinempfindlichkeit und die Blutfette und reduzierte gleichzeitig das Risiko von Herzerkrankungen (26).

Diese Ergebnisse sind jedoch nicht universell. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung von 24 Humanstudien ergab, dass intaktes Sojaprotein – im Gegensatz zu Isoflavonpräparaten oder Proteinextrakten – eher einen niedrigeren Blutzuckerspiegel verursacht (27).

Daher sind weitere Studien erforderlich.

Weitere potenzielle Vorteile von Tofu

Aufgrund seines hohen Isoflavongehalts kann Tofu folgende gesundheitliche Vorteile bieten:

• Knochengesundheit: Wissenschaftliche Daten deuten darauf hin, dass 80 mg Soja-Isoflavone pro Tag den Knochenschwund reduzieren können, insbesondere in der frühen Menopause (28, 29).
• Gehirnfunktion: Soja-Isoflavone können einen positiven Einfluss auf das Gedächtnis und die Gehirnfunktion haben, insbesondere bei Frauen über 65 Jahren (30).
• Symptome der Menopause: Soja-Isoflavone können helfen, Hitzewallungen zu reduzieren. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein (31, 32, 33).
• Hautelastizität: Die Einnahme von 40 mg Soja-Isoflavonen pro Tag reduziert deutlich die Faltenbildung und verbessert die Hautelastizität nach 8-12 Wochen (34).
• Gewichtsabnahme: In einer Studie führte die Einnahme von Soja-Isoflavonen für 8-52 Wochen zu einem durchschnittlichen Gewichtsverlust von 10 Pfund (4,5 kg) mehr als eine Kontrollgruppe (35).

Tofu kann bei manchen Menschen zu Problemen führen

Der tägliche Verzehr von Tofu und anderen Sojalebensmitteln gilt allgemein als sicher. Doch du solltest den Verzehr von Tofu einschränken, wenn du eine der folgenden Bedingungen hast:

• Brusttumor: Aufgrund der schwachen hormonellen Wirkung von Tofu empfehlen einige Ärzte Frauen mit östrogenempfindlichen Brusttumoren, die Soja-Aufnahme zu begrenzen.
• Schilddrüsenprobleme: Einige Fachleute empfehlen auch Personen mit schlechter Schilddrüsenfunktion, Tofu aufgrund seines Goitrogengehalts zu vermeiden./li>

Ein kürzlich veröffentlichter Bericht der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) kam jedoch zu dem Schluss, dass Soja und Soja-Isoflavone keine Bedenken hinsichtlich der Schilddrüsenfunktion oder Brust- und Gebärmutterkrebs aufwerfen (36).

Dennoch sind sich die Forscher einig, dass Säuglinge keinen Soja-Isoflavonen ausgesetzt sein sollten, die die Entwicklung der Fortpflanzungsorgane stören können (37).

Obwohl dies am Menschen nicht ausreichend untersucht wurde, deuten einige Tierstudien darauf hin, dass hohe Sojamengen die Fruchtbarkeit beeinträchtigen können (38).

Wenn du in dieser Hinsicht bedenken hast, bespreche den Sojakonsum mit deinem Arzt ab.

Sorten und Zubereitung von Tofu

Tofu kann in großen Mengen oder in Einzelverpackungen gekauft werden, gekühlt oder nicht.

Du kannst Tofu auch getrocknet, gefriergetrocknet, im Glas oder in Dosen kaufen.

Im Allgemeinen ist eine aufwändige Verarbeitung nicht nötig, um Tofu herzustellen, also wähle Sorten mit einer kurzen Zutatenliste.

Zutaten wie Sojabohnen, Wasser, Gerinnungsmittel – wie Calciumsulfat, Magnesiumchlorid oder Delta-Gluconolacton – und vielleicht etwas Gewürze sollten auf der Zutatenliste stehen – nicht mehr.

Nach dem Öffnen müssen Tofu-Blöcke vor dem Gebrauch unter Wasser abgespült werden.

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Reste können bis zu einer Woche im Kühlschrank aufbewahrt werden, indem man sie mit Wasser bedeckt, solange man das Wasser oft wechselt.

Tofu kann auch bis zu fünf Monate lang in der Originalverpackung eingefroren werden.

Schließlich ist auch die Herstellung eines eigenen Tofus mit Sojabohnen, Zitrone und Wasser möglich.

Fazit

Eine Ernährung, die eine Vielzahl von pflanzlichen Lebensmitteln enthält, scheint zur allgemeinen Gesundheit und zum Wohlbefinden beizutragen und ein geringeres Risiko für Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen zu verringern.

Es kann die Haut und das Haar verbessern, die Energie steigern und helfen, ein gesundes Gewicht zu halten.

Tofu ist reich an Proteinen und vielen gesunden Nährstoffen.

Der Verzehr von Tofu kann vor einer Vielzahl von gesundheitlichen Problemen wie Herzkrankheiten, Diabetes und sogar vor bestimmten Krebsarten schützen.

Die Forschung hat Tofu mit seinem hohen Gehalt an Isoflavonen mit einem geringeren Risiko für mehrere alters- und lebensstilbedingte Krankheiten in Verbindung gebracht.

Wie oft sollte man Soja essen? Wie bei allen Lebensmitteln ist Mäßigung der richtige Weg. Im Allgemeinen sind drei bis fünf Portionen minimal verarbeiteter Sojalebensmittel pro Woche absolut in Ordnung.

Wenn du unsicher bist oder eine zugrunde liegende Gesundheitsbedingung (z.B. Schilddrüsenunterfunktion) hast, spreche mit deinem Arzt.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.