Warum Fett nicht gleich fett macht: Fett als lebenswichtiger Stoff

Bei Fett (Lipide) sind sich alle einig: zu fettig ist ungesund. Das hört man überall.

Jedoch müssen wir uns bewusst machen, dass das Zuführen von Fett extrem wichtig für unseren Körper ist. Denn Fett gehört neben Eiweiß und Kohlenhydraten zu den Hauptnährstoffen unserer Ernährung.

Und jeder der eine ketogene Diät befolgt, weiß, dass Fett etwa 70-80% der täglichen Kalorien ausmacht. Also macht Fett nicht gleich fett!

Fette übernehmen in unserem Körper viele wichtige Aufgaben und sind Maßgeblich am Stoffwechsel beteiligt. Wir sollten nur wissen, wie viel Fett wir zu uns nehmen und welche Arten von Fett gut für uns und unseren Körper sind.

Welche Aufgaben Fett in unserem Körper hat und welche verschiedenen Arten und Fettquellen du kennen solltest, erfährst du hier. Auch, wie viel Fett eigentlich gesund ist und welche Fette wir zu uns nehmen sollten.

Was ist Fett eigentlich genau?

Kurz vorab: Fett ist in erster Linie ein Energie- und Geschmacksträger.

Wir wissen alle, wie gut es schmeckt, wenn etwas in Butter getränkt oder gebraten wurde. In Kalorien: 1 Gramm Fett hat ca. 9 kcal – wohingegen Eiweiße (Proteine) und Kohlenhydrate pro Gramm nur 4 kcal enthalten.

Demnach hat Fett doppelt so viele Kalorien – Der Körper ist also mit weniger Fett ausreichend versorgt.

Fett ist nicht gleich Fett. Ganz wichtig! Denn wenn wir uns Fett allein chemisch betrachten, bestehen die meisten Fette aus Ketten. Es sind Ketten aus gesättigten und (einfach und mehrfach) ungesättigten Fettsäuren.

Die chemische Zusammenstellung ist ähnlich, aber nicht gleich. Der kleine aber feine Unterschied!

Denn die richtige Menge Fett ist unglaublich wichtig für unseren Körper. Fett versorgt uns mit essenziellen Fettsäuren und transportiert fettlösliche Vitamine wie Vitamin A, D, E und K. Aber nicht nur das. Fett versorgt unseren Körper mit Energie und speichert sie.

Es ist ein Baustein von unseren Nerven – und Zellengewebe und dient unter anderem auch als Wärmeschutz. Es dient zudem als Schutz für unsere inneren Organe, wie unser Gehirn und unsere Niere. Es fungiert quasi als Schutzpolster.

Und zu guter Letzt: Es transportiert Geschmacksstroffe, Aromen und ist demnach Geschmacksträger Nr. 1. Hier kommt es eben auf das richtige Fett an, in angemessener Menge.

Was ist der Unterschied zwischen gesättigten und ungesättigten Fettsäuren?

Gesättigte Fettsäuren


Gesättigte Fettsäuren werden als die „bösen“ Fettsäuren beschrieben, obwohl sie ein wichtiger Bestandteil von Fett sind.

Sie werden bei der Verdauung von Fett freigesetzt. Es sind organische Fettsäuren, die aus unterschiedlich langen Kohlenwasserstoffketten bestehen. Ihre Kettenlänge und die Anzahl an Doppelbindungen zwischen den Kohlenstoffatomen, auch Sättigungsgrad genannt, bestimmt ihre chemische Einteilung. Zudem bestimmt sie ihre Wirkung auf den Körper.

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren hingegen haben eine Doppelbindung, mehrfach ungesättigte Fettsäuren sogar mehrere Doppelbindungen.

Das Besondere an gesättigte Fettsäuren: Dein Körper kann sie selbst herstellen und ist nicht auf die Zufuhr über die Nahrung angewiesen.

Uns dienen sie als Energiequelle und Energiespeicher. Außerdem sind sie am Aufbau der Biomembranen beteiligt und schützen somit sogar unsere inneren Organe. Also gar nicht so „böse“ – zumindest nicht nur!

Details zur Umsetzung: Während Buttersäure die Umsetzung genetischer Informationen reguliert, ist Palmitinsäure wichtig für unseren Hormonstoffwechsel. Palmitin- und Myristinsäure sind zudem an unserem Immunstoffwechsel beteiligt.

Klingt erstmal gut, oder nicht? 
Trotzdem gelten gesättigte Fettsäuren im Allgemeinen als nicht besonders gesund.

Warum erkläre ich dir jetzt:

Gesättigte Fettsäuren erhöhen deine Blutfette (z. B. Triglyzeride). Leider erhöhen sie auch das „schlechte“ LDL-Cholesterin und dein Gesamtcholesterin. All das wirkt sich wiederrum negativ auf deine Herz-Kreislaufgesundheit aus und erhöht das Risiko für koronare Herzerkrankungen.

Aber wie immer im Leben, kommt es auf die Menge an. Man muss leider sagen, dass der tägliche Verzehr hier bei uns, nicht nur wahrscheinlich bei dir, zu hoch ist. Demnach wäre eine Reduktion zugunsten von ungesättigten Fettsäuren von Vorteil. Für dein Herz wäre es definitiv sinnvoll.

Auf welche Lebensmittel Du in Zukunft besser verzichten oder dein Konsum zumindest reduzieren solltest (außer, du bist in Ketose und ernährst dich ketogen!):

• Fettes Fleisch, Wurst & fetter Käse
• Sahne, Butter und Schmalz
• Palm- und Kokosnussöl
• z. T. Gebäck und Backwaren
• Schokolade und fettige Süßigkeiten

Ein weiterer Tipp: Anstelle von tierischem Fett einfach pflanzliches Fett verwenden. 
Ich benutze z. B. super gerne Olivenöl anstelle von Butter beim Braten.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fettsäuren sind demnach die, die im Allgemeinen als gesunde und „gute“ Fette deklariert werden.

Dem Körper dienen ungesättigte Fettsäuren als Bestandteil der Zellmembranen. Sie sorgen unter anderem dafür, dass diese Membranen durchlässig und flexibel bleiben. Auch unser Gehirn besteht zu großen Teilen aus Fett.

Und einige mehrfach ungesättigte Fettsäuren sind sogar entzündungslindernd und die Vorstufen von Hormonen. Des Weiteren unterstützen sie die Zellteilung in unserem Körper.

Die einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten Fettsäuren bestehen ebenfalls aus organischen Säuren, die aus unterschiedlichen langen Kohlenwasserstoffketten bestehen. Sie haben immer mindestens eine Doppelbindung.

Einfach ungesättigte Fettsäuren bestehen ausschließlich aus einer Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus mind. 2-mehrere Doppelbindungen – Welche Position die Doppelbindung hat bestimmt, um welche Fettsäure es sind handelt: Omega-3-Fettsäuren oder Omega-6-Fettsäuren.

Auch hier ist es so, dass die meisten ungesättigten Fettsäuren vom Körper selbst hergestellt werden können. Beim Umbau von gesättigten Fettsäuren entsteht z. B. die wichtigste ungesättigte Fettsäure, die Ölsäure. Zudem bildet unser Organismus aus Glucose und Aminosäuren ebenfalls ungesättigte Fettsäuren. Schon mal nicht schlecht, was unser Körper also alles selber leisten kann!

Über die Nahrung müssen wir uns demnach nur die essenziellen Fettsäuren zuführen. 
Omega-3-Fettsäure (alpha-Linolsäure) und Omega-6-Fettsäure (Linolsäure).

Worin finden wir ungesättigte Fettsäuren?

Die häufigsten Nahrungsquellen für ungesättigte Fettsäuren sind Fleisch, Getreide und Kartoffeln.

Natürlich finden wir sie auch in Fisch, pflanzlichen Ölen, Nüssen und z. B. Avocados. Auch Olivenöl besteht zu einem Großteil aus der einfach ungesättigten Fettsäure Ölsäure und enthält darüber hinaus auch Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Weitere Ölsäure-Lieferanten sind: Erdnuss-, Raps- und Distelöl.

Wichtig ist, dass ungesättigte Fettsäuren sich positiv auf dein Herz-Kreislaufsystem auswirken und das Vorhandensein vom „guten“ HDL-Cholesterins steigen lassen. Demnach verringert sich die Gesamtcholesterinkonzentration im Blut und die „schlechte“ LDL-Cholesterin-Konzentration sinkt.

Da auch dadurch das Risiko an bestimmten Krebsarten wie Brust-, Darm-, Prostatakrebs zu erkranken sinkt, sollte man wirklich auf eine ausreichende und angemessene Zufuhr achten.

Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren

Wie schon erwähnt, gibt es essenzielle ungesättigte Fettsäuren, die wir uns extern zuführen sollten bzw. müssen.

Omega-Fettsäuren nehmen wir über unsere Nahrung auf. 
Die Lebensmittel mit einem hohen Omega-3-Gehalt sind meist tierischen Ursprungs. Aber keine Sorge für unsere Vegetarier oder Veganer, denn es gibt auch einige pflanzliche Quellen.

Hier eine Liste von Lebensmitteln und ihrem Omega-3-Gehalt in Gramm:

Zudem sind pflanzliche Öle aus Lein, Raps oder Walnuss super Omega-3-Liferanten. Genauso wie Chiasamen, Leinsamen und Walnüsse – vielleicht einfach im Frühstück einbauen.

Mehrere Studien haben z. B. aufgezeigt, dass schon zwei Esslöffel Leinöl täglich deine Entzündungs- und Blutfettwerte im Körper, sowie deinen Blutdruck nachweislich verbessern können. Klingt doch super!

Für alle Leser die sich gerade fragen, ob die Zufuhr über Nahrungsergänzungsmittel ebenfalls sinnvoll wäre – ein klares Jain. Es kommt hier ganz darauf an, welche Ergänzungsmittel gewählt werden.

Nicht alle Produkte auf dem Markt haben gute und hochwertige Zusammensetzungen. Ein kritischer Blick auf das Etikett wird von mir dringend empfohlen. Eine Überdosierung gilt es zu vermeiden. Denn eine Überdosierung kann im Zweifel sogar gesundheitsschädigend sein.

Die momentane Situation zeigt jedoch, dass auf unsere Teller eher zu viele Omega-6-Fettsäuren und zu wenige Omega-3-Fettsäuren landen. Das durchschnittliche Verhältnis liegt, laut DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung), etwa bei 8:1. DAS ist mal unausgeglichen!

Omega-6-Fettsäuren sind für unseren Körper jedoch auch sehr wichtig. Da sie in sehr vielen Lebensmittel vorhanden sind, ist die Versorgung auch weit höher als die von Omega-3-Fettsäuren.

Also keine Sorge, ihr seid wahrscheinlich ausreichend versorgt. Der Körper bekommt täglich ausreichend Omega-6 zugeführt und kann Linolsäure optimal speichern.

Hier eine Liste von Lebensmittel, die Omega-6-Fettsäuren enthalten:

Warum gibt es zudem die Selektion in tierische und pflanzliche Fette?

Die Selektion ist wichtig und soll uns als Richtlinie dienen.

Denn tierisches Fett, wie z. B. Schmalz oder Butter, besteht meistens zum Großteil aus gesättigten Fettsäuren („schlechte“ Fettsäuren). Fettreiche Seefische wie Lachs und Makrele bilden hier die Ausnahme, weil sie reichlich gesunde, demnach „gute“ Omega-3-Fettsäuren enthalten.

Pflanzliche Fette bestehen jedoch zum Großteil aus ungesättigten, demnach „guten“ Fettsäuren. Diese „Faustregel“ kann man sich einfach merken und im Alltag gut beachten: 
„Wenig tierische Fette, mehr pflanzliche Fette.“

Welche Fettquellen sollten wir im Alltag meiden?

Verarbeitete Produkte enthalten oft versteckte Fette: ungesunde Transfette.

Ganz offensichtlich sind frittierte Kartoffelprodukte wie Chips und Pommes. Aber auch Fertiggerichte und Fast Food enthalten viele Transfettsäuren. In einigen Backwaren, Margarinen und Streichcremes wie in Nuss-Nougat-Cremes sind ebenfalls viele Transfettsäuren enthalten.

Sie schmecken herrlich, die Hände glänzen und die Cholesterinwerte schlagen Purzelbäume – und unsere Herzgesundheit leidet. Hier ist es wichtig, diese Produkte ganz bewusst zu konsumieren und im besten Falle zu reduzieren.

Hier lieber auf natürliche Fette zurückgreifen & lieber selber machen.

Gibt es eine angemessene Menge von Fett?

Ja. Aber wie viel Fett am Tag gesund ist, ist nicht pauschal zu beantworten.

Hier kommt es ganz darauf an, wer fragt. Wie alt, wie groß und wie aktiv bist du? Wie hoch ist dein täglicher Grundumsatz?

Daran richtet sich deine angemessene Fettmenge pro Tag.

Auch wenn Fett unfassbar gut schmeckt, wichtig und z. T sehr gesund ist – sollten wir es in Maßen genießen (außer, du befolgst eine ketogene Ernährung, dann musst du 70-80% deiner täglichen Kalorien aus gesunden Fetten zu dir nehmen, da es deine neue Energiequelle ist, wenn du Kohlenhydrate vermeidest).

Es gibt eine Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE), die die tägliche Fettmenge in Prozent eures täglichen Energiebedarfs angibt. Um euch zu veranschaulichen, wie hier gerechnet wird gibt es ein Beispiel: 30% ist die empfohlene Menge.

Liegt nun dein täglicher Gesamtumsatz (rein hypothetisch), demnach dein Energiebedarf bei ca. 1.800 kcal, sollte man in Form von Fett ca. 540 kcal aufnehmen. Das wären zum Beispiel 6 Esslöffel Olivenöl.

Zu viel, aber auch zu wenig Fett schadet unserem Körper.

Wichtig ist also, eine angemessene Menge Fett zu sich zu nehmen. Nehmen wir regelmäßig zu viel Mengen Fett zu uns, sucht sich der Körper Aufbewahrungsorte für die Speicherung (außer du bist in Ketose). Nicht nur unter der Haut, sondern auch in unserer Leber, der Bauchspeicheldrüse, unserer Bauchhöhle und in unserer Herz- und Skelettmuskulatur.

Mögliche Folgen sind Diabetes, Herz-Kreislauferkrankungen, chronische Entzündungen u.v.m.

Bei zu wenig Fett gibt es leider ebenfalls Folgen, die für den Körper nicht unerheblich sind. Wir können an Haarausfall, Unfruchtbarkeit, Nieren- und Leberschäden, schlechter Wundheilung, verminderte Lernfähigkeit und anderen neurologischen Störungen erkranken.

Auch vermindertes Sehvermögen oder ein schwaches Immunsystem könnten die Folge von mangelndem Fett-Konsum sein.

Wie ihr jetzt wisst, müsst ihr euer Fett richtig auswählen, um euren Körper und Geist etwas Gutes zu tun.

Ich würde euch zudem empfehlen, Garmethoden wie beispielsweise Kochen, Dämpfen oder Grillen dem Braten vorzuziehen. Hier könnt ihr euer Essen mit wenig bis gar kein Fett zubereiten. Ich persönlich besitze sogar eine Pfanne, die sich optimal für fettfreies Braten eignet.

Fazit

Fett ist in angemessenen Mengen gesund und für unseren Körper lebenswichtig. Hier kommt es darauf an, welche Fette wir in welchen Mengen zu uns nehmen.

Demnach sollte unser Konsum von Fetten bewusster erfolgen, um uns optimal zu versorgen.

Wir müssen im Grunde auf nichts verzichten, sondern nur auf einen ausgewogenen Konsum achten. Wie immer gilt: „Die richtige Mischung machts“.

Über die Autorin

Dies ist ein Gastbeitrag von Isabel, die seit fast 7 Jahren im Bereich Fitness, Gesundheit & Ernährung als Trainerin, Personal-Coach und Beraterin tätig ist. 
Sie ist Autorin und Bloggerin auf isabel-kulessa.de & zudem als selbständige Marketing Managerin / Designerin nicht nur im Bereich Fitness & Gesundheit zuhause. 
In ihren Artikeln gibt sie ihre langjährige Expertise aus den verschiedensten Fachbereichen für ihre Leser zum Besten. Mehr über Isabel erfahrt ihr auf ihrer Website.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.