Gesättigte Fettsäuren: Wie gesund oder ungesund sind gesättigte Fettsäuren wirklich?

Immer wieder wurde uns gesagt, dass gesättigte Fettsäuren ungesund sind.

Es wird behauptet, dass gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen und einen Herzinfarkt verursachen können.

Doch stimmt das wirklich? Wie ungesund sind gesättigte Fettsäuren wirklich? Oder sind sie eventuell sogar gesund?

Viele neue Studien deuten darauf hin, dass das wahre Bild etwas komplizierter ist.

In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf gesättigte Fettsäuren und schauen uns an, ob sie gut oder schlecht für unsere Gesundheit sind.

Was sind gesättigte Fettsöuren?

Das Fett in unserer Ernährung ist ein Makronährstoff.

Das heißt, Nährstoffe, die wir in großen Mengen aufnehmen und die uns mit Energie versorgen.

Jedes Fettmolekül besteht aus einem Glycerinmolekül und drei Fettsäuren, die entweder gesättigt, einfach oder mehrfach ungesättigt sein können.

Was ein Fett “gesättigt” macht, hat mit der Anzahl der Fdouble-Bindungen im Molekül zu tun.

Gesättigte Fettsäuren haben keine Doppelbindungen, einfach ungesättigte Fettsäuren haben eine Doppelbindung und mehrfach ungesättigte Fettsäuren haben zwei oder mehr Doppelbindungen.

Dieses Bild hier zeigt den Unterschied:

Eine weiteres Indiz, das auf eine gesättigtes Fett hindeutet, besteht darin, dass gesättigte Fettsäuren alle ihre Kohlenstoffatome (C) vollständig mit Wasserstoff-(H)-Atomen “gesättigt” haben.

Lebensmittel, die reich an gesättigten Fettsäuren sind, sind fetthaltiges Fleisch, Schmalz, vollfetthaltige Milchprodukte wie Butter und Sahne, Kokosnüsse, Kokosöl, Palmöl und dunkle Schokolade.

Tatsächlich enthalten “Fette” eine Kombination verschiedener Fettsäuren. Kein Fett ist reines gesättigtes Fett oder reines einfach oder mehrfach ungesättigtes Fett.

Auch Lebensmittel wie Rindfleisch enthalten eine signifikante Menge an einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (1).

Fette, die am meisten gesättigt sind (wie Butter), sind bei Raumtemperatur tendenziell fest, während Fette, die hauptsächlich ungesättigte Fettsäuren enthalten (wie Olivenöl), sind bei Raumtemperatur flüssig.

Wie andere Fette enthält auch das gesättigte Fett 9 Kalorien pro Gramm.

Warum soll gesättigtes Fett schädlich sein?

Im 20. Jahrhundert gab es eine große Epidemie von Herzerkrankungen, vor allem in den USA.

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Früher waren Herzerkrankungen eine seltene Krankheit, aber sehr schnell schoss die Zahl der Betroffenen in die Höhe und wurde zur häufigsten Todesursache, was sie heute immer noch ist (2).

Durch Studien fand man heraus, dass das Essen von gesättigten Fettsäuren den Cholesterinspiegel im Blut zu erhöhen schien.

Dies war damals eine wichtige Erkentniss, denn man wusste auch bereits, dass ein hoher Cholesterinspiegel mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war.

Dies führte zu der folgenden Annahme:

Wenn gesättigte Fettsäuren den Cholesterinspiegel erhöhen (A verursacht B) und ein hoher Cholesterinspiegel Herzkrankheiten verursacht (B verursacht C), dann muss das bedeuten, dass gesättigte Fettsäuren Herzkrankheiten verursachen (A verursacht C).

Dies basierte damals jedoch nicht auf experimentellen Erkenntnissen am Menschen.

Diese Hypothese (die so genannte “Fett-Herz-Hypothese”) basierte auf Annahmen, Beobachtungsdaten und Tierversuchen (3).

Die Fett-Herz-Hypothese wurde dann 1977 in die öffentliche Ernährungsempfehlung überführt, bevor sie sich jemals als wahr erwiesen hat (4).

Auch wenn wir jetzt viele experimentelle Daten beim Menschen haben, die zeigen, dass diese anfänglichen Annahmen falsch sind, wird den Menschen immer noch gesagt, gesättigte Fettsäuren zu vermeiden, um das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern.

Gesättigte Fettsäuren und Cholesterin

Gesättigtes Fett kann LDL (das “schlechte”) Cholesterin, aber auch HDL (das “gute”) Cholesterin erhöhen.

Es ist wichtig zu wissen, dass das Wort “Cholesterin” oft ungenau verwendet wird.

HDL und LDL, die “guten” und “schlechten” Cholesterine, sind nicht wirklich Cholesterin, sie sind Proteine, die Cholesterin transportieren, bekannt als Lipoproteine.

LDL steht für Low Density Lipoprotein und HDL für High Density Lipoprotein. Alle “Cholesterinwerte” sind identisch.

Zuerst maßen die Wissenschaftler nur das “Gesamtcholesterin”, das das Cholesterin sowohl in LDL als auch in HDL beinhaltet. Später erfuhren sie, dass LDL zwar mit einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten verbunden war, HDL aber mit einem reduzierten Risiko verbunden war (5, 6, 7).

Das Gesamtcholesterin ist eigentlich ein sehr fehlerhafter Marker, da es auch HDL beinhaltet. Ein hoher HDL-Wert (Schutz) trägt also tatsächlich zu einem hohen “Gesamtcholesterinspiegel” bei.

Da gesättigte Fettsäuren den LDL-Spiegel erhöhten, schien es logisch anzunehmen, dass dies das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen würde. Aber die Wissenschaftler ignorierten weitgehend die Tatsache, dass gesättigte Fettsäuren auch HDL (das “gute” Cholesterin) erhöhen.

Neue Untersuchungen haben gezeigt, dass LDL nicht unbedingt “schlecht” ist, da es verschiedene Subtypen von LDL gibt (8, 9):

• Kleines, dichtes LDL: Dies sind kleine Lipoproteine, die leicht in die Arterienwand eindringen können, was zu Herzerkrankungen führt.
• Großes LDL: Diese Lipoproteine sind groß und flauschig und dringen nicht so leicht in die Arterien ein.

Die kleinen, dichten Partikel sind auch viel anfälliger für Oxidation, was ein entscheidender Schritt im Prozess der Herzkrankheit ist (10).

Menschen mit meist kleinen LDL-Partikeln haben ein dreimal höheres Risiko für Herzerkrankungen als Menschen mit meist großen LDL-Partikeln (11).

Wenn wir also unser Risiko für Herzerkrankungen reduzieren möchten, wollen wir mehr große LDL-Partikel und so wenig wie möglich von den kleinen haben.

Hier ist eine wichtige Information, die von “Mainstream”-Ernährungswissenschaftlern oft ignoriert wird… das Essen von gesättigten Fettsäuren verändert die LDL-Partikel von klein und dicht, zu groß (12, 13).

Das bedeutet, dass, obwohl gesättigte Fettsäuren den LDL-Cholesterinspiegel leicht erhöhen können, sie das LDL in einen gutartigen Subtyp ändern, der mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist.

Selbst die Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren auf LDL sind nicht so dramatisch, wie du vielleicht denkst. Obwohl gesättigtes Fett kurzfristig LDL erhöht, finden viele Langzeitbeobachtungsstudien keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fettsäuren und dem LDL-Spiegel (14, 15).

Es scheint auch von der “Kettenlänge” der Fettsäure abhängig zu sein. So kann beispielsweise Palmitinsäure (16 Kohlenstoffe) LDL erhöhen, während Stearinsäure (18 Kohlenstoffe) das LDL nicht erhöht (16).

Jetzt haben Wissenschaftler erkannt, dass es nicht nur um die LDL-Konzentration oder die Größe der Partikel geht, sondern um die Anzahl der LDL-Partikel (LDL-p genannt), die im Blutkreislauf schwimmen.

Kohlenhydratarme Diäten wie die ketogene Ernährung, die tendenziell reich an gesättigten Fettsäuren sind, können LDL-p senken, während fettarme Diäten negative Auswirkungen haben und LDL-p erhöhen können (17, 18, 19).

Verursacht gesättigtes Fett Herzerkrankungen?

Die vermeintlich schädlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren sind der Eckpfeiler moderner Ernährungsrichtlinien.

Aus diesem Grund hat dieses Thema enorme finanzielle Mittel erhalten.

Doch trotz jahrzehntelanger Forschung und Milliardenausgaben konnten die Wissenschaftler immer noch keinen klaren Zusammenhang von gesättigten Fettsäuren und Herzkrankheiten nachweisen.

Mehrere kürzlich durchgeführte Übersichtsstudien, die Daten aus mehreren anderen Studien kombinierten, fanden heraus, dass es wirklich keinen Zusammenhang zwischen dem Verzehr von gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen gibt.

Darin enthalten ist eine Überprüfung von 21 Studien mit insgesamt 347.747 Teilnehmern, die 2010 veröffentlicht wurde. Ihr Fazit: Es gibt absolut keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen (20).

Eine weitere im Jahr 2014 veröffentlichte Studie untersuchte Daten aus 76 Studien (sowohl Beobachtungsstudien als auch kontrollierte Studien) mit insgesamt 643.226 Teilnehmern. Sie fanden ebenfalls keinen Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen (21).

Wir haben auch eine systematische Übersicht aus der Cochrane Collaboration, die Daten aus zahlreichen randomisierten kontrollierten Studien kombiniert.

Laut ihrer im Jahr 2011 veröffentlichten Studie hat die Reduzierung gesättigter Fettsäuren keinen Einfluss auf Tod oder Tod durch Herzerkrankungen (22).

Sie fanden jedoch heraus, dass der Austausch von gesättigten Fetten durch ungesättigte Fette das Risiko von Herzereignissen (aber nicht des Todes) um 14% reduziert hat.

Dies bedeutet nicht, dass gesättigte Fette “schlecht” sind, sondern nur, dass bestimmte Arten von ungesättigten Fetten (meist Omega-3-Fette) schützen, während gesättigte Fette neutral sind.

Die größten und besten Studien über gesättigte Fettsäuren und Herzerkrankungen zeigen also, dass es keinen direkten Zusammenhang gibt. Es war die ganze Zeit nur ein Mythos.

Leider scheinen die Regierungen und “Mainstream”-Gesundheitsorganisationen nur ungern ihre Meinung zu ändern und das alte fettarme Dogma weiter zu fördern.

Ist eine fettarme Ernährung besser für die Gesundheit?

Hat eine Ernährung mit niedrigem Gehalt an gesättigtem Fett irgendwelche gesundheitlichen Vorteile oder hilft sie uns, länger zu leben?

Es wurden dazu mehrere massive Studien über die fettarme Ernährung durchgeführt.

Eine fettarme Ernährung ist bis heute die von den wichtigsten Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt empfohlene Ernährung (leider).

Der Hauptzweck dieser fettarmen Ernährung ist es, die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und Cholesterin zu reduzieren.

Diese Low-Fat Ernährung empfiehlt auch einen erhöhten Konsum von Obst, Gemüse und Vollkorn… zusammen mit einem reduzierten Konsum von Zucker.

Die Women’s Health Initiative war die größte Ernährungsstudie der Geschichte. Es handelte sich um eine randomisierte kontrollierte Studie mit 46.835 Frauen, die angewiesen wurden, eine fettarme Ernährung zu befolgen.

Nach 8 Jahren gab es nur noch eine Gewichtsdifferenz von lediglich 0,4 kg und keinen Unterschied bei Herzerkrankungen, Krebs oder Tod, im Vergleich zu Personen, die sich “normal” ernährten (23, 24).

Andere massive Studien haben dies bestätigt. Die fettarme Ernährung bietet keinen Nutzen für Herzerkrankungen oder das Todesrisiko (25, 26).

Mehrere Studien, die gesättigte Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Pflanzenöle ersetzten, zeigten, dass mehr Menschen in den Pflanzenölgruppen am Ende starben (27, 28).

Es ist interessant zu sehen, dass seit dem Erscheinen der fettarmen Ernährungsempfehlungen die Prävalenz von Fettleibigkeit in die Höhe geschnellt ist (29):

Dieses Diagramm zeigt, dass die Adipositasepidemie erst so richtig begann, als die Empfehlung, sich fettarm zu ernähren, seinen Höhepunkt erreichte. Kurz darauf folgte die Typ-2-Diabetes-Epidemie.

Natürlich beweist diese Grafik allein nichts (Korrelation ist nicht gleichbedeutend mit Kausalität), aber es macht Sinn, dass der Ersatz traditioneller Lebensmittel wie Butter und Fleisch durch verarbeitete fettarme Lebensmittel mit hohem Zuckergehalt etwas damit zu tun hatte.

Es ist auch interessant, wenn man sich die Literatur ansieht, dass in fast jeder einzelnen Studie, die die “von Experten zugelassene” fettarme Ernährung mit anderen Diäten (einschließlich ketogene Diät, Low-Carb, Vegan und Paleo) vergleicht, sie verliert (30, 31, 32).

Einige Personen sollten gesättigtes Fett reduzieren

Manche Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen, sollten womöglich gesättigtes Fett in ihrer Ernährung einschränken.

Die Ergebnisse der meisten Studien basieren auf Durchschnittswerten.

Die Studien zeigen deutlich, dass gesättigte Fettsäuren im Durchschnitt das Risiko einer Herzerkrankung nicht erhöhen.

Innerhalb dieser Durchschnitte gibt es jedoch Raum für individuelle Variabilität.

Vielleicht sehen die meisten Individuen keinen Effekt, während andere ein geringeres Risiko haben und wieder andere ein erhöhtes Risiko haben.

Allerdings gibt es definitiv einige Leute, die gesättigte Fettsäuren in der Ernährung minimieren wollen.

Dazu gehören Personen mit einer genetischen Erkrankung namens Familiäre Hypercholesterinämie sowie Menschen mit einer Genvariante namens ApoE4 (33).

Mit der Zeit wird die Wissenschaft der Genetik sicherlich noch mehr Möglichkeiten entdecken, wie die Ernährung unser individuelles Krankheitsrisiko beeinflusst.

Gesättigtes Fett zum Kochen und in Lebensmitteln

Gesättigtes Fett hat einige wichtige positive Aspekte, die nur selten erwähnt werden.

So eignen sich beispielsweise gesättigte Fette hervorragend zum Kochen. Da sie keine Doppelbindungen aufweisen, sind sie sehr widerstandsfähig gegen wärmebedingte Schäden (34).

Mehrfach ungesättigte Fette hingegen oxidieren leicht, wenn sie erhitzt werden (35).

Aus diesem Grund sind Kokosöl, Schmalz und Butter eine ausgezeichnete Wahl für das Kochen, insbesondere für Hochtemperaturkochmethoden wie das Braten.

Außerdem sind Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren enthalten, häufig sehr gesund und nährstoffreich, solange du unverarbeitete Lebensmittel von hoher Qualität isst.

Dazu gehören natürlich Bio-Fleisch, Milchprodukte von Weidekühen, dunkle Schokolade und Kokosnüsse.

Die “schlechten” Fette, die du unbedingt meiden solltest

Es gibt viele verschiedene Arten von Fett.

Einige von ihnen sind gut für uns, andere neutral, wieder andere sind eindeutig schädlich.

Die Beweise deuten darauf hin, dass gesättigte und einfach ungesättigte Fette absolut sicher und vielleicht sogar absolut gesund sind.

Die Situation ist allerdings bei mehrfach ungesättigten Fetten etwas komplizierter.

Bei den mehrfach ungesättigten Fetten haben wir sowohl Omega-3- als auch Omega-6-Fettsäuren.

Wir müssen diese beiden Arten von Fettsäuren in einem bestimmten Gleichgewicht halten, aber die meisten Menschen essen heutzutage viel zu viele Omega-6-Fettsäuren (36).

Es ist eine gute Idee, viel Omega-3 zu essen (z.B. von fettem Fisch), aber für die meisten Menschen wäre es ebenfalls am besten, wenn sie ihren Omega-6-Konsum reduzieren würden (37).

Der beste Weg, dies zu tun, ist, Samen- und Pflanzenöle wie Soja- und Sonnenblumenöl sowie die sie enthaltenden verarbeiteten Lebensmittel zu vermeiden.

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Eine weitere Klasse von Fetten, die künstlichen Transfette, ist ebenfalls sehr schädlich.

Transfette werden hergestellt, indem mehrfach ungesättigte Pflanzenöle einem chemischen Prozess ausgesetzt werden, der hohe Hitze, Wasserstoffgas und einen Metallkatalysator beinhaltet.

Studien zeigen, dass Transfette zu Insulinresistenz, Entzündungen, Bauchfettansammlung und drastisch erhöhtem Risiko für Herzerkrankungen führen (38, 39, 40).

Iss also deine gesättigten Fette, einfach ungesättigten Fette und Omega-3-Fettsäuren… aber vermeide Transfette und verarbeitete Pflanzenöle wie die Pest.

Fazit

Die Gesundheitsbehörden auf der ganzen Welt haben in den letzten Jahrzehnten eine immense Menge an Ressourcen verwendet, um den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen zu untersuchen.

Trotz Tausender von Wissenschaftlern, jahrzehntelanger Arbeit und Milliarden an finanzieller Mittel, wurde diese Hypothese immer noch nicht durch eindeutige Beweise gestützt.

Der Mythos der gesättigten Fettsäuren wurde in der Vergangenheit nicht bewiesen, ist heute nicht bewiesen und wird auch nie bewiesen werden…. weil es einfach völlig falsch ist.

Dieser Mythos wird nicht nur NICHT durch wissenschaftliche Beweise gestützt, sondern lässt sich leicht mit etwas gesundem Menschenverstand widerlegen.

Die Menschenheit und unsere Vorfahren essen seit Hunderttausenden (wenn nicht Millionen) von Jahren gesättigte Fettsäuren, aber die Epidemie der Herzerkrankungen begann erst vor ca. hundert Jahren.

Die Studien belegen ziemlich klar, dass gesättigte Fettsäuren für den durchschnittlichen Menschen keinen signifikanten Zusammenhang mit Herzerkrankungen haben.

Allerdings kann es einen kleinen Vorteil geben, gesättigte Fettsäuren durch ungesättigte Fettsäuren zu ersetzen.

Das bedeutet nicht, dass gesättigte Fettsäuren “schlecht” sind – nur dass sie neutral sind, während einige ungesättigte Fettsäuren besonders gesund sind.

Gesunde Quellen für ungesättigte Fette sind Nüsse, Samen, fetter Fisch, natives Olivenöl extra und Avocados.

Am Ende des Tages scheint es keinen Grund für die allgemeine Bevölkerung zu geben, sich um gesättigte Fettsäuren zu sorgen.

Es gibt andere Themen, die viel wichtiger sind, wenn es um unsere Gesundheit geht, wie die Vermeidung von Zucker und Junk Food, eine gesunde Ernährung und viel Bewegung.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.