Blutzucker senken: Warum Du deinen Blutzuckerspiegel niedrig halten musst (inkl. Studien)

Wenn du dich für ein gesundes Leben interessierst, hast du wahrscheinlich alle üblichen Gerüchte über den Blutzucker gehört.

Ein hoher Blutzucker ist schlecht. Ein niedriger Blutzucker ist gut. Du musst deinen Blutzuckerspiegel kontrollieren.

Diese Aussagen werden beiläufig und oft ohne Erklärung getroffen.

Daher werden wir in diesem Artikel eine wissenschaftlich fundierte Analyse der Fakten unternehmen, warum der Blutzucker so wichtig ist.

Sicher fragst du dich: Warum sollte ich meinen Blutzucker niedrig halten?

Es wird keine kurze Antwort sein, aber damit bist du bestimmt einverstanden. Wenn es um deine Gesundheit geht, bist du nicht an Abkürzungen interessiert. Du willst die ganze Geschichte.

Wenn man es in einem Satz zusammenfassend möchte, dann hilft die Aufrechterhaltung eines gesunden Blutzuckerspiegels, Fett zu verbrennen, Energie zu erhalten, Appetit zu kontrollieren, Ketone zu produzieren, die Gehirnfunktion zu steigern und – am wichtigsten – das Risiko einer chronischen Erkrankung zu reduzieren.

Das ist richtig: Ein hoher Blutzucker bringt dich nicht nur in den Fettspeichermodus – er versetzt dich auch in den Insulinresistenz-Modus oder in den Modus für chronische Krankheiten.

Glücklicherweise wird der Blutzuckerspiegel weitgehend durch den Lebensstil bestimmt. Eine ketogene Diät zum Beispiel kann tiefgreifende Auswirkungen auf den Blutzuckerwert haben.

Das wirst du gleich lernen warum.

Was ist der Blutzuckerspiegel?

Vielleicht hast du schon einmal von Photosynthese gehört. So verwandeln Pflanzen das Sonnenlicht in Energie.

Diese Energie ist im Prinzip nichts anderes als Glukose – ein einfacher Zucker mit der molekularen Formel C6H12O6.

Glukose ist lediglich gespeicherte Pflanzenenergie. Ein anderes Wort dafür ist Kohlenhydrat.

Glukose ist auch Energie für Tiere, einschließlich Menschen. Wie Pflanzen können Menschen Glukose produzieren. Aber im Gegensatz zu Pflanzen essen Menschen Glukose. Und die meisten davon ziemlich viel.

Ja: Menschen lieben ihre Kohlenhydrate, einschließlich Glukose. Dieser Brotlaib, diese Süßkartoffel, dieser Milchreis – allesamt Quellen für Glukose.

Wie wird Glukose also zu Blutglukose oder Blutzucker?

Wenn du eine Mahlzeit isst – besonders eine Mahlzeit mit hohem Kohlenhydratgehalt – werden die Nährstoffe aus dieser Mahlzeit über deinen Darm in deinen Blutkreislauf aufgenommen. Glukose ist einer dieser Nährstoffe.

Einfach ausgedrückt: Dein Blutzucker steigt, wenn du Nahrung verdaust.

Als nächstes, abhängig von mehreren Faktoren, kann der Blutzucker…

1. In Pyruvat umgwandelt werden, ein Molekül, das verwendet wird, um die zellulären Energie-Währungen ATP und ADP herzustellen. Dies wird als Glykolyse bezeichnet (1).
2. In den Muskel- oder Leberzellen als Glykogen gespeichert werden.
3. Als Fett gespeichert werden.
4. Oder im Blutkreislauf verbleiben.

Generell solltest du Nummer drei und vier vermeiden – und weiter unten wirst du noch lernen, wie es du es verhindern kannst.

Die Kohlenhydrataufnahme ist jedoch nicht der einzige Faktor, der deinen Blutzuckerspiegel beeinflusst.

Was sind normale Blutzuckerwerte?

Der normale Blutzuckerspiegel liegt unter 100 mg/dL, nachdem man mindestens acht Stunden lang nicht gegessen (gefastet) hat.

Der normale Blutzuckerwert ist weniger als 140 mg/dL zwei Stunden nach dem Essen.

Während des Tages sind die Werte meist am niedrigsten kurz vor den Mahlzeiten. Bei den meisten Menschen ohne Diabetes liegt der Blutzuckerspiegel vor den Mahlzeiten bei 70 bis 80 mg/dL. Für einige Menschen ist 60 normal, für andere ist 90 die Norm.

Der Blutzuckerspiegel wird gemeinhin als zu hoch angesehen, wenn er vor einer Mahlzeit höher als 130 mg/dl ist oder zwei Stunden nach einer Mahlzeit höher als 180 mg/dl ist.

Die meisten Anzeichen und Symptome eines hohen Blutzuckerspiegels treten jedoch erst auf, wenn der Blutzuckerspiegel höher als 250 mg/dl ist.

Einige der Symptome treten schnell auf, während andere eine lange Zeit lang einen hohen Blutzuckerspiegel erfordern, um sich zu entwickeln.

3 Faktoren, die den Blutzuckerspiegel erhöhen

Hier sind die wichtigsten Faktoren, die deinen Blutzuckerspiegel erhöhen:

1. Hohe Kohlenhyratzufuhr

Von allen Makronährstoffen erhöhen Kohlenhydrate den Blutzucker am meisten.

Denn Kohlenhydrate sind Zucker – und dieser Zucker gelangt in die Blutbahn, sobald er verdaut ist. Es hat sich in der Tat gezeigt, dass eine kohlenhydratreiche Ernährung den Blutzuckerspiegel deutlich stärker erhöht als eine fettreiche Ernährung (2).

Aber zu viele Kohlenhydrate sind nicht das einzige Problem. Selbst moderate Kohlenhydratmengen, so zeigt die Forschung, können den Blutzuckerspiegel negativ beeinflussen (3).

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Protein erhöht ebenso den Blutzuckerspiegel, aber in dieser Hinsicht: Nicht jedes Protein wird gleich geschaffen.

So hat sich beispielsweise gezeigt, dass das Protein Kollagen die Blutzuckerreaktion bei Typ-2-Diabetikern verbessert (4).

2. Stress

Wenn ein Höhlenmensch von einem gefährlichen Tier bedroht wurde, trat eine hormonelle Reaktion ein.

Seine Nebenniere würde das Hormon Cortisol freisetzen, dann würde Cortisol die Freisetzung von Glykogen oder gespeicherter Glukose aus seiner Leber signalisieren (5).

Dann hätte er die Energie – in Form von Blutzucker – wegzulaufen oder zu kämpfen.

Heutzutage wirst du wahrscheinlich nie einem hungrigen Raubtier begegnen, aber deine Stressreaktion funktioniert immer noch auf die gleiche Weise.

Der alltägliche chronische Stress – vom Feststecken im Straßenverkehr bis hin zum Streiten in der Politik – trägt zu chronischen Blutzuckeranstiegen bei.

3. Natürliche zirkadiane Rhythmen

Erinnere dich daran, dass Cortisol – das Stresshormon – deiner Leber signalisiert, Glukose in deinen Blutkreislauf zu pumpen. Aber Cortisol ist nicht nur ein Stresshormon. Es ist auch ein Get-up-and-Go-Hormon.

Aus diesem Grund sind die Cortisolwerte – wenn alles richtig funktioniert – morgens hoch und nachts niedrig.

Cortisol weckt dich morgens auf. Doch mit dem höheren Cortisolwert kommt auch ein höherer Blutzuckerspiegel.

Nun zu dem, was den Blutzucker senkt.

6 Faktoren, die den Blutzuckerspiegel senken

Nachdem du nun erfahren hast, was den Blutzucker erhöht, sind nachfolgend die wichtigsten Faktoren, die deinen Blutzuckerspiegel senken:

1. Begrenzung der Kohlenhydrate

Der einfachste Weg, den Blutzucker zu senken? Iss keinen Zucker.

Keine Sorge: Dein Körper hat ein Backup-Energiemolekül als Alternative zu Glukose, das als Energiequelle dient, die sogenannten Ketone.

2. Ketogene Ernährung

Wenn du Kohlenhydrate eingeschränkst, beginnt dein Körper, Ketone zu produzieren, um dich mit Energie zu versorgen.

Ketone können ebenso wie Glukose zu ATP verarbeitet werden (6).

Einfach ausgedrückt: Bei einer fettreichen ketogenen Ernährung passt sich dein Körper auf natürliche Weise an einen niedrigeren Blutzuckerspiegel an.

3. Intermittent Fasting

Das tägliche Intervallfasten für 12-24 Stunden hat ganz besondere metabolische Vorteile, einschließlich Fettabbau, Krankheitsprävention und bessere geistige Leistungsfähigkeit.

Ein weiterer Vorteil des intermittierenden Fastens ist ein niedrigerer Blutzuckerspiegel.

Das Fasten kann auch die Produktion von Ketone erhöhen, die, wie du gerade oben gelernt hast, ebenfalls den Blutzucker senken.

Dies hat sich beispielsweise bei Männern gezeigt, die zum religiösen Feiertag Ramadan fasten (7).

4. Kalorieneinschränkung

Es hat sich gezeigt, dass der Verzehr von weniger Kalorien zu einem niedrigeren Blutzuckerspiegel führt (8).

Dies ist höchstwahrscheinlich auf die niedrigere Kohlenhydratzufuhr zurückzuführen.

Eine langfristige Kalorieneinschränkung kann sich jedoch negativ auf die Knochendichte und die Muskelmasse auswirken (9).

5. Meditation

Erinnerst du dich noch an die Auswirkungen von Cortisol auf deinen Blutzucker?

Cortisol ist dein Stresshormon. Das bedeutet, Stress abzubauen hilft ebenfalls, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten.

Es ist wissenschaftlich nachgewiesen, dass Meditation eine hervorragende Möglichkeit ist, um Cortisol zu senken und das allgemeine geistige Wohlbefinden zu verbessern.

Studien zeigten kürzlich, dass sechs Monate Meditation den Blutzucker- und Insulinspiegel bei Menschen mit koronarer Herzkrankheit senken (10).

Nun weisst du, wie Cortisol den Blutzuckerspiegel beeinflusst. Noch wichtiger als Cortisol ist jedoch ein anderes Hormon für die Blutzuckerregulation.

Dieses Hormon sagt deinen Zellen genau, was sie mit dieser lästigen Glukose machen sollen. Das Hormon von dem wir hier sprechen ist Insulin.

Insulin: Der Chef des Blutzuckers

Insulin ist ein Hormon, das von Beta-Zellen in der Bauchspeicheldrüse ausgeschüttet wird.

Was signalisiert der Bauchspeicheldrüse die Sekretion von Insulin? Richtig, ein hoher Blutzucker.

Um den Blutzucker zu senken, kommt Insulin ins Spiel – der Chef des Blutzuckers.

Schauen wir uns einmal an, wie Insulin funktioniert.

Zuerst bindet es sich an deine Zelle. Dann aktiviert es spezielle Transporter – GLUT 4 Transporter – auf der Zelloberfläche. Diese transportieren die Glukose dann in die Zelle (11).

Je nachdem, wo dies geschieht, wird die Glukose wie folgt gespeichert:

• Glykogen: Die Hauptspeicherform von Glukose, Glykogen findet sich hauptsächlich in deiner Leber und deinem Muskelgewebe. Glykogen wird später (über die Glykogenolyse) als Glukose während des Trainings, bei Stress oder beim Fasten freigesetzt. Dadurch wird verhindert, dass der Blutzuckerwert zu sehr fällt (12).
• Fett: Wenn die Glykogenspeicher voll sind, speichert Insulin den Blutzucker als Fettgewebe. Das ist richtig: Insulin ist ein Fettspeicher-Hormon.

Wenn Insulin richtig funktioniert – sprich, wenn du insulinempfindlich bist – wird der überschüssige Blutzucker schnell aus dem Blut entfernt und in den Zellen gespeichert. Vorzugsweise als Glykogen.

Aber Insulin funktioniert nicht immer richtig. Dann spricht man von einer Insulinresistenz.

Insulinresistenz

Wie du bereits gelernt hast, ist Insulin verantwortlich für den Blutzucker.

Wenn dein Blutzucker steigt, scheidet deine Bauchspeicheldrüse Insulin aus. Das Insulin befiehlt deinen Zellen, Glukose aufzunehmen, dein Blutzucker fällt. Ganz einfach.

Das Insulin arbeitet hart daran, den Blutzuckerspiegel auf einem gesunden Niveau zu halten – aber wie der CEO eines Fortune-500-Unternehmens kann Insulin auch überarbeitet sein. Und wenn das Insulin “überarbeitet” ist, verliert es seine Effektivität.

Jetzt hören deine Zellen nicht mehr auf das Insulin, und dein Blutzucker leidet darunter. Das sind wirklich schlechte Nachrichten.

Dieser Zustand wird als Insulinresistenz bezeichnet.

So entwickelt sich eine Insulinresistenz:

1. Du isst eine Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten.
2. Dein Blutzucker steigt an.
3. Die Bauchspeicheldrüse gibt Insulin ab.
4. Insulin befiehlt deinen Zellen, Glukose aufzunehmen.
5. Dein Blutzuckerspiegel sinkt.
6. Du isst eine weitere Mahlzeit mit vielen Kohlenhydraten. Und noch eine. Und noch eine.
7. Dein Blutzucker steigt immer und immer wieder an.
8. Deine Bauchspeicheldrüse schütten ganze Mengen an Insulin aus.
9. Deine Zellen hören nicht mehr auf das überarbeitete Insulin und speichern keinen überschüssigen Blutzucker mehr.
10. Dein Blutzucker wird chronisch erhöht (Hyperglykämie).
11. Es wird mehr Insulin freigesetzt (Hyperinsulinämie) – das fördert die Fettspeicherung.
12. Die Schritte 6-11 wiederholen sich, bis Adipositas, Diabetes oder chronische Krankheiten auftreten.

Wie du siehst, beginnt die Insulinresistenz mit dem übermäßigen Verzehr von Kohlenhydraten. Behebe das, und du behebst oft auch das Problem bzw. die Ursache einer Insulinresistenz.

Mehr dazu in Kürze. Zunächst jedoch ein kurzer Überblick über die gesundheitlichen Bedingungen im Zusammenhang mit Insulinresistenz und Hyperglykämie.

Hoher Blutzucker und chronische Erkrankungen

Typ-1-Diabetiker produzieren nicht genügend Insulin. Deshalb benötigen sie intranasales oder injizierbares Insulin, um ihren Blutzuckerspiegel zu regulieren.

Typ-2-Diabetiker hingegen sind insulinresistent. Sehr insulinresistent. Und im Gegensatz zu Typ-1-Diabetes ist Typ-2-Diabetes – zu einem großen Teil – eine Lifestyle-Krankheit.

Eine Ernährung mit zu vielen Kohlenhydraten verursacht häufig eine Insulinresistenz, die sich oft zu einer ausgewachsenen Diabetes entwickelt.

Die Insulinresistenz ist der Grund, warum Typ-2-Diabetiker an einer Reihe von Stoffwechselproblemen leiden, darunter:

• Fettleibigkeit
• Hyperglykämie
• Hyperinsulinämie

Leider hört die Liste an Krankheiten, die auf die Insulinresistenz zurückzuführen sind, nicht mit Diabetes auf.

Adipositas, Hyperglykämie und Hyperinsulinämie erhöhen ebenfalls dein Risiko für die folgenden drei Krankheiten:

1. Krebs

Insulin reguliert nicht nur den Blutzucker, sondern auch das Zellwachstum und die Proliferation.

Insulin ist ein Wachstumsfaktor, der deinem Gewebe sagt, dass es wachsen, reparieren und Energie speichern soll.

Leider sagt Insulin auch, dass Krebszellen wachsen sollen – möglicherweise durch die Steigerung eines Wachstumsfaktors namens IGF-1.

Aus diesem Grund haben Forscher den Zusammenhang zwischen Insulinresistenz und Krebs in Studien untersucht (13).

2. Herzkrankheiten

Diabetes und alle damit verbundenen Bedinungen – Adipositas, Hyperglykämie, Hyperinsulinämie – erhöht das Risiko für Herzprobleme.

In Studien fand man heraus, dass ein hoher Blutzucker oft für kardiovaskuläre Komplikationen bei insulinresistenten Personen verantwortlich ist (14).

Die häufigste Todesursache für Typ-2-Diabetiker? Richtig, Herzerkrankungen.

3. Neurodegenerative Erkrankungen

Als ob Insulin nicht schon genug mit dem Blutzucker beschäftigt wäre, hilft es auch, das Gedächtnis und andere kognitiven Funktionen zu regulieren.

Leider können Gehirnzellen, ebenso wie Leber- und Muskelzellen, auch insulinresistent werden.

Tatsächlich ist die Alzheimer-Krankheit – eine Form der Demenz, von der etwa 1,7 Millionen Deutsche betroffen sind – mit der Insulinresistenz im Gehirn verbunden (15, 16).

Inzwischen sollte klar sein: Die Aufrechterhaltung eines gesunden und niedrigen Blutzuckerspiegels sollte Teil eines jeden Präventionsprogramms sein.

Doch wo soll man beginnen, wenn man einen niedrigen Blutzuckerwert erreichen möchte?

Ganz einfach. Weniger Kohlenhydrate essen.

Wie man den Blutzuckerspiegel niedrig hält: Weniger Kohlenhydrate essen

Der einfachste Weg, den Blutzucker zu senken, ist, weniger Kohlenhydrate zu essen.

Weniger Kohlenhydrate = niedrigerer Blutzucker.

Das bedeutet auch weniger Insulin. Deine Insulinreaktion ist eine Folge der Kohlenhydratzufuhr. Weniger Kohlenhydrate, niedrigerer Blutzucker, weniger Insulin.

Und wenn du das Insulin – ein Fettspeicherhormon – senkst, speicherst du auch weniger Fett.

Niedriges Insulin veranlasst deine Fettzellen, sich in freie Fettsäuren aufzulösen – ein Prozess, der als Lipolyse bezeichnet wird.

Einmal in das Blut abgegeben, sehnen sich die freien Fettsäuren buchstäblich danach, verbrannt zu werden.

Dein Körper sagt dann: Hey, mein Blutzuckerspiegel sinkt, ich muss anfangen, Fett für Energie zu brennen.

Fettsäuren werden jedoch nicht direkt in Energie umgewandelt. Zuerst müssen sie BHB (Beta-Hydroxybutyrat) oder Acetoacetat werden. Mit anderen Worten, sie müssen zu Ketonkörper werden.

Ketone durchlaufen dann den Zellzyklus, um ATP – oder nutzbare Energie für deine Zellen zu bilden (17).

Betrachte die Ketone als deine fettbasierte Alternative zur Glukose.

Wenn du in Ketose bist: Anstatt sich auf Kohlenhydrate für die Energieversorgung zu verlassen, nutzt dein Körper jetzt auf Fett als primären Treibstoff.

Das sind gute Nachrichten, wenn du versuchst, Fett zu verbrennen, Gewicht zu verlieren und deinen Blutzucker niedrig zu halten.

Kann der Blutzucker bei Keto zu niedrig werden?

Wenn du Kohlenhydrate einschränkst, sinkt dein Blutzuckerspiegel. Und wenn dein Blutzuckerspiegel sinkt, steigen deine Ketonwerte.

Wenn dein Blutzucker jedoch auf 0 mg/dl fallen würde, wärst du überhaupt nicht mehr hier, um mehr über das Thema Blutzucker zu lesen. Du brauchst immer einen gewissen Teil Glukose in deinem Blut, um zu überleben.

Genau wie zu wenig Glukose, willst du auch nicht zu viele Ketone im System. Wenn deine Ketonproduktion in die Höhe schnellen würde – ein Zustand, den man Ketoazidose nennt – wäre das eine Katastrophe.

Glücklicherweise hat dein Körper Mechanismen, um zu verhindern, dass diese Dinge passieren:

1) Gluconeogenese: Egal wie wenig Kohlenhydrate du isst oder wie viele Ketone du produzierst – dein Blutzucker sinkt nie auf 0 mg/dl. Das liegt daran, dass du dein Körper selbst Glukose – meist in der Leber – durch einen Prozess namens Glukoneogenese herstellen kann.

Die Gluconeogenese verhindert, dass dein Blutzucker während eines längeren Fastens oder längeren Perioden der Kohlenhydratbeschränkung auf gefährliche, hypoglykämische Werte fällt.

2) Glykogenolyse: Wenn dein Blutzuckerspiegel sinkt – während des Fastens, einer ketogenen Ernährung oder intensivem Training – setzen deine Leber- und Muskelzellen Glykogen frei, um deinen Blutzucker auf ein normales Niveau zu bringen. Die Glykogenolyse hilft, genügend Glukose im Blut zu halten.

3) Hemmung der Lipolyse: Wenn zu viele Ketone in deinem Blut sind, wird ein Signal an deinen Körper gesendet: Okay, genug Ketone, sofort aufhören, Fettsäuren aufzuspalten. Ohne diesen Mechanismus würdest du weiterhin Ketone produzieren, bis eine gefährliche Erkrankung namens Ketoazidose eintritt. (Hinweis: Die Hemmung der Lipolyse ist bei Typ-1-Diabetikern gestört, und diese Personen müssen darauf achten, einen niedrigen Blutzuckerspiegel zu vermeiden).

Dein Blutzuckerspiegel sinkt bei einer ketogenen Ernährung, manchmal sogar grenzwertig hypoglykämisch – aber es ist normalerweise kein Grund zur Sorge.

Tatsächlich ist es sogar wünschenswert. Niedrigerer Blutzucker, mehr Ketone, mehr freie Fettsäuren, mehr Fettverbrennung, mehr Energie.

Und das alles dank des Verzichts auf Kohlenhydrate und Glukose.

4 Vorteile eines niedirgen Blutzuckerspiegels

Das beste Argument, warum du deinen Blutzuckerspiegel niedrig halten solltest, ist vermutlich das Argument des geringeren Krankheitsrisikos.

Ein hoher Blutzuckerwert und Insulinresistenz sind mit jeder größeren Krankheit verbunden, von Krebs über Alzheimer bis hin zu Herzerkrankungen.

Wenn du das Risiko für diese Krankheiten nicht reduziert, schadet das langfristig deiner Gesundheit.

Eine ketogene Ernährung und Ketose kann Teil dieser Vorsorgemaßnahme sein – denn wenn du deinen Blutzucker senkst, nutzt dein Körper Ketone.

Was wir bisher gelernt haben: Niedriger Blutzucker bedeutet niedriges Insulin, und niedriges Insulin bedeutet Ketonproduktion. Dann tritt dein Körper in den Zustand der Ketose ein.

Um in Ketose zu bleiben, musst du jedoch ein wachsames Auge auf deinen Blutzucker haben. Wenn du z.B. Kohlenhydrate isst, wirst du durch die daraus resultierende Hyperglykämie und Hyperinsulinämie aus der Ketose geworfen.

Aber sobald du in einen insulinarmen, glukosearmen ketogenen Zustand eintrittst – beginnen die gesundheitlichen Vorteile erst wirklich zu wirken, einschließlich:

1. Verbesserte Fettverbrennung

Falls du schon einmal gehört hast, dass eine ketogene Diät dir helfen kann, schnell Gewicht zu verlieren, hast du richtig gehört.

Zahlreiche Studien haben bestätigt, dass die ketogene Ernährung die Gewichtsabnahme stimuliert (18).

Dies ist zum Teil auf eine erhöhte Fettverbrennung zurückzuführen. Blutzucker ist auf der ketogenen Ernährung knapp – und wenn der Blutzucker knapp ist, werden deine Fettzellen verbrannt um Ketone herzustellen.

2. Regulierung des Hungers

Die Appetitregulierung trägt auch zur keto-induzierten Gewichtsabnahme bei (19).

Eine kohlenhydratarme ketogene Ernährung zu befolgen:

• Senkt Ghrelin, das Hungerhormon.
• Senkt das Neuropeptid Y, ein hirnbasiertes Appetitstimulans.
• Erhöht CCK, ein sättigendes Peptid.
• Verhindert Schwankungen des Blutzuckerspiegels.

Vor allem der letzte Punkt ist entscheidend.

Wenn dein Blutzuckerwert ständig auf- und ab geht, steigt er schnell an und fällt dann auch wieder unter den vorherigen Wert. Das hat zur Folge, dass du hungrig nach mehr Zucker wirst. Ein Teufelskreis.

3. Verbesserte Energie-Level

Eine weitere Gefahr, wenn du ständig in der Blutzucker-Achterbahn fährst?

Du hast ständig Energiehöhen und -tiefen.

Wenn du jemals eine ganze Tafel Schokolade oder zu viel Zucker auf einmal gegessen hast, bist du mit diesem verheerenden auf und ab deiner Energie bestens vertraut.

Besser ist es, eine stabile Energiequelle zu haben und für immer aus der Achterbahn auszusteigen. Stichwort: Ketone!

4. Gehirnfunktion

Zucker aktiviert nicht nur den Fettspeichermodus. Es deaktiviert sozusagen auch dein Gehirn.

Du hast richtig gehört. Glukose kann deine kognitive Funktion beeinträchtigen.

In einer Studie gab man 49 Personen entweder Zucker oder ein Placebo und maß dann die kognitive Leistung mit Tests zu Mathematik, Reaktionszeit und Stroop-Interferenztests. Die Zuckergruppen – die Gruppen, die Saccharose oder Glukose bekamen – schnitten deutlich schlechter ab als die Placebogruppe (20).

Was war da los? Zu viel Glukose im Gehirn.

Ketone hingegen scheinen den gegenteiligen Effekt zu haben. Sie steigern die Gehirnfunktion.

Ratten, die während einer Studie mit Ketonen gefüttert wurden, konnten deutlich schneller aus einem Labyrinth heraus navigieren als die Gruppe mit dem Kohlenhydrat-Glukose Futter. Eine weitere Studie zeigte eine verbesserte kognitive Funktion bei Kindern auf der ketogenen Ernährung (21, 22).

Noch ein weiterer Grund, Kohlenhydrate zu reduzieren.

Warum sollte man den Blutzucker niedrig halten?

Inzwischen hast du es verstanden: Der Blutzuckerspiegel ist wichtig und du kannst den Blutzuckerwert optimieren, indem du auf Kohlenhydrate verzichtest.

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Hier ist eine kurze Zusammenfassung dessen, was du heute gelernt hast:

• Glukose ist ein Kohlenhydrat, das von Pflanzen hergestellt und von Tieren verzehrt wird.
• Was deinen Blutzuckerspiegel steigen lässt: Kohlenhydrate und Stress.
• Was deinen Blutzuckerspiegel sinken lässt: Kohlenhydratbeschränkung, Ketone und optimal arbeitendes Insulin.
• Eine kohlenhydratreiche Ernährung führt zu Insulinresistenz und erhöht das Risiko für chronische Krankheiten.
• Die Einschränkung von Kohlenhydraten bringt deinen Körper dazu, Fett zu verbrennen, um Ketone herzustellen.
• Ketone senken deinen Blutzucker, doch die Gluconeogenese – die intern selbst die benötigte Glukose erzeugt – verhindert, dass er zu niedrig fällt.
• Die Vermeidung von hohen Blutzuckerwerten reduziert das Krankheitsrisiko und hilft dir, in der Ketose zu bleiben.
• Ein niedriger Blutzuckerspiegel und ketogener Zustand verbessert die Fettverbrennung, die Appetitkontrolle, den Energiehaushalt und die Gehirnfunktion.

So kann man den Blutzuckerspiegel senken

Alle reden immer über den optimalen und normalen Blutzuckerwert, aber niemand erklärt, warum er wichtig ist.

Kein Problem, denn jetzt weißt du es.

Nachfolgend noch einige Tipps, wie du das, was du gerade gelernt hast, anwenden kannst, um deine Gesundheit noch heute zu verbessern und deinen Blutzuckerspiegel zu senken:

1. Achte auf deine Kohlenhydrataufnahme

Um deinen Blutzucker zu senken, solltest du zuerst einen Blick auf deine tägliche Kohlenhydrataufnahme werfen.

Isst du zu viele Kohlenhydrate? Welche Mahlzeiten und Snacks erhöhen deinen Blutzucker am meisten?

Mit einem Blutzuckermessgerät kannst du zum Beispiel nach jeder Mahlzeit den Anstieg des Blutzuckers messen.

Falls du ständig Energieabbrüche hast, alle 2 Stunden hungrig wirst und dich nach dem Essen aufgebläht fühlst, sind die Chancen groß, dass du zu viele Kohlenhydrate isst.

2. Ersetzte bestimmte Lebensmittel

Nachdem du dir bewusst geworden bist, wie viele Kohlenhydrate du pro Tag zu dir nimmst, ist es an der Zeit, einige Änderungen vorzunehmen.

Wie kann man Kohlenhydrate ersetzen?

Anstatt ein zuckerhaltiges Müsli zum Frühstück zu essen, mache dir Eier und Speck. Anstatt eine Portion Reis zu nehmen, nimm einen Salat.

Die Reduzierung der Kohlenhydratzufuhr in jeder Mahlzeit wird am Ende des Tages einen dramatischen Unterschied in Bezug auf deine Stimmung und dein Energieniveau machen.

Hier findest du eine Liste mit Lebensmitteln, die sehr wenig bis gar keine Kohlenhydrate haben: Liste mit 221 Lebensmitteln für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate

3. Verfolge deine Gesundheitsverbesserungen

Wenn du diese Änderungen vornimmst, verfolgen und überprüfe, wie sie deine Stimmung verbessern.

Die Reduzierung von Kohlenhydraten in deiner Ernährung kann dir einige unmittelbare Vorteile bieten, wie z.B. weniger Blähungen nach einer Mahlzeit, weniger Energieeinbußen, stabileren Blutzucker und längere Sättigung, wenn du Kohlenhydrate mit Protein oder Fett austauschst.

4. Befolge eine ketogene Ernährung

Die Einschränkung der Kohlenhydrate kann einige gesundheitliche Verbesserungen zur Folge haben, aber den meisten Nutzen wirst du erst ernten, wenn du dich ketogen ernährst. Warum?

Denn selbst wenn du deine Kohlenhydrataufnahme mit einer Low Carb Ernährung ein wenig senkst, läuft dein Körper bei Low Carb Diäten immer noch mit Glukose.

Wenn du deine täglichen Kohlenhydrate so weit einschränkst, dass dein Stoffwechsel von Glukose auf Fett (Ketose) umschaltet, fängst du an, deine Energie aus Ketonen zu beziehen und du verspürst mehr Energie, verbrennst schneller Fett und deine mentale Denkleistung verbessert sich.

Fazit

Ein niedriger Blutzuckerspiegel hilft dir, ein gesünderes Leben zu führen.

Ein niedriger Blutzuckerwert reduziert das Risiko einer chronischen Erkrankung, erhält dein Energieniveau, verbessert deine Gehirnfunktion und unterstützt die Fettverbrennung.

Ein chronisch hoher Blutzuckerspiegel führt zu Insulinresistenz, die dann zu Fettleibigkeit, Herzerkrankungen, neurodegenerativen Erkrankungen und Krebs führen kann.

Der beste Weg, um deinen Blutzuckerspiegel zu kontrollieren, ist, deinen Kohlenhydratkonsum zu reduzieren, was einfacher ist, als gesagt.

Um deinen Kohlenhydrataufnahme zu reduzieren, kannst du anfangen, als erstes darauf zu achten, wie viele Kohlenhydrate du pro Mahlzeit zu dir nimmst oder eine ketogene Ernährung zu befolgen, um schnellere Ergebnisse zu erzielen.

Sobald du den Unterschied zwischen konstantem hohem Blutzucker und niedrigem Blutzuckerspiegel spürst, wirst du feststellen, wie viel gesünder und energischer du dich fühlst, wenn du weniger Kohlenhydrate isst.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.