Butter oder Margarine… was ist gesünder?
Im Internet gibt es eine Vielzahl von Fehlinformationen über eine gesunde Ernährung.
Ein Teil davon basiert auf schlechter Forschung oder unvollständigen Beweisen, während andere Informationen einfach veraltet sein können.
Die Fachleute selbst können dir sogar Dinge erzählen, die im direkten Widerspruch zu dem stehen, was du zuletzt gelesen hast.
Ein gutes Beispiel für ein Thema, über das sich niemand einig zu sein scheint, sind die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter und Margarine.
In diesem Artikel vergleichen wir Butter und Margarine, und überprüfen die gesundheitlichen Vorteile sowie mögliche negativen Aspekte.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Butter und Margarine?
Butter ist eine traditionelle Nahrungsgrundlage, die aus geschlagener Sahne hergestellt wird.
Butter wird hauptsächlich zum Braten, als Brotaufstrich oder als Bestandteil von Soßen, Kuchen und Gebäck verwendet.
Als konzentrierte Quelle von Milchfett besteht es hauptsächlich aus gesättigten Fettsäuren.
Aufgrund von Studien, die eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung bringen, begannen die Gesundheitsbehörden in den 1970er Jahren zu empfehlen, den Konsum von Butter zu begrenzen.
Margarine ist ein verarbeitetes Lebensmittel, das so konzipiert ist, dass es wie Butter schmeckt und aussieht. Es wird oft als herzgesunder Ersatz zu Butter empfohlen.
Margarine wird aus pflanzlichen Ölen hergestellt, die mehrfach ungesättigte Fette enthalten, die bei Verwendung anstelle von gesättigten Fetten das “schlechte” LDL-Cholesterin senken können.
Da Pflanzenöle bei Raumtemperatur flüssig sind, ändert die Lebensmittelindustrie ihre chemische Struktur, um sie fest wie Butter zu machen.
Seit einigen Jahrzehnten wird ein als Hydrierung bekanntes Verfahren zur Härtung der Pflanzenöle in Margarine eingesetzt.
Die Hydrierung erhöht den Gehalt an gesättigten Fettsäuren im Öl, aber als Nebenprodukt werden ungesunde Transfette gebildet (1).
Ein neuerer Prozess namens Umesterung erzielt ähnliche Ergebnisse, ohne Transfette zu bilden (2).
Neben hydrierten oder umgeesterten Pflanzenölen kann Margarine mehrere Lebensmittelzusatzstoffe enthalten, darunter Emulgatoren und Farbstoffe.
Vereinfacht gesagt, ist die heutige Margarine ein hochverarbeitetes Lebensmittel, das aus pflanzlichen Ölen hergestellt wird, während Butter im Wesentlichen konzentriertes Milchfett ist.
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Zusammenfassung
Butter ist ein Milchprodukt, das durch das Verarbeiten von Sahne hergestellt wird. Umgekehrt ist Margarine ein Produkt, das dazu bestimmt ist, Butter nachzuahmen. Während Butter hauptsächlich aus Milchfett besteht, wird Margarine typischerweise aus Pflanzenölen hergestellt.
Gesundheitliche Vorteile von Butter
Butter kann mehrere Nährstoffe enthalten, die in vielen anderen Lebensmitteln nicht vorkommen.
So kann beispielsweise Butter von grasgefütterten Kühen Vitamin K2 liefern, das mit einer verbesserten Knochengesundheit verbunden ist (3, 4).
Tatsächlich scheint Butter von grasgefütterten Kühen eine bessere Quelle für viele Nährstoffe zu sein als Butter von Kühen, die mit Getreide gefüttert werden.
Butter von grasgefütterten Kühen ist nährstoffreich
Die gesundheitlichen Auswirkungen von Butter hängen weitgehend von der Ernährung der Kühe ab, von denen sie stammt.
Kühe essen Gras in ihrer natürlichen Umgebung, aber in vielen Ländern basiert ihre Fütterung weitgehend auf Getreidefutter.
Butter von grasgefütterten Kühen ist viel nahrhafter. Es enthält mehr:
- Vitamin K2: Dieses wenig bekannte Vitamin kann helfen, viele schwere Krankheiten wie Krebs, Osteoporose und Herzerkrankungen zu verhindern (5, 6, 7).
- Konjugierte Linolsäure (CLA): Studien deuten darauf hin, dass diese Fettsäure krebshemmende Eigenschaften hat und helfen kann, den Körperfettanteil zu senken (8, 9, 10).
- Butyrat: Eine kurzkettige Fettsäure in Butter, die auch von Bakterien im Darm produziert wird. Es kann Entzündungen bekämpfen, die Verdauung verbessern und eine Gewichtszunahme verhindern (11, 12, 13).
- Omega-3: Butter aus Weidehaltung hat weniger Omega-6 und mehr Omega-3, was wichtig ist, da die meisten Menschen bereits viel zu viel Omega-6-Fett essen (14).
Dennoch wird Butter in der Regel in kleinen Mengen konsumiert, und ihr Anteil an der Gesamtaufnahme dieser Nährstoffe ist gering.
Mehr über die gesundheitlichen Vorteile von Butter haben wir in diesem Artikel gezeigt: Ist Butter gesund? 15 Gründe, warum Butter gut für dich ist
Zusammenfassung
Butter von grasgefütterten Kühen enthält viel mehr Nährstoffe als Butter von Getreide gefütterten Kühen.
Risiken beim Verzehr von Butter
Einige Experten sind besorgt über den hohen Gehalt an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin in Butter und raten den Menschen, ihre Aufnahme zu begrenzen.
Hoher Gehalt an gesättigten Fettsäuren
Seit Jahrzehnten wird Butter wegen ihres hohen Anteils an gesättigten Fettsäuren verteufelt.
Es besteht zu etwa 50% aus gesättigten Fettsäuren, während der Rest hauptsächlich aus Wasser und ungesättigten Fettsäuren besteht.
Beobachtungsstudien, die den Zusammenhang zwischen gesättigten Fettsäuren und Herzerkrankungen untersuchen, haben zu gemischten Ergebnissen geführt (15, 16, 17).
Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung der Studien kam zu dem Schluss, dass der Verzehr von weniger gesättigten Fettsäuren mit einem um 17% reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist, wenn sie durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren ersetzt werden (18).
Umgekehrt scheint der Verzicht auf gesättigte Fettsäuren für mehr Kohlenhydrate oder Proteine keine Wirkung zu haben.
Infolgedessen bezweifeln einige Experten, dass die Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wirklich Anlass zur Sorge gibt. Andere sind nach wie vor davon überzeugt, dass eine übermäßige Zufuhr von gesättigten Fettsäuren ein Risikofaktor für Herzerkrankungen ist (19).
Tatsächlich haben die Gesundheitsbehörden den Menschen geraten, ihre Aufnahme von gesättigten Fettsäuren jahrzehntelang zu begrenzen.
Befürworter dieser populären Meinung verweisen oft auf Studien, die zeigen, dass gesättigte Fettsäuren den Gehalt an “schlechtem” LDL-Cholesterin erhöhen.
Obwohl es wahr ist, dass gesättigte Fettsäuren einen höheren LDL-Cholesterinspiegel fördern, ist die Geschichte etwas komplexer (20).
Interessanterweise glauben einige Wissenschaftler, dass der Verzehr von gesättigten Fettsäuren tatsächlich einige Vorteile haben kann, einschließlich der Verbesserung des Blutfettprofils.
Es kann den “guten” HDL-Cholesterinspiegel erhöhen und die Partikelgröße des LDL-Cholesterins von klein und dicht auf groß ändern, was als gutartig gilt (21, 22).
Keine stichhaltigen Beweise stützen die Behauptungen, dass eine hohe Aufnahme von Butter oder anderen Nahrungsquellen für gesättigte Fettsäuren direkt für Herzkrankheiten verantwortlich ist (23).
Es bedarf jedoch einer qualitativ hochwertigeren Forschung, bevor die Wissenschaftler die Verstoffwechselung von gesättigten Fettsäuren und seine Bedeutung für die Herzgesundheit vollständig verstehen können.
Zusammenfassung
Eine hohe Aufnahme von gesättigten Fettsäuren wurde mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung gebracht, aber die Beweise sind inkonsistent. Das Thema ist eines der umstrittensten in der Ernährungswissenschaft.
Hoher Gehalt an Cholesterin
Butter ist auch reich an Cholesterin.
Eine hohe Aufnahme von Cholesterin wurde früher als ein wichtiger Risikofaktor für Herzerkrankungen angesehen.
Diese Sorge basierte auf Studien, die zeigten, dass ein hoher Cholesterinspiegel im Blut mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden war (24).
Es ist jedoch jetzt klar, dass mäßige Mengen an Cholesterin aus der Ernährung bei den meisten Menschen nicht den Blutzuckerspiegel erhöhen. Der Körper gleicht das aus, indem er weniger produziert.
Normalerweise bleiben die Blutwerte im normalen Bereich, obwohl eine sehr hohe Aufnahme noch zu einem moderaten Anstieg des Blutcholesterinspiegels führen kann (25, 26).
Die Gesundheitsbehörden setzen sich seit Jahrzehnten für eine cholesterinarme Ernährung ein.
Diese Richtlinien gelten insbesondere für Menschen mit familiärer Hypercholesterinämie, einer genetischen Erkrankung, die einen ungewöhnlich hohen Blutcholesterinspiegel verursacht (27).
Dennoch scheinen diese Ernährungsstrategien in dieser Gruppe eine begrenzte Wirkung zu haben (28).
Wissenschaftler diskutieren weiterhin die Rolle des diätetischen Cholesterins bei Herzerkrankungen, aber die Bedenken haben in den letzten Jahren abgenommen (29).
Zusammenfassung
Butter ist reich an Cholesterin. Allerdings hat es bei den meisten Menschen nur begrenzte Auswirkungen auf den Cholesterinspiegel im Blut.
Gesundheitliche Vorteile von Margarine
Der gesundheitliche Nutzen von Margarine hängt davon ab, welche Art von Pflanzenöl sie enthält und wie sie verarbeitet wird.
Kann einen hohen Gehalt an mehrfach ungesättigtem Fett aufweisen
Die meisten Margarinearten enthalten viel mehrfach ungesättigtes Fett. Die genaue Menge hängt davon ab, welche Pflanzenöle für die Herstellung verwendet wurden.
So kann beispielsweise Margarine auf Sojaölbasis etwa 20% mehrfach ungesättigtes Fett enthalten.
Mehrfach ungesättigtes Fett gilt im Allgemeinen als gesund. Es kann sogar Vorteile für die Herzgesundheit im Vergleich zu gesättigten Fettsäuren haben.
Im vorliegenden Fall wurde der Ersatz von gesättigten Fettsäuren durch mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit einem um 17% reduzierten Risiko für Herzprobleme in Verbindung gebracht, jedoch ohne signifikante Auswirkungen auf das Risiko des Todes durch Herzerkrankungen (30).
Zusammenfassung
Margarine ist oft reich an mehrfach ungesättigtem Fett. Studien zeigen, dass der Verzehr von mehrfach ungesättigten Fettsäuren anstelle von gesättigten Fettsäuren das Risiko von Herzproblemen verringern kann.
Kann Pflanzensterine und Stanole enthalten
Einige Margarinen sind mit Phytosterinen oder Stanolen angereichert. Auch Pflanzenöle sind von Natur aus reich an diesen Verbindungen.
Phytosterinangereicherte Margarinen senken zumindest kurzfristig den Gesamt- und “schlechten” LDL-Cholesterinspiegel, können aber auch den “guten” HDL-Cholesterinspiegel senken (31).
Die meisten Studien haben jedoch keinen signifikanten Zusammenhang zwischen der Gesamtaufnahme von Phytosterin und dem Risiko von Herzerkrankungen festgestellt (32, 33).
Es ist wichtig, den Unterschied zwischen Risikofaktoren und konkreten Auswirkungen hervorzuheben.
Zusammenfassung
Margarine auf Pflanzenölbasis ist oft reich an Phytosterinen. Während Phytosterine den LDL-Cholesterinspiegel senken können, scheinen sie das Risiko von Herzerkrankungen nicht zu beeinflussen.
Risiken des Verzehrs von Margarine
Obwohl Margarine einige Nährstoffe enthalten kann, die gut für das Herz sind, enthält sie oft schädliches Transfett, was mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen und andere chronische Gesundheitsprobleme verbunden ist.
Kann einen hohen Anteil an Transfettsäuren aufweisen
Pflanzliche Öle sind bei Raumtemperatur nicht fest wie Butter.
Um sie für den Einsatz in Margarine fest zu machen, verändert die Lebensmittelindustrie ihre Struktur chemisch durch ein Verfahren, das als Hydrierung bezeichnet wird.
Dabei werden die Öle hoher Hitze, hohem Druck, Wasserstoffgas und einem Metallkatalysator ausgesetzt.
Durch die Hydrierung wird ein Teil des ungesättigten Fetts in gesättigte Fette umgewandelt, die bei Raumtemperatur fest sind, und die Haltbarkeit des Produkts verlängert.
Leider wird dabei Transfett als Nebenprodukt gebildet. Eine hohe Aufnahme von industriellen Transfetten ist mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden.
Aus diesem Grund empfehlen die Gesundheitsbehörden den Menschen dringend, ihren Konsum von Transfettsäuren einzuschränken.
Infolgedessen haben viele Lebensmittelproduzenten begonnen, eine neue Technik zur Härtung der Pflanzenöle in Margarine anzuwenden.
Diese Methode wird als Umesterung bezeichnet. Es ersetzt einen Teil der ungesättigten Fette im Öl durch gesättigte Fette.
Umesterte Pflanzenöle gelten als gesünder als hydrierte Öle, da sie keine Transfette enthalten.
Wenn du Margarine der Butter vorziehst, versuchen immer, trans-fettfreie Sorten auszuwählen. Wenn irgendwo auf der Zutatenliste “hydriert” oder “teilweise gehärtet” steht, vermeiden das Produkt.
Zusammenfassung
Margarine enthält viel ungesundes Transfett, was mit einem erhöhten Risiko für chronische Krankheiten verbunden ist. Aufgrund negativer Schlagzeilen und neuer Gesetze werden jedoch immer häufiger trans-fettfreie Margarinen angeboten.
Kann einen hohen Gehalt an Omega-6-Fett aufweisen
Es gibt viele Arten von mehrfach ungesättigten Fetten.
Sie werden oft aufgrund ihrer chemischen Struktur in Kategorien eingeteilt. Zwei der häufigsten sind Omega-3- und Omega-6-Fette.
Omega-3-Fette gelten als entzündungshemmend, d.h. sie wirken gegen Entzündungen im Körper. Umgekehrt kann der Verzehr von zu viel Omega-6-Fett eine chronische Entzündung fördern.
Basierend auf angestammten Ernährungsgewohnheiten wird das optimale Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 auf etwa 1:1 geschätzt.
Wenn dieses Verhältnis gesundheitlich relevant ist, essen die Menschen heute viel zu viel Omega-6-Fett. Tatsächlich wird das Verhältnis in den Industrienationen auf bis zu 20:1 geschätzt (34).
Beobachtungsstudien haben eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fett mit einem erhöhten Risiko für Fettleibigkeit und chronische Krankheiten wie Herzkrankheiten und entzündliche Darmerkrankungen in Verbindung gebracht (35).
Analysen kontrollierter Studien kommen jedoch zu dem Schluss, dass Linolsäure – das häufigste Omega-6-Fett – den Blutspiegel der Entzündungsmarker nicht beeinflusst (36, 37).
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Aufgrund dieser Inkonsistenz ist unklar, ob eine hohe Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren wirklich Anlass zur Sorge gibt. Es bedarf weiterer Forschung.
Zu den pflanzlichen Ölen, die besonders viel Omega-6-Fett enthalten, gehören Sonnenblumen-, Mais- und Sojaöl.
Wenn du dir Sorgen machst, zu viel Omega-6-Fett zu essen, solltest du keine Margarine essen, die diese Öle enthält.
Zusammenfassung
Margarine ist oft sehr reich an mehrfach ungesättigten Omega-6-Fettsäuren. Einige Wissenschaftler glauben, dass eine übermäßige Zufuhr von Omega-6-Fettsäuren Entzündungen fördern kann, aber kontrollierte Studien unterstützen diese Theorie nicht.
Fazit
Butter und Margarine sehen ähnlich aus und werden in der Küche für den gleichen Zweck verwendet.
Allerdings unterscheiden sich ihre Nährwertprofile. Während Butter reich an gesättigten Fettsäuren ist, ist Margarine reich an ungesättigten Fettsäuren und schädlichen Transfettsäuren.
Die gesundheitlichen Auswirkungen von gesättigten Fettsäuren sind höchst umstritten, und ihre Rolle bei Herzerkrankungen wurde in den letzten Jahren heruntergespielt.
Umgekehrt sind sich die Wissenschaftler einig, dass Transfette, die in einigen Margarinen vorkommen, das Risiko für chronische Krankheiten erhöhen. Aus diesem Grund werden immer häufiger auch transfettfreie Margarinen angeboten.
Wenn du lieber Margarine statt Butter konsumieren möchtest, sollten du dich für fettarme Marken und Produkte aus gesunden Ölen wie Olivenöl entscheiden.
Wenn Butter dein Favorit ist, solltest du den Kauf von Produkten aus grasgefütterter Kuhmilch in Betracht ziehen.
Am Ende gibt es keinen klaren Gewinner, aber ich persönlich bevorzuge Lebensmittel, die weniger verarbeitet sind, also nehme ich immer Butter anstatt Margarine.
Was auch immer du wählst, konsumiere diese Produkte in moderaten Mengen.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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