Standing Desks und Stehschreibtische sind bei Büromenschen und Selbstständigen sehr beliebt geworden.
Frühere Studien zeigen, dass eine aufrechte Haltung an einem Stehschreibtisch sehr nützlich für die Gesundheit und die Produktivität sein kann.
Dies gilt insbesondere für Versionen, die zwischen Stehen und Sitzen wechseln, sogenannte Steh-Sitz-Schreibtische die in der Höhe verstellbar sind.
Es gibt jedoch keine Anleitung oder klare Richtlinien für die optimale Nutzung eines Stehschreibtischs (1).
Daher möchten wir dir heute in diesem Artikel 6 Tipps für den richtigen Umgang mit einem Standing Desk geben.
Diese Tipps werden dir helfen, den Nutzen einen Stehschreibtisches zu maximieren und die negativen Auswirkungen zu minimieren.
Inhaltsverzeichnis
1. Wechsel zwischen Sitzen und Stehen
Es besteht kein Zweifel, dass zu viel Sitzen sehr schlecht für die Gesundheit ist. Das bedeutet jedoch keineswegs, dass du stattdessen den ganzen Tag stehen solltest.
Studien haben starke Zusammenhänge zwischen Schmerzen im unteren Rückenbereich und stehenden Berufen wie Friseure und Mitarbeiter in der Produktion bzw. am Fließband festgestellt (2, 3).
Es wird auch angenommen, dass das Stehen über einen längeren Zeitraum deine Beinmuskulatur, Sehnen und anderes Bindegewebe negativ beeinflusst und sogar Krampfadern verursachen kann (4).
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Glücklicherweise kann dies vermieden werden, indem man einfach mehrmals pro Tag zwischen Sitzen und Stehen wechselt.
Die Forschung befindet sich noch in den Anfängen, aber ein Verhältnis von 1:1 oder 2:1 Sitz/Stehzeit scheint optimal für Komfort und Energie zu sein, ohne die Produktivität zu beeinträchtigen.
Das bedeutet, dass du alle 1 bis 2 Stunden, die du am Schreibtisch sitzt, 1 Stunde im Stehen verbringen solltest. Versuche, alle 30 bis 60 Minuten zwischen Sitzen und Stehen zu wechseln.
Optimalerweise hast du dazu einen Steh-Sitz-Schreibtisch, den du je nach Bedarf in der Höhe verstellen kannst.
Zusammenfassung
Wechsel zwischen Sitzen und Stehen. Frühe Forschungen deuten darauf hin, dass du beim Arbeiten an einem Stehschreibtisch nur 1 Stunde im Stehen pro 1-2 Stunden im Sitzen verbringen solltest.
2. Höhe des Schreibtisches und Monitor anpassen
Die richtige Tischhöhe und Position des Computerbildschirms sind entscheidend für den Komfort und die Minimierung des Verletzungsrisikos im Büro (5).
Stelle die höhe deines Stehschreibtisches zunächst auf etwa Ellbogenhöhe ein. Das bedeutet, dass deine Ellbogen in einer 90-Grad-Position zum Boden aus stehen sollten.
Als Orientierungshilfe würde die durchschnittliche 180 cm große Person ihren Schreibtisch auf eine Höhe von etwa 111 cm einstellen.
Empfehlungen für die Bildschirmposition sind nicht in Stein gemeißelt, aber der allgemeine Konsens ist, dass dein Gesicht etwa 51-71 cm vom Monitor entfernt sein sollte.
Als kurze Referenz sollte der Abstand nicht kleiner sein als von der Mittelfingerspitze bis zum Ellbogen.
Die Oberseite des Bildschirms sollte in Augenhöhe sein, mit einer kleinen Neigung nach oben zwischen 10 und 20 Grad. Die Idee ist, dass du deinen Hals nie nach oben oder unten neigen musst.
Wenn du nur einen Laptop verwendest, ohne externen Monitor, versuche, die Tastatur deines Laptops an deine Ellbogenhöhe anzupassen.
Dies zwingt dich jedoch dazu, den Bildschirm nach hinten und den Hals nach unten zu neigen, was für den Langzeitgebrauch nicht ideal ist.
Zusammenfassung
Passe die Höhe deines Stehschreibtisches und deines Bildschirm an deine Körpergröße an. Dein Schreibtisch sollte auf Höhe deiner Ellenbogen ausgerichtet sein, während sich die Oberseite des Bildschirms in Augenhöhe befindet.
3. Kaufe eine Anti-Ermüdungsmatte
Anti-Ermüdungsmatten werden häufig bei Arbeiten eingesetzt, die längere Standzeiten erfordern, wie z.B. dem Arbeiten an einer Produktlinie oder an der Theke.
Diese Matten sollen Stehermüdung bekämpfen, indem sie subtile Bewegungen der Beinmuskulatur fördern. Dies verbessert die Durchblutung und reduziert das allgemeine Unbehagen.
Studien zeigen, dass Menschen, die 2 oder mehr Stunden am Tag stehen, weniger Unbehagen und Müdigkeit berichten, wenn sie Anti-Ermüdungsmatten verwenden. Die Matten helfen auch bei Beinproblemen und Schmerzen im unteren Rückenbereich (6, 7).
Wenn du beim Stehen Schmerzen im Bein oder im unteren Rückenbereich hast, dann können Anti-Ermüdungsmatten sehr nützlich sein.
Ich persönlich verwende die Anti-Ermüdungsmatte von Amcomfy. Diese ergonomisch geformte Arbeitsplatzmatte ist perfekt für Sitz-Steh-Schreibtisch ausgelegt.
Zusammenfassung
Anti-Ermüdungsmatten können die Müdigkeit, Beinbeschwerden oder Rückenschmerzen im Zusammenhang mit mehr als 2 Stunden Stehen pro Tag nachweislich reduzieren.
4. Ändere die Position von Tastatur und Maus
Lange Arbeitszeiten am Computer können deine Handgelenke belasten. Daher ist es wichtig, die Handgelenkposition im Sitzen oder Stehen zu optimieren.
Der ideale Winkel im Stehen ist etwas länger (nach oben geneigt) als im Sitzen.
Es hat sich gezeigt, dass die Nichtbeachtung dieses Unterschieds bei denjenigen, die häufig zwischen Sitzen und Stehen wechseln, zu größeren Schmerzen und Beschwerden am Handgelenk führt (8, 9).
Um deine Handgelenke im Stehen zu schützen, halte deine Tastatur und Maus immer auf gleicher Höhe und deine Handgelenke beim Tippen gerade.
Wenn du gelegentlich immer noch wunde oder schmerzende Handgelenke hast, solltest du einen verstellbaren Tastaturständer und Gel-Mauspads für eine optimale Unterstützung verwenden.
Zusammenfassung
Die ideale Handgelenkposition unterscheidet sich je nach dem, ob du am Schreibtisch im Stehen oder im Sitzen arbeitest, also bedenke dies bei der Benutzung deines Standing Desks.
5. Verwende Armstützen oder Handauflagen
Eine Armstütze ist eine weiche Polsterung oder Oberfläche, die an deinem Schreibtisch befestigt wird.
Eine solche Arm- oder Handstütze wurde entwickelt, um den Druck auf das Handgelenk zu reduzieren, das die Maus bedient.
Dies ist ein gut erforschtes Gebiet, mit zahlreichen Studien, die zeigen, dass Armstützen das Risiko von Hals- und Schulterproblemen signifikant reduzieren können (10, 11).
Die Anschaffung einer Armstütze (z.B. die verstellbar Computer Arm-Stütze von E-More) ist besonders sinnvoll, wenn du oft Probleme hast, besonders auf der Seite deiner dominanten Hand, die die Maus bedient.
Zusammenfassung
Die Befestigung einer Armstütze an deinen Schreibtisch kann bei Schulter- und Nackenproblemen helfen, insbesondere auf der Seite deiner dominanten Hand.
6. Denke daran, öfters Pausen einzulegen
Auch wenn es besser ist, an seinem Schreibtisch zu stehen als zu sitzen, solltest du dennoch regelmäßig Pausen einlegen, um dich zu bewegen und zu dehnen, deinen Kopf frei zu bekommen und deine Augen auszuruhen.
Für einige Menschen kommen diese schnellen Pausen von selbst, während andere eine automatische Erinnerung benötigen.
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Eine gute Option ist die Installation einer Erinnerungssoftware auf deinem Computer oder das Herunterladen einer Erinnerungs-App auf dein Handy. Es gibt viele kostenlose Versionen von beiden, einfach mal im App Store nach Erinnerungs App suchen.
Eine Studie ergab, dass Call-Center-Mitarbeiter nach nur zwei Wochen mit einem Erinnerungsprogramm weniger Beschwerden an den oberen Gliedmaßen und am Rücken hatten (12).
Zusammenfassung
Verwende am besten eine automatisierte Software oder App auf deinem Smartphone, um dich daran zu erinnern, den ganzen Tag über regelmäßig Pausen einzulegen.
Fazit
Die Verwendung eines Steh-Sitz-Schreibtisches kann nachweislich positive Auswirkungen auf für deine Gesundheit haben.
Es kann jedoch schwer sein, sich an das Arbeiten im Stehen an einem Standing Desk zu gewöhnen und bei unsachgemäßer Anwendung sogar Probleme bereiten.
Halte dich an die Tipps in diesem Artikel, um die Vorteile deines Stehschreibtisches zu maximieren und gleichzeitig die Risiken zu minimieren.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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