Cortisol senken: 11 Tipps um Stress und den Cortisolspiegel zu senken

Cortisol ist ein Stresshormon, das von den Nebennieren freigesetzt wird.

Es ist wichtig, um deinem Körper zu helfen, mit Stresssituationen umzugehen, da dein Gehirn seine Freisetzung als Reaktion auf viele verschiedene Arten von Stress auslöst.

Wenn der Cortisolspiegel jedoch zu lange zu hoch ist, kann dieses Hormon dir mehr schaden als das es hilft.

Im Laufe der Zeit können hohe Werte zu Gewichtszunahme und Bluthochdruck führen, den Schlaf stören, die Stimmung negativ beeinflussen, das Energieniveau senken und zu Diabetes beitragen.

Welche Auswirkungen hat ein hoher Cortisolspiegel?

Studien aus den letzten 15 Jahren haben zunehmend gezeigt, dass ein hoher Cortisolspiegel gesundheitliche Probleme verursachen kann.

Dazu gehören vor allem:

• Chronische Krankheiten: Dazu gehören Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes und Osteoporose (1).
• Gewichtszunahme: Cortisol erhöht den Appetit und signalisiert dem Körper, den Stoffwechsel dazu zu bringen, Fett zu speichern (2, 3).
• Müdigkeit: Ein hoher Cortisolspiegel stört den täglichen Zyklus anderer Hormone, stört das Schlafverhalten und verursacht Müdigkeit (4, 6).
• Beeinträchtigte Gehirnfunktion: Cortisol stört das Gedächtnis und trägt zu mentaler Trübung oder “Gehirnnebel” bei (6).
• Infektionen: Es hemmt das Immunsystem und macht dich anfälliger für Infektionen (7).

In seltenen Fällen können sehr hohe Cortisolwerte zu einem Cushing-Syndrom führen, einer seltenen, aber schweren Erkrankung.

Glücklicherweise gibt es viele Wege, um die Ausschüttung des Stresshormons Cortisol zu senken. Nachfolgend zeigen wir dir 11 Tipps für deinen Lebensstil, die Ernährung und Entspannung, um deinen Cortisolspiegel zu senken.

1. Sorge für ausreichend Schlaf

Zeitpunkt, Dauer und Qualität des Schlafes beeinflussen nachweislich das Stresshormon Cortisol.

Zum Beispiel fand eine Zusammenfassung von 28 Studien mit Schichtarbeiter heraus, dass Cortisol bei den Leuten erhöht war, die während des Tages schliefen – und nicht nachts.

Im Laufe der Zeit führt Schlafmangel zu einem erhöhten Cortisolspiegel (8).

Regelmäßige Schichtarbeit stört auch tägliche hormonelle Muster und trägt zu Müdigkeit und anderen Problemen bei, die mit hohem Cortisol verbunden sind (9).

Schlaflosigkeit verursacht eine erhöhte Ausschüttung von Cortisol für bis zu 24 Stunden. Schlafunterbrechungen, wenn auch nur kurz, können ebenfalls das Niveau erhöhen und die täglichen Hormonmuster stören (10).

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Wenn du häufig Nachtschichten machst oder ein Schichtarbeiter bist, hast du nicht die volle Kontrolle über deinen Schlafplan, aber es gibt einige Dinge, die du tun kannst, um den Schlaf zu optimieren:

• Training und Sport: Betätige dich während der Wachzeit körperlich und halte so gut es geht regelmäßige Schlafenszeiten ein.
• Kein Koffein spät am Tag: Trinke kein Koffein spät am Tag oder vermeide es ganz.
• Vermeide künstliches Licht am Abend: Schalte die Bildschirme wie Fernseher, PC oder Smartphones aus und entspanne dich 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Begrenze Ablenkungen vor dem Schlafengehen: Schränke unnötige Ablenkungen und Unterbrechungen ein, indem du zum Beispiel weißes Rauschen oder Ohrstöpsel einsetzt, das Telefon zum Schweigen bringst und Flüssigkeiten direkt vor dem Schlafengehen vermeidest.
• Mache ein Nickerchen: Wenn die Schichtarbeit deine Schlafzeiten verkürzt, kann ein Nickerchen die Müdigkeit reduzieren und ein Schlafdefizit verhindern.

2. Trainiere und mache Sport (aber nicht zu viel)

Abhängig von der Intensität des Trainings kann es das Stresshormon Cortisol entweder erhöhen oder verringern.

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Intensives Training erhöht das Cortisol kurz nach dem Training. Obwohl es kurzfristig zunimmt, sinkt der Cortisolspiegel wieder während wir schlafen.

Diese kurzfristige Zunahme von Cortisol hilft, das Wachstum des Körpers zu koordinieren, um der Belastung des Trainings zu begegnen. Zusätzlich verringert sich die Cortisolreaktion, wenn wir regelmäßig trainieren (11).

Während selbst moderates Training das Cortisol bei untrainierten Personen erhöht, erleben körperlich aktive Menschen einen kleineren Anstieg bei intensiver Anstrengung (12).

Im Gegensatz zur “maximalen Kraftanstrengung” erhöht ein leichtes oder moderates Training bei 40-60% der maximalen Intensität das Cortisol kurzfristig nicht und führt nachts immer noch zu niedrigeren Cortisolwerten (13).

3. Lerne, stressiges Denken zu erkennen

Stressige Gedanken sind ein wichtiges Signal für die Freisetzung von Cortisol.

Eine Studie an 122 Erwachsenen ergab, dass das Aufschreiben von vergangenen belastenden Erfahrungen das Stresshormon Cortisol erhöhte, verglichen mit dem Schreiben über positive Lebenserfahrungen und Ziele, die man erreichen möchte (14).

Achtsamkeit-basierter Stressabbau ist eine Strategie, die darin besteht, sich der stressbelastenden Gedanken mehr bewusst zu werden und Sorgen oder Ängste durch einen Fokus auf das Erkennen und Verstehen von stressbelastenden Gedanken und Emotionen zu ersetzen.

Das Training, sich seiner Gedanken, seiner Atmung, seiner Herzfrequenz und anderer Anzeichen von Spannung bewusst zu sein, hilft dir, Stress zu erkennen, wenn er beginnt.

Indem du dich auf das Bewusstsein deines geistigen und körperlichen Zustandes konzentrierst, kannst du ein objektiver Beobachter deiner stressigen Gedanken werden, anstatt ein Opfer von diesen negativen Gedanken zu sein.

Das Erkennen von stressigen Gedanken erlaubt es dir, eine bewusste Reaktion auf sie zu formulieren. Eine Studie an 43 Frauen in einem auf Achtsamkeit basierenden Programm zeigte, dass die Fähigkeit, Stress zu beschreiben und zu artikulieren, mit einer geringeren Cortisolreaktion verbunden war (15).

Eine weitere Studie mit 128 Frauen mit Brustkrebs zeigte, dass das Stress-Achtsamkeits-Training das Cortisol im Vergleich zu einer Strategie ohne Stressbewältigung reduziert (16).

4. Lerne dich zu entspannen

Verschiedene Entspannungsübungen reduzieren nachweislich den Cortisolspiegel.

Tiefes Atmen ist eine einfache Technik zum Stressabbau, die überall eingesetzt werden kann. Eine Studie an 28 Frauen mittleren Alters ergab eine fast 50%ige Reduktion des Cortisols bei regelmäßigem Atmungstraining (17).

Eine Überprüfung mehrerer Studien ergab auch, dass die Massagetherapie den Cortisolspiegel um 30% senken kann (18).

Mehrere Studien bestätigen, dass Yoga Cortisol senken und Stress abbauen kann. Die regelmäßige Teilnahme am Tai Chi hat sich ebenfalls als wirksam erwiesen (19, 20).

Studien haben auch gezeigt, dass entspannende Musik den Cortisolspiegel reduzieren kann (21).

Zum Beispiel reduzierte das Hören von Musik für 30 Minuten den Cortisolspiegel bei 88 Studenten und Studentinnen im Vergleich zu 30 Minuten Stille oder das Betrachten eines Dokumentarfilms (22).

5. Habe Spaß und sei glücklich

Eine weitere Möglichkeit, das Stresshormon Cortisol niedrig zu halten, ist einfach, glücklich zu sein (23).

Eine positive innere Einstellung ist mit einem niedrigeren Cortisolspiegel sowie einem niedrigeren Blutdruck, einer gesunden Herzfrequenz und einem starken Immunsystem verbunden.

Aktivitäten, die die Lebenszufriedenheit erhöhen, verbessern auch die Gesundheit, was vermutlich auf die Kontrolle von Cortisol zurückzuführen ist.

So zeigte beispielsweise eine Studie an 18 gesunden Erwachsenen, dass der Cortisolwert im Körper einfach durch Lachen abnahm (24).

Hobbys können ebenfalls das Wohlbefinden fördern, was zu einem niedrigeren Cortisolspiegel führt. Eine Studie mit 49 Erwachsenen mittleren Alters zeigte, dass Gartenarbeit den Cortisolspiegel mehr senkte als die konventionelle Ergotherapie (25).

Eine weitere Studie mit 30 Männern und Frauen ergab, dass Teilnehmer, die mit Freude ihren Garten pflegen, eine größere Reduktion des Cortisols aufwiesen als diejenigen, die in einem Zimmer lesen (26).

Ein Teil dieses Vorteils mag darauf zurückzuführen sein, dass man mehr Zeit im Freien verbringt. Zwei Studien fanden ein vermindertes Cortisollevel nach Outdoor-Aktivitäten im Gegensatz zu Indoor-Aktivitäten (27, 28).

6. Pflege gesunde Beziehungen

Freunde und Familie sind eine Quelle des großen Glücks im Leben, aber auch des großen Stresses. Diese Dynamik zeigt sich auch unseren Cortisolwerten.

Das Stresshormon Cortisol wird in winzigen Mengen im Haar eingebracht.

Die Cortisolmengen entlang der Haarlänge entsprechen dem Cortisolspiegel zu der Zeit, als ein Teil des Haares wuchs. Dies ermöglicht es den Forschern, die Werte im Laufe der Zeit nachzuvollziehen.

Studien über Cortisol im Haar zeigen, dass Kinder mit einem stabilen und geborgenem Familienleben ein niedrigeres Cortosollevel haben als Kinder aus Häusern mit hohem Konfliktniveau (29).

Die Unterstützung von Angehörigen kann auch helfen, das Cortisol bei Stress zu senkte.

Eine Studie mit 66 Männern zeigte, dass durch die Unterstützung ihrer Frauen die Ausschüttung des Stresshormon Cortisol als Reaktion auf eine Rede vor vielen Menschen reduzierte (30).

Eine weitere Studie zeigte, dass eine liebevolle Interaktion mit einem Partner vor einer stressigen Aktivität die Herzfrequenz und den Blutdruck besser beeinflusst als die Unterstützung durch einen Freund (31).

7. Kümmere dich liebevoll um ein Haustier

Beziehungen zu Tieren können tatsächlich den Cortisolspiegel senken.

In einer Studie reduzierte die Interaktion mit einem Therapiehund die Belastung und die daraus resultierenden Cortisolausschüttung während eines kleinen medizinischen Eingriffs bei Kindern (32).

Eine weitere Studie an 48 Erwachsenen zeigte, dass der Kontakt mit einem Hund besser war als die Unterstützung eines Freundes in einer sozial belastenden Situation (33).

Eine dritte Studie testete die cortisolreduzierende Wirkung der Hunde bei Haustierhaltern im Vergleich zu Nichthaustierhaltern (34).

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Nicht-Haustierbesitzer erlebten einen stärkeren Rückgang des Cortisols, als sie ein Hunde als Haustier bekamen, wahrscheinlich weil die Tierbesitzer bereits zu Beginn der Studie von der Freundschaft ihrer Tiere profitiert hatten.

Interessanterweise erfahren die Haustiere nach positiven Interaktionen mit dem Menschen ähnliche Vorteile, was darauf hindeutet, dass die Gesellschaft mit Tieren für beide Seiten von Vorteil ist (35).

8. Sei selbstbewusst und denke positiv

Schamgefühle, Schuldgefühle oder Unzulänglichkeiten können zu negativem Denken und erhöhtem Cortisolwerten führen.

Ein Programm zur Identifizierung und Bewältigung dieser Art von Gefühlen führte zu einer 23%igen Verringerung des Cortisols bei 30 Erwachsenen im Vergleich zu 15 nicht teilnehmenden Erwachsenen (36).

Um einige Ursachen von Schuldgefühlen zu beseitigen, bedeutet dass eine Veränderung in deinem Leben vorzunehmen. Für andere Ursachen von negativem Denken und Schuldgefühlen, kann das Erkennen und Erlernen, sich selbst zu vergeben und weiterzumachen, das Wohlbefinden verbessern.

Die Entwicklung einer Gewohnheit, anderen zu vergeben, ist auch in Beziehungen entscheidend. Eine Studie mit 145 Paaren verglich die Auswirkungen verschiedener Arten der Eheberatung.

Paare, die Maßnahmen erhielten, die Vergebungs- und Konfliktlösungstechniken ermöglichten, erlebten einen reduzierten Cortisolspiegel (37).

9. Beschäftige dich mit deiner Spiritualität

Wenn du dich selbst als spirituell betrachtest, kann der Glaube nicht nur Berge versetzen, sondern auch helfen, deinen Cortisolspiegel zu verbessern.

Studien zeigen, dass Erwachsene, die ihren spirituellen Glauben zum Ausdruck brachten, angesichts von Lebens- und Stresssituationen wie Krankheiten einen niedrigeren Cortisolspiegel hatten.

Dies galt auch, nachdem Studien die potenziellen cortisolsenkenden Effekte der sozialen Unterstützung durch religiöse Gruppen berücksichtigt hatten (38, 39).

Das Gebet ist auch mit einer Verringerung von Angst und Depressionen verbunden (40).

Wenn du dich nicht als spirituell betrachtest oder nicht an Gott glaubst, können diese Vorteile auch durch Meditation, durch Nächstenliebe und gute Taten erreicht werden (41).

10. Esse gesunde Nahrungsmittel

Die Ernährung kann das Stresshormon Cortisol zum Guten oder zum Schlechten beeinflussen.

Die Zuckeraufnahme ist einer der klassischen Auslöser für die Freisetzung von Cortisol. Eine regelmäßige, hohe Zuckerzufuhr kann deinen Cortisolspiegel erhöhen (42).

Der Konsum von Zucker ist insbesondere mit einem höheren Cortisolspiegel bei adipösen (fettleibigen) Personen verbunden (43).

Interessanterweise kann Zucker auch kurzzeitig die Menge an Cortisol senken, das als Reaktion auf besondere Stressereignisse freigesetzt wird (44).

Zusammengenommen erklären diese Effekte, warum süße Desserts gute Genussmittel sind, aber zu häufiger oder übermäßiger Zuckerkonsum erhöht Cortisol mit der Zeit.

Zusätzlich haben einige Lebensmittel einen positiven Effekt auf den Cortisolspiegel und können das Stresshormon Cortisol senken:

• Zartbitterschokolade: Zwei Studien mit 95 Erwachsenen zeigten, dass der Konsum von dunkler Schokolade die Cortisolausschüttung bei Stress reduzierte (45, 46).
• Obst und Früchte: Eine Studie mit 20 Radsportlern zeigte, dass Bananen oder Birnen während einer 75-km-Fahrt das Stresshormon Cortisol effektiver senkten, als wenn nur Trinkwasser zugeführt wurde (47).
• Schwarzer und grüner Tee: Eine Studie mit 75 Männern ergab, dass schwarzer oder grüner Tee über einen Zeitraum von 6 Wochen das Cortisol als Reaktion auf eine stressige Aufgabe verringerte, verglichen mit einem anderen koffeinhaltigen Getränk (48).
• Probiotika und Präbiotika: Probiotika sind symbiotische Bakterien in Lebensmitteln wie Joghurt, Sauerkraut und Kimchi. Präbiotika, wie z.B. lösliche Ballaststoffe, versorgen diese Bakterien mit Nahrung. Sowohl Probiotika als auch Präbiotika helfen nachweislich, Cortisol zu reduzieren (49).
• Wasser: Dehydrierung erhöht das Stresshormon Cortisol im Körper. Wasser ist ideal für die Hydratation und vermeidet leere Kalorien. Eine Studie an neun männlichen Läufern zeigte, dass die Aufrechterhaltung der Hydratation während des sportlichen Trainings den Cortisolspiegel deutlich reduziert (50).

11. Nehme bestimmte Nahrungsergänzungen

Studien haben gezeigt, dass mindestens zwei Nahrungsergänzungsmittel den Cortisolspiegel senken können.

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Fischöl

Fischöl ist eine der besten Quellen für Omega-3-Fettsäuren, von denen angenommen wird, dass sie Cortisol reduzieren.

Eine Studie untersuchte, wie sieben Männer auf psychisch belastende Tests über drei Wochen reagierten. Eine Gruppe von Männern nahm Fischölkapseln ein und die andere Gruppe nicht. Fischöl reduzierte nachweislich den Cortisolspiegel als Reaktion auf Stress (51).

Eine weitere dreiwöchige Studie zeigte, dass Fischölergänzungen das Cortisol als Reaktion auf eine stressige Aufgabe im Vergleich zu einem Placebo reduziert haben (52).

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Ashwagandha

Ashwagandha ist ein asiatisches Kräuterergänzungsmittel, das in der traditionellen Medizin verwendet wird, um Angstzustände zu behandeln und Menschen zu helfen, sich an Stress anzupassen.

Eine Studie mit 98 Erwachsenen, die ein Ashwagandha-Ergänzungsmittel oder ein Placebo für 60 Tage einnahmen, zeigte, dass die Einnahme von 125 mg Ashwagandha ein- oder zweimal täglich den Cortisolspiegel senkte (53).

Eine weitere Studie mit 64 Erwachsenen mit chronischem Stress zeigte, dass diejenigen, die 300 mg Ashwagandha einnahmen, über 60 Tage hinweg ein niedrigeres Cortisollevel aufwiesen, verglichen mit denen, die ein Placebo einnahmen.

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Fazit

Im Laufe der Zeit können hohe Cortisolwerte zu Gewichtszunahme, hohem Blutdruck, Diabetes, Müdigkeit und Konzentrationsschwierigkeiten führen.

Halte dich an die einfachen Lifestyle-Tipps aus diesem Artikel, um chronischen Stress zu vermeiden, deinen Cortisolspiegel zu senken, mehr Energie zu haben und deine Gesundheit zu verbessern.

Kennst du noch weitere Möglichkeiten, um auf natürliche Weise Cortisol senken zu können?

Ich freue mich auf dein Kommentar unter diesem Artikel.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.