Es ist normal, dass dein Energieniveau während des Tages hin und wieder leicht ansteigt und fällt.
Eine Vielzahl von Faktoren können diese natürliche Ebbe und Flut beeinflussen. Dazu gehören Schlaf- und Stressniveaus, dein körperliches Aktivitätsniveau und die Lebensmittel, die du konsumierst.
Im Allgemeinen neigt eine Mahlzeit oder ein Snack dazu, deinen Tank aufzufüllen, was dir hilft, dich energetischer zu fühlen. Allerdings können einige Lebensmittel tatsächlich deine Energie rauben und dich müde fühlen lassen.
In diesem Artikel listen wir neun Lebensmittel auf, die das Potenzial haben, dir deine Energie zu entziehen.
Inhaltsverzeichnis
Lebensmittel, die dir deine Energie rauben
Bist du jemals aufgewacht und hast dich müde und träge gefühlt und den ganzen Tag gekämpft, um diese Gefühle der Müdigkeit zu ändern? Oder, vielleicht kommt diese Müdigkeit bis 15 Uhr und du wirst von einem mittäglichen Einbruch deiner Energie beraubt.
Niedrige Energieniveaus können jederzeit auftreten und ihre Auswirkungen können einen enormen Dämpfer für deinen Tagesablauf und Alltag verursachen, weshalb wir im Folgenden die schlimmsten Lebensmittel besprechen werden, die dir deine Energie rauben und dich müde und antriebslos fühlen lassen.
1. Weißes Brot, Pasta und Reis
Getreide ist reich an Kohlenhydraten, die dem Körper eine gute Energiequelle bieten.
Jedoch können verarbeitete Getreide, wie es in Weißbrot, Nudeln und weißem Reis vorkommt, tatsächlich mehr Schaden als Nutzen anrichten, wenn es um deine Energiewerte geht.
Das liegt zum Teil daran, dass die ballaststoffhaltige Außenschicht des Getreidekorns, die so genannte Kleie, bei der Verarbeitung entfernt wird. Aus diesem Grund enthalten verarbeitete Körner einen geringeren Ballaststoffgehalt und neigen dazu, schneller verdaut und aufgenommen zu werden als Vollkorn (1).
Aus diesem Grund führt eine Mahlzeit oder ein Snack, der reich an verarbeiteten Getreidesorten ist, in der Regel zu einem schnellen Anstieg des Blutzucker- und Insulinspiegels, gefolgt von einem Rückgang der Energie.
Im Gegensatz dazu hilft Vollkorngetreide, den Blutzuckerspiegel zu regulieren und die Energie den ganzen Tag über konstant zu halten (2).
Den verarbeiteten Körnern fehlt noch ein weiterer wichtiger Teil des Getreides: der Keim.
Der Keim enthält viele wichtige Nährstoffe, die auch bei der Aufrechterhaltung des Energieniveaus eine Rolle spielen können.
So ist der Keim besonders reich an B-Vitaminen, aus denen der Körper Energie gewinnen kann (3).
Daher kann die Vermeidung von verarbeiteten Körnern oder deren Ersatz durch Vollkornalternativen den Körper mit mehr Nährstoffen versorgen und Energiespitzen und -abbrüche verhindern.
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Zusammenfassung
Verarbeitetes Getreide kommt in Lebensmitteln wie Weißbrot, weißen Nudeln und weißem Reis vor. Sie enthalten weniger Nährstoffe und können den Blutzuckerspiegel erhöhen, was zu einer Verringerung des Energieniveaus führen kann und dich müde fühlen lässt.
2. Frühstücks-Cerealien und andere Lebensmittel mit Zuckerzusatz
Viele Lebensmittel auf dem Markt sind mit zugesetztem Zucker angereichert, der, wenn er zu häufig konsumiert wird, einen Tribut an dein Energieniveau fordern kann.
Zum Beispiel halten viele Menschen Frühstückszerealien für einen wichtigen Bestandteil einer gesunden und vitalisierenden Frühstücksroutine. Viele Sorten liefern jedoch nicht den erwarteten energieeffizienten Start in den Tag.
Das liegt daran, dass die meisten Frühstückscerealien und Kornflakes sehr wenig Ballaststoffe enthalten, aber erhebliche Mengen an zugesetztem Zucker. Tatsächlich macht Zucker bis zu 50% der Gesamtkohlenhydrate in vielen beliebten Frühstückszerealien aus (4, 5, 6).
Diese Kombination aus hohem Zucker- und niedrigem Ballaststoffgehalt kann den Blutzucker- und Insulinspiegel erhöhen, was zu einem Anstieg der Energie führt, gefolgt von einem sehr schnellen Crash.
Darüber hinaus deuten einige Untersuchungen darauf hin, dass der Konsum von Lebensmitteln mit hohem Zuckerzusatz die Wahrscheinlichkeit erhöhen kann, dass du dich nach anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln sehnst, was möglicherweise einen energiezerstörenden Zyklus erzeugt (7).
Um den energieabbauenden Effekt von zuckerhaltigen Getreideprodukten zu vermeiden, solltest du dich für Sorten ohne Zuckerzusatz entscheiden, die mindestens 4-5 Gramm Ballaststoffe pro Portion enthalten.
Andere beliebte Frühstücksprodukte, die dazu neigen, einen hohen Anteil an zugesetztem Zucker zu enthalten, sind aromatisierte Joghurts, Säfte, Krapfen, Bagels, Müsliriegel und sogar einige Arten von Brot.
Wenn du deine Energieniveaus hoch halten möchtest, wirst du davon profitieren, diese zuckerhaltigen Produkte zu vermeiden oder weniger zuckerhaltige Alternativen zu konsumieren.
Zusammenfassung
Lebensmittel mit hohem Zuckerzusatz können dir deine Energie rauben, anstatt sie zu steigern. Sie können auch dein Verlangen nach anderen zuckerhaltigen Lebensmitteln verstärken, was zu einem schädlichen, energieabbauenden Teufelskreis führen kann.
3. Joghurts
Joghurt mit Fruchtstücken hört sich vielleicht auf den ersten Blick nach einer gesunden Snack-Option an, die häufig als Zwischenmahlzeit oder zum Frühstück gegessen wird.
Während organisch fermentierter Joghurt vor probiotischen Eigenschaften strotzt, ist es unwahrscheinlich, dass diejenigen Sorten, die aromatisiert und mit Fruchtgeschmack sind, die gleichen Vorteile bieten.
Stattdessen werden sie durch den Pasteurisierungsprozess, der bei den meisten handelsüblichen Joghurts stattfindet, von ihren Enzymen und anderen Nährstoffen befreit, ganz zu schweigen von künstlichen Süßstoffen und Zuckerarten, die oft während dieses Prozesses hinzugefügt werden.
Daraus kann ein Joghurt entstehen, der fast so süß ist wie eine Tafel Schokolade. Der beliebte Froop Fruchtjoghurt von Müller enthält sogar bis zu 30 g Zucker pro Becher! Diese große Menge Zucker kann schnell zu einem Energieabsturz führen, der dich dazu bringt, dich müde und lustlos zu fühlen.
Daher ist es am besten, sich an eine natürliche Joghurtmarke zu halten. Griechischer Joghurt zum Beispiel enthält oft weniger Zucker als gewöhnlicher Joghurt und du kannst deinen Naturjoghurt mit Zimt und Beeren würzen, wenn du einen süßeren Geschmack bevorzugst.
Zusammenfassung
Viele Fruchtjoghurts enthalten sehr häufig zu viel zugesetzten Zucker, welcher dich schnell wieder müde fühlen lässt. Um einen Energieeinbruch nach dem Essen zu vermeiden, halte dich an Naturjoghurt oder Griechischen Joghurt ohne Aromen.
4. Frucht-Smoothies
Fruchtsmoothies sind praktisch und eine einfache und effektive Möglichkeit, wenn du unterwegs bist, oder nicht auf Obst und Gemüse in ihren ursprünglichen Formen stehst.
Während die Zubereitung deines eigenen Smoothies zuhause mit frischen Zutaten eine gesunde Option sein kann, ist das Trinken eines fertigabgepackten Smoothies aus dem Supermarkt keine so gute Idee, wenn du versuchst, deine Energieniveaus aufrechtzuerhalten.
Fertig gekaufte Smoothies in Flaschen übersteigen oft die empfohlene tägliche Zuckermenge und werden leider immer noch sehr häufig als gesunde Alternative für Kinder beworben.
Obwohl es zu aufwendig erscheint, ist das Mischen des eigenen Fruchtsmoothie wirklich die beste Option und normalerweise dauert es nicht allzu lange, ganz zu schweigen davon, dass es auch noch günstiger ist.
Zusammenfassung
Fertige Smoothies aus dem Supermarkt übersteigen die empfohlene tägliche Zuckeraufnahme um ein deutliches, wodurch deine Energie darunter leidet. Vermeide gekaufte und fertig gemischte Fruchtsmoothies mit zugesetztem Zucker und stelle dir lieber selbst einen Smoothie aus frischen Zutaten her.
5. Alcohol
Alkohol ist bekannt für seine entspannende Wirkung.
Tatsächlich berichten viele Menschen, dass ein wenig Alkohol zum Abendessen oder am Abend dazu führt, dass sie leichter einschlafen können.
Obwohl dies positiv klingen mag, ist es nicht unbedingt der richtige Weg.
Denn Alkohol kann die Qualität und Dauer des Schlafes beeinträchtigen, was zu einem insgesamt weniger erholsamen Schlaf führt (8).
Obwohl Alkohol dir helfen kann, dich entspannter zu fühlen oder schneller einzuschlafen, kann er je nach der Menge, die du konsumierst, tatsächlich deine Energie rauben, indem du am nächsten Morgen unausgeruht aufwachst und du dich weniger ausgeruht fühlst.
Ein geringer bis mäßiger Alkoholkonsum scheint keinen großen Einfluss auf die Schlafqualität oder -dauer zu haben. Nur große Mengen an Alkohol scheinen auf diese Weise Energie zu entziehen (9).
Um die energieschädigende Auswirkungen von Alkohol am nächsten Morgen zu vermeiden, achte daher darauf, dass du deinen Konsum auf ein niedriges bis mittleres Niveau beschränkst.
Dies ist definiert als ein Standardgetränk pro Tag für Frauen und zwei oder weniger Getränke für Männer. Ein Standardgetränk entspricht 355 ml Bier, 148 ml Wein oder 44 ml Spirituosen.
Zusammenfassung
Zu viel Alkoholkonsum, insbesondere um die Schlafenszeit, kann die Qualität und Dauer des Schlafes enorm beeinträchtigen, was sehr wahrscheinlich dazu führt, dass du dich am nächsten Tag müde und abgeschlagen fühlst.
6. Coffee
In Maßen konsumiert, kann Kaffee positive körperliche und geistige Auswirkungen haben.
So zeigen Studien, dass Kaffee dazu beitragen kann, das Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer und Parkinson um 26-34% zu senken (10, 11).
Eine Überprüfung von 18 Studien berichtete ferner, dass jede Tasse Kaffee, die eine Person pro Tag konsumiert, ihr Risiko, Typ-2-Diabetes zu entwickeln, um bis zu 7% senken kann (12).
Koffein, das Stimulans im Kaffee, soll auch eine kurzfristige Steigerung der Energie und Gehirnfunktion bewirken, auf die sich viele Menschen verlassen, wenn sie sich müde fühlen (13, 14).
Das heißt, regelmäßiges Kaffeetrinken führt dazu, dass dein Körper eine Toleranz aufbaut, die die Kraft seiner Wirkung reduziert. Noch wichtiger ist, dass die regelmäßige Einnahme von Kaffee anstelle von richtiger Ernährung oder Schlaf deine Energie im Laufe der Zeit sogar verringern kann (15).
Zu viel Koffein kann auch die Schlafqualität negativ beeinflussen, was dein Energieniveau langfristig senken kann (16).
Diejenigen, die sehr gerne Kaffee trinken, sollten ihre Aufnahme auf etwa vier Tassen pro Tag beschränken (17).
Zusammenfassung
In Maßen konsumiert, kann Kaffee deine Energie kurzfristig steigern und eine Reihe von zusätzlichen Vorteilen bieten. Allerdings kann es langfristig nach hinten losgehen, wenn man sich regelmäßig auf Kaffee oder Koffein verlässt, um sein Energieniveau zu steigern, anstatt auf richtige Ernährung und Schlaf zu achten.
7. Energy Drinks
Es ist unbestreitbar, dass Energy Drinks dir kurzfristig einen Energieschub geben können.
In der Tat zeigen mehrere Studien, dass Energy Drinks die Konzentration und das Gedächtnis um etwa 24% steigern können, zusätzlich zur Verringerung der Müdigkeit (18, 19).
Hersteller von Energy-Drinks nehmen eine Mischung aus stimulierenden Inhaltsstoffen in ihre Rezepturen auf. Die meisten energiefördernden Effekte führen die Forscher jedoch auf den Zucker und das Koffein zurück, die diese Getränke enthalten (20).
Viele Energy-Drinks enthalten in Bezug auf Zucker unvorstellbar hohe Mengen – manchmal bis zu 10 Teelöffel Zucker (52 Gramm) pro Dose.
Wie bereits erwähnt, kann der Konsum großer Mengen an zugesetztem Zucker dazu führen, dass deine Energie steigt und dann aber stark sinkt, was dazu führen kann, dass du dich müder fühlst als vor dem Konsum des Getränks.
Darüber hinaus können Personen, die regelmäßig Energy-Drinks konsumieren, wie beim Kaffee eine Toleranz gegenüber dem darin enthaltenen Koffein aufbauen. Das bedeutet, dass die Person immer größere Mengen konsumieren muss, um die gleichen energiespendenden Effekte zu erzielen (21).
Darüber hinaus zeigen einige Untersuchungen, dass Energy Drinks die Schlafdauer und -qualität verkürzen können. Wenn dies zu häufig geschieht, kannst du erwarten, dass dadurch deine Energie langfristig geraubt wird (22).
Erwähnenswert ist auch, dass Energy Drinks manchmal deutlich mehr Koffein enthalten als die gleiche Menge Kaffee.
Zum Beispiel enthält die Marke 5-Hour Energy 200 mg Koffein pro 60 ml. Das ist etwa viermal so viel Koffein, wie man in der gleichen Menge Kaffee finden würde.
Dies kann dazu führen, dass einige Verbraucher von Energy Drinks die empfohlene Tagesdosis von 400 mg Koffein überschreiten, was zu Nervosität, Zittern, Angst und Herzklopfen führen kann. Es kann auch Panikattacken verschlimmern.
Zusammenfassung
Energy Drinks können das Energieniveau kurzfristig steigern. Ihr hoher Zucker- und Koffeingehalt kann jedoch die Dauer und Qualität deines Schlafes verkürzen und dein Energieniveau zum Absturz bringen, so dass du dich ausgelaugt fühlst.
8. Frittierte und Fast Foods
Frittierte Lebensmittel und Fast Food Produkte können deine Energie ebenfalls rauben.
Das liegt daran, dass sie im Allgemeinen fettreich und ballaststoffarm sind, zwei Faktoren, die deine Verdauung verlangsamen können.
Eine langsamere Verdauung kann die Geschwindigkeit, mit der energieerhöhende Nährstoffe in den Körper gelangen, verringern und den Anstieg der Energie verzögern, den du im Allgemeinen nach einer Mahlzeit erwarten kannst (23).
Darüber hinaus sind frittierte Mahlzeiten und Fast Food Produkte in der Regel arm an Vitaminen, Mineralien und anderen essentiellen Nährstoffen.
Nährstoffreiche Lebensmittel helfen, dein Energieniveau zu steigern und aufrechtzuerhalten, aber der zu häufige Verzehr von gebratenen und frittierten Lebensmitteln kann diese aus deiner Ernährung verdrängen.
Der Verzehr von zu vielen fetthaltigen Lebensmitteln auf einmal kann auch dazu führen, dass du dich übermäßig satt fühlst. In einigen Fällen kann dies deine Energie oder deine Motivation, etwas in den nächsten paar Stunden zu unternehmen, zunichte machen.
Zusammenfassung
Frittierte Lebensmittel und Fast Foods sind oft nährstoffarm, fettreich und ballaststoffarm. Sie können deine Verdauung verlangsamen und energieverbessernde Nährstoffe aus deiner Ernährung verdrängen und so deine Energie langfristig rauben.
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9. Kalorienarme Lebensmittel
Wenn es der kleine Hunger zwischendurch kommt, oder es Zeit für einen kleinen Snack ist, entscheiden sich einige Menschen für kalorienreduzierte Versionen ihrer Lieblingsspeisen und glauben, dass sie die gesündere Wahl sind.
Die Aufnahme von zu vielen kalorienarmen Lebensmitteln in deine Ernährung kann jedoch dazu führen, dass du den ganzen Tag über eine unzureichende Anzahl an Kalorien zu dir nimmst, was deine Energie stark verringern kann.
Kalorien sind eine Maßeinheit, die verwendet wird, um zu schätzen, wie viel Energie eine Nahrung deinem Körper zur Verfügung stellt, sobald sie verdaut ist. Dein Körper verwendet Kalorien, um Grundfunktionen wie Atmung, Denken und den Herzschlag aufrechtzuerhalten.
Die Kalorien, die du verbrauchst, decken auch die Energie ab, die du für die Bewegung im Laufe des Tages aufwendest, einschließlich der Kalorien, die du durch Bewegung verbrennst.
Die regelmäßige Zufuhr von wesentlich weniger Kalorien als nötig kann zu hormonellen Ungleichgewichten führen und den Stoffwechsel verlangsamen, so dass du dich ausgelaugt fühlst (24, 25).
Zu wenig Kalorien über die Mahlzeiten aufzunehmen, kann auch das Verlangen nach Süßigkeiten und den Heißhunger erhöhen. Dies kann dazu führen, dass du bei der nächsten Mahlzeit zu viel isst und dich übermäßig voll und träge fühlst (26, 27).
Zusammenfassung
Kalorienarme Lebensmittel sind nicht so effektiv, um dein Energieniveau zu steigern. Sie können auch dazu führen, dass du weniger Kalorien pro Tag zu dir nimmst, als dein Körper benötigt, was deinen Hormonhaushalt und Stoffwechsel stört und dich antriebslos fühlen lässt.
Fazit
Essen und Trinken gilt im Allgemeinen als effektive Möglichkeit, um deine Energie zu steigern.
Allerdings ist es wichtig, was du isst. Genauer gesagt, sind die neun oben aufgeführten Lebensmittel und Getränke von der Sorte, die deinen Energietank entleeren, anstatt ihn wieder aufzufüllen.
Der seltene oder mäßige Verzehr solcher Lebensmittel wird voraussichtlich keine langfristigen negativen Auswirkungen haben.
Wenn du jedoch ständig wenig Energie hast und dich antriebslos fühlst, kannst du davon profitieren, die oben genannten Lebensmittel vollständig zu vermeiden.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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