Dopamin steigern: 10 einfache Wege um auf natürliche Weise Glückshormone zu erhöhen

Dopamin ist ein chemischer Botenstoff im Gehirn, der viele wichtige Funktionen hat.

Es wird auch als “Glückshormon” bezeichnet und ist verantwortlich für Belohnung, Motivation, Gedächtnis, Aufmerksamkeit und sogar an der Regulierung der Körperbewegungen.

Wenn Dopamin in großen Mengen freigesetzt wird, erzeugt es Gefühle von Freude und Belohnung, was dich motiviert, ein bestimmtes Verhalten zu wiederholen.

Im Gegensatz dazu ist ein niedriger Dopaminspiegel mit einer verminderten Motivation und einer geringeren Begeisterung für Dinge verbunden, die die meisten Menschen begeistern würden.

Der Dopaminspiegel ist innerhalb des Nervensystems in der Regel gut reguliert, aber es gibt einige einfache Wege, wie du auf natürliche Weise die Ausschüttung von Dopamin steigern kannst.

In diesem Artikel zeigen wir dir die 10 einfachsten Möglichkeiten, um den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.

1. Esse viel Protein

Proteine bestehen aus kleineren Bausteinen, den sogenannten Aminosäuren.

Es gibt 23 verschiedene Aminosäuren, von denen den Körper einige selbst herstellen kann und andere, die du aus der Nahrung beziehen musst.

Eine Aminosäure namens Tyrosin spielt eine entscheidende Rolle bei der Produktion von Dopamin.

Enzyme in deinem Körper sind in der Lage, Tyrosin in Dopamin umzuwandeln, daher ist ein ausreichender Tyrosinspiegel wichtig für die Dopaminproduktion.

Tyrosin kann auch aus einer anderen Aminosäure namens Phenylalanin hergestellt werden.

Sowohl Tyrosin als auch Phenylalanin sind in proteinreichen Lebensmitteln wie Pute, Rindfleisch, Eiern, Milchprodukten, Soja und Hülsenfrüchten enthalten.

Studien zeigen, dass die Erhöhung der Menge an Tyrosin und Phenylalanin in der Nahrung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann, was das Denkfähigkeit fördern und das Gedächtnis verbessern kann (1, 2).

Wenn im Gegenzug die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin aus der Ernährung entfernt werden, kann der Dopaminspiegel sinken (3).

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Während diese Studien zeigen, dass eine extrem hohe oder extrem niedrige Zufuhr dieser Aminosäuren den Dopaminspiegel beeinflussen kann, ist es unbekannt, ob normale Schwankungen in der Proteinzufuhr einen großen Einfluss haben würden.

Zusammenfassung

Dopamin wird aus den Aminosäuren Tyrosin und Phenylalanin hergestellt, die beide aus proteinreichen Lebensmitteln gewonnen werden. Eine sehr hohe Aufnahme dieser Aminosäuren kann das Glückhormon Dopamin steigern und den Dopaminspiegel nachweislich erhöhen.

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2. Esse weniger gesättigte Fettsäuren

Einige Tierstudien haben ergeben, dass gesättigte Fettsäuren, wie sie in tierischen Fetten, Butter, Vollmilchprodukten, Palmöl und Kokosöl vorkommen, die Dopaminsignalisierung im Gehirn stören können, wenn sie in sehr großen Mengen konsumiert werden (4, 5, 6).

Bisher wurden diese Studien nur bei Ratten durchgeführt, aber die Ergebnisse sind faszinierend.

Eine Studie ergab, dass Ratten, die 50% ihrer Kalorien aus gesättigten Fettsäuren konsumierten, die Dopaminsignale in den Belohnungsbereichen ihres Gehirns reduziert hatten, verglichen mit Tieren, die die gleiche Menge an Kalorien aus ungesättigten Fettsäuren erhielten (7).

Interessanterweise traten diese Veränderungen auch ohne Unterschiede in Gewicht, Körperfett, Hormonen oder dem Blutzuckerspiegel auf.

Einige Forscher gehen davon aus, dass eine Ernährung mit einem hohem Anteil an gesättigten Fettsäuren die Entzündung im Körper erhöhen kann, was zu Veränderungen im Dopaminsystem führt, aber weitere Studien sind noch erforderlich (8).

Mehrere Beobachtungsstudien haben einen Zusammenhang zwischen einer hohen Aufnahme von gesättigten Fettsäuren und einem schlechten Gedächtnis und kognitiven Funktionen beim Menschen gefunden, aber es ist nicht bekannt, ob diese Effekte mit dem Dopaminspiegel zusammenhängen (9, 10).

3. Konsumiere Probiotika

In den letzten Jahren haben Wissenschaftler festgestellt, dass der Darm und Gehirn eng miteinander verbunden sind.

Tatsächlich wird der Darm manchmal als “zweites Gehirn” bezeichnet, da er eine große Anzahl von Nervenzellen enthält, die viele Neurotransmitter-Signalmoleküle produzieren, darunter Dopamin (11).

Es ist jetzt klar, dass bestimmte Bakterienarten, die in deinem Darm leben, auch in der Lage sind, Dopamin zu produzieren, was sich auf deine Stimmung und Verhalten auswirken kann (12, 13).

Die Forschung auf diesem Gebiet ist noch begrenzt. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass bestimmte Bakterienstämme bei ausreichendem Verzehr in großen Mengen die Symptome von Angst und Depression bei Tieren und Menschen reduzieren können (14, 15).

Trotz des klaren Zusammenhangs zwischen Stimmung, Probiotika und Darmgesundheit ist sie noch nicht gut verstanden.

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Es ist wahrscheinlich, dass die Dopaminproduktion eine Rolle spielt, wie Probiotika die Stimmung verbessern, aber es bedarf weiterer Forschung, um festzustellen, wie signifikant diese Wirkung ist.

Nichtsdestotrotz können Probiotika vermutlich helfen, auf natürliche Weise Dopamin zu steigern und Glücksgefühle auszulösen.

4. Esse mehr Samt-Bohnen

Samtbohnen, auch bekannt als Mucuna pruriens, enthalten von Natur aus einen hohen Gehalt an L-Dopa, dem Vorläufermolekül von Dopamin.

Studien zeigen, dass der Verzehr dieser Bohnen helfen kann, den Dopaminspiegel auf natürliche Weise zu erhöhen, insbesondere bei Menschen mit Parkinson, einer Bewegungsstörung, die durch einen niedrigen Dopaminspiegel verursacht wird.

Eine kleine Studie an Patienten mit Parkinson fand heraus, dass der Verzehr von 250 Gramm gekochter Samtbohnen den Dopaminspiegel signifikant erhöht und die Parkinson-Symptome ein bis zwei Stunden nach der Mahlzeit reduziert (16).

Ebenso fanden mehrere Studien zu Mucuna pruriens Nahrungsergänzungsmitteln heraus, dass sie noch effektiver und länger anhaltend sein können als herkömmliche Parkinson-Medikamente und weniger Nebenwirkungen haben (17, 18).

Auch wenn diese Lebensmittel natürliche Quellen für L-Dopa sind, ist es wichtig, dich mit deinem Arzt zu beraten, bevor du Änderungen an deiner Ernährung oder deiner Nahrungsergänzung vornimmst.

5. Trainiere regelmäßig

Regelmäßiger Sport und Bewegung wird empfohlen, um den Endorphinspiegel zu erhöhen und die Stimmung zu verbessern.

Eine Verbesserung der Stimmung ist bereits nach 10 Minuten anaeroben Trainings zu beobachten, ist aber nach mindestens 20 Minuten am höchsten (19).

Während diese Effekte wahrscheinlich nicht ausschließlich auf Veränderungen im Dopaminspiegel zurückzuführen sind, deutet die Tierforschung darauf hin, dass Bewegung den Dopaminspiegel im Gehirn erhöhen kann.

Bei Ratten erhöhte die Bewegung auf dem Laufband die Freisetzung von Dopamin und regelt die Anzahl der Dopaminrezeptoren in den Belohnungsbereichen des Gehirns (20).

Diese Ergebnisse wurden jedoch beim Menschen nicht konsequent repliziert.

In einer Studie ergab ein 30-minütiges Training auf dem Laufband mittlerer Intensität keinen Anstieg des Dopaminspiegels bei Erwachsenen (21).

Eine dreimonatige Studie ergab jedoch, dass die Durchführung einer Stunde Yoga an sechs Tagen pro Woche den Dopaminspiegel signifikant erhöht (22).

Häufiges aerobes Training kommt auch Menschen mit Parkinson-Krankheit zugute, bei denen ein niedriger Dopaminspiegel die Fähigkeit des Gehirns zur Kontrolle der Körperbewegungen stört.

Mehrere Studien haben gezeigt, dass regelmäßige intensive Trainingseinheiten mehrmals pro Woche die motorische Kontrolle bei Menschen mit Parkinson signifikant verbessert, was darauf hindeutet, dass es eine positive Wirkung auf das Dopaminsystem geben kann und die Bewegung Dopamin steigern kann (23, 24).

Mehr Forschung ist notwendig, um die Intensität, Art und Dauer des Trainings zu bestimmen, das am effektivsten ist, um Dopamin beim Menschen zu steigern, aber die aktuelle Forschung ist sehr vielversprechend.

6. Sorge für ausreichend Schlaf

Wenn im Gehirn Dopamin freigesetzt wird, erzeugt es ein Gefühl der Aufmerksamkeit und Konzentration.

Tierversuche zeigen, dass morgens, wenn es Zeit zum Aufwachen ist, Dopamin in großen Mengen freigesetzt wird und dass der Dopaminspiegel am Abend, wenn es Zeit zum Schlafengehen ist, automatisch sinkt.

Allerdings scheint Schlafmangel diese natürlichen Rhythmen zu stören.

Wenn Menschen gezwungen sind, die Nacht über wach zu bleiben, wird die Verfügbarkeit von Dopaminrezeptoren im Gehirn bis zum nächsten Morgen drastisch reduziert (25).

Da Dopamin die Wachsamkeit fördert, sollte die Reduzierung der Empfindlichkeit der Rezeptoren das Einschlafen erleichtern, besonders nach einer Nacht mit Schlaflosigkeit.

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Ein geringerer Dopaminspiegel hat jedoch typischerweise andere unangenehme Folgen wie eine Minderung der Konzentration und schlechte Koordination (26, 27).

Ein regelmäßiger, hochwertiger Schlaf kann dazu beitragen, den Dopaminspiegel im Gleichgewicht zu halten und dir helfen, dich tagsüber wacher und leistungsfähiger zu fühlen (28).

Die Deutsche Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM) empfiehlt 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht für eine optimale Gesundheit bei Erwachsenen, zusammen mit einer guten Schlafroutine und Umgebung (29).

Die Schlafroutine kann verbessert werden, indem man jeden Tag zur gleichen Zeit schläft und aufwacht, abends künstliches und blaues Licht vermeidet, die störenden Geräusche im Schlafzimmer reduziert, abends Koffein vermeidet und das Bett ausschließlich zum Schlafen benutzt.

7. Höre Musik

Das Hören von Musik kann eine unterhaltsame Möglichkeit sein, die Freisetzung von Dopamin im Gehirn zu stimulieren.

Mehrere Studien zur Hirnbildgebung haben ergeben, dass das Hören von Musik die Aktivität in den Belohnungszentren des Gehirns erhöht, die reich an Dopaminrezeptoren sind . Dadurch lässt sich ganz leicht Dopamin steigern (30, 31).

Eine kleine Studie, die die Auswirkungen von Musik auf Dopamin untersuchte, fand einen Anstieg des Hirndopaminspiegels um 9%, als die Menschen Instrumentallieder hörten (32).

Da Musik den Dopaminspiegel erhöhen kann, hat sich beim Musikhören sogar gezeigt, dass es Menschen mit Parkinson-Krankheit hilft, ihre Feinmotorik zu verbessern (33).

Bis heute haben alle Studien über Musik und Dopamin Instrumentalmusik verwendet, so dass sie sicher sein können, dass die Zunahme des Dopamins auf die melodische Musik zurückzuführen ist – nicht auf bestimmte Texte.

Mehr Forschung ist noch notwendig, um zu sehen, ob Songs mit Texten die gleichen oder potenziell größere Effekte haben.

8. Meditiere

Meditation ist eine Methode, um den Geist zu reinigen, sich nach innen zu konzentrieren und die Gedanken ohne Urteil oder Bindung vorüberziehen zu lassen.

Es kann im Stehen, Sitzen oder sogar Gehen durchgeführt werden, und regelmäßige Meditationübungen sind mit einer verbesserten geistigen und körperlichen Gesundheit verbunden (34, 35).

Neue Forschungen haben ergeben, dass diese Vorteile des Meditierens auf einen erhöhten Dopaminspiegel im Gehirn zurückzuführen sind.

Eine Studie mit acht erfahrenen Meditationslehrern ergab eine 64%ige Steigerung der Dopaminproduktion nach einer Stunde Meditation, verglichen mit einer Ruhephase, bei der man nur still dasitzt (36).

Es wird angenommen, dass diese Veränderungen im Dopaminspiegel den Meditierenden helfen können, eine positive Stimmung aufrechtzuerhalten und motiviert zu bleiben, für einen längeren Zeitraum im meditativen Zustand zu bleiben.

Es ist jedoch unklar, ob diese dopaminverstärkenden Effekte nur bei erfahrenen Meditierenden auftreten, oder ob sie auch bei Menschen auftreten, die neu in der Meditation sind.

9. Bekomme genug Sonnenlicht

Saisonale affektive Störungen (SAD) sind ein Zustand, in dem sich Menschen während der Winterzeit traurig oder depressiv fühlen, wenn sie nicht genügend Sonnenlicht oder Vitamin D bekommen. Tipp: Diese Lebensmittel enthalten Vitamin D.

Es ist bekannt, dass Perioden mit geringer Sonneneinstrahlung zu einem reduzierten Niveau stimmungsaufhellender Neurotransmitter, einschließlich Dopamin, führen können und dass die Sonneneinstrahlung die Ausschüttung von Glückshormonen erhöhen kann (37).

Eine Studie an 68 gesunden Erwachsenen ergab, dass diejenigen, die in den letzten 30 Tagen die meiste Sonneneinstrahlung erhielten, die höchste Dichte an Dopaminrezeptoren in den Belohnungs- und Bewegungsregionen ihres Gehirns hatten (38).

Während die Sonneneinstrahlung den Dopaminspiegel erhöhen und die Stimmung verbessern kann, ist es wichtig, die Sicherheitsrichtlinien einzuhalten, da zu viel Sonne schädlich und möglicherweise süchtig machend sein kann.

Eine Studie mit zwanghaften Sonnenanbetern, die ein Jahr lang mindestens zweimal pro Woche ein Solarium besuchten, ergab, dass Bräunungssitzungen zu einer signifikanten Erhöhung des Dopaminspiegels und dem Wunsch führten, das Verhalten zu wiederholen (39).

Darüber hinaus kann zu viel Sonneneinstrahlung Hautschäden verursachen und das Risiko von Hautkrebs erhöhen, daher ist Mäßigung wichtig.

Es wird allgemein empfohlen, die Sonneneinstrahlung zu begrenzen, wenn die ultraviolette Strahlung am stärksten ist, typischerweise zwischen 10 und 14 Uhr, und Sonnenschutzmittel aufzutragen, wenn der UV-Index über 3 liegt.

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10. Nahrungsergänzungen

Dein Körper benötigt mehrere Vitamine und Mineralien, um Dopamin herstellen zu können. Dazu gehören Eisen, Niacin, Folsäure und Vitamin B6 (40, 41, 42).

Wenn dein Körper einen oder mehrere dieser Nährstoffe nicht ausreichend erhält, hast du möglicherweise Schwierigkeiten, genügend Dopamin herzustellen, um die Bedürfnisse deines Körpers zu decken.

Eine Blutanalyse kann feststellen, ob du ein Mangel einer dieser Nährstoffe vorhanden ist. Wenn ja, kannst du deinen Bedarf über Nahrungsergänzungsmittel decken, um somit Dopamin steigern zu können und deine Level wieder anzuheben.

Neben der richtigen Ernährung wurden mehrere andere Nahrungsergänzungsmittel mit einem erhöhten Dopaminspiegel in Verbindung gebracht, aber bisher beschränkt sich die Forschung auf Tierversuche.

Zu diesen Nahrungsergänzungsmitteln gehören Magnesium, Vitamin D, Curcumin, Oregano-Extrakt und grüner Tee. Allerdings ist mehr Forschung am Menschen erforderlich (43, 44, 45, 46, 47).

Fazit

Dopamin ist eine wichtige Gehirnchemikalie, die deine Stimmung und deine Gefühle von Belohnung und Motivation beeinflusst. Es hilft auch, die Körperbewegungen zu regulieren.

Der Dopaminspiegel wird im Allgemeinen durch den Körper gut reguliert, aber es gibt ein paar Ernährungs- und Lebensstiländerungen, die du vornehmen kannst, um die Ausschüttung von Dopamin auf natürliche Weise zu erhöhen.

Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein, Vitamine und Mineralien, Probiotika und eine moderate Menge an gesättigten Fettsäuren enthält, kann deinem Körper helfen, das benötigte Dopamin zu produzieren.

Für Menschen mit Erkrankungen, die zu einem Dopaminmangel führen, wie z.B. Parkinson, kann der Verzehr von natürlichen Nahrungsquellen für L-Dopa wie Fava-Bohnen oder Mucuna-Pruriens helfen, den Dopaminspiegel wieder herzustellen.

Auch der eigene Lebensstil ist wichtig. Ausreichend Schlaf, regelmäßige Bewegung, Musik hören, meditieren und mehr Zeit in der Sonne zu verbringen kann den Dopaminspiegel nachweislich erhöhen.

Insgesamt kann eine ausgewogene Ernährung und Lebensweise einen großen Beitrag dazu leisten, die natürliche Dopaminproduktion des Körpers zu erhöhen und die Gehirnfunktion optimal zu unterstützen.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.