Produktivität und Ernährung: Wie wirkt sich dein Essen auf deine Produktivität aus?

Bestimmt weißt du, wie wichtig Nahrung für deinen Körper ist.

Aber wusstest du, wie wichtig es für deinen Geist ist? Eine gesunde Ernährung hilft dir nicht nur, dein Gewicht zu kontrollieren und deinen Cholesterinspiegel zu senken, sondern auch deine Konzentration, Aufmerksamkeit, mentale Performance und Produktivität zu verbessern.

In einem anderen Artikel ging es bereits über den Zusammenhang zwischen Ernährung und deinen Gefühlen. Doch welchen Zusammenhang gibt es zwischen Ernährung und erhöhter Produktivität? Eine Möglichkeit es zu sehen, ist, auf die Zahlen zu schauen.

Nach Angaben der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC) sind heutzutage etwa ein Drittel der Erwachsenen übergewichtig. Zunehmende Fettleibigkeitsraten führen zu größeren Vorfällen von Diabetes und Herzkrankheiten sowie zu erhöhten Kosten am Arbeitsplatz aufgrund verringerter Produktivität.

Doch der Zusammenhang zwischen schlechter Ernährung und Produktivität geht über Fettleibigkeit hinaus. In diesem Blogpost stellen wir uns heute die Frage, wie die Ernährung die Produktivität beeinflussen kann und wir zeigen dir, wie du beide Aspekte in deinem Leben verbessern kannst.

Die Folgen einer schlechten Ernährung

Bestimmt hast du schon einmal das alte Sprichwort “Du bist, was du isst” gehört.

Die Idee bei diesem Sprichtwort und beim Biohacking ist, dass dein Ernährung und alles was du isst, die Art wie dein Körper und bestimmte Prozesse funktionieren, beeinflusst.

Wenn du dich gesund ernährst, verarbeitet dein Körper die Nährstoffe und kann die Nahrung für optimale Energie nutzen. Schlechte Ernährung – oft in Form von leeren Kalorien – gibt dir nicht die Energie, die du brauchst. Produktivität und dein allgemeines Wohlbefinden leiden oft unter schlechter Ernährung.

Um den Zusammenhang von Ernährung und Produktivität zu verstehen, ist es interessant einmal zu beobachten, wie sich eine schlechte Ernährung auf deinen Arbeitstag auswirkt.

Die Folgen von schlechten Ernährungsgewohnheiten sind:

• Müdigkeit
• Konzentrationsschwierigkeiten
• Reizbarkeit
• Weniger Energie
• Arbeitsleistung lässt nach
• Stress und Depressionen
• Verringerte Produktivität

Kohlenhydrate können deine Produktivität zerstören

Kohlenhydrate sind in den letzten zehn Jahren so etwas wie der Sündenbock in unserer Ernährung geworden. Und das nicht ohne Grund.

Niemand argumentiert gegen die Tatsache, dass Kohlenhydrate ein notwendiger Bestandteil einer gesunden Ernährung sind. Doch es ist auch wahr, dass sie fast nie der wichtigste Teil einer Mahlzeit sind. Low Carb und eine ketogene Ernährung erfreuen sich immer größerer Beliebtheit.

Wenn es um deine Produktivität am Arbeitsplatz geht, stellt sich heraus, dass zu viele Kohlenhydrate die Produktivität verschlechtert und du fühlst dich nicht energiegeladen, um an deinen wichtigsten Aufgaben zu arbeiten.

Kohlenhydrate sind vor allem in Nudeln, Brot, Reis und zuckerhaltigen Lebensmitteln und sie lassen deinen Insulinspiegel rasant ansteigen. Das kann eine verheerende Wirkung auf deine Energie und Konzentration haben.

Lebensmittel, die reich an Kohlenhydraten sind, bringen deinen Körper dazu, eine Tonne Insulin zu produzieren, was wiederum dein Gehirn mit Schlafhormonen wie Serotonin und Tryptophan überflutet.

Tatsächlich wurde festgestellt, dass die überwiegende Mehrheit des körpereigenen Serotonins im Darm gespeichert wird, was die Verbindung zwischen Ernährung und Energie ein wenig deutlicher macht.

Um deine Produktivität zu steigern, solltest du versuchen, auf Kohlenhydrate weitgehend zu verzichten. Ich ernähre mich seit 2 Jahren ohne Kohlenhydrate und habe damit nicht nur abgenommen, sondern es steigert auch deine mentale Leistung. Alles zur ketogenen Ernährung erfährst du in diesem Blogpost.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Niedriger Blutzucker = geringe Selbstkontrolle

Viele von uns wissen gar nicht, wie viel Selbstkontrolle und Disziplin für eine hohe Produktivität nötig ist.

Die Fähigkeit, längere Zeit an einer bestimmten Aufgabe zu arbeiten, ist direkt mit deiner Willenskraft verbunden.

Aktuelle Studien haben nachgewiesen, dass die Fähigkeit, der Versuchung zu widerstehen und das Richtige zu tun, viel mehr mit dem Glukosespiegel des Körpers zu tun hat als bisher angenommen.

“Glukosespiegel” ist nur eine andere Bezeichnung und meint eigentlich den “Blutzucker”. Wir alle kennen dieses Gefühl wenn man einen niedrigen Blutzuckerspiegel weil man lange nichts mehr gegessen hat. Und bestimmt bist du mit der Wirkung vertraut, die es auf deine Stimmung und Verhalten haben kann.

Eine Studie, die kürzlich in Personality and Psychology Review veröffentlicht wurde, geht sogar so weit zu sagen, dass…

“…Glukose dient als Energie für fast alle Aktivitäten des Gehirns und es ist plausibel, dass ein so komplexer Prozess wie die Aufbringung von Disziplin und Willenskraft, besonders abhängig von Glukose ist.”

Mit anderen Worten? Niedriger Blutzucker führt zu verringerter Willenskraft und einer verringerten Fähigkeit, bei der Arbeit zu bleiben und gute Arbeit zu leisten.

Die Ernährung beeinflusst deine Schlafzyklen

Unserer Körper wird der sogenannten Circadiane Rhythmik beherrscht, die uns vorgibt, wann wir müde sind, schlafen müssen und tagsüber am aufmerksamsten sind.

Es handelt sich dabei um unsere innere Uhr. Es gibt viele Dinge, die sich auf dein circadianen Rhythmus auswirken können – du hast diese Erfahrung aus erster Hand erfahren, wenn du jemals auf die andere Seite der Welt geflogen bist – Sprichwort Jetlag.

Aber nicht viele von uns wissen, dass unsere Ernährungsgewohnheiten sich unmittelbar auf unsere innere Uhr auswirken.

Die Art und Weise, wie du isst, kann deine innere Uhr ernsthaft beeinflussen, was letztendlich dazu führt, dass du dich müde fühlst, wenn du eigentlich produktiv arbeiten müsstest.

Wenn es um die Prioritätenliste deines Körpers geht, liegt das Essen weit über dem Schlaf. Deshalb ist es so einfach, eine spürbare Wirkung auf deinen Tagesrhythmus zu haben, wenn du dich richtig und gesund ernährst.

Dein Körper hat eine natürliche innere Uhr und je mehr du tust, um deine Ernährung zu verbessern, desto mehr kannst du dein volles Potential während des Tages ausnutzen.

Du solltest am Abend nicht zu viel essen (das würde deinem Körper sonst im Wesentlichen signalisieren, dass es Zeit ist, um zur Arbeit zu gehen). Hier findest du 9 Lebensmittel, die du vor dem Schlafengehen essen solltest.

Das Intervallfasten in Verbindung mit einer ketogenen Ernährung ist eine sehr effektive Form, um deine mentale Klarheit und deinen Fokus zu verbessern. Dadurch konnte ich meine Produktivität deutlich erhöhen.

Unsere Ernährung hat einen viel größeren Einfluss auf unsere Produktivität als wir uns vorstellen können. Das falsche Essen zur falschen Zeit kann dich unproduktiv und faul machen. Aber es gibt auch gute Nachrichten!

Mit der richtigen Menge an Aufmerksamkeit und Diziplin ist es für jeden einfach, aus der Nahrung den besten Treibstoff zu machen und es zu nutzen, um jeden Tag das Beste aus sich herauszuholen.

Ich empfehle dazu, weniger Kohlenhydrate und mehr gesunde Fette zu essen. Hier findest du eine Liste mit ketogenen Lebensmitteln.

Körperliche Gesundheit und Produktivität

Die Ergebnisse der CDC zu Adipositas-Raten sind eng mit einem zunehmend sitzenden Lebensstil verbunden. Ein weiterer Grund für Fettleibigkeit ist eine schlechte Ernährung, teilweise dank der übermäßigen Mengen an leeren Kalorien, die in kohlenhydratreichen Nahrungsmitteln vorkommen.

Was hat schlechte Ernährung mit Adipositas und Produktivität zu tun? Nun ja, einige Studien haben gezeigt, dass übergewichtige Menschen eher Schlaflosigkeit sowie Schlafapnoe erfahren. Beides kann zu Ermüdungserscheinungen am Tag führen, die deine Energie und Produktivität deutlich beeinträchtigen.

In der Tat birgt Fettleibigkeit (Adipositas) das Risiko zahlreicher gesundheitlicher Folgen. Müdigkeit ist nur eine der vielen negativen Auswirkungen von Fettleibigkeit, die zu schlechteren Ernährungsgewohnheiten und verminderter Produktivität führen kann.

Durch die Einhaltung einer gesunden und kohlenhydratarmen Ernährung, kannst du diesen Teufelskreis durchbrechen und deine Produktivität steigern.

Ernährung und Denkfähigkeit

Deine Energie ist nicht das einzige, unter dem Gehirn bei schlechter Ernährung leidet.

Du wirst feststellen, dass du leicht Reizbarkeit bist, wenn du verarbeitete Lebensmittel gegessen hast. Im Laufe der Zeit kann eine schlechte Ernährung sogar das Risiko von Depressionen und Angstzuständen erhöhen.

Wenn du bereits mit viel Stress oder einer psychischen Belastung zu kämpfen hast, kann eine ungesunde Ernährung die Symptome zunehmend verschlechtern. Angst und Depression können die Konzentration während der Arbeit erschweren. In schweren Fällen kann es schwierig werden, morgens sogar aus dem Bett zu kommen.

Deine Ernährung beeinflusst nicht nur deine Stimmung und deine Energie. Es beeinflusst auch deine Kreativität.

Dies zu wissen ist besonders hilfreich, wenn du in einer kreativen Umgebung arbeitest oder studierest. Selbstständige, Unternehmer oder Studenten benötigen diesen kreativen Raum um zu lernen und zu arbeiten.

Oft verbinden wir Ernährung mit Abnehmen und einer schlanken Figuar. Doch die richtigen Nahrungsmittel zu essen ist genauso wichtig, um dein Gehirn den Treibstoff zu geben, das du produktiv arbeiten kannst.

Die folgenden Nährstoffe helfen dir, die Gesundheit des Gehirns und die allgemeine Produktivität zu verbessern:

• Folat: Fleisch, Bohnen und grünes Gemüse und Salate
• Omega-3-Fettsäuren: Fisch, Leinsamen und Walnüsse
• Vitamin C: Beeren, Paprika und Zitrusfrüchte
• Vitamin E: Nüsse und Pflanzenöle

Während des Tages solltest du auch viel Wasser trinken. Eine in der Zeitschrift Sports Medicine veröffentlichte Studie fand heraus, dass Dehydration zu schlechterem Planungsverhalten führen kann. Während eine Tasse Kaffee am Morgen in der Regel in Ordnung ist, solltest du am Nachmittag und Abend auf Koffein verzichten, damit dein Gehirn vor dem Schlafengehen nicht überstimuliert wird.

Die Ernährung hat also nicht nur Einfluss auf deine Energie, sondern kann auch andere Faktoren und Prozesse im Körper beeinflussen, die sich unmittelbar auf deine Produktivität auswirken.

Lebensmittel die Dich unproduktiv machen

Unser Gehirn verbraucht ungefähr 20% der Energie unseres Körpers.

Bei der Planung unserer Ernährung sollten wir uns auf wissenschaftliche Erkenntnisse stützen, die erklären, wie sich verschiedene Lebensmittel auf unser Gehirn auswirken.

Inhaltsstoffe aus der Nahrung, die wir essen, können uns entweder helfen, uns zu konzentrieren oder unsere Leistungsfähigkeit beeinträchtigen.

Wenn du möchtest, dass dein Gehirn optimal funktioniert, vermeide auf jeden Fall Junk Food.

Die schlimmsten Lebensmittel für deine Produktivität sind:

• Zuckerhaltige Lebensmittel wie Limonade oder Süßigkeiten, die dir einen Energieschub geben, aber später dein Blutzuckerspiegel abfallen und du fühlst dich schwach und energielos.
• Kalorienreiche Nahrungsmittel wie Hamburger oder Pommes, die reich an trans- und gesättigten Fetten sind. Sie beanspruchen unser Verdauungssystem und verringern den Sauerstoffgehalt in unserem Gehirn. Sie machen uns schläfrig und träge, was unsere Arbeitsleistung negativ beeinflusst.

Gesunde Lebensmittel die Deine Produktivität steigern

Eine ausgewogene Ernährung sollte gesunde Nahrungsmittel enthalten, die uns Energie geben und unser Gehirn mit Treibstoff versorgen.

Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index, Proteine und gesunde Fette versorgen dein Gehirn mit mehr Energie. Für mehr Energie solltest du Obst und viel grünes Gemüse, Kokosöl, Avocado, Samen, Nüsse und gesunde Öle essen.

Das Essen der richtigen Nahrungsmittel kann deine Gehirnleistung, Motivation und Gesamtproduktivität um 20% steigern. Ich weiß, dass hört sich nicht nach viel an, aber es kann einen bedeutenden Unterschied ausmachen! Wenn du bemerkt hast, dass du in letzter Zeit etwas träge bei der Arbeit warst, solltest du diese Superfoods zu deiner täglichen Ernährung hinzuzufügen.

Hier sind 9 Lebensmittel, mit denen du besser denken kannst und die dich produktiver machen:

1. Eier

Eier sind eines der besten Nahrungsmittel, die du essen kannst.

Eier sind reich an Cholin, einem Nährstoff, von dem Studien gezeigt haben, dass er das Gedächtnis verbessert. Eier enthalten eine Vielzahl an Vitaminen, vor allem B5 und B12. Diese Vitamine setzen Energie aus der Nahrung frei und unterstützen die Funktion deines Gehirnnervensystems.

Eier haben auch Vitamin A, das eine wichtige Rolle für gesunde Augen, neurologischer Funktionen, gesunder Haut und vielem mehr spielt.

Als ob Eier nicht nahrhafter erscheinen könnten, sind sie eine ausgezeichnete Quelle für Protein, das deinen Energiehaushalt aufrecht erhält und dich lange sättigt und konzentriert hält.

2. Sahne Joghurt

Alle Joghurts sind ausgezeichnete Quellen für Calcium, Kalium, Protein, Zink und die Vitamine B6 und B12.

Allerdings enthält Sahne Joghurt oder griechischer Joghurt probiotische Kulturen und enthält weniger Laktose und hat den doppelten Proteingehalt von normalen Joghurts.

Darüber hinaus haben Forscher der UCLA in einer kleinen Studie herausgefunden, dass probiotischer Joghurt zweimal täglich die Aktivität in dem Teil des Gehirns verringern kann, der Schmerzen und Emotionen registriert.

Studien haben auch den Zusammenhang von Probiotika und positiveren Gedanken dokumentiert. Um deine Denkleistung und deinen Fokus zu verbessern, kann es also nicht schaden, etwas mehr griechischen Joghurt zu essen.

3. Lachs

Fettfische sind hervorragend zur Förderung der Produktivität! Lachs ist dafür der beste von allen.

Lachs hat einen hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren, was zur Verbesserung der Gedächtnisleistung und der geistigen Leistungsfähigkeit nützlich ist. Diese Fettsäuren können Depressionen und Müdigkeit bekämpfen, die die Produktivität enorm beeinträchtigen können.

Der Verzehr von fettigem Fisch hat in Studien nachweislich die Konzentration und die allgemeine Stimmung verbessert. Andere fette Fische sind Forelle, Makrele, Hering und Sardinen.

Obwohl der Verzehr von frisch zubereitetem Fisch die beste Methode ist, können Fischöl-Kapseln verwendet werden, um ein ähnliches Ergebnis zu erzielen.

4. Mandeln

Mandeln gehören zu den gesündesten Nüsse die es gibt.

Mandeln haben den höchsten Protein-, Ballaststoff-, Calcium-, Vitamin E-, Riboflavin- und Niacin-Gehalt. Der hohe Ballaststoff-, Protein- und Fettgehalt der Mandeln bedeutet, dass du nur eine Handvoll davon brauchst, damit du dich lange satt und energiegeladen fühlst. Ich empfehle dir ganze und rohe Mandeln mit der Schale zu nehmen. Keine gerösteten.

Warum rohe Mandeln? Sowohl rohe als auch geröstete Mandeln enthalten eine hohe Dosis an Nährstoffen und Mineralien. Allerdings haben rohe Mandeln mehr natürlich vorkommende Fette – die im Röstprozess verloren gehen.

5. Avocado

Avocados sind ein natürliches Stimulans zur Förderung der Durchblutung.

Ein konsequenter Blutfluss durch dein Herz und Gehirn feuert deine Gehirnzellen an und verbessert dein Denkvermögen. Außerdem enthalten Avocados viel gesundes Fett, das deinen allgemeinen Fokus verbessert.

Und das beste daran ist? Es gibt so viele leckere Möglichkeiten, eine Avocado zuzubereiten und ihr butterartiger Geschmack an sich ist ebenfalls köstlich.

6. Heidelbeeren

Antioxidantien-reiche Lebensmittel wie Heidelbeeren sind sehr gut für dein Gedächtnis.

Heidelbeeren helfen nicht nur deinem Gehirn, am Arbeitsplatz besser zu funktionieren, sondern sie können auch bei Alzheimer und Parkinson eine Besserung bewirken. Die Antioxidantien in Blaubeeren regen den Blut- und Sauerstofffluss zum Gehirn an – und halten deinen Geist frisch.

Je dunkler die Beeren sind, desto höher ist ihre antioxidative Eigenschaft. Das bedeutet mehr produktivitätssteigernde Inhaltsstoffe.

7. Matcha Grüntee

Grüner Tee ist ein natürlicher Energiebooster und kommt ohne die negativen Nebenwirkungen, wie dem Koffein-Crash, den du von Kaffee oder Energydrinks bekommen.

Aber die beste (und gesündeste) Art, grünen Tee zu konsumieren, ist Matcha Tee. Matcha ist einzigartig, weil das ganze Blatt zu einem feinen Pulver gemahlen und zu einem cremigen Tee verarbeitet wird. Bei anderen Tees werden die Blätter in heißes Wasser getaucht. Indem du bei Matcha Tee das Blatt als Ganzes verzehrst, liefert es Ballaststoffe und wichtige Antioxidantien wie Polyphenole.

Matcha Tee ist auch viel schmackhafter als herkömmlicher grüner Tee. Sogar ein ketogenes Matcha Eis kann man daraus machen und wenn du es noch nicht ausprobiert hast, empfehle ich es einmal zu probieren.

8. Bananen

Glucose wird zu Energie und Bananen sind eine hervorragende Quelle für schnellen Fruchtzucker.

Eine einzelne Banane enthält die tägliche Menge an Glukose, die dein Körper braucht und es ist eine viel gesündere Art, es zu bekommen als über andere Kohlenhydrate und Rohrzucker.

Bananen sättigen auch, was bedeutet, dass du in der Lage sein wirst, dich besser zwischen den Mahlzeiten zu konzentrieren. Bananen sind auch eine gute Quelle für Kalium, das bei Blutdruck, Angst und Stress hilft. Außerdem verbessert Kalium die Muskelkraft, den Stoffwechsel, den Wasserhaushalt, elektrolytische Funktionen und das Nervensystem.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

9. Wasser

Endlich, Wasser.

Ich weiß, dass Wasser kein Lebensmittel im eigentlichen Sinne ist. Aber es ist wichtig auf diese Liste zu setzen, denn die Menge an Wasser die wir aufnehmen beeinflusst signifikant unsere Gesundheit und Produktivität.

Unser Körper besteht aus über 70% Wasser und den ganzen Tag über wird das Wasser in unserem Körper langsam verbraucht. Wenn du nicht genug Wasser trinkst, um die verlorene Flüssigkeit wieder auszugleichen, leidet dein Gehirn und andere Funktionen unter den Folgen.

Du solltest täglich mindestens 2-3 Liter Wasser trinken. Dadurch gibst du deinem Gehirn den Treibstoff, den es braucht um fokussierter zu sein und klarer zu denken.

Halte dich and diese Lebensmittel und prüfe, ob du eine Verbesserung deiner Produktivität bemerkt hast. Bei mir war das so!

Fazit

Eine gesunde Ernährung hat viele gesundheitliche Vorteile.

Wenn du dich bisher eher ungesund ernährt hast, versuche, einige kleine Änderungen vorzunehmen. Es ist unmöglich, über Nacht eine vollständige Umstellung deiner Essgewohnheiten zu erwarten. Außerdem würde eine große und plötzliche Veränderung in deinem Lebensstil die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du dich langfristig an deine gesunde Ernährung hältst.

Einige kleine Anpassungen an deiner Nahrungs- und Makronährstoffaufnahme sind der Schlüssel zum langfristigen Erfolg und mehr Produktivität. Du wirst wahrscheinlich selbst kleinste Änderungen in deiner Ernährung und der Auswahl deiner Lebensmittel bemerken, wenn es um deine Produktivität geht.

Halte dich an die Lebensmittel, die dir mehr Energie geben und vermeide zuckerhaltige und verarbeitete Lebensmittel. Dann kommt die Produktivität von ganz allein 🙂

Welche Erfahrung hast du mit Ernährung und Produktivität gemacht?

Kennst du die Blutzuckerschwankungen von zu viel Zucker und wie energielos man sich danach fühlt?

Mich würde deine Erfahrung interessieren, die deine Ernährung auf deine Arbeit hat.

Ich freue mich auf dein Kommentar!

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.