Ein erholsamer Schlaf wird stark unterschätzt.
Ausreichender Schlaf ist eine der “Säulen” einer optimalen Gesundheit… genauso wichtig wie Ernährung und Bewegung.
Schlechter Schlaf ist mit Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Depressionen verbunden. Es ist auch einer der stärksten Risikofaktoren für Fettleibigkeit (1, 2, 3).
Das Problem ist, dass wir heutzutage viel weniger schlafen als in der Vergangenheit.
Aber das ist noch nicht alles, leider… die Qualität unseres Schlafes hat auch enorm gelitten.
Es stellt sich heraus, dass der vielleicht größte Beitrag zu unseren heutigen Schlafproblemen der Einsatz von künstlicher Beleuchtung und Elektronik vor dem Schlafengehen ist.
Diese Geräte emittieren Licht mit blauer Wellenlänge, was unser Gehirn dazu bringt, zu denken, dass es Tageslicht ist (4).
Zahlreiche Studien deuten darauf hin, dass blaues Licht am Abend die natürlichen Schlaf-Wach-Zyklen des Gehirns stört, die für eine optimale Funktion des Körpers entscheidend sind (5, 6).
Glücklicherweise gibt es für dieses Problem eine einfache Lösung und es gibt ein paar einfache Schritte, die du unternehmen kannst, um dieses blaue Licht am Abend loszuwerden und gleichzeitig deinen Schlaf zu hacken.
Inhaltsverzeichnis
Unser Körper hat eine “innere Uhr”, die sich im Gehirn befindet.
Diese Uhr reguliert unseren zirkadianen Rhythmus, den 24-Stunden-Biozyklus, der viele köpereigene Funktionen beeinflusst (7).
Die wichtigste Aufgabe des zirkadianen Rhythmus ist, dass er bestimmt, wann unser Körper sich darauf vorbereitet, wach zu bleiben und produktiv zu sein, und wann wir uns müde fühlen und schlafen gehen wollen.
Der zirkadiane Rhythmus ist nicht 100% genau. Manchmal ist er etwas länger als 24 Stunden, manchmal etwas kürzer.
Aus diesem Grund benötigt er Signale aus dem externen Umfeld, um sich anzupassen. Die wichtigsten Signale, die diese interne Uhr einstellen, sind Tageslicht und Dunkelheit.
Das macht tatsächlich vollkommen Sinn…. im Laufe der Evolution bedeutete Helligkeit, dass es Tag war und dass wir wach sein und Dinge erledigen sollten, während die Dunkelheit bedeutete, dass es Zeit zum Schlafen und zur Regeneration war.
Doch nicht jedes Licht ist gleich. In erster Linie ist es Licht mit blauer Wellenlänge (blaues Licht), das die Sensoren im Auge stimuliert und Signale an die innere Uhr des Gehirns sendet.
Sonnenlicht und weißes Licht enthalten eine Mischung aus verschiedenen Wellenlängen. Blaues Licht ist dabei reichlich im Sonnenlicht vorhanden (8).
Blaues Licht (besonders von der Sonne) am Tag zu bekommen, ist sehr wichtig. Es hilft uns, wachsam zu bleiben und gleichzeitig die Leistungsfähigkeit und die Stimmung zu verbessern (9).
Es gab sogar einige Erfolge mit Blaulicht-Therapien bei Depressionen, und Daylight-Glühbirnen mit blauem Licht in einem Büro können Müdigkeit reduzieren und die Stimmung, Leistung und den Schlaf der Angestellten verbessern (10, 11).
Aber auch wenn blaues Licht tagsüber unglaublich wohltuend ist, kann es eine totale Katastrophe sein, wenn wir diesem abends ausgesetzt sind.
Vermeide künstliches Licht am Abend
Das Problem ist, dass moderne Glühbirnen und elektronische Geräte (insbesondere Monitore von Smartphone, Tablet und Computer) auch große Mengen an blauem Licht produzieren und unser Gehirn dazu bringen, zu denken, dass es Tag ist.
Wenn es abends dunkel wird, scheidet die Zirbeldrüse im Gehirn das Hormon Melatonin aus, das unserem Körper und Gehirn signalisiert, dass es Zeit ist, müde zu werden und einzuschlafen.
Blaues Licht, ob von der Sonne oder einem Laptop, ist sehr effektiv bei der Hemmung der Melatoninproduktion (12).
Das bedeutet, dass unser Körper nicht das richtige Signal erhält, dass es Zeit ist, einzuschlafen. Das reduziert sowohl die Quantität als auch die Qualität unseres Schlafes enorm.
Studien haben die Melatoninunterdrückung am Abend mit verschiedenen Gesundheitsproblemen in Verbindung gebracht, darunter Stoffwechselsyndrom, Fettleibigkeit und Krebs sowie psychische Störungen wie Depressionen (13, 14, 15).
Es wird angenommen, dass blaues Licht mit seiner melatoninunterdrückenden Wirkung einer der Haupttreiber für Fettleibigkeit und viele der heute so häufigen chronischen Krankheiten sein könnte.
Doch die ständige Beleuchtung unserer Welt und elektronische Geräte sind ein wichtiger Teil des modernen Lebensstils und werden wohl nicht so schnell wieder verschwinden.
Glücklicherweise gibt es eine einfache Möglichkeit, blaues Licht daran zu hindern, in deine Augen zu gelangen und den natürlichen Schlaf-Wach-Zyklus zu unterbrechen.
Zusammenfassung
Blaues Licht am Abend bringt das Gehirn dazu, zu denken, dass es noch Tag ist, was die Produktion von Melatonin hemmt und sowohl die Quantität als auch die Qualität des Schlafes reduziert.
Verwende Brillen, die blaues Licht blockieren
Der einfachste und effektivste Weg, blaues Licht am Abend zu vermeiden, ist die Verwendung einer Blaulicht und UV-Schutzbrille.
Diese Brille blockiert effektiv das gesamte blaue Licht, so dass dein Gehirn nicht das Signal erhält, dass es wach bleiben soll.
Studien zeigen, dass Menschen, die blaulichtblockierende Brillen verwenden, auch in einem beleuchteten Raum oder mit einem elektronischen Gerät, genauso viel Melatonin produzieren, als wenn es dunkel wäre (16, 17).
In einer Studie wurden die Melatoninwerte der Menschen am Abend bei drei verschiedenen Lichtverhältnissen verglichen (18):
- Abendliches Licht
- Helles Licht
- Helles Licht mit Brillen, die blaues Licht blockieren
Die folgende Grafik zeigt, was mit dem Melatoninspiegel eines typischen Probanden passiert ist:
Wie du sehen kannst, unterdrückte das helle Licht die Melatoninproduktion fast vollständig, während das schwache Licht dies nicht tat.
Doch die Personen mit der blaublockierenden Brille, produzierten die gleiche Menge Melatonin wie diejenigen, die dem schwachen Licht ausgesetzt waren. Die Brille blockierte fast vollständig die melatoninunterdrückende Wirkung des hellen und künstlichen Lichts.
Nun zum spaßigem Teil… die blaulichtblockierende Brille hat nicht nur die Melatonin-Produktion deutlich erhöht, sondern hat auch zu einer erheblichen Verbesserung des Schlafes und der geistigen Leistungsfähigkeit beigetragen.
In einer Studie wurden 20 Personen gebeten, ca. 3 Stunden vor dem Schlafengehen entweder eine blaulichtblockierende Brille oder eine Brille mit ganz normalen Gläsern ohne Sehstärke zu verwenden. Die Studie dauerte zwei Wochen (19).
Die Probanden, die die Blaulicht- und UV-blockierende Brille verwendeten, konnten sowohl die Schlafqualität als auch die Stimmung deutlich verbessern.
Diese Brille hat sich auch bei Schichtarbeitern, die sie vor dem Schlafengehen aufsetzen, als sehr schlaffördernd erwiesen (20).
Es gab auch eine Studie an älteren Kataraktpatienten, die zeigte, dass blaulichtblockierende Brillen den Schlaf verbessern und die Dysfunktion am Tag deutlich reduzieren (21).
Insgesamt scheint es ziemlich klar zu sein, dass die Verwendung einer Brille, die Blaues Licht und UV-Licht blockiert, am Abend sehr effektiv ist um die Schlafqualität, die Melatoninproduktion und die allgemeine Stimmung erheblich zu verbessern. Es verbessert nicht nur den Schlaf, sondern auch die kognitive Funktion und Denkleistung während des Tages.
Natürlich wurde dies nicht in einer großen Langzeitstudie untersucht…. aber angesichts der immensen Bedeutung des Schlafes für die Gesundheit würde es mich nicht überraschen, wenn diese Brille auch helfen könnte, chronische Krankheiten zu verhindern und zu einem längeren Leben führt.
Zusammenfassung
Studien zeigen, dass Brillen, die blaues Licht blockieren, die Melatoninproduktion am Abend erhöhen, was zu einer deutlichen Verbesserung von Schlaf und Stimmung führt.
Andere Möglichkeiten um Blaues Licht zu vermeiden
Wenn du nicht jeden Abend vor dem Laptop oder beim Fernsehen eine blaulichtblockierende Brille benutzen willst, gibt es noch ein paar andere Möglichkeiten, wie du Blaues Licht am Abend reduzieren und vermeiden kannst.
Eine beliebte Möglichkeit ist die Verwendung einer App namens F.lux auf deinem Computer oder Smartphone.
Dieses Programm passt die Farbe und Helligkeit deines Bildschirms automatisch an, basierend auf der aktuellen Tageszeit. Wenn es draußen dunkel ist, blockiert das Programm effektiv das gesamte blaue Licht von deinem Computerbildschirm und verleiht dem Bildschirm eine leicht orangefarbene Farbe.
Obwohl ich keine Studie darüber kenne, behaupten viele Leute, die abends viel am Computer arbeiten, dass dieses Programm ihnen hilft, besser einzuschlafen.
Es gibt noch ein paar andere Dinge, die du in Betracht ziehen solltest:
- Schalte 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen alle Lichter in deiner Wohnung aus.
- Hol dir eine rote oder orangefarbene Leseleuchte, die kein blaues Licht abgibt. Auch Kerzenlicht funktioniert gut.
- Halte dein Schlafzimmer komplett dunkel (sehr empfehlenswert), oder verwende eine Schlafmaske.
Andererseits ist es auch wichtig, sich tagsüber viel blauem Licht auszusetzen. Wenn es dir möglich ist, gehe tagsüber nach draußen und genieße das natürliche Sonnenlicht.
Wenn dies nicht möglich ist, solltest du die Verwendung einer Lichttherapie mit einer speziellen BlueLight Lampe am Tag in Betracht ziehen. Das ist eine Lampe, die die Sonne simuliert und durch das kompakte, blaue Licht, Energie spendet wie helles Tageslicht.
Ich verwende so eine Lampe zum Beispiel auf meinem Schreibtisch neben meinem Monitor. Nur 20 bis 30 Minuten pro Tag reichen aus, um sich voller Energie, aktiver und wacher zu fühlen.
Fazit
Ich persönlich habe eine lange Geschichte von Schlafstörungen.
Es dauerte normalerweise mindestens eine Stunde, bis ich eingeschlafen bin, und ich neigte oft dazu, Nachts häufig aufzuwachen und mich morgens nicht besonders ausgeruht zu fühlen.
Vor etwa zwei Wochen habe ich bei Amazon eine blau-blockierende Brille gekauft, die dabei hilft, Abends blaues Licht zu blockieren.
Ich habe eine Erinnerungsfunktion auf meinem Handy eingerichtet, um sie immer um 20:30 Uhr aufzuziehen. Wenn ich zu dieser Zeit nicht zu Hause bin, dann ziehe ich sie einfach an, sobald ich abends nach Hause komme.
Nachdem ich sie etwa 1-2 Stunden lang trage, fange ich an, mich deutlich entspannter und müde zu fühlen.
Seitdem ich sie benutze, schlafe ich viel schneller ein und wache morgens erfrischt auf. Meine Stimmung hat sich deutlich verbessert und es fällt mir viel einfacher, klar zu denken und zu schreiben.
Ich habe viele verschiedene Dinge ausprobiert, um besser zu schlafen… aber die Verwendung einer Brille, die blaues Licht blockiert, ist bei weitem der effektivste Schlaf “Hack”, den ich je ausprobiert habe.
Eine Alternative zu diese Brillen ist ein Melatonin-Supplement wie BRAINEFFECT SLEEP.
Im Prinzip läuft es auf das gleiche hinaus… die Brille, die blaues Licht blockiert, sorgt nämlich dafür, das deine Melatonin-Produktion natürlich erhöht wird. Falls du keine Brille verwenden möchtest, kannst du auch einfach 1 Stunde vor dem Schlafengehen ein natürliches Melatonin-Nahrungsergänzungsmittel nehmen.
So oder so… dein Schlaf wird deutlich verbessert 🙂
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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