Omega-3-Fettsäuren: Dein ultimativer Guide über dieses essentielle Fett

Omega-3-Fettsäuren sind essentielle Fette, die wir aus der Ernährung beziehen müssen.

Diese unglaublich gesunden Fette haben wichtige Vorteile für Körper und Gehirn (1, 2).

Die meisten Menschen, die eine westliche Standardernährung befolgen, essen jedoch leider nicht annähernd genügend Omega-3-Fette (3).

In diesem Artikel dreht sich daher heute alles um die gesunden Omega-3-Fette.

Was ist Omega-3? Warum ist es so wichtig? Und welche Lebensmittel enthalten viel Omega-3-Fettsäuren… das alles erfährst du in diesem ultimativen Guide zu Omega-3-Fettsäuren.

Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren gehören zur Familie der mehrfach ungesättigten Fettsäuren, die wir aus der Ernährung beziehen müssen. Sie werden auch als n-3 oder ω-3 Fettsäuren bezeichnet.

Sie werden als essentielle Fettsäuren bezeichnet, weil sie für die Gesundheit benötigt werden, aber der Körper kann sie nicht wie andere Fette selbst produzieren.

Der mehrfach ungesättigte Teil bedeutet, dass die Fettsäuren mehrere Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur aufweisen. Omega-6-Fettsäuren sind eine weitere Art von mehrfach ungesättigtem Fett.

Die “Omega”-Namensgebung hat mit der Platzierung der Doppelbindung auf dem Fettsäuremolekül zu tun. Omega-3-Fettsäuren haben die erste Doppelbindung, die 3 Kohlenstoffatome vom Omega-Ende entfernt ist.

Die 3 Haupttypen von Omega-3-Fetten

Es gibt viele Fettsäuren, die technisch gesehen zur Omega-3-Familie gehören.

Diese drei sind die wichtigsten:

1. EPA (Eicosapentaensäure)

Eicosapentaensäure (EPA) ist eine 20-Kohlenstoff-lange Omega-3-Fettsäure. Sie kommt vor allem in fettem Fisch, Meeresfrüchten und Fischöl vor.

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Diese Fettsäure hat viele essentielle Funktionen. Am wichtigsten ist, dass es zur Bildung von Signalmolekülen, den Eicosanoiden, verwendet wird. Dies kann zu einer verminderten Entzündung führen (4).

Es wurde festgestellt, dass EPA bei bestimmten psychischen Erkrankungen, insbesondere bei Depressionen, besonders wirksam ist (5).

2. DHA (Docosahexaensäure)

Docosahexaensäure (DHA) ist eine 22-Kohlenstoff-lange Omega-3-Fettsäure. Sie kommt vor allem in fetten Fischen, Meeresfrüchten, Fischölen und Algen vor.

Die Hauptaufgabe von DHA ist es, als Strukturkomponente in Zellmembranen zu dienen, insbesondere in Nervenzellen im Gehirn und in den Augen. Es macht etwa 40% der mehrfach ungesättigten Fette im Gehirn aus (6).

DHA ist sehr wichtig während der Schwangerschaft und des Stillens. Es ist absolut entscheidend für das Nervensystem während der Entwicklung, und Muttermilch enthält erhebliche Mengen an DHA (7, 8).

3. ALA (Alpha-Linolensäure)

Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine 18-Kohlenstoff-lange Omega-3-Fettsäure. Sie kommt in fettreichen pflanzlichen Lebensmitteln vor, insbesondere Leinsamen, Chiasamen und Walnüsse.

Obwohl es das häufigste Omega-3-Fett in der Ernährung ist, ist ALA im Körper nicht sehr aktiv. Es muss in EPA und DHA umgewandelt werden, um aktiv werden zu können (9).

Leider ist dieser Prozess beim Menschen sehr ineffizient. Nur etwa 5% werden in EPA umgewandelt, und nur 0,5% werden in DHA umgewandelt (10).

Aus diesem Grund sollte man sich niemals auf ALA als einzige Omega-3-Quelle verlassen. Der größte Teil des ALA, das du isst, wird einfach für Energie verwendet.

Gesundheitliche Vorteile von Omega-3-Fettsäuren

Omega-3-Fettsäuren gehören weltweit zu den Nährstoffen, die am umfassendsten von der Forschung untersucht wurden.

Es hat sich gezeigt, dass sie einen starken gesundheitlichen Nutzen für verschiedene Körpersysteme haben.

• Blut-Triglyceride: Omega-3-Ergänzungen können die Triglyceride im Blut signifikant senken (11, 12).
• Krebs: Der Verzehr von Lebensmitteln mit hohem Omega-3-Gehalt ist mit einem reduzierten Risiko für Darm-, Prostata- und Brustkrebs verbunden. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein (13, 14, 15).
• Fettige Leber: Die Einnahme von Omega-3-Präparaten kann helfen, überschüssiges Fett aus der Leber zu entfernen (16).
• Depressionen und Angstzustände: Die Einnahme von Omega-3-Ergänzungen, wie z.B. Fischöl, kann helfen, Symptome von Depressionen und Angstzuständen zu reduzieren (17, 18, 19).
• Entzündungen und Schmerzen: Omega-3-Fettsäuren können Entzündungen und Symptome verschiedener Autoimmunerkrankungen wie rheumatoide Arthritis reduzieren. Sie sind auch sehr effektiv bei der Reduzierung von Menstruationsschmerzen (20, 21).
• ADHS: Bei Kindern mit ADHS können Omega-3-Ergänzungen verschiedene Symptome deutlich verbessern (22, 23).
• Asthma: Omega-3-Fettsäuren können helfen, Asthma bei Kindern und jungen Erwachsenen zu verhindern (24, 25).
• Baby-Entwicklung: DHA, das während der Schwangerschaft und des Stillens eingenommen wird, kann die Intelligenz und Augengesundheit des Babys verbessern (26, 27, 28).
• Demenz: Einige Studien verknüpfen eine höhere Omega-3-Aufnahme mit einem reduzierten Risiko für Alzheimer und Demenz (29, 30).

Leider konnten Omega-3-Fettsäuren trotz der Verbesserung mehrerer Risikofaktoren für Herzerkrankungen nicht nachgewiesen werden, dass sie Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern. Die größten Studien, die sich mit dem Bestand an Beweisen befassen, haben keinen Nutzen.

Empfehlung: Omega-3-Fettsäuren: Wirkung und 17 gesundheitliche Vorteile

Wie viel Omega-3 sollte man aufnehmen?

Es gibt keine spezifische empfohlene Tagesdosis für Omega-3-Fettsäuren.

Die wichtigsten Gesundheitsorganisationen wie die Weltgesundheitsorganisation und die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit empfehlen mindestens 250-500 mg kombinierte EPA und DHA pro Tag für gesunde Erwachsene (31, 32, 33).

Die American Heart Association empfiehlt, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen, um eine optimale Omega-3-Aufnahme zur Vorbeugung von Herzerkrankungen zu gewährleisten (34).

Für schwangere und stillende Frauen wird empfohlen, zusätzlich zur empfohlenen Einnahme 200 mg DHA hinzuzufügen (35, 36).

Wenn du versuchst, einen bestimmten Gesundheitszustand zu verbessern, dann frage deinen Arzt nach Dosierungsempfehlungen.

Denke daran, dass deine Omega-6-Aufnahme teilweise bestimmen kann, wie viel Omega-3 du benötigest. Die Kürzung der Aufnahme von Omega-6 kann deine Bedarf an Omega-3 reduzieren.

Sollte ich ein Omega-3-Supplement einnehmen?

Der beste Weg, eine optimale Omega-3-Aufnahme zu gewährleisten, ist, mindestens zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen.

Wenn du jedoch nicht viel fetten Fisch oder Meeresfrüchte isst, dann kann die Einnahme einer Omega-3-Nahrungsergänzung sinnvoll sein.

Die meisten Studien über die Vorteile der Omega-3-Fettsäuren haben Supplements und Ergänzungen verwendet, so dass sie definitiv von Vorteil sein können.

Gute Nahrungsergänzungsmittel mit EPA und DHA beinhalten Fischöl und Krillöl. Für Vegetarier und Veganer wird die Einnahme eines DHA-Präparats aus Algen empfohlen.

Wenn es um Omega-3-Ergänzungen geht, gibt es viele Möglichkeiten und nicht alle sind gut. Einige Nahrungsergänzungsmittel können aufgrund der Verschmutzung im Meer sogar schädliche Stoffe enthalten.

Risiken und Nebenwirkungen von Omega-3-Fettsäuren

Wenn es um die Ernährung geht, ist mehr nicht immer besser.

Wie bei vielen anderen Nährstoffen gibt es eine Obergrenze, wie viel du einnehmen solltest.

Nach Angaben der FDA ist die Einnahme von bis zu 2000 mg kombiniertem EPA und DHA pro Tag aus Nahrungsergänzungsmitteln sicher.

In hohen Dosen können Omega-3-Fettsäuren zu Blutverdünnungen und übermäßigen Blutungen führen. Spreche mit deinem Arzt, wenn du eine Blutungsstörung hast oder blutverdünnende Medikamente einnimmst.

Einige Omega-3-Ergänzungen, insbesondere Fischöl, können auch Verdauungsprobleme und unangenehme Risse verursachen.

Eine weitere Sache, die man beachten sollte, ist, dass viele Omega-3-Ergänzungen einen hohen Kaloriengehalt haben. Lebertran ist auch sehr reich an Vitamin A, das in hohen Dosen schädlich sein kann (37).

Achte darauf, die Anweisungen zur Dosierung zu lesen und zu befolgen.

Lebensmittel mit hohem Gehalt an Omega-3-Fettsäuren

Viel Omega-3-Fett aus Vollwertkost zu bekommen, ist eigentlich nicht so schwer, zumindest nicht, wenn man Fisch isst.

Hier sind ein paar Lebensmittel, die sehr viel Omega-3-Fettsäuren enthalten:

• Lachs: 4.023 mg pro Portion (EPA und DHA).
• Lebertran: 2.664 mg pro Portion (EPA und DHA).
• Sardinen: 2.205 mg pro Portion (EPA und DHA).
• Sardellen: 951 mg pro Portion (EPA und DHA).
• Leinsamen: 2.338 mg pro Portion (ALA).
• Chiasamen: 4.915 mg pro Portion (ALA).
• Walnüsse: 2.542 mg pro Portion (ALA).

Andere Lebensmittel, die einen hohen Gehalt an EPA und DHA haben, beinhalten die meisten Arten von fettem Fisch. Fleisch, Eier und Milchprodukte von Bio-Tieren enthalten ebenfalls angemessene Mengen.

Mehrere andere gängige pflanzliche Lebensmittel sind ebenfalls reich an der Omega-3-Fettsäure ALA. Dazu gehören Sojabohnen, Hanfsamen und Walnüsse. Einige Gemüsearten enthalten auch kleine Mengen, darunter Spinat und Rosenkohl.

Empfehlung: 12 Lebensmittel mit einem sehr hohen Omega-3-Gehalt

Häufige Fragen und Antworten rund um Omega-3

Hier findest du schnelle Antworten auf einige häufige Fragen, die regelmäßig zu Omega-3-Fettsäuren und Fischölen gestellt werden.

1. Welche ist die beste Form von Fischöl?

Die meisten Fischöle liegen in der Form von Ethylestern vor.

Wir empfehlen jedoch den Kauf von Fischölen in den Formen Triglycerid und freie Fettsäuren, da sie viel besser aufgenommen werden (38).

2. Was passiert mit überschüssigen Omega-3-Fettsäuren im Körper?

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Sie werden einfach als Kalorienquelle verwendet, wie andere Fette auch.

3. Kannst du mit Omega-3-Ölen kochen?

Es wird nicht empfohlen, mit ihnen zu kochen, da sie reich an mehrfach ungesättigten Fetten sind, die bei starker Hitze leicht beschädigt werden können.

Aus diesem Grund solltest du Omega-3-Öle auch an einem dunklen, kühlen Ort aufbewahren und nicht in großen Mengen kaufen, da sie schlecht werden können.

Omega-3-Fettsäuren sind unglaublich wichtig

Es gibt viele Mythen und eine Menge Kontroversen, wenn es um die Ernährung geht.

Oft scheint es so, dass sich die Menschen über nichts einigen können. Über die Bedeutung der Omega-3-Fettsäuren besteht jedoch nahezu allgemeine Übereinstimmung.

Sie gehören zu den am besten untersuchten Nährstoffen auf dem Planeten, und nur wenige Dinge werden durch Studien so gut unterstützt wie ihr immenser gesundheitlicher Nutzen.

Wenn du nicht oft fette Fische oder Meeresfrüchte isst, dann solltest du ernsthaft erwägen, ein Omega-3-Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen.

Es ist ein unglaublich einfacher, aber hochwirksamer Weg, um die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und kann das Risiko von vielen Krankheiten extrem verringern.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.