Die 6 besten Schlafpositionen (und welche am schädlichsten ist)

Einen erholsamen Schlaf zu bekommen, ist nicht immer ganz so einfach.

Sowohl zu wenig als auch zu viel Schlaf ist mit einer Vielzahl von Gesundheitsproblemen verbunden, von Adipositas und Herzerkrankungen bis hin zu Demenz und Diabetes. Und es stellt sich heraus, dass es nicht nur auf die Länge des Schlummerns ankommt – die Schlafposition ist genau so wichtig.

Schläfst du auf dem Rücken, der Seite oder dem Bauch? Die Art und Weise, wie du schläfst, kann Auswirkungen auf unterschiedliche Dinge haben, wie zum Beispiel Schnarchen, Sodbrennen und sogar bei Falten spielt die Schlafposition eine Rolle.

Jeder von uns hat seine Lieblings-Schlafposition. Einige davon sind besser und andere eher schädlich. Eine ungünstige Schlafposition kann Nacken- oder Rückenschmerzen verursachen und sogar verschlimmern.

In diesem Artikel zeigen wir, welche Schlafposition nach wissenschaftlicher Auffassung die beste ist, wie man schlafen sollte, wenn man Rückenprobleme hat und was die verschiedenen Schlafpositionen über deinen Charakter aussagen.

Was ist die beste Schlafposition?

Höchstwahrscheinlich hast auch du eine bevorzugte Schlafposition. Für die meisten von uns ist dies die erste Position, in der wir uns es bequem machen, wenn wir ins Bett gehen.

Es ist unsere bequemste Position und höchstwahrscheinlich die Position, in der du seit Jahren schläfst.

Neuere Untersuchungen deuten darauf hin, dass verschiedene Schlafpositionen nicht nur unsere Schlafqualität beeinflussen, sondern auch mit unserer Persönlichkeit verbunden sind. Es gibt einen Zusammenhang zwischen unserem Schlaf und unserer Persönlichkeit auf einer sehr grundlegenden Ebene.

Wenn du in einer schlechten Schlafposition schläfst, wirst du am nächsten Tag eher mürrisch und schlecht gelaunt sein.

Der allgemeine Konsens aller Schlafexperten ist, dass unsere Schlafqualität auf der Menge an Schlaf basiert, die wir bekommen, und in welcher Position wir schlafen.

Die besten Schlafpositionen

Hast du jemals daran gedacht, dass deine bevorzugte Schlafposition deinen Schlaf beeinflussen könnte? Und wenn ja, gibt es bessere Positionen, die deinen Schlaf vielleicht verbessern würden?

Schauen wir uns einmal die 3 besten Schlafpositionen und ihre Vor- und Nachteile genauer an.

Rückenschläfer

Vorteile: Das Schlummern in Savasana-Pose ist ein Segen für die Gesundheit von Wirbelsäule und Nacken, da der Rücken gerade ist und nicht in Verrenkungen gezwungen wird. Beim Schlafen auf dem Rücken kann die Matratze ihre Arbeit verrichten und die Wirbelsäule optimal stützen. In einer perfekten Welt würde jeder ohne Kissen auf dem Rücken schlafen, da diese Position den Hals in eine neutrale Position bringt.

Der Rückenschlaf ist auch ein Gewinn für kosmetisch orientierte Menschen. Die ganze Nacht mit dem Gesicht in der Luft zu verbringen – und nicht gegen ein Kissen gedrückt – führt zu weniger Gesichtsfalten (1).

Nachteile: Fälle von Schnarchen und Schlafapnoe sind viel häufiger, wenn eine Person in Rückenlage schläft. Rückenschlaf ist so eng mit der Schlafapnoe verbunden, dass Ärzte Seitenschlaf als Behandlung für den Zustand empfehlen (2).

Wenn wir auf dem Rücken schlafen, zwingt die Schwerkraft die Zungenbasis dazu, in die Atemwege einzudringen, was die Atmung behindert und Schnarchgeräusche erzeugt, die deinen Schlafpartner nachts wach halten.

Seitenschläfer

Vorteile: Ärzte empfehlen das Schlafen auf der linken Seite während der Schwangerschaft, weil es die Durchblutung des Herzens verbessert, was sowohl der Mutter als auch dem Baby zugute kommt (3).

Seitliches Schlafen ist auch vorteilhaft bei Schwangeren Frauen, weil das Schlafen auf dem Rücken Druck auf den unteren Rücken ausübt (was zu Ohnmacht führen kann) und das Schlafen auf dem Bauch aus offensichtlichen Gründen unmöglich ist. Das Schlafen auf der linken Seite kann auch Sodbrennen und Säure-Reflux lindern, was es für Menschen mit diesen Erkrankungen einfacher macht, einzuschlafen (4).

Nachteile: Gleichzeitig kann das Schlafen auf der linken Seite den Druck auf Magen und Lunge ausüben (das häufige Wechseln der Seiten kann oft helfen, eine Organbelastung zu verhindern). Und wie fast alle Seitenschläfer wissen, kann diese Position zu dem gefürchteten Einschlafen des Armes führen.

Mit dem Arm hinter dem Kopf ins Bett zu kuscheln ist eine gängige Schlafposition, kann aber Muskeln und Nerven beeinträchtigen. Das Auflegen des Kopfes (oder des ganzen Körpers) auf einen einzigen Arm kann die Durchblutung einschränken und auf die Nerven drücken, was zu “Kribbeln“ und einem „pelzigem Gefühl“ führt.

In dieser Position trägt die Schulter einen Großteil des Körpergewichts, was die Hals- und Schultermuskeln verengen kann.

Bauchschläfer

Vorteile: Das Schlafen auf dem Bauch erleichtert das Schnarchen und einige Fälle von Schlafapnoe, aber das ist so ziemlich der einzige Vorteil, wenn man nachts auf dem Bauch liegt (5).

Nachteil: Das Schlafen auf dem Bauch gilt weithin als die schlechteste Schlafposition (6).

Es glättet die natürliche Krümmung der Wirbelsäule, was zu Schmerzen im unteren Rückenbereich führen kann. Die ganze Nacht mit zur Seite gedrehtem Kopf zu schlafen, belastet auch den Hals. Wenn dies deine bevorzugte Schlafposition ist, versuche, den Körper mit Kissen allmählich so zu trainieren, dass du auf der Seite schlafen kannst.

Was die Schlafpositionen über deinen Charakter aussagen

Um zu sehen, welche Position am besten ist, wurde eine Studie an 1.000 Menschen durchgeführt, um zu untersuchen, wie sich ihre Schlafpositionen auf ihre Schlafqualität auswirken.

Während dieser Studie stellte man fest, dass die sechs häufigsten Schlafpositionen nicht nur bestimmte gesundheitliche Vorteile oder Risiken mit sich bringen, sondern auch Persönlichkeitsmerkmale offenbaren können.

Die Fötus-Position

Die Fötus- oder Embryoposition ist die häufigste Schlafposition. In der Studie schliefen 41% der Teilnehmer auf der Seite, wobei die Knie zu ihrem Körper angezogen waren.

Seitenschläfer, die mit gebeugten und zu dem Torso angezogenen Beinen schlafen, schlafen in der sogenannten fetalen Position. Frauen schlafen in der fetalen Position doppelt so häufig wie Männer.

Persönlichkeit: Menschen, die in der Fötusposition schlafen, werden als äußerlich hart, aber im Herzen empfindlich beschrieben. Mehr als doppelt so viele Frauen schliefen in dieser Position wie Männer. Forscher haben herausgefunden, dass Menschen, die in der Fötus-Position schlafen, warme und freundliche Persönlichkeiten haben. Sie können emotional eher empfindlich sein und haben ein robustes, schützendes Äußeres.

Gesundheit: Diese Position ist ideal für Schwangere oder Menschen, die Probleme mit dem Schnarchen haben. Diese Schlafposition ist aber nicht ideal zur Vorbeugung von Nacken- und Rückenschmerzen.

Die Log-Position

Die Log-Position ist die zweithäufigste Position (15%) und beschreibt Schläfer, die mit beiden Armen nach unten auf ihrer Seite liegen.

Diese Schlafposition kann gut für dich sein, wenn du schnarchst. Wenn du Arthritis hast und in dieser Schlafposition schläfst, kannst du häufiger mit Schmerzen aufwachen.

Persönlichkeit: Log-Schläfer sind im Allgemeinen unkompliziert und sozial. Sie neigen dazu, Fremden zu vertrauen und sind manchmal etwas leichtgläubig.

Gesundheit: Diese Position hält deine Wirbelsäule gerade und ist sehr hilfreich für Menschen mit Rückenschmerzen. Die Forschung zeigt auch, dass das Schlafen auf der linken Seite die Verdauung fördert. Das Schlafen auf der Seite kann jedoch auch eine Nervenkompression in den Armen und Beinen verursachen, und das Schlafen auf der rechten Seite kann auch den Säure-Reflux fördern.

Die Yearner-Position

Die Yearner-Position beschreibt Schlafende, die mit beiden Armen nach vorne ausgestreckt auf der Seite schlafen. “Yearner” bedeutet in etwa der Verlangende oder Sehnsüchtige (weil man bei dieser Position die Arme “sehnsüchtig” austreckt). Etwa 13% der Menschen schlafen in dieser Position.

Persönlichkeit: Yearner-Schlafende neigen dazu, offen, aber zynisch und misstrauisch zu sein. Sie sind auch im Allgemeinen unentschlossen, bleiben aber ihrem Standpunkt treu, sobald sie sich entschieden haben.

Gesundheit: Ähnlich wie bei der Fötus- und Log-Position kann das Schlafen auf der Seite negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Versuche, auf der linken Seite mit einem Kissen zwischen den Knien als Entlastung zu schlafen.

Die Soldier-Position

Die Soldier-Position (Soldaten-Position) macht 8% der Teilnehmer der Studie aus und beschreibt diejenigen, die mit den Armen zur Seite auf dem Rücken schlafen.

Persönlichkeit: Personen, die in der Soldier-Position schlafen sind in der Regel zurückhaltend und ruhig. Sie haben auch hohe Ansprüche an sich selbst und andere.

Gesundheit: Das Schlafen auf dem Rücken ist ideal für Menschen, die mit Nacken- und Rückenschmerzen zu kämpfen haben. Es hat sich gezeigt, dass es den Säure-Reflux reduziert und sogar hilft, Falten zu minimieren. Das Schlafen auf dem Rücken kann jedoch zu Schnarchen und zu einer insgesamt schlechten Schlafqualität führen.

Die Freefall-Position

Die Freefall-Position (freier Fall) beschreibt eine kleine Anzahl von Schlafenden (7%), die auf dem Bauch liegen und mit den Armen das Kissen umschlingen.

Persönlichkeit: Schlafende in der Freefall-Position können dreist, gesellig, dünnhäutig und kritiksensitiv sein.

Gesundheit: Das Schlafen auf dem Bauch hat sich als vorteilhaft für diejenigen erwiesen, die schnarchen. Es fördert auch eine gute Verdauung. Das Schlafen auf dem Bauch erschwert jedoch die Aufrechterhaltung einer neutralen Wirbelsäulenposition, übt Druck auf die Gelenke und Muskeln aus und kann zu Schmerzen, Taubheitsgefühl und Kribbeln führen.

Die Starfish-Position

Die Starfish-Position oder Seestern-Position ist die am wenigsten beliebte Schlafposition (5%) und beschreibt diejenigen, die mit beiden Armen nach oben gerichtet auf dem Rücken schlafen.

Persönlichkeit: Schlafende in der Starfish-Position werden als gute Freunde und gute Zuhörer beschrieben. Sie lieben es zu helfen und mögen im Allgemeinen keine Aufmerksamkeit.

Gesundheit: Genau wie bei der Solider-Position hat auch die Starfish-Position auf dem Rücken die gleichen Vor- und Nachteile.

Beste Schlafposition gegen Rückenschmerzen

Hast du mit Schmerzen im unteren Rückenbereich zu kämpfen? Dann bist du nicht allein.

Die Global Burden of Disease Studie hat nachgewiesen, dass Schmerzen im unteren Rückenbereich weltweit die häufigsten Beschwerden sind (7).

Noch interessanter ist, dass die meisten Rückenschmerzen nicht durch ernsthafte medizinische Erkrankungen wie Krebs oder Arthritis verursacht werden. Stattdessen wird es oft durch Stress oder Belastung durch schlechte Körperhaltung, ungünstige Schlafpositionen und andere Lebensgewohnheiten verursacht.

Hier sind die besten Schlafpositionen, die hilfreich bei Schmerzen im unteren Rückenbereich sind, sowie einige andere Dinge, die du tun kannst, um eine bessere Nachtruhe zu bekommen.

1. Auf der Seite mit einem Kissen zwischen den Knien

Wenn du Rückenprobleme hast und sich das Liegen auf dem Rücken unangenehm anfühlt, versuche, auf der Seite zu schlafen:

1. Lasse deine rechte oder linke Schulter mit der Matratze in Kontakt kommen, zusammen mit dem Rest dieser Seite des Körpers.
2. Lege ein Kissen zwischen deine Knie.
3. Wenn es einen Spalt zwischen deiner Taille und der Matratze gibt, solltest du ein kleines Kissen für zusätzliche Unterstützung verwenden.

Egal, ob du nur ein Kissen verwendest oder dich für zwei entscheidest, du solltest dem Drang widerstehen, immer auf der gleichen Seite zu schlafen. Nur auf einer Seite zu schlafen kann Probleme wie muskuläre Dysbalancen und sogar Skoliose verursachen.

Wie hilft diese Schlafposition? Allein auf der Seite zu schlafen, wird dir kein besseres Gefühl geben. Es ist die Verwendung des Kissens zwischen den Knien, das ist der Trick. Das Kissen hält deine Hüften, dein Becken und deine Wirbelsäule in einer besseren Ausrichtung.

2. Auf der Seite in der fetalen Position

Wenn du einen Bandscheibenvorfall hast, kannst du versuchen, auf der Seite (in der fetalen Position) zu schlafen:

1. Lege dich auf den Rücken und rollen dich dann auf die Seite.
2. Zieh deine Knie zu deiner Brust und krümm deinen Torso sanft zu deinen Knien.
3. Denke daran, von Zeit zu Zeit die Seiten zu wechseln, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.

Wie hilft diese Schlafposition? Deine Bandscheiben sind wie weiche Kissen zwischen den Wirbeln in deiner Wirbelsäule. Ein Bandscheibenvorfall tritt auf, wenn ein Teil einer Bandscheibe aus ihrem normalen Raum herausgedrückt wird und Schmerzen verursacht. Wenn du deinen Oberkörper in eine fetale Position bringst, öffnet sich der Raum zwischen den Wirbeln.

3. Auf dem Bauch mit einem Kissen unter dem Bauch

Du hast vielleicht schon mal gehört, dass das Schlafen auf dem Bauch eigentlich schlecht für den Rücken ist. Dies ist teilweise wahr, weil diese Schlafposition den Hals zusätzlich belasten kann.

Aber wenn du gerne auf dem Bauch schläfst, musst du keine andere Position erzwingen. Stattdessen:

1. Lege ein kleines Kissen unter dein Becken und deinen Unterbauch, um einen Teil des Drucks vom Rücken zu nehmen.
2. Abhängig davon, wie sich diese Position anfühlt, kannst du ein Kissen unter deinen Kopf legen oder auch nicht.

Wie hilft diese Schlafposition? Menschen mit degenerativen Bandscheibenerkrankungen können am meisten davon profitieren, wenn man mit dem Bauch auf einem Kissen schläft. Es kann jede Belastung des Scheibenzwischenraums verringern.

4. Auf dem Rücken mit einem Kissen unter den Knien

Für einige Menschen kann das Schlafen auf dem Rücken die beste Position sein, um Rückenschmerzen zu lindern:

1. Lege dich flach auf den Rücken.
2. Lege ein Kissen unter die Knie um deine Wirbelsäule zu entlasten. Das Kissen ist wichtig, da es die natürliche Kurve in deiner Wirbelsäule im unteren Rücken haltet.
3. Du kannst auch ein kleines, aufgerolltes Handtuch unter den kleinen Teil deines Rückens legen, um zusätzliche Entlastung zu erhalten.

Wie hilft diese Schlafposition? Wenn du auf dem Rücken schläfst, ist dein Gewicht gleichmäßig verteilt und verteilt sich auf die breiteste Fläche deines Körpers. Dadurch werden die Druckstellen weniger belastet. Damit bist du auch in der Lage, eine bessere Ausrichtung deiner Wirbelsäule und deiner inneren Organe zu erreichen.

5. Schlafe auf dem Rücken in liegender Position

Fühlst du dich am wohlsten beim Schlafen in einem Sessel? Obwohl das Schlafen in einem Stuhl möglicherweise nicht die beste Wahl bei Rückenschmerzen ist, kann diese Position vorteilhaft sein, wenn du ein isthmisches Spondylolisthesis hast.

In diesem Fall könnte ein verstellbares Bett dir dabei helfen, die beste Ausrichtung der Wirbelsäule zu erreichen und für Entlastung zu sorgen.

Wie hilft diese Schlafposition? Das isthmische Wirbelgleiten ist ein Zustand, bei dem ein Wirbel über den darunter liegenden gleitet. Das Schlafen im Sitzen kann dann für den Rücken von Vorteil sein, da es einen vorteilhaften Winkel zwischen den Oberschenkeln und dem Rumpf erzeugt. Dieser Winkel hilft, den Druck auf deine Wirbelsäule zu reduzieren.

Die Ausrichtung der Wirbelsäule ist entscheidend

Egal welche Schlafposition du wählst, die richtige Ausrichtung deiner Wirbelsäule ist der wichtigste Teil bei jeder Schlafposition. Wichtig ist die Ausrichtung deiner Schultern und Hüften.

Falls du Lücken zwischen deinem Körper und dem Bett bemerkst, können diese deine Muskeln und Wirbelsäule belasten. Du kannst dies vermeiden, indem du ein Kissen verwendest, um diese Lücken zu schließen und Kontakt mit der Matratze herstellst.

Was man beim Kissen beachten sollte

Das Kissen sollte deinen Kopf und Hals stützen und helfen, den oberen Teil deiner Wirbelsäule zu stabilisieren.

Wenn du auf dem Rücken schläfst, sollte dein Kissen den Raum zwischen Hals und Matratze vollständig ausfüllen. Wenn du auf der Seite schläfst, versuche, ein dickeres Kissen zu verwenden, um deinen Kopf in dieser Position mit dem Rest deines Körpers in Einklang zu halten.

Was auch immer du tust, lege niemals ein Kissen unter die Schultern.

Kissen für Rückenschläfer: Am besten mit einem dünneren Kissen, und solchen, die eine zusätzliche Polsterung im Boden haben, schlafen, um den Hals zu stützen. Ein Kissen mit Memory-Schaum ist zum Beispiel ein gutes Material, das sich speziell an den eigenen Hals anpasst. Ein Wasserkissen ist eine weitere Option, die eine feste, allumfassende Unterstützung für Kopf- und Nacken bietet.

Kissen für Bauchschläfer: Du solltest darauf achten, das dünnste Kissen zu verwenden, das möglich ist, oder überhaupt kein Kissen. Du kannst auch versuchen, auf der Seite zu schlafen, während du ein Körperkissen hältst. Das Körperkissen ist ergonomisch gestaltet und bietet perfekten Halt für den ganzen Körper.

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Kissen für Seitenschläfer: Personen die auf der Seite schlafen, können ein festes Kopfkissen wählen. Besser noch, ein Kissen mit extra breiten Seitenfalten, die den Raum zwischen deinem Ohr und deinen Schultern füllen. Und vergiss nicht, ein festes Kissen zwischen die Knie zu legen. Du kannst sogar ein gerolltes Handtuch nehmen oder ein Körperkissen..

Denke daran, dein Kissen alle 18 Monate zu wechseln. Kissenbezüge können ein guter Schutz sein, aber Kopfkissen halten immer noch viele Allergieauslöser wie Schimmelpilze und Hausstaubmilben und sollten daher alle 1-2 Jahre ersetzt werden.

Was man beim der Matratze beachten sollte

Nicht nur die Schlafposition und das Kopfkissen sind wichtig, sondern die Matratze spielt ebenfalls eine ganz entscheidende Rolle für gesunden Schlaf.

Früher empfahlen Ärzte sehr feste orthopädische Matratzen bei Schmerzen im unteren Rückenbereich. Doch mache nicht den Fehler, und kaufe dir jetzt eine richtig harte Matratze. Jüngste Umfragen haben gezeigt, dass Menschen, die extrem feste Matratzen verwenden, den schlechtesten Schlaf haben können.

Allerdings ist eine zu weiche Matratze auch nicht zu empfehlen, da sie nicht viel bei der Ausrichtung der Wirbelsäule hilft.

Wenn du das Geld hast, um eine neue Matratze zu kaufen, wähle eine feste oder mittelfeste Matratze, die aus hochwertigen Federkernen oder Schaumstoff hergestellt wird. Du kannst auch die Federkernmatratze, die du bereits besitzt, verbessern, indem du einen Memory-Schaumstoff-Matratzenaufsatz auf deine Matratze legst.

Es kann sehr schwierig sein zu sagen, ob du dich mit einer Matratze wohl fühlst, nach nur wenigen Minuten des Testens im Geschäft. Einige Unternehmen lassen dich eine Matratze über einen bestimmten Zeitraum testen und dann kostenlos zurückgeben, wenn sie dir nicht gefällt.

Du kannst auch ganz leicht testen, ob eine festere Matratze dir helfen würde, indem du eine kostengünstige Sperrholzplatte unter deine aktuelle Matratze legst. Du kannst deine jetzige Matratze auch einfach auf den Boden legen, um zu sehen, ob eine Verminderung der Bewegung der Federn bei deinen Schmerzen hilft und deinen Schlaf verbessert.

Weitere Tipps zur Schlafförderung

Hier sind einige Tipps, wie du nachts besser schlafen und deine Rückenschmerzen reduzieren kannst:

Halte eine regelmäßige Schlafroutine ein. Deine innere Uhr spielt eine wichtige Rolle, wenn es um gesunden und erholsamen Schlaf geht. Daher können regelmäßige Schlaf- und Aufwachzeiten dazu beitragen, dass sich dein Körper auf ein natürlicheres Schlafmuster einstellt. Ziel ist es, etwa acht Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen.

Hast du Probleme mit dem Einschlafen? Versuche, einer bestimmten Abendroutine zu folgen. Beginne diese Routine etwa 30 bis 60 Minuten vor deiner Schlafenszeit. Wähle zwei wohltuende Aktivitäten, die dir helfen, dich zu entspannen und deinen Geist in einen entspannenden Zustand zu versetzen. Dazu gehört z.B. ein entspannendes Vollbad, Yoga und ruhige Hobbys wie Lesen oder Stricken.

Keine koffeinhaltige Getränke wie Kaffee und andere Stimulanzien. Deine letzte Tasse Kaffee solltest du nicht nach Mittag trinken.

Kein intensives Training am späten Nachtmittag oder Abend. Wenn du vor dem Schlafengehen etwas zu anstrengendes tust und intensiv Sport treibst, kann dies deinen Adrenalinspiegel und sogar deine Körpertemperatur erhöhen. Diese beiden Faktoren machen es noch schwieriger zu schlafen.

Fazit

Unabhängig von den gesundheitlichen Vorteilen schlafen Menschen in der Position, die sie für komfortabel halten.

Das Experimentieren mit verschiedenen Schlafpositionen schadet nicht, also zögere nicht, jede Position für ein paar Nächte auszuprobieren und zu sehen, welche die beste Schlafposition für dich ist.

Ob Rücken, Seite oder Bauch, Menschen neigen dazu, in der Position aufzuwachen, in der ihr Körper am einfachsten einschläft. Falls dein Arzt dir nicht ausdrücklich eine bestimmte Schlafposition empfohlen hat, ist es am besten, das zu tun, was sich für einen persönlich richtig anfühlt.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.