Vitamin D wird allgemein auch als das “Sonnenschein-Vitamin” bezeichnet.
Das liegt daran, dass deine Haut Vitamin D produziert, wenn sie dem direkten Sonnenlicht ausgesetzt ist.
Eine ausreichende Zufuhr von Vitamin D ist wichtig für eine optimale Gesundheit. Es hilft, starke und gesunde Knochen zu erhalten, unterstützt das Immunsystem und kann zum Schutz vor vielen schädlichen Einflüssen beitragen.
Trotz seiner Bedeutung haben etwa 42% der Erwachsenen in Deutschland einen Vitamin-D-Mangel. Es wird geschätzt, dass etwa 1 Milliarde Menschen weltweit einen niedrigen Vitaminspiegel im Blut haben (1)..
Bestimmte Menschen haben einen höheren Vitamin-D-Bedarf, aufgrund ihres Alters, ihres Wohnortes und bestimmter medizinischer Bedingungen.
In diesem Artikel helfen wir dir, herauszufinden, wie viel Vitamin D du täglich benötigst. Außerdem zeigen wir, welche Dosierungen von Vitamin D zu empfehlen sind und wie viel Vitamin D man zu sich nehmen sollte.
Inhaltsverzeichnis
Was ist Vitamin D und warum ist es so wichtig?
Vitamin D gehört zur Familie der fettlöslichen Vitamine, zu denen die Vitamine A, D, E und K gehören. Diese Vitamine werden gut mit Fett absorbiert und in der Leber und im Fettgewebe gespeichert.
Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D in der Ernährung:
- Vitamin D2 (Ergocalciferol): Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln wie Pilzen.
- Vitamin D3 (Cholecalciferol): Hauptsächlich in tierischen Lebensmitteln wie Lachs, Kabeljau und Eigelb.
Sonnenlicht ist jedoch die beste natürliche Quelle für Vitamin D3. Die UV-Strahlen des Sonnenlichts wandeln das Cholesterin in der Haut in Vitamin D3 um.
Bevor dein Körper diätetisches Vitamin D verwenden kann, muss es durch eine Reihe von Schritten im Körper “aktiviert” werden.
Zunächst wandelt die Leber das Vitamin D aus der Nahrung in die Speicherform von Vitamin D um. Dies ist die Form, die in Bluttests gemessen wird. Später wird die Speicherform von den Nieren in die aktive Form von Vitamin D umgewandelt, das vom Körper verwendet wird (2).
Interessanterweise ist Vitamin D3 doppelt so wirksam bei der Erhöhung des Blutspiegels wie Vitamin D2 (3).
Die Hauptaufgabe von Vitamin D im Körper ist es, den Blutspiegel von Kalzium und Phosphor zu kontrollieren. Diese Mineralien sind wichtig für gesunde Knochen.
Die Forschung zeigt auch, dass Vitamin D dein Immunsystem unterstützt und dein Risiko für Herzerkrankungen und bestimmte Krebsarten verringern kann (4).
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Ein niedriger Blutspiegel an Vitamin D ist mit einem höheren Risiko für Knochenbrüche, Herzkrankheiten, Multiple Sklerose, mehrere Krebsarten und sogar einem höheren Sterberisiko verbunden (5, 6, 7).
Zusammenfassung
Es gibt zwei Hauptformen von Vitamin D in der Ernährung: D2 und D3. Vitamin D3 ist doppelt so wirksam bei der Erhöhung des Blutspiegels von Vitamin D, was mit einer Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
Wie viel Vitamin D benötige ich?
Aktuelle Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung legen nahe, dass die Einnahme von 400-800 IE (10-20 mcg) Vitamin D den Tagesbedarf von 97-98% aller gesunden Menschen decken sollte (8).
Viele Experten halten diese Dosierungs-Empfehlungen jedoch für viel zu niedrig (9).
Dein Vitamin D-Bedarf hängt von einer Vielzahl von Faktoren ab. Dazu gehören dein Alter, deine Hautfarbe, dein aktueller Vitamin-D-Spiegel, dein Wohnort, deine Sonnenexposition und vieles mehr.
Um Blutwerte zu erreichen, die mit besseren Gesundheitsergebnissen verbunden sind, haben viele Studien gezeigt, dass du mehr Vitamin D konsumieren musst, als in den Leitlinien empfohlen wird (10, 11, 12).
So untersuchte eine Analyse von fünf Studien den Zusammenhang zwischen Vitamin D-Blutwerten und Darmkrebs (13).
Wissenschaftler fanden heraus, dass Menschen mit den höchsten Blutwerten von Vitamin D (über 33 ng/ml oder 82,4 nmol/l) ein 50% geringeres Darmkrebsrisiko hatten als Menschen mit den niedrigsten Werten von Vitamin D (weniger als 12 ng/ml oder 30 nmol/l).
Die Forschung zeigt auch, dass die tägliche Einnahme von 1.000 IE (25 mcg) 50% der Menschen helfen würde, einen Vitamin-D-Blutspiegel von 33 ng/ml (82,4 nmol/l) zu erreichen. Die tägliche Einnahme von Dosierungen mit 2.000 IE (50 mcg) würde fast jeder Person helfen, einen Blutspiegel von 33 ng/ml (82,4 nmol/l) zu erreichen (14, 15).
Eine weitere Analyse von siebzehn Studien mit über 300.000 Menschen untersuchte den Zusammenhang zwischen einer Vitamin D-Aufnahme und Herzerkrankungen. Wissenschaftler fanden heraus, dass die tägliche Einnahme von 1.000 IE (25 mcg) Vitamin D das Risiko von Herzerkrankungen um 10% reduziert.
Basierend auf aktuellen Forschungsergebnissen scheint es, dass die tägliche Dosierung von 1.000-4.000 IE (25-100 mcg) Vitamin D für die meisten Menschen ideal ist, um gesunde Vitamin D-Blutwerte zu erreichen.
Nehme jedoch nicht mehr als 4.000 IE Vitamin D ohne die Erlaubnis deines Arztes zu dir. Diese Dosierung überschreitet die sicheren Obergrenzen der Aufnahme und ist nicht automatisch mit mehr gesundheitlichen Vorteilen verbunden (16).
Zusammenfassung
Die Einnahme von 400-800 IE (10-20 mcg) Vitamin D sollte den Bedarf von 97-98% der gesunden Menschen decken. Mehrere Studien zeigen jedoch, dass eine tägliche Dosierung von 1.000-4.000 IE mit einem höheren gesundheitlichen Nutzen verbunden ist.
Wie erkenne ich, ob ich einen Vitamin-D-Mangel habe?
Ein Vitamin-D-Mangel kann nur durch Bluttests entdeckt werden, die den Gehalt an Speicher-Vitamin D, bekannt als 25(OH)D, messen.
Nach Angaben des Institute of Medicine (IOM) bestimmen die folgenden Werte deinen Vitamin-D-Status (17):
- Mangelhaft: Werte unter 12 ng/ml (30 nmol/l)
- Zu wenig: Werte zwischen 12-20 ng/ml (30-50 nmol/l)
- Ausreichend: Werte zwischen 20-50 ng/ml (50-125 nmol/l)
- Hoch: Werte größer als 50 ng/ml (125 nmol/l)
Die IOM erklärt auch, dass ein Blutwert von über 20 ng/ml (50 nmol/l) den Vitamin-D-Bedarf von 97-98% der gesunden Menschen decken sollte (18).
Mehrere Studien haben jedoch ergeben, dass ein Blutspiegel von 30 ng/ml (75 nmol/l) noch besser sein könnte, um Frakturen und bestimmte Krebsarten zu verhindern (19, 20).
Zusammenfassung
Bluttests sind der einzige Weg, um zu wissen, ob du einen Vitamin D-Mangel hast. Gesunde Menschen sollten Blutwerte über 20 ng/ml (50 nmol/l) anstreben. Einige Studien zeigen, dass ein Blutspiegel von über 30 ng/ml besser ist, um Frakturen und einige Krebsarten zu verhindern.
Vorkommen und Quellen von Vitamin D
Viel Sonnenlicht zu bekommen ist der beste Weg, um den Vitamin-D-Spiegel im Blut zu erhöhen.
Das liegt daran, dass dein Körper aus dem Cholesterin in der Haut, diätetisches Vitamin D3 herstellt, wenn es den UV-Strahlen der Sonne ausgesetzt ist.
Menschen, die nicht in sonnigen Ländern leben, müssen jedoch mehr Vitamin D durch Lebensmittel und Nahrungsergänzungsmittel zu sich nehmen.
Im Allgemeinen sind nur sehr wenige Lebensmittel eine gute Quelle für Vitamin D. Die folgenden Lebensmittel sind jedoch Ausnahmen:
- Lebertran: 1 Esslöffel enthält 1.360 IE (34 mcg) oder 227% der RDA.
- Schwertfisch, gekocht: 85 Gramm enthalten 566 IU (14,2 mcg) oder 94% der RDA.
- Lachs, gekocht: 85 Gramm enthalten 447 IE (11,2 mcg) oder 74,5% der RDA.
- Thunfisch in der Dose, abgetropft: 85 Gramm enthalten 154 IE (3,9 mcg) oder 26% der RDA.
- Rinderleber, gekocht: 85 Gramm enthalten 42 IE (1,1 mcg) oder 7% der RDA.
- Eigelb, groß: 1 Eigelb enthält 41 IE (1 mcg) oder 7% der RDA.
- Pilze, gekocht: 75 Gramm enthalten 32,8 IE (0,8 mcg) oder 5,5% der RDA.
Wenn du dich für eine Vitamin-D-Ergänzung entscheidest, solltest du ein Vitamin D3 (Cholecalciferol) Produkt wählen. Eine Nahrungsergänzung mit Vitamin D3 ist effektiver, um den Blutspiegel von Vitamin D zu erhöhen.
Zusammenfassung
Sonnenlicht ist die beste Quelle für Vitamin D, aber viele Menschen können aus verschiedenen Gründen nicht genug Sonne bekommen. Nahrungsergänzungsmittel oder bestimmte Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind – wie Lebertran, fetter Fisch, Eigelb und Pilze – können helfen einen Vitamin D Mangel vorzubeugen.
Einige Menschen brauchen mehr Vitamin D
Es gibt bestimmte Gruppen von Menschen, die mehr diätetisches Vitamin D benötigen als andere.
Dazu gehören ältere Menschen, Menschen mit dunklerer Haut, Menschen, die weit vom Äquator entfernt leben und Menschen mit bestimmten Erkrankungen.
Ältere Menschen
Es gibt viele Gründe, warum Menschen mit zunehmendem Alter mehr Vitamin D zu sich nehmen müssen.
Zum einen wird deine Haut mit zunehmendem Alter dünner. Dadurch wird es für deine Haut schwieriger, Vitamin D3 zu produzieren, wenn sie dem Sonnenlicht ausgesetzt ist (21).
Auch ältere Menschen verbringen oft mehr Zeit in Innenräumen. Das bedeutet, dass sie weniger dem Sonnenlicht ausgesetzt sind, was der beste Weg ist, den Vitamin-D-Spiegel auf natürliche Weise zu erhöhen.
Außerdem werden deine Knochen mit zunehmendem Alter empfindlicher. Ein ausreichender Blutspiegel von Vitamin D kann dazu beitragen, die Knochenmasse mit zunehmendem Alter zu erhalten und kann vor Frakturen schützen (22).
Ältere Menschen sollten einen Blutspiegel von 30 ng/ml anstreben, da die Forschung zeigt, dass diese Dosierung für die Erhaltung einer optimalen Knochengesundheit besser sein kann. Dies kann durch die tägliche Einnahme von Dosierungen mit 1.000-2.000 IE (25-50 mcg) Vitamin D erreicht werden.
Menschen mit dunkler Haut
Die Forschung zeigt, dass Menschen mit dunkler Haut anfälliger für einen Vitamin-D-Mangel sind (23, 24).
Denn sie haben mehr Melanin in der Haut – ein Pigment, das die Hautfarbe bestimmt. Melanin hilft, die Haut vor den ultravioletten (UV-) Strahlen der Sonne zu schützen.
Es reduziert jedoch auch die Fähigkeit des Körpers, Vitamin D3 aus der Haut zu gewinnen, was dich anfällig für Mangel machen kann.
Menschen mit dunkler Haut können von der täglichen Einnahme von 1.000-2.000 IE (25-50 mcg) Vitamin D profitieren, insbesondere in den Wintermonaten (25).
Personen, die weiter vom Äquator entfernt leben
Länder in der Nähe des Äquators haben das ganze Jahr über viele Sonnenstunden. Umgekehrt erhalten Länder, die weiter vom Äquator entfernt sind, das ganze Jahr über weniger Sonnenlicht.
Dies kann zu einem niedrigen Vitamin-D-Spiegel im Blut führen, besonders in den Wintermonaten, in denen es noch weniger Sonnenlicht gibt.
Eine Studie in Norwegen ergab zum Beispiel, dass die Bevölkerung in den Wintermonaten Oktober bis März nicht viel Vitamin D3 über die Haut produziert (26).
Wenn du weit vom Äquator entfernt lebst, dann musst du mehr Vitamin D aus deiner Ernährung und Nahrungsergänzungsmitteln beziehen. Viele Experten sind der Meinung, dass die Menschen in diesen Ländern täglich mindestens 1.000 IE (25 mcg) Vitamin D konsumieren sollten.
Menschen mit gesundheitlichen Problemen, die die Fettaufnahme reduzieren
Da Vitamin D fettlöslich ist, hängt es von der Fähigkeit des Darms ab, Fett aus der Nahrung aufzunehmen.
So sind Menschen, die an Krankheiten leiden, die die Fettaufnahme reduzieren, anfällig für einen Vitamin-D-Mangel. Dazu gehören Reizdarmsymptome (IBD), Morbus Crohn, Lebererkrankungen und auch Menschen, die sich einer bariatrischen Operation unterzogen haben (27).
Menschen mit den oben genannten Erkrankungen wird oft empfohlen, Vitamin-D-Ergänzungen in einer von ihren Ärzten verschriebenen Menge einzunehmen.
Zusammenfassung
Diejenigen, die am meisten Vitamin D benötigen, sind ältere Menschen, Menschen mit dunkler Haut, Personen, die weiter vom Äquator entfernt leben und Menschen, die Fett nicht richtig aufnehmen können.
Kann man zu viel Vitamin D einnehmen?
Es ist zwar möglich, zu viel Vitamin D einzunehmen, aber die Toxizität ist sehr gering.
Tatsächlich müsstest du extrem hohe Dosierungen von 50.000 IU (1.250 mcg) oder mehr über einen langen Zeitraum einnehmen (28).
Es ist auch erwähnenswert, dass es unmöglich ist, zu viel Vitamin D aus Sonnenlicht zu erhalten und dementsprechend ist eine Überdosierung von Vitamin D durch die Sonne praktisch nicht möglich (29).
Obwohl 4.000 IE (250 mcg) als maximale Menge an Vitamin D festgelegt sind, die du sicher einnehmen kannst, haben mehrere Studien gezeigt, dass die Einnahme von bis zu 10.000 IE (250 mcg) täglich keine Nebenwirkungen verursacht (30, 31).
Allerdings kann die Einnahme von mehr als 4.000 IE keinen zusätzlichen Nutzen bringen.
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Die beste Empfehlung ist daher, 1.000 (25 mcg) bis 4.000 IU (100 mcg) täglich zu nehmen. Ich persönlich nehme jeden Tag 3 Kapseln einer Vitamin D3 Ergänzung mit je 1.000 IU (morgens, mittags und abends), also täglich insgesamt eine Dosierung von 3.000 IU.
Zusammenfassung
Obwohl es theoretisch möglich ist, zu viel Vitamin D einzunehmen, ist die Toxizität sehr gering, auch wenn sie über der sicheren Obergrenze von 4.000 IE liegt. Allerdings kann die Einnahme von mehr Vitamin D, die über dieser Menge liegt, keinen zusätzlichen Nutzen bringen.
Fazit
Für eine optimale Gesundheit ist es notwendig, genügend Vitamin D aus Sonnenlicht und Lebensmitteln zu gewinnen.
Die Aufnahme des empfohlenen Tagesbedarfs an Vitamin D hilft, gesunde Knochen zu erhalten, unterstützt das Immunsystem und kann das Risiko vieler schädlicher Krankheiten verringern. Doch trotz seiner wichtigen Bedeutung, bekommen viele Menschen nicht genug Vitamin D.
Darüber hinaus haben ältere Menschen, Personen mit dunklerer Haut, Menschen, die weiter vom Äquator entfernt leben und Menschen, die Fett nicht richtig aufnehmen können, einen höheren Bedarf an Vitamin D.
Die aktuellen Empfehlungen für die Dosierungen von Vitamin-D lauten: 400-800 IE (10-20 mcg) Vitamin D pro Tag zu konsumieren.
Menschen, die mehr Vitamin D benötigen, können jedoch täglich 1.000-4.000 IE (25-100 mcg) sicher konsumieren. Ein höherer Verbrauch wird nicht empfohlen, da er nicht mit zusätzlichen gesundheitlichen Vorteilen verbunden ist.
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Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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