8 Gründe, warum Avocados beim Abnehmen helfen und die Gewichtsabnahme unterstützen

Avocados sind eine einzigartige und sehr leckere Frucht.

Die meisten Menschen halten Avocados für gesund, da sie reich an Nährstoffen und gesunden Fetten sind. Einige Leute glauben auch, dass die gesunden Fette perfekt zum Abnehmen sind.

Andere befürchten jedoch, dass diese Fette dazu führen können, dass sie an Gewicht zunehmen.

Jede Avocado hat 322 Kalorien und 29,5 Gramm Fett. So ist es sicher zu sagen, dass die Avocado wohl eher als “Fett” als als Frucht angesehen werden kann.

Außerdem ist es der hohe Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren – 20 Gramm pro Avocado – der der Avocado den Status eines gesunden Superfoods verleiht.

Mit ihrer nachgewiesenen Fähigkeit, den Cholesterinspiegel zu senken, lange zu sättigen und sogar das Bauchfett zu reduzieren, ist die Avocado wohl eines von nur wenigen perfekten Lebensmitteln, um Gewicht zu verlieren.

In diesem Artikel untersuchen wir die Fakten, ob Avocados beim Abnehmen helfen oder ob sie die Gewichtsabnahme behindern.

Nährwertangaben von Avocados

Avocados sind eine hervorragende Quelle für verschiedene Vitamine, Mineralien, gesunde Fette und Ballaststoffe.

100 Gramm, oder etwa eine halbe Avocado, enthalten etwa 160 Kalorien (1).

Diese Portion enthält zudem:

• Vitamin K: 26% der empfohlenen Tagesdosis.
• Folsäure: 20% der RDI.
• Vitamin C: 17% der RDI.
• Kalium: 14% der RDI.
• Vitamin E: 10% der RDI.

Avocados enthalten auch eine angemessene Menge an Niacin, Riboflavin, Kupfer, Magnesium, Mangan und Antioxidantien (2).

Außerdem sind Avocados sehr arm an Kohlenhydraten und eine gute Ballaststoffquelle. Jede Portion enthält nur 9 Gramm Kohlenhydrate, von denen 7 aus den Ballaststoffen stammen.

Im Gegensatz zu den meisten anderen Früchten sind Avocados relativ fettreich.

Avocados sind reich an gesunden Fetten

Obwohl Avocados technisch gesehen eine Frucht sind, gelten sie ernährungsphysiologisch als eine gesunde Fettquelle.

Im Gegensatz zu anderen Früchten sind Avocados sehr fettreich. Tatsächlich stammen 77% ihrer Kalorien aus Fett.

Avocados enthalten meist einfach ungesättigtes Fett, sowie eine kleine Menge an gesättigten Fettsäuren und mehrfach ungesättigten Fettsäuren.

Das meiste dieses einfach ungesättigten Fetts ist Ölsäure, die gleiche Fettsäure, die in Oliven und Olivenöl enthalten ist. Diese Art von Fett gilt als sehr gesund.

Zahlreiche Studien haben Ölsäure mit gesundheitlichen Vorteilen in Verbindung gebracht, wie z.B. einer verminderten Entzündung und einem geringeren Risiko für Herzerkrankungen (3, 4).

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Mehrere Studien haben auch gezeigt, dass der Austausch von gesättigten Fettsäuren in der Ernährung durch einfach ungesättigte Fettsäuren oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren zu gesundheitlichen Vorteilen führen kann.

Zu diesen Vorteilen gehören eine erhöhte Insulinempfindlichkeit, eine bessere Blutzuckerkontrolle und ein niedrigerer Gehalt an “schlechtem” LDL-Cholesterin (5).

Eine Überprüfung von 10 Studien ergab, dass der Ersatz einiger Fette in der Ernährung durch Avocado den Gesamtcholesterinspiegel um durchschnittlich 18,8 mg/dl, das “schlechte” LDL-Cholesterin um 16,5 mg/dl und Triglyceride um 27,2 mg/dl senken kann (6).

Eine weitere Studie verglich mäßig fetthaltige Ernährungsformen, die entweder Avocados oder Öle mit hohem Ölsäuregehalt enthalten. Die Ernährung mit Avocados verbesserte die Blutfettwerte noch mehr als eine Ernährung mit Ölen, die einen hohen Ölsäuregehalt aufwiesen (7).

Die Avocadodiät senkte auch den “schlechten” LDL-Cholesterinspiegel um 10% und den Gesamtcholesterinspiegel um 8%. Es war auch die einzige Diät, die die Anzahl der LDL-Partikel verringerte.

Und als ob diese Vorteile nicht schon genug wären, enthalten Avocados fast 20 mal mehr fettlösliche Phytosterine als andere Früchte.

Phytosterine sind Pflanzenstoffe, von denen angenommen wird, dass sie positive Auswirkungen auf die Herzgesundheit haben.

Avocados machen dich lange satt

Lebensmittel, die reich an Fett oder Ballaststoffen sind, können dir helfen, dich nach dem Essen länger satt zu fühlen.

Dies liegt zum Teil daran, dass Fett und Ballaststoffe die Freisetzung von Nahrung aus dem Magen verlangsamen (8, 9).

Dies führt dazu, dass du dich länger gesättigt fühlst und kann bedeuten, dass du weniger Mahlzeiten konsumierst und möglicherweise sogar weniger Kalorien zu dir nimmst.

Avocados sind sowohl fett- als auch ballaststoffreich, was bedeutet, dass sie einen starken Einfluss auf das Sättigungsgefühl haben sollten.

Eine Studie untersuchte, wie das Essen einer Mahlzeit mit Avocado den Appetit von übergewichtigen und fettleibigen Menschen beeinflusst (10).

Menschen, die zu ihrem Mittagessen eine halbe Avocado aßen, hatten ein vermindertes Verlangen, bis zu fünf Stunden lang nach der Mahlzeit, erneut etwas zu essen, obwohl die Wirkung innerhalb der ersten drei Stunden am stärksten war.

Die Teilnehmer fühlten sich auch 23% gesättigter nach der Mahlzeit mit Avocado, als wenn sie die Kontrollmahlzeit ohne Avocado aßen.

Diese Eigenschaften können Avocados zu einem wertvollen Werkzeug machen, wenn es um die Appetitzügelung und Förderung der Gewichtsabnahme geht.

Avocados können bei der Gewichtskontrolle helfen

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die Obst und Gemüse essen, tendenziell ein geringeres Körpergewicht haben.

Eine große Beobachtungsstudie untersuchte die Ernährungsmuster der Bevölkerung der USA. Diejenigen, die Avocados aßen, hatten in der Regel eine gesündere Ernährung, ein geringeres Risiko für das metabolische Syndrom und ein geringeres Körpergewicht als diejenigen, die Avocados nicht aßen (11).

Obwohl dies nicht unbedingt bedeutet, dass Avocados die Menschen gesünder gemacht haben, zeigt es doch, dass Avocados gut in eine gesunde Ernährung passen.

Es gibt auch keinen Grund zu glauben, dass Avocados vermieden werden sollten, wenn man abnehmen möchte.

Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass, wenn 30 Gramm Fett von Avocados für 30 Gramm von jeder anderen Art von Fett ersetzt wurden, die Teilnehmer die gleiche Menge an Gewicht verloren (12).

Obwohl es derzeit keine Beweise dafür gibt, dass Avocados die Gewichtsabnahme verbessern können, gibt es Gründe zu glauben, dass Avocados eine positive Wirkung beim Abnehmen haben könnte.

Denn neben der Verbesserung der Herzgesundheit scheinen die einfach ungesättigten Fette in Avocados mehrere andere positive Eigenschaften zu haben:

• Sie werden mit einer höheren Rate als andere Fettarten verbrannt.
• Sie können tatsächlich die Fettverbrennungsrate erhöhen.
• Sie können dazu führen, dass dein Körper nach dem Essen mehr Kalorien verbrennt.
• Sie können den Appetit reduzieren und das Verlangen, nach einer Mahlzeit erneut zu essen, verringern.

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass diese Effekte noch nicht gut untersucht sind.

Dennoch deuten einige vorläufige Beweise darauf hin, dass Avocados helfen können, die Gewichtszunahme zu verhindern.

Eine Studie ergab, dass Ratten, die mit entfettetem Avocadomark gefüttert wurden, weniger Nahrung zu sich nahmen und weniger Gewicht zu als die Kontrollgruppe (13).

Eine zweite Studie ergab auch, dass Ratten, die Avocadoextrakt mit einer fettreichen Ernährung erhielten, weniger Körperfett zulegten (14).

Diese Studien sind besonders interessant, da entfettetes Avocadomark und Avocadoextrakt kein Fett enthalten.

Das bedeutet, dass es andere Komponenten in Avocados geben kann, die ebenfalls helfen, Appetit und Gewichtszunahme zu reduzieren.

Avocados sind relativ kalorienreich

Da Avocados relativ fettreich sind, sind sie auch kalorienreich.

Zum Beispiel enthalten 100 Gramm Erdbeeren 32 Kalorien, verglichen mit 160 Kalorien in 100 Gramm Avocado (15).

Während viele verschiedene Dinge die Gewichtsabnahme oder Gewichtszunahme beeinflussen können, ist der größte Faktor die Anzahl der Kalorien, die du isst.

Da Avocados relativ kalorienreich sind, kann es leicht sein, zu viel davon zu essen, ohne es zu merken.

Wenn du also versuchst, Gewicht zu verlieren, stelle sicher, dass du dich an angemessene Portionen hältst.

Eine Portion Avocado ist typischerweise eine halbe Avocado – nicht die ganze.

Warum Avocados beim Abnehmen helfen

Nachfolgend die wichtigsten Gründe und Vorteile, warum Avocados dich beim abnehmen unterstützen und helfen, schneller Gewicht zu verlieren.

1. Avocado kann schädliches Bauchfett reduzieren

Studien zeigen, dass das Kochen mit Ölen wie Avocadoöl, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren sind, die Reduzierung von Bauchfett verbessern kann.

Ein geringerer Anteil an schädlichem Bauchfett kann das Risiko für das metabolische Syndrom verringern – eine Kombination von negativen Gesundheitsmarkern, die mit Gewichtszunahme verbunden sind.

Eine kürzlich durchgeführte Studie ergab, dass Menschen, die täglich 40 Gramm (etwa 3 Esslöffel) Öle mit viel Ölsäure (Oliven- oder Avocadoöl) für vier Wochen konsumierten, ihr Bauchfett um 1,6 Prozent senkten, verglichen mit denen, die Sonnenblumenöl konsumierten, das vergleichsweise reich an mehrfach ungesättigtem Fett ist (16).

Eine zweite Studie in der Zeitschrift Diabetes Care ergab ähnliche Ergebnisse. Eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigtem Fettsäuren ist, kann tatsächlich die Verteilung von Körperfett um den Bauch herum verhindern, indem sie die Expression bestimmter Fettgene senkt (17).

Ein Esslöffel Avocadoöl enthält etwa 120 Kalorien und 10 Gramm einfach ungesättigtes Fett – ein Nährwertprofil, das fast identisch mit dem von nativem Olivenöl ist.

Aber im Gegensatz zu Olivenöl hat Avocadoöl einen sehr hohen Rauchpunkt, so dass du es für hohe Temperaturen verwenden kannst, ohne das Risiko einzugehen, freie Radikale zu bilden, die deiner Gesundheit schaden können.

2. Avocados sind gute Appetitzügler

Da Avocados sehr sättigend sind, kann der Konsum von Guacamole oder Avocados einer der effektivsten Appetitzügler sein.

In einer im Nutrition Journal veröffentlichten Studie berichteten Teilnehmer, die zum Mittagessen eine halbe frische Avocado aßen, von einem um 40 Prozent verminderten Verlangen nach Essen, bis zu 5 Stunden nach der Mahlzeit (18).

Bei nur 60 Kalorien kann eine Portion Guacamole (auf Eiern, Salaten, gegrilltem Fleisch usw.) mit zwei Esslöffeln den gleichen Sättigungsvorteil mit noch mehr Geschmack bieten.

Wenn du fertige Guacamole kaufst, achte nur darauf, dass Avocados es auch tatsächlich in das Glas geschafft haben. Ob du es glaubst oder nicht, viele Marken stellen Guacamole ohne die echte Frucht her!

3. Avocados verbessern die allgemeine Ernährung

Sicher kennst du jemanden in deinem Bekanntenkreis, der immer dünner und gesünder ist als du?

Was ist sein Geheimnis? Nicht Geld, nicht Gene… nur regelmäßiger Konsum von Avocado, so die National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), ein Programm der Centers for Disease Control and Prevention (CDC).

Die Umfrageergebnisse, die im Nutrition Journal veröffentlicht wurden, zeigten, dass der tägliche Verzehr einer halben mittelgroßen Avocado stark mit einer verbesserten allgemeinen Ernährungsqualität und einem um 50 Prozent reduzierten Risiko für das Metabolische Syndrom korreliert war (19).

Nicht nur berichteten die Avocado-Esser über einen niedrigeren Body-Mass-Index und einen kleineren Taillenumfang, sondern sie konsumierten auch deutlich mehr Obst und Gemüse sowie Ballaststoffe und Vitamin K-Nährstoffe, die mit Gewichtsverlust verbunden waren.

Avocados sind sozusagen die Einstiegsdroge zu einem gesünderen, schlankeren Lebensstil.

4. Avocados verbessern die Nährstoffaufnahme

Gemüse ist ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung. Gemüse ist kalorienarm, vitaminreich und voller wichtiger Nährstoffe, die die Taille schrumpfen lassen können.

Doch du wirst nicht viel von dem gesunden Gartensalat profitieren, ohne ein wenig Fett hinzuzufügen, berichten Forscher.

Und wenn es um Fett geht, ist die Avocado der Platzhirsch unter den gesunden Fetten.

In einer Studie, die in der Zeitschrift Molecular Nutrition & Food Research veröffentlicht wurde, gaben die Forscher den Teilnehmern Salate, die mit gesättigten, einfach ungesättigten und mehrfach ungesättigten fettbasierten Dressings überzogen waren (20).

Anschließend wurde das Blut der Teilnehmer auf die Aufnahme von fettlöslichen Carotinoiden, die mit verbessertem Gewicht und Fettabbau verbunden sind, getestet.

Das Ergebnis? Salate, die mit einfach ungesättigtem Fett konsumiert wurden, benötigten die geringste Menge – nur 3 Gramm – um die größte Carotinoid-Absorption zu erreichen, während Dressings mit gesättigten und mehrfach ungesättigten Fetten höhere Mengen an Fett (20 Gramm) erforderten, um den gleichen Nutzen zu erzielen.

Eine weitere Studie im Journal of Nutrition ergab, dass das Hinzufügen von Avocado zum Salat den Teilnehmern erlaubte, drei- bis fünfmal mehr Carotinoide aufzunehmen (21).

Füge also deinem Salat immer ein paar Scheiben frischer Avocado oder einem Esslöffel Avocadoöl hinzu, um den ultimativen Nährstoffschub zu erhalten.

5. Avocados senken den “schlechten” Cholesterinspiegel

Sicher kennst du das Sprichwort: “An apple a day keeps the doctor away”.

Forscher behaupten nun, dass es tatsächlich eine Avocado pro Tag ist, die den Arztbesuch überflüssig macht und deinen Cholesterinspiegel in Schach halten kann.

Eine Studie im Journal of the American Heart Association hat 45 übergewichtige Menschen fünf Wochen lang auf eine von drei verschiedenen cholesterinsenkenden Diäten gesetzt (22).

Eine Diät war fettarm, wobei 24 Prozent der Gesamtkalorien aus meist gesättigten Fettsäuren stammten und keine Avocado enthielten. Eine zweite Nicht-Avocado-Diät war moderater im Fett, wobei 34 Prozent der Gesamtkalorien aus überwiegend gesättigten Fetten stammten. Die dritte war im Fettgehalt mit 34 Prozent ebenfalls moderat, ersetzte aber einige der gesättigten Fette durch eine ganze Haas-Avocado pro Tag.

Das Ergebnis? Das Low-Density-Lipoprotein (LDL), das “schlechte” Cholesterin, lag bei den Avocadodiäten um 13,5 mg/dL niedriger als bei der fettarmen Gruppe – genug, um das Risiko von Herzerkrankungen deutlich zu reduzieren.

Forscher führen die Ergebnisse auf den einfach ungesättigten Fettgehalt der Avocado zurück (eine Art herzgesundes Fettmolekül mit einer ungesättigten Kohlenstoffbindung), das eine wichtige Rolle bei der Senkung des erhöhten Cholesterinspiegels – ein Faktor für Insulinresistenz, Übergewicht und Fettleibigkeit – spielen kann.

6. Avocados neutralisieren freie Radikale

In deinem Körper herrscht ständig ein Krieg. Die freien Radikalen haben einen Angriff auf die Mitochondrien gestartet und sie sabotieren deinen Stoffwechsel.

Freie Radikale sind zerstörerische Sauerstoffmoleküle – natürliche Nebenprodukte des Stoffwechsels -, die verschiedene Kettenreaktionen im Körper auslösen, die Zellen und DNA beschädigen und alle möglichen Gesundheitsprobleme verursachen.

Antioxidantien in frischem Obst und Gemüse können helfen, einige freie Radikale zu neutralisieren, aber sie können nicht den Großteil der freien Radikale erreichen. Und das ist ein Problem: Wenn deine Mitochondrien nicht richtig funktionieren, läuft dein Stoffwechsel weniger effizient.

Forscher sind der Meinung, dass die positiven Ergebnisse mit niedrigen Krankheitsraten in den Mittelmeerländern einhergehen, wo Olivenöl – ernährungsphysiologisch ähnlich wie Avocado – ein Grundnahrungsmittel ist.

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Also leg die weiße Flagge ab und nimm eine grüne Avocado… es ist gut für deinen Stoffwechsel und deinen Abnehmerfolg.

7. Avocados verringern das Risiko von Diabetes

Aufgrund der gesunden Fette, ist Avocado besonders bei einer ketogenen Ernährung eines der wichtigsten Nahrungsmittel.

Eine Avocado liefert aber auch über 20 Vitamine, Mineralien und Phytonährstoffe, die für ein gesundes Gewichtsmanagement unerlässlich sind, darunter 14 Gramm Ballaststoffe und 66 Prozent (60 Mikrogramm) deines täglichen Bedarfs an Vitamin K – ein Nährstoff, der den Zuckerstoffwechsel und die Insulinempfindlichkeit reguliert.

Eine Studie in der Zeitschrift Diabetes Care fand heraus, dass diejenigen Männer und Frauen, deren Vitamin-K-Aufnahme zu den höchsten der Probanden gehörte, ein um 19 Prozent geringeres Risiko zeigten, im Laufe der nächsten 10 Jahre Diabetes zu entwickeln – im Vergleich zu denjenigen, deren Vitamin K Aufnahme zu den niedrigsten gehörte (23).

Blattgemüse ist eine noch bessere Quelle von Vitamin K, also kombiniere Avocado mit deinem Beilagensalat und du wirst garantiert satt. Noch nie war es so lecker, den Blutzucker zu stabilisieren.

8. Avocados erhöhen den Stoffwechsel und die Ausdauer

Pre-Workout-Supplements behaupten, dir diesen zusätzlichen Schub zu geben, den du für ein intensives Workout brauchst.

Laut Forschern kann das Essen von Avocado den gleichen Energieschub liefern.

Eine Studie im American Journal of Clinical Nutrition verglich die Auswirkungen einer dreiwöchigen Diät mit hohem Palmitinsäuregehalt (gesättigte Fettsäuren) mit einer equicalorischen Diät mit hohem Ölsäuregehalt (einfach ungesättigte Fettsäuren) (24).

Die Probanden folgten jeder Diät jeweils drei Wochen lang, wobei die Forscher die körperliche Aktivität und den Stoffwechsel nach dem Essen untersuchten.

Die Ergebnisse? Die körperliche Aktivität war 13,5 Prozent höher während der Ernährung mit mehr Ölsäure und der Stoffwechsel nach der Mahlzeit war 4,5 Prozent höher als auf der Palmitin-Ernährung.

Tausche also frittierte Lebensmittel, Backwaren und Butter gegen Snacks und Öle mit hohem Gehalt an einfach ungesättigtem Fett wie frische Avocado oder Avocadoöl für einen langanhaltenden Energieschub, der deinen Stoffwechsel auch nach dem Verlassen des Fitnessstudios in Schwung hält.

Fazit

Es gibt keinen Grund zu befürchten, dass Avocados dich dick machen, solange du sie im Rahmen einer gesunden Ernährung auf der Basis von Vollwertkost isst.

Ganz im Gegenteil, Avocados haben viele Eigenschaften eines Lebensmittels, dass dich beim Abnehmen unterstützt.

Und obwohl es derzeit keinen direkten Beweis dafür gibt, dass Avocados eine Gewichtsabnahme verursachen, gibt es einige Gründe zu glauben, dass sie beim Abnehmen helfen könnten.

Solange du sie in angemessenen Mengen isst, können Avocados definitiv Teil einer effektiven Diät zur Gewichtsabnahme sein.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.