Besser schlafen: 17 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Eine erholsame Nachtruhe ist genauso bedeutsam wie regelmäßiger Sport und eine ausgewogene Ernährung.

Forschungen zeigen, dass schlechter Schlaf unmittelbar negative Auswirkungen auf deine Hormone, Trainingsleistung und Gehirnfunktion hat. Für Erwachsene sowie Kinder kann es auch zur Gewichtszunahme führen und das Krankheitsrisiko erhöhen.

Im Gegensatz dazu kann guter und besserer Schlaf dir helfen, weniger zu essen, mehr Energie zu haben, deine Gehirnleistung zu verbessern, deine Produktivität steigern und gesünder zu leben.

In den letzten Jahrzehnten sind sowohl die Schlafqualität als auch die Quantität zurückgegangen. Tatsächlich bekommen viele Menschen regelmäßig zu schlechten Schlaf.

Wenn du ein echter Biohacker bist und Deine Gesundheit optimieren, deine Leistungsfähigkeit und Produktivität steigern möchtest oder abnehmen willst, dann ist ein guter Schlaf eine der wichtigsten Dinge, die Du tun kannst.

Mit diesen Tipps besser Schlafen

In diesem Blogpost habe ich die 17 besten Tipps für einen besseren Schlaf zusammengefasst. Viele dieser Tipps sind mit wissenschaftlichen Studien belegt und wenn du alle Tipps umsetzt, dann hast du garantiert den besten Schlaf deines Lebens.

Beginnen wir mit dem ersten Tipp für besseren Schlaf.

1. Viel Tageslicht hilft besser zu schlafen

Dein Körper hat eine innere Uhr, die als tageszeitlicher Rhythmus bekannt ist.

Diese beeinflusst dein Gehirn, deinen Körper, deine Hormone und hilft dir, wach zu bleiben und deinem Körper zu sagen, wann es Zeit zum Schlafen ist.

Natürliches Sonnenlicht oder helles Licht während des Tages hilft, deinen Tagesrhythmus gesund zu halten. Dies verbessert die Tagesenergie sowie die nächtliche Schlafqualität und -dauer.

Bei Patienten mit Schlaflosigkeit verbesserte Tageslicht die Schlafqualität und -dauer. Die Einschlafzeit wurde um 83% verkürzt (1).

Eine ähnliche Studie bei älteren Menschen ergab, 2 Stunden mehr Tageslicht, erhöhte die Schlafdauer um 2 Stunden und die Schlafeffizienz um 80% (2).

Bis heute konzentriert sich der größte Teil der Forschung auf Patienten mit schweren Schlafproblemen. Aber selbst wenn du durchschnittlich schläfst, wird dir die tägliche Lichteinwirkung sehr wahrscheinlich helfen, um besser schlafen zu können.

Du kannst dies erreichen, indem du täglich Sonnenlicht tankst oder, wenn dies nicht praktikabel ist, entsprechend künstliche Lichtquellen nutzt.

2. Vermeide “blaues Licht” am Abend

Das Tageslicht ist vorteilhaft, aber Lichtquellen in deinem Schlafzimmer oder vor dem Schlafen gehen haben den gegenteiligen Effekt.

Dies liegt wiederum an deinem tageszeitlichen Rhythmus, der dein Gehirn dazu bringt zu glauben, dass es noch Tag ist. Dies reduziert Hormone wie Melatonin, die dir helfen, sich zu entspannen und tief und besser zu schlafen.

Blaues Licht ist in dieser Hinsicht das Schlimmste, das in großen Mengen von elektronischen Geräten wie Smartphones und Computerbildschirmen ausgeht.

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Es gibt einige beliebte Methoden, mit denen du das blaue Licht reduzieren kannst und so einen besseren Schlaf erreichst.

• Lade eine App wie f.lux herunter, um blaues Licht auf deinem Laptop oder Computer zu blockieren.
• Installiere eine App, die blaues Licht auf deinem Smartphone blockiert. Diese sind für iPhones und Android-Telefone verfügbar.
• Kein fernsehschauen 1 Stunde vor dem Schlafen gehen und schalte 2 Stunden vor dem Schlafengehen alle hellen Lichter in deiner Umgebung aus.

3. Kein Koffein zu spät am Tag

Koffein hat zahlreiche Vorteile und wird von 90% der deutschen Bevölkerung konsumiert.

Eine einzelne Dosis Koffein kann deinen Fokus, deine Energie und deine sportliche Leistung verbessern.

Wenn du Kaffee jedoch spät am Tag zu dir nimmst, kann die Stimulation des Nervensystems deinen Körper daran hindern, sich nachts natürlich zu entspannen und besser zu schlafen.

In einer Studie verschlimmerte der Konsum von Koffein bis zu sechs Stunden vor dem Schlafengehen die Schlafqualität signifikant (3).

Koffein kann für 6-8 Stunden im Blut bleiben und dein Nervensystem stimulieren. Wenn du also besser Schlafen möchtest, trinke keine große Mengen Kaffee nach 15/16 Uhr. Dies ist besonders dann nicht empfehlenswert, wenn du koffeinsensibel bist oder Probleme beim Einschlafen hast.

Wenn du am späten Nachmittag oder Abend eine Tasse Kaffee trinken möchtest, dann entscheide dich für entkoffeinierten Kaffee.

4. Vermeide zu lange Nickerchen am Tag

Während sich kurze “Power Naps” als vorteilhaft erwiesen haben, kann ein langes oder unregelmäßiges Nickerchen während des Tages deinen Schlaf am Abend negativ beeinflussen.

Wenn du tagsüber zu lange schläfst, kann das deine innere Uhr stören, was bedeutet, dass du nachts schwer schlafen kannst.

In einer Studie waren die Teilnehmer tatsächlich tagsüber schläfriger, nachdem sie während des Tages ein Nickerchen gemacht hatten (4).

Eine andere Studie fand heraus, dass längere Nickerchen die Gesundheit und die Schlafqualität negativ beeinflussen können. Ein kurzes Nickerchen für 30 Minuten oder weniger kann die Gehirnfunktion tagsüber dafür im Gegensatz sogar verbessern (5).

Einige Studien haben jedoch gezeigt, dass diejenigen, die es gewohnt sind, regelmäßig tagsüber Nickerchen zu machen, nicht unter schlechter Qualität oder gestörtem Schlaf in der Nacht leiden.

Wenn du regelmäßig tagsüber ein Nickerchen machst und Abends gut schläfst, ist das wahrscheinlich kein Problem. Wie immer, ist es bei jedem Menschen unterschiedlich.

5. Immer zu bestimmten Zeiten schlafen und aufwachen

Der tageszeitliche Rhythmus deines Körpers richtet sich nach Sonnenaufgang und Sonnenuntergang.

Wenn du jeden Tag zur gleichen Zeit aufstehst und ins Bett gehst, kann das langfristig zur Schlafqualität beitragen und für einen besseren Schlaf sorgen.

Eine Studie fand heraus, dass diejenigen, die unregelmäßige Schlafgewohnheiten hatten und an den Wochenenden spät zu Bett gingen, über schlechten Schlaf berichteten (6).

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Andere Studien haben gezeigt, dass unregelmäßige Schlafmuster deinen tageszeitlichen Rhythmus und den Melatoninspiegel verändern können (7, 8).

Wenn du mit Einschlafproblemen oder schlechtem Schlaf zu kämpfen hast, versuche, täglich zur gleichen Zeit aufzuwachen und zu Bett zu gehen. Nach einigen Wochen brauchst du möglicherweise keinen Wecker mehr, da deine innere Uhr sich darauf eingestellt hat. Deine Schlafqualität wird zunehmen und du wirst dich tagsüber energiegeladener und fitter fühlen.

6. Nimm ein Melatonin-Supplement

Melatonin ist ein wichtiges Schlafhormon, das deinem Gehirn signalisiert, wann es Zeit ist, sich zu entspannen und ins Bett zu gehen.

Ein Melatoninpräparat ist ein äußerst beliebtes Hilfsmittel, um schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

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Oft zur Behandlung von Schlafstörungen verwendet, ist Melatonin eine der einfachsten Möglichkeiten, schneller einzuschlafen (9).

In einer Studie verbesserten 2 mg Melatonin vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und Energie am nächsten Tag und halfen den Menschen, schneller einzuschlafen. Eine andere Studie ergab, dass die Hälfte der Teilnehmer schneller eingeschlafen war und eine 15%ige Verbesserung der Schlafqualität zeigte (10, 11).

Melatonin ist auch nützlich bei Reisen und bei der Anpassung an eine neue Zeitzone, da es dem tageszeitlichen Rhythmus des Körpers hilft, wieder normal zu werden.

In einigen Ländern benötigst du ein Rezept für Melatonin. Woanders ist Melatonin in Geschäften oder online weit verbreitet. In Deutschland ist Melatonin frei verkäuflich. Ich persönlich nutze schon länger SLEEP von Braineffect. Meine Erfahrung ist auch, das ich damit jede Nacht träume und mich auch am nächsten Tag jedes mal an meinen Traum erinnern kann 🙂

Nimm etwa 1-5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen um deinen Schlaf zu verbessern, schneller einzuschlafen und am nächsten Tag mehr Energie zu haben.

Beginne zum Testen mit einer niedrigen Dosis und erhöhe dann langsam nach Bedarf.

7. Diese Nahrungsergänzungen helfen besser zu schlafen

Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können Entspannung herbeiführen und dir helfen, besser zu schlafen:

• Ginkgo biloba: Ein natürliches Kraut mit vielen Vorteilen, es kann bei Schlaf, Entspannung und Stressabbau helfen. Nimm 250mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.
• Glycin: Einige Studien haben gezeigt, dass 3g der Aminosäure Glycin die Schlafqualität verbessern können.
• Baldrianwurzel: Diese Wurzel wird von mehreren Studien unterstützt, die zeigen, dass sie dir beim Einschlafen hilft und die Schlafqualität verbessern kann. Nimm 500 mg vor dem Schlafengehen ein.
• Magnesium: Verantwortlich für über 600 Reaktionen im Körper und besonders wichtig für besseren Schlaf. Studien zeigen, dass Magnesium die Entspannung und die Schlafqualität verbessern kann.
• L-Theanin: Die Aminosäure L-Theanin kann Entspannung und Schlaf verbessern. Nimm 100-200 mg, bevor du zu Bett gehst.
• Lavendel: Eine starke pflanzliche Ergänzung mit vielen gesundheitlichen Vorteilen. Lavendel kann eine beruhigende Wirkung hervorrufen, um den Schlaf zu verbessern. Nimm 80-160 mg mit 25-46% Linalool.

Bitte probiere diese Nahrungsergänzungen nur einzeln aus. Natürlich sind sie keine Wundermittel zur Behebung von Schlafproblemen, aber mit einigen anderen Tipps aus diesem Artikel können sie dir helfen, besser zu schlafen.

8. Trinke keinen Alkohol

Abends ein paar Drinks zu nehmen, kann sich negativ auf Schlaf und Hormone auswirken.

Alkohol verursacht bekanntermaßen Symptome von Schlafapnoe, Schnarchen und Schlafstörungen (12).

Alkohol vor dem Schlafen trinken verändert auch die nächtliche Melatoninproduktion, die eine Schlüsselrolle für den tageszeitlichen Rhythmus des Körpers spielt.

Eine andere Studie fand heraus, dass abendlicher Alkoholkonsum die natürliche nächtliche Erhöhung des Wachstumshormons verringerte, das eine Rolle im tageszeitlichen Rhythmus spielt und viele andere Schlüsselfunktionen hat (13).

9. Optimiere deine Schlafumgebung

Viele Menschen glauben, dass die Schlafumgebung und die Einrichtung Schlüsselfaktoren für eine gute Nachtruhe sind.

Dies kann Aspekte wie Temperatur, Lärm, Möbelauswahl und -anordnung, Außenbeleuchtung und mehr umfassen.

Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Lärm, häufig von Verkehr verursacht, schlechten Schlaf- und langfristige Gesundheitsprobleme verursachen kann (14).

Eine Studie, die die Schlafzimmerumgebung von Frauen untersuchte, fand heraus, dass etwa 50% der Teilnehmer eine verbesserte Schlafqualität vorfanden, als Lärm- und Beleuchtungsreduzierungen eingeführt wurden (15).

Optimiere deine Schlafzimmerumgebung, indem du Außengeräusche, Licht und künstliche Lichtquellen von Geräten wie Wecker minimierst. Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer ein ruhiger, entspannender, sauberer und angenehmer Ort ist.

10. Die richtige Schlafzimmertemperatur

Deine Körpertemperatur und die Temperatur im Schlafzimmer können sich ebenfalls stark auf die Schlafqualität auswirken.

Wie du vielleicht im Sommer oder im Urlaub erlebt hast, kann es sehr schwierig sein, gut zu schlafen, wenn es zu warm ist.

Eine Studie fand heraus, dass die Temperatur im Schlafzimmer die Schlafqualität noch stärker beeinflusste als der externe Lärm (16).

Andere Studien zeigen, dass eine erhöhte Körper- und Schlafzimmertemperatur die Schlafqualität verringern und die Wachheit steigern kann (17, 18).

Etwa 18-20° C scheint für die meisten Menschen eine angenehme Temperatur im Schlafzimmer zu sein um besser schlafen zu können, obwohl es immer von deinen individuellen Vorlieben abhängt.

11. Iss nicht zu spät am Abend

Spätes Essen kann sich negativ auf deine Schlafqualität und die natürliche Freisetzung von Wachstumshormon und Melatonin auswirken.

Davon abgesehen, kann eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die einige Stunden vor dem Zubettgehen gegessen wird, dir helfen, schneller einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern.

Dies ist wahrscheinlich auf das Hormon Tryptophan zurückzuführen, wodurch du dich müde fühlen könntest.

In einer Studie half eine kohlenhydratreiche Mahlzeit, die 4 Stunden vor dem Zubettgehen gegessen wurde, den Menschen schneller einzuschlafen (19).

Interessanterweise fand eine Studie heraus, dass eine kohlenhydratarme Diät auch den Schlaf verbesserte, was darauf hindeutet, dass Kohlenhydrate nicht immer notwendig sind, besonders wenn du an eine ketogene Ernährung gewöhnt bist (20).

12. Entspanne dich am Abend

Viele Menschen haben eine Vorschlaf-Routine, die ihnen hilft, sich zu entspannen.

Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen haben gezeigt, dass man dadurch besser Schlafen kann und eine weitere übliche Technik zur Behandlung von Schlaflosigkeit darstellen.

In einer Studie verbesserte eine entspannende Massage die Schlafqualität bei kranken Patienten (21).

Es gibt viele Strategien, die du ausprobieren könntest, darunter entspannende Musik hören, ein Buch lesen, ein heißes Bad nehmen, meditieren, tiefes Atmen und Visualisieren.

Teste verschiedene Entspannungsmethoden und finde heraus, was am besten bei dir funktioniert um besser schlafen zu können.

13. Entspannungsbad oder eine warme Dusche

Ein entspannendes Bad oder eine warme Dusche ist eine weitere beliebte Art, besser zu schlafen.

Studien haben gezeigt, dass die allgemeine Schlafqualität durch ein warmes Entspannungsbad vor dem Schlafen gehen verbessert werden kann und Menschen schneller einschlafen können, insbesondere ältere Menschen (22).

In einer Studie verbesserte ein heißes Bad 90 Minuten vor dem Schlafengehen die Schlafqualität und half den Teilnehmern, mehr Tiefschlaf zu bekommen (23).

Alternativ, wenn du nachts kein Vollbad nehmen willst, haben Studien gezeigt, dass das bloße Baden deiner Füße in heißem Wasser dir helfen kann, dich zu entspannen und den Schlaf zu verbessern.

14. Schlafstörung ausschließen

Ein zugrunde liegender Gesundheitszustand kann die Ursache für deine Müdigkeit sein.

Ein häufiges Problem ist Schlafapnoe, die inkonsistente und unterbrochene Atmung verursacht. Menschen mit dieser Störung hören im Schlaf wiederholt auf zu atmen.

Dieser Zustand tritt möglicherweise häufiger auf, als du vielleicht denkst. Eine Untersuchung ergab, dass 24% der Männer und 9% der Frauen Schlafapnoe hatten.

Andere häufig diagnostizierte Probleme sind Schlafstörungen und tageszeitliche Schlaf-Wach-Störungen, die bei Schichtarbeitern häufig auftreten.

Wenn du zum Beispiel Durchschlafstörungen, Tagesmüdigkeit, Einschlafneigung am Tag, Kopfschmerzen beim Erwachen, Schwindel, vor allem nach dem Aufstehen, Mundtrockenheit beim Erwachen oder nächtliches Schwitzen bemerkt hast, ist es ratsam, mit einem Arzt darüber zu sprechen um ein Schlafapnoe auszuschließen und in Zukunft wieder besser Schlafen zu können.

15. Besorge dir ein bequemes Bett

Manche Menschen fragen sich, warum sie in einem Hotel immer besser schlafen.

Neben der entspannenden Umgebung kann auch die Qualität der Betten eine Rolle spielen.

Eine Studie untersuchte 28 Tage lang die Vorteile einer neuen Matratze. Es stellte sich heraus, dass sie Rückenschmerzen um 57%, Schulterschmerzen um 60%, Rückensteifigkeit um 59% und die Schlafqualität um 60% verbessert (24).

Andere Studien fanden heraus, dass neue Bettwäsche den Schlaf ebenfalls verbessern kann. Außerdem kann eine schlechte Bettenqualität zu erhöhten Schmerzen im unteren Rücken führen (25).

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Um besser schlafen zu können, ist eine gute Matratze und Bettwäsche äußerst wichtig.

Es wird empfohlen, dass du deine Matratze, Kissen und Bettdecke mindestens alle 5-8 Jahre austauschen solltest.

16. Regelmäßiger Sport

Sport treiben ist einer der besten Ratschläge, um besser schlafen zu können.

Sportliche Betätigung kann alle Aspekte des Schlafes verbessern und wird empfohlen, um Schlafstörungen und Einschlafprobleme zu reduzieren.

Eine Studie bei älteren Menschen ergab, dass Sport die Einschlafzeit fast halbierte und ihnen half, nachts 41 Minuten länger zu schlafen (26).

Bei Patienten mit Schlafstörungen mit schweren Problemen, boten Sportübungen mehr Vorteile als die meisten Medikamente. Sportübungen reduzierten die Einschlafzeit um 55%, die gesamte Wachzeit um 30%, die Angst um 15% und die Gesamtschlafzeit um 18% (27).

Obwohl tägliche Bewegung der Schlüssel ist, um besser Schlafen zu können, kann es zu Schlafstörungen führen, wenn du spät am Abend trainierst.

Dies ist auf die stimulierende Wirkung von Bewegung zurückzuführen, die Wachsamkeit und Hormone wie Adrenalin erhöht. Einige Studien zeigen jedoch keine nachteiligen Auswirkungen, so dass es eindeutig auf die jeweilige Person ankommt (28).

17. Trinke nicht zu viel Flüssigkeit vor dem Schlafengehen

Nykturie ist der medizinische Ausdruck für übermäßiges Wasserlassen während der Nacht.

Wenn du häufig Nachts auf die Toilette musst, beeinflusst das deine Schlafqualität und deine Energie am Tag signifikant (29).

Das Trinken von großen Mengen von Flüssigkeiten vor dem Schlafengehen kann zu ähnlichen Symptomen führen, obwohl einige Menschen empfindlicher sind als andere.

Obwohl Hydratation lebenswichtig ist, ist es ratsam, deine Flüssigkeitsaufnahme am späten Abend zu reduzieren.

Versuche 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen nichts zu trinken. Wenn du am nächsten morgen aufwachst, empfehle ich dir als erstes 500ml Wasser zu trinken, da dein Körper über Nacht Wasser verliert durch die Haut und die Atmung. Ich habe mir angewöhnt, vor meinem Morgenritual 500ml stilles Wasser zu trinken.

Wenn du vor dem Schlafengehen nochmal das Badezimmer nutzt, kann das natürlich die Chance nachts aufzuwachen verringern.

Fazit

Der Schlaf spielt eine Schlüsselrolle für deine Gesundheit.

Ein Test ergab, dass unzureichender Schlaf das Fettleibigkeitsrisiko von 89% bei Kindern und 55% bei Erwachsenen erhöht.

Andere Studien kamen zu dem Schluss, dass weniger als 6 Stunden Schlaf pro Nacht das Risiko für Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes erhöhen.

Wenn du an optimaler Gesundheit, mentaler Leistung und Wohlbefinden interessiert bist, sollte Schlaf in deinem Leben eine wichtige Rolle spielen.

Kennst du noch weitere Tipps für einen besseren Schlaf?

Ich freue mich auf dein Kommentar 🙂

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.