Fischöl: Wirkung, Einnahme und 13 Vorteile von Omega-3 Fischölkapseln

Fischöl ist eines der am häufigsten konsumierten Nahrungsergänzungsmittel.

Es ist reich an Omega-3-Fettsäuren, die für deine Gesundheit sehr wichtig sind.

Wenn du nur selten öligen Fisch isst, kann die Einnahme von Fischölkapseln dir helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

In diesem Artikel erfährst du alles über Fischöl, seine Wirkung und die gesundheitlichen Vorteile von Fischöl, die wissenschaftlich bewiesen sind.

Was ist Fischöl und warum ist es wichtig?

Fischöl ist das Fett oder Öl, das aus Fischgewebe gewonnen wird.

Er stammt meist von öligen Fischen wie Hering, Thunfisch, Sardellen und Makrele. Doch manchmal wird es aus der Leber anderer Fische gewonnen, wie es bei Lebertran der Fall ist.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt, 1-2 Portionen Fisch pro Woche zu essen. Denn die Omega-3-Fettsäuren in Fischen bieten viele gesundheitliche Vorteile, unter anderem zum Schutz vor einer Reihe von Krankheiten.

Aber wenn du nicht 1-2 Portionen Fisch pro Woche zu dir nimmst, können Fischölkapseln dir helfen, genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen.

Etwa 30% des Fischöls bestehen aus Omega-3-Fettsäuren, während die restlichen 70% aus anderen Fetten bestehen. Außerdem enthält unverarbeitetes Fischöl etwas Vitamin A und D.

Es ist wichtig zu beachten, dass die im Fischöl enthaltenen Omega-3-Typen einen größeren gesundheitlichen Nutzen haben als die in einigen pflanzlichen Quellen vorkommenden Omega-3-Typen.

Die wichtigsten Omega-3-Fettsäuren im Fischöl sind Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), während die Omega-3-Fettsäuren in Pflanzenquellen hauptsächlich Alpha-Linolensäure (ALA) sind.

Obwohl ALA eine wichtige essentielle Fettsäure ist, haben EPA und DHA viel mehr gesundheitliche Vorteile (1, 2).

Ein weiterer Grund, warum es wichtig ist, genügend Omega-3-Fettsäuren zu bekommen, ist, dass die westliche Ernährung viele Omega-3-Fettsäuren durch andere Fette wie Omega-6-Fettsäuren ersetzt hat. Dieses verzerrte Verhältnis von Fettsäuren kann zu einer Reihe von Krankheiten des westlichen Lebensstils beitragen (3, 4, 5).

Nachfolgend zeigen wir dir die 13 wichtigsten gesundheitlichen Vorteile von Fischöl.

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1. Fischöl ist gut für die Herzgesundheit

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache.

Studien haben gezeigt, dass Menschen, die viel Fisch essen, eine viel geringere Rate an Herzerkrankungen haben (6, 7).

Es gibt eine Reihe von Risikofaktoren für Herzerkrankungen, von denen viele durch den Konsum von Fisch oder Fischöl reduziert zu werden scheinen.

Zu den Vorteilen von Fischöl für die Herzgesundheit gehören:

• Cholesterinspiegel: Fischöl kann den HDL-Cholesterinspiegel (das “gute”) erhöhen. Es scheint jedoch nicht den LDL-Spiegel (das “schlechte” Cholesterin) zu senken (8, 9).
• Triglyceride: Es kann Triglyceride um etwa 15-30% senken (10).
• Blutdruck: Selbst in kleinen Dosen hilft es, den Blutdruck bei Menschen mit hohem Blutdruck zu senken (11, 12).
• Plaque: Es kann die Plaques verhindern, die sich in den Arterien bilden und sie verhärten lassen, sowie die arteriellen Plaques bei denen, die sie bereits haben, stabiler und sicherer machen (13, 14).
• Tödliche Arrhythmien: Bei Menschen, die gefährdet sind, kann es tödliche Arrhythmieereignisse reduzieren. Arrhythmien sind abnormale Herzrhythmen, die in bestimmten Fällen einen Herzinfarkt verursachen können (15).

Obwohl die Nahrungsergänzung mit Fischöl viele der Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern kann, gibt es keinen eindeutigen Beweis dafür, dass sie Herzinfarkte oder Schlaganfälle verhindern kann (16).

2. Fischöl hilft bei der Behandlung von psychischen Störungen

Dein Gehirn besteht zu fast 60% aus Fett, und ein Großteil dieses Fetts besteht aus Omega-3-Fettsäuren.

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Omega-3-Fettsäuren sind daher für die normale Gehirnfunktion unerlässlich (17, 18).

Tatsächlich haben einige Studien gezeigt, dass Menschen mit bestimmten psychischen Störungen einen niedrigeren Omega-3-Blutspiegel haben (19, 20).

Interessanterweise haben Studien auch gezeigt, dass eine eine Nahrungsergänzung mit Fischöl die Symptome einiger psychischer Störungen verbessern kann. So kann beispielsweise das Risiko von psychotischen Störungen bei Risikogruppen reduziert werden (21, 22).

Darüber hinaus kann die Ergänzung mit Fischölkapseln in hohen Dosen einige Symptome von Schizophrenie und bipolarer Störung reduzieren (23).

3. Fischölkapseln können beim Abnehmen helfen

Fettleibigkeit ist definiert ab einem Body-Mass-Index (BMI) von mehr als 30.

Weltweit sind etwa 39% der Erwachsenen übergewichtig, während 13% fettleibig sind. In Ländern mit hohem Einkommen wie den USA sind die Zahlen noch höher.

Fettleibigkeit (Adipositas) kann das Risiko für andere Krankheiten, einschließlich Herzerkrankungen, Typ-2-Diabetes und Krebs, deutlich erhöhen (24, 25, 26).

Die Ergänzung mit Fischöl kann die Körperzusammensetzung und die Risikofaktoren für Herzerkrankungen bei fettleibigen Menschen verbessern (27, 28).

Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Fischöl in Kombination mit Ernährung oder Sport dir effektiv helfen kann, Gewicht zu verlieren (29).

Allerdings haben nicht alle Studien den gleichen Effekt gefunden.

Eine Analyse von 21 Studien ergab, dass die Nahrungsergänzung mit Fischölkapseln das Gewicht bei fettleibigen Personen nicht signifikant reduziert, aber den Taillenumfang und das Verhältnis von Taille zu Hüfte reduziert hat (30).

4. Fischöl ist gut für die Augen und das Sehvermögen im Alter

Ähnlich wie das Gehirn bilden Omega-3-Fette einen wichtigen Bestandteil der Augenstruktur.

Es gibt Belege dafür, dass Menschen, die nicht genügend Omega-3-Fettsäuren erhalten, ein höheres Risiko für Augenerkrankungen haben (31, 32).

Darüber hinaus beginnt die Augengesundheit im Alter zu sinken, was zu einer altersbedingten Makuladegeneration (AMD) führen kann. Das Essen von Fisch scheint zur Vorbeugung von AMD beizutragen, aber die Ergebnisse der Fischöl-Supplementierung sind weniger überzeugend (33).

Eine Studie ergab, dass der Verzehr einer hohen Dosis Fischöl über viereinhalb Monate die Sehkraft bei allen AMD-Patienten verbessert. Dies war jedoch eine sehr kleine Studie (34).

Zwei größere Studien untersuchten die kombinierte Wirkung von Omega-3-Fettsäuren und anderen Nährstoffen auf die AMD. Eine Studie zeigte einen positiven Effekt, während die andere keinen Effekt zeigte. Daher sind die Ergebnisse unklar (35, 36).

5. Fischöl kann Entzündungen reduzieren

Entzündungen sind die Art und Weise, wie das Immunsystem Infektionen bekämpft und Verletzungen des Körpers behandelt.

Allerdings kann es manchmal vorkommen, dass eine Entzündung über einen längeren Zeitraum auftreten.

Dies wird als chronische Entzündung bezeichnet. Es kann bestimmte chronische Krankheiten wie Fettleibigkeit, Diabetes, Depressionen und Herzerkrankungen verschlimmern.

In diesen Fällen kann die Reduzierung der Entzündung helfen, die Symptome der Krankheit zu behandeln.

Fischöl hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann bei der Behandlung von Krankheiten mit chronischen Entzündungen helfen (37).

So kann beispielsweise bei gestressten und fettleibigen Menschen Fischöl die Produktion und Genexpression von Entzündungsmolekülen, den Zytokinen, reduzieren (38).

Darüber hinaus kann die Nahrungsergänzung mit Fischölkapseln bei Menschen mit rheumatoider Arthritis, einer Krankheit, bei der Entzündungen zu schmerzhaften Gelenken führen, Gelenkschmerzen, Steifheit und Medikamentenbedarf deutlich reduzieren (39).

Entzündliche Darmerkrankungen (IBD) sind eine weitere Erkrankung, die durch Entzündungen verschlimmert wird. Derzeit gibt es jedoch keine eindeutigen Hinweise darauf, ob Fischöl die Symptome von IBD verbessert (40).

6. Fischöl ist gut für die Haut

Die Haut ist das größte Organ im menschlichen Körper und enthält viele Omega-3-Fettsäuren.

Die Gesundheit der Haut kann sich im Laufe des Lebens verschlechtern, besonders im Alter oder nach zu starker Sonneneinstrahlung.

Glücklicherweise gibt es eine Reihe von Hauterkrankungen, die von einer Fischölergänzung profitieren können, darunter Psoriasis und Dermatitis (41, 42).

7. Omega-3-Fettsäuren aus Fischöl sind während der Schwangerschaft sehr wichtig

Omega-3-Fettsäuren sind für ein frühes Wachstum und eine frühe Entwicklung unerlässlich (43).

Deshalb ist es für Mütter wichtig, während der Schwangerschaft und während des Stillens genügend Omega-3-Fettsäuren zu erhalten.

Die Ergänzung mit Fischöl bei schwangeren und stillenden Müttern kann die Koordination von Hand und Auge bei Säuglingen verbessern. Es ist jedoch unklar, ob das Lernen oder der IQ verbessert wird (44).

Die Nahrungsergänzung mit Fischöl kann auch die visuelle Entwicklung von Säuglingen verbessern und dazu beitragen, das Risiko von Allergien zu verringern (45, 46).

8. Fischöl kann Leberfett reduzieren

Deine Leber verarbeitet den größten Teil des Fettes in deinem Körper und kann eine große Rolle bei der Gewichtszunahme spielen.

Die Prävalenz von Lebererkrankungen nimmt rapide zu, insbesondere die nichtalkoholische Fettleberkrankheit (NAFLD), bei der sich Fett in der Leber ansammelt.

Fischöl-Nahrungsergänzungsmittel können die Leberfunktion und Entzündung beim Menschen verbessern, was helfen kann, die Symptome von NAFLD und die Fettmenge in der Leber zu reduzieren (47).

9. Fischölkapseln verbessern die Symptome von Depressionen und Angstzuständen

Es wird davon ausgegangen, dass eine Depression bis 2030 weltweit die zweithäufigste Krankheit wird (48).

Interessanterweise scheinen Menschen mit schweren Depressionen einen niedrigeren Blutspiegel an Omega-3-Fettsäuren zu haben (49).

Studien haben gezeigt, dass Fischöl und Omega-3-Ergänzung die Symptome einer Depression verbessern können (50, 51, 52).

Darüber hinaus haben einige Studien gezeigt, dass Öle, die reich an EPA sind, dazu beitragen, depressive Symptome mehr zu reduzieren als DHA (53).

10. Fischöl kann die Aufmerksamkeit und Hyperaktivität bei Kindern verbessern

Eine Reihe von Verhaltensstörungen bei Kindern, wie z.B. Aufmerksamkeitsdefizit-Hyperaktivitätsstörung (ADHS), beinhalten Hyperaktivität und Unachtsamkeit.

Da Omega-3-Fettsäuren einen erheblichen Teil des Gehirns ausmachen, kann es wichtig sein, genug davon zu bekommen, um Verhaltensstörungen zu verhindern.

Die Ergänzung mit Fischöl kann die wahrgenommene Hyperaktivität, Unachtsamkeit, Impulsivität und Aggression bei Kindern verbessern. Dies kann dem frühkindlichen Lernen zugute kommen (54, 55).

11. Fischöl hält das Gehirn fit im Alter

Mit zunehmendem Alter verlangsamt sich deine Gehirnfunktion, und das Risiko einer Alzheimer-Krankheit steigt.

Menschen, die mehr Fisch essen, neigen dazu, im Alter eine langsamere Abnahme der Gehirnfunktion zu erfahren (56).

Studien zur Fischöl-Supplementierung bei älteren Menschen haben jedoch keinen eindeutigen Beweis dafür geliefert, dass sie den Rückgang der Hirnfunktion verlangsamen können (57, 58).

Dennoch haben einige sehr kleine Studien gezeigt, dass Fischöl das Gedächtnis bei gesunden, älteren Menschen verbessern kann (59, 60).

12. Fischöl hilft bei Asthma

Asthma, eine Lungenerkrankung, die zu Schwellungen in der Lunge und Kurzatmigkeit führen kann, wird bei Säuglingen immer häufiger.

Eine Reihe von Studien hat gezeigt, dass Fischöl die Asthmasymptome reduzieren kann, insbesondere im frühen Leben (61).

Eine Studie kombinierte die Ergebnisse von elf weiteren Studien mit fast 100.000 Menschen und ergab, dass die Einnahme von Fisch oder Omega-3 bei einer schwangeren Mutter das Asthmarisiko bei Kindern um 24-29% senken könnte (62).

Darüber hinaus kann die Ergänzung mit Fischölkapseln bei schwangeren Müttern das Allergierisiko bei Säuglingen verringern (63).

13. Fischöl kann die Knochengesundheit verbessern

Im Alter können die Knochen beginnen, ihre essentiellen Mineralien zu verlieren, was ihre Bruchgefahr erhöht.

Dies kann zu Krankheiten wie Osteoporose und Osteoarthritis führen.

Kalzium und Vitamin D sind bekanntlich sehr wichtig für die Knochengesundheit, aber einige Studien haben gezeigt, dass Omega-3-Fettsäuren auch nützlich sein können.

Menschen mit einer höheren Omega-3-Aufnahme und einem höheren Blutdruck können eine bessere Knochenmineraldichte (BMD) aufweisen (64).

Eine Reihe kleinerer Studien hat gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Fischölkapseln die Marker für den Knochenabbau reduziert, was Knochenerkrankungen verhindern kann (65).

Nahrungsergänzung mit Fischölkapseln

Wenn du nicht 1-2 Portionen öligen Fisch pro Woche in deine Ernährung einbauen kannst, solltest du erwägen, Fischölkapseln zu nehmen.

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Nachfolgend findest du eine Liste von Dingen, die du bei der Einnahme eines Fischölpräparats beachten solltest:

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Dosierung

Die Dosierungsempfehlungen von EPA und DHA variieren je nach Alter und Gesundheit.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt eine tägliche Aufnahme von 0,2-0,5 Gramm kombinierter EPA und DHA. Es kann jedoch notwendig sein, die Dosierung zu erhöhen, wenn du schwanger bist, stillst oder von Herzerkrankungen bedroht bist (66).

Wähle ein Fischölpräparat, das mindestens 0,3 Gramm (300 mg) EPA und DHA pro Portion enthält.

Flüssig, Tabletten oder Kapseln?

Fischölergänzungen gibt es in verschiedenen Formen, darunter Ethylester (EE), Triglyceride (TG), reformierte Triglyceride (rTG), freie Fettsäuren (FFA) und Phospholipide (PL).

Ethylester werden nicht vom Körper aufgenommen, also versuche, ein Fischölpräparat zu wählen, das in einer der anderen aufgeführten Formen erhältlich ist.

Welche Menge?

Viele Nahrungsergänzungsmittel enthalten bis zu 1.000 mg Fischöl pro Portion, aber nur 300 mg EPA und DHA.

Lese die Zutatenliste und wähle eine Ergänzung, die mindestens 500 mg EPA und DHA pro 1.000 mg Fischöl enthält.

Reinheit

Eine Reihe von Fischöl-Ergänzungen enthalten nicht das, was sie angeblich bewirken sollen.

Um diese Produkte zu vermeiden, wähle ein Ergänzungsmittel, das “von Drittanbietern geprüft” ist oder den GOED-Reinheitsgrad hat.

Herstellung und Haltbarkeit

Omega-3-Fettsäuren sind anfällig für Oxidation, was sie ranzig werden lässt.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Um dies zu vermeiden, solltest du eine Ergänzung wählen, die ein Antioxidans wie Vitamin E enthält. Halte deine Ergänzungsmittel außerdem vom Licht fern, am besten im Kühlschrank.

Verwende kein Fischöl-Ergänzungsmittel, das einen ranzigen Geruch hat oder veraltet ist.

Nachhaltigkeit

Wähle ein Fischölpräparat, das über eine Nachhaltigkeitszertifizierung verfügt, wie beispielsweise vom Marine Stewardship Council (MSC) oder vom Environmental Defense Fund.

Die Produktion von Fischöl aus Sardellen und ähnlichen kleinen Fischen ist nachhaltiger als die Produktion von Fischöl aus großen Fischen.

Wann am besten einnehmen?

Andere Nahrungsfette helfen bei der Aufnahme von Omega-3-Fettsäuren.

Daher ist es am besten, dein Fischöl-Ergänzungsmittel mit einer fetthaltigen Mahlzeit einzunehmen.

Fazit

Omega-3-Fettsäuren in Fischöl tragen zur normalen Gehirn- und Augenentwicklung bei.

Sie bekämpfen Entzündungen und können helfen, Herzkrankheiten und einen Rückgang der Gehirnfunktion zu verhindern.

Da Fischöl viele Omega-3-Fettsäuren enthält, können diejenigen, die von diesen Störungen bedroht sind, von der Einnahme von Fischölkapseln profitieren.

Wenn du Fischölkapseln kaufen möchtest, schaue dir unbedingt das Etikett genauer an, um die Reinheit, Konzentration, Form und Nachhaltigkeit des Produkts zu überprüfen.

Allerdings ist der Verzehr von Vollwertkost fast immer besser als die Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln, und der Verzehr von zwei Portionen öligem Fisch pro Woche kann dich mit genügend Omega-3-Fettsäuren versorgen.

Tatsächlich zeigen viele der oben genannten Studien, dass Fisch genauso wirksam, wenn nicht sogar besser als Fischöl ist, um viele Krankheiten zu verhindern.

Wenn du jedoch nicht genügend Fisch über deine Ernährung bekommst, kann die Einnahme von Fischölkapseln ein wichtiger und guter Weg sein, um genügend Omega-3s zu erhalten.

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Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.