Gesunde Fette: Welche Fette dich fit machen + Liste mit Lebensmitteln

Sicher hast du schon einmal gehört, das Fett ungesund ist.

Nun ja, das ist die größte Lüge in der Geschichte der Menschheit!

Fett ist nicht nur gesund, du solltest sogar mehr davon essen. Es dient als Treibstoff für dein Gehirn, wenn du eine ketogene Ernährung ohne Kohlenhydrate befolgst und mehr Fett in deine Ernährung einbaust.

Und wenn du also auch auf den Avocado-Zug aufgesprungen bist, weil die gesunden Fette genau das sind, was deinem Körper hilft zu funktionieren in Bezug auf:

• Energie
• Hormonproduktion
• Nährstoffaufnahme
• Zellwachstum
• Schutz vor Kälte
• Schutz der Organe

Die falsche Art von Fett zu essen wird hier nicht helfen und wenn du verwirrt bist, was gute Fette und was schlechte Fette sind, bist du nicht allein.

In diesem Blogpost lernst du alles über gesunde Fette und welche Fette dir dabei helfen können, deine Ziele zu erreichen – und welche Fette du von deinem Speiseplan streichen solltest.

Gesunde Fette

Eine gute Nachricht gleich vorweg.

Du musst Fett nicht aus deiner Ernährung streichen und tatsächlich solltest du sogar mehr davon essen.

“Fett ist ein Energieversorger”, erklärt Mindy Haar, Ernährungsberater und stellvertretender Dekan der Bachelor-Studiengänge an der NYIT School of Health Professions. “Fett verlässt als letztes den Verdauungstrakt und sorgt so für eine lange Sättigung.”

Das bedeutet, dass Fette uns helfen können, länger satt zu sein und uns vor übermäßiger Nahrungsaufnahme oder Kalorienaufnahme bewahren.

Doch Fett ist nicht gleich Fett.

Gesunde Fette, die du essen solltest sind z.B. auch in den ketogenen Lebensmitteln, die ich hier aufgelistet habe.

Im folgenden schauen wir uns einmal an, welche Arten von Fetten es überhaupt gibt und welche davon die guten Fette sind.

Ungesättigte Fettsäuren

Ungesättigte Fette sind die guten Fette – obwohl Transfettsäuren technisch gesehen auch ein ungesättigtes Fett ist. Gesunde ungesättigte Fette sind jedoch bei Raumtemperatur flüssig, während trans- und gesättigte Fette fest sind.

Um mehr ungesättigte Fette in deine Ernährung einzubauen, greife zu Oliven und Pflanzenöle und tausche rotes Fleisch gegen Meeresfrüchte oder ungesalzene Nüsse. Meeresfrüchte und Nüsse enthalten auch gesättigtes Fett, aber normalerweise weniger als rotes Fleisch.

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Die zwei Haupttypen von ungesättigten Fetten sind einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette. Ihre chemische Struktur ist etwas unterschiedlich, genau wie ihre gesundheitlichen Vorteile.

Ungesättigte Fettsäuren zählen zu den gesunden Fetten und verdienen eine Note 1 mit Stern, wenn es um die gesundheitlichen Vorteile geht. Es kann in zwei Kategorien unterteilt werden:

• mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFA, von engl. Polyunsaturated fatty acids)
• einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFA, von engl. Mono Unsaturated Fatty Acids)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren (PUFAs)

Mehrfach ungesättigte Fettsäuren findest du in Nüssen, Samen, Pflanzenölen wie Mais- und Distelöl und fettem Fisch.

Besonders Lachs und Forelle enthalten viel Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die als essentielle Fettsäuren bekannt sind, weil unser Körper sie nicht herstellt – wir müssen sie aus der Nahrung bekommen.

“Mehrfach ungesättigte Fettsäuren können dazu beitragen, den Cholesterinspiegel zu senken”, sagt Sari Greaves, Ernährungsberater und Direktor am Step Ahead Weight Loss Center in Bedminster, N.J.

Mehrfach ungesättigte Fette können das schlechte Cholesterin (LDL) senken und gleichzeitig das gute Cholesterin (HDL) erhöhen. Und sie reduzieren auch das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Das ist ein win-win-win Situation.

Mehrfach ungesättigte Fette in Nüssen, Pflanzenölen und Lachs enthalten genau die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, von denen wir mehr benötigen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren (MUFAs)

Einfach ungesättigte Fette erhöhen HDL (gutes Cholesterin) und senken LDL. Die Forschung zeigt, dass sie sogar Risiken im Zusammenhang mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren können.

Lebensmittel mit einfach gesättigten Fettsäuren sind Olivenöl, Walnussöl, Nüsse, Samen und Avocados.

Probiere einmal einen Hummus Dip (mit viel Olivenöl) oder Guacamole für deine Gemüse oder Vollkornchips. Eine hervorragende Quelle für einfach gesättigte Fette. Oder verwende zum Kochen Olivenöl oder Walnussöl in einer Pfanne, um deine Ernährung gesünder zu gestalten.

Ungesalzene Nüsse enthalten einfach ungesättigtes Fett, aber sie sind reich an Kalorien. Ich gebe immer eine Handvoll Walnüsse oder Erdnüsse über meinen Salat oder Joghurt. Von Nüssen kann man sehr schnell zu viel essen und das summiert sich dann auch in den Kalorien.

Vorteile von ungesättigten Fettsäuren

• verringert schlechtes LDL-Cholesterin
• erhöht oder erhält gutes HDL-Cholesterin
• reduziert das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• bekämpft schlechte Laune, Entzündungen, geistigen Verfall und mehr
• hilft dir, dich gesättigt zu fühlen
• Mehrfach ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln: fetter Fisch, geschrotete Leinsamen, pflanzliche Speiseöle (Avocado-, Canola-, Oliven-, Walnussöl) sowie Nüsse und Samen
• Einfach ungesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln: Nüsse, Avocados, Oliven, pflanzliche Speiseöle (Traubenkern-, Sesam-, Sonnenblumen-, Gemüseöl) und bestimmte Samen und tierische Fette

Gesättigte Fettsäuren

Gesättigte Fettsäuren erhöhen das Gesamtcholesterin und schlechte LDL Cholesterin. Außerdem können sie das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.

Fleisch, Meeresfrüchte und Milchprodukte sind Quellen für gesättigtes Fett. Einige pflanzliche Nahrungsmittel wie Palm- und Kokosnussöl, enthalten auch gesättigte Fettsäuren.

Greife zu fettarmen oder fettfreien Milchprodukten, um wichtigste Nährstoffe zu erhalten und gleichzeitig die Aufnahme von gesättigtem Fett zu begrenzen.

Die Ernährungsrichtlinien empfehlen, dass nicht mehr als 10% der Gesamtkalorien aus gesättigtem Fett stammen. Wenn du zum Beispiel 2000 Kalorien pro Tag zu dir nimmst, sollte beispielsweise deine Aufnahme von gesättigtem Fett unter 22 Gramm pro Tag liegen.

Du hast bestimmt im Laufe der Jahre gehört, dass gesättigtes Fett das schlechte LDL-Cholesterin erhöht. Neue Studien zeigen jedoch, dass der Verzehr von mehr gesättigtem Fett auch mit einem Anstieg des guten HDL-Cholesterin einhergeht, was zu einer Senkung des Gesamtcholesterins führt.

Die Health and Human Services (HHS) und das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) empfehlen derzeit, weniger als 10 Prozent unserer täglichen Kalorien aus gesättigten Fetten zu konsumieren. Die Forscher fordern jedoch Änderungen an dieser Empfehlung, da sie mehr Schaden als Nutzen anrichten könnte, wenn wir unsere geliebten Fette durch verarbeitete Kohlenhydrate ersetzen, um uns satt zu fühlen.

Wer meinen Blog schon länger ließt, der weiß, das ich mich schon länger ohne Kohlenhydrate ernähre. Ich befolge eine ketogene Diät und gleichzeitig mache ich Intermittent Fasting. Jeder der sich schon einmal mit der ketogenen Ernährung befasst hat, weiß, das 70-80% der Kalorienaufnahme aus gesunden Fetten kommt. Daher gelten diese Empfehlungen der Gesundheitsbeörden für mich nicht. Diese Empfehlungen werden auf der Grundlage einer kohlenhydratreichen, westlichen Ernährung getroffen.

In einer großen Studie wurde aufgezeigt, dass wir uns einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen aussetzen, wenn wir Kalorien aus gesättigten Fetten mit Kalorien aus raffinierten Kohlenhydraten – wie weißem Reis und Brot – ersetzen.

Eine Erhöhung der Gesamtfettaufnahme, ob gesättigt oder ungesättigt, war mit einem geringeren Risiko verbunden. Du solltest vielleicht nicht jede Mahlzeit in Speck einwickeln, aber du musst nicht vor der Vollfettmilch zurückschrecken – es geht darum, smart zu essen.

Du solltest auch vermeiden, zu viele gesättigte Fette und raffinierte Kohlenhydrate gleichzeitig zu konsumieren. Das bedeutet, dass du dich auf das Grundnahrungsmittel Brot und Butter öfters verzichten solltest.

Vorteile von gesättigten Fettsäuren

• erhöht HDL, während Gesamtcholesterin abnimmt
• senkt das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen
• hilft dir, dich länger satt zu fühlen
• Gesättigte Fettsäuren in Lebensmitteln: Vollfett Milchprodukte wie Butter, Käse und Sahne, Schmalz und feste Öle wie Palm- und Kokosnussöl

Ein kleiner Trick: Wie erkennt man, ob es sich um gesättigtes Fett handelt? Überprüfe die Konsistenz bei Raumtemperatur. Gesättigte Fette sind fest, während ungesättigte Fette als Flüssigkeit verbleiben.

Cholesterin

Das wissenschaftliche Verständnis der Gefahren von Cholesterin in unserer Ernährung hat sich in den letzten Jahren etwas verändert.

“Früher dachte man, dass der Verzehr von Cholesterin in der Nahrung, wie bei Garnelen oder Eiern, den Cholesterinspiegel erhöht”, erklärt Rostler. “Es ist in gewissem Maße richtig, aber es ist viel wichtiger, sich darauf zu konzentrieren, keine gesättigten Fettsäuren und Transfette zu essen.”

Für Menschen mit normalen Cholesterinwerten, ist die aktuelle Empfehlung nicht mehr als 300 Milligramm Cholesterin täglich. Bei Menschen mit einem hohem Risiko für Herzerkrankungen sollten weniger als 200 Milligramm Cholesterin täglich konsumieren. Zum Vergleich, ein Ei enthält etwa 200 Milligramm Cholesterin.

Omega-3-Fettsäuren

In der Welt der guten Fette sind Omega-3-Fettsäuren die Superstars. Sie bekämpfen Entzündungen, helfen bei der Kontrolle der Blutgerinnung und senken den Blutdruck und die Triglyceride.

Fetter Fisch wie Thunfisch, Lachs, Makrele und Sardinen sind gute Quellen. Du musst nicht jedes mal den teuren Bio-Lachs kaufen. Dosenlachs und Sardinen aus der Dose sind ebenfalls in Ordnung. Ich persönlich achte schon darauf, das der Fisch nachhaltig geangelt wurde und Bio-Qualität hat. Doch das ist jedem selbst überlassen.

Zu den pflanzlichen Quellen gehören Soja, Walnüsse und einige Pflanzenöle. Es gibt keine genauen Angaben darüber, wie viel Omega-3-Fettsäuren du konsumieren solltest, aber die American Heart Association schlägt vor, mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche zu essen.

Vorteile von gesundem Fett

• hilft bei der Aufnahme der Vitamine A, D, E und K
• stärkt das Immunsystem
• reguliert die Körpertemperatur
• hilft deinem Körper zu funktionieren
• schafft ein Sättigungsgefühl

Worauf es bei dieser Information ankommt: Fett ist dein Freund.

“Ausgewogene und qualitativ hochwertige Fette in der Ernährung sind der Schlüssel zur richtigen Ernährung des Körpers”.

Ungesunde Fette

Jetzt, wo du die guten Fette kennst, kommen wir nun zu dem, was sich in deiner Ernährung als gesund tarnt: künstliche Transfette, die künstlich hergestellten Fette.

Transfette entstehen, wenn Wasserstoffmoleküle in Pflanzenöle gepumpt werden. Dieser Hydrierungsprozess erzeugt ein festeres Fett, das weniger ranzig wird und somit die Haltbarkeit verarbeiteter Lebensmittel verlängert.

Studien zeigen, dass Transfette folgende negative Auswirkungen hat:

• erhöht signifikant das Risiko für Herzerkrankungen
• verursacht Entzündung im Körper
• kann die Blutgefäße beschädigen
• begünstigt Insulinresistenz und Typ-2-Diabetes

Transfette sind in allen verarbeiteten Lebensmitteln zu finden wie Tiefkühlpizzas, Fertiggerichte, Kekse, Crackern, Gebäck, Süßigkeiten und Kuchen.

Lebensmittelhersteller müssen Transfette in Gramm (g) auf Etiketten auflisten. Bedenken Sie jedoch, dass bestimmte Nahrungsmittel mit 0,5 g Transfetten als 0 oder trans-fettfrei gelistet werden.

Anstatt auf die Gramm zu achten, überprüfe die Zutatenlisten und vermeide Lebensmittel mit den Wörtern “hydriert” oder “teilweise hydriert”.

Transfette

Transfette sind flüssige Öle, die mit Wasserstoff bombardiert werden, so dass sie bei Raumtemperatur fest bleiben.

Transfettsäuren entstehen sowohl auf natürlichem Weg im Pansen von Wiederkäuern oder aber auch als Nebenprodukt industrieller Prozesse, wie der Härtung von Fetten, der Raffination von Ölen oder dem Frittieren von Lebensmitteln.

Dementsprechend finden sich Transfettsäuren in verarbeiteten Lebensmitteln mit teilgehärteten Fetten, in frittierten Lebensmitteln, aber auch in geringen Mengen in Milch- und Fleischprodukten. Sie sind in vielen verarbeiteten und vor allem frittierten Lebensmitteln wie Pommes, Kartoffeln und Chips enthalten.

Transfette erhöhen Gesamtcholesterin und LDL (das schlechte Cholesterin) und senken HDL (das gute Cholesterin).

Transfettsäuren wirken sich negativ auf verschiedene Faktoren des Fettstoffwechsels aus. Daher gilt in Deutschland die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung, die Aufnahme an Transfettsäuren auf 1 Prozent der täglichen Energieaufnahme zu beschränken.

Während in Kanada und den USA der Gehalt an Transfettsäuren pro Portion angegeben werden muss, ist aufgrund der Lebensmittelinformationsverordnung eine Kennzeichnung der Transfettsäuren in der EU nicht erlaubt. Einen Grenzwert für den Gehalt an Transfettsäuren gibt es in der EU nur für Säuglingsanfangsnahrung und Folgenahrung sowie Olivenöl.

Einzelne Staaten haben jedoch eigene Grenzwerte festgelegt, allen voran Dänemark, wo industriell hergestellte Produkte nicht mehr als 2 Gramm Transfettsäuren pro 100 Gramm Fett enthalten dürfen. In Deutschland gibt es jedoch eine gemeinsame Initiative der Deutschen Lebensmittelwirtschaft und des Bundesministerium für Ernährung und Landwirtschaft zur Reduktion von Transfettsäuren in Lebensmitteln, mit entsprechenden Rahmen- und Produktleitlinien.

Die Möglichkeiten den Transfettsäuregehalt von Lebensmitteln zu erkennen, sind sehr begrenzt. Lediglich der Hinweis „x-Öl, zum Teil gehärtet“ in der Zutatenliste vorverpackter Lebensmittel deutet auf ein Vorkommen von Transfettsäuren hin. Ansonsten bleibt nur Lebensmittel, die typischerweise reich an Transfettsäuren sind, zu meiden.

Spitzenreiter sind hier Fettgebäcke wie Krapfen oder Donuts, aber auch Fast-Food-Produkte, Gebäck mit Fettglasuren, Kekse, frittierte Speisen und Brotaufstriche zählen dazu.

Die Ergebnisse der Lebensmittelüberwachungen zeigen allerdings große Schwankungen der Transfettsäuregehalte innerhalb der verschiedenen Lebensmittelgruppen. Es sind also die Hersteller gefragt, durch den Einsatz geeigneter Technologien und transfettsäurearmer Fette und Öle bei der Herstellung von Fettgebäcken, Brotaufstriche und frittierten Lebensmitteln, die Gehalte in Lebensmitteln zu reduzieren.

Omega-6-Fettsäuren

Die meisten von uns haben keine Probleme, genug Omega-6-Fettsäuren über die Ernährung zu bekommen.

Omega-6-Fettsäuren sind in pflanzlichen Ölen und vielen anderen Lebensmitteln zu finden.

Das Verhältnis von Omega-6 zu Omega-3 in der typischen westlichen Ernährung liegt bei etwa 10 zu 1. Einige Forschungsergebnisse legen nahe, dass ein Verhältnis von 2 zu 1 und 4 zu 1 das Risiko von Todesfällen durch Herzerkrankungen reduziert.

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Es gab einige Kontroversen darüber, ob Omega-6-Fettsäuren tatsächlich schädlich für das Herz sein können. Studien sind sich aber einig, dass, solange du Omega-6-Fettsäuren anstelle von gesättigten oder Transfetten isst und du deinen Omega-3-Wert erhöhst, ist es sogar gut für dein Herz.

11 Wege, um mehr gesunde Fette zu konsumieren

• Verwende pürierte Avocado als Dip und für Salate
• Füge deinem Smoothie etwas Nussbutter hinzu
• Olivenöl und Balsamico-Essig als Salatdressing
• Nimm Leinsamen oder Walnüsse für deine Salaten und Joghurts
• Füge deinem Rührei oder Salat ein paar schwarze Oliven hinzu
• Bestelle als Vorspeise die Käseplatte
• Lachs oder Forelle mit etwas frischem Gemüse als Abendessen
• Knabbere etwas dunkle Schokolade als Dessert (Kakaoanteil über 80%)
• Schnelle Mahlzeit: Rosenkohl oder Brokkoli mit Spiegeleiern
• Gebe etwas Butter auf gedünstetes Gemüse
• Snacke eine Handvoll Mandeln oder eine Avocado anstatt Chips
• Verwende zum kochen Olivenöl oder Kokosöl

Ein Trick, um zu wissen, welche Fette gesund sind, ist die Verpackung und Verarbeitung genauer zu betrachten. Vorverpackte und verarbeitete Lebensmittel haben eher schlechte Fette. Während frische und unverarbeitete Lebensmittel eher gute Fette enthalten.

Esse und trinke mehr Fett

Fett hat den Ruf eines Klassenclowns. Ein typischer Unruhestifter.

Im Vergleich zu den anderen beiden Makronährstoffen unserer Ernährung – Kohlenhydrate und Protein – ziehen wir die Augenbrauen hoch, wenn wir das Wort “Fett” hören. Aber der schlechte Ruf von Fett ist unberechtigt und kommt von jahrzehntelangen irreführenden oder verwirrenden Informationen in der Ernährungsindustrie.

Fett spielt eine wichtige Rolle bei der Aufnahme von Vitaminen A, D, E, K, stärkt unser Immunsystems, reguliert die Körpertemperatur, gibt den Zellmembranen Struktur und beeinflusst mehrere biologische Funktionen die gut für unsere Gesundheit sind.

Fett ist ein essentieller Nährstoff, den wir zum Überleben benötigen, aber nicht alle Fette sind gleich.

Solange wir künstliche Transfette vermeiden, wie sie in frittierten Lebensmitteln und Gebäck vorkommen, können wir den Rest der gesunden Fette nutzen, um uns mit Energie und Power zu versorgen.

Wenn du versuchst, Gewicht zu verlieren oder dein aktuelles Gewicht halten willst, kann Fett dir dabei helfen. Aber das bedeutet nicht, dass du nur noch Fette essen solltest. Zu viel Fett zu konsumieren kann zu einer Gewichtszunahme führen, da Fett im Vergleich zu anderen Makronährstoffen kalorienreich ist.

Jedes Gramm Fett enthält 9 Kalorien. Kohlenhydrate und Protein enthalten jeweils 4 Kalorien pro Gramm.

Am Ende geht es bei der Gewichtskontrolle um die Grundlagen: eine ausgewogene Ernährung und genügend Bewegung.

Ich hoffe ich konnte dir in diesem Blogpost zeigen, welche Fette gesund sind und was die ungesunden Fette sind. In einem anderen Blogpost habe ich ausführlich über MCT ÖL geschrieben.

Falls Du noch Fragen hast oder etwas unklar ist, schreibe mir gerne ein Kommentar unterhalb dieses Artikels.

Ich freue mich auch auf deine Erfahrungen mit gesunden Fetten und dein Feedback 🙂

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.