Gezielte Ketogene Diät: Vorteile einer Targeted Keto Diet für Sportler

Die Gezielte Ketogene Diät – oder auch Targeted Ketogenic Diet (TKD) – ist im Prinzip nichts anderes als eine normale Keto-Diät, mit Ausnahme von Kohlenhydraten um die Trainingszeiten herum.

Das bedeutet, dass du an jedem Tag, an dem du trainierst, um dein Workout herum ein paar zusätzliche Kohlenhydrate zu dir nimmst.

Wenn dein Ziel immer noch der Fettabbau ist, stelle sicher, dass du die zusätzlichen Kalorien aus den Kohlenhydraten in deine Kalorienanzahl für diesen Tag aufnimmst.

Das bedeutet, dass an diesen Tagen weniger Fette aufgenommen werden sollten.

Die TKD ist für Menschen gedacht, die regelmäßig mit hoher Intensität oder über einen längeren Zeitraum trainieren.

Auf der anderen Seite, wenn du den ganzen Tag über sitzt oder nur ein paar Mal pro Woche Sport mit geringer Intensität treibst, dann ist die “Standard Ketogene Diät” alles, was du benötigst brauchst.

Vorteile der Gezielten Ketogenen Diät

Die Gezielten Ketogenen Diät ist ein “Kompromiss” zwischen einer Standard-Ketogenen-Diät und einer Zyklischen-Ketogenen-Diät.

Das bedeutet, dass du bei einer zielgerichteten ketogenen Ernährung ein Training mit hoher Intensität ausüben kannst, aber nicht über einen längeren Zeitraum hinweg aus der Ketose heraus geworfen wirst.

Für die meisten Menschen kann die gezielte ketogene Diät helfen, der Belastung bei hochintensiven Übungen standzuhalten – wenn auch nicht so gut wie bei einer zyklischen ketogenen Ernährung.

Diese Variante der ketogenen Ernährung ist am besten geeignet für Sportler oder für diejenigen, die eine zyklische ketogene Diät aus gesundheitlichen Gründen nicht anwenden können.

Bis jetzt gibt es keine Studien, die die negativen Auswirkungen des Krafttrainings aufgrund niedriger Blutzuckerwerte zeigen. Es gibt Studien, die Kohlenhydrate vor dem Widerstands- und Krafttraining untersuchen, aber auf lange Sicht keine Leistungssteigerung gefunden haben.

Jedoch berichten viele Menschen, die eine ketogene Ernährung befolgen, über mehr Kraft- und Ausdauerverbesserungen bei Aktivitäten mit hoher Intensität, wenn sie vor dem Workout einige Kohlenhydrate konsumieren.

Dies ist vor allem darauf zurückzuführen, dass die Muskeln Glukose benötigen, um die meisten Arten des anaeroben Trainings zu ermöglichen.

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Wenn du deinen Muskeln die Glukose gibst, die sie benötigen, indem du der gezielten ketogenen Ernährung folgst, werden sie mit der Fähigkeit reagieren, bei hohen Intensitäten über einen längeren Zeitraum zu arbeiten.

Wenn dieselben Muskeln nicht genügend Glukose haben, fehlt es ihnen an Ausdauer und Kraft bei Trainingsformen, die eine erhebliche Anstrengung für 15 bis 300 Sekunden erfordern.

Ausdauersportler und Trainierende mittlerer Intensität können auch von der gezielten ketogenen Ernährung profitieren, wenn sie Aktivitäten durchführen, die anderthalb Stunden oder länger dauern (z.B. Radfahrer oder Fussballspieler).

Studien zeigen, dass der zusätzliche Verzehr von einigen Kohlenhydraten vor der Durchführung von langen Ausdauersportarten wie dem Laufen eines Halbmarathons die Leistung verbessern und die wahrgenommene Anstrengung der Läufer reduzieren kann, ohne die Ketose zu beeinträchtigen.

Du bist dir nicht sicher, was ich mit einer Reduzierung der wahrgenommenen Anstrengung meine? Hier ist ein Beispiel:

Wenn du 25-50 Gramm Kohlenhydrate vor dem Training konsumierst und das Gefühl hast, dass diese Aktivität einfacher durchzuführen ist als die gleiche Aktivität ohne die zusätzlichen Kohlenhydrate, dann bedeutet das, dass deine wahrgenommene Anstrengung abgenommen hat.

Obwohl dies nur in Studien über Ausdauerläufer während eines Halbmarathons festgestellt wurde, kann dieses Phänomen auch erklären, warum viele Keto-Esser berichten, dass sie auch bei hochintensiven Trainingsarten mehr Kraft und Ausdauer haben.

Ein weiterer Vorteil der Einnahme von Kohlenhydraten vor dem Training ist die Wirkung auf den Insulinspiegel.

Ja, ein hoher Insulinspiegel ist genau das Gegenteil von dem, was du von der ketogenen Ernährung erwartest, aber – zur richtigen Zeit – kann ein Insulinanstieg vorteilhaft sein.

So hat beispielsweise die Erhöhung des Insulinspiegels vor dem Training eine anabole Wirkung auf die Muskeln, verhindert den Muskelabbau und fördert das Muskelwachstum.

Obwohl du mit der gezielten ketogenen Diät eine Leistungssteigerung und eine perfekt abgestimmte Insulinreaktion erleben kannst, sind dies nicht die primären Ziele dieser Ernährungsstrategie.

Der Hauptgrund dafür ist, den Glykogenspiegel aufrechtzuerhalten, so dass du im Wesentlichen bereit für das nächste intensive Training bist.

Was du essen solltest

Die meisten Menschen, die mit der Targeted Keto Diät experimentieren, finden heraus, dass 25-50 g Kohlenhydrate, die 30 Minuten vor dem Training eingenommen werden, ihnen die beste Leistung bringen.

Es ist am besten, einfache, leicht verdauliche Kohlenhydrate zu essen, wie Flüssigkeiten oder hoch glykämische Lebensmittel, die schnell in den Körper aufgenommen werden – süße Speisen, Toastbrot oder sogar Schokoriegel.

Die besten Kohlenhydratquellen für eine erfolgreiche gezielte ketogene Diät sind jedoch Dextrose und Glukose.

Du solltest Fruktose so gut es geht vermeiden, da sie dazu neigt, direkt in die Leber zu gehen, um das Glykogen der Leber zu ergänzen (anstatt zum Muskel zu gehen, was wir wollen).

Die Nahrungsmittel, mit dem höchsten Fruktosegehalt, sind in der Regel natürliche Lebensmittel wie Obst und Honig.

Auf der anderen Seite, sind Dinge wie Gummibärchen, Süßigkeiten, Gatorade und Powerade gute Kohlenhydratquellen für die Gezielte Ketogene Ernährung vor dem Workout. Die Einnahme von natürlichem Ahornsirup vor dem Training hat sich ebenfalls als sehr gut erwiesen.

Alle diese Optionen enthalten jedoch noch eine angemessene Menge an Fruktose.

Um die reinste Form von Glukose zu erhalten, versuche, mit Dextrose-Tabletten oder Glukosegel zu ergänzen. Diese bieten dir eine reine Quelle für Glukose ohne jegliche Fruktose und machen sie zu den saubersten Kohlenhydratquellen für die Targeted Keto Diet.

Unabhängig davon, welche Kohlenhydratquelle du wählst, sollte sie allein oder mit Protein verzehrt werden (für einen Muskelaufbau-Effekt). Der Fettkonsum sollte generell unmittelbar vor und nach dem Training vermieden werden.

Diätetisches Fett neigt dazu, die Verdauung von Protein und Kohlenhydraten zu verlangsamen, was man während der Implementierung der gezielten ketogenen Diät nicht will.

Die einzigen Fette, die die Kohlenhydrat- oder Proteinverdauung nicht beeinflussen, sind mittelkettige Triglyceride (MCTs), da sie schneller verdaut werden als jedes andere Fett.

Als Nebeneffekt helfen sie auch, den Ketonspiegel zu erhöhen, unabhängig davon, ob du Kohlenhydrate isst oder nicht.

Dies macht MCTs zu einer großartigen Ergänzung zu deiner Mahlzeit vor oder nach dem Training, wenn du deinen Ketonspiegel erhöhen möchtest.

Wird mich die Gezielte Ketogene Diät aus der Ketose werfen?

Mit dem Konsum von Kohlenhydraten, die du vor dem Training aufnehmen wirst, werden deine Ketone unweigerlich abnehmen.

Um wie viel wird dein Ketonlevel fallen? Das kommt darauf an.

Viele werden feststellen, dass sie nach dem Training aufgrund des erhöhten Insulinspiegels für einige Stunden aus der Ketose aussteigen. Die gute Nachricht ist, dass das Training verschiedene systemische Veränderungen bewirken wird, die dir helfen, wieder in die Ketose einzusteigen.

Zum Beispiel kann das Training helfen, die Insulinempfindlichkeit zu erhöhen, was bedeutet, dass weniger Insulin benötigt wird, um die 25-50 Gramm zu bewältigen, die du bei der TKD isst.

Zellmembranproteine, die als Glukosetransporter bezeichnet werden, werden durch das Workout ebenfalls aktiver sein und die Muskeln in einen Glukosemagneten verwandeln, der Zucker aus dem Blut aufsaugt.

Die Kombination aus erhöhter Insulinempfindlichkeit und Glukosetransporteraktivität wird sicherstellen, dass die Kohlenhydrate durch den Muskel verbraucht werden, der Insulinspiegel sinkt und die Ketonproduktion wieder früher gesteigert wird.

Wenn du deinen Ketonspiegel auf natürliche Weise erhöhen möchtest, kannst du etwas Low-Intensity-Cardio betreiben, um das Insulin noch weiter zu senken und die freien Fettsäuren im Blut zu erhöhen (mehr freie Fettsäuren = mehr Ketone).

Eine weitere Strategie, um den Ketonspiegel zu erhöhen, ist die Ergänzung mit MCT Öl vor, während oder nach dem Training .

Diese Fettsäuren werden unabhängig von deinem Insulin- und Blutzuckerspiegel in Ketone umgewandelt.

Es ist wichtig zu erkennen, dass du möglicherweise keine dieser Keton-Boosting-Strategien verwenden musst. Dein Ketonspiegel hängt von vielen Faktoren ab, einschließlich deiner Trainingsintensität, der Trainingsdauer, des Stressniveaus, wie lange du schon in Ketose bist, und deines Insulinspiegels, so dass du nach der Einnahme der Kohlenhydrate vor dem Training in Ketose bleiben kannst.

Andererseits kann es sein, dass für ein paar Stunden die Produktion von Ketonen ganz eingestellt wird.

Bedeutet dies, dass du deinen Ketonspiegel vor, während und nach dem Training messen solltest?

Obwohl du deine Ketone messen kannst, um herauszufinden, ob du in Ketose bist oder nicht, ist dies völlig unnötig.

Das Wichtigste ist, dass du dich nach dem Training an deinen ketogenen Ernährungsplan hältst. Wenn du dies tust, wirst du in ein paar Stunden wieder zurück in Ketose sein, und deine Ergebnisse werden überhaupt nicht darunter leiden.

Wann ist eine gezielte ketogene Diät sinnvoll?

Wenn du gerade erst mit dem Training angefangen hast oder bereits ein erfahrener Kraftsportler bist, ein hochintensives HIIT Training absolvierst oder ein Athlet (0-2 Jahre Training) bist, dann solltest du vielleicht eine Gezielte Ketogene Diät ausprobieren.

Dieser diätetische Ansatz kann dir den Leistungsschub verschaffen, den du benötigst, aber den du nicht durch die Einhaltung der Standard Ketogenen Ernährung erhältst.

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Denke daran, das Ziel mit diesem Ansatz ist es, GERADE genug Kohlenhydrate zu bekommen, um Glykogen für das Training bereitzustellen, um magere Muskelmasse aufzubauen und gleichzeitig das Körperfett im Körper niedrig zu halten.

Nachdem du keto-angepasst bist, sind die zusätzlichen Kohlenhydrate jedoch möglicherweise nicht mehr hilfreich.

Studien zeigen, dass ketoadaptierte Ausdauersportler in der Lage sind, ihre Glykogenspeicher von selbst wieder aufzufüllen und den Glykogenspiegel ebenso aufrechtzuerhalten wie Ausdauerläufer, die eine kohlenhydratreiche Ernährung einhalten.

Aus diesem Grund kann es sein, dass die Targeted Keto Diet nichts für dich bringt, nachdem du dich bereits ein paar Monate lang auf einer ketogenen Ernährung befindest und du fettangepasst bist.

Wenn dies der Fall ist, solltest du bei der Standard-Ketogenen-Ernährung bleiben oder die Zyklische-Ketogene-Diät ausprobieren (am besten für Hochleistungssportler und intensive Trainingseinheiten).

So funktioniert die gezielte ketogene Diät

So kannst du die gezielte ketogene Diät richtig ausführen und die besten Ergebnisse erzielen:

• Wenn du eine Standard-Ketogene-Diät befolgst und ein Training mit hoher Intensität durchführen willst, nimmst du vor deinem Workout einige Kohlenhydrate zu dir. Die Art und Weise, wie du deine Makros berechnst, wird genau die gleiche sein, außer dass du die zusätzlichen Kalorien berücksichtigen musst, die du durch den Verzehr von Kohlenhydraten erhältst – passe deine Fette nach Bedarf an. (Genauer gesagt, jedes Gramm Kohlenhydrate entspricht 4 Kalorien, während jedes Gramm Fett 9 Kalorien entspricht. Wenn dein Ziel ist, Gewicht zu verlieren, bedeutet das, dass du deine Fettaufnahme um etwa 11 Gramm reduzieren solltest, wenn du 25 Gramm Kohlenhydrate an Trainingstagen zu dir nimmst.)
• Die beste Zeit für den Verzehr von Kohlenhydraten ist 30-60 Minuten vor dem Training, wo du etwa 25-50 g Kohlenhydrate zu dir nimmst. Es wird empfohlen, dass du schnelle Kohlenhydrate mit hohem GI konsumierst.
• Die besten Kohlenhydratquellen für die Targeted Ketogenic Diet sind süße Speisen, Weißbrot, zuckerhaltige Sportgetränke, natürlicher Ahornsirup, Traubenzucker und Glukose-Gele.
• Halte dich an Zuckerquellen mit hohem Glukosegehalt, da Fruktose das Leberglykogen nachfüllen und die Ketose unterbrechen kann.
• Die meisten Fette sollten zu diesem Zeitpunkt vermieden werden, da sie den Verdauungsprozess verlangsamen. Wenn du vor dem Training Fett konsumieren musst, dann wähle ein MCT Öl.
• Wenn du mehr als 50g Kohlenhydrate um dein Training herum einnehmen musst, dann versuche, es aufzuteilen – esse die Hälfte dieser Kohlenhydrate 30 Minuten vor dem Training und die andere Hälfte direkt vor Beginn des Trainings.
• Wenn du nach dem Training Kohlenhydrate zu dir nimmst, sind 25-50g das Limit. (Denke daran, dass das Überschreiten dieser Kohlenhydratmenge dich für längere Zeit aus der Ketose werfen würde.)
• Anstatt Kohlenhydrate nach dem Training einzunehmen, solltest du eine hochwertige Proteinquelle verwenden, um die Regeneration zu fördern. Kohlenhydrate nach dem Training zu konsumieren ist völlig unnötig.
• Wenn du ein Profisportler bist oder verschiedene Trainingseinheiten pro Tag hast, teile deine 25-50 Gramm Kohlenhydrate auf beide Einheiten auf oder passe deine tägliche Kohlenhydratmenge je nach Intensität und Dauer an (z.B. 15g vor der ersten Trainingseinheit und 25g vor der zweiten).
• Experimentiere mit Nahrungsergänzungsmitteln, die nachweislich die Leistung steigern, wie Creatin, Taurin, Beta-Alanin, L-Citrullin und MCTs.
• Falls das Befolgen der Gezielten Ketogenen Diät für dich nicht funktioniert, solltest du die zyklische ketogene Ernährung ausprobieren.

Wie sind deine Erfahrungen mit Keto und der Trainingsleistung?

Befolgst du eine Standard-Keto-Diät oder nimmst du vor dem Training einige Kohlenhydate zu dir?

Ich freue mich auf dein Kommentar unterhalb dieses Artikels!

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.