Was ist Koffein? Dein Guide über Wirkung, Nebenwirkungen und Dosierung von Koffein

Jeden Tag verlassen sich Milliarden von Menschen auf Koffein, um wach zu werden und mit Energie in den Tag zu starten.

Koffein ist ein natürliche Stimulans und weltweit eines der am häufigsten verwendeten Inhaltsstoffe (1).

Koffein wird oft wegen seiner negativen Auswirkungen auf Schlaf und Nervosität verteufelt.

Studien belegen jedoch auch, dass Koffein verschiedene gesundheitliche Vorteile hat.

In diesem Artikel stellen wir dir die neuesten Forschungen über Koffein und dessen positive Effekte auf deine Gesundheit vor.

Also hole dir jetzt eine Tasse Kaffee und genieße diesen Artikel 🙂

Was ist Koffein?

Koffein ist ein natürliches Stimulans, das am häufigsten in Tee-, Kaffee- und Kakaopflanzen vorkommt.

Es wirkt durch die Stimulation des Gehirns und des zentralen Nervensystems. Koffein ist besonders bekannt dafür, dass es dir hilft, wach zu bleiben und das Auftreten von Müdigkeit verhindert.

Historiker konnten den ersten gebrauten, koffeinhaltigen Tee bereits auf das Jahr 2737 v. Chr. datieren (1).

Berichten zufolge wurde Kaffee viele Jahre später von einem äthiopischen Schäfer entdeckt, der den Energieschub bei seinen Ziegen bemerkte, als diese Kaffeefpflanzen gegessen hatten.

Koffeinhaltige Erfrischungsgetränke kamen Ende des 19. Jahrhunderts auf den Markt, und darauf folgten bald Energy Drinks.

Heutzutage konsumieren 80% der Weltbevölkerung jeden Tag ein koffeinhaltiges Produkt, und diese Zahl steigt bei Erwachsenen in Europa auf 90%.

Wie wirkt Koffein im Körper?

Nach dem Verzehr wird Koffein schnell aus dem Darm in den Blutkreislauf aufgenommen.

Von dort gelangt es in die Leber und wird in Verbindungen zerlegt, die die Funktion verschiedener Organe beeinträchtigen können.

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Allerdings ist die Hauptwirkung von Koffein auf das Gehirn.

Koffein wirkt im Gehirn, indem es Adenosin blockiert, einen Neurotransmitter, der das Gehirn entspannt und müde macht (2).

Normalerweise bauen sich im Laufe des Tages Adenosinspiegel auf, was dich zunehmend müde macht und dazu führt, dass du irgendwann einschlafen willst.

Koffein hilft dir, wach zu bleiben, indem es sich mit Adenosinrezeptoren im Gehirn verbindet, ohne sie zu aktivieren. Dies blockiert die Wirkung von Adenosin und führt zu einer verminderten Müdigkeit und einer erhöhten Aufmerksamkeit (3).

Es kann auch den Adrenalinspiegel im Blut erhöhen und die Hirnaktivität der Neurotransmitter Dopamin und Noradrenalin erhöhen.

Diese Kombination stimuliert das Gehirn weiter und fördert einen Zustand der Erregung, Wachsamkeit und Konzentration. Weil es das Gehirn betrifft, wird Koffein oft als psychoaktives Medikament bezeichnet.

Außerdem neigt Koffein dazu, seine Wirkung schnell zu entfalten.

So kann beispielsweise die in einer Tasse Kaffee enthaltene Menge Koffein nach nur 20 Minuten in deiner Blutbahn sein und nach etwa einer Stunde hat es seine volle Wirksamkeit entfaltet.

Welche Lebensmittel und Getränke enthalten Koffein?

Koffein kommt von Natur aus in vielen Samen, Nüssen oder Blättern bestimmter Pflanzen vor.

Diese natürlichen Quellen werden dann geerntet und zu koffeinhaltigen Lebensmitteln und Getränken verarbeitet.

Hier sind die Mengen an Koffein, die in 240 ml einiger beliebter Getränke vorkommen:

• Espresso: 240-720 mg.
• Kaffee: 102-200 mg.
• Yerba-Mate: 65-130 mg.
• Energy-Drinks: 50-160 mg.
• Gebrühter Tee: 40-120 mg.
• Erfrischungsgetränke: 20-40 mg.
• Entkoffeinierter Kaffee: 3-12 mg.
• Kakaogetränk: 2-7 mg.
• Schokomilch: 2-7 mg.

Einige Lebensmittel enthalten auch Koffein. Zum Beispiel enthalten ca. 30 ml Milchschokolade 1-15 mg Koffein, während die gleiche Menge schwarze Schokolade ca. 5-35 mg Koffein enthält (4).

Man findet Koffein auch in einigen verschreibungspflichtigen oder rezeptfreien Medikamenten wie Erkältungs-, Allergie- und Schmerzmitteln. Es ist auch ein häufiger Bestandteil von Fettabbaupräparaten oder Nootropikas.

Koffein kann die Stimmung und die Gehirnfunktion verbessern

Koffein blockiert das Molekül Adenosin, das im Gehirn für die Signale zuständig ist.

Dies führt zu einer Zunahme anderer Signalmoleküle wie Dopamin und Noradrenalin (5, 6).

Diese Veränderung in der Gehirn-Messaging bewirkt, das sich deine Stimmung und Gehirnfunktion verbessert.

Eine Studie berichtet, dass sich bei den Teilnehmer nach der Einnahme von 37,5-450 mg Koffein die Konzentration, die Wachsamkeit und die Reaktionszeit verbessert hatten (1).

Darüber hinaus verband eine aktuelle Studie das Trinken von zwei bis drei Tassen koffeinhaltigem Kaffee pro Tag mit einem um 45% geringeren Selbstmordrisiko (7).

Eine andere Studie berichtete über ein um 13% geringeres Risiko einer Depression bei Koffeinkonsumenten (8).

Wenn es um die Stimmung geht, ist mehr Koffein nicht unbedingt besser. In der Tat ergab eine Studie, dass eine zweite Tasse Kaffee keinen weiteren Nutzen brachte, es sei denn, sie wurde mindestens 8 Stunden nach der ersten Tasse getrunken (9).

Das Trinken von drei bis fünf Tassen Kaffee pro Tag kann auch das Risiko von Hirnerkrankungen wie Alzheimer und Parkinson um 28-60% senken (10, 11).

Koffein regt den Stoffwechsel an und beschleunigt das Abnehmen

Da Koffein das zentrale Nervensystem stimuliert, kann es den Stoffwechsel um bis zu 11% und die Fettverbrennung um bis zu 13% steigern (12, 13).

Praktisch gesprochen kann der Konsum von 300 mg Koffein pro Tag es dir ermöglichen, zusätzliche 79 Kalorien pro Tag zu verbrennen (14).

Diese Menge mag klein erscheinen, aber sie ist ähnlich wie der Kalorienüberschuss, der für die durchschnittliche jährliche Gewichtszunahme von 1 kg verantwortlich ist (15).

Eine 12-jährige Studie über Koffein und Gewichtszunahme stellt jedoch fest, dass die Teilnehmer, die den meisten Kaffee tranken, am Ende der Studienzeit durchschnittlich nur 0,4-0,5 kg weniger wogen (16).

Koffein kann die Leistungsfähigkeit beim Training verbessern

Wenn es um Sport geht, kann Koffein den Einsatz von Fett als Kraftstoff erhöhen.

Dies ist von Vorteil, da es helfen kann, die in den Muskeln gespeicherte Glukose länger zu halten und die Zeit, die deine Muskeln benötigen, um die Erschöpfung zu erreichen, möglicherweise zu verzögern (17, 18).

Koffein kann auch die Muskelkontraktionen verbessern und die Toleranz gegenüber Müdigkeit erhöhen.

Forscher beobachteten, dass Dosen von 5 mg pro kg Körpergewicht die Ausdauerleistung um bis zu 5% verbesserten, wenn sie eine Stunde vor dem Training konsumiert wurden (19).

Interessanterweise stellt die jüngste Forschung fest, dass Dosen von nur 3 mg pro kg Körpergewicht ausreichen können, um die Vorteile zu nutzen (20).

Darüber hinaus berichten Studien über ähnliche Vorteile im Mannschaftssport, hochintensive Trainingseinheiten und Widerstandsübungen (21).

Schließlich kann es auch die wahrgenommene Anstrengung während des Trainings um bis zu 5,6% reduzieren, was das Training erleichtern kann (22).

Ich trinke vor dem Training immer 1-2 Tassen Kaffee. Das solltest du auch tun.

Schutz vor Herzkrankheiten und Typ-2-Diabetes

Trotz allem, was du vielleicht gehört hast, erhöht Koffein NICHT das Risiko einer Herzerkrankung (23, 24, 25).

Tatsächlich zeigen jüngste Belege ein 16-18% geringeres Risiko für Herzerkrankungen bei Männern und Frauen, die täglich zwischen einer und vier Tassen Kaffee trinken (26).

Andere Studien zeigen, dass das Trinken von 2-4 Tassen Kaffee oder grünem Tee pro Tag mit einem um 14-20% geringeren Schlaganfallrisiko verbunden ist (27, 28).

Eine Sache, die man beachten sollte, ist, dass Koffein bei einigen Menschen den Blutdruck leicht erhöhen kann. Dieser Effekt ist jedoch im Allgemeinen gering (3-4 mmHg) und neigt bei den meisten Personen eher zurückzugehen, wenn sie regelmäßig Kaffee trinken (29, 30).

Koffein kann auch vor Diabetes schützen. Eine kürzlich durchgeführte Überprüfung stellt fest, dass diejenigen, die den meisten Kaffee trinken, ein bis zu 29% geringeres Risiko haben, Typ-2-Diabetes zu entwickeln. Ebenso haben diejenigen, die am meisten Koffein konsumieren, ein bis zu 30% geringeres Risiko (31).

Die Autoren der Studie beobachteten, dass das Risiko von Typ-2-Diabetes um 12-14% pro 200 mg Koffein sinkt.

Interessanterweise war der Konsum von entkoffeiniertem Kaffee auch mit einem um 21% geringeren Risiko für Diabetes verbunden. Dies deutet darauf hin, dass auch andere nützliche Inhaltsstoffe im Kaffee vor Typ-2-Diabetes schützen können.

Weitere gesundheitliche Vorteile von Koffein

Der Koffeinkonsum ist noch mit weiteren gesundheitlichen Vorteilen verbunden:

• Schützt die Leber: Kaffee kann das Risiko von Leberschäden (Zirrhose) um bis zu 84% reduzieren. Es kann den Krankheitsverlauf verlangsamen, das Ansprechen auf die Behandlung verbessern und das Risiko eines vorzeitigen Todes senken (32, 33).
• Lässt dich länger leben: Kaffeetrinken kann das Risiko eines vorzeitigen Todes um bis zu 30% senken, insbesondere bei Frauen und Diabetikern (34, 35).
• Verringert das Krebsrisiko: 2-4 Tassen Kaffee pro Tag können das Leberkrebsrisiko um bis zu 64% und das Darmkrebsrisiko um bis zu 38% senken (36, 37, 38).
• Schützt die Haut: Der Konsum von 4 oder mehr Tassen koffeinhaltigem Kaffee pro Tag kann das Risiko von Hautkrebs um 20% senken (39, 40).
• Reduziert das MS-Risiko: Kaffeetrinker können ein bis zu 30% geringeres Risiko für die Entwicklung von Multipler Sklerose (MS) haben. Allerdings stimmen nicht alle Studien überein (41).
• Verhindert Gicht: Regelmäßiges Trinken von vier Tassen Kaffee pro Tag kann das Risiko, an Gicht zu erkranken, bei Männern um 40% und bei Frauen um 57% senken (42).
• Unterstützt die Darmgesundheit: Der Konsum von 3 Tassen Kaffee pro Tag für weniger als 3 Wochen kann die Menge und Aktivität von nützlichen Darmbakterien erhöhen (43).

Wichtig zu wissen ist, dass Kaffee noch weitere gesundheitsfördernde Stoffe enthält. Einige der oben aufgeführten Vorteile können also auch durch andere Substanzen als Koffein verursacht werden.

Risiken und Nebenwirkungen von Koffein

Der Koffeinkonsum gilt allgemein als sicher.

Es ist jedoch gut, im Hinterkopf zu behalten, dass Koffein süchtig machen kann und einige Menschen (aufgrund ihrer Gene) empfindlicher dafür sind (44).

Einige Nebenwirkungen, die mit übermäßiger Einnahme von Koffein verbunden sind, sind Nervosität, Angst, Unruhe, Zittern, Schweißausbrüche, unregelmäßiger Herzschlag und Schlafstörungen (45).

Zu viel Koffein kann bei einigen Personen auch Kopfschmerzen, Migräne und Bluthochdruck fördern (46).

Darüber hinaus kann Koffein leicht die Plazenta durchqueren, was das Risiko einer Fehlgeburt oder eines niedrigen Geburtsgewichts erhöhen kann. Schwangere Frauen sollten ihre Aufnahme einschränken oder ganz auf Koffein verzichten (47).

Schließlich ist es erwähnenswert, dass Koffein mit einigen Medikamenten interagieren kann.

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Personen, die das Muskelentspannungsmittel Zanaflex oder das Antidepressivum Luvox einnehmen, sollten Koffein vermeiden, da diese Medikamente die Wirkung erhöhen können (48).

Empfohlene Dosierung von Koffein

Sowohl das US-Landwirtschaftsministerium (USDA) als auch die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) halten eine tägliche Aufnahme von 400 mg Koffein für sicher. Dies entspricht 2-4 Tassen Kaffee pro Tag (49).

Allerdings ist es erwähnenswert, dass in der Vergangenheit schon tödliche Überdosen mit Dosen von 500 mg Koffein gemeldet wurden.

Daher wird empfohlen, die Menge an Koffein, die du auf einmal konsumierst, auf 200 mg pro Dosis zu begrenzen (50).

Schließlich, so das American College of Obstetricians and Gynecologists, sollten schwangere Frauen ihre tägliche Aufnahme auf 200 mg begrenzen oder am besten ganz auf Koffein verzichten (51).

Fazit

Koffein ist keinesfalls so ungesund, wie es früher angenommen wurde.

Tatsächlich zeigen viele wissenschaftliche Studien, dass Koffein sogar sehr gesund ist und viele positive Effekte auf unseren Körper hat.

Daher kannst du deine tägliche Tasse Kaffee oder Tee als eine angenehme Möglichkeit zur Förderung der Gesundheit betrachten.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.