Das menschliche Gehirn ist ein komplexes Meisterwerk der Evolution.
Als Kontrollzentrum deines Körpers ist es dafür verantwortlich, dass dein Herz schlägt, deine Lungen atmen und du dich bewegen, fühlen und denken kannst.
Deshalb ist es extrem wichtig, dein Gehirn so gut es geht zu unterstützen, damit es seine Arbeit so effektiv wie möglich erledigen kann.
Alle Lebensmittel, die du zu dir nimmst, spielen dabei eine entscheidende Rolle bei der Gesunderhaltung deines Gehirns und können sogar bestimmte mentale Aufgaben wie Gedächtnis und Konzentration verbessern.
In diesem Artikel stellen wir dir eine Liste der 11 besten Lebensmittel vor, die dein Gehirn stärken und dein Gedächtnis verbessern.
Inhaltsverzeichnis
1. Fettiger Fisch
Wenn es um Lebensmittel geht, die das Gehirn und Gedächtnis stärken, steht fetter Fisch oft ganz oben auf der Liste.
Zu dieser Fischart gehören Lachs, Forelle und Sardinen, die alle reich an Omega-3-Fettsäuren sind (1).
Etwa 60% des Gehirns besteht aus Fett, und die Hälfte davon ist das Omega-3-Fett.
Dein Gehirn verwendet Omega-3-Fettsäuren, um Gehirn- und Nervenzellen aufzubauen, und die Omega-3-Fettsäuren sind für das Lernen und Gedächtnis unerlässlich (2).
Omega-3-Fettsäuren haben auch noch ein paar weitere Vorteile für dein Gehirn.
Zum einen können sie den altersbedingten mentalen Rückgang verlangsamen und helfen, die Alzheimer-Krankheit vorzubeugen (3).
Auf der anderen Seite ist die unzureichende Zufuhr von Omega-3-Fettsäuren mit Lernstörungen und Depressionen verbunden (4).
Im Allgemeinen hat das Essen von Fisch viele positive gesundheitliche Vorteile.
Eine Studie ergab, dass Menschen, die regelmäßig gebackenen oder gebratenen Fisch aßen, mehr sogenannte Graue Substanzen im Gehirn hatten. Die graue Substanz enthält die meisten Nervenzellen, die Entscheidungsfindung, Gedächtnis und Emotion steuern (5).
Insgesamt ist fetter Fisch eine ausgezeichnete Wahl für die Gesundheit des Gehirns und zur Stärkung des Gedächtnisses.
Zusammenfassung
Fische mit einem hohen Fettanteil sind eine reiche Quelle an Omega-3-Fettsäuren, einem wichtigen Baustein des Gehirns. Omega-3-Fettsäuren spielen eine wichtige Rolle bei der Schärfung des Gedächtnisses und der Verbesserung der Stimmung sowie beim Schutz des Gehirns vor dem Verfall.
2. Kaffee
Wenn Kaffee das Highlight deines Morgens ist, wirst du bestimmt froh sein zu hören, dass er gut für dein Gehirn ist.
Besonders zwei Hauptkomponenten des Kaffees helfen dem Gehirn: Koffein und Antioxidantien
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Das Koffein im Kaffee hat eine Reihe positiver Auswirkungen auf das Gehirn, darunter (6):
- Erhöhte Wachsamkeit: Koffein hält dein Gehirn wach, indem es Adenosin blockiert, einen chemischen Botenstoff, der dich schläfrig macht (7).
- Verbesserte Stimmung: Koffein kann auch einige deiner “Wohlfühl”-Neurotransmitter wie Serotonin verstärken (8).
- Mehr Konzentration: Eine Studie ergab, dass die Teilnehmer effektiver bei Aufgaben waren, die Konzentration erforderten, wenn sie morgens einen großen Kaffee oder kleinere Mengen während des Tages tranken (9).
Kaffeekonsum ist auch langfristig mit einem reduzierten Risiko für neurologische Erkrankungen wie Parkinson und Alzheimer verbunden.
Dies könnte zumindest teilweise auf die hohe Konzentration an Antioxidantien im Kaffee zurückzuführen sein (10).
Zusammenfassung
Kaffee kann helfen, die Wachsamkeit, Konzentration und Stimmung zu steigern. Es kann auch einen gewissen Schutz vor Alzheimer bieten, dank des Koffeins und der Antioxidantien im Kaffee.
3. Heidelbeeren
Heidelbeeren bieten zahlreiche gesundheitliche Vorteile, einschließlich einiger positiver Effekte, die besonders gut für dein Gehirn sind.
Lebensmittel wie Heidelbeeren und andere tief gefärbte Beeren liefern Anthocyane, eine Gruppe von Pflanzenstoffen mit entzündungshemmender und antioxidativer Wirkung (11).
Antioxidantien wirken sowohl gegen oxidativen Stress als auch gegen Entzündungen, alles negative Bedingungen, die zu einer Alterung des Gehirns und neurodegenerativen Erkrankungen beitragen können.
Einige der Antioxidantien in Heidelbeeren sammeln sich im Gehirn und helfen, die Kommunikation zwischen den Gehirnzellen zu verbessern (12).
Tierstudien haben gezeigt, dass Heidelbeeren helfen, das Gedächtnis zu verbessern und sogar den Verlust des Kurzzeitgedächtnisses zu verzögern (13, 14).
Esse Heidelbeeren zum Frühstück in deinem Müsli oder mache daraus einen Smoothie, zum Beispiel mit Kokosmilch.
Zusammenfassung
Heidelbeeren sind ein ausgezeichnetes Brain-Food. Sie sind reich an Antioxidantien, die die Alterung des Gehirns verzögern und das Gedächtnis verbessern können. Ein perfektes Lebensmittel für dein Gehirn.
4. Kurkuma
Kurkuma hat in letzter Zeit für viel Aufsehen gesorgt.
Dieses tiefgelbe Gewürz ist ein wichtiger Bestandteil von Currypulver und hat eine Reihe von Vorteilen für das Gehirn.
Curcumin, der Wirkstoff in Kurkuma, durchdringt nachweislich die Blut-Hirn-Schranke, d.h. er kann direkt ins Gehirn gelangen und den Zellen dort zugute kommen (15).
Es ist ein starkes Antioxidans und eine entzündungshemmende Verbindung, die mit den folgenden Vorteilen für das Gehirn in Verbindung gebracht wurde:
- Gut für das Gedächtnis: Curcumin kann dazu beitragen, das Gedächtnis bei Menschen mit Alzheimer zu verbessern. Es kann auch helfen, die Amyloid-Plaques zu klären, die ein Markenzeichen dieser Krankheit sind (16).
- Lindert Depressionen: Es erhöht Serotonin und Dopamin, die beide die Stimmung verbessern. Eine Studie ergab, dass Curcumin über einen Zeitraum von sechs Wochen die Symptome von Depressionen ebenso verbessert wie ein Antidepressivum (17).
- Hilft neuen Gehirnzellen beim Wachstum: Curcumin stärkt den aus dem Gehirn stammenden neurotrophen Faktor, eine Art Wachstumshormon, das das Wachstum der Gehirnzellen fördert. Es kann helfen, den altersbedingten mentalen Rückgang zu verzögern (18).
Um die Vorteile von Curcumin für das Gehirn zu nutzen, versuche, öfters mit Currypulver zu kochen, indem du zum Beispiel Kurkuma zu Kartoffelgerichten hinzufügst oder Kurkuma-Tee herstellst.
Zusammenfassung
Kurkuma und sein Wirkstoff Curcumin haben starke entzündungshemmende und antioxidative Eigenschaften, die dem Gehirn helfen. In Studien hat es die Symptome von Depressionen und Alzheimer reduziert.
5. Brokkoli
Brokkoli ist vollgepackt mit wichtigen Pflanzenstoffen, darunter vielen Antioxidantien (19).
Er ist auch sehr reich an Vitamin K und liefert mehr als 100% der empfohlenen Tagesdosis in einer 100 Gramm Portion (20).
Dieses fettlösliche Vitamin ist essentiell für die Bildung von Sphingolipiden, einer Fettart, die wichtig für die Gehirnzellen ist (21).
Einige Studien an älteren Erwachsenen haben eine höhere Vitamin-K-Aufnahme mit einem besseren Gedächtnis in Verbindung gebracht (22, 23).
Neben Vitamin K enthält Brokkoli eine Reihe von Komponenten, die ihm entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen verleihen, die das Gehirn vor Schäden schützen können (24).
Zusammenfassung
Brokkoli enthält eine Reihe von Inhaltsstoffen, die eine starke antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben, einschließlich Vitamin K. Diese haben positive Auswirkungen auf die Gehirnzellen und stärken die Gesundheit des Gehirns und das Gedächtnis.
6. Kürbiskerne
Kürbiskerne enthalten wichtige Antioxidantien, die Körper und Gehirn vor Schäden durch freie Radikale schützen.
Sie sind auch eine ausgezeichnete Quelle für Magnesium, Eisen, Zink und Kupfer (25).
Jeder dieser Nährstoffe ist wichtig für die Gesundheit des Gehirns:
- Zink: Dieses Element ist entscheidend für die Signalisierung von Nerven. Zinkmangel ist mit vielen neurologischen Erkrankungen verbunden, darunter Alzheimer, Depressionen und Parkinson (26).
- Magnesium: Magnesium ist für das Lernen und das Gedächtnis unerlässlich. Ein niedriger Magnesiumspiegel ist mit vielen neurologischen Erkrankungen wie Migräne, Depressionen und Epilepsie verbunden (27).
- Kupfer: Dein Gehirn verwendet Kupfer, um die Nervensignale zu kontrollieren. Und wenn der Kupferspiegel aus dem Gleichgewicht ist, besteht ein höheres Risiko für neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer (28).
- Eisen: Eisenmangel ist oft durch Konzentrationsstörungen und beeinträchtigte Gehirnfunktion gekennzeichnet (29).
Die Forschung konzentriert sich hauptsächlich auf diese Mikronährstoffe und nicht auf die Kürbiskerne selbst.
Da Kürbiskerne jedoch einen hohen Gehalt an diesen Mikronährstoffen haben, kannst du deren Vorteile für dich nutzen, indem du Kürbiskerne zu deiner Ernährung hinzufügst.
Zusammenfassung
Kürbiskerne sind reich an vielen Mikronährstoffen, die für die Gehirnfunktion sehr wichtig sind, darunter Kupfer, Eisen, Magnesium und Zink. Füge regelmäßig Kürbiskerne zu deiner Ernährung hinzu, um dein Gehirn und dein Gedächtnis zu stärken.
7. Zartbitterschokolade
Zartbitterschokolade und Kakaopulver sind mit einigen hirnverstärkenden Komponenten gefüllt, darunter Flavonoide, Koffein und Antioxidantien.
Flavonoide sind antioxidative Pflanzenstoffe.
Die Flavonoide in der Schokolade sammeln sich in den Bereichen des Gehirns, die sich mit Lernen und Gedächtnis beschäftigen. Studien haben gezeigt, dass diese Verbindungen das Gedächtnis verbessern und auch helfen können, den altersbedingten mentalen Rückgang der Gehirnleistung zu verlangsamen (30, 31).
Diese positiven Eigenschaften der Flavonoide für das Gehirn belegen eine Reihe von Studien (32, 33).
In einer Studie mit über 900 Personen waren diejenigen, die Zartbitterschokolade aßen, in einer Reihe von mentalen Aufgaben, die das Gedächtnis betrafen, häufiger besser als diejenigen, die sie selten aßen (34, ).
Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil ist auch ein legitimer Stimmungsaufheller. Eine Studie ergab, dass Teilnehmer, die Zartbitterschokolade aßen, erhöhte positive Gefühle empfanden, verglichen mit Teilnehmern, die Kekse aßen (35).
Es ist jedoch noch nicht klar, ob dies an den Verbindungen in der Schokolade liegt oder einfach daran, dass der leckere Geschmack die Menschen glücklich macht.
Zusammenfassung
Zartbitterschokolade ist ein Lebensmittel, das gut für das Gehirn ist. Die Flavonoide in der Schokolade können helfen, das Gehirn zu schützen und das Gedächtnis zu verbessern. Studien haben gezeigt, dass der Verzehr von Schokolade mit einem hohen Kakaoanteil (über 70%) sowohl das Gedächtnis als auch die Stimmung steigern kann.
8. Nüsse
Wissenschaftliche Studien haben gezeigt, dass das Essen von Nüssen die Marker für die Herzgesundheit verbessern kann.
Das macht Nüsse zu einem geeigneten Lebensmittel für ein starkes Gehirn, da ein gesundes Herz eng mit einem gesunden Gehirn verbunden ist (36).
Eine Auswertung von mehreren Studien zu diesem Thema im Jahr 2014 zeigte, dass Nüsse die kognitiven Fähigkeiten verbessern und sogar helfen können, neurodegenerative Krankheiten zu verhindern (37).
Eine weitere große Studie ergab auch, dass Frauen, die im Laufe mehrerer Jahre regelmäßig Nüsse aßen, ein besseres Gedächtnis hatten, als diejenigen, die keine Nüsse aßen (36).
Mehrere Nährstoffe in Nüssen können die Vorteile für die Gehirngesundheit erklären, wie gesunde Fette, Antioxidantien und Vitamin E (38).
Vitamin E schützt die Zellmembranen vor Schäden durch freie Radikale und hilft, den mentalen Abbau zu verlangsamen (39).
Während alle Nüsse gut für das Gehirn sind, können Walnüsse einen zusätzlichen Vorteil haben, da sie auch Omega-3-Fettsäuren liefern (40).
Zusammenfassung
Nüsse enthalten eine Vielzahl von hirnverstärkenden Nährstoffen, darunter Vitamin E, gesunde Fette und Pflanzenstoffe. Besonders Walnüsse sind als Nahrungsmittel für ein gesundes Gehirn geeignet, da sie viel Omega-3-Fettsäuren liefern.
9. Orangen
Ein weiteres Nahrungsmittel für ein gesundes Gehirn und Gedächtnis sind Orangen.
Durch den Verzehr von nur einer mittleren Orange, kannst du deinen gesamten Tagesbedarf an Vitamin C decken (41).
Vitamin C ist wichtig für ein gesundes Gehirn, da Vitamin C ein Schlüsselfaktor zur Verhinderung des geistigen Niedergangs ist (42).
Der Verzehr ausreichender Mengen Vitamin C-reicher Lebensmittel kann vor altersbedingtem geistigem Verfall und Alzheimer schützen, so ein Übersichtsartikel aus dem Jahr 2014 (43).
Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das hilft, die freien Radikale zu bekämpfen, die Gehirnzellen schädigen können. Außerdem unterstützt Vitamin C die Gesundheit des Gehirns im Alter (44).
Aus Paprika, Guave, Kiwi, Tomaten und Erdbeeren kannst du ebenfalls ausgezeichnete Mengen an Vitamin C erhalten.
Zusammenfassung
Orangen und andere Lebensmittel, die reich an Vitamin C sind, können helfen, das Gehirn vor Schäden durch freie Radikale zu schützen.
10. Eier
Eier sind ein echtes Brain-Food und eine gute Quelle für mehrere Nährstoffe, die mit der Gesundheit des Gehirns verbunden sind.
Dazu zählen vor allem die Vitamine B6 und B12, Folsäure und Cholin.
Cholin ist ein wichtiger Mikronährstoff, den dein Körper verwendet, um Acetylcholin herzustellen, einen Neurotransmitter, der hilft, Stimmung und Gedächtnis zu regulieren (45).
Zwei Studien fanden heraus, dass eine höhere Cholinzufuhr mit einem besseren Gedächtnis und einer besseren psychischen Funktion des Gehirns verbunden war (46, 47).
Dennoch bekommen viele Menschen nicht genug Cholin aus ihrer Ernährung.
Der Verzehr von Eiern ist eine einfache Möglichkeit, Cholin zu erhalten, da Eigelb zu den konzentriertesten Quellen dieses Nährstoffs gehört.
Die ausreichende Zufuhr von Cholin beträgt bei den meisten Frauen 425 mg pro Tag und bei Männern 550 mg pro Tag, wobei das Eigelb von nur einem einzigen Ei schon 112 mg enthält.
Darüber hinaus haben die B-Vitamine mehrere positive Effekte für die Gesundheit des Gehirns.
Zunächst einmal können sie dazu beitragen, das Fortschreiten des mentalen Rückgangs bei älteren Menschen zu verlangsamen (48).
Auch ein Mangel an zwei Arten von B-Vitaminen – Folsäure und B12 – wurde mit Depressionen in Verbindung gebracht (49).
Ein Mangel an Folsäure ist bei älteren Menschen mit Demenz weit verbreitet, und Studien zeigen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Folsäure helfen können, den altersbedingten geistigen Rückgang zu minimieren (50).
B12 ist auch an der Synthese von Gehirnchemikalien und der Regulierung des Zuckerspiegels im Gehirn beteiligt (51).
Es ist erwähnenswert, dass es sehr wenig direkte Forschung über den Zusammenhang zwischen dem Verzehr von Eiern und der Gesundheit des Gehirns gibt. Es gibt jedoch Forschungsarbeiten zur Unterstützung der hirnfördernden Wirkung der in Eiern enthaltenen Nährstoffe.
Zusammenfassung
Eier sind eine reiche Quelle für mehrere B-Vitamine und Cholin, die für die einwandfreie Funktion und Entwicklung des Gehirns sowie für die Regulierung der Stimmung wichtig sind. Füge deiner Ernährung also regelmäßig Eier hinzu, um dein Gehirn und dein Gedächtnis zu stärken.
11. Grüntee
Wie beim Kaffee fördert das Koffein im grünen Tee die Gehirnfunktion.
Tatsächlich wurde festgestellt, dass es Wachsamkeit, Leistung, Gedächtnis und Konzentration verbessert (52).
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Aber grüner Tee hat auch andere Komponenten, die ihn zu einem perfekten Getränk für eine starkes Gehirn machen.
Einer von ihnen ist L-Theanin, eine Aminosäure, die die Blut-Hirn-Schranke durchqueren und die Aktivität des Neurotransmitters GABA erhöhen kann. GABA hilft, Stress und Angstgefühle zu reduzieren und macht, dass du dich entspannter fühlst (53, 54).
L-Theanin erhöht auch die Frequenz der Alphawellen im Gehirn, was dir hilft, dich zu entspannen, ohne dass du dich müde fühlst (76).
Eine Studie ergab, dass das L-Theanin im grünen Tee dir nachweislich helfen kann, dich besser zu entspannen, indem es der stimulierenden Wirkung von Koffein entgegenwirkt (52).
Grüntee ist auch reich an Polyphenolen und Antioxidantien, die das Gehirn vor geistigem Verfall schützen und das Risiko von Alzheimer und Parkinson verringern können (55).
Außerdem wurde festgestellt, dass grüner Tee das Gedächtnis verbessert (56).
Zusammenfassung
Grüner Tee ist ein ausgezeichnetes Getränk zur Unterstützung des Gehirns. Der Koffeingehalt fördert die Wachsamkeit, während die Antioxidantien das Gehirn schützen und die Aminosäure L-Theanin dir dabei hilft, dich besser zu entspannen.
Fazit
Viele Lebensmittel können helfen, das Gehirn gesund zu halten.
Einige Lebensmittel, wie z.B. Obst und Gemüse in dieser Liste, sowie Tee und Kaffee, enthalten Antioxidantien, die das Gehirn vor Schäden schützen.
Andere, wie Nüsse und Eier, enthalten Nährstoffe, die das Gedächtnis und die Gehirnentwicklung unterstützen.
Du kannst ganz einfach deine Gehirngesundheit unterstützen, dein Gedächtnis und deine Stimmung steigern, indem du diese Lebensmittel in deine Ernährung einbaust.
Kennst du noch weitere Nahrungsmittel, die gut für das Gehirn sind?
Falls ja, schreibe mir gerne ein Kommentar unterhalb dieses Artikels. Ich freue mich auf dein Feedback!
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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