Wie Magnesium den Schlaf verbessert und beim Einschlafen hilft

Viele Menschen haben Schwierigkeiten beim Einschlafen oder leiden unter schlechtem Schlaf.

Erste Maßnahmen zur Verbesserung des Schlafes können die Änderung der Schlafroutine und Drosselung der Koffeinzufuhr sein, aber manchmal reichen diese Maßnahmen nicht aus.

Nahrungsergänzungen sind eine beliebte Option, um schneller Einzuschlafen und die Schlafqualität zu verbessern. Eine Ergänzung, die einen enormen Einfluss auf den Schlaf hat, ist Magnesium.

Dieses Mineral hat eine weitreichende Wirkung im Körper und kann einige der schlaffördernden Prozesse beeinflussen.

In diesem Artikel erfährst du alles über den Zusammenhang zwischen Magnesium und einem guten Schlaf.

Was ist Magnesium?

Magnesium ist eines der häufigsten Mineralien auf unserer Erde und ist in vielen Lebensmitteln enthalten.

Magnesium ist für die menschliche Gesundheit unerlässlich und wird für über 600 Zellreaktionen im ganzen Körper benötigt (1).

Tatsächlich braucht jede Zelle und jedes Organ dieses Mineral, um richtig zu funktionieren. Es trägt zur Knochengesundheit sowie zur optimalen Funktion von Gehirn, Herz und Muskeln bei.

Magnesiumpräparate sind mit einer Reihe von gesundheitlichen Vorteilen verbunden, darunter die Bekämpfung von Entzündungen, die Linderung von Verstopfung und die Senkung des Blutdrucks (2, 3).

Darüber hinaus kann Magnesium auch bei Schlafstörungen helfen.

Es gibt viele Arten von Magnesiumpräparaten, dazu gehören Magnesiumcitrat, Magnesiumoxid und Magnesiumchlorid.

Magnesium hilft Körper und Gehirn sich zu entspannen

Um einzuschlafen und durchzuschlafen, müssen sich Körper und Gehirn entspannen.

Auf chemischer Ebene unterstützt Magnesium diesen Prozess, indem es das parasympathische Nervensystem aktiviert, das dafür zuständig ist, dass wir nach einer Anstrengung wieder in den Ruhezustand gelangen und uns erholen und entspannen können (4).

Erstens reguliert Magnesium die Neurotransmitter, die Signale durch das Nervensystem und das Gehirn senden. Es reguliert auch das Hormon Melatonin, das die Schlaf-Wach-Zyklen in deinem Körper steuert (5).

Zweitens bindet dieses Mineral an Gamma-Aminobuttersäure (GABA) Rezeptoren. GABA ist der Neurotransmitter, der für die Beruhigung der Nervenaktivität verantwortlich ist. Es ist der gleiche Neurotransmitter, der von Schlafmitteln wie Ambien verwendet wird (6, 7).

Durch die Beruhigung des Nervensystems kann Magnesium dazu beitragen, Körper und Geist auf den Schlaf vorzubereiten.

Ein Magnesiummangel stört den Schlaf

Zu wenig Magnesium im Körper kann nachweislich Schlafstörungen und sogar Schlaflosigkeit verursachen (8).

Studien an Mäusen haben gezeigt, dass für den normalen Schlaf ein optimaler Gehalt an diesem Mineralstoff erforderlich ist und dass sowohl hohe als auch niedrige Werte Schlafprobleme verursachen können (9).

Bestimmte Personengruppen haben ein höheres Risiko für einen Magnesiummangel, einschließlich:

• Menschen mit Verdauungskrankheiten: Probleme mit dem Verdauungstrakt können dazu führen, dass der Körper Vitamine und Mineralien nicht richtig aufnimmt, was zu einem Mangel führt.
• Menschen mit Diabetes: Insulinresistenz und Diabetes sind mit einem übermäßigen Magnesiumverlust verbunden.
• Menschen mit einer Alkoholabhängigkeit: Ein Magnesiummangel ist bei Personen, die viel Alkohol trinken, weit verbreitet.
• Ältere Erwachsene: Viele ältere Erwachsene nehmen weniger Magnesium über ihre Ernährung zu sich als jüngere Erwachsene und können es auch weniger effizient aufnehmen.

Wenn du also nicht genug Magnesium bekommst, dann beeinflusst das deinen Schlaf negativ und Schlafprobleme können auftreten.

Magnesium hilft, die Schlafqualität zu regulieren

Magnesium kann dir nicht nur helfen, besser einzuschlafen, sondern es trägt auch dazu bei, einen tiefen und erholsamen Schlaf zu erreichen.

In einer Studie erhielten ältere Erwachsene 500 mg Magnesium oder ein Placebo. Insgesamt hatte die Magnesiumgruppe eine bessere Schlafqualität.

Diese Gruppe zeigte auch einen höheren Gehalt an Renin und Melatonin, zwei Hormone, die helfen, den Schlaf zu regulieren (10).

Diese Ergebnisse wurden durch eine weitere Studie untermauert, die älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit ein Nahrungsergänzungsmittel mit 225 mg Magnesium, 5 mg Melatonin und 11,25 mg Zink gab.

Die Teilnehmer dieser zweiten Studie hatten auch einen besseren Schlaf als die Placebogruppe, obwohl es schwierig ist, die Wirkung auf Magnesium zurückzuführen, da die Ergänzung zusätzlich Zink und Melatonin enthielt (11).

Eine weitere Studie ergab, dass ein Magnesiummangel bei Mäusen zu nicht so tiefen und unruhigen Schlafmustern führte (12).

Dies ist zum Teil auf den Einfluss dieses Minerals auf das Nervensystem zurückzuführen. Es blockiert die Bindung von mehr “stimmulierenden” Molekülen an Neuronen, was zu einem ruhigeren Nervensystem und einer tieferen Entspannung führt.

Da die aktuelle Forschung jedoch nur Magnesiumpräparate bei älteren Erwachsenen mit Schlaflosigkeit untersucht hat, ist es nicht klar, ob auch jüngere Erwachsene davon profitieren würden.

Magnesium hilft, Stress und Depressionen zu lindern

Anspannung und Depressionen können sich negativ auf den Schlaf auswirken.

Interessanterweise hat sich gezeigt, dass Magnesium dazu beiträgt, diese beiden Stimmungsstörungen zu lindern.

Dies gilt insbesondere bei einem Magnesiummangel, da während des Mangels oft Angstgefühle, Depression und mentale Verwirrung auftreten (13).

Neuere Forschungsergebnisse deuten aber auch darauf hin, dass dieses Mineral die konventionelle Antidepressiva-Behandlung verbessern und möglicherweise Angstzustände behandeln könnte (14).

Während die Funktionsweise nicht vollständig verstanden wird, scheint es mit der Fähigkeit von Magnesium zusammenzuhängen, die beruhigenden Regionen des Nervensystems zu stimulieren.

Wenn deine Schlaflosigkeit mit einer zugrunde liegenden Stimmungsstörung zusammenhängt, dann kann Magnesium helfen, das du besser einschläfst und durchschläfst.

Einnahme von Magnesium, um den Schlaf zu fördern

Mehrere führende Institute und Behörden schlagen eine tägliche Nahrungsaufnahme von 310-360 mg Magnesium für erwachsene Frauen und 400-420 mg für erwachsene Männer vor.

Du kannst Magnesium durch Trinkwasser und über Lebensmittel wie grünes Gemüse, Nüsse, Getreide, Fleisch, Fisch und Obst erhalten. Weitere magnesiumreiche Nahrungsmittel haben wir in diesem Artikel vorgestellt.

Nur sehr wenige Studien haben die Wirkung von Magnesiumpräparaten auf Schlaflosigkeit direkt getestet, was es schwierig macht, bestimmte Mengen zu empfehlen.

Für die oben genannten klinischen Studien wurden jedoch Mengen im Bereich von 225-500 mg Magnesium pro Tag verwendet. Die Obergrenze, die als sicher vor Nahrungsergänzungsmitteln angesehen wird, beträgt tatsächlich 350-400 mg pro Tag, also vermeide es, diese höhere Dosis ohne ärztliche Aufsicht auszuprobieren.

Da es klar ist, dass Magnesiummangel den Schlaf beeinträchtigen kann, ist ein guter erster Schritt, sicherzustellen, dass du ausreichende Mengen aus Vollwertkost erhaltest.

Was ist bei der Einnahme zu beachten?

Wenn du Schlafstörungen hast, solltest du zuerst bestimmte Änderungen an deinem Lebensstil in Betracht ziehen, wie z.B. weniger Koffein, zu regelmäßigen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen, sowie die Vermeidung von künstlichem blauen Licht durch Bildschirme vor dem Schlafengehen.

Falls du zusätzlich die Einnahme von Magnesium ausprobieren möchtest, um deinen Schlaf zu verbessern, gibt es ein paar Dinge, die du wissen solltest.

Erstens beträgt die Obergrenze für die Einnahme von Magnesium 350-400 mg pro Tag.

Beachte außerdem, dass eine zu hohe Einnahme von Magnesium in Supplementform Nebenwirkungen wie Übelkeit, Krämpfe oder Durchfall verursachen kann (15).

Schließlich können Magnesiumpräparate bestimmte Medikamente beeinträchtigen, darunter Antibiotika, Muskelrelaxantien und Blutdruckmittel.

Wenn du eine Erkrankung hast oder Medikamente einnimmst, konsultiere einen Arzt, bevor du diese Ergänzung ausprobierst.

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Fazit

Wie du siehst, kann Magnesium deinen Schlaf verbessern. Dieses Mineral spielt eine wichtige Rolle in deinem Nervensystem und hilft, Mechanismen zu aktivieren, die dich entspannen und beruhigen.

Magnesium kann außerdem helfen, Angst, Sorgen und Depressionen zu lindern, die den Schlaf stören können.

Derzeit wurden die meisten Studien, die zeigen, dass Magnesium den Schlaf verbessern kann, an älteren Erwachsenen durchgeführt, also ist es nicht sicher zu sagen, wie es andere Bevölkerungen beeinflusst.

Wenn du deinen Schlaf verbessern möchtest, solltest du zuerst deine Aufnahme von magnesiumreichen Lebensmitteln erhöhen.

Wenn du deinen täglichen Magnesiumbedarf nicht allein durch Lebensmittel decken kannst, solltest du eine Nahrungsergänzung wie z.B. 2250mg Premium Magnesiumcitrat* in Betracht ziehen. Diese Magnesium-Präparate sind weit verbreitet und sehr gut verträglich.

Ich persönlich nehme jeden Abend, ca. 1 Stunde vor dem Schlafengehen, eine Tablette mit 400 mg Magnesium zu mir.

Nahrungsergänzungsmittel können eine gute Option sein, um deinen Magnesiumaufnahme zu erhöhen. Stelle aber vorher sicher, dass du mit deinem Arzt sprichst, wenn du zusätzlich noch andere Medikamente einnehmen musst.

Kennst du noch weitere Vorteile von Magnesium auf den Schlaf? Oder nimmst du auch Magnesium, um deinen Schlaf zu fördern?

Dann schreibe mir ein Kommentar unterhalb dieses Artikels.

Ich freue mich auf dein Feedback!

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.