Matcha Tee: Wirkung, Zubereitung und 7 gesundheitliche Vorteile

Grüner Tee ist weltweit eines der beliebtesten Getränke.

Er hat viele gesundheitlichen Vorteile, die in zahlreichen Studien nachgewiesen wurden. Grüntee hilft bei der Gewichtsabnahme, reduziert Entzündungen im Körper und verbessert die Herzgesundheit (1, 2, 3).

Eine Variante des grünen Tees ist Matcha. Es wird behauptet, dass Matcha Tee noch gesünder zu sein scheint als herkömmlicher Grüntee.

Die Nachfrage nach Matcha Tee ist in letzter Zeit sprunghaft angestiegen. In fast jedem Restaurant findest du mittlerweile Matcha-Latte, Tee und sogar Desserts.

Matcha Pulver wird wie grüner Tee aus der Pflanze Camellia sinensis hergestellt. Die Pflanze wird jedoch auf andere Weise angebaut und hat ein einzigartiges Nährstoffprofil.

Matcha enthält die Nährstoffe des gesamten Teeblattes, was zu einer höheren Menge an Koffein und Antioxidantien führt, als sie typischerweise im grünen Tee vorkommen.

Aber wird Matcha Tee dem ganzen Hype wirklich gerecht? In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf Matcha-Grüntee und seine gesundheitlichen Auswirkungen.

Was ist Matcha Tee?

Matcha und normaler grüner Tee stammen beide aus der in China heimischen Pflanze Camellia sinensis.

Matcha wird jedoch anders angebaut als normaler grüner Tee. Die Teesträucher werden vor der Ernte ca. 20-30 Tage abgedeckt, um direktes Sonnenlicht zu vermeiden.

Die Abdunklung stimuliert einen Anstieg des Chlorophyllspiegels, der die Blätter in einen dunkleren Grünton verwandelt und die Produktion von Aminosäuren erhöht.

Nach der Ernte werden die Blätter von den Stielen entfernt. Sie werden dann zu einem feinen, leuchtend grünen Pulver, dem so genannten Matcha Pulver, gemahlen.

Da das gesamte Blattpulver verzehrt wird, anstatt nur Wasser durch die Teeblätter zu gießen, enthält Matcha größere Mengen der gesundheitsfördernden Substanzen. Dazu gehören zum Beispiel Koffein und Antioxidantien.

Eine Tasse Matcha Tee, hergestellt aus einem halben Teelöffel Pulver, enthält in der Regel etwa 35 mg Koffein. Das ist etwas mehr als eine Tasse normaler grüner Tee.

Matcha kann einen grasigen und bitteren Geschmack haben und wird oft mit einem Süßstoff oder Milch serviert. Matchapulver ist auch bei Smoothies und beim Backen sehr beliebt.

Wie wird Matcha Tee zubereitet?

Matcha-Tee wird anders zubereitet als normaler grüner Tee.

Normaler Grüner Tee wird aus den eingeweichten Blättern hergestellt, während Matcha Tee aus den gemahlenen, ganzen Blättern in Pulver Form hergestellt wird.

Matcha wird in der Regel nach traditioneller japanischer Art zubereitet. Der Tee wird mit einem Bambuslöffel, genannt Shashaku, in eine erhitzte Teeschale, bekannt als Chawan, gegossen.

Anschließend wird heißes Wasser (ca. 70°C) hinzugefügt. Der Tee wird mit einem speziellen Bambusbesen, dem sogenannten Chasen, verrührt, bis ein schaumartiges Getränk entsteht.

Matcha Tee kann in mehreren Konsistenzen zubereitet werden:

• Standard: Bei der Standard-Zubereitung von Matcha Tee mischt man 1 Teelöffel Matchapulver mit 60 ml heißem Wasser.
• Usucha (dünn): Bei dieser dünneren Zubereitet verwendet man etwa einen halben Teelöffel Matcha, gemischt mit etwa 90-120 ml heißem Wasser.
• Koicha (dick): Diese dicke Version ist häufig ein Teil der japanischen Teezeremonien. 2 Teelöffel Matcha werden mit etwa 30 ml heißem Wasser vermischt. Bei dieser Zubereitung gibt es keinen Schaum, und es wird ein größere Menge Matcha-Pulver wird benötigt.

Du benötigst natürlich nicht all dieses ausgefallene Zeug, um eine gute Tasse Matcha Tee zu machen. Eine Tasse, ein Teelöffel und ein kleiner Schneebesen reichen aus.

Gesundheitliche Vorteile von Matcha Tee

Da Matcha nur eine andere Variante von grünem Tee ist, hat es die meisten der gleichen gesundheitlichen Vorteile von Grüntee.

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Da Matcha Pulver jedoch eine höhere Konzentration an Antioxidantien enthält, kann eine einzelne Tasse Matcha Tee etwa 3 Tassen normalen grünen Tee entsprechen.

Bisher gab es noch nicht viele Humanstudien über Matcha im speziellen, aber Tierversuche deuten darauf hin, dass Matcha das Risiko von Nieren- und Leberschäden verringern und gleichzeitig den Blutzucker-, Triglycerid- und Cholesterinspiegel senken kann (4).

Matcha Tee scheint auch effektiver als normaler grüner Tee bei der Bekämpfung von Bakterien, Viren und Pilzen zu sein (5).

Hier sind die wichtigsten gesundheitlichen Vorteile, die mit dem Trinken von grünem Matcha-Tee verbunden sind.

Matcha ist reich an Antioxidantien

Antioxidantien aus der Ernährung verhindern die Bildung freier Radikale in deinem Körper, was Zellen und Gewebe vor Schäden schützt.

Matcha ist sehr reich an Antioxidantien, insbesondere an Katechinen. Das stärkste Katechin darin ist Epigallocatechin-Gallat (EGCG).

EGCG wurde in zahlreichen Studien ausführlich untersucht. Es kann Entzündungen im Körper bekämpfen, helfen, gesunde Arterien zu erhalten, die Zellreparatur zu fördern und hat noch viele weitere positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit (6).

Darüber hinaus enthalten ganze Teeblätter mehr Antioxidantien als Grüntee in Teebeuteln oder Fertiggetränke (7).

Eine Studie ergab, dass Matcha bis zu 137 mal mehr Antioxidantien als eine minderwertige Sorte Grüner Tee und bis zu 3 mal mehr Antioxidantien als andere hochwertige Tees enthält (8).

Matcha reduziert das Risiko von Herzerkrankungen

Herzerkrankungen sind weltweit die häufigste Todesursache, und es gibt viele “Risikofaktoren”, die dafür bekannt sind, Herzerkrankungen zu verursachen (9).

Grüner Tee kann nachweislich helfen, den Gesamtcholesterinspiegel, den LDL-Cholesterinspiegel, die Triglyceride und den Blutzuckerspiegel zu verbessern (10).

Darüber hinaus kann grüner Tee vor der Oxidation von LDL-Cholesterin schützen, einem weiteren wichtigen Risikofaktor für Herzerkrankungen (11).

Studien haben tatsächlich gezeigt, dass Grünteetrinker ein bis zu 31% geringeres Risiko für Herzerkrankungen haben als Menschen, die keinen grünen Tee trinken (12, 13).

Dies ist vor allem auf die Antioxidantien und Pflanzenstoffe im grünen Tee zurückzuführen, die im Matcha-Tee in noch höheren Mengen vorkommen.

Matcha Tee hilft beim Abnehmen

Das Trinken von grünem Tee wurde oft mit einem positiven Effekt für die Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht. Tatsächlich ist Grüntee oder Grüntee-Extrakt ein häufiger Bestandteil in vielen Fatburner-Supplements und Nahrungsergänzungen für den Fettabbau.

Humanstudien haben gezeigt, dass grüner Tee in der Lage ist, den Gesamtkalorienverbrauch durch die Steigerung des Stoffwechsels zu erhöhen. Es hat sich auch gezeigt, dass die Inhaltsstoffe in grünem Tee und Matcha die selektive Fettverbrennung um bis zu 17% erhöhen (14, 15, 16).

Denke jedoch daran, dass das Trinken von grünem Tee nur ein Aspekt von vielen ist, wenn es um die erfolgreiche Gewichtsabnahme geht, und nicht alle Studien sind sich einig, dass nur das alleinige Trinken von Grüntee beim abnehmen hilft.

Eine kürzlich durchgeführte Übersichtsstudie kam zu dem Schluss, dass die Gewichtsabnahmeeffekte von grünem Tee so gering sind, dass sie keine “klinische” Bedeutung haben (17).

Matcha Tee fördert die Entspannung

Grüner Tee ist nicht nur eine gute Quelle für Antioxidantien, sondern enthält auch eine einzigartige Aminosäure namens L-Thanin.

Matcha Tee enthält einen viel höheren Gehalt an L-Thanin als andere Arten von grünem Tee.

Beim Menschen kann L-Thanin die sogenannten Alphawellen im Gehirn erhöhen. Diese Wellen sind mit der mentalen Entspannung verbunden und können helfen, Stresssignale zu bekämpfen (18, 19).

L-Thanin verändert auch die Wirkung von Koffein im Körper und erhöht die Wachsamkeit, ohne Schläfrigkeit zu verursachen, die oft nach dem Trinken von Kaffee auftritt. Matcha Tee soll tatsächlich einen milderen und länger anhaltenden “Energieschub” als Kaffee haben (20).

Zudem kann L-Titanin auch die Menge an Glückshormonen im Gehirn erhöhen, was zu einer Verbesserung von Stimmung, Gedächtnis und Konzentration führt (21).

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass Matcha Pulver die Gehirnfunktion verbessert und den altersbedingten kognitiven Rückgang bei älteren Menschen reduzieren kann (22, 23).

Wirkung und Vorteile von Matcha Tee

Matcha enthält alle Nährstoffe des gesamten Teeblattes, was zu einer höheren Menge an Koffein und Antioxidantien führt, als sie typischerweise im grünen Tee vorkommen.

Studien über Matcha und seine Bestandteile haben eine Vielzahl von Vorteilen zutage gefördert und gezeigt, dass es zum Schutz der Leber, zur Förderung der Herzgesundheit und sogar zur Gewichtsabnahme beitragen kann.

Nachfolgend werfen wir einen ausführlicheren Blick auf die 7 gesundheitlichen Vorteile von Matcha-Tee, die alle auf wissenschaftlichen Erkenntnissen basieren.

1. Hoher Gehalt an Antioxidantien

Wie du bereits erfahren hast, ist Matcha Tee reich an Katechinen, einer Klasse von Pflanzenstoffen im Tee, die als natürliche Antioxidantien wirken.

Antioxidantien helfen, schädliche freie Radikale zu stabilisieren, d.h. Verbindungen, die Zellen schädigen und chronische Krankheiten verursachen können.

Wenn du Matcha Pulver in heißes Wasser gibst, um eine Tasse Matcha Tee herzustellen, enthält der Tee alle Nährstoffe aus dem gesamten Blatt. Eine Tasse Matcha Tee wird tendenziell mehr Katechine und Antioxidantien enthalten, als nur die Blätter des grünen Tees mit einem Teebeutel in Wasser einzuweichen.

Tatsächlich ist die Anzahl bestimmter Katechine in Matcha nach einer Schätzung bis zu 137 mal höher als bei anderen grünen Teesorten (24).

Eine Studie zeigte, dass die Einnahme von Matcha-Nahrungsergänzungen den Schaden durch freie Radikale und eine erhöhte antioxidative Aktivität reduziert (25).

Täglich eine Tasse Matcha Tee zu trinken könnte die Aufnahme von Antioxidantien erhöhen, was helfen kann, Zellschäden zu verhindern und das Risiko mehrerer chronischer Krankheiten zu verringern.

3. Matcha schützt die Leber

Die Leber ist lebenswichtig für die Gesundheit und spielt eine zentrale Rolle bei der Ausschwemmung von Giftstoffen, der Verstoffwechselung von Medikamenten und der Verarbeitung von Nährstoffen.

Einige Studien haben herausgefunden, dass Matcha helfen kann, die Gesundheit deiner Leber zu erhalten.

Während einer Studie gab man diabetischen Ratten für 16 Wochen Matcha und fand heraus, dass es dazu beitrug, Schäden an Nieren und Leber zu verhindern (26).

Bei einer anderen Studie gab man 80 Menschen mit nicht-alkoholischer Fettleberkrankheit täglich entweder ein Placebo oder 500 mg Grüntee-Extrakt für 90 Tage.

Nach 12 Wochen hat der Extrakt aus grünem Tee den Leberenzymspiegel deutlich reduziert. Erhöhte Werte dieser Enzyme sind ein Indikator für Leberschäden (27).

Darüber hinaus ergab eine Analyse von 15 Studien, dass das Trinken von grünem Tee mit einem verringerten Risiko für Lebererkrankungen verbunden war (28).

Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass es andere Faktoren geben kann, die in dieser Verbindung involviert sind.

Es ist noch mehr Forschung notwendig, um die Auswirkungen von Matcha auf die allgemeine Bevölkerung zu untersuchen, da sich die meiste Forschung auf Studien beschränkt, die die Auswirkungen von Grüntee-Extrakt bei Tieren untersuchen.

3. Fördert die Gehirnfunktion

Einige Forschungen zeigen, dass mehrere der Komponenten in Matcha Tee helfen könnten, die Gehirnfunktion zu verbessern.

Eine Studie an 23 Personen untersuchte, wie sich die Menschen bei einer Reihe von Aufgaben zur Messung der Gehirnleistung verhalten haben. Einige Teilnehmer konsumierten entweder Matcha-Tee oder einen Riegel mit 4 Gramm Matcha, während die Kontrollgruppe einen Placebo-Tee konsumierte.

Die Forscher fanden heraus, dass Matcha im Vergleich zum Placebo eine Verbesserung der Aufmerksamkeit, der Reaktionszeit und des Gedächtnisses bewirkt (29).

Eine weitere kleine Studie zeigte, dass der Konsum von 2 Gramm Grünteepulver täglich über zwei Monate hinweg dazu beitrug, die Gehirnfunktion bei älteren Menschen zu verbessern (30).

Zusätzlich enthält Matcha eine konzentriertere Menge an Koffein als grüner Tee, etwa 35 mg Koffein pro halbem Teelöffel (ca. 1 Gramm) Matchapulver.

Mehrere Studien haben den Koffeinkonsum mit einer Verbesserung der Gehirnfunktion in Verbindung gebracht, indem sie schnellere Reaktionszeiten, erhöhte Aufmerksamkeit und ein verbessertes Gedächtnis zitierten (31, 32).

Matcha enthält auch eine Verbindung namens L-Thanin, die die Wirkung von Koffein verändert, die Wachsamkeit fördert und hilft, den Zusammenbruch von Energieniveaus zu vermeiden, die auf den Koffeinkonsum folgen können (33).

Es wurde auch gezeigt, dass L-Thanin die Alpha-Wellen-Aktivität im Gehirn erhöht, was helfen kann, Entspannung zu induzieren und den Stresspegel zu senken (34).

4. Hilft bei der Vorbeugung von Krebs

Matcha ist voller gesundheitsfördernden Wirkstoffen, darunter auch solche, die mit der Krebsprävention in Reagenzgläsern und Tierversuchen in Verbindung gebracht wurden.

In einer Studie verringerte der Extrakt aus grünem Tee die Tumorgröße und verlangsamte das Wachstum von Brustkrebszellen bei Ratten (35).

Matcha ist besonders reich an Epigallocatechin-3-gallate (EGCG), einer Art von Katechin, das nachweislich starke krebshemmende Eigenschaften aufweist.

Eine Reagenzglasstudie ergab, dass das EGCG in Matcha geholfen hat, Prostatakrebszellen abzutöten (36).

Andere Reagenzglasstudien haben gezeigt, dass EGCG gegen Haut-, Lungen- und Leberkrebs wirksam ist (37, 38).

Bedenke aber, dass es sich hierbei um Reagenzglas- und Tierstudien handelte, die sich mit spezifischen Verbindungen in Matcha beschäftigten. Weitere Forschungsarbeiten sind noch erforderlich, um festzustellen, wie diese Ergebnisse auf den Menschen übertragen werden können.

5. Matcha schützt dein Herz

Herzkrankheiten sind weltweit die häufigste Todesursache und machen schätzungsweise ein Drittel aller Todesfälle bei Menschen über 35 Jahren aus.

Einige Studien haben gezeigt, dass das Trinken von grünem Tee, der ein ähnliches Nährstoffprofil wie Matcha Tee hat, zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen kann.

Grüner Tee reduziert nachweislich den Gesamt- und “schlechten” LDL-Cholesterinspiegel sowie die Triglyceride (39).

Grüntee und Matcha kann auch helfen, die Oxidation von LDL-Cholesterin zu verhindern, einem weiteren Faktor, der vor Herzerkrankungen schützen kann (40).

Beobachtungsstudien haben auch gezeigt, dass der Konsum von grünem Tee mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen und Schlaganfall verbunden ist (41, 42).

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In Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung und einem gesunden Lebensstil kann das Trinken von Matcha dazu beitragen, dein Herz gesund zu halten und vor Krankheiten zu schützen.

6. Matcha unterstützt das Abnehmen

Schaue dir nur einmal irgendein Nahrungsergänzungsmittel zur Gewichtsabnahme an, und du wirst mit Sicherheit “Grüntee-Extrakt” auf der Zutatenliste finden.

Grüner Tee ist bekannt für seine Fähigkeit, die Gewichtsabnahme und das Abnehmen zu unterstützen. In der Tat zeigen Studien, dass Grüntee und Matcha helfen kann, den Stoffwechsel zu beschleunigen, den Energieaufwand zu erhöhen und die Fettverbrennung zu fördern.

Eine kleine Studie zeigte, dass die Einnahme von Grüntee-Extrakt bei mäßigem Training die Fettverbrennung um 17% erhöht (43).

Eine weitere Studie an 14 Personen ergab, dass die Einnahme einer Nahrungsergänzung mit Grüntee-Extrakt den Energieverbrauch rund um die Uhr im Vergleich zu einem Placebo deutlich erhöht (44).

Eine Überprüfung von 11 Studien zeigte auch, dass grüner Tee das Körpergewicht reduzierte und zur Aufrechterhaltung der Gewichtsabnahme beitrug (45).

Obgleich die meisten dieser Studien sich auf Extrakt aus grünen Tees konzentrierten, besteht Matcha Pulver aus der gleichen Pflanze und sollte den gleichen Effekt haben.

7. Matcha Tee ist sehr einfach zuzubereiten

Die vielen gesundheitlichen Vorteile von Matcha Tee zu nutzen ist einfach – und der Tee ist einfach zuzubereiten und schmeckt köstlich.

Du kannst traditionellen Matcha-Tee zubereiten, indem du 1-2 Teelöffel (2-4 Gramm) Matchapulver in deine Tasse gibst, 60 ml heißes Wasser hinzufügst und mit einem Bambusbesen vermischst. Du kannst einen Bambusbesen in einem Teeladen oder bei Amazon kaufen.

Natürlich kannst du auch das Verhältnis von Matcha-Pulver und Wasser entsprechend deiner bevorzugten Konsistenz anpassen.

Für einen dünneren Tee reicht etwa ein halber Teelöffel (1 Gramm) Matcha Pulver und 90-120 ml heißes Wasser.

Wenn du eine konzentriertere und etwas dickere Version bevorzugst, kombiniere 2 Teelöffel (4 Gramm) Pulver mit nur 30 ml Wasser.

Matcha Pulver lässt sich zudem in vielen Rezepten verwenden und Matcha-Latte, Puddings oder Protein-Smoothies sind nur einige davon.

Wie bei allem ist die Dosierung und das richtige Maß ausschlaggebend. Obwohl Matcha viele gesundheitliche Vorteile hat, ist mehr nicht unbedingt besser.

Tatsächlich haben einige Personen von Leberproblemen berichtet, die sechs Tassen grünen Tee täglich tranken. Dies entspricht etwa zwei Tassen Matcha-Tee, da er konzentrierter ist als grüner Tee (46).

Das Trinken von Matcha kann auch deine Exposition gegenüber Verunreinigungen wie Pestiziden, Chemikalien und sogar Arsen erhöhen, die im Boden vorkommen, in dem die Teepflanzen angebaut werden (47, 48).

Es ist am besten, sich an ein oder zwei Tassen pro Tag zu halten und nach zertifizierten biologischen Sorten zu suchen, um die vielen gesundheitlichen Vorteile von Matcha zu nutzen, ohne Nebenwirkungen zu riskieren.

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Zusammenfassung

Es gibt viele Möglichkeiten, Matcha Tee zuzubereiten, so dass du diejenige wählen kannst, die dir am besten gefällt. Matcha Tee Pulver kann auch in eine Reihe von verschiedenen Rezepten integriert werden.

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Gibt es irgendwelche negativen Auswirkungen?

Alles in der Ernährung hat seine Vor- und Nachteile. Matcha ist dabei keine Ausnahme.

Da Matcha Tee eine hohe Konzentration an Substanzen (sowohl gute als auch schlechte) aufweist, wird generell nicht empfohlen, mehr als zwei Tassen pro Tag zu trinken.

Verunreinigungen

Wenn du Matcha-Pulver konsumierst, nimmst du tatsächlich das ganze Teeblatt zu dir – mit allem, was es enthält.

Matchablätter können Verunreinigungen aus dem Boden, in dem sie wachsen, enthalten, einschließlich Schwermetalle, Pestizide und Fluoride (49).

Der Kauf von Bio-Matcha-Tee-Pulver kann das Expositionsrisiko verringern, aber der Boden kann immer noch Stoffe enthalten, die in großen Mengen schädlich sind.

Zu viele Pflanzenstoffe

Wenn es um die Ernährung geht, ist mehr nicht immer besser.

Matcha enthält etwa dreimal mehr Antioxidantien als normaler grüner Tee.

Das bedeutet, dass zwei Tassen Matcha die gleichen Mengen an Pflanzenstoffen liefern können wie sechs ganze Tassen anderer hochwertiger Grüntee.

Während die individuelle Toleranz variiert, können hohe Konzentrationen der in Matcha vorkommenden Pflanzenstoffe Übelkeit und Symptome von Leber- oder Nierentoxizität verursachen (50).

Einige Individuen haben Anzeichen von Lebertoxizität gezeigt, nachdem sie 4 Monate lang täglich nur 6 Tassen grünen Tee konsumiert haben, was etwa 2 täglichen Tassen Matcha entspricht (51).

Matcha ist gesünder als herkömmlicher grüner Tee

Matcha Pulver stammt aus der gleichen Pflanze wie grüner Tee, aber da es aus dem gesamten Blatt hergestellt wird, enthält es eine konzentriertere Menge an Antioxidantien und nützlichen Pflanzenstoffen.

Da die Blätter zu Pulver gemahlen werden, konsumiert man mit einer Tasse Matcha Tee sozusagen das ganze Blatt.

Aus diesem Grund hat Matcha noch mehr gesundheitliche Vorteile als normaler grüner Tee.

Studien haben eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen im Zusammenhang mit Matcha und seinen Komponenten ergeben, die von der Verbesserung der Gewichtsabnahme bis zur Verringerung des Risikos von Herzerkrankungen reichen.

Das Beste von allem, der Tee ist einfach zuzubereiten, so dass du ihn mühelos in deine Ernährung integrieren kannst.

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Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.