Keto und MCT Öl: Die vielen Vorteile von MCT Öl bei einer Keto-Diät

Bestimmt hast du schon von MCT Öl gehört – egal, ob du neu bei Keto bist oder schon seit einiger Zeit der ketogenen Diät folgst.

Es gibt viele Keto-Supplements, Pulver und Ergänzungsmittel, die man bei einer ketogenen Ernährungsweise nehmen kann.

Es ist wichtig, sich darüber zu informieren, was nur eine Modeerscheinung ist und was davon deinem Körper bei Keto tatsächlich unterstützt.

Deshalb tauchen wir in diesem Artikel in die Wissenschaft rund um MCT Öl ein und erklären genau, was MCT Öl ist, woher es kommt und warum die Einnahme von MCT Öl bei einer ketogenen Ernährung so viele Vorteile bietet.

MCT Öl hat starke gesundheitsfördernde Eigenschaften und könnte besonders deine Ketogene Diät um ein Vielfaches erleichtern.

Was ist MCT Öl?

MCT Öl unterscheidet sich ein wenig von Kokosöl, Olivenöl oder den anderen Speiseölen.

Im Gegensatz zu anderen Ölen, die häufig einen Mix aus Inhaltsstoffen enthalten, besteht ein hochwertiges MCT-Öl ausschließlich aus mittelkettigen Triglyceriden (auch bekannt als MCTs).

MCTs sind eine spezielle Art von Fettsäuremolekülen

Mittelkettige Triglyceride sind Moleküle, die aus mittelkettigen Fettsäuren bestehen. Genau genommen drei Fettsäureketten, die an Glycerin gebunden sind = ein Triglyceridmolekül.

Fettsäuren gibt es in verschiedenen Größen:

• Kurzkettige Fettsäuren haben 5 oder weniger Kohlenstoffatome.
• Mittelkettige Fettsäuren haben 6 bis 12 Kohlenstoffatome.
• Langkettige Fettsäuren haben 13 bis 21 Kohlenstoffatome.

Kurzkettige Fettsäuren werden auf natürliche Weise von deinen Darmbakterien gebildet.

Sie werden durch die Fermentation von unverdaulichen Ballaststoffen, Proteinen und Kohlenhydraten im Dickdarm hergestellt. Und sie sind wichtig, um dein Verdauungssystem gesund zu halten (1).

Die meisten Öle enthalten eine Mischung aus mittel- und langkettigen Fettsäuren.

Langkettige Fettsäuren sind die häufigste Art von Fett in der westlichen Ernährung.

Wenn du langkettige Fettsäuren zu dir nimmst, werden sie mit Verdauungsenzymen aus der Bauchspeicheldrüse abgebaut. Die Fettsäuren durchlaufen dann das Lymph- und Blutkreislaufsystem, was letztendlich entweder zur Fettspeicherung oder zur Energiegewinnung führen kann (2).

Mittelkettige Fettsäuren sind für deinen Körper viel leichter zu verdauen und zu verwenden.

MCTs werden schnell zur Leber geleitet, wo sie sofort als Kraftstoff metabolisiert (verbrannt) werden. Und das macht die MCTs zu einer der besten Energiequelle (3).

Es gibt 4 verschiedene Arten von MCTs

Es gibt nicht nur verschiedene Arten von Fettsäuren, sondern auch verschiedene Arten von MCTs. Die 4 Arten von MCTs sind:

1. Capronsäure (oder Hexansäure)

Dieses MCT hat sechs Kohlenstoffe und wird deshalb auch C6 genannt.

Da die Kohlenstofflänge so klein ist, kann dein Körper sie schnell in Treibstoff für deine Zellen verwandeln.

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Aber der Nachteil von C6 ist, dass es nicht besonders gut schmeckt. Einige Leute finden auch, dass es ein leichtes kribbeln im Hals verursacht. Und es kann Verdauungsstörungen verursachen, wenn man nicht aufpasst.

2. Caprylsäure (oder Octansäure)

Dieses MCT besitzt acht Kohlenstoffatome und wird auch C8 genannt.

Wie C6 kann dein Körper es schnell in Kraftstoff für Gehirn und Zellen umwandeln.

Und als zusätzlichen Bonus gibt es Hinweise darauf, dass Caprylsäure sogar schädliche Bakterien abtöten kann. Das bedeutet, dass ein MCT Öl C8 dir helfen kann, deinen Darm gesund zu halten (4).

3. Caprinsäure (oder Decansäure)

Caprinsäure ist auch bekannt als C10, und dieses MCT ist zehn Kohlenstoffatome lang.

Genau wie C6 und C8 kann dein Körper C10 einfach und schnell als Energiequelle nutzen.

4. Laurinsäure (oder Dodecansäure)

Dies ist das längste aller MCTs mit einer Länge von 12 Kohlenstoffen. Es ist auch bekannt als C12.

Laurinsäure ist vor allem im Kokosöl vorherrschend – es macht etwa 50% aller Fettsäuren im Öl aus und hat starke antibakterielle Eigenschaften (5, 6).

Studien zeigen, dass Laurinsäure zwar als MCT klassifiziert ist, sich aber eher wie eine langkettige Fettsäure im Körper verhält. Es kann nicht so schnell und effizient in Kraftstoff umgewandelt werden wie die anderen MCTs in dieser Liste (7).

Aus diesem Grund argumentieren einige Leute, dass es überhaupt nicht als MCT gezählt werden sollte.

Welche Vorteile hat die Einnahme von MCT Öl?

Die Einnahme von MCT-Öl während einer ketogenen Ernährung hat viele Vorteile – hier eine Zusammenfassung der zehn wichtigsten Vorteile von MCT Öl bei Keto:

1) Es erhöht deine Ketonproduktion

Ketone werden von deinem Körper gebildet, wenn er beginnt, Fett als primäre Kraftstoffquelle zu verbrennen. Das ist ein Stoffwechselzustand namens Ketose, der alle möglichen gesundheitlichen Vorteile hat.

Interessant an MCTs ist, dass sie selbstständig Ketone in der Leber produzieren – auch ohne ketogene Diät! Die erhöhte Produktion von Ketonkörper nach der Einnahme von MCT Öl kann etwa 3 Stunden andauern (8).

Eine ketogene Ernährung gepaart mit MCT Öl kann dir also noch mehr von den erstaunlichen gesundheitlichen Vorteilen der Ketose bieten, da du mehr Ketone produzierst und somit auch schneller in Ketose kommen kannst.

2) Es erhöht deine Energie

Viele Personen berichten von einem Anstieg der Energie und der mentalen Klarheit nach der Einnahme von MCT Öl.

Das liegt daran, dass die Mittelkettigen Fettsäuren im MCT Öl für eine schnelle Energieerzeugung besser absorbiert werden können. Deine Zellen erhalten nach der Einname von MCT Öl eine schnelle Versorgung mit Ketonen, die sofort als Kraftstoff verwendet werden können, was dir einen spürbaren Energieschub gibt.

Ketone sind auch in der Lage, direkt durch die Blut-Hirn-Schranke zu gelangen, um deine Gehirnzellen schneller zu erreichen. Dies erklärt die verbesserte mentale Klarheit und das gesteigerte Denkvermögen.

3) Es erleichtert die Appetitkontrolle

MCTs unterdrücken deinen Appetit, was die Kontrolle von unkontrolliertem Essen und Heißhungerattacken viel einfacher machen kann (9).

Eine Forschungsstudie wies den Teilnehmern entweder eine Ernährung mit ganz wenig MCTs, eine mittlere MCT-Ernährung oder eine Ernährung mit vielen MCTs zu. Die Gesamtkalorienzufuhr der Teilnehmer war nicht begrenzt oder in irgendeiner Weise eingeschränkt.

Die Studie ergab, dass die Menschen, die eine Ernährung mit vielen MCT zu sich nahmen, weniger Kalorien verbrauchten, was zu einer deutlichen Gewichtsabnahme führte (10).

4) MCT ist einfacher vom Körper zu verbrennen

MCTs können schneller vom Körper verstoffwechselt werden und sind somit schwieriger als Körperfett zu speichern.

Diese beiden Faktoren sind es, die MCT-Öl zu einer so guten Kraftstoffquelle für deinen Körper machen.

MCTs werden leicht aufgenommen und für die sofortige Energieerzeugung verwendet. Und wenn du MCTs anstelle von anderen Fetten konsumierst, verbrennst du tatsächlich mehr Kalorien (11).

Diese Kombination aus effizienter Energieerzeugung und erhöhter Kalorienverbrennung führt dazu, dass MCTs viel seltener als Fett gespeichert werden.

Und nicht nur das – zahlreiche Studien haben ergeben, dass der Verzehr von MCTs tatsächlich dazu beitragen kann, auch vorhandenes Fett zu verlieren (12).

5) Es verbessert die Nährstoffaufnahme

Die Einnahme von MCT-Öl kann deinem Körper helfen, Nährstoffe leichter aufzunehmen.

Eine Studie beschäftigte sich mit Frühgeborenen, denen unterschiedliche Mengen an MCTs von 0% bis 80% gegeben wurden.

Man fand heraus, dass sich die Absorption von Kalzium und Magnesium für diejenigen in der 80%-igen MCT-Gruppe signifikant verbessert hat (13).

Für einen Erwachsenen könnte die Ergänzung mit MCT Öl also eine hervorragende Möglichkeit sein, um deinem Körper zu helfen, die Nährstoffe aus deiner Nahrung besser aufzunehmen.

6) Es verringert Anfälle bei Epilepsie

Für Menschen mit Epilepsie oder anderen Krampfanfällen können MCTs ein wichtiger Bestandteil der Behandlung sein.

Ein erhöhter Ketonspiegel scheint antikonvulsiv zu wirken. Tatsächlich wurden ketogene Diäten ursprünglich zur Behandlung von Kindern mit Epilepsie entwickelt. Und dafür wird MCT Öl auch heute noch effektiv eingesetzt (14).

Die Einnahme von MCTs ist ein einfacher Weg, um den Ketonspiegel zu erhöhen. Als alternative Behandlungsmöglichkeit für Menschen mit Anfallsleiden wurde sogar eine “MCT-Diät” entwickelt (15).

7) Es senkt deinen Blutzuckerspiegel

MCTs können deinen Blutzuckerspiegel auf natürliche Weise senken.

Und die mittelkettigen Fettsäuren im MCT Öl wirken schnell. In einer Studie wurde bereits eine Stunde nach der Einnahme einer Einzeldosis MCTs ein deutlicher Abfall des Blutzuckerspiegels festgestellt (16).

Weitere Forschungsarbeiten sind noch erforderlich, um festzustellen, ob eine MCT-Ergänzung für die Behandlung von Menschen mit Diabetes nützlich sein könnte – die bisherigen Ergebnisse sind bisher gemischt (17, 18).

8) Es unterstützt dich beim Abnehmen

Es gibt gute Nachrichten für Menschen, die Gewicht verlieren möchten.

MCTs wurden in mehreren Studien mit einer Gewichtsabnahme in Verbindung gebracht:

• Übergewichtige und fettleibige Menschen verloren bei einer Ernährung, die viele mittelkettige Fettsäuren (MCTs) enthielt, erfolgreich Gewicht (19).
• Eine Ernährung mit hohem MCT-Gehalt kann das Körpergewicht und Fett deutlich reduzieren, mehr noch als eine Ernährung mit hohem Gehalt an langkettigen Triglyceriden (20, 21).

Die erfolgreiche Gewichtsabnahme liegt zum Teil daran, dass MCTs, wie bereits erwähnt, helfen, den Appetit zu reduzieren.

Doch ein weiterer Vorteil von MCT Öl für die Gewichtsabnahme ist, dass der Konsum von MCTs tatsächlich den Stoffwechsel anregt (22).

9) Es verbessert deine sportliche Leistung

Unabhängig davon, ob du MCT Öl vor oder nach dem Training zu dir nimmst, können MCTs helfen, deine Leistung beim Training zu verbessern.

Eine Studie ergab, dass Sportler in der Lage waren, ihre Rate der wahrgenommenen Anstrengung bei moderatem Training durch den Verzehr von MCTs zu reduzieren. Mit anderen Worten, das Training fühlte sich weniger hart und ermüdend an (23).

Die Studie zeigt, dass MCTs einen hohen Laktatspiegel im Blut verhindern. Höheres Blutlaktat ist mit einer wahrgenommenen Anstrengung während des Trainings verbunden (24).

Dies mag erklären, warum dieselben Athleten in der Lage waren, länger hochintensive Übungen durchzuführen.

Und natürlich stellen MCTs dem Körper eine schnelle Energiequelle zur Verfügung – die der Körper entweder während des Trainings nutzen kann (um länger zu trainieren) oder um seine Muskeln nach dem Training wieder aufzubauen.

10) Es reduziert das Risiko für Herzerkrankungen

Die Forschung hat Beweise dafür gefunden, dass der Verzehr von MCT Öl dazu beitragen könnte, die mit einer Herzerkrankung verbundenen Risikofaktoren zu reduzieren.

Der regelmäßige Verzehr von MCTs kann den Triglyceridspiegel im Blut deutlich senken. Und es kann auch deinen Gehalt an “gutem” Cholesterin, auch bekannt als Lipoproteine niedriger Dichte, erhöhen (25, 26).

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Welche Art von MCT Öl ist am besten?

Das beste MCT Öl ist C8 – Caprylsäure.

Warum? Caprylsäure bietet nachweislich die höchste Ketonproduktion (27).

Außerdem haben die anderen MCT Arten ihre Schattenseiten:

• C6 kann den Magen reizen.
• C10 ist ähnlich wie C8 und auch gut, aber C8 hat einen Vorteil aufgrund seiner geringeren Länge.
• C12 wird dir nicht den schnellen Energieschub geben, für den MCTs bekannt sind.

Aus diesem Grund werden die hochwertigsten MCT-Öle nur mit C8 hergestellt. Ein bekanntes MCT Öl ist BRAINEFFECT MCT Öl ROCKET C8.

Wo sind MCTs noch enthalten?

Es gibt zwei Möglichkeiten, wie du deine Aufnahme von MCTs erhöhen kannst – durch die Lebensmitteln, die du zu dir nimmst, und aus Nahrungsergänzungsmitteln wie MCT Öl.

1) Natürliche Quellen von MCTs

MCTs kommen auf natürliche Weise in fetthaltigen Lebensmitteln wie Kokosöl, Palmkernöl und Ghee vor.

Eine der besten natürlichen Quellen für MCTs ist Kokosöl. Denn über 55% des Kokosöls besteht aus mittelkettigen Fettsäuren. Die MCTs in Kokosöl sind jedoch meist C12, alias Laurinsäure.

Obwohl Laurinsäure immer noch gut für deinen Körper (insbesondere dein Immunsystem) ist, wäre eine Substanz, die nur aus C8 und C10 besteht besser geeignet, um die größten ketonproduzierenden Vorteile von MCTs zu erhalten.

Du kannst eine konzentrierte Dosis von C8 und C10 mit nur einem Löffel hochwertigem MCT-Öl erhalten. Während du bei Kokosöl mehrere Löffel essen müsstest, um die gleiche Menge (und die gleichen Vorteile) zu erhalten.

Und deshalb verwenden viele Leute Nahrungsergänzungsmittel.

2) Supplemente mit MCTs

MCT-Ergänzungen können in Form von Öl, Pulver oder Kapsel gekauft werden.

Die besten MCT-Öle werden ausschließlich aus konzentriertem C8 und C10 (auch bekannt als Caprylsäure und Caprinsäure) hergestellt, wie zum Beispiel mein Lieblings-MCT-Öl von BRAINEFFECT oder PRIMAL STATE.

Sie durchlaufen einen Prozess namens “Fraktionierung”, der die verschiedenen Arten von MCT-Ölen trennt und alle langkettigen Triglyceride und den größten Teil oder die gesamte C12, die Laurinsäure, herausfiltert. Das Ergebnis ist ein geschmackloses, geruchloses und farbloses MCT-Öl.

So kannst du sicherstellen, dass dein MCT-Ergänzungsmittel von hoher Qualität ist:

Man weiß nicht immer, was man in einer Flasche “MCT-Öl” bekommt. Also musst du die Zutatenliste sorgfältig überprüfen.

Stelle sicher, dass es keine unerwünschten Inhaltsstoffe wie hydrierte Öle enthält. Und versuche, eine Marke zu wählen, die auf Reinheit und Schwermetalle getestet wurde.

Man erkennt, ob ein MCT-Öl von hoher Qualität ist, wenn es geschmacksneutral und bei Raumtemperatur flüssig ist. Und du solltest auch eine spürbare Steigerung deines Energieniveaus nach der Einnahme spüren.

Wir empfehlen die Verwendung von flüssigen MCT-Ölen oder Kapseln anstelle von Pulvern, die unerwünschte Füllstoffe enthalten können.

Wie verwendet man MCT Öl?

Wegen des schnellen Energieschubs, den MCTs dir geben, ist es am besten, dein MCT Öl morgens oder am frühen Nachmittag zu verwenden. Du willst schließlich nicht die ganze Nacht wach bleiben.

Gebe MCT-Öl zu deinem Morgenkaffee hinzu

Es verleiht deinem Kaffee eine cremigere Textur und einen Hauch von Schaum. Eine beliebte Möglichkeit, um MCT Öl deinem Kaffee hinzuzufügen, ist ein Bulletproof Coffee.

Du kannst auch einfach 1-2 Teelöffel MCT Öl deinem Kaffee hinzufügen.

Gebe MCT-Öl zu deinen Smoothies hinzu

Füge einfach 1 Teelöffel MCT Öl zu deinem Lieblings-Smoothie-Rezept hinzu.

Ich mache mir gerne einen Smoothie aus Kokosmilch, Avocado und Kakao. Diesem füge ich dann 1-2 Teelöffel MCT Öl hinzu.

Verwende reines MCT-Öl für deine Salatdressings

Da MCT Öl bei Raumtemperatur flüssig ist und keinen Geschmack hat, lässt sich reines MCT-Öl leicht in Salatdressings einarbeiten.

Füge einfach ein paar Kräuter, Gewürze oder Essig hinzu. Es ist eine großartige Möglichkeit, deinem Salat eine Dosis gesunder Fette hinzuzufügen.

Verwende MCT-Öl, um ketofreundliche Mayonnaise herzustellen

Wenn du Mayonnaise bei deiner Keto-Diät vermisst hast, gibt es gute Nachrichten. Selbstgemachte Mayonnaise ist ein großartiger Ersatz – und es ist auch eine großartige Möglichkeit, mehr MCT-Öl in deine Mahlzeiten zu bekommen.

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Ein Rezept für selbstgemachte Keto-Mayonnaise findest du in unserem Keto Starter Kit.

Verwende MCT Öl zum kochen

Da MCT-Öl einen relativ niedrigen “Rauchpunkt” von etwa 160 Grad hat, ist es am besten, es nicht für das Kochen mit hoher Temperatur zu verwenden. Bessere Öle, um Hitze zu widerstehen, sind Avocadoöl und Olivenöl (28).

Wie viel MCT-Öl muss ich einnehmen?

Wenn du bisher noch nie MCT-Öl bei deiner ketogenen Ernährung verwendet hast, solltest du langsam beginnen.

Nehme nur einen Teelöffel MCT-Öl pro Tag, wenn du es zum ersten Mal verwendest.

Es ist sehr wichtig, deinem Körper eine Anpassungszeit zu geben. Auf diese Weise kann er sich bequem an die Metabolisierung von MCTs gewöhnen. Und es wird dir keine Magen-Darm-Beschwerden bereiten.

Erhöhe deine Aufnahme, sobald dein Körper mit 1 Teelöffel MCT-Öl pro Tag zurecht kommt und du keine Beschwerden hast.

Aber noch einmal, beginne langsam. Wenn du deine MCT-Aufnahme zu schnell erhöhst, kann dies zu Problemen wie Durchfall und Übelkeit führen.

Indem du deine Aufnahme schrittweise erhöhst, vermeidest du diese Probleme.

Fazit

Du solltest ernsthaft erwägen, MCT Öl zu deiner ketogenen Ernährung hinzuzufügen.

Dies gilt insbesondere, wenn du morgens einen schnellen Energieschub benötigst. MCT Öl kann ganz einfach mit einem Bulletproof Coffee konsumiert werden oder einfach in deinen schwarzen Kaffee geben.

MCT Öl ist auch eine einfache Möglichkeit, deinen Ketonspiegel zu erhöhen, um deinem Körper zu helfen, schneller in die Ketose zu kommen.

Die Nahrungsergänzung mit MCT-Öl kann dir deine ketogene Diät erleichtern. Und obwohl es nicht zwingend notwendig ist, MCT Öl bei Keto zu verwenden, kann es nachweislich helfen und bietet viele Vorteile.

Viele Hersteller vermarkten MCT-Öl mit dem Solgan “besser als Kokosnussöl”, da angenommen wird, dass Caprylsäure (C8) und Caprinsäure (C10) schneller absorbiert und energetisch verarbeitet werden als Laurinsäure (C12).

Hochwertige MCT Öle kann man online kaufen z.B. bei BRAINEFFECT oder PRIMAL über Amazon.

Diese beiden Hersteller produzierden qualitativ hochwertiges MCT Öl “Made in Germany”. Um allen gesundheitlichen Aspekten Rechnung zu tragen ist es wichtig, dass MCT Öl in Bio Qualität gekauft wird.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.