10 einfache Tipps, um mehr gesunde Fette in deine Ernährung zu integrieren

Einer der häufigsten Fehler, die Menschen bei einer ketogenen Diät machen: Sie essen nicht genug Fett!

Wenn du wenig Kohlenhydrate und gleichzeitig wenig Fett isst, bleibt dir nur noch Protein übrig.

Doch wenn du nichts als Protein zu dir nimmst, wirst du dich schnell energielos und hungrig fühlen und die Ernährung aufgeben.

Jede Kultur, die sich mit einer kohlenhydratarmen Ernährung entwickelt hat, wie die Inuit oder Masai, hat immer viel Fett gegessen.

Diese Kulturen schätzten bis heute die hohen Fettanteile der Tiere und dessen Organe, die sie essen. Für sie war “mageres Fleisch” nur unnützes Futter für die Hunde.

In diesem Artikel zeigen wir dir 10 einfache Wege, wie du sicherstellen kannst, dass du genügend gutes Fett über deine Ernährung zu dir nimmst.

Du musst natürlich nicht jeden dieser Tipps umsetzen, das sind nur Vorschläge. Doch wenn du dir schwer tust, genügend Fett über deine Ernährung zu bekommen, dann können diese kleinen Hacks helfen, mehr gesunde Fettsäuren aufzunehmen.

Mehr gesunde Fette in die Ernährung einbauen

Du möchtest also mehr gesunde Fette in deine Ernährung aufnehmen, weißt aber nicht, wie?

Lebensmittel, die fettreich sind (wie Kokosöl), haben einen schlechten Ruf, aber eine gesunde Menge an Fett ist gut für uns und wir brauchen sogar Fett in unserer Ernährung!

Fette bieten unserem Körper eine Schutzschicht, isolieren unsere Organe und halten unsere Körpertemperatur normal.

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Sie helfen uns auch, fettlösliche Vitamine wie A, D, E und K zu verdauen, um unser Gehirn, unsere Zellen, Hormone, Gewebe, Haare, Haut und Nägel gesund zu halten und die Strukturkomponente vieler Zellmembranen zu liefern, die für die Zellentwicklung unerlässlich sind.

Es gibt so viele Möglichkeiten, köstliche, fettreiche Vollwertkost in deinen Tag einzubauen, um eine ausgewogene Ernährung zu erreichen.

1. Esse die fetteren Fleischsorten und Fische

Um in deine Ernährung mehr gesunde Fette zu integrieren, sollten auf deiner Einkaufsliste die fetteren Fleischstücke, vorzugsweise in Bio-Qualität, stehen.

Reduziere mageres Fleisch wie Hähnchen, Pute oder Fleisch, bei dem das Fett entfernt wurde.

Wähle stattdessen lieber fettreiches Schweinefleisch, Rindersteak, Hackfleisch oder ähnliches.

Fette Fische wie Lachs sind ebenfalls sehr gut geeignet, um deiner Ernährung mehr gesunde Fette hinzuzufügen. Sie sind leckerer, reich an gesunden Omega-3 und haben zahlreiche gesundheitliche Vorteil.

2. Verwende mehr Fett beim Kochen

Wenn du nach jahrzehntelanger Gehirnwäsche durch die Medien eine “Phobie” gegen Fett hast, ist es jetzt an der Zeit, darüber hinwegzukommen.

Ich schlage vor, dass du den Ernährungs-Mythos, dass Fett schlecht ist, ein für alle mal aus einem Kopf streichst und beim Kochen viel Fett auf dein Essen gibst.

Ein paar Esslöffel Butter oder Kokosöl können einer faden, trockenen Mahlzeit leicht einen kräftigen Geschmack verleihen, und sie passen zu fast allem.

Kokosöl besteht zu etwa 90% aus gesättigten Fettsäuren, die wiederum zu etwa 65% aus mittelkettigen Triglyceriden bestehen.

Im Gegensatz zu langkettigen Fettsäuren (die Mehrheit der Fette in unserer Ernährung) sind mittelkettige Triglyceride für unseren Körper viel einfacher zu zersetzen, bevor sie schnell aufgenommen und für Energie verwendet werden.

Ich liebe es, Kokosnuss (speziell MCT-Öl) in meinen Smoothies zu verwenden – der tropische Geschmack erinnert mich immer an meinen letzten Thailandurlaub.

Olivenöl ist auch hervorragend geeignet, um einem Salat etwas Geschmack und eine Portion gesundes Fett zu verleihen.

3. Nimm Fischöl oder Krillöl zu dir

Es gibt viele gute Gründe, eine Fischölergänzung zu nehmen, das Hinzufügen von Fett zur Ernährung ist nur einer davon.

Ein Esslöffel Lebertran von Kabeljau gibt dir gleichzeitig viel Vitamin D3, Vitamin A und Omega 3s.

Fischöl oder Krillöl sind sehr beliebte Nahrungsergänzungen, um mehr Omega-3-Fett in deine Ernährung zu intergrieren.

4. Esse mehr Eier, Nüsse und Avocados

Eier gehören zu den gesündesten Lebensmitteln der Welt.

Sie sind sehr sättigend, unglaublich nahrhaft und enthalten ein ausgezeichnetes Verhältnis an Aminosäuren.

Eier haben auch einen hohen Cholesterinspiegel, was kein Problem ist, da das diätetische Cholesterin bei den meisten Menschen den Blutcholesterinspiegel nicht erhöht. Wann immer es dir möglich ist, entscheide dich für Hühnereier aus Freilandhaltung oder in Bio-Qualität.

Nüsse sind ebenfalls sehr nahrhaft und auch fettreich. Wenn du ein paar Mal pro Woche eine Handvoll Nüsse isst, wird deine Fettaufnahme um einiges steigern und gleichzeitig den Bedarf deines Körpers an anderen wichtigen Nährstoffen wie Magnesium und Vitamin E decken.

Mandeln sind ein erstaunliches Superfood: Sie enthalten einen hohen Anteil an Eiweiß, Ballaststoffen, Magnesium und gesunden Fetten.

Ich persönlich gebe fast auf alle meine Salate eine Handvoll Mandeln oder Walnüssen.

Avocados sind ebenfalls ein weiteres gesundes, leckeres, fettreiches Lebensmittel. Man kann eine Avocado zu fast allem essen, und sie ist sehr reich an gesunden, einfach ungesättigten Fetten.

Du weißt schon, wie sehr ich meine Lieblingsfrucht liebe: Avocados sind nicht nur reich an Fett, sondern auch ballaststoffreich, sowie reich an Vitamin C und Kalium.

Außerdem kann man mit Avocados die cremigsten und leckersten Smoothies zubereiten. Einfach Kokosmilch und eine Avocado in einen Mixer und schon hast du einen leckeren, fettreichen Smoothie.

5. Trinke deinen Kaffee mit Schlagsahne

Manchmal gebe ich gerne etwas Schlagsahne in meinen Kaffee.

Es ist köstlich und hat tendenziell eine appetitmindernde Wirkung. Wenn ich anfange, ein wenig hungrig zu werden, und es eine Weile bis zu meiner nächsten Mahlzeit dauert, sorgt eine Tasse Kaffee mit etwas Sahne dafür, dass der kleine Hunger verschwindet.

6. Iss Mayonnaise und Guacamole

Eine gute Möglichkeit, mehr Fette in deinen ketogenen Ernährungsplan aufzunehmen, ist die Verwendung von Gewürzen wie Mayonnaise und Guacamole.

Sie sind nahrhaft, fettreich und passen zu fast allem.

Machen dir einfach deine eigenen oder lese zumindest die Zutatenliste vor dem Kauf.

Wenn du dich für die Herstellung deiner eigenen Mayo entscheidest, verwende Butter und Olivenöl anstelle von ungesunden Pflanzenölen wie Sonnenblumenöl oder Rapsöl.

7. Verwende öfters Sauce béarnaise

Es gibt viele Soßen, die man essen kann, z.B. Sauce béarnaise, das hauptsächlich aus Butter und Eigelb besteht.

Jede Sauce, die viel Butter, Schlagsahne oder andere fettreiche Lebensmittel verwendet, ist eine großartige Ergänzung zu so ziemlich jeder Mahlzeit.

8. Entscheide dich für fettreichen Käse

Mit Vollfettkäse kannst du jede fade Mahlzeit zu einem köstlichen Genuss machen.

Ich gebe zum Beispiel oft etwas Käse auf mein Rührei oder esse ich ihn gelegentlich einfach roh als Snack für Zwischendurch.

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9. Iss etwas Zartbitterschokolade

Ein weiteres fettreiches Lebensmittel, über das du dich bestimmt freuen wirst, ist dunkle Schokolade.

Wenn du dich für eine Marke entscheidest, die biologisch ist und einen hohen Kakaoanteil (70-90%) hat, dann ist sie eine gute Quelle für Antioxidantien und gesunde Fette.

Betrachte es als gelegentlichen Genuss – nicht als eine vollwertige Mahlzeit.

10. Esse mehr Bacon und Speck

Dieser Tipp spricht für sich selbst.

Fazit

Wie du siehst, gibt es viele einfache Wege, um deiner Ernährung mehr gesunde Fette hinzuzufügen.

Eier, Nüsse, Avocados, Oliven, fettreicher Käse, fettreiches Fleisch und Fisch sind hervorragende Möglichkeiten, um deine Ernährung fettreicher zu gestalten.

Unsere ausführliche Liste mit ketogenen Lebensmitteln zeigt dir ebenfalls eine große Auswahl an fettreichen Nahrungsmitteln.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.