Häufige Keto-Fehler: 8 Gründe, warum du bei Keto nicht abnimmst

Die ketogene Diät ist eine kohlenhydratarme Ernährungsweise, die von vielen genutzt wird, um Gewicht zu verlieren und die Gesundheit zu verbessern.

Wenn man einer Keton-Diät folgt, werden Kohlenhydrate typischerweise auf unter 50 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag reduziert.

Es hat sich gezeigt, dass die ketogene Ernährung zahlreichen gesundheitliche Vorteile bietet, von einer erfolgreichen Gewichtsabnahme, bis hin zur Verbesserung der Herzgesundheit und der Blutzuckerkontrolle (1, 2).

Um jedoch die Vorteile der Keto-Diät zu nutzen, muss sie richtig umgesetzt werden.

In diesem Artikel verraten wir dir die 8 häufigsten Gründe, die deinen Gewichtverlust bei einer Low-Carb-High-Fat Diät sabotieren können.

Warum du bei Keto nicht abnimmst

Wir haben bereits in einem früheren Blogpost über die 13 häufigsten Keto-Fehler gesprochen, und wie du sie vermeidest.

Heute geht es um weitere Fehler bei einer Keto-Diät und um typische Gründe, warum du mit deiner ketogenen Ernährung womöglich keinen Erfolg hast.

1. Du isst zu viele Kohlenhydrate

Einer der Hauptgründe, warum Menschen bei einer ketogenen Diät nicht abnehmen, ist, dass sie einfach noch zu viele Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Um den Zustand der Ketose zu erreichen – ein Stoffwechselzustand, in dem der Körper anstelle von Glukose Fett für Energie verbrennt – muss die Kohlenhydrataufnahme drastisch reduziert werden.

Tatsächlich sollten nur etwa 5% deiner gesamten Kalorien aus Kohlenhydraten stammen (3).

Dies steht im krassen Gegensatz zur üblichen Ernährungsempfehlung, dass 45-65% der Kalorien aus Kohlenhydraten kommen sollten (4).

Es ist ganz normal, ein wenig Schwierigkeiten bei der Reduzierung der Kohlenhydrate zu haben, wenn man sich gerade erst an die ketogene Ernährung anpasst.

Um Ketose zu erreichen und aufrechtzuerhalten, müssen Kohlenhydrate jedoch auf den empfohlenen Bereich reduziert werden.

Um deine Aufnahmeziele zu erreichen, solltest du erwägen, deine Makronährstoffe über eine App wie MyFitnessPal zu verfolgen.

(HINWEIS: Du möchtest eine ketogene Ernährung beginnen? Downloade die kostenlose Ketogene Lebensmittel Liste als PDF, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Das Tracken deiner Nahrungsaufnahme kann dir helfen, zu erlernen, wieviele Kohlenhydrate bestimmte Lebensmittel haben und wieviel Kohlenhydrate du davon an einem Tag, abhängig von deinen Kaloriebedürfnissen, haben darfst.

2. Du isst keine nährstoffreichen Lebensmittel

Unabhängig davon, welcher Ernährungsplan befolgt wird, ist der Schlüssel zu einer gesunden Gewichtsabnahme der Verzehr von nährstoffreicher Vollwertkost.

Das Essen von industriell gefertigten und hochverarbeiteten Lebensmittel kann sich negativ auf deinen Gewichtsverlust auswirken, selbst wenn diese Lebensmittel keto-freundlich sind.

Der Verzehr von Lebensmitteln wie Proteinriegel, Keto-Desserts und anderen verpackten Lebensmitteln zwischen den Mahlzeiten kann deine Bemühungen einer Gewichtsabnahme mit den zusätzlichen Kalorien, die sie liefern, beeinträchtigen.

Zusätzlich kann das Essen von zu vielen Fertiggerichten wie Hot Dogs und Fast Food, wenn es einmal schnell gehen muss, die Gewichtsabnahme verlangsamen.

Diese Lebensmittel sind nährstoffarm, d.h. sie enthalten viel Kalorien, aber wenig Vitamine, Mineralien und Antioxidantien.

Um die Nährstoffzufuhr zu optimieren und gleichzeitig Gewicht zu verlieren, halte dich an unverarbeitete, vollwertige Lebensmittel.

So sind beispielsweise Vollfett-Milchprodukte, Eier, Fisch, Weidefleisch, Geflügel und gesunde Fette wie Avocado, Kokosöl und Olivenöl eine gute Wahl.

Achte darauf, nicht stärkehaltiges Low-Carb-Gemüse wie Salat, Brokkoli, Zucchini, Blumenkohl, Paprika und Pilze zu den Gerichten hinzuzufügen, um Nährstoffe und Ballaststoffe zu erhalten.

3. Du konsumierst vielleicht zu viele Kalorien

Beim Versuch, Gewicht zu verlieren, ist es wichtig, ein Kaloriendefizit zu schaffen.

Dies kann erreicht werden, indem man entweder die Anzahl der Kalorien, die man konsumiert, reduziert oder indem man mehr Kalorien durch erhöhte körperliche Aktivität verbraucht.

Wenn du zu einer Keto-Diät wechselst und nicht auf deine Kalorienzufuhr achtest, wirst du wahrscheinlich keine Kilos verlieren und auch nicht abnehmen.

Da viele keto-freundliche Lebensmittel, wie Avocados, Olivenöl, Vollmilchprodukte und Nüsse, einen hohen Kaloriengehalt haben, ist es wichtig, es nicht zu übertreiben.

Die meisten Menschen fühlen sich nach dem Verzehr von ketogenen Mahlzeiten und Snacks aufgrund der sättigenden Wirkung von Fett und Protein zufriedener.

Es ist jedoch durchaus möglich, zu viele Kalorien bei einer ketogenen Ernährung zu verzehren, indem man zu große Portionen isst oder den ganzen Tag über kalorienreiche Lebensmittel zu sich nimmt.

Die Beachtung der Portionsgröße, die Steigerung der körperlichen Aktivität und das Knabbern in Maßen zwischen den Mahlzeiten können dazu beitragen, das Kaloriendefizit zu schaffen, das zum Abnehmen erforderlich ist.

4. Du hast vermutlich ein medizinisches Problem

Die ketogene Ernährung ist ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme.

Wenn du jedoch langfristig Probleme damit hast, erfolgreich Gewicht zu verlieren, obwohl du alles richtig machst, ist es eine gute Idee, alle medizinischen Probleme auszuschließen, die den Erfolg der Gewichtsabnahme verhindern könnten.

Hypothyreose, polyzystisches Ovarialsyndrom (PCOS), Cushing-Syndrom, Depression und Hyperinsulinämie (hoher Insulinspiegel) sind medizinische Probleme, die zu einer Gewichtszunahme führen und das Abnehmen erschweren können (5, 6, 7, 8).

Diese Bedingungen können von deinem Arzt durch eine Reihe von Tests ausgeschlossen werden.

Wenn du eine der oben genannten Bedingungen hast, verzweifle nicht gleich.

Durch einen richtigen Umgang mit der Situation, einschließlich Medikamente, wenn nötig und Lebensstil- und Ernährungsumstellungen, kannst du eine gesunde Gewichtsabnahme erreichen und langfristig dein Gewicht halten.

5. Du hast unrealistische Erwartungen

Es ist ganz normal, dass man sich schnelle Ergebnisse beim Abnehmen wünscht, wenn man einem neuen Diätplan folgt.

Aber es ist auch wichtig, sich daran zu erinnern, dass die Gewichtsabnahme von Person zu Person variieren kann.

Obwohl die ketogene Ernährung bei richtiger Anwendung die Gewichtsabnahme enorm fördern kann, ist die Rate, mit der du Gewicht verlierst, möglicherweise nicht extrem schnell – und das ist völlig in Ordnung.

Kleine, konstante Veränderungen sind der Schlüssel zum erfolgreichen Abnehmen auf eine gesunde Weise.

Während es verlockend sein kann, auf hochgesteckte Ziele zur Gewichtsabnahme hinzuarbeiten, empfehlen die meisten Experten, dass der Verlust von etwa 0,5-1 kg pro Woche (abhängig vom Gewicht) am besten ist (9).

Ganz zu schweigen davon, dass, wenn du eine neue Trainingsroutine absolvierst, die Gewichtheben miteinbezieht, du Muskeln aufbaust, während du gleichzeitig Fett verlierst.

Obwohl dies zu einer langsameren Gewichtsabnahme führen kann, kommt der Aufbau von Muskelmasse und der Abbau von Fettmasse der Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute – sowohl für Männer als auch für Frauen.

Mehr Muskelmasse – und weniger Körperfett – kann dein Risiko für Herzerkrankungen verringern und die Knochengesundheit verbessern (10, 11).

Anstatt sich nur auf die Waage zu verlassen, nehme wöchentliche Messungen mit einem Maßband deiner Arme, Oberschenkel und des Bauchumfangs vor, um deinen Fortschritt zu verfolgen.

6. Du naschst ständig an kalorienreichen Lebensmitteln

Das Naschen von gesunden Lebensmitteln kann ein wirksames Mittel sein, um Hunger zwischen den Mahlzeiten und übermäßiges Essen zu verhindern.

Doch der Verzehr von zu vielen kalorienreichen ketogenen Snacks wie Nüssen, Nussbutter, Käse und Fleisch kann zu einer Gewichtsabnahme-Plateau führen.

Obwohl diese Snacks in Maßen gesund sind, ist es am besten, kalorienreduzierte Optionen zu wählen, wenn du mehr als eine Zwischenmahlzeit pro Tag hast.

Lebensmittel wie nicht stärkehaltiges Gemüse oder Proteine machen dich lange satt, ohne die zusätzlichen Kalorien.

Schmackhafte Zwischenmahlzeiten wie Selleriestangen und Kirschtomaten in Guacamole getaucht oder ein hart gekochtes Ei mit etwas zerkleinertem Gemüse sind eine gute Wahl für diejenigen, die eine ketogene Ernährung verfolgen.

Plus, das Hinzufügen von nicht stärkehaltigem Gemüse zu deiner Ernährung fügt eine extra Portion Ballaststoffe hinzu, die helfen kann, dein Verdauungssystem gesund zu halten, was besonders hilfreich für diejenigen sein kann, die zum ersten Mal auf eine Keto-Diät umsteigen.

7. Du bist gestresst und bekommst nicht genug Schlaf

Die Forschung zeigt, dass Stress, insbesondere chronischer Stress, und Schlafmangel die Gewichtsabnahme negativ beeinflussen können (12).

Wenn dein Körper gestresst ist, produziert er überschüssige Mengen eines Hormons namens Cortisol.

Erhöhte Cortisolwerte, allgemein bekannt als das Stresshormon, können den Körper ermutigen, Fett zu speichern, besonders im Bauchbereich (13).

Darüber hinaus sind diejenigen, die chronisch gestresst sind, oft schlaflos, was auch mit einer Gewichtszunahme verbunden ist.

Studien deuten darauf hin, dass Schlafmangel hungerregulierende Hormone wie Leptin und Ghrelin negativ beeinflusst und einen erhöhten Appetit verursacht (14).

Du kannst Stress abbauen und den Schlaf verbessern, indem du Techniken wie Meditation oder Yoga ausprobierst und weniger Zeit mit elektronischen Geräten verbringst, vor allem am Abend vor dem Schlafengehen (15).

8. Du bewegst dich zu wenig oder machst keinen Sport

Das Ausführen von mehr körperlicher Aktivität in deinem Alltag ist entscheidend, wenn du versuchst, mit einer ketogenen Ernährung abzunehmen.

Abgesehen davon, dass der Fettabbau angeregt wird, kommt ein regelmäßiges Training bei Keto der Gesundheit auf unzählige Weise zugute.

Zum Beispiel senkt Sport das Risiko für chronische Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Diabetes, Depressionen, Angst und Fettleibigkeit (16).

Die körperliche Aktivität verbrennt nicht nur Kalorien, sondern hilft auch beim Muskelaufbau, der deinem Stoffwechsel einen Schub geben kann, indem er die Menge der im Ruhezustand verbrannten Energie erhöht (17).

(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)

Obwohl der Beginn einer Trainingsroutine schwierig sein kann – besonders für diejenigen, die gerade erst anfangen zu trainieren – gibt es Möglichkeiten, die dir den Einstieg einfacher machen.

Das Erstellen eines Trainingsplans und das Festhalten daran ist der beste Weg, um eine gesunde Trainingsgewohnheit zu fördern.

Setze dir ein Ziel von drei bis vier Tagen pro Woche und wähle eine Zeit, die für deinen Alltag am besten geeignet ist.

Halte dich motiviert, indem du eine Sporttasche in deinem Auto für die Zeit nach der Arbeit aufbewahrst oder Trainingskleidung vor dem Schlafengehen zurechtlegst, um dich für das Training am nächsten Morgen vorzubereiten.

Fazit

Zusammen mit anderen gesunden Lebensstiländerungen kann die ketogene Ernährung ein wirksames Mittel zur Gewichtsabnahme sein und deine allgemeine Gesundheit enorm verbessern.

Es gibt jedoch verschiedene Gründe, warum einige Menschen die gewünschten Ergebnisse nicht erreichen.

Zu viel Kalorien zu essen, Bewegungsmangel, chronischer Stress, medizinische Probleme und die Nichteinhaltung der empfohlenen Makronährstoffaufteilung können sich negativ auf die Gewichtsabnahme bei Keto auswirken.

Um den Gewichtsverlust bei einer ketogenen Ernährung zu maximieren, solltest du ausreichend schlafen, Stress vermeiden bzw. abbauen, dich mehr bewegen und nach Möglichkeit frische, nährstoffreiche, kohlenhydratarme Lebensmittel konsumieren.

Kommen dir einige der Gründe bekannt vor?

Ich freue mich auf dein Feedback in den Kommentaren!

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.