Low Carb Gemüse: Die besten Gemüsesorten für eine ketogene Ernährung

Gemüse ist für einen gesunden Lebensstil entscheidend.

Low Carb Gemüse ist ein wesentlicher Bestandteil einer gesunden, kohlenhydratarmen Ernährung. Einige Gemüsearten haben aber einen hohen Zuckergehalt und zu viele Kohlenhydrate.

Bei der Auswahl deiner Gemüsesorten für die ketogene Diät solltest du vorsichtig sein, da sich deine tägliche Kohlenhydratmenge sonst schnell addieren kann.

Seit du mit deiner ketogenen Ernährung begonnen hast, fragst du dich vielleicht: “Was ist das beste Low-Carb-Gemüse, das ich essen kann?”

In diesem Artikel erfährst du, welches Gemüse du bei Keto immer essen solltest, welches du in Maßen konsumieren solltest und welches Gemüse zu viele Kohlenhydrate enthält.

Am Ende dieses Artikels findest du eine Liste der 10 wichtigsten Gemüsesorten, die du aufgrund wissenschaftlicher Erkenntnisse täglich konsumieren solltest.

Welches ist das beste Gemüse bei Keto?

Wenn du eine ketogene Ernährung oder eine andere extrem kohlenhydratarme Diät befolgst, sollte dein Ziel sein, deine Gesamtkohlenhydrataufnahme pro Tag bei unter 5% der Gesamtkalorien zu halten.

Als Faustregel gilt etwa 20-30 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Tag.

Die beste Art von Gemüse für eine ketogene Ernährung ist sowohl nährstoffreich als auch kohlenhydratarm. Wie du dir vielleicht schon denken kannst, sind diese Gemüsesorten meist dunkel und blattreich.

Alles, was Spinat oder Grünkohl ähnelt, fällt in diese Kategorie und ist das beste Gemüse, das in deinen ketogenen Ernährungsplan aufgenommen werden kann.

Wenn du auf der Suche nach Low-Carb-Gemüse bist, das kein Blattgemüse ist, denke an die, die über dem Boden wachsen, meist aus der Kreuzblütlerfamilie.

Dazu gehören Brokkoli, Blumenkohl, Zucchini, Salat, Gurken und ähnliche.

Viele Menschen essen täglich einen Salat, um ihr Grün für den Tag zu erhalten. Salate sind sehr schnell zubereitet, und man kann fast alles hineingeben.

Bevor wir nun zu den einzelnen Gemüsesorten kommen, die am wenigsten Kohlenhydrate enthalten, hier noch ein paar wichtige Richtlinien, die du bei Keto und bei der Auswahl deines Low Carb Gemüses befolgen solltest:

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1. Berechne die Netto-Kohlenhydrate pro Portion

Um festzustellen, welches Gemüse mit niedrigem Kohlenhydratgehalt am besten ist, mache eine kleine Gegenrechnung.

Ein gesunder und ausgewogener Essensplan sollte mindestens drei bis fünf Portionen Gemüse pro Tag umfassen (1).

Wenn dein Ziel 20 Gramm Netto-Kohlenhydrate ist und du fünf Portionen Gemüse konsumieren möchtest, dann solltest du darauf achten, Gemüse mit 4 Gramm Netto-Kohlenhydrate (oder weniger) pro Portionsgröße zu konsumieren.

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2. Vorsicht bei Gemüse, das unter der Erde wächst

Eine weitere Faustregel, die zu beachten ist: Wenn ein Gemüse über der Erde wächst (Salat, Spinat, Paprika, etc.), enthält es wahrscheinlich wenig Kohlenhydrate und ist ketofreundlich.

Wenn ein Gemüse unter der Erde wächst (Karotten, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Rüben, etc.), enthält es deutlich mehr Kohlenhydrate – meist zu viele, um noch als keto-freundlich durchzugehen.

Gemüse, das unter der Erde wächst, wird als “Knollengewächs” bezeichnet und ist bekannt als stärke- und kohlenhydratreiches Gemüse.

3. Die richtigen Portionsgrößen bei Gemüse

Die unten aufgeführten Lebensmittel geben die Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm an.

Wie viel 100 Gramm wirklich sind, hängt jeweils von dem Low-Carb Nahrungsmittel ab.

Zum Beispiel entsprechen 100 Gramm ungefähr (2):

• Einer mittleren Tomate
• Eine Handvoll blättriges grünes Gemüse (Grünkohl, Spinat oder Salat)
• Etwas weniger als eine Handvoll gekochtes grünes/orangefarbiges Gemüse (Brokkoli, Karotten oder Kürbis)
• Die Hälfte eines stärkehaltigen Gemüses (Süßkartoffel, Kartoffel oder Maniok)

So enthalten beispielsweise 100 Gramm Süßkartoffel 17 Gramm Netto-Kohlenhydrate. Deshalb ist es vielleicht verlockend, eine ganze Süßkartoffel mit Butter zu essen – doch um die Kohlenhydratmenge niedrig zu halten, sollte man nur die Hälfte essen!

Das Essen der gesamten Süßkartoffel würde die Netto-Kohlenhydrate auf 34 Gramm verdoppeln, weit über dem täglichen Kontingent.

Das folgende Gemüse sollte bei einer ketogenen Ernährung den größten Teil ausmachen und kann immer verzehrt werden.

Alle Netto-Kohlenhydrate (in Klammern) beziehen sich auf eine 100-Gramm-Portion.

Grünes Blattgemüse

Dunkles, blättriges grünes Gemüse ist am besten geeignet, wenn es darum geht, kohlenhydratarm und nährstoffdicht zu sein.

Grünes Blattgemüse wie:

• Spinat (1,4g KH pro 100g)
• Grünkohl (5,1g KH pro 100g)
• Brokkoli (4,1g KH pro 100g)
• Blattkohl (1,4g KH pro 100g)
• Mangold (2,1g KH pro 100g)

Salate wie:

• Rucola (2g KH pro 100g)
• Römersalat 1,1g KH pro 100g)
• Kopfsalat (1,1g KH pro 100g)

Essbare grüne Blätter von:

• Brunnenkresse (0,7g KH pro 100g)
• Löwenzahn (5,7g KH pro 100g)

Sprossen wie:

• Alfalfasprossen (3,7g KH pro 100g)

Grünes Gemüse ist reich an Eisen und den Vitaminen A, C und K. Sie helfen bei der Bekämpfung von Entzündungen und unterstützen die Knochen-, Gehirn- und Herzgesundheit sowie das Sehvermögen, die Hautelastizität und die richtige Blutgerinnung (3, 4, 5, 6).

Es wurde auch nachgewiesen, dass grünes Blattgemüse den Alterungsprozess und den kognitiven Verfall bekämpft (7).

Das Hinzufügen dieser grünen Gemüsearten zu deinen Mahlzeiten kann mehr Volumen ohne zu viele zusätzliche Kohlenhydrate oder Kalorien liefern.

Kreuzblütlergemüse

Kreuzblütler (die der Kohlfamilie) sind eine gute Wahl für niedrige Kohlenhydrate und eine hohe Nährstoffversorgung.

Zu den guten Optionen gehören:

• Bok Choi (1,1g KH pro 100g)
• Brauner Senf (1,6g KH pro 100g)
• Radieschen (1,8g KH pro 100g)
• Schweizer Mangold (2,1g KH pro 100g)
• Zucchini (2,1g KH pro 100g)
• Blumenkohl (2,9g KH pro 100g)
• Grünkohl (3g KH pro 100g)
• Weißkohl (3g KH pro 100g)
• Gurke (3,1g KH pro 100g)
• Brokkoli (4,4g KH pro 100g)
• Kohlrüben (4,6g KH pro 100g)
• Rosenkohl (5,1g KH pro 100g)
• Grünkohl (5,1g KH pro 100g)

Kreuzblütler sind reich an Vitamin C, Vitamin E und Vitamin K sowie an Folsäure, Ballaststoffen und Mineralien.

Studien zeigen, dass Kreuzblütler Zellen vor DNA-Schäden schützen können, antivirale und antibakterielle Eigenschaften haben und das Tumorwachstum hemmen. Sie schützen vor vielen verschiedenen Krebsarten und verringern die Insulinresistenz bei Menschen mit Typ-2-Diabetes (xx).

Weitere Keto-Gemüsesorten

Neben Kreuzblütler- und Blattgemüse gibt es noch viele weitere Low-Carb-Gemüsesorten, die du in deinen Speiseplan aufnehmen kannst.

Die folgenden Lebensmittel enthalten alle weniger als 5 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm:

• Knoblauch (0,9g KH in einer Zehe)
• Sellerie (1,3g KH pro 100g)
• Spargel (1,7g KH pro 100g)
• Sommerkürbis (2,2g KH pro 100g)
• Weiße Pilze (2,2g KH pro 100g)
• Oliven (2,8g KH pro 100g)
• Aubergine (2,8g KH pro 100g)
• Paprika (2,9g KH pro 100g)
• Bambussprossen (3g KH pro 100g)
• Artischocken (3,8g KH pro 100g)
• Okra (4,2g KH pro 100g)
• Grüne Bohnen (4,2g KH pro 100g)
• Sauerkraut (4,2g KH pro 100g)
• Zuckerschoten (4,9g KH pro 100g)

Kohlenhydrat-Tabelle der Gemüsesorten

Im Allgemeinen gilt: Je heller und bunter das Gemüse, desto mehr Kohlenhydrate enthält es.

Es gibt einige wenige Ausnahmen wie Paprika und Jalapenos, die für zusätzliche Textur und Geschmack in den Mahlzeiten verwendet werden können.

Du solltest immer süßes oder stärkehaltiges Gemüse vermeiden, da es reich an Kohlenhydraten ist. Dazu gehören unter anderem Erbsen, Mais, Kartoffeln, Süßkartoffeln, Yamswurzeln, Yucca, Pastinaken, Bohnen, Quinoa, Hülsenfrüchte und andere stärkehaltige Gemüsesorten.

Als Faustregel gilt: Je süßer das Gemüse ist, desto mehr Zucker enthält es.

Du musst sehr vorsichtig mit der Menge sein, vor allem bei Karotten, Zwiebeln und Kürbis. Sie können den entscheidenden Unterschied in der täglichen Kohlenhydratmenge ausmachen. Natürlich kannst du diese in Maßen essen, aber du musst immer auf die Menge und Portionen achten.

Nachfolgend findest du eine Liste mit Gemüse, das wenig Kohlenhydrate enthält.

Wenn du also Hilfe bei der Suche nach einem bestimmten Gemüse benötigst, verwende einfach die Suchfunktion (Strg + F). Diese Gemüsesorten basieren 100g Portionen, was die allgemein empfohlene Portionsgröße für Gemüse ist.

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Hinweis: Wenn das gesuchte Gemüse nicht aufgeführt ist, enthält es höchstwahrscheinlich zu viele Kohlenhydrate und sollte nicht mit einer ketogenen Ernährung verzehrt werden.

Die 10 besten Keto-Gemüsesorten

Nachfolgend findest du eine Liste dessen, was wir als “das Beste vom Besten” betrachten, wenn es um Keto-Gemüse geht.

Diese Gemüsesorten enthalten nur sehr wenig Kohlenhydrate und sind sehr reich an Mikronährstoffen.

Achte darauf, dass du die unten aufgeführten Gemüsesorten so oft es geht in deine täglichen Mahlzeiten einbaust.

1. Brokkoli

Ein sehr verbreitetes Gemüse, das man eigentlich immer in einer Keto-Küche sehen kann, und das aus gutem Grund.

Brokkoli ist ein echter Superstar bei Keto. Brokkoli ist vollgepackt mit den Vitaminen C und K und hat nur 4g Netto-Kohlenhydrate pro 100 g.

Einige Studien zeigen, dass Brokkoli helfen kann, die Insulinresistenz bei Typ-2-Diabetikern zu verringern und auch zum Schutz vor einigen wenigen Krebsarten beitragen kann. Es ist ein Grundnahrungsmittel, das man bei einer ketogenen Ernährung immer zur Hand haben sollte.

2. Spargel

Bei nur 4 g Netto-Kohlenhydrate pro 100g sollte Spargel in der wöchentlichen Rotation von kohlenhydratarmen Beilagen sein.

Du kannst Spargel zum Beispiel in Speck wickeln (und mit Aioli servieren), einfach grillen oder zerkleinern und in deinen Salat hinzufügen.

Spargel ist eine hervorragende Quelle der Vitamine A, C und K und Studien haben nachgewiesen, das der Verzehr von Spargel Stress reduziert und die Gesundheit des Gehirns unterstützt.

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3. Pilze

Pilze sind eine gute Möglichkeit, etwas Geschmack in ansonsten langweilige Gerichte zu bringen.

Zum Beispiel in einem Pilz-Blumenkohl-Risotto verleihen die Champignons eine tolle Textur und einen einzigartigen Geschmack. Sie sind auch extrem kohlenhydratarm, mit nur 1 g Netto-Kohlenhydrate (weiße Pilze) pro 100g.

Pilze haben zudem unglaubliche entzündungshemmende Eigenschaften, und in einer Studie über einen Zeitraum von 16 Wochen haben sie gezeigt, dass sie die Entzündung bei Menschen mit metabolischem Syndrom verbessern.

4. Zucchini

Zucchinis zählen zu der Familie der Sommerkürbisse. Sie sind der am häufigsten verwendete Sommerkürbis bei einer ketogenen Ernährung und wird häufig als Nudelersatz verwendet (Zoodles).

Beispielsweise zählen Halloween-Kürbis, Spaghettikürbis, Zucchini, Patisson, Rondini, Ölkürbis sowie die nicht essbaren Zierkürbisse zu den Sommerkürbissen. Sei aber vorsichtig mit den Arten von Sommerkürbisse, die du konsumierst, da die meisten viel höhere Vergaserzahlen haben.

Zucchini ist mit nur 3 g Netto-Kohlenhydrate pro 100g sehr kohlenhydratarm und ist auch eine fantastische Quelle für Vitamin C.

5. Spinat

Es ist keine Überraschung, dass Spinat eines der am häufigsten gegessenen grünen Blattgemüse bei einer ketogenen Ernährung ist.

Spinat hat nur 3g Netto-Kohlenhydrate pro 100g, und fast keine verdaulichen Kohlenhydrate.

Dieses Gemüse ist eine gute Möglichkeit, dein Mittagessen mit Gemüse zu füllen. Du kannst Spinat als fettreiche Beilage wie Rahmspinat zubereiten, das auch zu jeder Mahlzeit passen. Ich persönlich liebe z.B. Rührei mit Spinat.

Spinat schützt nachweislich die Gesundheit des Herzens und reduziert das Risiko von häufigen Augenerkrankungen. Er enthält auch sehr viele Vitamine und Mineralien, unter anderem etwa das Zehnfache der empfohlenen Menge an Vitamin K.

6. Avocado

Obwohl es sich technisch gesehen um eine Frucht handelt, werden Avocados oft anstelle von Gemüse konsumiert.

Avocados sind sehr fettreich, so dass sie häufig bei ketogenen Diäten empfohlen werden, um die Fettaufnahme neben den Mahlzeiten zu ergänzen. Bei nur 3g Netto-Kohlenhydrate pro 100g zählt die Avocado zu den Superstars einer Keto-Ernährung.

Avocados sind reich an einfach ungesättigten Fetten, die nachweislich dazu beitragen, den LDL-Cholesterinspiegel und die Triglyceride zu senken.

Sie sind auch eine gute Quelle für Vitamin C und Kalium, so dass sie typischerweise bei Elektrolytproblemen helfen können.

7. Blumenkohl

Normalerweise ist Blumenkohl die Hauptzutat vieler Rezepte, kann aber für eine Vielzahl von Gerichten verwendet werden.

Du kannst Blumenkohl für Wraps, Pizza, Aufläufe oder sogar für Kartoffelpüree verwenden, um so eine ketofreundliche Alternative zu schaffen. Es ist keine Überraschung, dass es eine der am häufigsten verwendeten und vielseitigsten Zutaten in den meisten Low-Carb und Keto-Küchen ist.

Abgesehen davon, dass er sehr vielseitig eingesetzt werden kann, hat Blumenkohl nur sehr wenig Kohlenhydrate mit nur 2 g Netto-Kohlenhydrate pro 100g. Blumenkohl ist sehr reich an Vitamin K und C und ist mit einem gesenkten Risiko für Herzerkrankungen und Krebs verbunden (ähnlich wie Brokkoli).

8. Paprika

Die grüne Paprika wird häufig in der Keto-Küche verwendet, da er weniger Kohlenhydrate enthält als sein buntes Gegenstück.

Die gute Nachricht ist, dass Paprikas extrem nahrhaft sind. Sie reich an Vitamin A und haben entzündungshemmende Eigenschaften durch die enthaltenen Carotinoide.

Wenn du etwas Farbe in deinen Gerichten wünschst, scheue dich nicht, rote oder gelbe Paprika hinzuzufügen, da sie auch sehr wenig Kohlenhydrate enthalten (nur 6 g Netto-Kohlenhydrate pro 100g).

9. Grüne Bohnen

Grüne Bohnen sind ein Mitglied der Hülsenfrüchtler, haben aber deutlich weniger Kohlenhydrate als die meisten anderen Hülsenfrüchte.

Manchmal werden grüne Bohnen als Snap-Bohnen bezeichnet. Eine 100g Portion grüne Bohnen hat nur 6 g Netto-Kohlenhydrate, so dass sie eine gute Ergänzung zu vielen Beilagen sind.

Die gesundheitlichen Vorteile von grünen Bohnen beinhalten unter anderem eine verbesserte Gehirnfunktion während des Alterns. Das macht dieses Gemüse zu einer ausgezeichneten Wahl für die ketogene Ernährung.

10. Salate / Grünkohl

Sowohl Grünkohl als auch Salate werden häufig bei einer ketogenen Ernährung verwendet.

Beide sind auch fantastische Low-Carb-Optionen, wenn es um Gemüse geht. Sie enthalten viele Vitamine (A und C) und zeigen, dass sie zum Schutz vor Herzerkrankungen beitragen.

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Während Grünkohl nährstoffreicher ist als Salat, hat er auch eine beträchtliche Menge an Kohlenhydraten pro Portion. Sei also vorsichtig mit der Menge an Grünkohl, die du konsumierst, da sich die Kohlenhydrate schnell addieren.

Ein Teller Salat kann hingegen zu jeder Mahlzeit als Beilage gegessen werden.

Nun, da wir einige der besten Keto-Gemüsesorten haben, die, um sie für deine ketogene Ernährung zu verwenden, die uns über diejenigen sprechen, die eingeschränkt oder ganz vermieden werden sollten.

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Gemüsesorten, die Du bei Keto vermeiden solltest

Es gibt zwei Gruppen von Gemüse, die du bei einer ketogenen Ernährung vermeiden solltest: stärkehaltiges Gemüse und Gemüse, das als Hülsenfrüchte definiert werden kann.

Süßes Gemüse (nur in Maßen)

Einige Gemüsesorten sind in Kohlenhydraten höher, können aber bei Keto immer noch in Maßen genossen werden.

Eine Portion davon pro Tag sollte in Ordnung sein.

Dazu gehört auch süßes Gemüse wie:

• Karotten (6,7g KH pro 100g)
• Kürbis (5,1 KH pro 100g)
• Winterkürbis (7 KH pro 100g)
• Zwiebeln (8,7 KH pro 100g)

Anmerkung: Wenn du eine der gerade genannten Gemüsesorten isst, nimm den Rest des Tages als Gemüse nur noch grünes Blattgemüse zu dir, um deine Kohlenhydratanzahl niedrig zu halten.

Hülsenfrüchte und Knollen (ganz vermeiden!)

Bohnen und Hülsenfrüchte beinhalten typischerweise 10-20 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 100 Gramm.

Beispiele sind unter anderem:

• Süßkartoffeln 17,1g KH pro 100g
• Yamswurzel 23,7g KH pro 100g
• Weiße Kartoffeln 16.7g KH pro 100g
• Pastinaken 13g KH pro 100g
• Grüne Erbsen 13,5g KH pro 100g
• Mais 16,3g KH pro 100g
• Lauch 12,3g KH pro 100g

Fazit

Es gibt viele Möglichkeiten, Low Carb Gemüse mit einer ketogenen Ernährung zu genießen.

Genieße dein tägliches Gemüse zum Beispiel als Beilage mit einem Löffel gesundem Fett, wie z.B. Butter, Oivenöl oder Kokosöl. Du kannst das Gemüse leicht anbraten oder zu Suppen und Eintöpfen hinzufügen. Die meisten Low Carb Gemüsesorten sind auch eine gute Basis für Keto-Salate.

Wenn du die Möglichkeit hast, kaufe immer frisches Gemüse der Saison. Alternativ kannst du tiefgefrorenes Gemüse verwenden, wenn du das ganze Jahr über keinen einfachen Zugang zu frischen Produkten hast). Gefrorenes Gemüse ist in der Regel billiger als frisch und genauso nahrhaft.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.