Warum sind Transfette ungesund? So gefährlich sind Transfette und wie du sie vermeidest

Es gibt viele Meinungen zur Ernährung.

Aber eines der wenigen Dinge, über die man sich eigentlich einig ist, ist die ungesunde Natur der Transfette.

Glücklicherweise ist der Konsum dieser gefährlichen Fette in den letzten Jahren und Jahrzehnten zurückgegangen.

Aber wir essen immer noch viel zu viel davon, was verschiedene gesundheitsschädliche Auswirkungen hat.

In diesem Artikel werfen wir einen detaillierten Blick auf Transfette… was sie sind, warum sie so ungesund für dich sind und wie du sie vermeiden kannst.

Was sind Transfette?

Transfette oder Transfettsäuren sind eine Form des ungesättigten Fetts.

Im Gegensatz zu gesättigten Fettsäuren, die keine Doppelbindungen aufweisen, haben ungesättigte Fette mindestens eine Doppelbindung in ihrer chemischen Struktur.

Diese Doppelbindung kann entweder in der Konfiguration “cis” oder “trans” vorliegen, was sich auf die Position der Wasserstoffatome um die Doppelbindung bezieht.

Im Grunde genommen bedeutet cis “gleiche Seite”, was die häufigste Struktur ist. Aber Transfette haben die Wasserstoffatome auf gegenüberliegenden Seiten, was ein Problem sein kann.

Tatsächlich ist “trans” lateinisch für “auf der gegenüberliegenden Seite”, daher der Name Trans-Fett.

Diese chemische Struktur wird für zahlreiche gesundheitliche Probleme verantwortlich gemacht.

Natürliche vs. künstliche Transfette

Natürliche Transfette sind Teil der menschlichen Ernährung, seit wir begonnen haben, Fleisch und Milch von Wiederkäuern (wie Rindern, Schafen und Ziegen) zu essen.

Sie sind völlig natürlich und entstehen, wenn Bakterien im Magen des Tieres Gras verdauen.

Diese Transfette machen typischerweise 2-5% des Fettes in Milchprodukten und 3-9% des Fettes in Rindfleisch und Lamm aus (1, 2).

Menschen, die gerne Milch und Fleisch essen, müssen jedoch nicht beunruhigt sein.

Mehrere Übersichtsstudien haben ergeben, dass eine moderate Aufnahme von Transfetten von Wiederkäuern nicht schädlich zu sein scheint (3, 4).

Das bekannteste Transfett von Wiederkäuern ist die konjugierte Linolsäure (CLA), die von vielen als nützlich angesehen wird und oft als Ergänzung konsumiert wird.

Es kommt in relativ großen Mengen im Milchfett von grasgefütterten Kühen vor, das äußerst gesund ist und mit einem reduzierten Risiko für Herzerkrankungen verbunden ist (5).

Allerdings können die gleichen positiven Dinge NICHT über künstliche Transfette gesagt werden, die auch als industrielle Transfette oder hydrierte Fette bekannt sind.

Diese Fette entstehen durch das Einspeisen von Wasserstoffmolekülen in Pflanzenöle. Dadurch ändert sich die chemische Struktur des Öls und es wird von einer flüssigen in einen festen Stoff umgewandelt (6).

Dieser Prozess beinhaltet einen hohen Druck, Wasserstoffgas, einen Metallkatalysator und ist sehr ekelhaft. Die Tatsache, dass jeder künstliche Transfette für den menschlichen Verzehr geeignet hält, ist sehr verblüffend.

Nach der Hydrierung sind die Pflanzenöle viel länger haltbar und bei Raumtemperatur fest, mit einer Konsistenz ähnlich wie gesättigte Fette.

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Obwohl der Mensch schon seit sehr langer Zeit natürliche (wiederkäuende) Transfette konsumiert, gilt das Gleiche NICHT für künstliche Transfette…. die ernsthaft schädlich sind.

Transfette und das Risiko für Herzkrankheiten

In den letzten Jahrzehnten gab es zahlreiche klinische Studien zur Untersuchung von Transfetten.

In diesen klinischen Studien erhielten die Menschen Transfette (aus hydrierten Pflanzenölen) anstelle von anderen Fetten oder Kohlenhydraten.

Die gesundheitlichen Auswirkungen wurden anhand bekannter Risikofaktoren für Herzerkrankungen wie Cholesterin oder die Lipoproteine, die Cholesterin transportieren, bewertet.

Der Ersatz von Kohlenhydraten (1% der Kalorien) durch Transfette erhöht den LDL-Cholesterinspiegel (das “schlechte”), erhöht aber nicht den HDL-Cholesterinspiegel (das “gute”).

Die meisten anderen Fette neigen jedoch dazu, sowohl LDL- als auch HDL-Cholesterin zu erhöhen (7).

Ebenso erhöht der Ersatz anderer Fette in der Ernährung durch Transfette signifikant den Gesamt-/HDL-Cholesterinspiegel und wirkt sich negativ auf Lipoproteine (ApoB/ApoA1-Verhältnis) aus, beides wichtige Risikofaktoren für Herzerkrankungen (8).

Dies geht jedoch über die reinen Risikofaktoren hinaus, wir haben auch viele Beobachtungsstudien, die Transfette mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen selbst verbinden (9, 10, 11).

Insulinempfindlichkeit und Typ-II-Diabetes

Der Zusammenhang zwischen Transfettsäuren und dem Diabetes-Risiko ist nicht ganz klar.

Eine große Studie mit über 80.000 Frauen ergab, dass diejenigen, die die meisten Transfette konsumierten, ein 40% höheres Risiko für Diabetes hatten (12).

Zwei weitere ähnliche Studien fanden jedoch keinen Zusammenhang zwischen der Transfettaufnahme und Diabetes (13, 14).

Mehrere kontrollierte Studien am Menschen haben sich auch mit Transfetten und wichtigen Diabetes-Risikofaktoren wie Insulinresistenz und dem Blutzuckerspiegel beschäftigt.

Leider waren die Ergebnisse inkonsistent… einige Studien scheinen Schaden zu zeigen, während andere keine Wirkung zeigen (15, 16, 17).

Allerdings haben mehrere Tierversuche ergeben, dass große Mengen an Transfetten zu negativen Auswirkungen auf die Insulin- und Glukosefunktion führen (18, 19, 20).

Am bemerkenswertesten war eine 6-Jahres-Studie an Affen, die ergab, dass eine transfettreiche Ernährung (8% der Kalorien) Insulinresistenz, Bauchfettleibigkeit und erhöhtes Fructosamin, ein Marker für hohen Blutzucker, verursacht (21).

Transfette und Entzündungen

Es wird angenommen, dass übermäßige Entzündungen zu den wichtigsten Ursachen für viele chronische, westliche Krankheiten gehören.

Dazu gehören Herzerkrankungen, Stoffwechselstörungen, Diabetes, Arthritis und viele andere.

Es gab drei klinische Studien, die den Zusammenhang zwischen Transfetten und Entzündungen untersuchten.

Zwei fanden heraus, dass Transfette Entzündungsmarker wie IL-6 und TNF alpha erhöhen, wenn sie andere Nährstoffe in der Nahrung ersetzen (22, 23).

Die dritte Studie ersetzte Butter durch Margarine und fand keinen Unterschied (24).

In Beobachtungsstudien sind Transfette mit erhöhten Entzündungsmarkern, einschließlich C-Reactive Protein, verbunden, insbesondere bei Menschen mit viel Körperfett (25, 26).

Vom Betrachten der Beweise scheint es ziemlich klar zu sein, dass Transfette ein wichtiger Auslöser von Entzündungen sind… was möglicherweise zu allen möglichen gesundheitlichen Problemen führen kann.

Gefäßerkrankungen und Krebs

Es wird angenommen, dass Transfette die Innenhülle der Blutgefäße, das so genannte Endothel, schädigen.

Als in einer 4-wöchigen Studie gesättigte Fette durch Transfette ersetzt wurden, wurde der HDL-Cholesterinspiegel um 21% gesenkt und die Dehnungsfähigkeit der Arterien um 29% beeinträchtigt (27).

Marker für endotheliale Dysfunktion wurden auch erhöht, wenn Kohlenhydrate und einfach ungesättigte Fette durch Transfette ersetzt wurden (28).

Leider haben sich nur sehr wenige Studien mit dem Zusammenhang zwischen Transfetten und Krebs beschäftigt.

In der Nurses’ Health Study war die Aufnahme von Transfetten vor der Menopause mit einem erhöhten Brustkrebsrisiko nach der Menopause verbunden (29).

Zwei Übersichtsstudien haben jedoch ergeben, dass die Krebsverbindung sehr schwach ist. Bislang wurden keine zwingenden Assoziationen beobachtet (30).

Transfette in der modernen Ernährung

Hydrierte Pflanzenöle (die größte Quelle von Transfetten) sind preiswert und haben eine lange Haltbarkeit.

Aus diesem Grund sind sie in allen Arten von modernen verarbeiteten Lebensmitteln enthalten.

Da die Regierungen und Gesundheitsorganisationen auf der ganzen Welt gegen Transfette vorgehen, ist der Verbrauch in den letzten Jahren glücklicherweise zurückgegangen.

Im Jahr 2003 konsumierte der durchschnittliche Erwachsene 4,6 Gramm künstliche Transfette pro Tag. Diese wurde nun auf 1,3 Gramm pro Tag reduziert.

In Europa wurde festgestellt, dass die Mittelmeerländer die niedrigste Zufuhr von Transfetten aufweisen. Dies kann zum Teil ihr geringes Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen erklären (31).

Doch auch wenn der Konsum von künstlichen Transfetten geringer ist als zuvor, ist er immer noch viel zu hoch und sollte auf Null reduziert werden.

Transfette in Lebensmitteln

Transfette sind eine Form von ungesättigtem Fett. Es gibt zwei Arten – natürliche und künstliche Transfette.

Natürliche Transfette werden durch Bakterien im Magen von Rindern, Schafen und Ziegen gebildet. Diese Transfette machen 3-7% des Gesamtfetts in Milchprodukten wie Milch und Käse, 3-10% in Rindfleisch und Lamm und nur 0-2% in Huhn und Schweinefleisch aus.

Andererseits werden künstliche Transfette hauptsächlich während der Hydrierung gebildet, einem Prozess, bei dem Wasserstoff zu Pflanzenöl hinzugefügt wird, um ein halbfestes Produkt zu bilden, das als teilhydriertes Öl bekannt ist.

Obwohl die Beweise begrenzt sind, erscheinen natürliche Transfette weniger schädlich als künstliche Transfette (32).

In den USA sind künstliche Transfette in Lebensmitteln seit Kurzem verboten. In Deutschland gibt es nicht mal einen Grenzwert für die infarktfördernden Stoffe (33).

Das Verbot von Transfetten in den USA durch die FDA ist am 18. Juni 2018 in Kraft getreten. Trotzdem können Produkte, die vor diesem Datum hergestellt wurden, noch bis Januar 2020 oder in einigen Fällen 2021 vertrieben werden.

Zusätzlich werden Lebensmittel, die weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion enthalten, als 0 Gramm Transfette gekennzeichnet.

Während die Lebensmittelhersteller den Transfettgehalt ihrer Produkte reduzieren, enthalten daher einige Lebensmittel noch künstliche Transfette. Um deine Aufnahme zu reduzieren, ist es am besten, die Zutatenliste sorgfältig zu lesen und die Aufnahme der unten aufgeführten Produkte einzuschränken.

Hier sind 7 Lebensmittel, die am meisten künstliche Transfette enthalten.

1. Ungehärtetes Pflanzenfett

Ungehärtetes Pflanzenfett ist jede Art von Fett, das bei Raumtemperatur fest ist. Es wird oft beim Kochen und Backen verwendet.

Das ungehärtete Pflanzenfett wurde Anfang des 20. Jahrhunderts als kostengünstige Alternative zur Butter erfunden und wird typischerweise aus teilweise hydriertem Pflanzenöl hergestellt.

Es ist wegen seines hohen Fettgehalts beliebt beim Backen, der ein weicheres und flockigeres Gebäck ergibt als andere Backfette wie Schmalz und Butter.

In den letzten Jahren haben viele Hersteller die Menge an teilweise hydriertem Öl in ihrem Backfett reduziert – so dass einige Backfette trans-fettfrei sind.

Es kann jedoch schwierig sein zu sagen, ob ein Backfett völlig frei von Transfetten ist, da Unternehmen 0 Gramm Transfett auflisten dürfen, solange ein Produkt weniger als 0,5 Gramm pro Portion hat.

Um herauszufinden, ob das Backfett Transfett enthält, lese die Zutatenliste. Wenn es teilweise hydriertes Pflanzenöl enthält, dann sind auch Transfette vorhanden.

2. Margarine und Pflanzenöle

Einige Pflanzenöle können Transfette enthalten, insbesondere wenn die Öle hydriert sind.

Da die Hydrierung das Öl verfestigt, wurden diese teilweise hydrierten Öle lange Zeit zur Herstellung von Margarine verwendet. Daher waren die meisten Margarinen auf dem Markt reich an ungesunden Transfetten.

Glücklicherweise wird zunehmend auch trans-fettfreie Margarine angeboten. Beachte jedoch, dass einige ungehärtete Pflanzenöle auch Transfette enthalten können.

Zwei Studien, die pflanzliche Öle – darunter Raps-, Soja- und Maisöl – analysierten, fanden heraus, dass 0,4-4,2% des gesamten Fettgehalts der Öle Transfette waren (34, 35).

Um den Konsum von Transfetten aus Margarine und Pflanzenölen zu reduzieren, vermeide Produkte, die teilweise hydrierte Öle enthalten, oder wähle gesündere Öle wie natives Olivenöl extra oder Kokosöl.

3. Frittierte Lebensmittel

Wenn du unterwegs isst, denke daran, dass Transfette in bestimmten Fast Food und Takeaway-Optionen lauern können.

Frittierte Fast-Foods, wie z.B. Brathähnchen, Hamburger, Pommes frites und gebratene Nudeln, können alle einen hohen Anteil an Transfettsäuren enthalten.

Die Transfette in diesen Lebensmitteln können aus einigen wenigen Quellen stammen.

Erstens braten Restaurants und Takeaway-Ketten oft Lebensmittel in Pflanzenöl, das Transfette enthalten kann, die in das Lebensmittel eindringen.

Darüber hinaus können hohe Gartemperaturen beim Frittieren dazu führen, dass der Transfettgehalt des Öls leicht ansteigt. Der Transfettgehalt steigt mit jeder Wiederverwendung desselben Öls zum Frittieren (36).

Es kann schwierig sein, Transfette aus frittierten Lebensmitteln zu vermeiden, so dass es besser ist, deine Aufnahme von frittierten Lebensmitteln insgesamt zu begrenzen.

4. Backwaren

Backwaren wie Muffins, Kuchen, Gebäck und Donuts werden oft mit ungehärtetem Pflanzenfett oder Margarine hergestellt.

Das Pflanzenfett hilft, ein flockigeres, weicheres Gebäck zu erhalten. Es ist auch billiger und hat eine längere Haltbarkeit als Butter oder Schmalz.

Bis vor kurzem wurden sowohl pflanzliche Backfette als auch Margarine aus teilweise hydrierten Ölen hergestellt. Aus diesem Grund sind Backwaren traditionell eine häufige Quelle von Transfett.

Da die Hersteller zunehmend das Transfett in ihrem Backfett und Margarine reduzieren, ist der Gesamtwert der Transfette in Backwaren ebenfalls etwas gesunken (37).

Du kannst jedoch nicht davon ausgehen, dass alle Backwaren frei von Transfett sind. Es ist wichtig, nach Möglichkeit das Etikett zu lesen und Gebäck, das teilweise hydrierte Öle enthält, zu vermeiden.

Besser noch, mache deine eigenen Backwaren zu Hause, so dass du die Zutaten kontrollieren kannst.

5. Mikrowellen-Popcorn

Popcorn ist ein beliebter Snack. Es ist reich an Ballaststoffen, aber niedrig im Fettgehalt und kalorienarm.

Allerdings beherbergen einige Sorten von mikrowellentauglichem Popcorn schädliche Transfette.

Lebensmittelunternehmen haben in der Vergangenheit teilweise hydriertes Öl in ihrem mikrowellentauglichen Popcorn verwendet, da es einen hohen Schmelzpunkt hat, der das Öl fest hält, bis der Popcornbeutel in der Mikrowelle erhitzt ist.

Aufgrund der bekannten Gesundheitsrisiken von Transfettsäuren – haben viele Hersteller in den letzten Jahren auf trans-fettfreies Öl umgestellt.

Wenn du mikrowellenfähige Popcornsorten bevorzugst, wähle Marken, die kein teilweise hydriertes Öl enthalten. Alternativ kannst du dein eigenes Popcorn auf dem Herd zubereiten – einfach und günstig.

6. Milchfreie Kaffeesahne

Milchfreie Kaffeesahne, auch Kaffeeweißer genannt, wird als Ersatz für Milch und Sahne in Kaffee, Tee und anderen heißen Getränken verwendet.

Die Hauptbestandteile der Kaffeesahne ohne Milchprodukte sind Zucker und Öl.

Die meisten milchfreien Sahneprodukte wurden traditionell aus teilweise hydriertem Öl hergestellt, um die Haltbarkeit zu verlängern und eine cremige Konsistenz zu gewährleisten. Viele Marken haben jedoch in den letzten Jahren den Transfettgehalt schrittweise reduziert (38).

Trotzdem enthalten einige Kaffecremes noch etwas teilweise hydriertes Öl.

Wenn eine milchfreie Kaffeesahne diese Zutat aufführt, verbirgt sie wahrscheinlich kleine Mengen Transfett – auch wenn sie als “trans-fettfrei” beworben wird oder 0 Gramm Transfett auf dem Etikett steht.

Um Transfette aus diesen Produkten zu vermeiden, wähle milchfreie Sorten ohne teilhydriertes Öl oder verwende Alternativen wie Vollmilch, oder Sahne.

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7. Weitere Lebensmittel mit Transfetten

Transfette können auch in kleinen Mengen in einer Reihe anderer Lebensmittel vorkommen, darunter:

• Kartoffelchips: Während die meisten Kartoffel- und Maischips heute frei von Transfetten sind, ist es wichtig, die Zutatenliste zu lesen – denn einige Marken enthalten noch Transfette in Form von teilweise hydriertem Öl.
• Fleischpasteten und Wurstbrötchen: Einige enthalten noch Transfette in der Kruste. Dies ist auf das Vorhandensein von teilweise hydriertem Öl zurückzuführen, das eine weiche, schuppige Kruste erzeugt. Achte auf teilweise hydriertes Öl auf dem Etikett.
• Kuchen: Wie bei Fleischpasteten und Wurstbrötchen können auch süße Torten und Kuchen Transfett enthalten, da in der Kruste teilweise hydriertes Öl vorhanden ist. Lies das Etikett oder versuche alternativ, deine eigene Kuchenkruste herzustellen.
• Pizza: Transfette können in einigen Fertigpizzen aufgrund von teilweise hydriertem Öl vorkommen. Halte Ausschau nach dieser Zutat, insbesondere bei Tiefkühlpizzen.
• Glasur aus der Dose: Glasur besteht meist aus Zucker, Wasser und Öl. Da einige Marken teilweise hydriertes Öl enthalten, ist es wichtig, die Zutatenliste genau zu lesen – auch wenn auf dem Etikett 0 Gramm Transfette stehen.
• Keckse: Obwohl der Anteil an Transfetten in Kecksen und Gebäck zwischen 2007 und 2011 um 80% gesunken ist, enthalten einige Marken noch Transfett – es lohnt sich also, auch hier das Etikett zu lesen.

Wie man Transfette vermeidet

In den letzten Jahren wurden große Verbesserungen erzielt, obwohl Transfette in vielen verarbeiteten Lebensmitteln immer noch vorhanden sind.

In den USA können Hersteller ihre Produkte “trans-fettfrei” kennzeichnen, solange weniger als 0,5 Gramm Transfette pro Portion vorhanden sind. So können bereits ein paar “trans-fettfreie” Cookies schnell zu schädlichen Mengen führen.

Die Europäische Kommission hat erstmals einen Gesetzentwurf verfasst, der die Menge von industriellen Transfetten in Lebensmitteln auf höchstens zwei Gramm pro 100 Gramm begrenzen soll. Bisher war das in Deutschland auf freiwilliger Basis geregelt.

Um sicherzustellen, dass du Transfette vermeidest, lese immer das Etikett. Esse keine Lebensmittel, die auf der Zutatenliste die Aufschrift “pflanzliches Fett”, “hydriert” oder “teilweise hydriert” tragen.

Leider reicht das Lesen der Etiketten nicht in allen Fällen aus. Einige verarbeitete Lebensmittel (wie normale Pflanzenöle) können Transfette enthalten, ohne dass dies auf dem Etikett oder der Zutatenliste angegeben ist.

Eine US-Studie, die gekaufte Soja- und Rapsöle analysierte, ergab, dass 0,56% bis 4,2% der Fette Transfette waren, ohne jegliche Angabe auf der Verpackung (39).

Um Transfette zu vermeiden, ist es am besten, verarbeitete Lebensmittel ganz aus deiner Ernährung zu entfernen.

Wähle echte Butter statt Margarine, und Olivenöl oder Kokosöl statt schädlicher Pflanzenöle… und nehme dir die Zeit für hausgemachte Mahlzeiten statt Fast Food oder Fertigprodukte.

Fazit

Natürliche Transfette aus tierischen Produkten sind in Ordnung. Aber industrialisierte (künstliche) Transfette aus verarbeiteten Lebensmitteln sind geradezu giftig.

Transfette sind eine Form von ungesättigtem Fett, die mit einer Reihe von negativen gesundheitlichen Auswirkungen verbunden ist. Studien haben künstliche Transfette stark mit Herz-Kreislauf-Problemen, einschließlich Herzkrankheiten, verknüpft.

Der Konsum von künstlichen Transfetten ist auch mit Langzeitentzündungen, Insulinresistenz und dem Risiko für Typ-II-Diabetes verbunden, insbesondere für Menschen mit Übergewicht oder Fettleibigkeit.

Bei der Hydrierung entsteht künstliches Transfett, das flüssige Pflanzenöle in halbfeste, teilweise hydrierte Öle umwandelt. Transfett kommt auch in natürlicher Weise in Fleisch und Milchprodukten vor.

Obwohl der Anteil an Transfetten in Lebensmitteln und in der modernen Ernährung zurückgegangen ist, sind sie immer noch in einigen Produkten wie frittierten oder gebackenen Lebensmitteln und milchfreie Kaffeesahne enthalten.

Um deine Aufnahme von schädlichen Transfetten zu reduzieren, lese unbedingt die Zutatenliste und überprüfe die Nährwerttabelle auf “teilweise hydriertes Öl” – besonders beim Kauf eines der oben genannten Lebensmittel.

Der beste Weg, um Transfette zu vermeiden, ist es, die Aufnahme von verarbeiteten und gebratenen Fast Foods zu begrenzen. Essen stattdessen eine gesunde Ernährung, die reich an Obst, Gemüse, Vollkorn, gesunden Fetten und magerem Eiweiß ist.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.