L-Tyrosin: Wirkung, Dosierung und Nebenwirkungen

Tyrosin ist eine Aminosäure, die ein Baustein für Dopamin, Epinephrin, Noradrenalin und Schilddrüsenhormone ist.

Tyrosin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung von Wachsamkeit, Aufmerksamkeit und Konzentration.

Es produziert wichtige Gehirnchemikalien, die die Kommunikation der Nervenzellen unterstützen und sogar die Stimmung regulieren können.

Trotz dieser Vorteile kann die Ergänzung mit Tyrosin Nebenwirkungen haben und mit Medikamenten interagieren.

In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Tyrosin wissen musst, einschließlich seiner Wirkung, Vorteile, Nebenwirkungen und empfohlenen Dosierungen.

Was ist Tyrosin?

Tyrosin ist eine Aminosäure, die im Körper aus einer anderen Aminosäure namens Phenylalanin hergestellt wird (1).

Tyrosin kommt in vielen Lebensmitteln vor, vor allem in Käse, wo es zuerst entdeckt wurde. Tatsächlich bedeutet “tyros” auf Griechisch “Käse”.

Es kommt auch in Huhn, Pute, Fisch, Milchprodukten und den meisten anderen proteinreichen Lebensmitteln vor (2).

Im Körper wird Tyrosin hauptsächlich im Gehirn als Vorläufer einer Klasse von Neurotransmittern namens Katecholaminen (Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin) verwendet. Diese Katecholamine werden in vielen verschiedenen kognitiven Funktionen eingesetzt.

Um ein Katecholamin zu werden, benötigt Tyrosin zwei transformative Schritte. Zunächst muss es in Dihydroxyphenylalanin (DOPA) umgewandelt werden. Dann verwandelt ein Enzym (meist in Form einer Decarboxylase) das DOPA in eines der drei Katecholamine.

Tyrosin hilft also bei der Herstellung mehrerer wichtiger Substanzen, darunter (3):

• Dopamin: Dopamin reguliert deine Belohnungs- und Vergnügungszentren. Diese wichtige Gehirnchemikalie ist auch wichtig für das Gedächtnis und die motorischen Fähigkeiten (4).
• Adrenalin und Noradrenalin: Diese Hormone sind für die Kampf- oder Fluchtreaktion in Stresssituationen verantwortlich. Sie bereiten den Körper darauf vor, vor einem wahrgenommenen Angriff zu “kämpfen” oder zu “fliehen” (4).
• Schilddrüsenhormone: Schilddrüsenhormone werden von der Schilddrüse produziert und sind in erster Linie für die Regulierung des Stoffwechsels verantwortlich (5).
• Melanin: Dieses Pigment gibt Haut, Haaren und Augen ihre Farbe. Dunkelhäutige Menschen haben mehr Melanin in der Haut als hellhäutige Menschen (6).

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Tyrosin ist auch als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich. Du kannst es allein oder gemischt mit anderen Inhaltsstoffen kaufen, z.B. in einem Pre-Workout-Präparat.

Die Ergänzung mit Tyrosin soll den Spiegel der Neurotransmitter Dopamin, Adrenalin und Noradrenalin erhöhen.

Durch die Erhöhung dieser Neurotransmitter kann es dazu beitragen, das Gedächtnis und die Leistung in Stresssituationen zu verbessern.

Wirkung und Vorteile von Tyrosin

Tyrosin ist ein Vorläufer der Neurotransmitter Dopamin, Noradrenalin und Adrenalin (7).

Ein erhöhter Tyrosinspiegel erhöht die Produktion dieser Neurotransmitter, wenn unser Körper mehr davon benötigt (8).

Diese Situationen müssen jedoch herausfordernd sein, um die zusätzliche Freisetzung von Neurotransmittern und die anschließende Erschöpfung dieser Neurotransmitter zu erfordern.

Um eine optimale neuronale Leistung aufrechtzuerhalten, verhinderten Tyrosinergänzungen, dass die Neurotransmitter abnehmen (9).

1) Tyrosin ist wichtig für das Gedächtnis

Tyrosin-Ergänzungen stellten bestimmte kognitive Ressourcen wieder her, die zur Steigerung des Arbeitsgedächtnisses benötigt werden (10).

Das Arbeitsgedächtnis ist für die kontinuierliche Aktualisierung und Wartung des Gedächtnis verantwortlich (11).

Studien zeigten, dass Tyrosin nur dann bestimmte kognitive Ressourcen wieder auffüllte, wenn die Ressourcen aufgebraucht wurden, so dass nur herausfordernde Situationen, die den Einsatz dieser kognitiven Ressourcen erfordern, eine Verbesserung der kognitiven Ressourcen bewirken (12).

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2) L-Tyrosin ist ein Baustein der Schilddrüsenhormone

Schilddrüsenhormone steuern die Energieproduktion im Körper und helfen bei der Reparatur und Erneuerung geschädigter Zellen bei gleichzeitiger Erhöhung der Widerstandsfähigkeit gegen ständigen Stress (13).

In einer Studie hatten Küken mit induziertem Tyrosinmangel viel niedrigere Werte an T3 und T4, häufige Schilddrüsenhormone, in ihrem Blut (14).

Vögel, denen nur Phenylalaninpräparate verabreicht wurden, die der direkte Vorläufer von Tyrosin sind, nahmen nicht so viel Gewicht zu wie Vögel, die Phenylalanin und Tyrosinpräparate erhielten.

Dies zeigt, dass die Supplementierung mit Tyrosin zum Wachstum der Küken beigetragen hat (15).

In Studien, in denen bestimmte Ratten unter ständigem Stress standen, litten die gestressten Ratten unter einer Verringerung der T3- und T4-Schilddrüsenhormone (16).

Dies ist auf einen Rückgang der Schilddrüsenperoxidase und -oxidase der Enzyme zurückzuführen, die für die Produktion von Schilddrüsenhormonen entscheidend sind. Viele depressive Patienten litten auch unter einer Hypothyreose (17).

Die Ergänzung mit Tyrosin erhöhte das Niveau des Neurotransmitters Noradrenalin, das die Freisetzung von Schilddrüsenhormonen verstärkte.

Die tyrosinsupplementierten Ratten nahmen nicht nur weniger Gewicht zu, sondern zeigten auch eine bessere kognitive Funktion (gemessen in Labyrinthtests und zurückgelegte Wegstrecke) (18).

3) Tyrosin erhöht den Dopaminspiegel im Gehirn

Die Supplementierung mit Tyrosin erhöhte in einer Studie nachweislich den Dopaminspiegel im Striatum des Gehirns, wenn die Tiere eine Behandlungen erhielten, die den Dopaminbedarf erhöhen (19).

Die Verabreichung von Tyrosin erhöhte auch den Dopaminspiegel in der extrazellulären Flüssigkeit des Gehirns. Dieser Effekt war jedoch nur von kurzer Dauer, da übermäßiges Tyrosin im Gehirn auch die neuronalen Signale verlangsamt.

Dies wiederum brachte den Dopaminspiegel wieder auf den ursprünglichen Wert vor der Tyrosinverabreichung (20).

4) Tyrosin fördert die Leistungsfähigkeit unter Stress

Tyrosin ist ein Vorläufer von Norepinephrin. Stress reduziert den Noradrenalinspiegel im Gehirn (Locus coeruleus, Hippocampus und Hypothalamus) (21).

Als in einer Studie Ratten einer Stresssituation ausgesetzt waren, sank der Noradrenalinspiegel stark. Doch als Tyrosin in die Ratten gespritzt wurde, blieben die Noradrenalinspiegel unter Stress konstant.

Dies wird höchstwahrscheinlich dadurch verursacht, dass Tyrosin die Produktion von Noradrenalin in Stresssituationen deutlich erhöht (22).

Das verabreichte Tyrosin veranlasste die Ratten, keine Verhaltensdefizite zu zeigen, während Ratten, die die Tyrosinergänzungen nicht bekamen, Verhaltensänderungen zeigten, die sich aus Stress ergaben (23).

Es wurde auch angenommen, dass Tyrosin die körperliche Leistungsfähigkeit nur dann verbessern kann, wenn die durchgeführte Übung genügend kognitiven Stress erzeugt und den Dopamin- oder Noradrenalinspiegel reduziert (24).

5) Tyrosin und Aufmerksamkeitsdefizitstörungen

Klinische Studien zur Verwendung von Tyrosin zur Verbesserung der Symptome von Aufmerksamkeitsstörungen beim Menschen zeigten einige positive Ergebnisse.

Von den 12 Erwachsenen, die sich freiwillig für die klinischen Studien gemeldet haben, zeigten acht von ihnen in zwei Wochen eine gewisse klinische Verbesserung (25).

Nach sechs Wochen entwickelten alle acht Patienten jedoch eine Toleranz gegenüber dem Tyrosin und die Verbesserungen blieben aus.

Weitere Untersuchungen darüber, wie Tyrosin zur Heilung von Aufmerksamkeitsstörungen eingesetzt werden kann, müssen noch durchgeführt werden (26).

Eine beeinträchtigte Energieproduktion der Neurotransmitters kann eine erhöhte Anfälligkeit für eine Aufmerksamkeitsstörung bedeuten (27).

Obwohl dies nur 5 bis 10% der Fälle von Aufmerksamkeitsstörungen ausmacht, ist es wahrscheinlicher, dass solche Fälle mehr von einer Tyrosin-Supplementierung profitieren würden (28).

6) Tyrosin zur Behandlung von Depressionen

In einigen klinischen Studien fand man heraus, dass Tyrosin helfen kann, um Depressionen bei bestimmten Patienten zu verbessern.

Während einer Studie, bei der eine 30-jährige Frau an Depressionen litt, zeigten sich nach der Tyrosintherapie eine deutliche Verbesserung der Depression (29).

Placebo-Behandlungen zeigten sofort eine Rückkehr der Depressionssymptome. Die fortgesetzte Tyrosintherapie brachte wieder eine deutliche Verbesserung (30).

Andere Studien mit zwei weiteren Patienten mit Depressionen zeigten ebenfalls eine Verbesserung der Symptome (31).

Eine größere klinische Studie mit 65 Patienten bestätigte jedoch nicht, dass Tyrosin als Antidepressivum verwendet werden kann (32).

Möglicherweise lag das daran, dass Depressionen von vielen Faktoren abhängen, nicht nur von einem Mangel an Dopamin oder Noradrenalin. Tyrosin könnte demnach nur Depressionspatienten mit niedrigem Dopamin- und Noradrenalinspiegel helfen (33).

7) Tyrosin zur Behandlung der Parkinson-Krankheit

Neun Patienten mit Parkinson wurden mit Tyrosin und Probensäure behandelt.

Diese Patienten zeigten einen Anstieg der Homovanillinsäure im Liquor. Das Vorhandensein von Homovanillinsäure, einem Produkt der Dopamin-Energieproduktion, korreliert mit der Tatsache, dass Dopamin im Gehirn freigesetzt wird (34).

Da Parkinson stark mit der Degeneration von Neuronen verbunden ist, die Dopamin freisetzen, könnte ein erhöhter Homovanillinsäuregehalt ein guter Beweis dafür sein, dass Tyrosin zur Behandlung der Parkinson-Krankheit eingesetzt werden kann (35).

8) Tyrosin steigert die Hemmung

Die Verabreichung von Tyrosin könnte helfen, unerwünschte Tendenzen zu reduzieren (36).

Eine Studie beschreibt diese Tendenzen als hemmende Kontrolle. Wenn Patienten gebeten wurden, eine Stoppsignalaufgabe durchzuführen (wobei der Patient auf Stopp klickt, wenn ein grüner Pfeil rot wird), schnitten Patienten mit Tyrosin-Injektionen besser ab als Patienten mit einem Placebo (37).

9) Tyrosine Improves Mood During Winter Blues

In Stresssituationen wie Kälte oder erhöhten Höhenlagen verbesserte ein erhöhter Tyrosinspiegel die Stimmung, indem er die Intensität der Symptome aus der Kälte und den Sauerstoffgehalt senkte (38).

In einer Langzeitstudie erhielten Patienten in der Antarktis im Sommer und Winter täglich Tyrosinpräparate. Allerdings trugen die Tyrosinpräparate nur während stressiger Bedingungen in den Wintermonaten dazu bei, die Stimmung zu verbessern (um 47%) (39).

Die Sommerbedingungen waren nicht hart genug, um eine Reaktion hervorzurufen (40).

Tyrosin kann die geistige Leistungsfähigkeit in Stresssituationen verbessern

Stress ist etwas, das jeder erlebt.

Dieser Stress kann deine Argumentationsfähigkeit, dein Gedächtnis, deine Aufmerksamkeit und dein Denkvermögen negativ beeinflussen, indem Neurotransmitter reduziert werden (41).

Beispielsweise hatten Nagetiere, die Kälte (ein Umweltstressor) ausgesetzt waren, ein beeinträchtigtes Gedächtnis durch einen Rückgang der Neurotransmitter (42).

Als diese Nagetiere jedoch eine Tyrosinergänzung erhielten, wurde der Rückgang der Neurotransmitter umgekehrt und ihr Gedächtnis wiederhergestellt.

Während Tierstudien nicht zwangsläufig auf den Menschen übertragen werden können, haben Humanstudien ähnliche Ergebnisse gefunden.

In einer Studie an 22 Frauen verbesserte Tyrosin das Arbeitsgedächtnis bei einer mental anspruchsvollen Aufgabe im Vergleich zu einem Placebo signifikant. Das Arbeitsgedächtnis spielt eine wichtige Rolle bei der Konzentration und Befolgung von Anweisungen (43).

In einer ähnlichen Studie erhielten 22 Teilnehmer entweder eine Tyrosinergänzung oder ein Placebo, bevor sie einen Test zur Messung der kognitiven Flexibilität absolvierten.

Im Vergleich zum Placebo wurde festgestellt, dass Tyrosin die kognitive Leistungsfähigkeit verbessert (44).

Kognitive Flexibilität ist die Fähigkeit, zwischen Aufgaben oder Gedanken zu wechseln. Je schneller ein Mensch Aufgaben wechseln kann, desto größer ist seine kognitive Flexibilität.

Zusätzlich hat sich gezeigt, dass die Nahrungsergänzung mit Tyrosin denjenigen zugute kommt, die zu wenig Schlaf bekommen.

Eine einzelne Dosis davon half Menschen, die zu wenig geschlafen hatten, drei Stunden länger konzentriert zu bleiben, als sie es ohne Tyrosin waren (45).

Darüber hinaus kamen zwei Übersichtsarbeiten zu dem Schluss, dass die Ergänzung mit Tyrosin den mentalen Rückgang umkehren und die Kognition in kurzfristigen, stressigen oder mental anspruchsvollen Situationen verbessern kann (46).

Und während Tyrosin kognitive Vorteile bieten kann, gibt es keine Hinweise darauf, dass es die körperliche Leistungsfähigkeit beim Menschen verbessert (47).

Schließlich deutet keine Forschung darauf hin, dass eine Ergänzung mit Tyrosin in Abwesenheit eines Stressors die geistige Leistungsfähigkeit verbessern kann. Mit anderen Worten, es wird deine Intelligenz nicht erhöhen.

Tyrosin könnte bei Phenylketonurie helfen

Phenylketonurie (PKU) ist eine seltene genetische Erkrankung, die durch einen Defekt im Gen verursacht wird, der zur Bildung des Enzyms Phenylalaninhydroxylase beiträgt.

Dein Körper verwendet dieses Enzym, um Phenylalanin in Tyrosin umzuwandeln, das zur Herstellung von Neurotransmittern verwendet wird.

Ohne dieses Enzym kann der Körper jedoch kein Phenylalanin abbauen, wodurch es sich im Körper ansammelt.

Die primäre Art und Weise, PKU zu behandeln, besteht darin, einer speziellen Ernährung zu folgen, die phenylalaninhaltige Lebensmittel einschränkt.

Da Tyrosin jedoch aus Phenylalanin besteht, können Menschen mit PKU einen Mangel an Tyrosin aufweisen, was zu Verhaltensproblemen beitragen kann (48).

Die Ergänzung mit Tyrosin kann eine brauchbare Option zur Linderung dieser Symptome sein, aber die Beweise sind gemischt.

In einer Übersichtsstudie untersuchten die Forscher die Auswirkungen einer Tyrosinsupplementierung neben oder anstelle einer phenylalaninbeschränkten Ernährung auf Intelligenz, Wachstum, Ernährungszustand, Sterblichkeitsraten und Lebensqualität (49).

Die Forscher analysierten zwei Studien mit 47 Personen, fanden aber keinen Unterschied zwischen der Ergänzung mit Tyrosin und einem Placebo.

Eine Überprüfung von drei Studien mit 56 Personen ergab auch keine signifikanten Unterschiede zwischen der Ergänzung mit Tyrosin und einem Placebo bei den gemessenen Ergebnissen (50).

Die Forscher kamen zu dem Schluss, dass keine Empfehlungen abgegeben werden konnten, ob Tyrosinpräparate für die Behandlung der PKU wirksam sind.

Auswirkungen von Tyrosin auf Depressionen

Wie bereits erwähnt, soll Tyrosin auch bei Depressionen helfen.

Es wird angenommen, dass Depressionen auftreten, wenn die Neurotransmitter in deinem Gehirn aus dem Gleichgewicht geraten. Antidepressiva werden häufig verschrieben, um sie neu auszurichten und auszugleichen.

Da Tyrosin die Produktion von Neurotransmittern erhöhen kann, wird behauptet, dass es als Antidepressivum wirkt (51).

Die frühe Forschung unterstützt diesen Anspruch jedoch nicht eindeutig.

In einer Studie erhielten 65 Menschen mit Depressionen vier Wochen lang pro Tag entweder 100 mg/kg Tyrosin, 2,5 mg/kg eines gängigen Antidepressivums oder ein Placebo. Es wurde festgestellt, dass Tyrosin keine antidepressive Wirkung hat (52).

Depressionen sind eine komplexe und vielfältige Erkrankung. Dies ist wahrscheinlich der Grund, warum ein Nahrungsergänzungsmittel wie Tyrosin bei der Bekämpfung seiner Symptome unwirksam ist.

Dennoch können depressive Menschen mit niedrigem Dopamin-, Adrenalin- oder Noradrenalinspiegel von einer Ergänzung mit Tyrosin profitieren.

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Tatsächlich stellte eine Studie unter Personen mit dopaminmangeler Depression fest, dass Tyrosin klinisch signifikante Vorteile bietet (53).

Dopaminabhängige Depressionen zeichnen sich durch geringe Energie und mangelnde Motivation aus.

Bis weitere Forschungen verfügbar sind, unterstützen die aktuellen Beweise nicht die Ergänzung mit Tyrosin zur Behandlung von Symptomen der Depression.

Nebenwirkungen von Tyrosin

Tyrosin wird von der Food and Drug Administration “allgemein als sicher” anerkannt (54).

Eine Dosierung von 150 mg pro kg Körpergewicht pro Tag und bis zu drei Monate lang gilt als sichere Dosierung.

Während Tyrosin für die meisten Menschen sicher ist, kann es dennoch einige Nebenwirkungen haben und mit bestimmten Medikamenten interagieren.

Monoamin-Oxidase-Inhibitoren (MAOIs)

Tyramin ist eine Aminosäure, die hilft, den Blutdruck zu regulieren und durch den Abbau von Tyrosin produziert wird.

Tyramin sammelt sich in Lebensmitteln an, wenn Tyrosin und Phenylalanin durch ein Enzym in Mikroorganismen in Tyramin umgewandelt werden (55).

Käse wie Cheddar und Blauschimmelkäse, Wurstwaren, Sojaprodukte und Bier enthalten einen hohen Gehalt an Tyramin.

Antidepressiva, bekannt als Monoamin-Oxidase-Hemmer (MAOIs), blockieren das Enzym Monoamin-Oxidase, das überschüssiges Tyramin im Körper abbaut (56).

Die Kombination von MAOIs mit Lebensmitteln mit hohem Tyramingehalt kann den Blutdruck auf ein gefährliches Niveau erhöhen.

Es ist jedoch nicht bekannt, ob eine Nahrungsergänzung mit Tyrosin zu einer Anhäufung von Tyramin im Körper führen kann, daher ist Vorsicht geboten bei der Einnahme von MAOIs (57).

Schilddrüsenhormone

Die Schilddrüsenhormone Triiodthyronin (T3) und Thyroxin (T4) helfen, Wachstum und Stoffwechsel im Körper zu regulieren.

Es ist wichtig, dass die Werte von T3 und T4 weder zu hoch noch zu niedrig sind.

Die Ergänzung mit Tyrosin kann diese Hormone beeinflussen (58).

Das liegt daran, dass Tyrosin ein Baustein für die Schilddrüsenhormone ist, so dass eine Ergänzung damit ihr Niveau zu hoch ansteigen könnte.

Daher sollten Menschen, die Schilddrüsenmedikamente einnehmen oder eine überaktive Schilddrüse haben, vorsichtig sein, wenn sie mit Tyrosin ergänzen.

Levodopa (L-Dopa)

Levodopa (L-Dopa) ist ein häufig verwendetes Medikament zur Behandlung der Parkinson-Krankheit.

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Im Körper konkurrieren L-Dopa und Tyrosin um die Aufnahme im Dünndarm, was die Wirksamkeit des Medikaments beeinträchtigen kann (59).

Daher sollte die Einnahme dieser beiden Medikamente durch mehrere Stunden getrennt werden, um dies zu vermeiden.

Interessanterweise wird Tyrosin zur Linderung einiger der Symptome untersucht, die mit einem kognitiven Rückgang bei älteren Erwachsenen verbunden sind (60).

Einnahme von Tyrosin Nahrungsergänzungen

Als Ergänzung ist Tyrosin als freie Aminosäure oder N-Acetyl-L-Tyrosin (NALT) erhältlich.

NALT ist wasserlöslicher als sein freies Gegenstück, hat aber eine geringe Umwandlungsrate in Tyrosin im Körper (61).

Das bedeutet, dass du eine höhere Dosis an NALT als Tyrosin benötigen würdest, um den gleichen Effekt zu erzielen, was die freie Form zur bevorzugten Wahl macht.

Tyrosin wird gewöhnlich in Dosierungen von 500-2.000 mg 30-60 Minuten vor dem Training eingenommen, obwohl seine Vorteile für die Trainingsleistung nicht eindeutig sind (62).

Es scheint wirksam zu sein, um die geistige Leistungsfähigkeit in körperlich stressigen Situationen oder Zeiten von Schlafentzug zu erhalten, wenn es in Dosierungen von 100-150 mg pro kg Körpergewicht eingenommen wird.

Dies wären 7-10 Gramm für eine 68,2 kg schwere Person.

Diese höheren Dosen können zu Magen-Darm-Problemen führen und werden in zwei getrennte Dosierungen aufgeteilt, die 30 und 60 Minuten vor einem stressigen Ereignis eingenommen werden.

Fazit

Tyrosin ist ein beliebtes Nahrungsergänzungsmittel, das aus einer Vielzahl von Gründen verwendet wird.

Im Körper wird es zur Herstellung von Neurotransmittern verwendet, die in Zeiten von Stress oder psychisch anspruchsvollen Situationen abnehmen.

Es gibt gute Hinweise darauf, dass die Ergänzung mit Tyrosin diese wichtigen Neurotransmitter wieder auffüllt und die geistige Funktion im Vergleich zu einem Placebo verbessert.

Die Nahrungsergänzung hat sich auch in hohen Dosen als sicher erwiesen, hat aber das Potenzial, mit bestimmten Medikamenten zu interagieren, was Vorsicht erfordert.

Während Tyrosin viele Vorteile hat, bleibt ihre Bedeutung noch unklar, bis mehr Beweise und Studien vorliegen.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.