In den letzten Jahren hat das intermittierende Fasten in der Gesundheits- und Abnehmcommunity immer mehr an Popularität gewonnen.
Dasselbe gilt für die ketogene Ernährung – immer mehr Menschen fühlen sich zu dieser kohlenhydratarmen Ernährung hingezogen, weil sie vielversprechende gesundheitliche Vorteile bietet.
Kann man also das Intermittierende Fasten mit der Keto-Diät kombinieren?
Wie sich herausstellt, gehen diese beiden Formen oft Hand in Hand. Die Keto-Diät und das intermittierende Fasten ergänzen sich sehr gut.
Die Durchführung eines kurzen Fastens kann dir helfen, am Anfang schneller in die Ketose zu kommen oder nach einer kohlenhydrathaltigen Mahlzeit wieder zurück in die Ketose zu kommen. Außerdem haben sowohl die ketogene Diät als auch das intermittierende Fasten ähnliche gesundheitliche Vorteile.
Im Folgenden erfährst du genau, was intermittierendes Fasten ist, welche gesundheitlichen Vorteile damit verbunden sind und wie es eine gute Ergänzung zur einer ketogenen Ernährung sein kann.
Inhaltsverzeichnis
Grundlagen des intermittierenden Fastens
Im Grunde genommen besteht das intermittierende Fasten – auch Intervallfasten genannt – darin, für eine bestimmte Zeit ohne Nahrung auszukommen.
Jede Nacht fasten wir im Schlaf automatisch, wobei zwischen dem Abendessen und dem Frühstück am nächsten Morgen auf das Essen verzichtet wird – ein Zeitraum von etwa 12 Stunden.
Wenn Menschen das intermittierende Fasten befolgen, verlängern sie diese Periode normalerweise auf 14, 16 oder sogar 24 Stunden. An Fastentagen trinken sie nur Wasser, schwarzen Kaffee oder Tee und nehmen keine Kalorien zu sich.
Es gibt verschiedene Arten des intermittierenden Fastens, aber die häufigste besteht darin, jeden Tag nur innerhalb eines bestimmten Zeitfensters – allgemein als “Essfenster” bezeichnet – zu essen. Du kannst zum Beispiel nur zwischen 12 und 18 Uhr am Tag essen. Damit läge dein Fastenfenster bei 18 Stunden, so dass dein intermittierendes Fastenverhältnis 18/6 beträgt.
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Ein Fastenfenster kann kürzer oder länger sein, je nachdem, was du dir zum Ziel gesetzt hast und wie wohl du dich mit dem Fasten fühlst. Für jemanden, der gerade erst anfängt, ist es empfehlenswert, mit dem einfachen Überspringen einer Mahlzeit (wie dem Frühstück) zu beginnen.
Diejenigen, die mit dem intermittierenden Fasten besser zurechtkommen, könnten ihr Fastenfenster auf volle 24 Stunden ausdehnen (OMAD – One Meal A Day). Andere werden ihr Fastenzeitfenster noch weiter ausdehnen, indem sie 48-Stunden-Fasten oder abwechselndes Tagesfasten (Alternate Day Fasting) praktizieren.
Vorteile des Fastens während einer Keto-Diät
Es gibt eine große Überlappung zwischen dem intermittierenden Fasten und der Keto-Diät.
Im Folgenden erfährst du, welche gesundheitlichen Vorteile das intermittierende Fasten hat und warum es bei einer kohlenhydratarmen Keto-Ernährung so vorteilhaft ist.
Fasten kann dir helfen, schneller in die Ketose zu gelangen
So funktioniert das intermittierende Fasten: Wenn dein Körper in einem gefasteten Zustand ist, beginnt er, deine Fettspeicher für Energie zu verbrennen. Kommt dir das bekannt vor? Das liegt daran, dass beim Eintritt in die Ketose ein sehr ähnlicher Prozess abläuft.
Wenn dein Körper seine Glukosereserven erschöpft, beginnt er, Fettspeicher oder Ketone für Energie zu verbrennen.
Aber die Sache ist die: Wenn dein Körper die Wahl hast, wird er jedes Mal Glukose als primäre Brennstoffquelle wählen. Daher musst du deine Kohlenhydrataufnahme erheblich einschränken (unter 30 g Kohlenhydrate pro Tag), um auf die Verbrennung von Ketonen (den als Ketose bezeichneten Stoffwechselprozess) umzustellen.
Wenn eine kohlenhydratarme, fettreiche Ernährung nicht ausreicht, kann das intermittierende Fasten dir den Einstieg in die Ketose erleichtern. Dadurch werden deine Glykogenspeicher (gespeicherte Glukose) schneller aufgebraucht, wodurch du in einen ketogenen Zustand übergehen kannst (1).
Das ist auch der Grund, warum ich meinen Lesern, die zum ersten Mal mit einer Keto-Diät beginnen, empfehle, vorher 1-3 Tage zu fasten und dann die ketogene Ernährung zu befolgen.
Es kann dir helfen, die Keto-Grippe zu vermeiden
Wenn die Keto-Diät für dich völlig neu ist, kann das intermittierende Fasten dir helfen, einige häufige unangenehme Nebenwirkungen wie die Keto-Grippe zu vermeiden.
Diese unangenehmen Nebenwirkungen treten typischerweise auf, wenn dein Körper in einen fettverbrennenden Zustand übergeht.
Nun stellt sich die Frage, wie das intermittierende Fasten die Ketogrippe verhindern kann.
Da die Ketogrippe in der Regel dann auftritt, wenn du in Ketose geraten (und sozusagen verschwindet, sobald dein Stoffwechselschalter umgelegt wird), ist es unwahrscheinlich, dass du unter negativen Nebenwirkungen leidest, je schneller du in Ketose kommst.
Da ein kurzzeitiges Fasten dir helfen kann, schneller in Ketose zu kommen, kann es die Wahrscheinlichkeit verringern, dass du Symptome der Ketogrippe erfährst.
Fasten kann dir helfen, schneller abzunehmen
Einer der wichtigsten Gründe, warum sich Menschen dem intermittierenden Fasten zuwenden, ist der Fettabbau.
Fasten kann dir auf verschiedene Weise helfen, die Gewichtsabnahme-Plateaus zu durchbrechen (2):
- Dein Körper kann nur eine bestimmte Menge an Kalorien auf einmal aufnehmen, so dass die Begrenzung des Aufnahmefensters die tägliche Gesamtkalorienaufnahme natürlich begrenzt.
- Das kleinere Essfenster trägt dazu bei, unnötiges Naschen zu vermeiden, insbesondere spät in der Nacht.
- Eine fettreiche Keta-Diät und Ketose verringern den Appetit und erhöhen den Sättigungsgrad (3). In diesem Fall ist es viel einfacher, intermittierend zu fasten, als eine Diät voller kohlenhydrathaltiger Lebensmittel, die nur das Verlangen nach Süßes erhöht.
Wenn Sie mit der Keto-Diät begonnen haben, um Gewicht zu verlieren, kann ein regelmäßig durchgeführtes intermittierendes Fasten dir helfen, deine Ziele zu erreichen.
Es kann helfen, deinen Blutzucker zu stabilisieren
Einer der Hauptvorteile der Keto-Diät besteht darin, dass sie dazu beiträgt, deinen Insulinspiegel auszugleichen.
Wenn du Kohlenhydrate und Zucker aus deiner täglichen Ernährung entfernst, vermeidest du auch die Blutzuckerspitzen, die häufig nach dem Verzehr dieser Nahrungsmittel auftreten.
Wenn du deinen Blutzuckerspiegel niedrig halten möchtest, könnte das Experimentieren mit dem intermittierenden Fasten helfen. In verschiedenen Studien wurde gezeigt, dass das intermittierende Fasten den Blutzuckerspiegel ausgleichen kann und zu mehr Fettverbrennung führt (4).
Dies kann dazu beitragen, die Insulinsensitivität zu verbessern und eine Insulinresistenz zu verhindern, wodurch sich das Risiko einer Herzerkrankung oder eines Typ-2-Diabetes verringern kann (5).
Es kann deinem Körper helfen, sich selbst zu heilen
Das intermittierende Fasten aktiviert die so genannte Autophagie, ein Phänomen, das deinem Körper hilft, sich selbst zu heilen.
Das Intervallfasten hilft dem Körper im Wesentlichen, sein Haus zu reinigen, schädliche und toxische Verbindungen zu entfernen und beschädigte Proteine wiederzuverwerten.
Autophagie kann in Zeiten des Hungers (intermittierendes Fasten) oder bei stark eingeschränkter Kohlenhydratzufuhr (Keto-Diät) ausgelöst werden (6).
Dies könnte deinem Körper sogar helfen, sich selbst von Krebs oder anderen chronischen Krankheiten zu heilen.
Tipps zum Intermittierendem Fasten bei Keto
Wenn du gerade erst anfängst, mit dem intermittierenden Fasten zu experimentieren, kann der Einstieg knifflig sein.
Wenn du anfangen möchtest, das Intervallfasten 16/8 mit deiner ketogenen Ernährung zu kombinieren, hier einige Tipps für deinen Erfolg:
Sorge dafür, dass du genug isst
Wenn du fastest und lange Zeit ohne Nahrung auskommen musst, kannst du natürlich weniger Kalorien über den Tag verteilt zu dir nehmen. Um Vitaminmangel oder Stoffwechselprobleme zu vermeiden, solltest du darauf achten, dass deine Kalorienzufuhr auf einem gesunden Niveau liegt.
Eine starke Kalorieneinschränkung kann zu einem Verlust von Muskelmasse, zu einem verringerten Energieniveau und anderen ungesunden Nebenwirkungen führen.
Nutze die kurzen Fastenzeiten auch nicht als Ausrede, um dann während des Essfensters zuckerhaltige, kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel zu essen. Konzentriere dich stattdessen während des Essens auf nährstoffreiche Lebensmittel, wie in deinem Keto-Ernährungsplan aus dem Keto Starter Paket beschrieben.
Esse viel gesunde Fette aus Lebensmitteln wie Avocado, Kokosnussöl und MCT-Öl, hochwertige Proteine aus tierischen und pflanzlichen Quellen und viel grünes Blattgemüse.
Messe deinen Ketonspiegel
Auch wenn das Fasten wirklich helfen kann, die Ketose zu erhalten, ist es dennoch wichtig, dass du nicht zu viele Kohlenhydrate isst oder etwas anderes tust, das dich aus der Ketose werfen kann.
Messe und verfolge deinen Ketonwert regelmäßig (z.B. mit Urin-Teststreifen), um sicherzustellen, dass du tatsächlich in Ketose bist.
Beginne mit einem moderatem Ansatz
Wenn du neu im Fasten bist, ist es wahrscheinlich keine gute Idee, direkt in ein 24-Stunden-Fasten einzutauchen.
(P.S.: Sichere dir jetzt die kostenlose Keto-Food Liste, bevor du mit deiner ketogenen Ernährung startest! Downloade jetzt das Gratis PDF mit allen wichtigen Ketogenen Lebensmitteln, damit du einen kompletten Überblick über alle Nahrungsmittel hast, die du essen kannst und welche du unbedingt vermeiden musst, um in Ketose zu kommen. Hier erfährst du mehr!)
Fange stattdessen klein an – versuche, erstmal nur das Frühstück auszulassen, und verlängere dann langsam dein Fastenfenster. Wenn du keine negativen Nebenwirkungen hast, kannst du schließlich dazu übergehen, einen ganzen Tag zu fasten und nur noch 1-2 Mahlzeiten am Tag zu konsumieren.
Intermittierendes Keto-Fasten: Wenn es richtig gemacht wird, kann es für dich funktionieren
Das zeitweilige Fasten – oder Intervallfasten – ist eine Praxis, bei der man für eine bestimmte Zeit ohne Nahrung verbringt.
Da das intermittierende Fasten deine Glykogenspeicher auf natürliche Weise erschöpft, ist es eine großartige Ergänzung zu einer Keto-Diät.
Beginne mit einem moderaten Ansatz. Überspringe das Frühstück und erweitere dann langsam dein Fastenfenster auf 14, 16, 18 oder sogar ein ganzes 24-Stunden-Fenster. Intermittierendes Fasten hat ähnliche gesundheitliche Vorteile wie die ketogene Diät, einschließlich des Verlusts von Körperfett, eines ausgeglichenen Blutzuckerspiegels und der Unterstützung beim schnelleren Eintritt in die Ketose.
Intermittierendes Fasten kann ein heikler Prozess sein, daher solltest du deinem Körper eine Eingewöhnungszeit einräumen. Esse nahrhafte Lebensmittel gemäß deinem ketogenen Diätplan, messe deinen Ketonspiegel und nehme genügend Kalorien zu dir.
Wenn du dir nicht sicher bist, wo du anfangen sollst, lese dir diesen Guide für Anfänger über die verschiedenen Arten des intermittierenden Fastens an, um zu entscheiden, welcher Ansatz für dich am besten geeignet ist.
Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.
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