11 einfache Tipps um das Wachstumshormon HGH natürlich zu steigern

Das menschliche Wachstumshormon (HGH) ist ein wichtiges Hormon, das von der Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) produziert wird.

Auch bekannt als Wachstumshormon (Growth Hormon, GH), spielt es eine Schlüsselrolle bei Wachstum, Körperzusammensetzung, Zellreparatur und dem Stoffwechsel (1, 2, 3, 4, 5).

Das Wachstumshormon HGH ist eines der wichtigsten Hormone unseres Körpers und greift regulierend nahezu in allen Funktionskreisen des Körpers ein. Jede Zelle des Körpers hat Rezeptoren für das Wachstumshormon.

Das Human Growth Hormon (HGH) fördert das Muskelwachstum, steigert die Kraft und die Trainingsleistung. Außerdem hilft es dir, dich von Verletzungen und Krankheiten schneller zu erholen (6, 7).

Niedrigere HGH-Werte können sich negativ auf deine Lebensqualität auswirken, dein Krankheitsrisiko erhöhen und zu mehr Körperfett führen (8).

Optimale HGH-Werte sind besonders wichtig, wenn man Abnehmen möchte, eine schnellen Heilungsprozess bei Verletzungen unterstützen möchte und für mehr Leistung beim Training.

Das menschliche Wachstumshormon HGH wird in den ersten zwei Lebensjahrzehnten in hohem Masse vom Körper gebildet und sinkt dann ab dem 30. bis 35. Lebensjahr stark in seiner Produktion ab.

Interessanterweise können deine Ernährungs- und Lebensgewohnheiten einen großen Einfluss auf den HGH-Spiegel haben.

Und glücklicherweise gibt es einige Wege, um das Wachstumshormon HGH natürlich zu steigern. In diesem Artikel verraten wir dir 11 Tipps, wie du deinen HGH-Spiegel auf natürliche Weise erhöhen kannst.

Hier sind die 11 Wege, mit denen du deine Werte des Wachstumshormons HGH steigern kannst…

1. Reduziere dein Körperfett

Dein Körperfettanteil steht in direktem Zusammenhang mit der Produktion des Wachstumshormons HGH.

Bei Personen mit einem höheren Körperfettanteil oder mehr Bauchfett ist die HGH-Produktion beeinträchtigt und ein besteht ein erhöhtes Krankheitsrisiko.

Eine Studie beobachtete, dass Personen mit der dreifachen Menge an Bauchfett etwa die Hälfte des Wachstumshormon HGH hatten, als die Kontrollgruppe (9).

Wie in der folgenden Grafik dargestellt, überwachte eine Studie die 24-Stunden-Freisetzung von HGH und fand einen großen Rückgang bei denjenigen mit mehr Bauchfett.

Das bedeutet also: Je mehr Baufett, desto geringer ist der Wert des menschlichen Wachstumshormon HGH.

Interessanterweise deutet die Forschung darauf hin, dass überschüssiges Körperfett den HGH-Spiegel bei Männern stärker beeinflusst. Die Senkung des Körperfetts ist jedoch für beide Geschlechter nach wie vor entscheidend (10).

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Eine Studie ergab, dass fettleibige Personen einen niedrigeren Gehalt an IGF-1 (einem wachstumsrelevanten Protein) und HGH hatten. Nachdem sie eine beträchtliche Menge an Gewicht verloren hatten, kehrten ihre Werte zur Normalität zurück (11).

Bauchfett ist die gefährlichste Art von gespeichertem Körperfett und mit vielen Krankheiten verbunden. Der Verlust von Bauchfett hilft dir, deinen HGH-Wert und andere Aspekte deiner Gesundheit zu optimieren.

2. Intervallfasten steigert HGH-Wachstumshormon

Studien zeigen, dass Intervallfasten zu einem starken Anstieg des Wachstumshormon HGH führt.

Die Ergebnisse einer Studie ergaben, dass nach drei Tagen des Intermittierenden Fastens der HGH-Wert um über 300% erhöht war. Nach einer Woche Fasten hatten sich die HGH-Werte um unglaubliche 1.250% erhöht (12).

Andere Studien haben ähnliche Effekte gefunden, mit doppelten oder dreifachen HGH-Werten nach nur 2-3 Tagen Fasten (13, 14, 15).

Der komplette Verzicht auf Nahrung und 24-Stunden Fasten ist jedoch auf Dauer nicht nachhaltig. Intermittierendes Fasten ist dagegen ein beliebter Ernährungsansatz, der das Essen auf kurze Zeiträume beschränkt.

Es stehen mehrere Varianten des intermittierenden Fastens zur Verfügung. Ein sehr beliebter und einfacher Ansatz des Intervallfastens ist ein tägliches achtstündiges Essfenster mit einem 16-Stunden-Fasten.

Intermittierendes Fasten kann helfen, den HGH-Hormonspiegel auf zwei Arten zu optimieren. Erstens kann es dir helfen, Körperfett abzunehmen, was sich direkt auf die HGH-Produktion auswirkt (16, 17).

Zweitens hält es die meiste Zeit des Tages deinen Insulinspiegel niedrig, da Insulin immer dann freigesetzt wird, wenn wir Essen. Die Forschung deutet darauf hin, dass der Anstieg des Insulinspiegels deine natürliche Produktion von HGH Wachstumshormonen stören können (18, 19).

Wie in der folgenden Grafik dargestellt, fand eine Studie große Unterschiede in den HGH-Werten am Fastentag im Vergleich zum Esstag (20).

3. Nimm ein L-Arginin-Supplement

L-Arginin ist eine Aminosäure und wenn es allein eingenommen wird, kann es das Wachstumshormon HGH im Körper erhöhen.

Obwohl die meisten Menschen dazu neigen, Aminosäuren wie L-Arginin für mehr Leistung beim Sport einzunehmen, zeigen mehrere Studien wenig oder gar keinen Anstieg der HGH-Werte (21, 22).

Als L-Arginin jedoch – ohne jegliche Bewegung oder Sport – allein eingenommen wurde, gab es einen signifikanten Anstieg des menschlichen Wachstumshormons HGH.

Andere Studien, bei denen keine körperliche Aktivität untersucht wurde, unterstützen ebenfalls die Verwendung von L-Arginin zur Steigerung des Wachstumshormon HGH.

Eine Studie untersuchte die Auswirkungen der Einnahme von entweder 100 oder 250 mg pro kg Körpergewicht oder etwa 15-20 Gramm pro Tag.

Sie fanden keinen Effekt für die niedrigere Dosis, aber die Teilnehmer, die die höhere L-Arginin Dosis einnahmen, hatten einen Anstieg von 60% des Wachstumshormons HGH während sie schliefen (23).

Wenn du also das Wachstumshormon HGH steigern möchtest, ist es sinnvoll, vor dem Schlafen gehen L-Arginin zu nehmen.

4. Reduziere deinen Zuckerkonsum

Wenn der Insulinspiegel steigt, kann das die HGH-Produktion senken.

Kohlenhydrate und Zucker erhöhen den Insulinspiegel am meisten, so dass die Reduzierung der Kohlenhydrate und deines Zuckerkonsums helfen kann, den Wachstumshormonspiegel zu steigern.

Eine Studie ergab, dass gesunde Menschen 3-4 mal höhere HGH-Werte hatten als Menschen mit Diabetes (24).

Neben dem direkten Einfluss auf den Insulinspiegel ist der übermäßige Zuckerkonsum einer der Gründe für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, die sich ebenfalls negativ auf den HGH-Wert auswirken.

Das gelegentliche Stück Kuchen oder ein Schokoriegel wird sich langfristig nicht auf deine HGH-Werte auswirken.

Ziel sollte immer eine ausgewogene Ernährung sein – denn was du isst, hat einen großen Einfluss auf deine Gesundheit, deine Hormone und deine gesamte Körperzusammensetzung.

5. Keine Mahlzeit kurz vor dem dem Schlafen gehen

Dein Körper produziert auf natürliche Weise erhebliche Mengen des menschlichen Wachstumshormons HGH.

Besonders nachts steigt der HGH-Wert deutlich an, während du tief und fest schläfst (25).

Da die meisten Mahlzeiten einen Anstieg des Insulinspiegels verursachen, empfehlen einige Experten, Lebensmittel vor dem Schlafengehen zu vermeiden.

Insbesondere eine kohlenhydrat- oder proteinreiche Mahlzeit kann die Ausschüttung von Insulin erhöhen und möglicherweise einen Teil des nachts freigesetzten Human Growth Hormons blockieren.

Der Insulinspiegel sinkt normalerweise 2-3 Stunden nach dem Essen, so dass du vielleicht 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen auf kohlenhydrat- oder proteinhaltige Mahlzeiten verzichten solltest.

6. Nimm ein GABA-Supplement

GABA ist eine nicht-proteinische Aminosäure, die als Neurotransmitter fungiert und Signale an das Gehirn sendet.

Als bekanntes Beruhigungsmittel für das Gehirn und das zentrale Nervensystem wird es häufig Abends für einen besseren Schlaf eingenommen. Interessanterweise kann es auch helfen, deine HGH-Werte zu erhöhen (26).

Eine Studie ergab, dass die Einnahme eines GABA-Nahrungsergänzungsmittel zu einem Anstieg des Wachstumshormon HGH von 400% im Ruhezustand und 200% nach dem Training führte (27).

GABA kann auch den HGH-Spiegel erhöhen, indem es deinen Schlaf verbessert, da die Freisetzung von Wachstumshormonen in der Nacht mit der Qualität und Tiefe des Schlafes verbunden ist (28).

Die meisten dieser HGH-Steigerungen waren jedoch nur von kurzer Dauer und die langfristigen Vorteile von GABA für den Wachstumshormonspiegel müssen noch genauer untersucht werden.

7. Mache ein HIIT-Training

Körperliche Aktivität ist eine der effektivsten Möglichkeiten, um deine HGH-Werte deutlich zu erhöhen.

Der Anstieg hängt von der Art der Übung, der Intensität, der Nahrungsaufnahme rund um das Training und den körpereigenen Eigenschaften ab.

Wie die schwarzen Balken in der folgenden Grafik zeigen, wurden bei einem HIIT Training mit begrenzten Ruhezeiten sehr starke Steigerungen des HGH beobachtet (29).

Aufgrund seiner metabolischen Natur und der Zunahme von Milchsäure erhöht das hochintensive Intervalltraining das Wachstumshormon HGH am meisten. Allerdings sind alle Formen der Bewegung und des Trainings immer von Vorteil.

Du kannst zum Beispiel wiederholte Sprints, Intervalltraining, Krafttraining oder Zirkeltraining durchführen, um deine HGH-Werte zu erhöhen und den Fettabbau zu maximieren.

Das Training bietet aber hauptsächlich kurzfristige Steigerungen der HGH-Werte.

Andererseits kann Sport und Training auf lange Sicht deine Hormonfunktion optimieren und unnötiges Körperfett abbauen, was wiederum deinen HGH-Spiegel verbessert.

8. Nimm Beta-Alanine vor- und nach dem Workout

Einige Nahrungsergänzungsmittel können die Leistung optimieren und den HGH-Spiegel erhöhen.

In einer Studie erhöhten 4,8 Gramm Beta-Alanin vor dem Training die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen um 22% (30).

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Es verdoppelte auch die Spitzenleistung und erhöhte den HGH-Wert im Vergleich zur Kontrollgruppe.

Eine weitere Studie zeigte, dass ein zuckerhaltiges Sportgetränk den HGH-Wert gegen Ende eines Trainings erhöht. Wenn du jedoch versuchst, Fett zu verlieren, machen die zusätzlichen Kalorien des Getränks jeden Nutzen aus dem kurzfristigen HGH-Anstiegs zunichte (31).

Studien haben auch gezeigt, dass Protein-Shakes wie Whey-Protein, sowohl mit als auch ohne Kohlenhydrate, den HGH-Spiegel um das Training herum erhöhen können.

9. Optimiere deinen Schlaf

Die Mehrheit des menschlichen Wachstumshormon HGH wird in Impulsen freigesetzt, wenn wir schlafen.

Diese Impulse basieren auf der inneren Uhr oder dem zirkadianen Rhythmus deines Körpers.

Wie du in der folgenden Grafik erkennen kannst, treten die größten Impulse vor Mitternacht auf, während die kleineren Impulse am frühen Morgen auftreten (32).

Studien haben gezeigt, dass schlechter Schlaf die Menge an HGH, die dein Körper produziert, deutlich reduzieren kann (33).

Eine ausreichende Menge an Tiefschlaf ist daher eine der besten Strategien, um deine Produktion des menschlichen Wachstumshormon HGH langfristig zu verbessern.

Hier sind ein paar einfache Strategien, um deinen Schlaf zu optimieren:

• Vermeide blaues Licht vor dem Schlafengehen.
• Lies am Abend ein Buch, anstatt fernzusehen.
• Stelle sicher, dass dein Schlafzimmer eine angenehme Raumtemperatur hat (18-22°C).
• Trinke kein Kaffee zu spät am Tag (nach 16 Uhr).

Einen ausführlichen Blogpost, wie du deinen Schlaf verbessern kannst, findest du hier: Besser schlafen: 17 Tipps für einen erholsamen Schlaf

Zusammenfassung

Konzentriere dich auf die Optimierung der Schlafqualität und versuche 7-10 Stunden Schlaf pro Nacht zu bekommen. Ein erholsame Tiefschlaf steigert nachweislich die Produktion des Human Growth Hormon.

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10. Nimm ein Melatonin-Supplement

Melatonin ist ein Hormon, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Schlaf und Blutdruck spielt.

Melatonin-Nahrungsergänzungen sind zu einem beliebten natürlichen Schlafmittel geworden, das nachweislich sowohl die Qualität als auch die Dauer deines Schlafes erhöhen kann (34).

Während schon ein guter Schlaf allein den HGH-Spiegel begünstigen kann, haben weitere Untersuchungen gezeigt, dass ein Melatonin-Präparat die Produktion des mesnchlichen Wachstumshormon HGH direkt steigern kann (35, 36, 37).

Melatonin ist sicher und unbedenklich in der Einnahme.

Um die Wirkung zu maximieren, nehme 1-5 mg etwa 30 Minuten vor dem Schlafengehen ein. Beginnen mit einer niedrigeren Dosis, um deine Toleranz zu beurteilen, und erhöhe sie dann bei Bedarf.

11. Nimm folgende Nahrungsergänzungsmittel

Mehrere Nahrungsergänzungsmittel können die Produktion von menschlichen Wachstumshormonen erhöhen.

Natürliche Supplements zur Steigerung des Wachstumshormon HGH sind:

• Glutamin: Eine einzige 2-Gramm-Dosierung kann den HGH-Wert kurzfristig um bis zu 78% erhöhen (38).
• Kreatin: Eine 20-Gramm-Dosis Kreatin erhöhte signifikant den HGH-Spiegel für 2-6 Stunden (39).
• Ornithin: Eine Studie gab den Teilnehmern Ornithin 30 Minuten nach dem Training und wies einen höheren Peak bei den HGH-Werten nach (40).
• L-Dopa: Bei Patienten mit Parkinson erhöhten 500 mg L-Dopa den HGH-Spiegel für bis zu zwei Stunden (41).
• Glycin: Studien haben ergeben, dass Glycin die Leistung während des Krafttrainings verbessern und kurzfristige Steigerungen des Wachstumshormon HGH liefern kann (42).

Obwohl alle diese natürlichen Nahrungsergänzungen zur Steigerung des Wachstumshormon HGH beitragen, zeigen Studien, dass sie nur kurzfristig wirksam sind.

Optimale Werte des Wachstumshormon HGH sind wichtig

Wie bei allen anderen wichtigen Hormonen – wie Testosteron und Östrogen – ist es wichtig, einen gesunden Hormonspiegel des Human Growth Hormon (HGH) zu haben.

Das menschliche Wachstumshormon HGH hilft deinem Körper bei Stoffwechselvorgängen, Zellreparatur und anderen lebenswichtigen Funktionen im Körper.

Mit den genannten Tipps, kannst du deinen HGH-Wert ziemlich einfach steigern.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.