12 gesundheitliche Vorteile von Ashwagandha

Ashwagandha ist ein unglaublich gesundes Heilkraut.

Es wird als “adaptogen” eingestuft, was bedeutet, dass es deinem Körper helfen kann, Stress zu bewältigen und eine besondere Wirkungsweise für die Gesundheit hat.

Ashwagandha – auch bekannt unter dem Namen Schlafbeere oder Winterkirsche – bietet unglaubliche gesundheitliche Vorteile für Körper und Gehirn.

So kann dieses Kraut beispielsweise den Blutzuckerspiegel senken, das Stresshormon Cortisol senken, die Gehirnfunktion steigern, Angstzustände behandeln und Depressionen bekämpfen.

Die Pflanze Ashwagandha und ihre Wurzel gehören wegen ihrer vielseitigen Wirkungen und der sehr guten Verträglichkeit zu den am häufigsten genutzten Arzneimitteln in der ayurvedischen Medizin und können in ihrer Bedeutung mit der des Ginsengs für die chinesische Medizin verglichen werden.

In diesem Blogpost zeigen wir dir die Wirkung von Ashwagandha und geben dir einen Überblick der 12 wichtigsten Vorteile dieser Heilpflanze, die von der Wissenschaft und Studien unterstützt werden.

1. Ashwagandha ist ein altes Heilkraut

Ashwagandha ist eines der wichtigsten Kräuter im Ayurveda, einer Form der alternativen Medizin, die auf indischen Prinzipien der Naturheilung basiert.

Es wird seit über 3.000 Jahren verwendet, um Stress abzubauen, das Energieniveau zu erhöhen und die Konzentration zu verbessern.

“Ashwagandha” ist Sanskrit für “Geruch des Pferdes”, was sich sowohl auf seinen einzigartigen Geruch als auch auf seine Fähigkeit bezieht, die Kraft zu erhöhen (stark wie ein Pferd).

Sein botanischer Name ist Withania somnifera, und es ist auch unter mehreren anderen Namen bekannt, darunter Schlafbeere, Winterkirsche oder indischer Ginseng.

Die Aschewagandha-Pflanze ist ein kleiner Strauch mit gelben und roten Blüten, der in Indien und Nordafrika heimisch ist. Extrakte oder Pulver aus der Wurzel oder den Blättern der Pflanze werden zur Behandlung einer Vielzahl von Erkrankungen verwendet.

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Viele seiner gesundheitlichen Vorteile werden auf seine hohe Konzentration an Withanoliden zurückgeführt, die nachweislich Entzündungen und Tumorwachstum bekämpfen (1).

2. Ashwagandha senkt den Blutzuckerspiegel

In mehreren Studien wurde gezeigt, dass Ashwagandha den Blutzuckerspiegel senken kann.

Eine Reagenzglasstudie ergab, dass sie die Insulinsekretion erhöht und die Insulinempfindlichkeit in Muskelzellen verbessert (2).

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Auch mehrere Humanstudien haben seine Fähigkeit bestätigt, den Blutzuckerspiegel sowohl bei gesunden Menschen als auch bei Menschen mit Diabetes zu senken (3, 4, 5).

Zusätzlich hatten die mit Ashwagandha behandelten Personen in einer vierwöchigen Studie eine durchschnittliche Senkung des Nüchternblutzuckerspiegels um 13,5 mg/dL, verglichen mit 4,5 mg/dL bei denen, die ein Placebo erhielten (6).

In einer anderen Studie senkte die Einnahme einer Nahrungsergänzung mit Ashwagandha für 30 Tage bei Menschen mit Typ-2-Diabetes den Fastenblutzuckerspiegel ebenso effektiv wie ein orales Diabetes-Medikament (7).

3. Ashwagandha hat Anti-Krebs-Eigenschaften

Tier- und Reagenzglasstudien haben ergeben, dass Ashwagandha hilft, Apoptose zu induzieren, was der programmierte Tod von Krebszellen ist (8).

Es behindert auch das Wachstum neuer Krebszellen auf verschiedene Weise.

Erstens wird angenommen, dass Ashwagandha reaktive Sauerstoffspezies (ROS) erzeugt, die für Krebszellen giftig sind, aber nicht für normale Zellen. Zweitens kann es dazu führen, dass Krebszellen weniger resistent gegen Apoptose werden.

Tierversuche deuten darauf hin, dass es bei der Behandlung verschiedener Krebsarten helfen kann, darunter Brust-, Lungen-, Darm-, Gehirn- und Eierstockkrebs (9, 10, 11).

In einer Studie hatten Mäuse mit Ovarialtumoren, die mit Ashwagandha allein oder in Kombination mit einem Krebsmedikament behandelt wurden, eine 70-80%ige Reduktion des Tumorwachstums. Die Behandlung verhinderte auch die Ausbreitung von Krebs auf andere Organe (12).

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Obwohl es noch keine Studien gibt, die diese Ergebnisse am Menschen bestätigen, ist die bisherige Forschung ermutigend.

4. Ashwagandha kann den Cortisolspiegel senken

Cortisol wird als “Stresshormon” bezeichnet, weil die Nebennieren es als Reaktion auf Stress freisetzen und wenn der Blutzuckerspiegel zu niedrig wird.

Leider kann es in einigen Fällen zu einer chronischen Erhöhung des Cortisolspiegels kommen, was zu hohen Blutzuckerwerten und einer erhöhten Fettspeicherung im Bauchraum führen kann.

Studien haben gezeigt, dass Ashwagandha helfen kann, den Cortisolspiegel zu senken (13, 14).

In einer Studie an chronisch gestressten Erwachsenen hatten diejenigen, die eine Nahrungsergänzung mit Ashwagandha einnahmen, im Vergleich zur Kontrollgruppe eine signifikant stärkere Reduktion von Cortisol. Diejenigen, die die höchste Dosis einnahmen, hatten im Durchschnitt eine Reduktion von 30% (3).

5. Ashwagandha lindert Stress und Angstzustände

Ashwagandha ist vielleicht am meisten bekannt für seine Fähigkeit, Stress abzubauen.

Forscher berichteten, dass es den Stressweg im Gehirn von Ratten blockierte, indem es die chemische Signalisierung im Nervensystem regulierte (15).

Mehrere kontrollierte Humanstudien haben gezeigt, dass sie auch bei Menschen mit Stress- und Angststörungen die Symptome wirksam reduzieren können (16).

In einer 60-tägigen Studie an 64 Menschen mit chronischem Stress berichteten die Teilnehmer der Supplementgruppe über eine durchschnittliche Reduktion von Angst und Schlaflosigkeit um 69%, verglichen mit 11% in der Placebogruppe (13).

In einer weiteren sechswöchigen Studie berichteten 88% der Menschen, die Ashwagandha einnahmen, über eine Verringerung der Angstzustände, verglichen mit 50% derjenigen, die ein Placebo einnahmen (17).

6. Ashwagandha reduziert Symptome von Depressionen

Obwohl es noch nicht gründlich untersucht wurde, deuten einige Studien darauf hin, dass Ashwagandha helfen kann, Depressionen zu lindern (13, 17).

In einer kontrollierten 60-tägigen Studie an 64 gestressten Erwachsenen berichteten diejenigen, die 600 mg Ashwagandha pro Tag einnahmen, über eine 79%ige Reduktion der schweren Depression, während die Placebogruppe über eine 10%ige Zunahme berichtete (13).

Allerdings hatte nur einer der Teilnehmer dieser Studie eine Vorgeschichte von Depressionen. Aus diesem Grund ist die Relevanz der Ergebnisse noch unklar. Die ersten Ergebnisse sind aber vielversprechend, dass Ashwagandha in Zukunft effektiv zur Behandlung von Depressionen eingesetzt werden kann.

7. Steigert Testosteron und erhöht die Fruchtbarkeit

Ashwagandha-Ergänzungen können starke Auswirkungen auf den Testosteronspiegel und die reproduktive Gesundheit haben (14, 18, 19).

In einer Studie bei 75 unfruchtbaren Männern zeigte die mit Ashwagandha behandelte Gruppe eine erhöhte Spermienzahl und Beweglichkeit.

Darüber hinaus führte die Behandlung zu einem signifikanten Anstieg der Testosteronspiegel (20).

Die Forscher berichteten auch, dass die Gruppe, die das Kraut nahm, den Antioxidantienspiegel in ihrem Blut erhöht hatte.

In einer anderen Studie erlebten Männer, die Ashwagandha wegen Stress erhielten, einen höheren Antioxidantienspiegel und eine bessere Spermienqualität. Nach drei Monaten Behandlung waren 14% der Frauen dieser Männer schwanger geworden (14).

8. Ashwagandha kann die Muskelmasse erhöhen

Untersuchungen haben gezeigt, dass Ashwagandha die Körperzusammensetzung verbessern und die Muskelkraft erhöhen kann (4, 19, 21).

In einer Studie zur Bestimmung einer sicheren und wirksamen Dosierung von Ashwagandha erhielten gesunde Männer, die 750-1.250 mg pro Tag einnahmen, nach 30 Tagen einen deutlichen Zuwachs an Muskelkraft (4).

In einer anderen Studie hatten diejenigen, die Ashwagandha einnahmen, signifikant größere Gewinne an Muskelkraft und Muskelmasse. Es hat auch die Reduktion des Körperfettanteils im Vergleich zur Placebogruppe mehr als verdoppelt (19).

9. Ashwagandha kann Entzündungen reduzieren

Mehrere Tierstudien haben gezeigt, dass Ashwagandha hilft, Entzündungen im Körper zu reduzieren (22, 23, 24).

Studien am Menschen haben ergeben, dass es die Aktivität von natürlichen Killerzellen erhöht, die Immunzellen sind, die Infektionen bekämpfen und dir helfen, gesund zu bleiben (25, 26).

Es hat sich auch gezeigt, dass es Entzündungsmarker wie das C-reaktive Protein (CRP) verringert. Dieser Marker ist mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen verbunden.

In einer kontrollierten Studie hatte die Gruppe, die täglich 250 mg Ashwagandha einnahm, einen durchschnittlichen Rückgang des CRP von 36%, verglichen mit einem Rückgang von 6% in der Placebogruppe (3).

10. Es kann Cholesterin und Triglyceride senken

Zusätzlich zu seinen entzündungshemmenden Wirkungen kann Ashwagandha zur Verbesserung der Herzgesundheit beitragen, indem es den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkt.

Tierversuche haben ergeben, dass es diese Blutfette signifikant reduziert.

Eine Studie an Ratten ergab, dass sie den Gesamtcholesterinspiegel um bis zu 53% und die Triglyceride um fast 45% senkte (27).

Während kontrollierte Humanstudien weniger dramatische Ergebnisse geliefert haben, haben sie dennoch einige beeindruckende Verbesserungen bei diesen Markern beobachtet (3, 4, 6).

In einer 60-tägigen Studie an chronisch gestressten Erwachsenen erlebte die Gruppe mit der höchsten Dosis von Ashwagandha einen Rückgang des “schlechten” LDL-Cholesterins um 17% und einen Rückgang der Triglyceride um durchschnittlich 11% (3).

Zusammenfassung

Ashwagandha kann helfen, das Risiko von Herzerkrankungen zu verringern, indem es den Cholesterin- und Triglyceridspiegel senkt.

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11. Ashwagandha verbessert die Gehirnfunktion

Reagenzglas- und Tierstudien deuten darauf hin, dass die Einnahme von Ashwagandha Gedächtnis- und Hirnfunktionsprobleme reduzieren kann, die durch Verletzungen oder Krankheiten verursacht werden (28, 29, 30).

Die Forschung hat gezeigt, dass sie die antioxidative Aktivität fördert, die die Nervenzellen vor schädlichen freien Radikalen schützt.

In einer Studie hatten epileptische Ratten, die mit Ashwagandha behandelt wurden, eine fast vollständige Umkehrung der räumlichen Gedächtnisstörung. Dies wurde wahrscheinlich durch eine Verringerung des oxidativen Stresses verursacht (31).

Obwohl Ashwagandha in der ayurvedischen Medizin traditionell zur Förderung des Gedächtnisses verwendet wird, gibt es auf diesem Gebiet nur einen kleinen Teil der Humanforschung.

In einer kontrollierten Studie berichteten gesunde Männer, die 500 mg des Krauts täglich einnahmen, über signifikante Verbesserungen ihrer Reaktionszeit und Aufgabenleistung im Vergleich zu Männern, die ein Placebo erhielten (32).

Eine weitere achtwöchige Studie an 50 Erwachsenen zeigte, dass die zweimalige Einnahme von 300 mg Ashwagandha-Wurzelextrakt das allgemeine Gedächtnis, die Aufgabenleistung und die Aufmerksamkeit signifikant verbessert (33).

12. Ashwagandha ist sicher in der Einnahme

Da es sich bei Ashwagandha um ein natürliches und pflanzliches Mittel handelt, ist es für die meisten Menschen eine sichere Ergänzung und vollkommen ungefährlich in der Einnahme.

Bestimmte Personen sollten es jedoch nicht einnehmen, einschließlich schwangerer und stillender Frauen.

Menschen mit Autoimmunerkrankungen sollten Ashwagandha ebenfalls vermeiden, es sei denn, sie sind von einem Arzt ausdrücklich darüber informiert worden. Personen mit Erkrankungen wie rheumatoide Arthritis, Lupus, Hashimoto-Thyreoiditis und Typ-1-Diabetes sollte ebenfalls vorher mit einem Arzt sprechen, bevor sie Ashwagandha-Kapseln kaufen und einnehmen.

Zusätzlich sollten diejenigen, die Medikamente gegen Schilddrüsenerkrankungen einnehmen, vorsichtig sein, wenn sie Ashwagandha einnehmen, da es bei einigen Menschen möglicherweise den Hormonspiegel der Schilddrüse erhöhen kann.

Es kann auch den Blutzucker und den Blutdruck senken, so dass die Dosierung der Medikamente angepasst werden muss, wenn du welche einnimmst.

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Die Dosierungen von Ashwagandha in Studien lagen typischerweise zwischen 125 und 1.250 mg täglich. In Studien, in denen verschiedene Dosierungen eingenommen wurden, brachte die höhere Dosierung in der Regel die dramatischsten Verbesserungen.

Wenn du mit Ashwagandha ergänzen möchtest, suche nach Wurzelextrakt oder Pulver in 450-600 mg Kapseln und nehme es ein- bis zweimal täglich ein.

Es wird von mehreren Herstellern von Nahrungsergänzungsmitteln angeboten und ist bei verschiedenen Einzelhändlern erhältlich, darunter Reformhäuser und einigen Supermärkten.

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Fazit

Ashwagandha ist ein traditionelles Heilkraut mit vielfältigen gesundheitlichen Vorteilen.

Es kann Angst und Stress abbauen, Depressionen bekämpfen, die Fruchtbarkeit und das Testosteron bei Männern steigern und sogar die Gehirnfunktion sowie das Gedächtnis verbessern.

Die Nahrungsergänzung mit Ashwagandha kann ein einfacher und effektiver Weg sein, um deine Gesundheit und Lebensqualität zu verbessern.

Der Kauf eines Ashwagandha oder Schlafbeere-Supplement ist ganz einfach über das Internet zu tätigen. Die Einnahme ist sicher und ohne Nebenwirkungen.

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Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.