Einfach ungesättigte Fettsäuren: Was sind die Vorteile und welche Lebensmittel enthalten dieses Fett?

Einfach ungesättigte Fettsäuren sind gesunde Fette, die in Olivenöl, Avocados und bestimmten Nüssen enthalten sind.

Tatsächlich zeigen viele Studien und Beweise, dass einfach ungesättigte Fette eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen haben.

Sie können beim Abnehmen und der Gewichtsabnahme helfen, das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren und Entzündungen im Körper reduzieren.

In diesem Artikel erklären wir, was einfach ungesättigte Fette sind und zeigen die wissenschaftlichen Erkenntnisse über die Vorteile von einfach ungesättigten Fettsäuren.

Außerdem erfährst du, in welchen Lebensmitteln dieses Fett enthalten ist.

Was sind einfach ungesättigte Fette?

Es gibt eine Reihe von verschiedenen Fettarten in unserer Ernährung, die sich in ihrer chemischen Struktur unterscheiden.

Ungesättigte Fette sind solche, die Doppelbindungen in ihrer chemischen Struktur aufweisen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren, kurz MUFAs (engl., monounsaturated fatty acids), sind eine bestimmte Art der ungesättigten Fetten.

“Mono”, was eins bedeutet, beschreibt, dass einfach ungesättigte Fette nur eine Doppelbindung haben.

Es gibt viele verschiedene Arten von MUFAs. Ölsäure ist die häufigste Form, die etwa 90% der in der Ernährung vorkommenden einfach ungesättigten Fettsäuren ausmacht (1).

Weitere MUFAs sind Palmitoleinsäure und Vaccensäure.

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Viele Lebensmittel sind reich an MUFAs, aber die meisten bestehen aus einer Kombination verschiedener Fette. Es gibt nur sehr wenige Lebensmittel, die nur eine Art von Fett enthalten.

So ist beispielsweise Olivenöl sehr reich an einfach ungesättigten Fettsäuren und anderen Fettarten.

Lebensmittel mit einem hohem Gehalt an ungesättigten Fetten, wie beispielsweise Olivenöl, sind in der Regel bei Raumtemperatur flüssig, während Lebensmittel mit hohem Gehalt an gesättigten Fetten, wie Butter und Kokosöl, in der Regel bei Raumtemperatur fest sind.

Diese verschiedenen Fette beeinflussen die Gesundheit und Krankheit unterschiedlich. Insbesondere einfach ungesättigte Fette haben nachweislich eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen (2).

Einfach ungesättigte Fette helfen, Gewicht zu verlieren

Alle Fette liefern die gleiche Menge an Energie – nämlich 9 Kalorien pro Gramm – während Kohlenhydrate und Proteine 4 Kalorien pro Gramm liefern.

Daher kann die Reduzierung des Fettanteils in der Ernährung ein wirksames Mittel sein, um die Kalorienzufuhr zu reduzieren und Gewicht zu verlieren (anders sieht es auch, wenn du eine ketogene Ernährung befolgst – hier musst du sogar viel gesundes Fett essen).

Allerdings kann eine Diät mit mäßigen bis hohen Mengen an einfach ungesättigten Fettsäuren auch bei der Gewichtsabnahme helfen, solange du nicht mehr Kalorien zu dir nimmst als du verbrennst (3).

Einige Studien haben gezeigt, dass bei gleichbleibender Kalorienzufuhr eine Diät mit hohem MUFA-Gehalt zu einer Gewichtsabnahme führte, die der von fettarmen Diäten ähnelt (4, 5).

Eine Studie mit 124 Personen, die übergewichtig oder fettleibig waren, ergab zum Beispiel, dass das Essen entweder einer Diät, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren (20% der Gesamtkalorien) war, oder einer kohlenhydratreichen Diät für ein Jahr zu einem vergleichbaren Gewichtsverlust von etwa 4 kg führte (6).

Eine größere Studie, die die Ergebnisse von 24 weiteren Studien untersuchte, zeigte, dass eine Ernährungsweise mit viel einfach ungesättigten Fetten etwas effektiver zur Gewichtsabnahme ist, als eine sehr kohlenhydratreiche Ernährung (7).

Daher kann eine Diät mit hohem MUFA-Gehalt eine effektive Möglichkeit sein, Gewicht zu verlieren, wenn man andere Kalorien ersetzt, anstatt zusätzliche Kalorien in die Ernährung aufzunehmen.

Reduzieren das Risiko für Herzkrankheiten

Es gibt eine große Debatte darüber, ob übermäßige gesättigte Fette in der Ernährung das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen.

Es gibt jedoch gute Hinweise darauf, dass eine Erhöhung der einfach ungesättigten Fettsäuren in deiner Ernährung die Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren kann, insbesondere wenn du sie durch gesättigte Fettsäuren ersetzt.

Zu viel Cholesterin im Blut ist ein Risikofaktor für Herzerkrankungen, da es die Arterien verstopfen und zu Herzinfarkt oder Schlaganfall führen kann.

Verschiedene Studien haben gezeigt, dass eine hohe Zufuhr von einfach ungesättigten Fetten den Cholesterinspiegel im Blut und die Triglyceride senken kann (8, 9).

So verglich beispielsweise eine Studie mit 162 gesunden Menschen drei Monate lang eine Ernährung mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren und mit einer Ernährung mit viel gesättigten Fetten, um die Auswirkungen auf den Blutcholesterinspiegel zu überprüfen.

Diese Studie ergab, dass die Ernährung mit viel gesättigten Fettsäuren den ungesunden LDL-Cholesterinspiegel um 4% erhöhte, während die Ernährung, mit einfach ungesättigten Fetten, den LDL-Cholesterinspiegel um 5% senkte (10).

Andere kleinere Studien haben ähnliche Ergebnisse von MUFAs gefunden, die den LDL-Cholesterinspiegel senken und auch den “guten” HDL-Cholesterinspiegel erhöhen (11, 12).

Eine Ernährung mit einfach ungesättigten Fettsäuren kann auch helfen, den Blutdruck zu senken. Eine große Studie mit 164 Personen mit Bluthochdruck ergab, dass eine Ernährung mit hauptsächlich einfach ungesättigten Fetten den Blutdruck und das Risiko von Herzerkrankungen senkt, verglichen mit einer sehr kohlenhydratreichen Ernährung (13).

Ähnliche positive Ergebnisse beim Blutdruck wurden auch bei Menschen mit Typ-2-Diabetes und Stoffwechselsyndrom gefunden (14, 15).

Es ist jedoch wichtig zu beachten, dass die positiven Auswirkungen von Ernährungen mit einfach ungesättigten Fetten nur dann sichtbar sind, wenn sie gesättigte Fettsäuren oder Kohlenhydrate in der Ernährung ersetzen.

Darüber hinaus waren die einfach ungesättigten Fettsäuren in jeder dieser Studien Teil einer kalorienkontrollierten Ernährung, was bedeutet, dass das Hinzufügen von zusätzlichen Kalorien zu deiner Ernährung möglicherweise nicht die gleichen Vorteile hat.

Sie können helfen, das Krebsrisiko zu senken

Es gibt auch einige Hinweise darauf, dass eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, dazu beitragen kann, das Risiko für bestimmte Krebsarten zu verringern.

Prostatakrebs zum Beispiel ist eine der häufigsten Krebsarten bei Männern, insbesondere bei älteren Männern.

Viele Studien haben untersucht, ob Männer, die eine viele einfach ungesättigte Fettsäuren essen, die Rate von Prostatakrebs reduziert oder erhöht haben, aber die Beweise bleiben unklar.

Jede der Studien, die die Rolle von einfach ungesättigten Fetten bei Prostatakrebs untersuchte, hat unterschiedliche Ergebnisse gefunden. Einige zeigen eine schützende Wirkung, andere zeigen keine Wirkung und wieder andere zeigen eine schädliche Wirkung (16, 17, 18).

Eine dieser Studien deutete darauf hin, dass andere Komponenten von Lebensmitteln mit einfach ungesättigten Fettsäuren die Schutzwirkung verursachen können, als die Fettsäuren selbst. Daher ist es unklar, wie MUFAs den Prostatakrebs beeinflussen.

Einfach ungesättigte Fettsäuren wurden auch in Bezug auf das Brustkrebsrisiko untersucht (19, 20).

Eine große Studie mit 642 Frauen ergab, dass diejenigen mit den höchsten Mengen an Ölsäure (eine Art der einfach ungesättigten Fettsäuren in Olivenöl) in ihrem Fettgewebe die niedrigsten Brustkrebsraten hatten (21).

Dies war jedoch nur bei Frauen in Spanien – wo Olivenöl weit verbreitet ist – und nicht bei Frauen aus anderen Ländern zu beobachten. Dies deutet darauf hin, dass es sich um eine weitere Komponente des Olivenöls handeln kann, die eine schützende Wirkung hat.

Tatsächlich haben eine Reihe von Studien das Olivenöl spezifisch untersucht und festgestellt, dass Menschen, die mehr Olivenöl essen, eine geringere Rate an Brustkrebs haben (22, 23).

Darüber hinaus waren alle diese Studien beobachtend, d.h. sie können Ursache und Wirkung nicht nachweisen. So können andere Komponenten der Ernährung und des Lebensstils zu dieser positiven Wirkung beitragen.

MUFAs verbessern die Insulinempfindlichkeit

Insulin ist ein Hormon, das deinen Blutzucker kontrolliert, indem es ihn aus dem Blut in deine Zellen transportiert. Die Insulinproduktion ist wichtig für die Prävention von hohem Blutzucker und Typ-2-Diabetes.

Studien haben gezeigt, dass eine hohe Aufnahme von einfach ungesättigten Fettsäuren die Insulinempfindlichkeit sowohl bei Menschen mit als auch ohne hohen Blutzuckerspiegel verbessern kann.

Eine Studie mit 162 gesunden Menschen ergab, dass die Einnahme einer Ernährung mit vielen einfach ungesättigten Fetten über drei Monate die Insulinempfindlichkeit um 9% verbesserte (24).

Eine ähnliche, separate Studie mit 472 Personen mit metabolischem Syndrom ergab, dass diejenigen, die 12 Wochen lang eine Ernährung mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren aßen, die Insulinresistenz signifikant reduziert hatten (25).

Andere Studien haben ähnliche positive Auswirkungen von einfach ungesättigten Fettsäuren auf die Insulin- und Blutzuckerkontrolle festgestellt (26, 27, 28).

Einfach ungesättigte Fettsäuren reduzieren Entzündungen

Entzündungen sind ein normaler Prozess des Immunsystems, der deinem Körper hilft, Infektionen zu bekämpfen.

Aber manchmal entwickelt sich eine Entzündung langsam über einen langen Zeitraum hinweg, die zu chronischen Krankheiten wie Fettleibigkeit und Herzkrankheiten führen kann.

Im Vergleich zu anderen Ernährungsweisen, wie z.B. viele gesättigte Fette und westliche Ernährungsweisen mit viel Kolenhydraten, kann eine Ernährung mit vielen einfach ungesättigten Fetten nachweislich Entzündungen reduzieren.

Eine Studie ergab, dass eine sehr MUFAs-reiche-Diät die Entzündung bei Patienten mit metabolischem Syndrom im Vergleich zu einer gesättigten Fettdiät reduziert (29).

Andere Studien haben gezeigt, dass Menschen, die eine mediterrane Ernährung mit vielen einfach ungesättigten Fettsäuren essen, deutlich niedrigere entzündliche Chemikalien im Blut haben, wie z.B. C-reaktives Protein (CRP) und Interleukin-6 (IL-6) (30, 31).

Eine Ernährung mit Lebensmitteln, die reich an einfach ungesättigten Fetten sind, kann auch die Expression entzündlicher Gene im Fettgewebe im Vergleich zu gesättigten Fetten reduzieren. Dies kann eine der Möglichkeiten sein, wie MUFAs zur Gewichtsabnahme hilfreich sind (32).

Durch die Reduzierung von Entzündungen können einfach ungesättigte Fettsäuren dazu beitragen, das Risiko für chronische Krankheiten zu verringern.

Zusammenfassung

Eine Ernährung, die reich an einfach ungesättigten Fettsäuren ist, kann helfen, Entzündungen zu reduzieren. Eine Entzündung im Körper ist ein Prozess, der zu chronischen Krankheiten beitragen kann.

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Diese Lebensmittel enthalten einfach ungesättigte Fette

Die besten Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind pflanzliche Lebensmittel, einschließlich Nüsse, Samen und Olivenöl. Sie sind auch in Fleisch und tierischen Lebensmitteln zu finden.

Tatsächlich deuten einige Hinweise darauf hin, dass pflanzliche Quellen für MUFAs, insbesondere Olivenöl, besser sind als tierische Quellen (33).

Dies kann auf die zusätzlichen nützlichen Bestandteile des Olivenöls zurückzuführen sein.

Hier ist eine Liste von Lebensmitteln mit einfach ungesättigten Fettsäuren, zusammen mit der Menge, die in 100 Gramm enthalten ist:

• Olivenöl: 73,1 Gramm
• Mandeln: 33,6 Gramm
• Cashewnüsse: 27,3 Gramm
• Erdnüsse: 24,7 Gramm
• Pistazien: 24,2 Gramm
• Oliven: 15 Gramm
• Kürbiskerne: 13,1 Gramm
• Schweinefleisch: 10,7 Gramm
• Avocados: 9,8 Gramm
• Sonnenblumenkerne: 9,5 Gramm
• Eier: 4 Gramm

Fazit

Einfach ungesättigte Fette sind gesunde Fette, die am häufigsten in Olivenöl, Nüssen, Samen und einigen tierischen Lebensmitteln vorkommen.

Eine Ernährung mit einem hohem Gehalt an einfach ungesättigten Fettsäuren kann bei der Gewichtsabnahme helfen und kann die Risikofaktoren für Herzerkrankungen reduzieren, solange du nicht zusätzliche Kalorien zu deiner Ernährung hinzufügst.

Lebensmittel, die einfach ungesättigte Fettsäuren enthalten, insbesondere Olivenöl, können auch dazu beitragen, das Krebsrisiko, Entzündungen und Insulinresistenz zu reduzieren.

Obwohl es auch wichtig ist, andere Arten von Fett zu essen, wie mehrfach gesättigte und ungesättigte Fettsäuren, kann der Ersatz ungesunder Fette durch MUFAs eine Reihe von gesundheitlichen Vorteilen bieten.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.