Alles über Gluten: Wie ungesund ist Gluten wirklich? Ein kritischer Blick inkl. Studien

Sich glutenfrei zu ernähren gehört wohl zu der größten Gesundheitstrends des letzten Jahrzehnts.

Aber ist Gluten für alle Menschen ungesund oder ist es nur für diejenigen mit bestimmten Krankheiten problematisch?

Es ist klar, dass einige Menschen aus gesundheitlichen Gründen Gluten vermeiden müssen, z.B. bei Zöliakie oder Intoleranz. Allerdings empfehlen viele in der Gesundheits- und Fitnesswelt, dass jeder eine glutenfreie Ernährung einhalten sollte – unabhängig davon, ob er intolerant ist oder nicht.

Dies hat Millionen von Menschen dazu veranlasst, Gluten zu vermeiden, in der Hoffnung, Gewicht zu verlieren, die Stimmung zu verbessern und gesünder zu werden.

Doch was sagt die Wissenschaft zu Gluten und einer glutenfreien Ernährung?

In diesem Artikel prüfen wir anhand von Fakten und Studien, ob Gluten wirklich so gefährlich und ungesund ist.

Was ist Gluten?

Obwohl oft als Einzelverbindung betrachtet, ist Gluten ein Sammelbegriff, der sich auf viele verschiedene Arten von Proteinen (Prolamine) bezieht, die in Weizen, Gerste, Roggen und Triticale (eine Mischung aus Weizen und Roggen) vorkommen (1).

Es gibt verschiedene Prolamine, aber alle sind verwandt und haben ähnliche Strukturen und Eigenschaften. Zu den Hauptprolaminen im Weizen gehören Gliadin und Glutenin, während das Hauptprolamin in Gerste Hordein ist (2).

Glutenproteine – wie Glutenin und Gliadin – sind hochelastisch, weshalb sich glutenhaltige Körner für die Herstellung von Brot und anderen Backwaren eignen.

Tatsächlich wird Backwaren häufig ein zusätzliches Gluten in Form eines pulverförmigen Produkts namens vitales Weizengluten zugesetzt, um die Festigkeit, den Ertrag und die Haltbarkeit des Endprodukts zu erhöhen.

Glutenhaltige Körner und Lebensmittel machen einen großen Teil der heutigen Ernährung aus, wobei die geschätzte Aufnahme in westlichen Ernährungen etwa 5-20 Gramm pro Tag beträgt.

Glutenproteine sind sehr resistent gegen Proteasenzyme, die Proteine im Verdauungstrakt abbauen.

Die unvollständige Verdauung von Proteinen ermöglicht es Peptiden – große Einheiten von Aminosäuren, die die Bausteine von Proteinen sind – durch die Wand des Dünndarms in den Rest des Körpers zu gelangen.

Dies kann Immunantworten auslösen, die bei einer Reihe von glutenbedingten Erkrankungen, wie z.B. Zöliakie, auftreten können (3).

Glutenhaltige Lebensmittel

Die häufigsten Quellen von Gluten in der Ernährung sind:

• Weizen
• Dinkel
• Roggen
• Gerste
• Brot
• Nudeln
• Getreide
• Bier
• Kuchen, Kekse und Gebäck

Weizen wird auch allen Arten von verarbeiteten Lebensmitteln zugesetzt. Wenn du Gluten vermeiden möchtest, dann solltest du besser anfangen, die Zutatenliste der Lebensmittel zu lesen.

Glutenunverträglichkeit

Der Begriff Glutenunverträglichkeit bezieht sich auf drei Arten von Erkrankungen (4).

Obwohl die folgenden Bedingungen einige Ähnlichkeiten aufweisen, unterscheiden sie sich stark in Bezug auf Herkunft, Entwicklung und Schweregrad.

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Zöliakie

Die Zöliakie, auch Zöliakie genannt, ist die schwerste Form der Glutenunverträglichkeit.

Zöliakie ist eine entzündliche Autoimmunerkrankung, die sowohl durch genetische als auch durch Umweltfaktoren verursacht wird. Sie betrifft rund 1% der Weltbevölkerung.

In Ländern wie Finnland, Mexiko und bestimmten Populationen in Nordafrika wird die Prävalenz jedoch viel höher geschätzt – etwa 2-5% (5, 6).

Es ist eine chronische Erkrankung, die mit dem Verzehr von glutenhaltigem Getreide bei anfälligen Menschen verbunden ist. Obwohl die Zöliakie viele Systeme in deinem Körper betrifft, gilt sie als eine entzündliche Erkrankung des Dünndarms.

Diese Autoimmunerkrankung bedeutet, dass der Körper Gluten als fremden Eindringling behandelt. Das Immunsystem greift das Gluten sowie die Darmauskleidung an.

Die Aufnahme von glutenhaltigem Getreide bei Zöliakie verursacht Schäden an Enterozyten, den Zellen, die deinen Dünndarm auskleiden. Dies führt zu Darmschäden, gestörter Nährstoffaufnahme und Symptomen wie Gewichtsverlust und Durchfall (7).

Andere Symptome oder Präsentationen von Zöliakie sind Anämie, Osteoporose, neurologische Störungen und Hautkrankheiten wie Dermatitis. Dennoch haben viele Menschen mit Zöliakie möglicherweise überhaupt keine Symptome (8).

Aus diesem Grund kann die Zöliakie sehr schwer zu diagnostizieren sein. Tatsächlich wissen bis zu 80% der Menschen mit Zöliakie nicht, dass sie es haben.

Die Diagnose erfolgt durch eine Darmbiopsie – als “Goldstandard” zur Diagnose einer Zöliakie – oder durch Bluttests auf bestimmte Genotypen oder Antikörper. Derzeit ist die einzige Heilung für die Krankheit die vollständige Vermeidung von Gluten (9).

Weizenallergie

Weizenallergie ist bei Kindern häufiger anzutreffen, kann aber auch bei Erwachsenen auftreten.

Diejenigen, die gegen Weizen allergisch sind, haben eine abnormale Immunantwort gegen bestimmte Proteine in Weizen und Weizenprodukten.

Die Symptome können von leichter Übelkeit bis hin zu schwerer, lebensbedrohlicher Anaphylaxie nach der Einnahme von Weizen oder dem Einatmen von Weizenmehl reichen – einer allergischen Reaktion, die Atembeschwerden verursachen kann.

Weizenallergie unterscheidet sich von der Zöliakie, und es ist möglich, dass beide Erkrankungen gleichzeitig auftreten können.

Für etwa 1% der Bevölkerung kann eine Weizenallergie nach dem Verzehr von Gluten Verdauungsprobleme verursachen (10).

Weizenallergien werden in der Regel mit Hilfe von Blut- oder Hautsticheltests diagnostiziert.

Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass eine glutenfreie Ernährung einigen Menschen mit Schizophrenie, Autismus und einer Krankheit namens Gluten-Ataxie helfen kann (11, 12, 13).

Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität

Eine Vielzahl von Menschen berichtet über Symptome nach dem Verzehr von Gluten, obwohl sie keine Zöliakie oder eine Weizenallergie haben (14).

Diese Bedingung wird als “Empfindlichkeit gegen Gluten ohne Zöliakie” oder Non-celiac Gluten Sensitivity (NCGS) bezeichnet.

Es ist derzeit nicht bekannt, wie viele Menschen an dieser Erkrankung leiden, aber es wurde geschätzt, dass sie im Bereich von 0,5-13% liegt (15).

Die Non-celiac Gluten Sensitivity (NCGS) wird diagnostiziert, wenn eine Person keine der oben genannten Bedingungen hat und dennoch Darmsymptome und andere Symptome – wie Kopfschmerzen, Müdigkeit und Gelenkschmerzen – hat, wenn sie Gluten konsumiert (16).

Zöliakie und Weizenallergie müssen zur Diagnose der Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität ausgeschlossen werden, da sich die Symptome bei all diesen Erkrankungen überschneiden.

Wie bei Menschen mit Zöliakie oder einer Weizenallergie berichten Menschen mit NCGS von einer Verbesserung der Symptome, wenn sie eine glutenfreie Ernährung einhalten.

Einige Experten glauben jedoch, dass dies keine echte Bedingung ist. Sie denken, dass die Nebenwirkungen imaginär sind oder durch andere Substanzen als Gluten verursacht werden.

Eine Studie untersuchte fast 400 Menschen mit selbstdiagnostizierter Glutenunverträglichkeit und untersuchte, ob sie sich bei einer glutenfreien Ernährung verbessern (17).

Die Ergebnisse zeigten, dass nur 26 Menschen eine Zöliakie hatten, während 2 eine Weizenallergie hatten. Nur 27 der restlichen 364 Menschen wurden als glutenempfindlich diagnostiziert.

Das bedeutet, dass von den 400, die dachten, sie seien glutenintolerant, nur 55 Menschen (14,5%) tatsächlich ein Problem mit Gluten hatten.

Personen, die von einer glutenfreien Ernährung profitieren

Forschungen haben gezeigt, dass die Befolgung einer glutenfreien Ernährung die Symptome, die mit mehreren Erkrankungen zusammenhängen, wirksam reduziert.

Einige Experten haben es auch mit der Prävention bestimmter Krankheiten in Verbindung gebracht.

Autoimmunerkrankungen

Es gibt mehrere Theorien darüber, warum Gluten Autoimmunerkrankungen verursachen oder verschlimmern kann, wie z.B. Hashimoto-Thyreoiditis, Typ-1-Diabetes, Basedow-Krankheit und rheumatoide Arthritis.

Die Forschung zeigt, dass Autoimmunerkrankungen gemeinsame Gene und Immunpfade mit der Zöliakie teilen.

Molekulare Mimikry ist ein Mechanismus, der als eine Möglichkeit vorgeschlagen wurde, wie Gluten Autoimmunerkrankungen auslöst oder verschlimmert. In diesem Fall teilt ein Fremdantigen – eine Substanz, die eine Immunantwort fördert – Ähnlichkeiten mit den Antigenen deines Körpers (18).

Das Essen von glutenhaltigen Lebensmitteln, die diese ähnlichen Antigene enthalten, kann zur Bildung von Antikörpern führen, die sowohl mit dem aufgenommenen Antigen als auch mit dem körpereigenen Gewebe reagieren (19).

Tatsächlich ist die Zöliakie mit einem höheren Risiko für zusätzliche Autoimmunerkrankungen verbunden und tritt häufiger bei Menschen mit anderen Autoimmunerkrankungen auf (20).

So wird beispielsweise die Prävalenz der Zöliakie bei Menschen mit Hashimoto-Krankheit – einer autoimmunen Schilddrüsenerkrankung – bis zu viermal höher eingeschätzt als in der übrigen Bevölkerung (21).

Zahlreiche Studien belegen daher, dass eine glutenfreie Ernährung vielen Menschen mit Autoimmunerkrankungen zugute kommt (22).

Sonstige gesundheitliche Zustände

Gluten ist auch mit Darmerkrankungen verbunden, wie dem Reizdarmsyndrom (IBS) und der entzündlichen Darmerkrankung (IBD), zu der auch die Morbus Crohn und die ulzeröse Kolitis gehören (23).

Außerdem hat sich gezeigt, dass Gluten bestimmte Darmbakterien verändert und die Darmpermeabilität bei Menschen mit IBD und IBS erhöht (24).

Schließlich zeigt die Forschung, dass eine glutenfreie Ernährung Menschen mit anderen Erkrankungen wie Fibromyalgie, Endometriose und Schizophrenie helfen kann.

Glutenfreie Ernährung

Eine glutenfreie Ernährung zu beginnen, kann zunächst eine große Herausforderung sein.

Das erste, was du tun musst, ist, die Etiketten auf allen Produkten und Lebensmitteln zu lesen.

Du wirst bald feststellen, dass Gluten, insbesondere Weizen, zu einer überraschenden Anzahl von Lebensmitteln hinzugefügt wird.

Du sollten außerdem hauptsächlich frische, gesunde Lebensmittel essen, da die meisten Vollwertkostprodukte natürlich glutenfrei sind. Vermeide glutenhaltige Lebensmittel, Cerealien und Getreide.

Glutenfreies Getreide

Es gibt einige Körner und Samen, die von Natur aus glutenfrei sind.

Dazu gehören:

• Mais
• Reis
• Quinoa
• Leinsamen
• Hirse
• Sorghum
• Tapioka
• Buchweizen
• Pfeilwurzeln
• Amaranth
• Hafer

Während Hafer von Natur aus glutenfrei ist, kann es jedoch zu Verunreinigungen kommen. Daher ist es am sichersten, nur Hafer mit einem glutenfreien Etikett zu konsumieren (25, 26).

Glutenfreie Lebensmittel

Es gibt eine Menge gesunder Vollwertkost, die von Natur aus glutenfrei ist, einschließlich:

• Fleisch
• Fisch und Meeresfrüchte
• Eier
• Molkereiprodukte
• Obst
• Gemüse
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Knollengewächse
• Fette, wie z.B. Öle und Butter

Als Faustregel gilt, dass es besser ist, Lebensmittel zu wählen, die natürlich glutenfrei sind, als verarbeitete glutenfreie Produkte. Diese sind in der Regel nährstoffarm und reich an zugesetztem Zucker oder raffiniertem Getreide.

Die meisten Getränke sind auch glutenfrei, außer Bier (es sei denn, es wird ausdrücklich glutenfrei hergestellt).

Sollte jeder Gluten vermeiden?

Es ist klar, dass viele Menschen, wie zum Beispiel Menschen mit Zöliakie, NCGS und Autoimmunerkrankungen, von einer glutenfreien Ernährung profitieren.

Dennoch ist unklar, ob jeder – unabhängig vom Gesundheitszustand – seine Essgewohnheiten ändern soll und auf Gluten verzichten sollte.

Mehrere Theorien haben sich entwickelt, warum der menschliche Körper möglicherweise nicht in der Lage ist, mit Gluten umzugehen.

Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass sich die menschlichen Verdauungssysteme nicht entwickelt haben, um die Art oder Menge an Getreideproteinen zu verdauen, die in modernen Ernährungsweisen üblich sind.

Darüber hinaus zeigen einige Studien eine mögliche Rolle in anderen Weizenproteinen, wie FODMAPs (spezifische Arten von Kohlenhydraten), Amylase-Trypsin-Hemmern und Weizenkeimagglutininen, die zu Symptomen im Zusammenhang mit NCGS beitragen.

Dies deutet auf eine kompliziertere biologische Reaktion auf Weizen hin (27).

Die Zahl der Menschen, die Gluten vermeiden, ist dramatisch gestiegen. Beispielsweise zeigen Daten aus der National Health and Nutrition Examination Survey (NHANES), dass sich die Prävalenz der Vermeidung von 2009 bis 2014 mehr als verdreifacht hat.

Bei Personen, die eine Nicht-Zöliakie-Gluten-Sensitivität vermuten, und die sich einer kontrollierten Prüfung unterziehen, wird die Diagnose nur bei etwa 16-30% der Personen bestätigt (28, 29).

Da die Gründe für die Symptome von NCGS jedoch weitgehend unbekannt sind und der Test auf Non-celiac Gluten Sensitivity (NCGS) noch nicht perfektioniert ist, bleibt die Anzahl der Menschen, die negativ auf Gluten reagieren können, unbekannt (30).

Während es einen offensichtlichen Druck in der Gesundheits- und Fitnesswelt gibt, Gluten für die allgemeine Gesundheit zu vermeiden – was die Popularität von glutenfreien Diäten beeinflusst – gibt es auch immer mehr Hinweise darauf, dass die Prävalenz von NCGS steigt.

Derzeit ist der einzige Weg zu wissen, ob du persönlich von einer glutenfreien Ernährung nach dem Ausschluss von Zöliakie und Weizenallergie profitieren würdest, Gluten für einige Zeit konsequent zu vermeiden und deine Symptome zu überwachen.

Warum sich viele Menschen bei einer glutenfreien Ernährung besser fühlen

Es gibt mehrere Gründe, warum sich die meisten Menschen bei einer glutenfreien Ernährung besser fühlen.

Zuerst bedeutet die Vermeidung von Gluten in der Regel, dass verarbeitete Lebensmittel reduziert werden, wie sie in einer Vielzahl von hoch verarbeiteten Produkten wie Fastfood, Backwaren und zuckerhaltigen Nahrungsmitteln enthalten sind.

Diese Lebensmittel enthalten nicht nur Gluten, sondern sind in der Regel auch reich an Kalorien, Zucker und ungesunden Fetten.

Viele Menschen berichten darüber, dass sie abnehmen, sich weniger müde fühlen und weniger Gelenkschmerzen bei einer glutenfreien Ernährung haben. Es ist wahrscheinlich, dass diese Vorteile auf den Ausschluss ungesunder Lebensmittel zurückzuführen sind.

Zum Beispiel wurden Diäten mit hohem Gehalt an raffinierten Kohlenhydraten und Zucker mit Gewichtszunahme, Müdigkeit, Gelenkschmerzen, schlechter Laune und Verdauungsproblemen in Verbindung gebracht – alles Symptome im Zusammenhang mit NCGS (31, 32, 33).

Darüber hinaus ersetzen die Menschen glutenhaltige Lebensmittel oft durch gesündere Optionen wie Gemüse, Obst, gesunde Fette und Proteine, die Gesundheit und Wohlbefinden fördern können.

Darüber hinaus können sich die Verdauungssymptome verbessern, wenn die Aufnahme anderer gängiger Inhaltsstoffe wie FODMAPs (Kohlenhydrate, die häufig Verdauungsprobleme wie Blähungen verursachen) reduziert wird (34).

Obwohl verbesserte Symptome bei einer glutenfreien Ernährung mit NCGS in Verbindung gebracht werden können, könnten diese Verbesserungen auch auf die oben genannten Gründe oder eine Kombination der beiden zurückzuführen sein.

Ist eine glutenfreie Ernährung sicher?

Obwohl viele Mediziner etwas anderes vorschlagen, ist es sicher, eine glutenfreie Ernährung zu befolgen – auch für Menschen, die dies nicht unbedingt tun müssen.

Das Vermeiden von Weizen und anderen glutenhaltigen Getreideprodukten verursacht keine gesundheitsschädlichen Auswirkungen – sofern diese Produkte durch nahrhafte Lebensmittel ersetzt werden.

Alle Nährstoffe in glutenhaltigem Getreide, wie z.B. B-Vitamine, Ballaststoffe, Zink, Eisen und Kalium, können leicht durch eine ausgewogene, vollwertige Ernährung ersetzt werden, die aus Gemüse, Obst, gesunden Fetten und nahrhaften Proteinquellen besteht (Stichwort Ketogene Ernährung).

Sind glutenfreie Produkte gesünder?

Es ist wichtig zu beachten, dass nur weil ein Nahrungsmittel glutenfrei ist, dies nicht bedeutet, dass es gleichzeitig gesund ist.

Viele Unternehmen vermarkten glutenfreie Produkte, Kuchen und andere hochverarbeitete Lebensmittel als gesünder als ihre glutenhaltigen Kollegen.

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Tatsächlich fand eine Studie heraus, dass 65 % der Menschen glauben, dass glutenfreie Lebensmittel gesünder sind, und 27 % sie nur deshalb essen, um die Gewichtsabnahme zu fördern (35).

Obwohl sich glutenfreie Produkte als vorteilhaft für diejenigen erweisen, die sie benötigen, sind sie nicht gesünder als glutenhaltige Produkte.

Und während die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung absolut unbedenklich ist, solltest du immer bedenken, dass jede Ernährung, die stark auf verarbeitete Lebensmittel angewiesen ist, wahrscheinlich keine gesundheitlichen Vorteile mit sich bringt.

Außerdem wird immer noch diskutiert, ob die Einführung dieser Diät der Gesundheit von Menschen ohne Glutenunverträglichkeit zugute kommt.

Da sich die Forschung in diesem Bereich weiterentwickelt, ist es wahrscheinlich, dass der Zusammenhang zwischen Gluten und seinen Auswirkungen auf die allgemeine Gesundheit in Zukunft noch besser verstanden wird.

Bis dahin kannst nur du selbst entscheiden, ob die Vermeidung von glutenhaltigen Lebensmitteln für deine persönlichen Bedürfnisse von Vorteil ist.

Fazit

Die Einhaltung einer glutenfreien Ernährung ist für die einen eine Notwendigkeit und für die anderen eine Wahl zu einem gesünderen Lebensstil.

Der Zusammenhang zwischen Gluten und der allgemeinen Gesundheit ist kompliziert, und die Forschung dazu wird noch fortgeführt.

Gluten wurde mit Autoimmunerkrankungen, Verdauungsbeschwerden und anderen Gesundheitszuständen in Verbindung gebracht. Während Menschen mit diesen Erkrankungen Gluten vermeiden müssen oder sollten, ist es immer noch unklar, ob eine glutenfreie Ernährung denen zugute kommt, die keine Glutenunverträglichkeit haben.

Für die überwiegende Mehrheit der Menschen ist die Vermeidung von Gluten also unnötig.

Für Menschen mit bestimmten Gesundheitszuständen kann die Entfernung von Gluten aus der Ernährung jedoch einen großen Unterschied machen.

Außerdem ist die glutenfreie Ernährung in der Regel sehr einfach umzusetzen. Es gibt keinen Nährstoff in glutenhaltigem Getreide, den du nicht von anderen Lebensmitteln bekommen kannst.

Achte nur darauf, dass du dich für gesunde Lebensmittel entscheidest. Ein Produkt, das sich als “glutenfrei” bezeichnet, bedeutet nicht automatisch, dass es gesund ist.

Glutenfreies Junk Food ist immer noch Junk Food.

Da es derzeit keine genauen Tests auf eine Glutenunverträglichkeit gibt und die Vermeidung von Gluten keine Gesundheitsrisiken darstellt, kannst du eine glutenfreie Ernährung ausprobieren, um zu sehen, ob es dir damit besser geht.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.