Lebensmittel ohne Gluten, die Du bei einer glutenfreien Ernährung essen kannst

Gluten ist ein Protein, das in Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.

Personen, die sich dafür entscheiden, glutenfrei zu essen, vermeiden es oft, zu viel verarbeitetes Brot, Pasta und andere Backwaren zu essen. Dies kann zu einer schnelleren Gewichtsabnahme und allgemeiner Gesundheitsverbesserung führen, da man hochverarbeitete, ungesunde und kohlenhydrathaltige Lebensmittel vermeidet.

Für einige andere Menschen ist es jedoch eine Notwendigkeit, glutenfrei zu essen. In diesen Fällen hat die Person wahrscheinlich eine Zöliakie oder Glutenunverträglichkeit.

Ähnlich wie bei anderen lebensmittelbezogenen Allergien und Krankheiten kann eine Person, die Gluten nicht richtig verarbeiten kann, nach dem Verzehr krank werden.

Es ist möglich, sich glutenfrei zu ernähren und trotzdem eine gesunde Ernährung zu befolgen. Bei einer glutenfreien Ernährung sollte man sich, genau wie bei jeder anderen gesunden Ernährungsweise, auf folgende Dinge fokussieren:

• magere Proteine
• frisches Gemüse
• frisches Obst
• Vollkorngetreide wie brauner Reis und Quinoa
• Bohnen, Erbsen und Linsen
• gesunde Fette

In diesem Artikel stellen wir dir eine Liste der besten glutenfreien Lebensmittel vor, die in verschiedene Ernährungsmethoden passen.

Welche Lebensmittel sind glutenfrei?

Gluten ist ein Protein, das in bestimmten Getreidesorten wie Weizen, Roggen und Gerste vorkommt.

Es hilft Lebensmitteln, ihre Form zu erhalten, indem es Elastizität und Feuchtigkeit liefert. Es lässt auch Brot aufgehen und sorgt für eine kaubere Textur (1).

Obwohl Gluten für die meisten Menschen unbedenklich ist, sollten Menschen mit Erkrankungen wie Zöliakie oder Glutenempfindlichkeit es vermeiden, um gesundheitliche Beeinträchtigungen zu vermeiden (2).

Viele Lebensmittel werden mit glutenhaltigen Inhaltsstoffen hergestellt, daher ist es wichtig, dass diejenigen, die nicht in der Lage sind, sie zu konsumieren, die Zutatenliste der Nahrungsmittel genau überprüfen.

Hier ist eine Liste von 54 glutenfreien Lebensmitteln.

Vollkorngetreide

Nur wenige Vollkorngetreide enthalten Gluten, während der Rest von Natur aus glutenfrei ist.

Es ist wichtig, die Lebensmitteletiketten beim Kauf von Vollkornprodukten zu überprüfen. Auch glutenfreies Vollkorngetreide kann mit Gluten verunreinigt sein, insbesondere wenn es in der gleichen Fabrik wie glutenhaltige Lebensmittel verarbeitet wird (3).

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So wird beispielsweise Hafer oft in Anlagen verarbeitet, die auch Weizen verarbeiten, was zu Kreuzkontaminationen führen kann. Aus diesem Grund solltest du immer auf der Zutatenliste überprüfen, dass die von dir erworbenen Vollkorn-Haferflocken glutenfrei sind (4).

Vollkorngetreide ohne Gluten

• Quinoa
• Vollkornreis
• Wildreis
• Buchweizen
• Sorghum
• Tapioka
• Hirse
• Amaranth
• Teff
• Pfeilwurzeln
• Hafer

Getreide, das du vermeiden musst

• Weizen, alle Sorten (Vollkorn, Weizenbeeren, Graham, Bulgur, Farro, Farina, Hartweizen, Kamut, Brommehl, Dinkel, etc.)
• Roggen
• Gerste
• Triticale

Diese glutenhaltigen Körner werden häufig zur Herstellung von Produkten wie Brot, Nudeln, Cerealien, Backwaren und Snacks verwendet.

Obst und Gemüse

Alle frischen Früchte und Gemüsesorten sind von Natur aus glutenfrei.

Einige verarbeitete Früchte und Gemüsearten können jedoch Gluten enthalten, das manchmal zur Aromatisierung oder als Verdickungsmittel hinzugefügt wird (3).

Glutenhaltige Inhaltsstoffe, die verarbeitetes Obst und Gemüse zugesetzt werden können, sind hydrolysiertes Weizenprotein, modifizierte Lebensmittelstärke, Malz und Maltodextrin.

Obst und Gemüse ohne Gluten

Obwohl die folgende Liste nicht vollständig ist, enthält sie einige Beispiele für frisches Obst und Gemüse, das du bei einer glutenfreien Ernährung genießen kannst.

• Zitrusfrüchte, einschließlich Orangen und Grapefruit
• Bananen
• Äpfel
• Beeren
• Pfirsiche
• Birnen
• Kreuzblütlergemüse, einschließlich Blumenkohl und Brokkoli
• Grünes Gemüse wie Spinat, Grünkohl und Mangold
• Stärkehaltiges-Gemüse, einschließlich Kartoffeln, Mais und Kürbis
• Paprika
• Pilze
• Zwiebeln
• Karotten
• Radieschen
• Grüne Bohnen

Obst und Gemüse, bei dem du vorsichtig sein musst

• Obst- und Gemüsekonserven: Kann in glutenhaltigen Soßen eingelegt und konserviert werden. Obst und Gemüse in Dosen mit Wasser oder natürlichen Säften sind meistens glutenfrei.
• Gefrorene Obst- und Gemüsemischungen: Manchmal enthalten sie zusätzliche Aromen und Soßen, die Gluten enthalten. Reine Obst und Gemüsesorten, die tiefgekühlt sind, sind in der Regel glutenfrei.
• Getrocknetes Obst und Gemüse: Kann glutenhaltige Inhaltsstoffe enthalten. Normales, ungesüßtes, getrocknetes Obst und Gemüse ist in der Regel glutenfrei.
• Vorgezerkleinertes Obst und Gemüse: Kann mit Gluten kreuzkontaminiert sein, je nachdem, wo sie vorbereitet wurden.

Proteine

Viele Lebensmittel enthalten Proteine, einschließlich tierischer und pflanzlicher Quellen. Die meisten sind von Natur aus glutenfrei.

Glutenhaltige Zutaten wie Sojasauce, Mehl und Malzessig werden jedoch häufig als Füll- oder Aromastoffe verwendet. Sie können zu Soßen und Marinaden hinzugefügt werden, die üblicherweise mit Protein-Nahrungsmitteln kombiniert werden.

Proteinquellen ohne Gluten

• Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Erbsen, Erdnüsse)
• Nüsse und Samen (Maccadamia, Pekannüsse, Mandeln, Walnüsse, Leinsamen, Kürbiskerne)
• Rotes Fleisch (frisches Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm, Wild)
• Geflügel (frisches Huhn, Pute, Truthahn)
• Meeresfrüchte (frischer Fisch, Jakobsmuscheln, Schalentiere)
• Traditionelle Sojalebensmittel (Tofu, Tempeh, Edamame, etc.)

Proteinquellen, bei denen du vorsichtig sein musst

• Verarbeitete Fleischwaren wie Hot Dogs, Würstchen, Salami und Speck
• Fleischersatzstoffe, wie z.B. vegetarische Burger
• Fleischsalat oder Wurstwaren
• Abgepacktes Hackfleisch
• Proteinquellen, die mit Soßen oder Gewürzen kombiniert wurden
• Verzehrfertige Proteine, wie sie beispielsweise bei mikrowellengeeigneten Produkten verwendet werden

Proteine, die du vermeiden musst

• Jedes Fleisch, Geflügel oder Fisch, das paniert wurde
• Proteine, die mit Sojasauce auf Weizenbasis kombiniert werden
• Seitan

Milchprodukte

Die meisten Milchprodukte sind von Natur aus glutenfrei.

Allerdings sollten diejenigen, die aromatisiert sind und Zusatzstoffe enthalten, immer auf Gluten überprüft werden.

Einige gängige glutenhaltige Inhaltsstoffe, die Milchprodukten zugesetzt werden können, sind Verdickungsmittel, Malz und modifizierte Lebensmittelstärke.

Milchprodukte ohne Gluten

• Milch
• Butter und Ghee
• Käse
• Sahne
• Hüttenkäse
• Sauerrahm
• Joghurt
• Griechischer Joghurt

Milchprodukte, bei denen du vorsichtig sein musst

• Aromatisierte Milch und Joghurt
• Schmelzkäseprodukte, wie Käsesaucen und Aufstriche
• Eiscreme, die manchmal mit glutenhaltigen Zusatzstoffen vermischt wird

Milchprodukte, die du vermeiden musst

• Malzmilch-Getränke

Fette und Öle

Fette und Öle sind von Natur aus glutenfrei.

In einigen Fällen können glutenhaltige Zusatzstoffe mit Fetten und Ölen gemischt werden, um den Geschmack und die Verdickung zu verbessern.

Fette und Öle ohne Gluten

• Butter und Ghee
• Oliven und Olivenöl
• Avocado und Avocadoöl
• Kokosöl
• Walnussöl
• Hanföl
• Pflanzen- und Samenöle, einschließlich Sesamöl, Rapsöl und Sonnenblumenöl

Fette und Öle, bei denen du vorsichtig sein musst

• Kochsprays
• Öle mit zugesetzten Aromen oder Gewürzen

Getränke

Es gibt mehrere Arten von glutenfreien Getränken, die du trinken kannst.

Einige Getränke werden jedoch mit Zusatzstoffen gemischt, die Gluten als Bestandteil enthalten. Zusätzlich werden einige alkoholische Getränke aus Malz, Gerste und anderen glutenhaltigen Körnern hergestellt und sollten bei einer glutenfreien Ernährung vermieden werden (5).

Getränke ohne Gluten

• Wasser
• 100% Fruchtsaft
• Kaffee
• Tee
• Einige alkoholische Getränke, darunter Wein, harter Apfelwein und Biere aus glutenfreiem Getreide, wie Buchweizen oder Sorghum
• Sportgetränke, Soda und Energy-Drinks
• Limonade

Beachte, dass diese Getränke zwar glutenfrei sind, aber aufgrund ihres zusätzlichen Zucker- und Alkoholgehalts am besten in Maßen konsumiert werden.

Getränke, bei denen du vorsichtig sein musst

• Jedes Getränk mit zugesetzten Aromen oder Mischungen, wie z.B. fertiger Milchkaffee und kalte Kaffeegetränke
• Destillierte Liköre wie Wodka, Gin und Whiskey – auch wenn sie glutenfrei gekennzeichnet sind, da sie bei manchen Menschen bekanntlich eine Reaktion auslösen
• Vorgefertigte Smoothies

Getränke, die du vermeiden musst</7h3>

• Bier, Ale und Biere aus glutenhaltigem Getreide
• Nicht destillierte Liköre
• Andere Malzgetränke oder bestimmte Cocktails

Gewürze, Soßen und Beilagen

Gewürze, Soßen und Beilagen enthalten oft Gluten, werden aber häufig übersehen.

Obwohl die meisten Gewürze und Soßen von Natur aus glutenfrei sind, werden ihnen manchmal glutenhaltige Zutaten als Emulgatoren, Stabilisatoren oder Geschmacksverstärker zugesetzt.

Einige gängige glutenhaltige Zutaten, die Gewürzen, Saucen und manchen Beilagen zugesetzt werden, sind modifizierte Lebensmittelstärke, Maltodextrin, Malz und Weizenmehl.

Gewürze und Soßen ohne Gluten

• Tamari
• Kokosnuss-Aminos
• Weißer Essig, destillierter Essig und Apfelweinessig

Gewürze und Soßen, bei denen du vorsichtig sein musst

• Ketchup und Senf
• Worcestershire-Sauce
• Tomatensauce
• Relish und Essiggurken
• Barbecue-Sauce
• Mayonnaise
• Salatdressing
• Nudelsauce
• Getrocknete Gewürzmischungen
• Salsa
• Brühwürfel und Bouillonwürfel
• Marinaden
• Soßen- und Füllmischungen
• Reisessig

Gewürze und Soßen, die du vermeiden musst

• Sojasauce auf Weizenbasis und Teriyakisauce
• Malzessig

Inhaltsstoffe, auf die man achten sollte

Hier ist eine Liste von Zutaten und Lebensmittelzusatzstoffen, die darauf hinweisen können, dass ein Produkt Gluten enthält.

• Modifizierte Lebensmittelstärke und Maltodextrin (wenn sie aus Weizen hergestellt werden, wird sie auf dem Etikett angegeben)
• Malzbasierte Inhaltsstoffe, einschließlich Malzessig, Malzextrakt und Malzsirup
• Glutenstabilisator
• Soja- oder Teriyaki-Sauce
• Inhaltsstoffe auf Weizenbasis, wie Weizenprotein und Weizenmehl
• Emulgatoren (werden auf dem Etikett angegeben)

Wenn du dir nicht sicher bist, ob ein Produkt Gluten enthält, ist es ratsam, sich direkt mit dem Hersteller in Verbindung zu setzen, um es noch einmal zu überprüfen.

Glutenfreie Lebensmittel für verschiedene Ernährungsformen

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Es gibt viele potenzielle glutenfreie Lebensmittel für verschiedene Ernährungsformen.

Du kannst Lebensmittel wählen, die in den Ernährungsplan passen, dem du folgen möchtest. Nachfolgend findest du einige Vorschläge für verschiedene Ernährungsmethoden.

Einige glutenfreie Lebensmittel, die in viele Diäten passen, beinhalten:

• jedes frische Gemüse
• jede frische Frucht
• magere Proteine, wie z.B. Bohnen und Eier
• glutenfreie Backwaren

Nachfolgend findest du eine gesunde Auswahl von glutenfreien Lebensmitteln, die du bei verschiedenen Ernährungsformen essen kannst.

Für Vegetarier

Eine vegetarische Ernährung konzentriert sich darauf, Fleisch durch pflanzliche Proteine zu ersetzen.

Häufig kann die vegetarische Ernährung entweder Ei, Milchprodukte oder beides beinhalten. Beide sind ausgezeichnete Proteinquellen.

Für diejenigen, die alle tierischen Produkte vermeiden möchten, gibt es mehrere nährstoffreiche Lebensmittel, die man essen kann, die kein Gluten enthalten, einschließlich:

Kichererbsen

Kichererbsen sind ein nährstoffreiches Nahrungsmittel. Laut einer Studie aus dem Jahr 2016 liefern 4 Esslöffel Kichererbsenhummus täglich etwa 25 Gramm Ballaststoffe und etwa 14 g pflanzliches Protein pro Woche (6).

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln werden oft als Supernahrung bezeichnet. Ein “Superfood” liefert einen hohen Anteil an Nährstoffen für die Anzahl der enthaltenen Kalorien.

Süßkartoffeln enthalten eine gute Menge an:

• Ballaststoffe
• Kalium
• Vitamine
• Kalzium
• Magnesium

Vollkorn-Hafer

Vollkornhafer bietet eine Vielzahl von Nährstoffen und potenziellen gesundheitlichen Vorteilen.

Du kannst Vollkornhafer als Müsli essen, es als Mehl für Backrezepte oder sogar als Hautsalbe verwenden. Ärzte halten Hafer für sicher für Menschen mit Zöliakie, wenn der Hafer eine Zertifizierung hat, dass er glutenfrei ist.

Infolgedessen gibt es immer mehr Backwaren, die nur Hafermehl enthalten.

Gemäß einer Studie aus dem Jahr 2015 sind einige der einige der potenziellen Vorteile von Hafer (7):

• mittlere bis hohe Mengen an Ballaststoffen
• potenzielle krebsbekämpfende Eigenschaften
• reduziert den Cholesterinspiegel im Blut
• proteinreich, wichtig für Vegetarier

Low Carb Ernährung

Glutenfreie Lebensmittel, die du bei einer Low-Carb-Diät essen kannst, sind unter anderem:

Spinat

Spinat ist ein dunkelgrünes, Blattgemüse. Für Menschen, die eine kohlenhydratarme Low Carb oder ketogene Ernährung befolgen, bietet Spinat eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen und Proteinen.

Spinat ist auch eine gute Quelle für:

• zahlreiche Vitamine
• Folsäure
• Eisen
• Kalzium

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 könnten Menschen, die ausreichend Spinat in ihrer Ernährung essen, auch ihren Blutdruck senken. Dies ist vor allem auf die Nitrate im Spinat zurückzuführen, die zur Entspannung der Blutgefäße beitragen (8).

Alle anderen rohen und frischen Low-Carb-Gemüsesorten sind kohlenhydratarm und glutenfrei.

So kannst du bei Low Carb oder Keto zum Beispiel Gemüse genießen wie dunkelgrünes Blattgemüse, Spargel, Blumenkohl, Brokkoli, grüne Bohnen, Kürbis, Tomaten, Karotten und viele andere.

Geflügel

Geflügel ist eine fettarme, proteinreiche Fleischsorte, darunter Huhn und Pute. Der Verzehr dieses proteinreichen Geflügelfleischs bei einer Low-Carb-Diät kann mehrere Nährstoffe liefern.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2015 sind einige der Vorteile des Verzehrs von Geflügel (9):

• hoher Proteingehalt
• verschiedene Vitamine und Mineralien
• Unterstützung der Gewichtskontrolle durch längere Sättigung

Andere rohe oder unverarbeitete Proteinquellen, einschließlich Eier, Fisch, Garnelen und rotes Fleisch, enthalten ebenfalls kein Gluten und sind für eine glutenfreie Low Carb Ernährung geeignet.

Olivenöl

Olivenöl ist in der Regel ein gesundes Fett, das man bei jeder Ernährungsform konsumieren sollte. Zu den Vorteilen von Olivenöl gehören:

• keine negative Auswirkung auf die Gewichtszunahme
• kardiovaskuläre Gesundheit
• Schlaganfallprävention
• entzündungshemmende Eigenschaften
• enthält Antioxidantien
• einfach ungesättigte Fette
• kann dazu beitragen, das Risiko für Typ-2-Diabetes zu verringern

In vielen Rezepten kann man Olivenöl als Ersatz für Butter und Margarine verwenden. Andere glutenfreie Vollfette sind Avocado, Nüsse, Kokosnuss und Samen.

Ernährungsrichtlinien bei einer glutenfreien Ernährung

Die aktuellen Ernährungsrichtlinien der DGE beschreiben, welche Lebensmittel eine Person für eine optimale Gesundheit essen sollte.

Zu den Empfehlungen gehören:

• eine Vielzahl von Gemüse, darunter Bohnen und Spinat
• ganze oder minimal verarbeitete Früchte
• fettarme oder fettarme Milchprodukte
• Proteinquellen, die Geflügel, Bohnen und Meeresfrüchte umfassen
• Gesunde Öle wie Olivenöl oder Kokosöl

Die Empfehlungen gelten nicht für Backwaren oder Pasta. Stattdessen beziehen die Menschen ihre Kohlenhydrataufnahme aus Gemüse, Obst und anderen natürlichen Quellen.

Für Menschen, die daran interessiert sind, diese Richtlinien einzuhalten, gibt es einige Lebensmittel, die man essen kann, die kein Gluten enthalten, einschließlich:

• Quinoa
• Konserven mit Sardinen oder Thunfisch
• Apfelmus

Zu vermeidende Lebensmittel

Zu den wichtigsten Lebensmitteln, die Gluten enthalten, gehören:

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• Weiß- oder Vollkornbrot
• weiße oder Vollkornnudeln
• Kuchen, Muffins und andere Gebäcke
• paniertes Fleisch, wie z.B. Hähnchenflügel oder Schnitzel
• viele Getreidesorten
• Desserts

Es gibt andere glutenhaltige Lebensmittel, die nicht so offensichtlich sind. Einige zu vermeidende Lebensmittel, die Gluten enthalten können, sind unter anderem:

• Kartoffelchips
• Pommes frites
• Malz
• Soßen und Bratensoße
• Bier
• einige Süßigkeiten
• Sojasauce
• Fleischersatzstoffe
• Suppe, insbesondere auf Sahnebasis
• vorgewürztes Fleisch
• Rührei in Restaurants, in denen Pfannkuchenteig eine zusätzliche Zutat sein kann

Ist eine glutenfreie Ernährung besser?

Obwohl eine glutenfreie Ernährungsweise helfen kann, insgesamt mehr gesündere Lebensmittel zu essen, sind nicht alle glutenfreien Optionen gesund.

Tatsächlich beschreibt eine Rezension in der Zeitschrift Gastroenterology and Hepatology einige mögliche Nachteile der glutenfreien Ernährung, die Folgendes beinhalten:

• Glutenfreie Lebensmittel sind im Vergleich zu glutenhaltigen Lebensmitteln manchmal nicht angereichert, so dass ihnen Nährstoffe fehlen können.
• Menschen, die glutenfrei essen, essen oft mehr Lipide, Transfette, Proteine und Salz.
• Glutenfreie Diäten sind in der Regel teurer.
• Verpackte glutenfreie Lebensmittel können einen geringeren Ballaststoffgehalt aufweisen.

Glutenfreie Lebensmittel sind leicht zu finden, wenn man auf verarbeitete und abgepackte Lebensmittel verzichtet. Wer bereit ist, ein wenig mehr zu bezahlen, kann auch viele Lebensmittel wie Brot und Nudeln in glutenfreier Ausführung erhalten.

Fazit

Wenn du Gluten vermeidest, gibt es viele Lebensmittel, aus denen du wählen kannst, um eine ausgewogene Ernährung zu gewährleisten.

Viele gesunde Lebensmittel sind von Natur aus glutenfrei, darunter Obst, Gemüse, Frischfleisch, Fisch und Geflügel, Hülsenfrüchte, bestimmte Vollkornprodukte, Milchprodukte und Öle.

Weizen, Roggen und Gerste sind die wichtigsten Lebensmittel, die vermieden werden müssen, während man sich einer glutenfreien Ernährung unterwirft. Gluten wird auch häufig verarbeiteten Lebensmitteln wie Konserven und Dosenprodukten zugesetzt, also lese immer die Zutatenliste.

Darüber hinaus können einige Körner, wie z.B. Hafer, je nachdem, wo sie verarbeitet wurden, mit Gluten kreuzkontaminiert sein.

Der Erfolg einer glutenfreien Ernährung hängt von der doppelten Kontrolle der Zutatenliste ab, da Gluten oft Lebensmitteln zugesetzt wird, bei denen es man nicht erwartet hätte. Lebensmittel, die Gluten enthalten, werden als solche gekennzeichnet.

Wenn du dich jedoch darauf konzentrierst, hauptsächlich frische, ganze, glutenfreie Lebensmittel und eine minimale Menge an verarbeiteten Lebensmitteln zu essen, wirst du kein Problem haben, eine glutenfreie Ernährung zu befolgen.

Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.