Kohlenhydrate im Blumenkohl: Ist Blumenkohl Low Carb?

Solltest du schon eine Weile eine ketogene Ernährung oder eine Low-Carb Diät verfolgen, kennst du vermutlich die zahlreichen Blumenkohlrezepte, die sich für eine kohlenhydratarme Ernährung eignen.

Von Hauptgerichten bis hin zu Beilagen hat der Blumenkohl die Keto- und glutenfreie Community im Sturm erobert.

Der Aufstieg des Blumenkohls lässt sich teilweise auf die zunehmende Beliebtheit pflanzlicher, glutenfreier und kohlenhydratarmer Ernährungsformen wie der Keto-Diät zurückführen.

Der milde Geschmack und die extreme Vielseitigkeit des Blumenkohls machen ihn zu einem echten ketogenen Lebensmittel und Keto-Favoriten.

Darüber hinaus hat er zahlreiche gesundheitliche Vorteile und liefert Antioxidantien und Phytonährstoffe, die sogar vor Krebs schützen können. Außerdem enthält es Ballaststoffe zur Verbesserung der Gewichtsabnahme und der Verdauung, Cholin, das für das Lernen und Gedächtnis wesentlich ist, und viele andere wichtige Nährstoffe.

Wie viel Kohlenhydrate enthält Blumenkohl? Und ist er für eine Low-Carb und ketogene Diät geeignet? Die Antworten erfährst du in diesem Artikel.

Nährwerte von Blumenkohl (Kohlenhydrate im Blumenkohl)

Etwa 100 Gramm Blumenkohl enthält ca. 27 Kalorien und 5 Gramm Kohlenhydrate (1).

Wenn du die 2 Gramm Ballaststoffe aus den Gesamtkohlenhydraten abziehst, hast du nur noch 3 Gramm Nettokohlenhydrate pro Portionsgröße. Damit sind die Kohlenhydrate im Blumenkohl niedrig genug für eine Keto-Diät.

Doch abgesehen von der niedrigen Kohlenhydratanzahl im Blumenkohl enthält dieses Low Carb Gemüse eine Vielzahl an wichtigen Nährstoffen. Er enthält zum Beispiel 48,2 Milligramm Vitamin C in einer 100 Gramm Portion, das sind bis zu 77% der empfohlenen Tagesdosis eines durchschnittlichen Erwachsenen (2).

Eine 100 Gramm Portion roher Blumenkohl enthält (1):

• 27 Kalorien
• 2 g Protein
• 0,3 g Fett
• 5 g Kohlenhydrate, davon 2,1 g Ballaststoffe und 2 g Zucker
• 24 mg Kalzium
• 16 mg Magnesium
• 47 mg Phosphor
• 320 mg Kalium
• 51,6 mg Vitamin C
• 16,6 Mikrogramm (mcg) Vitamin K
• 0,197 mcg Vitamin B6
• 61 mcg Folsäure

Eine 100 g Portion roher Blumenkohl versorgt dich mit:

• 77 Prozent des täglichen Vitamin-C-Bedarfs
• 20 Prozent des täglichen Vitamin-K-Bedarfs
• 10 Prozent oder mehr des täglichen Bedarfs an Vitamin B6 und Folat

Er enthält auch kleinere Mengen von Thiamin, Riboflavin, Niacin, Pantothensäure, Kalzium, Eisen und Mangan.

8 gesundheitliche Vorteile von Blumenkohl

Sicherlich weisst du, dass Gemüse gut für dich ist. Aber was macht Blumenkohl und andere Kreuzblütler so besonders?

Ein Wort: Schwefel.

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Schwefel ist ein Element, das nicht annähernd so viel Aufmerksamkeit bekommt, wie es sollte. Alles beginnt mit schwefelhaltigen Verbindungen, die Glucosinolate (GSL) genannt werden (3).

Wissenschaftler glauben, dass Glucosinolate antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften enthalten, die Krankheiten vorbeugen und deinen Zellen helfen können, gesund zu bleiben (4, 5, 6).

In diesen Verbindungen befinden sich die nährstoffreichen Kraftwerke.

Und während die Brokkoli-Sprossen zwar den ersten Platz in Bezug auf den GSL-Gehalt einnehmen, liefert Blumenkohl immer noch eine ansehnliche Menge an Glucosinolate und ist viel vielseitiger in der Küche einsetzbar.

Mit diesem Gedanken im Hinterkopf, hier sind acht gesundheitliche Vorteile von Blumenkohl:

1. Blumenkohl kann helfen, Krebs zu verhindern

Diese Glucosinolate (Senfölglycoside) können helfen, Krebs zu verhindern, da sie die Zellen vor Toxinen und oxidativem Stress schützen (7).

Außerdem enthält Blumenkohl Antioxidantien, die helfen, Zellmutationen zu verhindern und den oxidativen Stress durch freie Radikale zu reduzieren.

Eines dieser Antioxidantien ist Indol-3-Carbinol oder I3C, das häufig in Kreuzblütengemüse wie Kohl, Brokkoli und Blumenkohl vorkommt. Es hat sich gezeigt, dass es das Risiko von Brust- und Reproduktionskrebs bei Männern und Frauen reduziert (8).

In den letzten 30 Jahren wurde der Verzehr von mehr Kreuzblütengemüse mit einem geringeren Risiko für Lungen- und Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Studien haben gezeigt, dass schwefelhaltige Verbindungen, bekannt als Sulforaphan, bei der Bekämpfung verschiedener Krebsarten helfen können. Sulforaphan ist das, was Kreuzblütlern ihren bitteren Biss verleiht.

Forscher sagen, dass Sulforaphan das Enzym Histon-Deacetylase (HDAC) hemmen kann, von dem bekannt ist, dass es am Fortschreiten von Krebszellen beteiligt ist.

Die Wissenschaftler untersuchen nun Sulforaphan, um herauszufinden, ob es den Krebs verzögern oder hemmen kann. Bislang gibt es vielversprechende Ergebnisse für Melanom-, Speiseröhren-, Prostata- und Bauchspeicheldrüsenkrebs.

Wenn Lebensmittel, die Sulforaphan enthalten, HDAC-Enzyme hemmen können, könnten sie in Zukunft als Teil der Krebsbehandlung eingesetzt werden.

Weitere mögliche Vorteile von Blumenkohl gegen Krebs sind:

• Hemmung der krebserzeugenden Enzyme (9).
• Auslösen von Phase 2-Enzymen, die Karzinogene und andere Toxine eliminieren (10)
• Den Zellzyklus in Krebszellen stoppen (11)
• Den Tod in den Krebszellen herbeiführen (12)
• Verhinderung der Entwicklung neuer Blutgefäße (13)
• Veränderung der Sexualhormone zur Hemmung hormonbedingter Krebserkrankungen (14)

2. Blumenkohl kann helfen, dein Herz zu schützen

Chronische Entzündungen führen nicht nur zu Krebs, sondern können auch zu Herzerkrankungen führen. Eine Entzündung kann zum Beispiel Bluthochdruck (Hypertonie) verursachen.

Und Wissenschaftler glauben, dass Sulforaphan (im Blumenkohl) helfen kann.

Tatsächlich können die im Blumenkohl enthaltenen Nährstoffe helfen, den oxidativen Stress zu reduzieren und dadurch den Blutdruck zu senken, ein Zeichen für ein gesundes Herz (15, 16).

3. Blumenkohl kann den kognitiven Verfall verlangsamen

Leser von Brainperform wissen, wie wichtig eine gesunde Ernährung ist und dass deine Ernährung deine geistige Leistungsfähigkeit beeinflusst.

Das könnte sogar der Grund sein, warum du dich für eine ketogene Diät entschieden hast.

Die Forschung zeigt, dass deine Ernährung den kognitiven Verfall verlangsamen und Demenz vorbeugen kann. Eine Ernährung mit viel Gemüse – insbesondere mit Blattgemüse und Kreuzblütlern – kann die Geschwindigkeit der kognitiven Veränderungen nachweislich verlangsamen (17, 18).

Dies könnte daran liegen, dass Trx und GSH dazu beitragen, die Homöostase im Gehirn aufrechtzuerhalten, das zu oxidativem Stress und damit zu Entzündungen neigt (19).

Es ist nicht überraschend, dass Entzündungen auch bei der Alzheimer-Krankheit eine Rolle spielen sollen.

Außerdem enthält Gemüse mehr Vitamin E als Obst. Studien zeigen, dass Vitamin E helfen könnte, den altersbedingten Gedächtnisverlust zu verlangsamen. Wenn du dein Gemüse mit gesunden Fetten wie Olivenöl oder hausgemachtem Salatdressing isst, nimmst du noch mehr Vitamin E auf (20).

Schließlich enthält Blumenkohl einen hohen Gehalt an Cholin und Phosphor. Beides ist für eine gute Gehirnfunktion und Gesundheit erforderlich. Ohne sie steigt das Risiko der Alzheimer-Krankheit (21, 22).

Ärzte empfehlen mindestens drei Portionen Gemüse pro Tag, um den kognitiven Verfall zu verlangsamen (23).

4. Blumenkohl liefert viele Ballaststoffe

Die American Heart Association empfiehlt eine Gesamtaufnahme von 25 bis 30 Gramm Ballaststoffen pro Tag über die Nahrung (24).

Blumenkohl hat etwa 2 Gramm Ballaststoffe pro 100 Gramm, knapp 10% des täglichen Bedarfs.

Bei Ballaststoffen geht es nicht nur um regelmäßigen Stuhlgang. Du kannst deinem Darmmikrobiom enorme Vorteile bieten. Das liegt daran, dass Blumenkohl reich an einer Art von präbiotischen Ballaststoffen ist, die Inulin genannt werden.

Deine Darmbakterien “ernähren” sich von Inulin, indem sie es und andere Präbiotika zu kurzkettigen Fettsäuren fermentieren, die sich hervorragend für die Darmgesundheit eignen (25).

Ballaststoffe können auch die folgenden Gesundheitszustände verhindern oder das Risiko verringern (26, 27, 28):

• Typ 2 Diabetes
• Herzkrankheit
• Gastrointestinale Erkrankungen
• Schlaganfall
• Hoher Blutdruck
• Hämorrhoiden
• Immunfunktion
• Entzündung
• Bestimmte Arten von Krebs

Der vielleicht bekannteste Vorteil von Ballaststoffen ist die Fähigkeit, die Sättigung zu fördern und damit den Appetit zu verringern.

Ballaststoffreiche Lebensmittel haben in der Regel einen höheren Gehalt an Mikronährstoffen, die der Körper langsamer verarbeitet. Dies verhindert nicht nur Blutzuckerspitzen, sondern führt auch zu einer langsameren Absorption (29).

Wenn du also abnehmen möchtest, stelle sicher, dass du genügend Ballaststoffe zu dir nimmst.

5. Blumenkohl kann helfen, deine Haut zu schützen

Wie du bereits gelernt hast, hat Sulforaphan im Blumenkohl schützende Eigenschaften gegen Krebs, Herzkrankheiten und Diabetes. Aber es ist auch gut für deine Haut.

Die Exposition gegenüber UV-Strahlung schädigt die DNA deiner Hautzellen. Die Folge sind Falten und dunkle Flecken, ganz zu schweigen von einem erhöhten Hautkrebsrisiko (30).

UV-Strahlung kann auch zu Hautentzündungen führen. Aber jetzt gibt es überzeugende Untersuchungen, dass Sulforaphan deine Haut vor UV-Schäden schützen kann, indem es eine Vielzahl von Enzymen aktiviert. Und seine Wirkung hält drei Tage lang an – viel länger als bei anderen Sonnenschutzmitteln (31).

6. Blumenkohl hilft dir, deine Atmung zu verbessern

Die rezidivierende respiratorische Papillomatose (RRP) ist eine Krankheit, die durch zwei Typen des humanen Papillomavirus (HPV) verursacht wird. Die Viren verursachen gutartige Tumore in den Atemwegen, die zu Heiserkeit und Atem- oder Schluckbeschwerden führen.

Und obwohl die Tumore entfernt werden können, kehren sie oft wieder zurück. Die Forscher glauben jedoch, dass das I3C im Blumenkohl (und anderen Kreuzblütlern) helfen kann, RRP zu verhindern oder zu behandeln.

RRP ist empfindlich auf Östrogen, daher wird angenommen, dass I3C dazu beiträgt, Tumore zu verhindern, indem es dem Körper hilft, schädliche Formen des Hormons zu entgiften (32).

Mehrere Studien zeigen vielversprechende Langzeitergebnisse, die entweder das Wachstum von Tumoren stoppen oder verlangsamen (33, 34).

7. Blumenkohl kann bei der Schmerzlinderung helfen

Da es ein entzündungshemmendes Mittel ist, gibt es einige Hinweise darauf, dass das Sulforaphan im Blumenkohl bei der Schmerzbehandlung eine Rolle spielen könnte.

In Studien an Mäusen war Sulforaphan wirksam bei der Reduzierung von Schmerzen bei diabetesbedingten Nervenschäden (35).

Sulforaphan erhöht auch die Wirkung von Opioiden wie Morphin, indem es die Entzündungsreaktionen im Körper blockiert (36).

Beim Menschen reduzierte eine Kombination aus Brokkolipulver und Ascorbigen (aus Vitamin C) die Schmerzempfindlichkeit bei Patienten mit Fibromyalgie (37).

Das Beste daran ist, dass Sulforaphan nicht süchtig macht und nicht wie Opioide sedierend wirkt (38).

8. Blumenkohl kann helfen, Depressionen und Ängste zu bekämpfen

Wie bereits erwähnt, kann Sulforaphan im Blumenkohl helfen, den kognitiven Verfall zu verlangsamen. Aber Blumenkohl und Sulforaphan können noch mehr Vorteile für dein Gehirn haben – sie bekämpfen Angstzustände und Depressionen.

Wie die Alzheimer-Krankheit wurde auch die Depression mit der Gehirnentzündung in Verbindung gebracht. Wissenschaftler glauben, dass die Kontrolle dieser Entzündung Patienten mit Depressionen helfen könnte (39).

Eine Studie aus dem Jahr 2017 fand heraus, dass Sulforaphan tatsächlich antidepressive Wirkungen bei Mäusen hatte. Aber die Ergebnisse gehen noch weiter.

Die Sulforaphan-reichen Brokkoli-Sprossen verhinderten sogar, dass junge Mäuse im Alter entzündungsbedingte Depressionen entwickelten (40).

Wie man Blumenkohl essen sollte

Zusammen mit dem niedrigen Kohlenhydratgehalt des Blumenkohls ist dieses Gemüse unglaublich vielseitig bei einer ketogenen Ernährung einsetzbar.

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Blumenkohl-Steaks, Blumenkohl-Chicken-Wings, Blumenkohl-Reis, Blumenkohl-Püree, Blumenkohl-Pizza und Blumenkohl-Kasserolle sind nur einige der beliebtesten Gerichte mit Blumenkohl bei Keto.

Ist Blumenkohl gekocht oder ungekocht gesünder?

Obwohl das Kochen von Blumenkohl eines seiner Enzyme (Myrosinase) denaturieren kann, hängt der “Schweregrad” von der Temperatur, der Zeit und der Art des Kochens ab (41).

Das Kochen von Blumenkohl bedeutet nicht unbedingt, dass du nicht die gesundheitlichen Vorteile erhältst. Wenn die pflanzliche Myrosinase inaktiv ist, können intakte GSLs im Magen absorbiert oder im Dünndarm abgebaut werden.

Wenn GSLs übrig bleiben, wandern sie in den Dickdarm, wo sie von der bakteriellen Myrosinase abgebaut werden (42, 43).

Studien zeigen auch, dass man zwar riskiert, wasserlösliche Nährstoffe während des Kochens von Blumenkohl zu verlieren, dass aber die Bioverfügbarkeit anderer Nährstoffe wie Carotinoide und einiger GSLs erhöht sein könnte (44).

Fazit

Blumenkohl enthält nur sehr wenig Kohlenhydrate, was ihn Low Carb und Keto-freundlich macht.

Blumenkohl ist ein kreuzblütler Gemüse, das sehr viele gesundheitliche Vorteilen mit sich bringt. Er ist außerdem kalorienarm, enthält viele Ballaststoffe, Vitamine und Mineralien und könnte dein Risiko für Herzkrankheiten und Krebs verringern.

Da Blumenkohl nur sehr wenig Kohlenhydrate enthält, ist er ideal für eine Keto-Diät geeignet und sollte in keiner Keto-Küche fehlen.

Es gibt viele Keto-Rezepte für Blumenkohl. Blumenkohl kann zu Rösti-Ecken, Pizzakrusten, Frühstücksaufläufen und sogar “Reis” verarbeitet werden.

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Tobias Fendt

Tobias ist der Gründer von Brainperform.de und ein langjähriger Biohacker, Ketorianer und Selbstoptimierer. Er hat schon immer darauf geachtet, seine Ernährung und seinen Schlaf zu verbessern. Seine Erfahrung gibt er in fachlichen Blogposts wieder. Seine Artikel sind durch wissenschaftliche Studien untermauert. Er ist bekannt für seine Bücher “Keto Start” und “Keto Küche”.